Aqua ABS — групповая тренировка в бассейне. Noodles аквааэробика что это

Направления аквааэробики — Статьи

Сегодня спортивные клубы и фитнесс-центры предлагают самые разнообразные занятия в бассейне — от акваджоггинга (спортивная ходьба в воде) до скубадайвинга (любительское погружение с аквалангом). Но наиболее популярной все-таки остается аквааэробика, которая завоевывает все больше поклонников и последователей благодаря простоте и доступности – с одной стороны, и эффективности – с другой. Итак, давайте рассмотрим наиболее популярные программы в аквааэробике:

Aqua-BeginnersУроки для начинающих с минимальной нагрузкой. Используются основные движения в простых комбинациях.

Aqua-CircuitКруговые тренировки, построенные на использовании специального оборудования. Нагрузка дается циклично, как бы по кругу: сначала аэробная часть, потом силовая, небольшой отдых и снова: аэробная, силовая, отдых. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Noodles-BeginnersСпециальная программа, развивающая координацию движений в воде. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Noodles MixКомбинированные занятия для любого уровня подготовки с элементами классической аквааэробики и Aqua-Noodles (специальной гибкой палки), тренирующей мышц рук и ног.

Aqua-ResistПрограмма, основанная на использовании сопротивления воды с применением специального оборудования: ласт, «водных» гантелей, пластмассовых накладок на руки, перчаток для увеличения сопротивляемости, аква-пояса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

Running Men «Бегущий человек» — интервальные тренировки, сочетающие бег и упражнения в специальном оборудовании. Во время занятий чередуются активные и расслабляющие упражнения. Рекомендуется для подготовленных спортсменок. Aqua-StrengthСиловой класс для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки. Aqua-StretchПрограмма состоит из уроков, развивающих гибкость. Включает упражнения на растягивание и расслабление. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

Aqua-AdvancedЭто занятия для подготовленных женщин, на которых отрабатываются основные движения в сложно-координационных комбинациях. Нагрузка — средняя.

Aqua-PowerСиловые уроки средней интенсивности для подготовленных спортсменок. Основные движения выполняются с мягкими и жесткими гантелями.

Aqua-IntervalПрограмма для тренировки сердечно-сосудистой системы при высоких нагрузках. Рекомендуется для разного уровня подготовки.

Aqua-CycleЗанятия с использованием упражнений, имитирующих технику езды на велосипеде. Нагрузка может быть средней и высокой. Продолжительность занятия 45 минут. Рекомендуется для разного уровня подготовки.

Aqua-TeamУпражнения для подготовленных спортсменок с участием партнера. Используется сила сопротивления воды при высоких нагрузках.

Aqua-BoxУроки с элементами бокса, карате и кикбоксинга. В течение всего занятия дается высокая нагрузка. Предполагает подготовленный уровень.

Aqua-SwimЗанятия для среднего уровня подготовки. Используются упражнения с плавательными элементами.

Aqua для беременныхСпециальная программа, разработанная для укрепления мышц таза, спины, брюшного пресса и тренировки сердечно-сосудистой системы. Нагрузка низкая.

akva-aerobika.ru

Занимаемся аквааэробикой

Что такое аквааэробика?

Это понятие происходит от двух слов - аква (в переводе с латыни - вода) и аэробика (комплекс упражнений с элементами хореографии, которые исполняются под музыку). Именно на основе танцевальных движений выполняемых под ритмичную музыку в воде и строятся занятия по аквааэробике. Отличие от всевозможных разновидностей аэробики и шейпинга заключается лишь в водной среде, что в данном случае имеет определяющее значение. Вместо традиционных в шейпинге упражнений на перемещение, упор и прыжки, занятия аквааэробикой строятся на преодолении сопротивления воды. В построении упражнений используются общие принципы занятий аэробикой: разминка - основной комплекс - проработка "проблемных" зон - растяжка. Водная среда имеет массу других преимуществ, о которых поговорим отдельно. Ведет занятие инструктор, показывая все движения, стоя у бортика бассейна на суше. Сразу ответим на наиболее часто возникающий вопрос: обязательно ли уметь плавать, чтобы заниматься аквааэробикой? Нет, не обязательно. Если вы не умеете плавать, поддерживать тело в воде будет специальный аквапояс, который вам выдадут в любом бассейне. Возрастных ограничений для занятий аквааэробикой нет, и в группах можно встретить женщин от 20 до 50 лет и старше.

Оздоровляющие свойства водной среды

Вода обладает свойствами, оказывающими уникальное воздействие на организм. Важнейшие из них -- это выталкивание, сопротивление и гидростатическое давление.

Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение любого тела к поверхности земли, и соответственно сокращает вес тела, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Поэтому, теряя в воде примерно 30% веса, многие упражнения делаются намного легче, чем на суше. С другой стороны, уменьшение веса в воде резко снижает травматизм, даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. В то же время упражнения, направленные на преодоление силы выталкивания, способствуют улучшению мышечного тонуса.

Сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому некоторые упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять значительно труднее. Именно преодоление телом сопротивления воды дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость и улучшает координацию движений. Побочным, но очень важным результатом занятий аквааэробикой является быстрое сжигание калорий. Оно способствует более эффективному снижению веса.

Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови по организму. Причем оно не усиливает кровоток в работающих мышцах, который возникает при занятиях на суше. Это увеличивает объем крови, поступающей во внутренние органы, например, в почки. Следовательно, они начинают функционировать более активно. Вот почему у занимающихся часто возникает потребность сходить в туалет во время занятий. Что особенно полезно тем, у кого в организме накапливается избыточная жидкость (при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой системы, избыточном весе). Кроме того, в воде тренируется сердечно-сосудистая система, стимулируется возврат венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях и образования тромбов, что будет полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен. Гидростатическое давление создает массажный эффект. Оно подобно тугой сдавливающей повязке, снимая которую (при выходе из воды), тело чувствует приятную легкость и расслабленность. Эти ощущения также помогают снять стресс.

Преимущества аквааэробики

Во-первых, аквааэробика помогает совершенствоваться тем, кто стесняется недостатков своей фигуры: движения в воде скрыты от посторонних глаз, что позволяет чувствовать себя комфортно и расковано людям любой комплекции. Следовательно положительный эффект от занятий будет максимальным! Во-вторых, на сегодняшний день аквааэробика - один из самых эффективных способов похудения и избавления от целлюлита. Это совершено особый вид физической активности, когда одновременно работает вся мускулатура, а улучшение циркуляции кровотока способствует борьбе с застоем крови и лимфы, который является одной из причин целлюлита. В третьих, температура воды в бассейне на 8-10 градусов ниже температуры тела, что опять таки способствует потере калорий, и как следствие - избавление от жировых отложений. В-четвертых, аквааэробика имеет дополнительные преимущества перед другими видами аэробики - при занятиях в воде сжигается больше калорий за меньшее время.

Направления аквааэробики при беременности

Занятие по аквааэробике традиционно длится 45 минут, для начинающих - 30-35. Оно начинается с легкой разминки, затем следуют упражнения на гибкость и растягивание мышц и связок, бег и марширование в воде, вращения вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги. Одно из самых распространенных движений - различные варианты ходьбы в воде. В небольших спортивных центрах и бассейнах, где есть 1-2 группы, цикл занятий выстраивается так, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, и упражнения усложнялись по мере приобретения навыка. В крупных спортивных комплексах чаще всего предлагаются несколько программ аквааэробики в зависимости от степени подготовленности человека и тех задач, которые он себе ставит. Изобилие направлений позволяет выбрать нагрузку, соответствующую вашему темпераменту и уровню подготовки. Пройдя один уровень, можно перейти на другой, более сложный. В аквааэробике существуют следующие программы:

Aqua-Beginners

Уроки для начинающих с минимальной нагрузкой. Используются основные движения в простых комбинациях. Аэробная часть длится 20 минут, затем 10-15 минут выполняются упражнения на растяжку и гибкость.

Aqua-Circuit

Круговые тренировки, построенные на использовании специального оборудования. Нагрузка дается циклично, как бы по кругу: сначала аэробная часть, потом силовая, небольшой отдых и снова: аэробная, силовая, отдых. Упражнения средней интенсивности продолжаются 30 минут. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Noodles-Beginners

Специальная программа, развивающая координацию движений в воде. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Noodles Mix

Комбинированные занятия для любого уровня подготовки с элементами классической аквааэробики и Aqua-Noodles (специальной гибкой палки), тренирующей мышц рук и ног.

Aqua-Resist

Программа, основанная на использовании сопротивления воды с применением специального оборудования: ласт, "водных" гантелей, пластмассовых накладок на руки, перчаток для увеличения сопротивляемости, аква-пояса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

Running Men

"Бегущий человек" - интервальные тренировки, сочетающие бег и упражнения в специальном оборудовании. Во время занятий чередуются активные и расслабляющие упражнения. Рекомендуется для подготовленных спортсменок.

Aqua-Strength

Силовой класс для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

Aqua-Stretch

Программа состоит из уроков, развивающих гибкость. Включает упражнения на растягивание и расслабление. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

Aqua-Advanced

Это занятия для подготовленных женщин, на которых отрабатываются основные движения в сложно-координационных комбинациях. Нагрузка -- средняя. Аэробная часть длится 20 минут.

Aqua-Power

Силовые уроки средней интенсивности для подготовленных спортсменок. Основные движения выполняются с мягкими и жесткими гантелями. Аэробная часть занимает 20 минут.

Aqua-Interval

Программа для тренировки сердечно-сосудистой системы при высоких нагрузках. Рекомендуется для разного уровня подготовки.

Aqua-Cycle

Занятия с использованием упражнений, имитирующих технику езды на велосипеде. Нагрузка может быть средней и высокой. Продолжительность занятия 45 минут. Рекомендуется для разного уровня подготовки.

Aqua-Team

Упражнения для подготовленных спортсменок с участием партнера. Используется сила сопротивления воды при высоких нагрузках.

Aqua-Box

Уроки с элементами бокса, карате и кикбоксинга. В течение всего занятия дается высокая нагрузка. Предполагает подготовленный уровень.

Aqua-Swim

Занятия для среднего уровня подготовки. Используются упражнения с плавательными элементами.

Aqua для беременных

Специальная программа, разработанная для укрепления мышц таза, спины, брюшного пресса и тренировки сердечно-сосудистой системы. Продолжительность занятия 30-60 минут. Нагрузка низкая.

В каких бассейнах занимаются аквааэробикой?

Обычно занятия аквааэробикой организуются в закрытом оздоровительном бассейне, где в установленное время как правило выделяется одна-две плавательных дорожки. На остальных же могут плавать другие посетители. Идеальная глубина бассейна для занятий аквааэробикой - 1-1,5 метра. Она позволяет людям с избыточным весом или не умеющим плавать тренироваться, опираясь на дно. Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы, можете выбирать группы, занимающиеся в глубоких бассейнах, где трудно достать ногами до дна. Даже если вы плаваете плохо или совсем не умеете, то все равно сможете посещать подобные тренировки надев аква-пояс, который будет подерживать тело в воде.

Чем пользуются на занятиях аквааэробикой?

Для усиления эффекта упражнений в аквааэробике используются специальные приспособления:

аквапояс, позволяющий удерживать тело в вертикальном положении в глубоком бассейне;
акваперчатки, похожие на лягушачьи лапки. Они увеличивают сопротивление воде при работе руками;
накладки для рук из пластмассы, которые также используются для увеличения сопротивления воде;
нудлс, похожий на гибкий пенопластовый шест -- специальное поддерживающее устройство для занятий, как в глубокой, так и мелкой воде. Иногда он используется как средство дополнительного сопротивления;
аквагантели и акваштанги из пенопласта;
отягощения, для запястий или лодыжек;
резиновые ласты, а также резиновые палки, шесты и вертушки. Все они позволяют выполнять в воде самые разнообразные упражнения, прорабатывающие определенные группы мышц.

С любым из этих предметов можно ознакомиться на пробном занятии или в специализированном спортивном магазине. Но покупать их не надо, т.к. перед занятием каждому в группе выдаются необходимые спортивные снаряды. Кроме того, естественно для занятий в бассейне вам потребуются резиновая шапочка и купальник - лучше, если он будет закрытым, чтобы при активных движениях в воде не отвлекаться на слетающие детали костюма.

Противопоказания к занятиям аквааэробикой

Каждая фитнесс-методика имеет определенные недостатки и противопоказания. У аквааэробики их немного, но в любом случае людям, имеющим отклонения в здоровье надо заранее проконсультировавшись с лечащим врачом и четко следовать полученным рекомендациям, не пытаясь экспериментировать с физическими нагрузками.

Так как водная среда повышает требования к безопасности во время занятий, людям, перенесшим сердечный приступ или склонным к судорожным припадкам, а также женщинам преклонного возраста, заниматься в воде следует только под руководством тренера, согласовав свою программу с врачом лечебной физкультуры.
Люди, страдающие астмой, должны помнить, что гидростатическое давление может вызвать ощущение сдавленности в груди, отчего им станет трудно дышать, поэтому с таким заболеванием желательно заниматься в мелких бассейнах. Вообще, необходимо отметить, что людям с бронхиальной астмой или обструктивным бронхитом можно заниматься только под тщательным и квалифицированным наблюдением.
При занятиях аквааэробикой могут возникнуть сложности у людей с поврежденными барабанными перепонками. Из-за нарушения вестибулярного аппарата им будет трудно сохранять равновесие в воде.
Вестибулярные нарушения могут проявляться сначала и у людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки). Им также лучше начинать занятия в мелкой воде и особенно соблюдать принцип постепенности.
Женщинам, склонным к аллергии, лучше не плавать в сильно хлорированной воде и в любом случае обязательно пользоваться очками для плавания.
Тем, кто подвержен ревматическим и простудным заболеваниям, нужно избегать бассейнов и водоемов с температурой воды ниже 20С.

Безопасность в воде

На занятиях старайтесь дозировать нагрузки, постепенно увеличивайте количество тренировок;
Ни в коем случае не доводите себя до переутомления Какой бы ни была ваша цель -- похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, может, даже поправиться (за счет нарастания мышц) не форсируйте нагрузки.
Основное условие успеха -- четкая организация и система тренировок. Посещение классов должно быть систематизировано, а не от случая к случаю. Только при таком подходе можно ждать хорошего эффекта.
Нельзя плавать сразу после приема пищи, должно пройти не менее 2-х часов. Во время процесса пищеварения, много крови приливает к желудку и кишечнику, поэтому кровоснабжение мышц и мозга ухудшается. Это может вызвать головокружения и судороги, последствия которых в воде очень опасны.
Перед занятием надо принять охлаждающий душ или заходить в воду очень медленно, потому что холодная вода сужает кровеносные сосуды, вынуждая сердце работать с большей нагрузкой. Не прыгайте в бассейн с бортика, а спускайтесь по специальной лестнице. Если температура окружающей среды меняется очень резко, то при определенных обстоятельствах это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы и, как результат, вызвать боли в сердце.

Оформление услуг

Как уже было сказано, группы аквааэробики занимаются в бассейнах или оздоровительных центрах. Чтобы посещать занятия, надо:

выбрать для себя одно из направлений аквааэробики (посоветовавшись, если нужно с тренером) и удобное время тренировок;
оформить медицинскую справку у участкового терапевта - она должна свидетельствовать о том, что по состоянию здоровья вам разрешено заниматься аквааэробикой (будьте готовы к тому, что предварительно надо будет сдать анализы, которые должны подтвердить отсутствие некоторых заболеваний (например кожных). Помните, что срок ее действия - минимум 3 месяца, максимум - полгода, поэтому в справке обязательно должна быть указана дата выдачи;
узнать о форме оплаты: обычно практикуется два варианта: разовая оплата каждого занятия, либо покупка абонемента.

Эта таблица поможет узнать, какое количество калорий вы сжигаете, занимаясь тем или иным видом спорта.

Вид спорта	Количество сжигаемых калорий
Бег (1 км за 6 мин)	750 ккал в час
Аквааэробика	680 ккал в час
Плавание	630 ккал в час
Аэробика (высокая интенсивность)	520 ккал в час
Занятия на гребном тренажере	445 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность)	400 ккал в час
Теннис (одиночный)	415 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км/ч)	385 ккал в час
Бадминтон	370 ккал в час
Силовые тренировки	270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км/ч)	250 ккал в час

www.2mm.ru

Аквааэробика

В аквааэробике существуют следующие программы:

Aqua-Beginners. Уроки для начинающих с минимальной нагрузкой. Используются основные движения в простых комбинациях. Аэробная часть длится 20 минут, затем 10—15 минут выполняются упражнения на растяжку и гибкость.

Aqua-Circuit. Круговые тренировки, построенные на использовании специального оборудования. Нагрузка дается циклично, как бы по кругу: сначала аэробная часть, потом силовая, небольшой отдых и снова аэробная, силовая, отдых. Упражнения средней интенсивности продолжаются 30 минут. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Noodles-Beginners. Специальная программа, развивающая координацию движений в воде. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Noodles Mix. Комбинированные занятия для любого уровня подготовки с элементами классической аквааэробики и Aqua-Noodles (специальной гибкой палки, похожей на макаронины и сделанной из чего-то вроде мягкого пенопласта), тренирующей мышц рук и ног.

Aqua-Resist. Программа, основанная на использовании сопротивления воды с применением специального оборудования: ласт, «водных» гантелей, пластмассовых накладок на руки, перчаток для увеличения сопротивляемости, аквапояса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

Running Men. «Бегущий человек» — интервальные тренировки, сочетающие бег и упражнения в специальном оборудовании. Во время занятий чередуются активные и расслабляющие упражнения. Рекомендуется для подготовленных спортсменок.

Aqua-Strength. Силовой класс для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

Aqua-Stretch. Программа состоит из уроков, развивающих гибкость. Включает упражнения на растягивание и расслабление. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

Aqua Kick. Интенсивная тренировка с элементами кикбоксинга, направленная на развитие выносливости.

Aquarower (водная гребля) позволяет проводить тренировку всего тела. Это и тренировка выносливости сердечно-дыхательной деятельности, и увеличение выносливости мышц, и развитие силы верхней части тела.

Aquaclimber (подъем в гору) позволяет прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Оздоровительное сокращение мышц не прекращается на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Aquacycle (водный велосипед) — эти упражнения повышают тонус и укрепляют мышцы нижней части тела.

Aquapull Dip (водный турник/отжимание) — упражнения повышают тонус и укрепляют мышцы верхнего плечевого пояса.

Aquastepper (водный степпер) — поддержка воды помогает сохранить постоянный уровень нагрузки при выполнении упражнения.

Aquastrider (водный шагоход) позволяет выполнять широкий спектр движений, направленных на тренировку ног и нижней части спины. Широкие шаги больше подходят для начинающих, нагрузка увеличивается при укорочении шага и возрастании скорости движения.

Water Boots. Силовая тренировка развития мышц брюшного пресса, спины, ног с использованием специальных «сапог» для увеличения сопротивления. Подходит тем, кто хочет накачать мышцы или похудеть, а также тем, кто проходит программу реабилитации после травмы.

Free Style. Авторский урок аквааэробики: свобода творчества, новые находки, новые идеи.

Dance Mix. Использование танцевальных элементов в воде придает заряд бодрости и повышает настроение.

Belt Class. Тренировка, направленная на развитие крупных мышечных групп и выносливости. Урок для любого уровня подготовленности.

Aqua-Advanced. Это занятия для подготовленных женщин, на которых отрабатываются основные движения в сложно-координационных комбинациях. Нагрузка — средняя. Аэробная часть длится 20 минут.

Aqua-Power. Силовые уроки средней интенсивности для подготовленных спортсменок. Основные движения выполняются с мягкими и жесткими гантелями. Аэробная часть занимает 20 минут.

Aqua-Interval. Программа для тренировки сердечно-сосудистой системы при высоких нагрузках. Рекомендуется для разного уровня подготовки.

Aqua-Cycle. Занятия с использованием упражнений, имитирующих технику езды на велосипеде. Нагрузка может быть средней и высокой. Продолжительность занятия — 45 минут. Рекомендуется для разного уровня подготовки.

Aqua-Team. Упражнения для подготовленных спортсменок с участием партнера. Используется сила сопротивления воды при высоких нагрузках.

Aqua-Box. Уроки с элементами бокса, карате и кикбоксинга. В течение всего занятия дается высокая нагрузка. Предполагает подготовленный уровень.

Aqua-Swim. Занятия для среднего уровня подготовки. Используются упражнения с плавательными элементами.

Aqua для беременных. Специальная программа, разработанная для укрепления мышц таза, спины, брюшного пресса и тренировки сердечно-сосудистой системы. Продолжительность занятия — 30—60 минут. Нагрузка низкая.

Основные этапы занятий по аквааэробике

Практическая часть

Чтобы аквааэробика благоприятно отразилась на фигуре, нужно соблюдать некоторые правила.

Если вы хотите с помощью занятий в бассейне похудеть, подтянуть мышцы, приобрести красивые формы, вам следует в первую очередь обратить внимание на технику плавания. Даже если вы хорошо держитесь на воде, возьмите три-четыре урока у инструктора. Он обучит вас всем премудростям: покажет, как правильно дышать, какие мышцы напрягать, как держать голову, — нюансов множество. Только после этого можно приступать к самостоятельным тренировкам. Плавать нужно с пустым желудком, иначе могут быть неприятные для вашего пищеварения последствия. Дело в том, что вода оказывает давление на брюшную полость и пища в желудке подвергается сильному воздействию. Чтобы избежать проблем, за 2-2,5 часа до занятия съешьте салат или постный суп. Приблизительно через час после тренировки можно перекусить. При этом отдайте предпочтение фруктам или нежирному йогурту.

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, тренироваться нужно регулярно, не реже 3 раз в неделю. При этом плавать необходимо без остановки в течение как минимум 40 минут, стараясь поддерживать максимальную скорость, оптимально пройти за это время дистанцию в 1000-1300 метров. Меняйте стиль каждые 100 метров. Когда плывете, постарайтесь максимально сосредоточиться на своих ощущениях. Каждый стиль плавания дает хорошую нагрузку на мышцы. Чемпион по энергозатратам — кроль, который помогает сжечь до 570 килокалорий в час. Он особенно подходит тем, кто хочет подтянуть мышцы рук и ног. Брасс немного уступает, сжигая около 450 килокалорий, но зато он отлично развивает дыхательную систему и тренирует мышцы плечевого пояса. После тренировки пройдитесь спокойным шагом — полчаса прогулки помогут закрепить результат и подготовиться к отдыху. Дома примите теплый душ и помассируйте тело струей воды. Есть еще один секрет: плавание принесет пользу только в том случае, если вы получаете от него удовольствие.

Вы тратите жир тогда, когда активно работает большое количество мышц. Как этого добиться? Выход один: плавать правильно. Как только вы овладеете хорошей техникой движения и, что немаловажно, дыхания в воде, вы сможете плавать быстрее, дольше и дальше, а значит, сжигать больше калорий. Единственный минус плавания — это сравнительно небольшая нагрузка на ноги. У этой проблемы — два аспекта. Во-первых, мышцы ног гораздо крупнее мышц верхней части тела, поэтому во время плавания мы не нагружаем большую часть мышечной массы. Во-вторых, плавание — это безударная нагрузка, что замечательно для восстановления после травм или болезней суставов, но не очень хорошо для поддержания плотности костной ткани. Поэтому рекомендуют дополнять занятия в бассейне силовыми тренировками для нижней части туловища. Можно, например, делать серии приседаний и выпадов вперед с гантелями в руках, крутить педали велотренажера, кататься на роликах, посещать уроки аэробики.

1. Выполняется стоя по плечи в воде. Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите на уровень груди и разведите их в разные стороны, затем снова опустите.

Разведите руки в стороны, поднимите их до уровня плеч и вращайте кистями сначала в одном направлении, затем в обратном.
Упражнение для плеча, локтя, кисти. Расставьте ноги врозь, слегка согните в коленях. Чередуя руки, слегка согнутые в локтях, вращайте по направлению к туловищу и от него, рисуя на воде восьмерку. Можно выполнять, держа ладони открытыми, а можно постепенно сгибать кисти рук, чтобы получился совок. После серии чередований делайте обеими руками одновременно.
Упражнение для позвонков грудного отдела, плеча и локтя. Расставьте ноги врозь, колени направьте вперед. Руками, согнутыми в локтях, проделывайте толкательные движения воды в одну, затем в другую сторону. Следите за тем, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.
Упражнение для коленных суставов и голеностопа. Бег на месте. Расставьте ноги врозь на ширину плеч и выполняйте бег на месте, опорную ногу при этом слегка согните. Поднимайте ноги таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Скорость наращивайте постепенно.
Упражнение для повышения пульса и разогрева мышц делается на глубине, достигающей плеч. Поставьте ноги врозь и начинайте скольжение стопами назад и вперед вначале правой, затем левой ногой. Движения должны напоминать скольжение лыжника. Руками, согнутыми в локтях, двигайте в противоположную сторону от направления движения ног. Руки должны быть согнуты в локтях, колени полусогнуты и направлены вперед. Советуем начинать с небольших шагов и средней скорости.

7. Упражнение для повышения пульса и разогрева мышц. Ноги врозь на ширине плеч. Делайте выпады в стороны, сгибая ноги в коленях. Одновременно с выпадами работайте под водой руками: отталкивайте воду в противоположном ногам направлении. Если делаете шаг правой ногой, отталкиваете воду в левую сторону, и наоборот. Старайтесь не прогибаться, держите мышцы живота в напряжении. Упражнение начинайте с небольших шагов и малой скорости, постепенно увеличивая амплитуду.

8. Упражнение «попрыгунчик» способствует разогреву мышц. Встаньте в исходную позицию — ноги врозь на ширине плеч. Начинайте с правой ноги. Подпрыгните на правой ноге, левой оттолкните воду впереди от себя. Если делаете стоя на месте, усложните движения. Синхронно ногам отталкивайте воду руками назад. Если вы, совершая прыжки, передвигаетесь назад, отталкивайте руками воду впереди от себя.

Сравните потребление калорий для разминки 30 минут:

ходьба по суше — 135 калорий;
ходьба в воде (на глубине до груди) — 264 калории;
бег трусцой на земле — 240 калорий;
бег трусцой в воде — 340 калорий.

1. Обопритесь руками о бортик бассейна, согните ноги в коленях и подтяните к груди. Колени наклоните вправо, затем вернитесь в исходное положение. Продолжите, поворачиваясь в другую сторону. Мышцы живота должны быть втянутыми, а поясница оставаться прямой.

2.. Обопритесь о бортик бассейна руками, погрузитесь в воду лицом вниз. Вытяните ноги, затем медленно сгибайте колени и подтягивайте ноги к животу до тех пор, пока стопы не коснутся стены бассейна. Напрягайте брюшной пресс. Далее все движения повторите в обратном порядке. Когда ягодицы достигнут поверхности воды, закончите. Следите за тем, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником.

Встаньте спиной к стене бассейна, обопритесь о бортик и вытяните тело так, чтобы ноги свободно лежали на поверхности воды. Расслабьте плечи, втяните живот, напрягите пресс и подтяните ягодицы к стене бассейна. Затем примите исходное положение и снова повторите.

4. Встаньте у бортика. Поднимите ногу вперед и сделайте мах ею в сторону к поверхности воды и назад так, чтобы маховая нога скрестилась с опорной. Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед, а бедро поднимаемой ноги не разворачивалось назад, туловище не сгибайте. Для усиления эффекта на ноги можно надеть ласты, они станут источником дополнительного сопротивления и будут тренировать мышцы ног.

Примите упор лежа на спине или лицом вниз, руками держитесь за бортик. Расслабьтесь и дайте ногам всплыть. Причем ноги должны подниматься до тех пор, пока вы не почувствуете неприятных ощущений. Начинайте делать ногами движение, напоминающее работу ножниц. Вначале разведите их в стороны, затем сведите. Ноги во время движения должны быть слегка согнуты в коленях, а бедра немного развернуты. Начинайте в среднем темпе, постепенно убыстряя его.
Встаньте у бортика и возьмитесь за него обеими руками. Согните одну ногу в колене и плавно поднимите. Сделайте мах ногой назад как можно дальше. Затем вернитесь в исходное положение. Махи нужно делать не очень резко, чтобы не растянуть мышцу. Начинайте их полусогнутой ногой, постепенно выпрямляя ее.
Отжимания. Упритесь в пол бассейна ногами, держась руками за поручни. Подтянитесь к поручню и оттолкнитесь от него. Проделайте 4-8 раз. Сделайте паузу. Обопритесь руками о бортик, приподнимите туловище из воды и отожмитесь (напрягите руки и выпрямите в локтях). Держа спину прямо, осторожно опуститесь в воду.
Вам понадобятся небольшие гантели. Выберите такую глубину, чтобы вода доходила до шеи. Встаньте прямо, ноги врозь. Руки разведите на ширину плеч. Затем, напрягая мышцы груди, сведите руки вместе перед собой и перекрестите. После чего напрягите мышцы в области лопаток, разведите руки в стороны и слегка заведите за спину. Затем вернитесь в исходное положение Ноги держите слегка согнутыми в коленях, а руки — в локтях.

stud24.ru

7 фактов в пользу аквааэробики

Гантели для занятий аквааэробикой

Если бы существовала статистика, указывающая на то, сколько людей хотят сделать себя лучше, но по разным причинам не приходят к этому, открылись бы потрясающие факты. Но были бы они потрясающе-печальны. Мы меняем пассивный отдых с телевизором и его верным другом диваном на то, что могло бы нам дать гораздо больше. А некоторые из нас попросту не решаются что-то начать менять в своей жизни, бесконечно отодвигая на потом свое «новое начало». Нет компании, нет спортивной майки, нет времени, средств, а иногда настроения – вот поистине достойные поводы. Нерешаемые проблемы.

Но опустим это. Допустим, вы все справились со своей ленью и прочими трудностями (все равно читать как «лень»), набрались смелости и пришли в большой фитнес центр. В перечне услуг вас ждет масса незнакомых слов, из которых хочется выбрать нужное.

Руководствоваться интуицией здесь неразумно, к выбору нужно прийти сознательно, и мы здесь обговорим, кому подойдет такое направление фитнеса, как аквааэробика.

Аквааэробика. 7 «ЗА»

На тренировках по аквааэробике любители групповых занятий по достоинству их оценят. Это весело, коллективный дух мотивирует к плодотворной работе, а опытный тренер позволит все это максимально реализовать.
Те, кто уже занимался фитнесом в других его проявлениях, ощутят то разнообразие, которое может привнести аквааэробика в тренировочный процесс.
Ваша фантазия будет поражена, насколько разнообразной может быть тренировочная программа в воде. А главное – самому не нужно ничего придумывать, все придумает и покажет тренер.
Не умеете плавать? Не беда. На небольшой глубине проблем с этим не возникнет. А на глубокой воде вам помогут специальные приспособления в виде поясов и, так называемых, нудлсов. Но плавать все равно надо научиться. Для себя.
Противопоказания к занятиям различными видами спорта (слабая сердечно-сосудистая система, проблемы с позвоночником и т. д) редко распространяются на аквааэробику. Также расширяется и возрастной диапазон. Вряд ли полноценное кардио могут себе позволить люди после шестидесяти.
Вы ждете малыша, но хотите продолжать держать себя в форме? Активные водные процедуры станут отличным решением в отношении своего здоровья и поддержания внешнего вида.
Вечерняя фитнес-программа в виде аквааэробики выступит в качестве превосходного релаксирующего мероприятия после трудовых будней, что особенно важно в наше динамичное и насыщенное стрессами время.

Никогда не пробовали спорт в воде? Попробуйте. К тому же, аквааэробика является отличным кардио, позволяющим тренироваться в более комфортном для организма режиме/

Еще публикации по этой теме

Подробности Категория: Фитнес

my-power-life.com

Водные программы - Fitness Life

AQUA LIGHT Класс для начинающих. Знакомство с занятием аква-аэробики. На занятии разучиваются основные движения и простые комбинации. Нагрузка низкой интенсивности.

AQUA CARDIO+ Урок высокой интенсивности, направленный на развитие сердечно- сосудистой и дыхательной систем. Аэробный режим. Способствует эффективному снижению веса.

TABATA Класс для подготовленных. На каждую группу мышц уделяется всего 4 минуты. За это время необходимо сделать 8 подходов к выполнению определенного упражнения. Каждый из подходов будет включать 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Данная тренировка позволяет за короткое время сжечь жир, привести в тонус мышцы, построить мускулатуру, увеличить выносливость своего тела.

AQUA ZUMBA Аква-зумба придает новый смысл традиционным фитнес-дисциплинам в воде. Движения под энергичную музыку становятся еще более эффективными, так как создается дополнительная нагрузка на мышцы, а усталость совсем не чувствуется! Аква-Зумба моделирует форму всего тела, напряжение идет равномерно на все группы мышц.

AQUA FLOWERS Тренировка на развитие силовой выносливости. Работа направлена на развитие и укрепление мышц рук, спины и груди. В уроке применяется специальное оборудование – «flowers».Урок для среднего и высокого уровня подготовленности.

AQUA FIGHT Аэробный урок с использованием ударной техники из различных видов боевых искусств.Урок высокой интенсивности, направленный на развитие сердечно-сосудистой и дыхательных систем.

AQUA CIRCLE Круговая тренировка с использованием специального оборудования. Нагрузка дается циклично, за счет передвижения с одной «станции» на другую.

AQUA NOODLES Силовая тренировка с использованием дополнительного оборудования - NOODLES. В уроке используются упражнения, которые укрепляют глубокие внутренние мышцы, развивает чувство равновесия, улучшает координацию и гибкость движений. Рекомендуется для подготовленных

AQUA POWER Силовой урок средней интенсивности, направленный на развитие различных крупных мышц. Урок проводится со специальным оборудованием.

AQUA FLIPPERS Силовой урок с использованием дополнительного оборудования (ласты). Занятие направлено на тренировку мышц ног.

AQUA JOGGER Интервальная тренировка с использованием специального оборудования (аква- ботинки). Во время занятия аэробная нагрузка чередуется с силовой, что помогает достичь максимального эффекта.

AQUA ABD+BACK Силовой класс для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

AQUA INTERVAL Программа для тренировки сердечно-сосудистой системы при высоких нагрузках. Чередование кардио- и силовых интервалов. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

AQUA PRESS Силовой класс для тренировки мышц брюшного пресса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

ПРАВИЛА ПОСЕЩЕНИЯ ВОДНЫХ ПРОГРАММ

1.Клиент посещает водные занятия после ознакомления с Правилами Клуба. 2.Пожалуйста, сведите разговоры до минимума. 3.Просим соблюдать правила личной гигиены. 4.В целях сохранения Вашего здоровья, посещайте занятия, соответствующие уровню Вашей подготовленности, с учетом рекомендаций врача. Настоятельно рекомендуем пройти первоначальный инструктаж для ознакомления с уровнем интенсивности занятий. 5.Инструктор имеет право не допустить Клиента до занятия в случае его опоздания более чем на 10 минут. 6. Администрация оставляет за собой право поменять расписание занятий и заявленного инструктора. Следите за изменением в расписании. 7.Просим бережно относиться к оборудованию. Клубный инвентарь необходимо убирать в специально отведенные места. 8.Если у Вас возникли вопросы, задайте их после занятия, чтобы не отвлекать других и не прерывать тренировочный процесс.

Адрес: г. Нижний Новгород, пр. Гагарина,27

Время работы: Понедельник-пятница:7-23-00 Выходные и праздничные дни: 9-22-00

Контакты: (831)425-93-14,425-93-08

www.fitnesslifenn.ru

Aqua ABS — Групповая тренировка в бассейне

Содержание статьи:

Силовой класс аквааэробики. «ABS» в названии — это сокращение, где «A» начальная буква слова Abdominal (мышцы живота), «B» — Back (спина), «S» — Spine (позвоночник). Иными словами, Aqua ABS — это «комплекс водных упражнений на пресс, спину и позвоночник».

Особенности тренировки Aqua ABS

Занятия Aqua ABS проводятся на «средней» (человек находится в воде по грудь) или «глубокой воде» бассейна (ноги не достают дна). Инвентарь используется на усмотрение инструктора — это могут быть нудлы (NOODLES, гибкие гимнастические палки), аква-пояса, аква-перчатки или комбинация того и другого.

Занятия проводит инструктор «с берега» под музыкальное сопровождение, а вода привносит в них игровую составляющую: тренировка проходит весело, непринуждённо и субъективно быстро.
Упражнения на глубокой воде отлично прорабатывают все основные группы мышц, но плавательный навык иметь не обязательно. Если не умеете плавать, вам выдадут специальный жилет, который поддержит вас на плаву в глубокой воде.
Aqua ABS имеет среднюю степень нагрузки, но подходит для всех возрастов и уровней физподготовки. Нагрузка в воде распределяется равномерно и практически не ощущается. Даже после первого занятия человек не испытывает болевых ощущений в мышцах, в отличие от фитнеса «на воздухе» или силовых упражнений в тренажёрном зале. При этом, мускулатура работает активно: поскольку вода плотнее воздуха, то для совершения любого движения требуется преодолевать дополнительное сопротивление среды.
Температура воды в чаше бассейна варьируется от 28 до 32°, тело постоянно охлаждается и происходит дополнительный расход энергии: организм пытается восстановить тепловой баланс, не допустив охлаждения. Таким образом, сжигаются калории и уменьшается жировая прослойка.
Aqua ABS предназначена для взрослой возрастной категории.

Продолжительность занятий варьируется от 45 до 50 минут в зависимости от устава заведения.

Для кого подходит тренировка Aqua ABS

Любые занятия в бассейне относятся к оздоровительным процедурам. Вода снимает нагрузку с суставов и позвоночного столба, служит своего рода амортизатором, снижает потенциальные риски получения травмы и оказывает лёгкий массирующий эффект на мягкие ткани. Поэтому водные групповые тренировки показаны даже беременным девушкам для подготовки тела к родовой деятельности, а также людям в первых трёх стадиях ожирения и тем, кто имеет проблемную спину. Однако, фитнес-центры рекомендуют посещать занятия по Aqua ABS только после прохождения урока Aqua Beginners.

Водные групповые тренировки особенно подходят людям закомплексованным: водная толща скрывает недостатки фигуры и неуклюжесть движений, вы будете чувствовать себя более раскованно.

При всей пользе водных упражнений, стоит воздержаться от них в период обострения хронической болезни или после недавно перенесённого инфекционного заболевания. Так же, предрасположенность к судорогам различного происхождения может стать противопоказанием к бассейну — проконсультируйтесь со специалистом! Кроме того, не ходите в бассейн, если есть даже малейшее подозрение на грибок! Проявите добросовестность по отношению к другим людям.

Aqua ABS: польза

Регулярно тренируясь в бассейне, можно добиться:

Избавления от целлюлита (за счёт эффекта гидромассажа), комплексного похудения и коррекции метаболизма;
Выносливости, тонуса сердечно-сосудистой системы и мышц всего тела;
Большей гибкости в суставах и связках;
Укрепления мышечного корсета, красивой осанки и улучшения «самочувствия» поясницы;
Расслабления, снятия чрезмерного мышечного и эмоционального напряжения, здорового сна, избавления от бессонницы;
Хорошего настроения и заряда бодрости надолго.

Чего не стоит ждать от Aqua ABS

Не стоит ждать кубиков на прессе, аквааэробика делает больший акцент на здоровье, похудение, улучшение метаболизма и состояния опорно-двигательного аппарата. Но и похудения ждать не стоит, если после занятия со всех ног бежать к холодильнику (а есть после воды хочется очень сильно).

Недостатки тренировки Aqua ABS

Многим не нравится запах хлорированной воды, некоторые девушки отмечают сухость кожи и волос после такой воды. Кроме того, есть один деликатный момент, о котором нельзя не сказать. В нашей стране, к сожалению, справки покупаются. Но это не проблема аква-фитнеса, а проблема менталитета. Как защитить себя от инфекции в бассейне, мы уже писали — читайте.

Смотрите видео Aqua ABS:

body-bar.ru