Тест соотношение медленных и быстрых мышечных волокон. Мышцы медленные и быстрые
Медленные и быстрые мышечные волокна. интервью с доктором любером. — Fitness Сейчас
Медленные и быстрые мышечные волокна. Интервью с доктором Любером.
— В прошлый раз мы с вами говорили о статодинамическом комплексе как единственном способе развития силы медленных мышечных волокон и о беге в гору как средстве не только повышения силового потенциала, но и средства перевода гликолитических мышечных волокон в окислительные. А можно ли выполнять упражнения для развития силы медленных волокон в изометрическом режиме?
— Практически никакой разницы нет. Биохимические, физиологические процессы похожи, но чисто статические упражнения перенапрягают нервную систему. Их сложнее выполнять психически, так как трудно терпеть в течение 40 секунд — психика в этом случае переносит упражнение значительно труднее.
— Мы говорили, что развитие медленных волокон не мешает быстрым. А силовые тренировки для быстрых волокон не вредят медленным?
— Как правило, нет, если не допускать сверхсильное закисление. Все знают, что если бегать 400 или 800 м регулярно в полную силу, то можно перетренироваться, потеряешь и силу, и выносливость, исчерпаешь и эндокринную систему.
— Вы много проверяли на практике свой метод. Расскажите о каком-нибудь конкретном примере роста силы медленных волокон после тренировки по вашему комплексу.
— Приведу пример классического эксперимента, когда одна группа делала приседания два раза в неделю в статодинамическом режиме. Один раз — 12 подходов, а второй — 3—4, выполняя таким образом тонизирующую тренировку. За 2 месяца у спортсменов сила выросла на 20% и на столько же вырос анаэробный порог. У второй группы, которая не занималась развитием силы вообще, а два раза в неделю проводила аэробную работу по 1 часу, ничего не изменилось. Второй пример — увеличение силы медленных волокон у спринтеров (8 человек). Их результаты в беге на 100 м были улучшены на 0,2—0,3 секунды: имея средний результат 10,9, они стали бежать за 10,7.
— Кроме бега в гору существуют и другие упражнения с сопротивлением. Скажем, бег по песку, бег с покрышкой и другие…
— Их воздействие аналогично бегу в гору, но поскольку меняется направление силы тяги, то и степень воздействия на отдельные мышцы также меняется. При беге в гору основную нагрузку несут мышцы задней поверхности бедра и ягодичная, потом четырехглавая, а если завершать отталкивание, то и икроножная. В беге по песку интенсивно работают икроножные мышцы, при беге с покрышкой — задняя поверхность бедра и ягодичная. Все эти упражнения очень эффективны.
В зависимости от степени и длительности усилия идет воздействие на силовой компонент гликолитических волокон и возможен перевод этих волокон в окислительные.
— Ну а бег с поясом?
— Это упражнение я бы точно не рекомендовал. Оно увеличивает вертикальную нагрузку на опорный аппарат, и ничего не дает для мышц, продвигающих спортсмена. А вот травму при этом получить легко.
— Для перевода гликолитических волокон в окислительные кроме упражнений с сопротивлением можно применять и бег на отрезках?
— Действительно, бег с соревновательной скоростью может этому способствовать, но важно следить за длиной отрезка, не допуская большого закисления мышц. Я вновь могу сослаться на тренировку Коэ, на его пятиярусную схему, при которой используется бег на отрезках с соревновательной скоростью дистанций 5000 м, 3000, 1500, 800, 400 м. Хотя скорость этих пробежек превышала анаэробный порог, но из-за небольшой продолжительности закисления не происходило. Высокая скорость давала возможность включать гликолитические волокна, и (так же, как при беге в гору), наращивать внутри них митохондрии.
— В своих работах вы используете термин «максимальная алактатная мощность», или МАМ.
— Это максимальная мощность, которую мышцы развивают в короткий отрезок времени, буквально в секунды, например, прыжок в длину с места, бег на 20 м.
— Почему вы считаете, что для бегуна на средние дистанции это одна из важнейших характеристик?
— Если ее определять при беге с ходу, то она характеризует силу задней поверхности бедра, которая у средневика должна быть очень сильной и быстрой. Это фактически является показателем одаренности человека к бегу на 800 м. Если квалифицированный бегун не может развить скорость близкую к 10 м/с, то мировые достижения вряд ли ему покорятся. Понятно, что я имею в виду бегунов высокой квалификации. Спортсмен может плохо стартовать, плохо бежать 100 м, скажем, хуже 11 секунд, но если он 20 м с ходу бежит как нормальный спринтер, то у него может быть будущее.
— Понятно, что задняя поверхность должна быть быстрой. Но в то же время вы отмечали, что необходимо развивать силу медленных волокон. Как это сочетать?
— Одно другому не мешает, а только помогает. Однако быстрые люди имеют, при прочих равных условиях, более высокий потенциал. При равном поперечнике мышц они будут бежать быстрее. Теоретически бегуна на длинные дистанции можно превратить в средневика. Если в два раза больше гипертрофировать мышцы задней поверхности и он будет бежать быстрее.
— Мы уже говорили, что выполнение силовых упражнений поднимает общий гормональный фон организма. Известно, что многие спортсмены в своей подготовке используют анаболические стероиды. Им не хватает своих гормонов или они просто не используют собственные?
— Когда спортсмен не проводит силовую тренировку, то он отказывается от использования собственных гормонов и ему приходится вводить чужие, чтобы достигнуть результатов. И железы внутренней секреции постепенно перестают их производить, уменьшаясь в размерах.
— Многие не верят, что без фармакологии можно достичь высоких результатов. Скажите, возможно ли без анаболиков достичь таких же результатов, как с анаболиками?
— Элементарно. Дело в том, что все хотят получить результаты быстро. Если когда-нибудь введут жесткий допингконтроль, все волей-неволей начнут тренироваться нормально. Нынешних результатов вполне можно достичь и без помощи извне. Необходимо только правильно строить тренировочный процесс.
— На сколько дольше он будет длиться?
— Что касается беговых видов на выносливость, та разницы практически нет, так как наши бегуны фактически вообще не используют силовые упражнения. Достаточно начать их применять, делая это разумно, и сила быстро вырастет. Но большинство просто не знает этого пути. Для видов, требующих большой мышечной массы, например толкания ядра, может потребоваться на 2—3 года больше.
— Чтобы поддерживать свой ежедневный гормональный фон, вы рекомендовали выполнять силовые упражнения ежедневно по вечерам. Бегун должен делать упражнения для ног или, может быть, для верхнего плечевого пояса?
— Не имеет значения для каких групп мышц проводятся тонизирующие упражнения. Главное, чтобы не росли «ненужные» мышцы, а гормоны выделялись. Гормоны пойдут для строительства нужных мышц, в данном случае — ног, и здоровье при этом будет укрепляться.
— Бегуны на выносливость, особенно в подготовительном периоде, выполняют такие большие объемы бега при двухразовой, а то и трехразовой тренировке в день, что у них просто не хватает сил для того, чтобы проводить тренировку с отягощениями…
— На самом деле, длительный бег не стимулирует выработку гормонов. Это делают стрессовые нагрузки. Силовая либо спринтерская работа. Точнее, любая околопредельная работа, когда возникают мощные эмоции, где нужно терпеть. Если это быстрый бег, то гормоны появятся от беговых нагрузок.
— Действительно, большие объемы бега убивают силу…
— Культуристы это знают. Для строительства мышц нужна энергия, если ее направлять в другое место, то мышцы остаются на голодном пайке и строительства не происходит. Сочетать силовую и аэробную работу в одном занятии и в зависимости от величины аэробной работы в один день пользы не принесет.
— Я знаю, что вы противник больших объемов бега, но в истории бега на выносливость была эпоха Лидьярда с его марафонской тренировкой, давшей скачок результатов во всем мире, да и сейчас бегуны не мыслят достижения высоких результатов без длительного бега. Противники силовой тренировки часто ссылаются на высказывание знаменитого новозеландца: «Бегуну нужны мышцы оленя, но не льва».
— По моему мнению, длительный бег дает рост результатов, когда бегают по холмам. В это время происходит и развитие силового компонента рабочих мышц (увеличивается масса митохондрий в гликолитических мышечных волокнах). У сильнейших средневиков мира мы всегда отмечали полное отсутствие медленного бега трусцой. Я считаю его вредным, поскольку он загружает опорный аппарат ненужной нагрузкой, которая ничего не дает, кроме травм.
— Когда спортсмен бежит медленно, что работает?
— Только медленные волокна и только их малая, наиболее тренированная, часть. Поэтому в мышцах ничего не происходит. Нулевой эффект.
— Ну а рост числа митохондрий?
— Они уже на пределе. Каждая миофибрилла оплетена митохондриями, новым просто морфологически некуда пристроиться. Если делать силовые упражнения, то добавляются новые миофибриллы и открываются новые возможности.
— И все-таки беговая практика показывает, что большой объем даже по равнине дает рост результатов…
— В этом случае прогресс идет за счет развития и совершенствования сердечно-сосудистой системы. Бегая по холмам, спортсмен тренирует и сердце, и мышцы. Если холмов нет, то мышцы останавливаются в развитии и не изменяются. Однако чем дольше бегать, если позволяет опорно-двигательный аппарат, с умеренной частотой сердечных сокращений — 120—150 уд/мин, тем больше вы воздействуете на сердечную мышцу и тем больше она растягивается. Мощное сердце может обеспечить приход кислорода порядка 6 литров к мышцам во время соревнований, но мало кто знает, что им больше 4 и не нужно. Количество рабочих мышц невелико, не сравнить с лыжниками. Но нужно отметить, что лишний кислород не помешает, бежать будет легче. Даже если анаэробный порог низкий, а сердце дает много кислорода, то он как бы повышается.
— Понятно о чем вы говорите, это то, что на потребительском рынке называется соотношением цены качеству. Огромная работа будет давать эффект совсем небольшой — несоразмерный с затраченными усилиями.
— Часто даже опытные бегуны с большим стажем допускают ошибку: по привычке, по накатанной схеме начинают подготовительный период вновь с больших объемов спокойного бега, не обращая внимания, что у них ЧСС в покое может доходить до 30 ударов в минуту. Сердце у них и так уже большое и мощное. Зачем его еще тренировать, зачем тратить понапрасну время? Это же не новичок, который бежит еле-еле и пульс у него доходит до 170.
— Мы все время говорили о тех спортсменах, у которых сердечная мышца уже максимально развита, и им необходимо заняться мышцами ног. Но у конкретного бегуна соотношение в развитии двух главных систем — транспортной и двигательной (упрощенно — сердце и ноги) может быть разным. Как это определить?
—Если спортсмен вышел на ЧСС 180 ударов в минуту и не чувствует никаких проблем с мышцами, то есть «по ногам» он может бежать и быстрее, значит сердце слабое. Значит, нужно посвятить 2—5 месяцев аэробной тренировке с умеренной скоростью. Потом опять проверить. Если в тесте на той же скорости ЧСС снизилась на 20—30 ударов, то можно заняться мышцами — снизить объем, повысить интенсивность, бегать по холмам.
fitness-now.ru
Быстрые или медленные повторения?
Многие новички, которые только начали заниматься физическими упражнениями, редко задумываются над тем, правильно ли они тренируются. Им кажется, что уже сама по себе тренировка – это хорошо. И какая бы она ни была – она обязательно принесет результат. Конечно, вы правы. То, что вы проявляете силу воли и заставляете работать ваше тело – это прекрасно и честь вам и хвала. Но будьте благоразумны. Неужели вам хочется тратить драгоценное время и силы впустую? Думаю, нет. Поэтому давайте разберемся, как заниматься в спортивном зале или дома, для того, чтобы добиться наибольших результатов.
Быстрые или медленные повторения мы сможем сделать в зависимости от того, с каким весом мы работаем. Ведь взяв предельный вес, вы не сможете делать быстрые повторения. Поэтому, очень важно для начала определить, с каким весом необходимо работать.
Быстрые и медленные мышечные волокна
Для того, чтобы понять, как работает наш организм, необходимо объяснить вам что существуют быстрые и медленные мышечные волокна. Весь наш мышечный каркас состоит из различных групп мышц, среди которых медленные и быстрые волокна. Они называются так в силу своей интенсивности роста.
Так, медленные мышечные волокна очень сложно увеличить в размерах, некоторые утверждают, что практически невозможно. Эти мышцы не могут выдерживать очень больших весов, но они могут выдержать долгую и продолжительную нагрузку. Такие волокна отвечают за динамическую работу мышц, удерживают наше тело в тонусе в течение всего дня и производят необходимое человеку тепло. Эти мышечные волокна дают нашим мышцам выносливость. Если у человека преобладают медленные мышечные волокна, то он редко добивается больших результатов в бодибилдинге.
Быстрые мышечные волокна – напротив, обладают большой силой, но не такой хорошей выносливостью, как медленные. Они утомляются быстрее. Количество повторений при работе быстрых мышечных волокон значительно меньшее, но вес, с которым совершается упражнение, может быть предельным. То есть максимальным весом, на который способен человек.
У каждого человека природой заложено равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Но это не всегда так. У кого-то преобладают быстрые, у кого-то медленные мышечные волокна. Определить свое соотношение можно при помощи специальной техники:
Определите свой предельный вес на каждую мышечную группу, будь то руки, грудь, ноги и т.п. Для этого:
- Разогрейте мышцы перед подъемом предельного веса (поднятием небольших весов на данную группу мышц)
- Возьмите вес, с которым вы можете сделать от 2-х до 5-ти повторений.
- Отдохните 3 минуты.
- Возьмите вес, с которым вы сможете сделать только 1 повторение. Внимание!!! Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать во-избежание травмы.
- Запишите предельный вес, для каждой группы мышц.
- Отдохните 15 минут.
- Возьмите вес в 80% от предельного для каждого упражнения
- Выполните максимальное количество повторений с этим весом
- Запишите результат.
Результаты теста:
- Если вы выполнили до 8-ми повторений, то преобладают быстрые мышечные волокна (для данной группы мышц)
- Если вы выполнили до 10 повторений, то соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково (для данной группы мышц)
- Если вы выполнили до 12 повторений и более, то преобладают медленные мышечные волокна (для данной группы мышц)
Быстрые повторения
Быстрые повторения заставляют пульс биться с большой частотой и задействуют сразу и быстрые и медленные мышечные волокна. Именно быстрые повторения прорабатывают основные мышечные группы. По итогам многих экспериментов, выяснилось, что быстрые повторения задействуют больше мышц, чем медленные и сконцентрированные движения. Например, при прокачке пресса, быстрые повторения задействуют некоторые брюшные мышцы, которые не участвуют при медленных упражнениях на конкретные брюшные мышцы. Быстрые повторения с нагрузкой развивают силу ваших мышц. Единственное условие – вес должен составлять 50% от вашего предельного веса. Важно, чтобы количество быстрых повторений было 25-30.
Медленные повторения
Медленные повторения, напротив, снижают импульс и позволяют мышцам работать на полную силу. В результате медленных повторений задействуются вначале медленные мышечные волокна, а по мере накопления усталости в силу вступают быстрые мышечные волокна. Такие упражнения помогают увеличить размер мышцы, так как повреждают и быстрые и медленные мышечные волокна. Выполняя упражнения медленно, вы заставляете мышцу находится под напряжением длительное время. Во время подъема и возвратного движения. Выполняйте медленные упражнения с весом равным 70% от вашего предельного веса. Повторений в каждом подходе должно быть 5-6, не больше и не меньше. Подходов тоже должно быть не много – 2-3 подхода.
Быстро + медленно
Для того, чтобы добиться результатов в формировании красивого мышечного рельефа и увеличить те части тела, которые необходимы для создания пропорционального тела, используйте преимущества как медленных, так и быстрых повторений.
- Чередуйте тренировки с медленными, нормальными и быстрыми повторениями каждые 1-2 недели
- Используйте в начале тренировки более быстрый темп повторений.
- Используйте веса массой 70% от вашего предельного веса, выполняя медленные повторения
- Используйте веса массой 50% от вашего предельного веса, выполняя быстрые повторы.
- Быстрые повторения длятся от 1 до 3 секунд на повтор, количество подходов — 3
- Медленные повторения длятся от 15 до 20 секунд на повтор, количество подходов — 2
Вывод
Итак, в споре между быстрыми и медленными повторениями как всегда победила дружба. Никогда не нужно бросаться в крайности, будь то диета, физические упражнения, образ жизни в целом. Лично я не поддерживаю тех, кто ударился в вегетарианство или сыроедение, тех кто занимается только силовыми упражнениями и не приемлет кардио нагрузку и наоборот.
Вам понравится
site-fi.ru
Быстрые и Медленные Мышечные Волокна
Бездумные силовые тренировки никогда не дадут положительного результата. Более того, такие занятия способны навредить человеческому организму. Перед тем, как перейти к активной практике, стоит изучить теорию о быстрых и медленных мышечных волокнах.
Мышечные волокна: медленные и быстрые
Для каких целей занимаются силовыми тренировками? Для получения красивой мускулатуры поднимают тяжести 80% всех спортсменов, для здоровья только 15%, остальные 5% просто, чтобы убить время. Те, кто составляют большинство должны точно понимать, чем отличаются медленные мышечные волокна от быстрых.
Каркас тела человека это мускулатура, которая поделена на группы. Мышечный корсет не способен увеличиваться в размерах равномерно, так как сила роста у них различная. Сложнее всего заставить расти медленные мышечные волокна. Они не способны поднимать большие тяжести, зато могут длительное время не уставать. Эта группа мускулатуры дарит человеку энергию на протяжении всего дня, позволяя находиться в тонусе. Если цель спортсмена стать бодибилдером, то эту мускулатуру не стоит сильно тренировать.
Быстрое волокно податливо к силовым тренировкам. Эта мускулатура способна удерживать колоссальные веса, но при этом они быстро утомляются. Во время силовых тренировок упор делается именно на эту группу мышц. У каждого человека природой заложено одинаковое количество медленных и быстрых мышечных волокон, но развиты они по-разному.
Считается, что для спортсменов, практикующих бег, рациональнее всего тренировать медленные мышечные волокна, а для тех, кто жмет штангу и поднимает веса, необходимо делать упор на группу мускулатуры с быстрыми волокнами. А, что нужно тренировать бодибилдеру? Тренировки должны быть комбинированными, только тогда этот вид спорта даст нужный результат.
Быстрые и медленные повторения – залог накаченного тела
Чтобы задействовать одновременно быстрые и медленные волокна, необходимо делать упражнения с частыми повторениями (до 30 раз). Эти тренировки будут развивать силу мускулатуры, что важно для прогресса. Такие упражнения подходят для мышц пресса, которые состоят из двух групп мускулатуры. Если повторения делаются с весом, то стоит брать 50% от своего максимального веса, иначе интенсивная тренировка превратится в медленные повторения, которые качают быстрые мышечные волокна.
Зачем нужны тренировки медленных мышечных волокон? Вот основные причины, о которых стоит знать:
- они развивают силу и выносливость;
- сжигают жир;
- нормализуют работу сердца.
К таким тренировкам можно отнести бег, езду на велосипеде, плавание и быструю ходьбу. Они рекомендованы людям, которые имеют лишний вес.
Чтобы мышцы начали расти, необходимо задействовать быстрые волокна мускулатуры. Количество повторений в этом случае будет сведено к минимуму, зато весовые нагрузки используются внушающие. Медленные тренировки заставляют мускулатуру находиться в длительном напряжении, это провоцирует их рост. Как правило, для получения результата необходимо брать 70—80% от общего веса, число повторений не больше 10 раз. Чтобы такие тренировки давали ощутимые результаты, стоит присмотреться к спортивным добавкам различного рода. Они добавят выносливости и помогут увеличить мускулатуру.
Планируя тренировку, обязательно стоит совмещать силовые тренировки с кардионагрузками. Только тогда тело будет выглядеть привлекательно, и находиться в тонусе. Без комбинированных нагрузок невозможно стать бодибилдером, но тренировки с медленными повторениями являются преимущественными.
gerkulesim.ru
Тест соотношение медленных и быстрых мышечных волокон — Fitness Сейчас
Тест: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон
Алгоритм, определяющий соотношение медленных (красных) и быстрых (белых) мышечных волокон основан на тесте Dr F. Hatfield и Charles Poliquin. Эти тесты были разработаны учеными-докторами и широко используются на Западе, в России они практически не используются, так как научная сфера российского бодибилдинга очень бедна.
Зачем нужно знать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон?
Зная соотношение волокон, вы сможете точно оценить свои потенциальные возможности в бодибилдинге и других видах спорта.
«Внимание» Чем больше доля быстрых мышечных волокон, тем большие результаты вы можете получить в бодибилдинге, пауэрлифтинге, боксе, беге на короткую дистанцию и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут дать только быстрые мышечные волокна.
«Внимание» Если у вас преобладают медленные мышечные волокна, то для вас гораздо больше подходят такие виды спорта как марафонский бег, лыжи, плавание на длинные дистанции и т.д. То есть те виды спорта, где выполняется аэробная нагрузка. К сожалению, ваши результаты в бодибилдинге будут хуже чем у среднестатистического человека.
Как определить максимальный вес?
Максимальный вес — это самый крупный вес, который вы можете поднять один раз. Максимальный вес необходимо определить в 1-3х упражнениях на те группы мышц, которые вас интересуют в первую очередь. Например, если вы занимаетесь бодибилдингом и вам необходимо оценить соотношение медленных и быстрых мышечных волокон рук, ног и грудных мышц, то вам достаточно определить максимальный вес в трех упражнениях: жим лежа (трицепсы и грудные мышцы), жим ногами и подъем штанги на бицепс.
Выполнение теста
Вам нужно определить какой максимальный вес вы можете поднять 1 раз:
Максимальный вес определяется для каждого упражнения отдельно.
Выполните тщательную разминку
Попросите, чтобы кто-то вас подстраховал во время выполнения упражнения, так как работа с максимальным весом весьма травмоопасна.
Возьмите вес с которым вы можете сделать максимум 2-4 повторения
Выполняйте подъем веса 1 раз, если вам удается это сделать, то прибавьте вес еще на 5-10%.
Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 1 повторение
Делайте отдых между каждым подъемом не менее 3 минут.
Запишите тот вес, который вы смогли поднять последним.
Теперь вы знаете свой максимальный вес и можно приступить к непосредственному выполнению теста:
Отдохните ровно 15 минут, после определения максимального веса.
Возьмите вес массой в 80% от максимального
Выполните максимальное количество повторов с этим весом
Повторите тест для каждого упражнения
Анализ результатов:
Если вы выполнили менее 7-8 повторений, то у вас преобладают быстрые мышечные волокна.
Если вы выполнили 9 повторений, то у вас поровну обоих типов волокон.
Если вы выполнили более 10-12 повторений, то у вас преобладают медленные мышечные волокна.
fitness-now.ru
