МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА, ИХ РОЛЬ И ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ ЧЕЛОВЕКА. Минеральные вещества макроэлементы

Минеральные вещества — микроэлементы и макроэлементы.

Автор: Арияна Ерошина

Дата: 25.04.2011

Продолжаем разговор о питательных веществах! Микроэлементами считаются вещества, которых в организме меньше 50 мг на 1кг массы тела. Минеральные вещества в питании Соответственно, если вещества больше – то это макроэлемент.

Микроэлементы: хром, фтор, германий, железо, йод, кобальт, медь, марганец, молибден, никель, селен, кремний, ванадий, цинк, олово. Также в организме присутствуют алюминий, мышьяк, барий, золото, рубидий, но их роли пока не изучены. Всего микроэлементов, влияющих на здоровье, выделяют более 30 видов.

Макроэлементы: кальций, магний, фосфор, натрий, калий, сера.

Функции минеральных веществ в организме:

Минеральные вещества участвуют в очень большом количестве процессов в организме, например, в образовании, сохранении и обновлении костей и зубов, а также в активации ферментов. Также они отвечают за проведение нервных импульсов, деятельность мышц, водно-солевой обмен, поддержание осмотического давления, pH крови и других компонентов организма.

Главным источником минеральных элементов является растительная пища — фрукты и особенно овощи. Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом.

Минеральные вещества делят на два типа: кислотного и щелочного действия.

Щелочные: Кальций, Магний, Калий, Натрий.
Кислотные: Фосфор, сера, хлор.

Считается, что щелочных продуктов в рационе должно быть намного больше «кислотных», т.к. излишнее закисление организма ведёт ко многим болезням и преждевременной старости. Кровь имеет слабощелочную реакцию. Кислотные продукты могут пригодиться, если произошло слишком сильное защелачивание. Щелочные продукты – это почти все фрукты и овощи.

Зерновые и бобовые при распаде в желудочно-кишечном тракте — это продукты со слабокислой реакцией, но зато они предоставляют много ценных питательных элементов и не образуют вредных шлаков при метаболизме, как продукты животного происхождения.

Продукты животного происхождения — мясо, рыба, брынза, масло и другие, за исключением полноценного свежего молока — это продукты с сильно кислой реакцией. Подобный эффект дают белый хлеб, мучные изделия из белой муки, полированный рис, рафинированный сахар и другие, похожие на них, или сделанные из сырья.

Как я поняла из анализа таблицы питательных веществ, дефицит микро- и макроэлементов встречается не так уж часто. Он бывает по таким причинам как: однообразное питание, обеднение почв, на которых выращивается урожай, большие потери крови, употребление некоторых лекарств, а также взаимодействие микроэлементов между собой (переизбыток одних минералов может вызывать большой расход или трудности в усвоении других).

Особое внимание стоит обращать на потребление достаточного количества железа, йода, кальция, кремния — остальные минеральные вещества, как правило, «автоматически поступают» в достаточном количестве при сбалансированном питании. При этом, конечно, стоит учитывать, что количество питательных веществ в организме зависит не только от их потребления, но и от усвоения и выведения.

И ещё один важный момент: минеральных веществ не должно быть слишком много! Избыток их часто так же вреден как и недостаток, поэтому — без фанатизма!

Ерошина Ирина.

www.my-zozh.ru

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА, ИХ РОЛЬ И ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ ЧЕЛОВЕКА

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА, ИХ РОЛЬ И ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ ЧЕЛОВЕКА.

БИОМИКРЭЛЕМЕНТЫ, ЭНДЕМИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ

Минеральные вещества являются необходимыми пищевыми веществами, поступающими в организм с пищей. Значение минеральных веществ в питании человека очень многообразно: они входят в комплекс веществ, составляющих живую протоплазму клеток, в которой основным веществом является белок, в состав всех межклеточных и межтканевых жидкостей, обеспечивая им необходимые осмотические свойства, в состав опорных тканей, костей скелета и в состав таких тканей, как зубы, в которых необходимы твердость и особая прочность. Кроме того, минеральные вещества имеются в составе некоторых эндокринных желез (йод - в составе щитовидной железы, цинк — в составе поджелудочной железы и половых желез), присутствуют в составе некоторых сложных органических соединений (железо — в составе Нb, фосфор – в составе фосфатидов и т.д.), а также в виде ионов участвуют в передаче нервных импульсов, обеспечивают свертывание крови.

Велико значение минеральных веществ для растущего организма. Повышенная потребность в них детей объясняется тем, что процессы роста и развития сопровождаются увеличением массы клеток, минерализацией скелета, а это требует систематического поступления в организм ребенка определенного количества минеральных солей.

Минеральные вещества поступают в организм в основном с пищевыми продуктами. Элементы, т.е. минеральные вещества, встречающиеся в пищевых продуктах, можно разделить на три группу: макроэлементы, микроэлементы и ультрамикроэлементы.

Макроэлементы присутствуют в продуктах в значительных количествах — десятки и сотни мг %. К ним относятся: фосфор (Р), кальций (Са), калий (К), натрий (Na), магний (Mg).

Микроэлементы присутствуют в пищевых продуктах в количествах не более нескольких мг%: фтор (F), кобальт (Со), железо (Fe), марганец (Мn), медь (Сu), цинк (Zn) и др.

Ультрамикроэлементы — их содержание в продуктах, как правило, в мкг%: селен (Se), золото (Аu), свинец (РЬ), ртуть (Hg), радий (Ra) и др.

Макроэлементы

Одним из важнейших минеральных веществ является кальций (Са). Кальций — постоянная составная часть крови, он участвует в свертывании крови, входит в состав клеточных и тканевых жидкостей, в состав клеточного ядра и играет важную роль в процессах роста и деятельности клеток, а также в регуляции проницаемости клеточных мембран, участвует в процессах передачи нервных импульсов, мышечном сокращении, контролирует активность ряда ферментов. Основное значение кальция — его участие в формировании костей скелета, где он является главным структурным элементом (содержание кальция в костях достигает 99 % от общего его количества в организме).

Потребность в кальции особенно повышена у детей, в организме которых протекают костеобразовательные процессы. Потребность в кальции также повышается при беременности и, особенно, у кормящих матерей.

Длительный недостаток кальция в пище приводит к нарушению костеобразования: к возникновению рахита у детей, остеопороза и остеомаляции у взрослых.

Обмен кальция характеризуется особенностью, которая заключается в том, что при недостатке его в пище он продолжает выделяться из организма в значительных количествах за счет запасов организма (костей), чем вызывается кальциевая недостаточность (в Китае в провинции Шаньги, где существовал порочный обычай кормить матерей в течение месяца после рождения ребенка только рисовой кашей, огромное количество женщин превращалось в калек вследствие остеомаляции).

Кальций относится к трудноусвояемым элементам. Причем его усвояемость зависит от соотношения с другими компонентами пищи и, в первую очередь, с фосфором, магнием, а также белком и жиром.

На усвоение кальция, в первую очередь, оказывает влияние его соотношение с фосфором. Наиболее благоприятным соотношением кальция и фосфора является 1:1,5, когда образуются легкорастворимые и хорошо всасывающиеся фосфорнокислые соли кальция. Если в пище имеется значительный избыток фосфора по сравнению с кальцием, в этом случае образуется трехосновный фосфорнокислый кальций, который плохо усваивается (табл. 1).

Таблица 1 Содержание Са и Р в некоторых продуктах питания, в мг%

Продукты	Са	Р	Соотношение Са:Р
Хлеб ржаной	32	180	1:5,6
Хлеб пшеничный	27	194	1:7,2
Крупа гречневая	39	226	1:5,8
Крупа овсяная	69	392	1:5,7
Пшено	30	186	1:6,2
Картофель	10	35	1:3,5
Томаты	10	23	1:2,3
Капуста	43	28	1:0,65
Молоко свежее	115	87	1:0,75
Творог	306	235	1:0,77
Сыр	885	650	1:0,73
Молоко сгущенное	307	219	1:0,71
Говядина	10	188	1:18,8
Свинина	8	170	1:21,2
Куры	15	201	1:13,4
Яйца куриные	55	215	1:3,9
Консервы рыбные в томатном соусе	450	290	1:0,64
Консервы трески в масле	462	292	1:0,63
Консервы шпрот в масле	246	348	1:1,41

Отрицательное влияние на всасывание кальция оказывает избыток жира в пище, так как при этом образуется большое количество кальциевых мыл, т. е. соединений кальция с жирными кислотами. В таких случаях обычного количества желчных кислот оказывается недостаточно для перевода кальциевых мыл в комплексныe растворимые соединения и эти кальциевые мыла в неусвояемом виде выделяются с калом. Благоприятное соотношение кальция с жирами: на 1 г жира должно приходиться не менее 10 мг кальция.

Отрицательное влияние на всасывание кальция оказывает избыток магния в пищевом рационе. Объясняется это тем, что для расщепления магниевых мыл, так же как и кальциевых, требуются желчные кислоты. Оптимальное соотношение Са: Mg — 1:0,5.

Неблагоприятное влияние на усвоение кальция оказывает щавелевая и инозитфосфорная кислоты, которые образуют нерастворимые соли. В значительных количествах щавелевая кислота содержится в щавеле, шпинате, ревене, какао. Много инозитфосфорной кислоты содержится в злаках.

Благоприятное влияние на усвоение кальция оказывает достаточное содержание в пище полноценных белков и лактозы.

Одним из решающих факторов, обусловливающих хорошее усвоение кальция, в особенности у детей раннего возраста, является витамин D.

Лучше всего кальций всасывается из молока и молочных продуктов. Однако, даже если до 80 % потребности организма в кальции удовлетворяется за счет этих продуктов, всасывание его в кишечнике не превышает обычно 50%. Вместе с тем, в смешанном рационе питания именно молочные продукты дают возможность обеспечить достаточное количество кальция и его оптимальное соотношение, обеспечивающее хорошее усвоение этого макроэлемента.

Содержится кальций и в зеленом луке, петрушке, фасоли. Значительно меньше в яйцах, мясе, рыбе, овощах, фруктах, ягодах.

Источником кальция может явиться и костная мука, которая обладает хорошей усвояемостью (до 90 %) и может добавляться в небольших количествах в различные блюда и кулинарные изделия (каша, мучные изделия).

Особенно большая потребность в кальции наблюдается у больных с травмами костей и у туберкулезных больных. У больных туберкулезом, наряду с распадом белка, организм теряет в большом количестве кальций и поэтому туберкулезный больной нуждается в большом поступлении кальция в организм.

Фосфор (Р) участвует в процессах обмена углеводов, жиров и белков. Он является элементом, входящим в структуру важнейших органических соединений, входит в состав нуклеиновых кислот и ряда ферментов, а также необходим для образования АТФ. В организме человека до 80 % всего фосфора входит в состав костной ткани, около 10 % находится в мышечной ткани.

Суточная потребность организма в фосфоре составляет 1200 мг. Потребность организма в фосфоре увеличивается при недостаточном поступлении белка с пищей и особенно при усилении физической нагрузки. У спортсменов потребность в фосфоре увеличивается на 2,5 мг, а иногда на 3 — 4,5 мг в сутки.

Выше представлены данные по содержанию фосфора в некоторых продуктах питания и его соотношении в них с кальцием (см. табл. 1). В пищевых продуктах растительного происхождения фосфор находится в виде солей и различных производных ортофосфорной кислоты и, главным образом, в форме органических соединений фосфорной кислоты — в виде фитина, который не расщепляется в кишечнике человека (нет фермента). Незначительное расщепление его происходит в нижних отделах за счет бактерий. В форме фитина фосфор содержится в злаковых продуктах (до 50 %). Расщеплению фитина способствует производство хлеба на дрожжах и увеличение времени подъема теста. В крупах количество фитина снижается при их предварительном замачивании на ночь в горячей воде.

В случае необходимости содержание фосфора в рационах может быть повышено за счет различных продуктов. Приведем данные о содержании фосфора в некоторых продуктах питания, мг %:

Мясные и рыбные продукты 140 — 230

Сыры твердые 60 — 400

Яйца 210-215

Хлеб 108-222

Крупа (гречневая, овсяная, пшено) 220—330

Бобовые культуры 370—500

Магний (Mg), наряду с калием, является основным внутриклеточным элементом. Он активизирует ферменты, регулирующие углеводный обмен, стимулирует образование белков, регулирует хранение и высвобождение энергии в АТФ, снижает возбуждение в нервных клетках, расслабляет сердечную мышцу, повышает двигательную активность кишечника, способствует выведению из организма шлаков и холестерина.

Усвоению магния мешают наличие фитина и избыток жиров и кальция в пище.

Суточная потребность в магнии 400 мг в сутки. У беременных и кормящих повышается потребность на 50 мг в сутки. При недостатке магния в питании нарушается усвоение пищи, задерживается рост, в стенках сосудов обнаруживается кальций.

Приведем данные о содержании магния в некоторых продуктах питания, мг%:

Хлеб пшеничный 25— 51

Хлеб с отрубями 60— 90

Рис неочищенный, фасоль, горох 120— 150

Соя 220- 240

Гречневая крупа 78

Морская рыба и другие морепродукты 20—75

Мясо говядина 12— 33

Молоко 9— 13

Сыры твердые 30— 56

Петрушка, укроп, салат 150—170

Урюк, абрикосы, изюм 50— 70

Бананы 25— 35

Таким образом, магнием богаты в основном растительные продукты. Большое количество содержат пшеничные отруби, крупы (овсяная и др.), бобовые, урюк, курага, абрикосы, изюм. Мало магния в молочных продуктах, мясе, рыбе.

Микро- и ультрамикроэлементы

Железо (Fe) необходимо для биосинтеза соединений, обеспечивающих дыхание, кроветворение, участвует в иммунобиологических и окислительно-восстановительных реакциях, входит в состав цитоплазмы, клеточных ядер и ряда ферментов.

Ассимиляции железа препятствует щавелевая кислота и фитин. Для усвоения необходим В12, аскорбиновая кислота.

Потребность: мужчины 10 — 20 мг в сутки, женщины 20 — 30 мг в сутки.

При дефиците железа развивается малокровие, нарушается газообмен, клеточное дыхание. Избыток железа может оказывать токсическое влияние на печень, селезенку, головной мозг, усиливать воспалительные процессы в организме человека. При хронической алкогольной интоксикации железо может накапливаться в организме, приводя к дефициту меди и цинка.

Приведем данные о содержании железа в некоторых продуктах питания, мг%:

Хлеб пшеничный и ржаной 3 — 4

Бобы 10-20

Соя, чечевица 6—9

Мясо говядина 9—10

Мясо птицы 2—8

Печень свиная 15 — 20

Почки говяжьи и свиные 9—10

Легкие, сердце 4 — 5

Шпинат 3 — 4

Кукуруза, морковь 2 — 2,5

Яйца 2 — 2,5

Морская рыба 2 — 3

Однако в легкоусвояемой форме железо находится только в мясных продуктах, печени, яичном желтке.

Цинк (Zn). Недостаточное поступление этого микроэлемента в организм приводит к снижению аппетита, анемии, дефициту массы тела, снижению остроты зрения, выпадению волос, способствует возникновению аллергических заболеваний и дерматита. Специфически снижается Т-клеточный иммунитет, что приводит к частым и длительным простудным заболеваниям и инфекционным болезням. На фоне дефицита цинка у мальчиков происходит задержка полового развития.

Снижение содержания цинка в организме может быть следствием не только его недостаточного поступления, но и результатом избыточного поступления меди, кадмия и свинца, являющихся функциональными антагонистами цинка, особенно на фоне неполноценного белкового питания и хронического злоупотребления алкоголем.

Избыточное поступление цинка может понизить общее содержание в организме такого важного элемента, как медь.

Суточная потребность организма в цинке колеблется от 12 до 50 мг в зависимости от пола, возраста и других факторов. Приведем данные о содержании цинка в некоторых продуктах питания, мг %:

Хлеб пшеничный и ржаной 2 — 4,5

Мясо животных 2 — 5

Внутренние органы животных 15 — 23

Яйца 1,5-3

Рыба 0,7-1,2

Крабы 2 — 3

Устрицы 100-400

Сухие сливки, твердые сыры 3,5 — 4,5

Соя, чечевица, зеленый горошек 3 — 5

Овес и овсяные хлопья 4,5 — 7,6

Кукуруза 2 — 3

Рис 1-2

Лук 1,2-8,5

Грибы 4—10

Черника 10

Селен (Se). В последние годы этому ультрамикроэлементу уделяется в питании человека очень большое внимание. Это связано, прежде всего, с его влиянием на самые разнообразные процессы в организме. При дефиците селена в питании снижается иммунитет, функции печени, отмечается повышенная склонность к воспалительным заболеваниям, кардиопатии, атеросклерозу, болезням кожи, волос и ногтей, развитию катаракты. Замедляется рост, нарушается репродуктивная функция. Выявлена зависимость между дефицитом селена в рационах питания и частотой возникновения рака желудка, простаты, толстого кишечника и молочной железы.

Селен является антагонистом ртути и мышьяка, благодаря чему способен защищать организм от этих элементов и кадмия при их избыточном поступлении в организм.

Суточная потребность в селене составляет от 20 до 100 мкг, что, в обычных условиях, обеспечивается за счет разнообразия продуктов питания. Вместе с тем, ограниченность набора продуктов, характерная для наших дней в силу экономических причин, может приводить к дефициту этого элемента в питании населения. Приведем данные о содержании селена в некоторых продуктах питания, мг%:

Хлеб пшеничный 60

Рис 10-70

Мясо говядина 10 — 350

Мясо курицы 14 — 22

Говяжье сердце 45

Печень 40 — 60

Свиное сало 200 — 400

Морская рыба 20 — 200

Соя, чечевица, семена подсолнечника 60 — 70

Чеснок 200-400

Фисташки 450

Кокос 810

Яйца 70-100

Как видно из приведенного выше, содержание селена может колебаться в продуктах питания в достаточно широких пределах. Это чаще всего связано с естественными биогеохимическими особенностями отдельных территорий. Так, в нашей стране к селендефицитным провинциям относятся Северо-Западный регион (Республика Карелия, Ленинградская область), Верхнее Поволжье (Ярославская, Костромская и Ивановская области), Удмуртская Республика и Забайкалье. Кстати, именно с дефицитом селена в Северо-Западном регионе нашей страны, как и в других странах, прилегающих к нему (Финляндии, Швеции, Норвегии) пытались в начале XX в. объяснить причину возникновения алиментарно-параксизмально-токсической миоглобинурии (Гаффской и Юксовской болезни) — пищевого отравления неясной этиологии, зафиксированной в этом регионе. Однако такая точка зрения не подтвердилась, тем более что в последующие годы данное заболевание было неоднократно описано и в Новосибирской области (Сартланская болезнь), где природного дефицита селена нет.

Медь (Сu). Относится к микроэлементам, имеющим природные биогеохимические провинции с дефицитом содержания и искусственные биогеохимические провинции с содержанием, значительно превышающим нормы. Особенно бедны медью болотистые и дерново-подзолистые почвы, на которых выращенные продукты также содержат мало меди.

Дефицит меди отрицательно сказывается на кроветворении, всасывании железа, состоянии соединительной ткани, процессах миелинизации в нервной ткани, усиливает предрасположенность к бронхиальной астме, аллергодерматозам, кардиопатиям, витилиго и многим другим заболеваниям, нарушает менструальную функцию у женщин.

Повышенное содержание меди в организме часто наблюдается при острых и хронических воспалительных заболеваниях, бронхиальной астме, заболеваниях печени, почек, инфаркте миокарда и некоторых злокачественных новообразованиях. Механизм этого повышения не вполне ясен и, очевидно, является следствием не избыточного поступления, а результатом изменений в обменных процессах организма.

Хроническая интоксикация медью, при ее избыточном поступлении в техногенных регионах повышенного содержания, приводит к функциональным расстройствам нервной системы, печени почек, изъязвлению и перфорации носовой перегородки, аллергодерматозам.

Суточная потребность организма в меди составляет 1 — 2 мг. Приведем данные о содержании меди в некоторых продуктах питания, мг%:

Огурцы 8 — 9

Печень свиная 3,6 — 7,6

Орехи 2,8-3,7

Бобы какао 3 — 4

Шоколад 1,1 — 2,7

Плоды шиповника 1,5 — 2

Сыры твердые 1 — 1,2

Мясо птицы 0,1 — 0,5

Яйца 0,05-0,25

Грибы 0,2—1

Рыба 0,1-0,6

Грецкий орех 0,9

Петрушка, укроп, кинза 0,85

Печень говяжья и свиная 3 — 3,8

Мясо разное 0,1—0,2

Таким образом, необходимое количество меди в обычных рационах питания может быть набрано только при сочетании разнообразных продуктов, в том числе богатых источниках данного микроэлемента. При использовании продуктов, полученных в техногенных биогеохимических провинциях и содержащих избыточные количества меди может возникнуть обратная задача — снижение общего содержания меди в рационе за счет применения продуктов, экспортируемых из других регионов с пониженным содержанием меди.

Кобальт (Со). Этот ультрамикроэлемент, как известно, является составной частью молекулы витамина В12 (цианокобаламина) синтезируемого в обычных условиях в организме человека. Этот витамин необходим для обеспечения быстрого деления клеток, Прежде всего, в кроветворных тканях костного мозга и нервных тканях. Велика роль кобальта в стимуляции эритропоэза.

При недостаточном поступлении кобальта с пищей развивается анемия. При строгой вегетарианской диете у женщин наблюдается нарушение менструального цикла, дегенеративные изменения в спинном мозге, гиперпигментация кожи. При этом необходимо помнить, что часто анемия и другие проявления недостаточности кобальта и его органически связанной формы — витамина В12 вызваны не дефицитом поступления, а снижением их усвоения, обусловленного наличием мукопротеина, синтезируемого в слизистой оболочке желудка.

Дефицит поступления кобальта может быть связан с проживанием в биогеохимических провинциях, а также с воздействием некоторых факторов профессиональной вредности (например, сероуглерода), нарушающих его обмен в организме человека. Суточная потребность организма человека в кобальте составляет 14— 78 мкг. Приведем данные о содержании кобальта в некоторых продуктах питания, мг%:

Печень говяжья и свиная 19 — 20

Мясо говяжье и свиное 7 — 8

Мясо кроликов 15,5— 16,2

Почки говяжьи и свиные 8 — 9

Фасоль и горох 8

Рыба речная 0 — 35

Рыба морская 12 — 40

Кальмар 95

Креветки 120

Свекла, салат, петрушка 3 — 4

Смородина черная 4

Перец красный 3 — 3,5

Крупа гречневая и пшено 3

Яйца 2

Марганец (Мn). Играет важную роль в метаболизме клеток. Он входит в состав активного центра многих ферментов, играет определенную роль в защите организма от вредного воздействия перекисных радикалов.

Недостаток марганца приводит к нарушению углеводного обмена по типу инсулиннезависимого диабета, гипохолестеринемии, задержке роста волос и ногтей, повышению судорожной готовности, аллергозам, дерматитам, нарушению образования хрящей и остеопорозу. При развитии остеопороза прием кальция усугубит дефицит марганца, так как затрудняет его усвоение в организме. Усвоению марганца в организме препятствуют также фосфаты, железо, продукты, содержащие большое количество танина и оксалатов (чай, шпинат и др.). Избыток в питании марганца усиливает дефицит магния и меди.

Суточная потребность организма в марганце составляет 2 — 9 мг. Приведем данные о содержании марганца в некоторых продуктах питания, мг%:

Хлеб пшеничный и ржаной 1,2 — 2,3

Хлеб батон нарезной 0,8

Крупа пшено и гречневая 1,1—1,5

Фасоль и горох 1,3—1,4

Свекла, укроп, петрушка 0,7 — 0,8

Малина, черная смородина 0,6 — 0,9

Почки и печень говяжьи 0,16 — 0,3

Йод (I). Основная роль йода в организме — участие в образовании гормонов щитовидной железы. Кроме того, он принимает участие в окислении жиров, контролирует и организует защитные механизмы организма человека. Опосредованно, через гормоны щитовидной железы, йод влияет на нервную систему, определяет нормальный энергетический обмен, качество репродуктивного здоровья, влияет на умственное и физическое развитие детского организма.

Поступление йода в организм происходит в основном через пищеварительный тракт, небольшое количество — через легкие с вдыхаемым воздухом и совсем мало — через кожу.

Неорганический йод, поступивший в организм, с током крови поступает в щитовидную железу и захватывается активными белками, превращаясь в составную часть гормона — тироксина. В течение суток из щитовидной железы в кровь поступает 100 — 300 мкг гормонального йодида. Расход йода восполняется за счет его поступления с пищей.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующие нормы суточного поступления йода: для детей — 90 — 120 мкг, для взрослых — 150 — 200 мкг.

Проблема дефицита йода для нашей страны чрезвычайно актуальна, так как более 50 % ее территории имеют недостаток йода в воде и почве, а отсюда и в продуктах питания местного происхождения.

Исследования, проведенные в разных странах мира, показали, что в регионах тяжелой йодной недостаточности, у 1 — 10 % населения встречается кретинизм, у 5 — 30 % — неврологические нарушения и умственная отсталость, у 30 — 70% — снижение умственных способностей. Результатом хронического дефицита йодаявляется развитие эндемического зоба.

Йод дефицитные состояния не относятся к редким. По данные ВОЗ, риск развития таких нарушений имеют более 1,5 млрд жителей нашей планеты. Дефицит йода наблюдается практически на всей территории нашей страны. Наиболее широко известны в этом плане предгорные и горные районы Северного Кавказа, Урала, Алтая, Сибирского плато, Дальнего Востока. К йоддефицитным территориям относятся регионы Верхнего и Среднего Поволжья, Верных и Центральных областей европейской части страны. На их территориях проживает около 100 млн россиян. Проведенные исследования показывают, что даже в считавшихся не эндемичными Тамбовской и Воронежской областях частота зоба у школьников достигает 15 — 40 %. Велик процент выявляемости зоба и у школьников Москвы и Московской области — соответственно, 14 и 29% (М.В.Вельданова, А.В.Скальный, 2001).

Профилактика дефицита йода должна осуществляться по нескольким направлениям, из которых основным следует признать обеспечение поступления достаточных количеств йода с пищей за счет естественных продуктов питания с высоким его содержанием.

Приведем данные о содержании йода в некоторых продуктах питания, мг%:

Морская капуста До 3000

Треска 135

Креветки 110

Хек 33

Яйцо куриное 20

Мясо животных 6,8 — 7,2

Печень говяжья 6,3

Свекла До 7

Мясо птицы 4 — 5,6

Картофель 5

Молоко коровье 16

Сливки 20% 9,3

Фасоль и соя 8,2—12,1

Салат, виноград 8

Хлеб разный 3 — 5,6

Крупы разные 3,3 — 5,1

Орехи грецкие 3,1

Фрукты 2

Наиболее богатыми источниками йода в питании являются морские продукты, а также молоко и куриные яйца. Что касается продуктов растительного происхождения, то приведенные данные носят усредненный характер. В естественных дефицитных по йоду биогеохимических провинциях его содержание может быть существенно ниже. В этом случае важное значение приобретает завоз продуктов из других, благополучных по йоду территорий.

Но часто и такой путь не решает проблемы обеспечения йодом. В этих случаях прибегают к использованию в питании населения специальных продуктов питания, обогащенных йодом — йодированной соли, йодированного масла, хлеба, молока и других продуктов, обогащенных йодом.

studfiles.net

Что такое микроэлементы и макроэлементы, список

Наименование	Дневная норма	Действие на организм	Какие продукты содержат
Железо	От 10 до 30 мг.	Участвует в процессах кроветворения и снабжения всех органов и тканей кислородом.	Свинина, индюшатина, печень, бобовые, орехи, растительные масла, белые грибы, гречневая крупа, яйца, капуста, морская рыба, творог, шиповник, яблоки, свекла, морковь, садовые и лесные ягоды, зелень.
Медь	Детям до 2 мг/сутки, взрослым около 3 мг, беременным и кормящим в среднем 4 – 5 мг.	Способствует формированию гемоглобина, играет важную роль при поддержании оптимального состава крови.	Печень, бобовые и зерновые культуры, сухофрукты, цитрусовые, яйца, молочные и кисломолочные продукты, ягоды.
Йод	Суточная норма составляет 2 – 4 мкг/кг веса человека.	Способствует нормальному синтезу гормонов щитовидной железы. Укрепляет иммунную систему, регулирует работу ЦНС и сердечно – сосудистых систем.	Морская и океаническая рыба, морепродукты, печень трески, морковь, капуста, спаржа, фасоль, зелень и листовые овощи, виноград, клубника, ананас.
Цинк	От 10 до 25 мг, превышение нормы до 150 мг приводит к токсическому воздействию на организм.	Стимуляция мозговой деятельности, половой активности, регенерационных процессов.	Морская рыба и морепродукты, бобовые, творог, яйца, морковь, свекла, грибы, молоко, инжир, мед, яблоки, лимоны, черная смородина и малина.
Хром	Потребление составляет от 100 до 200 мкг/сутки. Переизбыток приводит к легочным заболеваниям.	Укрепляет костную ткань, способствует интоксикации организма и снижает уровень холестерина в крови.	Мясо и субпродукты, бобовые и зерновой хлеб, кисломолочные продукты, картофель, молоко, лук, кукуруза, вишня, слива, топинамбур, черника и фундук.
Кобальт	Около 40 – 70 мкг.	Нормализация работы поджелудочной железы.	Кисломолочные продукты, яйца, рыба, кукуруза, печень и мясные субпродукты, орехи, масло сливочное, бобовые, клубника, земляника, какао и шоколад.
Селен	Оптимальная дозировка от 5 мкг до 1 мг. Переизбыток свыше 5 мг/сутки приводит к отравлению организма.	Нейтрализация токсинов и свободных радикалов. Профилактика вирусных заболеваний.	Оливковое масло, пивные дрожжи, бобовые и зерновые культуры, орехи, рыба, мясные субпродукты, маслины, чеснок, грибы, сметана.
Марганец	От 5 до 10 мг.	Стимулирование иммунной системы, формирование костной ткани, выведение токсинов.	Листовые овощи и зелень, морская рыба, бобовые и зерновые культуры, фрукты, садовые и лесные ягоды, пивные дрожжи, молочные продукты, орехи, яйца, семечки и шоколад.
Молибден	Детям до 10 лет — не более 20 – 150 мкг/сутки, взрослым — 75 – 300 мкг/сутки.	Обеспечение клеточного дыхания, регулировка обменных процессов и выведение из организма мочевой кислоты.	Бобовые и злаковые культуры, рис, кукуруза, капуста, чеснок, шиповник, морковь, подсолнечные семечки, фисташки.
Бор	От 0,2 до 3 мкг.	Укрепление скелета и костной ткани, нормализация гормонального обмена, работы эндокринной системы и липидно – жирового обмена.	Бобовые, все виды капусты, морепродукты, орехи, мясо, рыба, молоко, чернослив, яблоки и груши, сухофрукты, виноград, изюм и мед.
Фтор	От 0,5 до 4 мг/сутки.	Участвует в процессах формирования костной и зубной ткани.	Минеральная вода, печень трески, морская рыба, мясо, молоко, морепродукты, орехи, листовые овощи и зелень, яйца, тыква, фрукты и ягоды.
Бром	От 0,5 до 2 мг/сутки.	Регуляция деятельности нервной системы, повышение активности половой функции.	Молочные и хлебобулочные продукты, орехи, рыба, бобовые, сухофрукты.
Литий	Норма до 90 мкг/сутки, переизбыток и интоксикация происходит при превышении до 150 – 200 мкг/сутки.	Профилактика нервного возбуждения, нейтрализация действия алкоголя в организме.	Мясо и субпродукты, рыба, картофель, томаты, зелень.
Кремний	От 20 до 50 мкг.	Обеспечивает эластичность тканей, укрепляет кости и зубы, улучшает работу сердечно – сосудистой системы.	Злаки, картофель, топинамбур, морковь, свекла, болгарский перец, икра, рыба, грибы, молоко и кисломолочные продукты, минеральная вода, орехи, виноград, лесные ягоды, виноград, абрикосы, бананы, сухофрукты.
Никель	От 100 до 300 мкг/сутки.	Гормональная регуляция, снижение артериального давления.	Морская рыба, мясные субпродукты, молочные и хлебобулочные продукты, морковь, листовая зелень, грибы, ягоды и фрукты.
Ванадий	От 10 до 25 мкг.	Регуляция углеводного обмена, снижение холестерина, обеспечение организма энергией, нормализация работы поджелудочной железы.	Морепродукты, рыба, орехи, бобовые и зерновые культуры, зелень, вишня, земляника, грибы, мясо жирных сортов, печень и мясные субпродукты.

witamin.ru

Макроэлементы — это что? Какими бывают макроэлементы и микроэлементы?

Макроэлементы — это вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма человека. Они должны поступать с пищей в количестве от 25 граммов. Макроэлементы — это простые химические вещества. Это могут быть как металлы, так и неметаллы. Однако они необязательно должны поступать в организм в чистом виде. В большинстве случаев макро- и микроэлементы поступают с пищей в составе солей и других химических соединений. микроэлементы и макроэлементы

Макроэлементы — это какие вещества?

В организм человека должно поступать 12 макроэлементов. Из них четыре называют биогенными, так как их количество в организме наибольшее. Такие макроэлементы — это основа жизни организмов. Из них состоят клетки.

Биогенные

К макроэлементам относятся:

углерод;
кислород;
азот;
водород.

Их называют биогенными, так как они являются основными составляющими живого организма и входят в состав почти всех органических веществ.

Другие макроэлементы

К макроэлементам относятся:

фосфор;
кальций;
магний;
хлор;
натрий;
калий;
сера.

Их количество в организме меньше, чем биогенных макроэлементов. макроэлементы это

Что такое микроэлементы?

Микро- и макроэлементы отличаются тем, что микроэлементов организму необходимо меньше. Чрезмерное поступление их в организм оказывает негативное влияние. Однако и их недостаток также вызывает заболевания.

Вот список микроэлементов:

железо;
фтор;
медь;
марганец;
хром;
цинк;
алюминий;
ртуть;
свинец;
никель;
йод;
молибден;
селен;
кобальт.

Некоторые микроэлементы при превышении дозировки становятся чрезвычайно токсичными, например ртуть и кобальт.

Какую роль эти вещества выполняют в организме?

Рассмотрим функции, которые выполняют микроэлементы и макроэлементы.

Роль макроэлементов:

Фосфор. Входит в состав нуклеиновых кислот и протеинов, а также солей, из которых формируются кости и зубы.
Кальций. Входит в состав костей, а также зубов. Кроме того, необходим для сокращения мышц. Из кальция также состоят раковины моллюсков.
Магний. Входит в состав хлорофилла, который обеспечивает фотосинтез у растений. В организме животных участвует в синтезе белка.
Хлор. Его ионы участвуют в процессе возбуждения клеток.
Натрий. Выполняет ту же функцию, что и хлор.
Калий. Обеспечивает удержание нужной воды в клетке. Участвует в процессах возбуждения клетки, а также необходим для функционирования ферментов.
Сера. Являются составляющей нуклеиновых кислот и белков.

Функции, выполняемые некоторыми микроэлементами, до сих пор не до конца изучены, так как чем меньше элемента присутствует в организме, тем сложнее определить процессы, в которых он принимает участие.

Роль микроэлементов в организме:

Железо. Участвует в процессе дыхания и фотосинтеза. Входит в состав белка гемоглобина, который транспортирует кислород.
Фтор. Является одной из составляющих эмали зубов.
Медь. Принимает участие в фотосинтезе и дыхании.
Марганец. Обеспечивает функционирование нервной системы.
Хром. Участвует в регуляции углеводного обмена и регулирует уровень сахара в крови. Кроме того, может замещать собой йод.
Цинк. Является компонентом инсулина — гормона, необходимого для превращения глюкозы в гликоген.
Алюминий. Участвует в процессе регенерации — восстановления тканей.
Ртуть. Является компонентом некоторых биологически активных веществ. Ее роль в организме человека до конца не изучена.
Свинец. Регулирует содержание гемоглобина в крови. Активирует некоторые ферменты. Участвует в обмене веществ. Стимулирует деление клеток.
Никель. Участвует в процессах кроветворения и синтеза организмом гормонов. Активизирует действие гормона инсулина и угнетает действие адреналина.
Йод. Обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы. Необходим для синтеза тиреоидных гормонов.
Молибден. Выводит из организма свободные радикалы. Участвует в синтезе аминокислот. Выводит из организма излишки железа, задерживает фтор.
Селен. Способствует усвоению йода, является компонентом биологически активных веществ, входит в состав сердца, поперечно-полосатой мускулатуры.

Макроэлементы клетки и ее микроэлементы

Рассмотрим ее химический состав в таблице.

Элементарный состав клетки

Элемент	Процентное содержание в клетке
Кислород	65-75
Углерод	15-18
Азот	1,5-3
Водород	8-10
Сера	0,4-0,5
Фосфор	0,2-1
Калий	0,15-0,4
Хлор	0,05-0,1
Кальций	0,04-2
Магний	0,02-0,03
Натрий	0,02-0,03
Железо	0,01-0,015
Другие	до 0,1 в общей сложности

Мы рассмотрели химический состав клетки на уровне элементов, но стоит учесть, что они, естественно, не содержатся в ней в чистом виде, а объединяются в органические и неорганические химические элементы. микро и макроэлементы

В какой еде есть нужные организму элементы?

Рассмотрим в таблице, в каких продуктах содержатся макро- и микроэлементы.

Элемент	Продукты
Марганец	Черника, орехи, смородина, бобы, овсянка, гречка, черный чай, отруби, морковь
Молибден	Бобы, злаки, курятина, почки, печень
Медь	Арахис, авокадо, соя, чечевица, моллюски, лосось, раки
Селен	Орехи, бобы, морепродукты, брокколи, лук, капуста
Никель	Орехи, злаки, брокколи, капуста
Фосфор	Молоко, рыба, желток
Сера	Яйца, молоко, рыба, мясо, орехи, чеснок, бобы
Цинк	Семечки подсолнечника и кунжута, ягнятина, сельдь, бобы, яйца
Хром	Дрожжи, говядина, помидоры, сыр, кукуруза, яйца, яблоки, телячья печень
Железо	Абрикосы, персики, черника, яблоки, бобы, шпинат, кукуруза, гречка, овсянка, печень, пшеница, орехи
Фтор	Растительные продукты
Йод	Морская капуста, рыба
Калий	Курага, миндаль, фундук, изюм, фасоль, арахис, чернослив, горох, морская капуста, картошка, горчица, кедровые орешки, грецкие орехи
Хлор	Рыба (камбала, тунец, карась, мойва, скумбрия, хек и др.), яйца, рис, горох, гречка, соль
Кальций	Молокопродукты, горчица, орехи, овсянка, горох
Натрий	Рыба, морская капуста, яйца
Алюминий	Почти во всех продуктах

Теперь вы знаете практически все о макро- и микроэлементах.

fb.ru

Минеральные вещества, макроэлементы, микроэлементы, потребность в них

Минеральные вещества очень необходимы для нормальной жизнедеятельности организма человека. Основная их функция заключается в регуляции обменных процессов. Человеку ежедневно требуются в сравнительно больших количествах так называемые макроэлементы, к которым относятся соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлора. И в малых количествах — микроэлементы, и среди них прежде всего железо, цинк, марганец хром, йод, фтор.

Натрий, калий, хлор поддерживают неизменным солевой состав крови и осмотическое давление. От него в значительной мере зависит количество воды в крови и тканях. Водный обмен в организме взаимосвязан с обменом минеральных солей. Минеральные вещества играют также большую роль в формировании и построении тканей организма, особенно костей скелета.

У здорового человека минеральные вещества и количество солей, поступающих с пищей, уравновешивается солями, которые выводятся из организма. Определенные потребности взрослого человека в минеральных веществах, а также их оптимальные соотношения являются непременным условием сбалансированного питания.

На каждую 1000 ккал ежедневного рациона питания требуется следующие минеральные вещества:

— 300 мг кальция.— 500 мг фосфора.— 1500 мг натрия.— 1000 мг калия.— 1500 мг хлора.— 200 мг магния.

Суточная же потребность человека в микроэлементах такова:

— 15 мг железа.— 10—15 мг цинка.— 5—10 мг марганца.— 2 мг меди.— 0,20—0,25 мг хрома.— 0,1—0,2 мг кобальта и йодидов.— 0,5 мг молибдена и селена.— 0,5—1,0 мг фторидов.

Минеральные вещества, макроэлементы, микроэлементы, функции, свойства, суточная потребность человека Основные источники макроэлементов, калия, кальция, фосфора и магния

Основные источники микроэлементов, железа, йода, марганца, фтора, хрома, цинка Из всех макроэлементов человек более всего потребляет натрий в виде поваренной соли

Из всех макроэлементов человек более всего потребляет натрий в виде поваренной соли (хлористый натрий). Суточная потребность взрослого человека соответствует 4—6 граммам. Это количество натрия содержится в 10—15 граммах поваренной соли.

Потребность в натрии человек удовлетворяет с помощью таких его источников, как соль, мясные и рыбные продукты, свекла, петрушка, чеснок, сельдерей, хрен и другие овощи, яйца, особенно белок, ржаной и пшеничный хлеб.

Соль мы добавляем в процессе приготовления пищи, используем ее во время еды для досаливания. Однако необходимо помнить, что избыточная соль вредна организму. Она способствует накоплению воды в организме, перегружая работу сердца и почек.

Другие статьи схожей тематики :

Съедобные орехи и семена некоторых дикорастущих растений, их приготовление и употребление в пищу при выживании в аварийной ситуации.
Приготовление в туристическом походе первых блюд, ухи, супа и бульона, простые походные кулинарные рецепты.
Американский полевой сухой паек MRE, меню семь, состав сухого пайка, вкусовые качества основных блюд пайка, обзор и впечатления.
Как приготовить бограч на костре в походе и полевых условиях, рецепт бограча от bezoom.
Сублимированные продукты Wise Food Company, комплекты сублимированных продуктов с длительными сроками хранения, аварийные запасы продуктов.
Съедобные части сосны, ели, лиственницы, липы, ивы, клена, осины, тополя, вяза, кулинарные рецепты.
Змеи, способы ловли, приготовление на костре и употребление змей в пищу во время выживания в экстремальной или аварийной ситуации.

survival.com.ua

Микро- и макроэлементы от А до Я

минеральные вещества (микро и макро элементы) от А до Я Минеральные вещества подразделяются на микро- и макроэлементы, некоторые из которых имеют жизненно важное значение для человеческого организма.

К основным минералам (макроэлементам) относятся:

калий,
кальций,
магний,
хлор,
фосфор
сера.

Эти макроэлементы участвуют в процессах обмена веществ и необходимы для нормальной работы всех органов и систем.

К микроэлементам можно отнести:

медь,
хром,
селен,
молибден,
марганец,
фтор.

Потребность организма в микроэлементах является очень низкой и обычно составляет от 10 – 100 миллиграмм.

Организм человека постоянно теряет минералы. Для поддержания нормальной жизнедеятельности и правильного развития этот дефицит необходимо ежедневно пополнять.

Макроэлементы

1. Калий.

Калий поддерживает водный баланс в организме, и наряду с натрием способствует нормализации сердечного ритма. В случае дисбаланса натрия-калия, страдают нервы и мышцы. Низкий уровень глюкозы в крови, а также длительное голодание или тяжелая диарея приводит к дефициту калия. Дефицит калия также может быть вызван психическим или физическим переутомлением. Рекомендуемая дневная норма для взрослых составляет около 4700 мг.

Благотворное воздействие:

помогает прояснить мысли путем подачи кислорода в мозг,
ускоряет ликвидацию токсинов из организма,
снижает кровяное давление,
помогает при лечении аллергии.

Дефицит: гипогликемия, отек.

Природные источники: цитрусовые, дыня, помидоры, капуста, мята, семена подсолнечника, бананы, картофель.

Враги: спиртное, кофе, сладости, диуретические средства.

Советы: Если вы потребляют большое количество кофе, возможно, усталость, против которой вы боретесь частично связана с потерей калия. Люди, пристрастившихся к алкоголю и сладостям должны знать, что имеют пониженный уровень калия. Если вы принимаете диуретики, калия в организме становиться ещё меньше.

2. Кальций.

Это минерал имеет самый большой процент по содержанию в человеческом организме. Кальций и фосфор сотрудничают вместе для того, чтобы сохранить кости и зубы крепкими и здоровыми. С другой стороны, кальций + магний = здоровое сердце. Почти весь кальций и фосфор локализуется в зубах и костях человека. У взрослых, примерно 20% кальция в костях ежегодно усваивается и заменяется – происходит образование новых костных клеток. Кальций и фосфор должны быть в соотношении 2: 1 в человеческом теле. Для того чтобы минерал, хорошо усваивался, необходимо присутствие витамин D в организме в достаточном количестве. Рекомендуемая сут. норма составляет от 700 до 1200 мг.

Благотворное воздействие:

поддержка крепких костей и зубов,
укрепляет кардио – сосудистую систему,
снимает жалобы на бессонницу,
стимулирует обмен веществ железа,
укрепляет работу нервной системы.

Дефицит: рахит, остеомаляция, остеопороз.

Природные источники: молоко, сыр, соя,рыба, семена подсолнечника, фасоль, брокколи, капуста. Таблица продуктов с высоким содержанием кальция

Более 2000 мг кальция может привести к гиперкальциемии. Избыток кальция также может вызвать запор.

Враги: щавелевая кислота, содержащаяся в шоколаде, шпинате, свекле, петрушке, и фитиновая кислота, содержащаяся в злаках, мешают нормальному усвоению кальция.

Советы: Если вы пьёте большое количество безалкогольных газированных напитков стоит отметить, что из — за высокие содержания фосфора в них вы рискуете потерять кальций, и тем самым увеличить вероятность развития остеопороза. Кальций сотрудничает с витаминами А , С и D , с железом , магнием и фосфором. Сочетание кальция, магния, и витамина D и минеральных веществ бора (3 мг в день) может помочь предотвратить остеопороз.

3. Натрий.

Натрий и калий играют одинаково важную роль, но рекомендуется соблюдать баланс между ними. Потребление больших количеств натрия (соли) приводит к истощению калия. Продукты с высоким содержанием натрия лежат в основе высокого кровяного давления. Потребность организма в натрии составляет 1800-2400 мг в день. Натрий помогает поддерживать кальций и другие минеральные вещества.

Благотворное воздействие:

помогает предотвратить усталость из — за жары,
стимулирование работы нервов и мышц.

Дефицит: нарушение пищеварения углеводов, невралгии.

Естественные источники: соль, соленая рыба, морковь, свекла, вяленая говядина.

Более 14 гр. хлорида натрия в день может вызвать отеки, жажду.

Советы: Людям с гипертонией следует ограничить потребление натрия и ограничить мясные консервы, колбасные изделия, копчености (ветчина, бекон), приправы (кетчуп, перец чили, соевый соус, горчица).

4. Кобальт.

Этот минерал считается компонентом витамина B12 и имеет важное значение для производства красных кровяных телец. Кобальт содержится в различных пищевых источниках. Потребность организма в этом минерале измеряется в очень малых количествах (в большинстве случаев не более 8 гр.).

Благотворное воздействие:

предотвращает и замедляет развитие анемии.

Дефицит: малокровие.

Природные источники: мясные продукты и молочные, устрицы, мидии.

Совет: Если вы вегетарианец, есть вероятность развития дефицита кобальта, в отличие от людей, которые потребляют мясо и устрицы, крабы.

5. Железо.

Железо необходимо для производства гемоглобина, миоглобина (красный пигмент мышц) и некоторых ферментов. Только около 8% от общего потребления железа всасывается и попадает в кровь. Гемоглобин, который потребляет большую часть железа перерабатывается и повторно утилизируется в замене клеток крови с интервалом в 120 дней. Сут. потребность в железе — 10-15 мг для взрослых и 30 мг для беременных женщин.

Благотворное воздействие:

повышает иммунитет,
участвует в профилактике и лечении анемии.

Дефицит: малокровие, анемия, усталость, сонливость, головная боль, бледность, ломкие волосы и ногти.

Естественные источники: свиная печень, говядина, субпродукты, крахмал, мука, курага, яичный желток, устрицы, орехи, фасоль, спаржа, патока.

Избыток железа скапливается в печени и поджелудочной железе, в результате чего может вызвать отравление организма.

Враги: фитаты снижают усвояемость железа в организме.

Совет: Люди, которые пьют много кофе и чая должны знать, что большое количество этих напитков препятствует усвоению этого минерала. Алкогольные напитки, кофе, шоколад и пиво следует избегать, поскольку они препятствуют усвоению железа. Кроме того, продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты также снижают усвояемость железа.

6. Фосфор.

Фосфор принимает участие фактически во всех физиологических химических процессах, и нужен для здоровья наших костей и зубов. Без фосфора усвоение ниацина невозможно. Суточная норма составляет 800-1200 мг для взрослых.

Благотворное воздействие:

поддерживает энергию и силу,
помогает метаболизму жиров и крахмала,
способствует поддержанию здоровья десен и зубов.
стимулирует деятельность сердца,
имеет важное значение для функционирования почек.

Дефицит: рахит.

Природные источники: рыба, мясо птицы, цельное зерно, яйца, орехи, семена.

Избыток фосфора может привести к нарушению баланса минералов и кальция.

Враги: большие количества железа, алюминия, магния, фосфора.

Совет: Обычно наша диета богата фосфором, так как он содержится почти во всех натуральных продуктах питания, что, в свою очередь, объясняет высокую частоту явления дефицита кальция. Для людей старше 40 лет рекомендуется сократить потребление мяса и увеличить потребление зеленых листовых овощей и молока.

7. Йод.

Йод участвует в контроле обмена веществ и оказывает влияние на работу щит. железы. Дефицит этого минерала может привести к умственной отсталости, увеличению веса, дефициту энергии. Суточная норма составляет 150 мкг для взрослых.

Благотворное воздействие:

помогает сжигать лишний жир,
принимает участие в выработке энергии,
стимулируют нормальный рост,
способствует умственной активности,
способствует здоровью костей, ногтей, кожи и зубов.

Дефицит: зоб, гипотиреоз.

Естественные источники: водоросли, овощи, выращенные в богатой йодом почве, особенно лук и все блюда из морепродуктов.

Не рекомендуется принимать больше 2 мг йода.

Советы: Чтобы избежать дефицита этого микроэлемента, рекомендовано использовать йодированную соль.

Микроэлементы

1. Медь.

Медь является микроэлементом, который взаимодействует с железом для синтеза гемоглобина в красных кровяных клетках. Это антиоксидант также имеет важное значение для синтеза коллагена. Суточная норма от 1,5 до 3 мг для взрослых.

Благотворное воздействие:

поддерживает уровень энергии и помогает в усвоении железа.

Дефицит: анемия, отеки, костные дефекты, вероятно, ревматоидный артрит.

Природные источники: фасоль, горох, пшеница, чернослив, мясо (субпродукты), креветки и большинство блюд из морепродуктов.

Советы: Избыток меди снижает уровень цинка и может привести к бессоннице, выпадению волос и депрессии.

2. Хлор

Регламентирует кислотно-щелочной баланс в крови и помогает устранить токсины из организма путем активации функции печени.

Благотворное воздействие:

улучшает пищеварение,
поддерживает усвоение витамина В12, который необходим для нашей нервной системы.

Дефицит: дефицит желудочной кислоты (нарушения в пищеварении, мышечная слабость).

Естественные источники: поваренная соль, ламинария, маслины.

Более 15 мг может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Совет: Если питьевая вода содержит хлор, организм не получает необходимого количества витамина Е (вода с хлором разрушает этот витамин).

3. Цинк

Это один из наиболее важных микроэлементов, и принимает участие во многих важных процессах в организме. Он необходим для синтеза белков и нуклеиновых кислот, для повышения интеллектуальных способностей, задерживает старческое слабоумие и помогает в лечении депрессии, участвует в обмене белков и углеводов.

Также цинк участвует в хранении инсулина, необходим доя профилактики язвенной болезни желудка, ревматизма, язвы, снимает симптомы остеопороза, улучшает работу поджелудочной железы, вилочковой железы, предстательной железы, защищает от простуды, гриппа, конъюнктивит и грибков.

Суточная норма составляет 12-15 мг для взрослых. Основная часть цинка их пищевых продуктов теряется при кулинарной обработке.

Благоприятные свойства:

ускоряет заживление внутренних и внешних ран,
удаляет белые пятна на ногтях,
профилактика бесплодия и заболеваний предстательной железы,
необходим для роста и умственной активности,
помогает уменьшить отложения холестерина, а также при лечении психических расстройств.

Дефицит: авитаминоз, гипертрофия предстательной железы, атеросклероз, гипогонадизм (снижение активности половых желез).

Естественные источники: мясо, печень, морепродукты, проростки пшеницы, тыквенные семечки, яйца, обезжиренное сухое молоко.

Советы: Для женщин с проблемами и нарушениями менструального цикла рекомендуются добавки цинка. Цинк работает оптимально с витамином А, кальцием и фосфором.

4. Сера

Этот минерал важен для здоровья волос, ногтей и кожи, а также поддерживает кислородный баланс, который необходим для нормальной работы мозга. Действуя в сочетании с витамином группы В, он обеспечивает основной обмен веществ в организме и является компонентом аминокислот, образующих ткани.

Благотворное воздействие:

улучшает состояние волос и кожи,
борется с бактериальными инфекциями.

Естественные источники: говядина, фасоль, рыба, яйца, капуста.

Совет: Кремы и мази на основе серы оказались весьма успешными в лечении проблем с кожей.

5. Фтор

Фтор снижает риск возникновения кариеса, но чрезмерное количество этого минерала может привести к изменению цвета зубов. Большинство людей принимают около 1 мг в день с фторированной питьевой водой. Суточная норма составляет 1.5-4 мг.

Благотворный эффект: Уменьшает разрушение ткани зуба. Укрепляет кости.

Естественные источники: питьевая вода с фтором, блюда морского происхождения и чая.

Враги: Алюминиевая посуда.

Советы: Не принимайте дополнительное количество фторида, за исключением, если это не предписано врачом или стоматологом.

6. Хром

Вместе с инсулином способствует обмену глюкозы, а также помогает в транспортировке белков, туда где они необходимы. 50-200 мкг хрома обычно рекомендуется для взрослых. С возрастом, количество хрома, содержащегося в организме, снижается.

Благотворное воздействие:

помогает росту,
способствует предотвращению и снижению высокого кровяного давления и развитие сахарного диабета.

Серьёзный дефицит хрома играет определенную роль в возникновении атеросклероза и диабета.

Естественные источники: говяжья печень, зародыши пшеницы, кукурузное масло.

Совет: Лучшей гарантией правильного приема хрома является разнообразное питание, которое обеспечивает достаточное поступление необходимых питательных веществ.

7. Магний

Этот минерал играет определенную роль для работы нервов и мышц и имеет важное значение для превращения глюкозы в энергию. Магний ещё называют антистрессовым минералом. Люди, злоупотребляющие алкоголем как, правило, страдают от дефицита магния, суточная норма которого от 250 до 350 мг.

Благотворное воздействие:

помогает в борьбе с депрессией,
стимулирует кардио-сосудистую систему и снижает риск инфаркта.
поддерживает зубы в хорошем состоянии,
помогает предотвратить отложения кальция и образование почечных и желчных камней,
снимает расстройство желудка. В сочетании с кальцием действует как естественное смягчающее средство.

Дефицит: нервозность, головные боли и головокружение, кардио-сосудистые расстройства, аритмия, мышечные судороги, быстрая утомляемость во время физических упражнений, репродуктивная система — предменструальный синдром, нарушения месячного цикла.

Естественные источники: пшеница, инжир, миндаль, бананы, орехи, семена, капуста. .

Советы: Если вы потребляете алкоголь, много нервничаете, занимаетесь спортом или физическим нагрузками рекомендуется увеличьте потребление магния. Влияние магния является наиболее эффективным в сочетании с витамином А , кальцием и фосфором.

8. Селен

Селен является антиоксидантом, который предотвращает или, по крайней мере, замедляет старение организма. Мужчины имеют большую потребность в этом минерале. Почти 50 % селена у мужчин сосредоточена в семенниках и семенных пузырьках вблизи предстательной железы. Рекомендуемый рацион 50 мкг для женщин и мужчин, 65 мкг для беременных женщин и 75 микрограмм для кормящих матерей.

Благотворный эффект:

помогает поддерживать эластичность кожи,
снимает приливы и дискомфорт, связанные с менопаузой,
обезвреживает канцерогены и защищает от некоторых видов рака.

Дефицит: слабый иммунитет, снижается фертильность у мужчин. Дефицит селена приводит к снижению активности щитовидной железы.

Природные источники: почки, печень, блюда из морепродуктов, зародыши пшеницы, отруби, брокколи. Стоит выделить бразильские орехи, которые содержат в своем составе до 1917 мг / 100 г селена.

Дозы селена 5 мг могут вызвать побочные эффекты. Рекомендуемая средняя суточная потребность в селене — 45 микрограммов.

9. Марганец

Способствует активации ферментов, необходимых для нормального усвоения витамина А , В1 и С в организме. Марганец также оказывает помощь для нормального состояния костной структуры и имеет важное значение для формирования тироксина — главный гормон щит. железы. Рекомендуемая сут. потребность 2-5 мг. Благотворный эффект:

снимает усталость,
поддерживает мышечные рефлексы, и профилактику остеопороза,
поддерживает работу мозга,
снижает нервную возбудимость.

Авитаминоз приводит к атаксии (нарушение координации движений конечностей вследствие повреждения мозжечка, спинного мозга, нервов).

Естественные источники: злаки, орехи, капуста, горох, свекла.

Враги: избыток кальция и фосфора препятствуют усвоению марганца. То же самое относится и к пищевому волокну и фитиновой кислоте, содержащейся в отрубях и бобовых.

Советы: Для людей, у которых есть проблемы с памятью рекомендуются дополнительные источники этого минерала.

близко по теме:

Витамин А (Ретинол): характеристика, влияние на организм, источники

Витамин B3 (Витамин PP, Никотиновая кислота, Ниацин)

Витамин B12 (Кобаламин, Цианокобаламин): описание, свойства, польза и вред

Витамин D (Д, Кальциферол): описание, свойства, источники, применение

Витамин E (Токоферол): описание, свойства, источники, применение

Витамин Т (Карнитин): описание, применение, источники, норма

Калий в организме человека. Нормы, источники

Роль фосфора в организме человека. Источники и нормы

polzaili.ru

Минеральные вещества - макро - и микроэлементы.

Минеральные вещества в нашем организме многообразные функции выполняют. В качестве структурных элементов они входят в состав костей, содержатся во многих ферментах, катализирующих обмен веществ в организме. Минеральные вещества обнаружены в гормонах (например, йод в составе гормонов щитовидной железы.

Макроэлементы.

Потребность организма в различных минеральных веществах колеблется в широких пределах. Наиболее высока потребность в НАТРИИ. Обычно хлористого натрия (поваренной соли) потребляется больше, чем необходимо.Повышенное потребление поваренной соли нежелательно, так как это приводит к возникновению жажды, повышению водопотребления и задержке воды в организме. Систематический избыток в рационе поваренной соли, как показали научные исследования, способствует повышению частоты возникновения гипертонической болезни.

Другой минеральный элемент, калий, содержится почти во всех продуктах, потребность в нем оценивается примерно в 4-6 г в сутки. В обычном наборе продуктов содержится 5-6 г калия, более половины которого поступает с овощами и фруктами. Поставщиками калия являются хлеб и крупы, а также продукты животного происхождения. Калий - важный клеточный элемент, в отличие от натрия он не способствует задержке воды в организме. Существенной функцией калия является его участие в регуляции возбудимости мышц, прежде всего сердечной мышцы. Недостаток калия может приводить к возникновению судорожных сокращений скелетных мышц, снижению сократимости сердечной мышцы и нарушению ритма сердечной деятельности.Под воздействием нервно - эмоционального напряжения и специфических гормональных сдвигов у спортсменов происходит повышенный выход калия из клеток в кровь и потеря его с мочой. При систематически повторяющихся периодах нервно - эмоционального напряжения в организме может возникнуть дефицит калия. Овощи - основной источник калия, поэтому включение овощей в суточный рацион обязательно для всех.

Кальций - один из основных элементов нашего организма. Потребность в этом элементе сравнительно невелика - около 0, 8 г в сутки. Кальций играет определенную роль в регуляции возбудимости нервной системы, в механизме мышечного сокращения, свертываемости крови.Солей кальция содержится много в молочных продуктах: молоке, твороге, сыре. На их долю приходится больше 60% кальция из набора продуктов. Содержащийся в молочных продуктах кальций хорошо усваивается, из других продуктов он усваивается хуже. При повышенном содержании жира в рационе усвоение кальция снижается.

Большое значение имеет содержание в пище фосфора, а также его соотношение с кальцием. Оптимальное соотношение между кальцием и фосфором - 1: (1, 5-2, 0), при котором оба элемента усваиваются лучше. Основное количество фосфора организма содержится в костях. Важнейшие макроэргические соединения (АТФ, креатинфосфат и др. ), Являющиеся аккумуляторами энергии для обеспечения всех функций организма, содержат фосфор. Он входит также в состав многих других веществ - белков - катализаторов, нуклеиновых кислот и др. Потребность взрослого человека в фосфоре составляет 1, 2 г в сутки. Фосфор практически во всех пищевых продуктах содержится. Из продуктов животного происхождения фосфор усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения, однако его содержание в последних довольно высоко, поэтому зерновые продукты и овощи являются хорошими поставщиками фосфора. С хлебом и изделиями из теста поступает около 0, 6 г фосфора, с крупами и макаронными изделиями - 0, 25 г; в овощах стандартного рациона содержится около 0, 33 г фосфора.

Минеральный обмен и потребность в минеральных веществах взаимосвязаны. Особенно отчетливо это установлено в отношении кальция, фосфора и магния. Магний принимает участие в регуляции возбудимости нервной системы, сокращении мышц. Магния требуется меньше чем кальция, их оптимальным соотношением в рационе считается 0, 6: 1. потребность в магнии взрослого человека составляет примерно 0, 4 г в сутки. Основными источниками этого элемента являются хлеб и крупы. В овощах содержится 0, 14 г магния. В продуктах животного происхождения магния меньше (0, 12 г.

Микроэлементы - большая группа химических веществ, которые присутствуют в организме человека и животных в низких концентрациях, выражаемых в микрограммах на 1 г массы тканей. Эти концентрации в десятки и сотни раз ниже концентраций так называемых макроэлементов (кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор, сера. Микроэлементы оказывают выраженное взаимное влияние, связанное с их взаимодействием на уровне абсорбции в желудочно-кишечном тракте, транспорта и участия в различных метаболических реакциях. В частности, избыток одного микроэлемента может вызвать дефицит другого.Тканевые депо организма обладают мощными резервами макроэлементов (кальций, магний - костная ткань, калий - мышцы, натрий - кожа и подкожная клетчатка), тогда как резервы микроэлементов в тканях незначительны.

Наиболее изученным из микроэлементов является железо. Потребность в нем организма невелика: 10 мг в сутки для мужчин и 18 мг для женщин. Железо содержится в хлебе (10, 0 мг), овощах (10, 5 мг), мясе, рыбе, птице (по 7, 4 мг. С другими продуктами (крупы, молоко, сыр, творог) железа поступает мало (около 1, 3 мг. За норму принимается усвоение железа из рациона в пределах 10%. Хотя в продуктах животного происхождения содержится меньше железа, усваивается оно лучше. Повышенное содержание железа в рационе может гарантировать от нежелательных нарушений функции кроветворных органов. Избыток железа легко выводится из организма.Между уровнем обеспеченности организма железом и физической работоспособностью установлена прямая связь. Определяется она участием железа, прежде всего, в аэробном метаболизме.В случае недостатка железа в организме страдают все звенья аэробного метаболизма, но в первую очередь - система тканевого дыхания, что обусловлено очень высокой скоростью обновления гемосодержащих ферментов, в частности цитохромов.Опасность развития железодефицитных состояний у активно тренирующихся спортсменов достаточно высока, что обусловлено причинами как экзогенного, так и эндогенного характера. На фоне очень больших физических и нервно - эмоциональных напряжений, во-первых, значительно возрастают естественные потери железа из организма через желудочно-кишечный тракт, почки и особенно через кожу с потом, во-вторых, повышается адаптивный синтез железосодержащих белков - гемоглобина, миоглобина, цитохромов, железо - зависимых дегидрогеназ.

В тесной связи с обменом железа в организме человека находится другой микроэлемент - медь, содержание которой в среднем составляет 75-150 мг. Медь обнаружена во многих органах, наиболее высока ее концентрация в печени, мозге, сердце и почках. Основное количество меди (около 50%) содержится, однако, в мышечной и костной тканях. Печень 10% от общего количества меди в организме содержит.Медь в построении ряда ферментов и белков участвует. Велика роль меди в обеспечении физиологических и биохимических процессов при физических нагрузках. Она связана с участием этого микроэлемента в регуляции процессов биологического окисления и генерации АТФ, в синтезе важнейших соединительно - тканных белков (коллагена и эластина) и в метаболизме железа.Суточная потребность в меди составляет около 80 мкг/кг для детей раннего возраста, 40 мкг/кг - для более старших детей и 30 мкг/кг - для взрослых. Среди продуктов питания содержание меди наиболее высоко в печени, а также в продуктах моря, зернобобовых, гречневой и овсяной крупе, орехах и очень низко в молоке и молочных продуктах.

В организме взрослого человека содержится достаточно большое количество (2-3 г) цинка. Основная часть цинка сосредоточена в костях и коже.Цинк необходим для нормальной функции гипофиза, поджелудочной железы, семенных и предстательных желез.Цинк воздействует на активность гормонов гипофиза, надпочечников и поджелудочной железы. Под влиянием его соединений усиливается активность гонадотропных гормонов гипофиза. Установлено участие цинка в реализации биологического действия инсулина: имеются данные, свидетельствующие, что гипогликемическое действие инсулина зависит от цинка, который постоянно присутствует в инсулине. Цинк обладает липотропными свойствами, нормализуя жировой обмен, повышая интенсивность распада жиров в организме и предотвращая ожирение печени.С пищей взрослый человек должен получать 10-22 мг цинка в сутки, беременные женщины - 10-30 мг, кормящие женщины - 13-54 мг. Наибольшая потребность в цинке появляется в период интенсивного роста и полового созревания, а также при физических нагрузках. Основные пищевые источники цинка: мясо, птица, твердые сыры, а также зернобобовые и некоторые крупы. Высок уровень цинка в креветках и орехах. Молоко и молочные продукты цинком бедны.

В организме взрослого человека содержится 12-20 мг марганца. Его уровень особенно высок в мозге, печени, почках, поджелудочной железе.Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, процессов остеогенеза, нормального метаболизма соединительной ткани. Он участвует также в регуляции углеводного и липидного обмена, активно стимулирует биосинтез холестерина. Введение марганца оказывает гипогликемизирующее действие.Важной стороной биологического действия марганца являются его липотропные свойства. Он предупреждает ожирение печени и способствует общей утилизации жира в организме. Марганец тесно связан также с процессами синтеза белка и нуклеиновых кислот.

Содержание хрома в организме взрослого человека меньше, чем многих других микроэлементов, и составляет лишь 6-12 мг. Значительное (до 2 мг) количество хрома сконцентрировано в коже, а также в костях и мышцах. С возрастом содержание хрома в организме в отличие от других микроэлементов прогрессивно снижается.Хром участвует в регуляции углеводного и липидного обмена, в поддержании нормальной толерантности к глюкозе. Его роль в регуляции метаболизма холестерина заметна.Хром содержится в продуктах питания в довольно низких концентрациях. С продуктами питания человек должен получать 200-250 мкг хрома в сутки. Содержание хрома наиболее высоко в говяжьей печени, в мясе, птице, зернобобовых, перловой крупе, ржаной обойной муке. Наиболее высокой биологической активностью хрома отличаются пекарские дрожжи, печень, пшеничная мука грубого помола.

Йод - единственный из известных в настоящее время микроэлементов, играющих активную роль в биосинтезе гормонов. Он в образовании гормона щитовидной железы - тироксина участвует. До 90% циркулирующего в крови органического йода приходится на долю тироксина. Этот гормон контролирует состояние энергетического обмена, интенсивность основного обмена и уровень теплопродукции. Он активно воздействует на физическое и психическое развитие, дифференцировку и созревание тканей, участвует в регуляции функционального состояния центральной нервной системы и эмоционального тонуса человека, влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы и печени. Тироксин взаимодействует с другими железами внутренней секреции (в особенности с гипофизом и половыми железами), оказывает выраженное влияние на водно-солевой обмен, обмен белков, липидов и углеводов, усиливая метаболические процессы в организме.Недостаточность йода у человека приводит к развитию эндемического зоба, что свидетельствует о нарушении синтеза тироксина и угнетении функции щитовидной железы. Это заболевание имеет типично эндемический характер и возникает лишь в тех местностях (биогеохимических провинциях), где содержание йода в почве, воде и местных пищевых продуктах заметно снижено.Содержание йода в одних и тех же продуктах значительно колеблется в зависимости от его концентрации в почве и воде в данной местности. Исключительно высоко содержание йода в морских водорослях (до 160-800 мг/100 г в сухой ламинарии, 200-220 мг/100 г в сухой морской капусте. Большое количество йода обнаружено в морской рыбе и продуктах моря. Содержание йода в мясе, молочных продуктах составляет в среднем около 7-16 мкг /100 г съедобной части.Хранение и кулинарная обработка пищевых продуктов ведут к значительным потерям (до 65%) йода. При использовании йодированной соли для приготовления блюд потери при тепловой обработке составляют 22-60%.

Физиологическая роль фтора значительна в костеобразовании и процессах формирования дентина и зубной эмали. Достаточное потребление человеком фтора необходимо для предотвращения кариеса зубов и остеопороза. Фтор неравномерно в организме распределен. Его концентрация в зубах составляет 246-560 мг/кг, в костях - 200-490 мг/кг, а в мышцах не превышает 2-3 мг/кг. Фтор играет также важную роль в костеобразовании и нормализует фосфорно - кальциевый обмен. С возрастом количество фтора в организме (главным образом в костях) увеличивается.Суточная потребность во фторе точно не установлена. Для организма в равной мере неблагоприятны как избыток, так и недостаток поступления фтора, оптимум потребления фтора очень ограничен.

Кобальт - один из важнейших микроэлементов, участвующих в кроветворении. Он задействован в процессах образования эритроцитов и гемоглобина и таким образом стимулирует кроветворение. Кобальт является основным исходным материалом при эндогенном синтезе в организме витамина в 12. В наибольшем количестве кобальт в поджелудочной железе содержится.Кобальт распространен в природных пищевых продуктах в небольших количествах, однако при смешанном рационе питания его оказывается достаточно, чтобы удовлетворить потребность организма. Этот микроэлемент содержится в воде (речная, озерная, морская), в морских растениях, в организме рыб и животных. Теги: спортивное питание, спорт, спортпит, Глазов, протеины, витамины, тренировка, диета.

Далее читайте о диете для беременных http://dietyi.ru-best.com/effektivnoe-pohudenie/dieta-dlya-beremennyh

dietadlyapohudeniya.com