«Закрепление техники плавания способом баттерфляй (дельфин)». Методика обучения баттерфляй

дыхание, согласование дыхание с движениями руками (упр, типичные ошибки) — КиберПедия

В воде. Стоя в положении наклона вперед, подбородок касается воды, вдох, опустив лицо в воду, - выдох.

При плавании дельфином. На суше. Стоя в положении наклона вперед, - имитация согласования движений руками с дыханием. В воде. 1. Стоя в положении наклона вперед, - согласование движений руками с дыханием. 2. То же при ходьбе по дну в положении наклона вперед. 3. То же в безопорном положении, ноги выпрямлены, но не напряжены.

Ошибки. 1. Слабый перенос, руки задевают воду, нет высокого положения локтей. Причины слабо работают ноги; слабо подвижность в плечевых суставах. Последствия нарушается начало гребка, смазывается весь гребок. Как исправить совершенствовать движ ног; развив подвижнвплеч суставах. 2. Руки «шлепают» по воде во время входа в воду. Резкое движение руками в проносе над водой. Возникает резкое торможение, искажается начало гребка. При плав в координации добиваться мягкого погруж рук в воду. 3. Отсутствие движений кистями в стороны при захв. Ошибка в подг движении. Руки, верхняя часть туловища «проваливаются». Совершдвиж ног и последующий перенос рук над водой. 4. Во время гребка руки прямые. Недостатки в обучении. Увелич «вертикальная составляющая»; непродуктивен гребок; мышцы напряжены. Спецтренир задания; взять под контроль среднюю часть гребка.

45. Методика обучения плаванию баттерфляем (дельфином): согласование движений руками и ногами (упражнения, типичные ошибки).Упрна суше1. И. п. — стоя в наклоне вперед прогнувшись, лицом к стенке, руки вытянуты вперед, ладонями вниз, касаются стенки несколько выше линии плеч. Имитация движений рук дельфином.

2. То же, что и упр. 1, но движения руками выполняются без паузы.3. И. п. — стоя, руки вверху. Выполнить имитацию движений в двухударномдельфинебез дыхания.4. И. п. — стоя на одной ноге, руки вверху. Имитация движений руками и ногами в двухударномдельфине с задержкой дыхания. «Удары» ногой выполнять ослабленные; главное, чтобы «поймать» координацию.5. То же, что и упр. 1—4, но в согласовании с дыханием. Вдох выполнять в момент окончания «гребка», когда руки оказываются у бедер.В воде1. Плавание с помощью движений ногами дельфином и одной рукой, другая вытянута вперед: вход рук в воду — первый удар стопами вниз; окончание гребка рукой — второй удар стопами вниз.Вдох в сторону работающей руки и в момент окончания ею гребка.2. То же, что и упр.1, но другая рука прижата у бедра. Вдох в сторону прижатой руки.3. Плавание с помощью движений руками и ногами без дыхания; с паузой, когда руки входят в воду.4. То же, что и упр. 5, но с дыханием. Вдох выполнять в мо мент входа рук в воду.5. Плавание с помощью движений руками и ногами, с задержкой рук у бедер. В этот момент выполнять вдох.6. Плавание с помощью движений руками и ногами в двух ударной координации — с задержкой дыхания на вдохе.7. Плавание дельфином в полной двухударной координации. Вдох выполнять через 2—3 цикла движений руками.8. Плавание дельфином в полной двухударной координации.

46. Методика обучения плаванию баттерфляем (дельфином): общее согласование движений (упражнения, типичные ошибки).Упражнения для совершенствования техники плавания дельфином

1. Плавание в полной координации. Следить за отсутствием резкого начала гребка руками и выполнять первую частьгребка в горизонтальной плоскости.2. Плавание в полной координации, с задержкой дыхания на вдохе. Следить за тем, чтобы руки в конце гребка не касались бедер и без паузы и промедления начинали подготовительное движение. 3. Тоже, что и упр. 2, нос дыханием. 4. Плавание многоударным дельфином (3-, 4-, 5-ударным) с выполнением гребка одной рукой. 5. То же, что и упр. 4, но с чередованием гребков руками.Плавание с помощью движений ногами дельфином и одной рукой — кролем.6. Плавание с помощью движений одними руками, между но гами — поддерживающее средство, ноги расслаблены.7. Постепенно увеличивать расстояние проплываемого отрез ка, доводя его до 400 м и более.8. Плавание с помощью движений ногами дельфином, руки впереди, в положении на спине.9. Плавание с помощью движений ногами дельфином, руки выполняют движения брассом.10. Плавание с помощью движений руками кролем, а ногами —дельфином11. Плавание баттерфляем (руки — дельфином; ноги — брассом).15. Плавание одноударным дельфином.12. Плавание трехударным дельфином.13. Плавание с помощью движений руками дельфином, а нога ми — кролем.14. Плавание отрезка в полной координации на наименьшееколичество гребков.

Обучение стартам

Стартовый прыжок с тумбочки(применяется при плавании способами:

кроль на груди, брасс и дельфин).Упражнения, сидя на бортике бассейна.

1. И.п. – сидя на бортике. Выполнить упор одной рукой – сделать вдох ипо сигналу педагога спрыгнуть в воду вниз ногами.2. И.п. – то же. Выполнить упор двумя руками – сделать вдох и спрыгнуть вниз ногами. Быстро повернуться лицом к бортику и дотронуться до негоруками.3. И.п. – сидя на бортике, упереться ногами в стенку или сливной желоб,руки вытянуть вверх – «в стрелку», максимально наклониться вперед («грудьна колени»). Выполнить спад в воду (без толчка ногами).4. То, же, но с толчком ногами.Упражнения, стоя на бортике бассейна.5. И.п. – стоя на бортике в полуприседе, зацепившись за него пальцаминог, руки вытянуть вверх – «в стрелку» и наклониться вперед. Перенести вестела на «полупальцы», потянуться за руками и выполнить спад.6. То же, но с толчком ногами.7. И.п – стоя на бортике, зацепившись за него пальцами ног, руки вытя-нуть вверх – «в стрелку» и наклониться вперед. Перенести вес тела на «полупальцы», потянуться за руками и выполнить спад (ноги в коленях не сгибать).8. То же, но с толчком ногами.

9. Принять стартовую позу пловца (старт «с захватом»), медленно падатьвниз к воде. Затем быстро выбросить руки вперед-вверх и оттолкнуться ногамиот бортика.10. То же, но (старт «с махом рук»).Упражнения, стоя на стартовой тумбочке.Выполнить упражнения 5-10.Старт из воды(применяется при плавании способом кроль на спине).Старт из воды начинают разучивать после освоения скольжения на спине.1. И.п. – взявшись прямыми руками за край борта бассейна, принять по-ложение группировки и поставить стопы на стенку бассейна (пальцы ног к поверхности воды). Затем, вывести руки под водой вверх, оттолкнуться и выполнить скольжение на спине.2. То же, но пронести руки над водой.3. То же, но одновременно с движением рук резко прогнуться, запрокинуть голову назад u1080 и выполнить толчок ногами. После входа в воду прижатьподбородок к груди, чтобы глубоко не уходить в воду.4. После выполнения старта, при помощи движений ногами кролем (подводой), с вытянутыми вверх руками выплыть на поверхность воды и начатьпервые плавательные движения.5. Старт из воды, взявшись руками за стартовый поручень.

Обучение поворотам

Обучение поворотам следует начинать, когда занимающиеся смогут самостоятельно проплыть 20 и более метров.Изучение техники поворотов проводится по элементам, начиная с тех, которые уже хорошо знакомы занимающимся. Рекомендуется следующая последовательность обучения: толчок, скольжение, выход на поверхность воды и

первые плавательные движения – касание, вращение, подплывание.

Сначала преподаватель объясняет и демонстрирует выполнение поворота

на суше (имитация движений), затем, дает задание выполнить поворот самостоятельно. Из числа учеников, наиболее удачно выполнивших поворот, выбирается лучший, который должен продемонстрировать технику выполнения поворота остальным студентам. Таким образом, создается представление отехнике выполнении поворота в целом.

Простой открытый и закрытый поворотыявляются наименее сложными по технике выполнения.

Разучить фазу отталкивания

1. И.п. – стоя на дне бассейна спиной к бортику. Выполнить «стрелочку»,

наклониться вперед и опустить лицо в воду. Прыжком поставить ноги на стенкубассейна и выполнить толчок.

Разучить фазу скольжения и первых плавательных движений

1. То же, добавляется скольжение, до полной остановки тела.

2. То же, но в конце скольжения начинают работать ноги.

3. То же, но в конце скольжения начинают работать ноги, затем руки.

Разучить фазу касания

1. И.п. – стоя в полунаклоне лицом к бортику бассейна (плечи в воде).

Выполнить касание правой рукой на уровне левого плеча и поверхности воды(кисть направлена пальцами влево, т. е. в сторону вращения), рука немного согнута в локтевом суставе.

2. То же, но другой рукой (вращение выполняется в другую сторону).

3. То же, но с подплыванием с расстояния 5-6 м.

Разучить фазу вращения

1. И.п. – стоя лицом к бортику бассейна. Выполнить касание правой ру-

кой, на уровне левого плеча, левую руку отвести назад. Выполнить вдох и погрузить плечи и голову в воду. Сгибая ноги и быстро группируясь, выполнитьвращение влево (помогая подгребающими движениями левой руки), вывестируки вверх (в «стрелку»).Во время выполнения упражнения ноги должны быть вместе, головаопущена в воду.

2. То же, но в другую сторону.

3. То же, но в сочетании с толчком.

4. То же, но в сочетании с толчком и скольжением.

Разучить слитное выполнение простого закрытого поворота

Самостоятельное выполнение простого закрытого поворота студентами.

Тренировать «отстающее звено» в технике поворота

Самостоятельное выполнение студентами «проблемной» фазы, с после-

дующим слитным выполнением простого закрытого поворота.

Поворот «Маятник»(маятником).

1. И.п. – встать правым боком к бортику бассейна. Взяться прямой правой

рукой за борт бассейна – сгруппироваться, поставить ноги на стенку, лечь налевый бок, левую руку вытянуть вверх. Вернуться в исходное положение.

2. И.п. – лечь на правый бок, взяться правой рукой борт бассейна, левая

рука вытянута вдоль туловища (у поверхности воды). Быстро сгруппироваться,поставить ноги на стенку бассейна (движением «маятника» лечь на левый бок).

3. И.п. – взяться прямой правой рукой за борт бассейна, в группировке

поставить ноги на стенку бассейна,левую руку вытянуть вверх. Сделать вдох иодновременно с проносом руки над водой опустить лицо в воду, соединить кисти рук и выполнить толчок ногами.

4. То же, но во время скольжения выполнить поворот на грудь.

cyberpedia.su

Методика обучения плавания баттерфляем

Техника плавания баттерфляем

См. также: Техника плавания Баттерфляй

Техника плавания баттерфляем

Правила соревнований обязывают плывущего дистанцию баттерфляем (дельфином):

1) с началом первого гребка руками после старта и после каждого поворота необходимо лежать на груди. Запрещается переворот на спину в любое время;

2) обе руки должны выноситься одновременно вперед над водой и также одновременно выполнять гребок;

3) все движения ног должны выполняться одновременно. Допускаются одновременные движения ног и ступней вверх и вниз в вертикальной и наклонной плоскости. Ноги или ступни не обязательно должны находиться на одном уровне, но попеременные движения ими не разрешаются;

4) пловцу разрешается полное погружение на расстоянии не более 15 м после старта и каждого поворота. У этой точки голова спортсмена должна разорвать поверхность воды. Пловец должен оставаться на поверхности до следующего поворота или финиша.

Движение ногами. Движение ног в баттерфляе, так же, как и в кроле, целесообразно рассматривать из положения, когда ноги закончили удар. По своим кинематическим характеристикам их движение сходно с порхающим движением ног в кроле с небольшой поправкой, вызванной движением таза в вертикальной плоскости.

Подготовительное движение

Рис. 4.5. Техника плавания баттерфляем

После окончания удара таз спортсмена находится у поверхности воды, тело немного прогнуто в поясничной части (рис. 4.5, а). Из этого положения начинается подготовительное движение. Прямые ноги поднимаются вверх и занимают положение, параллельное поверхности воды (рис. 4.5, б). При этом движении за счет прогибания в пояснице таз опускается вниз. Затем ноги сгибаются в коленных суставах и стопы поднимаются вверх (рис. 4.5, в).

Удар начинается со сгибания поясницы и движения бедер вниз. Колени опускаются, а таз вследствие опоры ног о воду поднимается (рис. 4.5, г). В результате последующего быстрого разгибания коленей голени и стопы с нарастающей скоростью, оказывая давление на воду, смещаются вниз — назад. Удар заканчивается разгибанием стоп в направлении изнутри вниз. Таз, смещаясь вверх, оказывается у поверхности воды, а ноги под углом 30 — 35° к горизонту разогнуты в коленях и голеностопах (рис. 4.5, д, е, ж).

В современном баттерфляе на один цикл движения рук тело и ноги выполняют два отличающихся друг от друга движения. При первом ударе ног, совпадающем с входом рук в воду, плечи и голова опускаются ниже поверхности воды на 0,1 —0,15 м. В момент окончания гребка руками ноги второй раз выполняют ударное движение, иногда — более короткое, чем первое и с меньшей амплитудой движения (рис. 4.5, з, и, к, л). Все туловище при этом поднимается вверх, а плечи в конце удара ногами за счет прогибания спины в грудной части и опоры руками оказываются выше поверхности воды на 0,1 — 0,2 м.

При анализе движений ног нельзя не учитывать важную роль туловища в создании движущей силы. В момент входа рук в воду плечи опускаются до уровня ниже поверхности воды. При этом движущая составляющая от давления на воду передней поверхностью верхней части туловища может быть весьма значительной. На это указывает скорость движения пловца под водой, когда руки находятся впереди тела. При использовании движущей силы, полученной от активной работы туловища, скорость движения под водой может быть равной средней скорости плавания по поверхности. Не менее значительна роль туловища и при его прогибании, когда необходимо за счет этого движения, т. е. мышц спины, опустить таз. Погружение таза в первый раз происходит, когда руки выполняют фазу проноса, и во второй раз, когда руки выполняют фазу подтягивания. Если за счет работы мышц спина погружает таз, то пловец может более рационально направить гребковые усилия, т.е. гребковая сила от движения рук будет направлена больше назад, чем назад и вниз, не нужно использовать ее на подъем плеч.

Движение руками

При плавании баттерфляем гребковое и подготовительное движения выполняются одновременно двумя руками. Согласно правилам соревнований, обе руки одновременно выносятся вперед над водой и одновременно выполняют гребок.

Рабочее (гребковое движение). Фаза захвата. Из исходного положения «руки впереди у поверхности воды» начинают движение кисти. Выполняя захват, они сгибаются в лучезапястных суставах до угла не более 30° к линии предплечья (см. рис. 4.5, б, в). Ладони при этом направлены вниз и немного в стороны.

Фаза подтягивания начинается с перемещения кистей предплечий в стороны. В первой части подтягивания руки движутся в горизонтальной плоскости. Пока между ними не образуется угол 90° (см. рис. 4.5, б, в), локоть не опускается, а остается в высоком положении. Во второй части подтягивания кисти начинают смещаться вниз и производят движение в вертикальной плоскости (см. рис. 4.5, г, д). В отличие от кроля на груди во второй части подтягивания плечи приводятся к туловищу, а кисти продолжают сохранять свою ориентацию ладонями назад и вниз.

Это вызвано тем, что при плавании баттерфляем во второй части гребка руки должны обеспечивать подъем плеч над водой. Когда руки пересекают вертикаль и заканчивают подтягивание, они оказываются согнутыми в локтевых суставах до угла 100— 110е.

Фаза отталкивания, во второй части гребка, когда руки пересекут вертикаль и начнут отталкивание, угол в локтевых суставах остается без изменений, а предплечье занимает к поверхности воды перпендикулярное положение (см. рис. 4.5, д, е).

В конце отталкивания плечи находятся выше поверхности воды. Разгибание в локтевых суставах завершается в момент окончания приведения и выхода плеч из воды. После этого начинается подготовительное движение. Выпрямляясь в локтях, руки заканчивают выход из воды и после этого совершают пронос над водой.

В период проноса мышцы рук расслаблены. Пересекая линию плеч, кисти поворачиваются ладонями вниз, в конце проноса их траектория снижается и они входят в воду на расстоянии ширины плеч.

Согласование движений

В современном баттерфляе согласование движений рук и ног двухударное, т. е. на каждый цикл движений рук совершаются два цикла движений ног и туловища (см. рис. 4.5). Согласование движений принято рассматривать, когда руки закончили подготовительное движение и находятся в воде прямые, а ноги совершили ударное движение и готовятся к выполнению подготовительного движения. В тот момент, когда кисти выполняют сгибание и начинают опускаться вниз, тело прогибается в пояснице и прямые ноги занимают горизонтальное положение. К тому моменту, когда кисти приблизятся к вертикали, ноги заканчивают подготовительное движение, сгибаясь в коленных суставах. Ударное движение ног начинается, когда руки переходят вертикаль, и заканчивается с началом выхода их из воды. Во время проноса рук над водой ноги совершают подготовительное движение. При входе рук в воду ноги производят удар, и цикл на этом завершается. Вдох выполняется в период второго удара ногами в тот момент, когда руки выполняют отталкивание.

Техника плавания баттерфляем – упражнения

Упражнения для изучения техники плавания баттерфляем (дельфином). Баттерфляй, как брасс, для большинства начинающих пловцов является одним из самых сложных способов плавания. Чтобы освоить технику баттерфляя в совершенстве, тренирующимся необходимо обладать большой силой мышц плечевого пояса, подвижностью в суставах и незаурядным двигательным талантом. Развитие подвижности и силы в суставах нужно планировать с самого начала обучения, выполняя различные подготовительные упражнения на суше перед каждой тренировкой в воде.

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения движений ног.

Упражнения для изучения техники плавания баттерфляем Упражнения, выполняемые на суше. 1.Стоя, руки расположены за головой (вытянуты вверх), выполняем упругое раскачивание тазом. 2. Стоя на одной ноге лицом или боком к стенке, делаем имитацию движений другой ногой и туловищем (раскачивая таз).

Упражнения, выполняемые в воде. 3. Опираясь руками на доску, выполняем движения кролем правой ногой, затем левой. 4. То же самое упражнение, но баттерфляем. 5. Держась за край сливного корытца руками или, опираясь о дно, опускаем голову над поверхностью и выполняем движения ног баттерфляем. 6. Скольжение на груди, задерживая дыхание, держа руки за головой и опустив лицо в воду. Движения ног баттерфляем. 7. То же самое упражнение, но руки находятся у бедер.

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения движений рук.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Стоя в полунаклоне выполняем имитационные движения руками баттерфляем.

Упражнения, выполняемые в воде. 2. Плавание баттерфляем при помощи гребков руками с резиновым кругом между ногами. 3. То же упражнение, но без резинового круга. 4. Нагнувшись стоя по пояс в воде, подбородок на поверхности – движение рук баттерфляем. 5. То же упражнение, но идя по дну, продвигаясь вперед за счет гребков руками.

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения дыхания.

Упражнения, выполняемые в воде. 1. Стоя на дне по грудь в воде делаем вдох, опускаемся в воду с головой – медленный выдох. 2. Стоя нагнувшись, опустив лицо в воду – выдох, поворачиваем голову вправо – вдох, опускаем в воду – выдох, поворачиваем влево – вдох и т.д.

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения согласования дыхания и движений рук.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Стоя в полунаклоне, имитация дыхания и движений рук баттерфляем.

Упражнения, выполняемые в воде. 2. Нагнувшись, стоя по пояс в воде, подбородок на поверхности – дыхание и движение рук баттерфляем. 3. То же упражнение, но идя по дну бассейна, плавания с резиновым кругом между ног и без него.

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения согласования движений рук и ног.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Имитация согласования движений одной ноги и рук, стоя на другой ноге.

Упражнения, выполняемые в воде. 2. Плавание баттерфляем, задерживая дыхание, начиная движения с ног (вдох, толчок от дна или стенки, скольжение с движением ног, согласованность движений ног и рук).

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения и освоения способа баттерфляй в целом.

Упражнения, выполняемые в воде. 1. Проплывание небольших отрезков баттерфляем, задерживая дыхание на несколько циклов (один, два, три). 2. Проплывание небольших отрезков баттерфляем, выполняя вдох на каждом цикле. 3. Преодоление постепенно увеличивающихся отрезков.

Техника плавания баттерфляем (дельфином) – упражнения для изучения основных вариантов движений в технике плавания баттерфляем.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Стоя в полунаклоне, имитация дыхания и движений рук при вдохе в момент переноса и в конце гребка. 2. Стоя на одной ноге, имитация слитного и раздельно согласования движений в баттерфляе.

Упражнения, выполняемые в воде. 3. Проплывание небольших дистанций и отрезков слитно и раздельно. 4. В полунаклоне, стоя на глубине по пояс, выполняем дыхание и движения рук при вдохе в момент проноса и в конце гребка. 5. То же самое упражнение, но проплывая дистанцию с резиновым мячом между ног.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by Christiaan Botha

Вы можете оставить комментарий.

sportbox.by

Техника плавания Баттерфляй

Еcли пловец плывет баттерфляем правильно, этот стиль плавания может показаться самым элегантным и зрелищным. Однако данный стиль и самый трудный в освоении. Он требует мощной работы рук, позволяющей поднимать тело над поверхностью воды, и правильного выполнения последовательности движений, для отработки которых требуется немало времени и усилий.

Лучшие пловцы баттерфляем

умеют выполнять правильные волнообразные движения телом, проходя сквозь воду плавным и слитным движениям;

выполняют мощные толчки ногами, начинающиеся от бедра;

на возвратном движении рук поднимают локти и опускают большие пальцы рук.

Следующие упражнения помогут вам овладеть этими умениями и отработать правильную последовательность движений в плавании баттерфляем.

Дельфин с дыханием

Цель

Отработать плавание баттерфляем без рук на поверхности воды. Упражнение представляет собой модификацию упражнения 23 из главы 2. Это первое ключевое упражнение в серии упражнений для плавания баттерфляем.

Выполнение

1. В этом упражнении выполняется та же последовательность движений, что и в упражнении 23 (Дельфин), но на этот раз вы добавите дыхание в ритм движениям.

2. Вообразите себя дельфином, грациозно плывущим по поверхности моря.

3. Наденьте ласты. Сделайте глубокий вдох. Оттолкнитесь от стенки бассейна, повернувшись лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела. Оставайтесь на поверхности воды. Смотрите на дно бассейна. Над поверхностью воды будет возвышаться только затылок. В этом упражнении вы совсем не используете руки.

4. Начните волнообразное движение тела с головы . Угол наклона головы изменяется, но чаще вы смотрите вниз. Когда опускаете лоб, поднимите бедра. Затем позвольте ногам скользнуть по поверхности воды и толкнитесь ногами в направлении вниз. Толкнувшись ногами вниз, начинайте движение головой к поверхности воды.

5. Когда голова поднимется над поверхностью воды, повторите упражнение.

6. Ваше тело подобно игле, которая «прошивает стежками» поверхность воды. Голова, затем спина, бедра и ноги будут последовательно подниматься к поверхности воды с каждым толчком ног. Это движение должно быть плавным и слитным. На поверхность воды поднимается сначала голова, затем плечи, бедра и пятки.

7. Проплывите столько, сколько сможете, на одном дыхании и повторите упражнение.

8. Затем начните отрабатывать вдох на каждый третий толчок ногами в ритме движений.

9. Сделав вдох, опустите в воду сначала лоб - это важно.

Основные моменты

Не забывайте постоянно менять угол наклона головы.

Смотрите вниз, на черную линию по дну бассейна. Если будете смотреть вперед, ваши бедра не смогут сгенерировать достаточно силы для мощного толчка ногами.

Движение начинается с головы.

Добейтесь постоянного ритма.

Полет супермена

Цель

Сосредоточить внимание на ощущении движения тела при проплыве в баттерфляе и отработать правильное положение тела для перехода к гребку.

Выполнение

В этом упражнении выполняется та же последовательность движений, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз вы держите руки вытянутыми перед собой.

1. Наденьте ласты. Вытяните руки перед собой на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях, ладони обращены вниз и повернуты наружу под углом примерно 45 градусов, плечи расслаблены.

2. Сделайте глубокий вдох. Одновременно с вдохом оттолкнитесь от стенки бассейна, повернувшись лицом вниз, руки вытянуты перед собой. Оставайтесь на поверхности воды. Смотрите на дно бассейна. Над поверхностью воды будет возвышаться только затылок. Во время всего упражнения держите руки вытянутыми перед собой.

3. Начните волнообразное движение тела с головы. Угол наклона головы изменяется, но чаще вы смотрите вниз. Когда опускаете лоб, поднимите бедра. Затем позвольте ногам скользнуть по поверхности воды и толкнитесь ногами в направлении вниз. Когда вы толкнетесь ногами вниз, голова начнет движение к поверхности воды.

4. Когда голова поднимется над поверхностью воды, повторите упражнение.

5. Ваше тело подобно игле, которая «прошивает стежками» поверхность воды. Голова, затем спина, бедра и ноги будут последовательно подниматься к поверхности воды с каждым толчком ног. Это движение должно быть плавным и слитным. На поверхность воды поднимается сначала голова, затем плечи, бедра и пятки.

6. Проплывите столько, сколько сможете, на одном дыхании, потом повторите упражнение.

7. Затем начните отрабатывать вдох на каждый третий толчок ногами в ритме движений.

8. Сделав вдох, опустите в воду сначала лоб - это важно.

Основные моменты

Не забывайте постоянно менять угол наклона головы.

Смотрите вниз, на черную линию по дну бассейна. Если вы будете смотреть вперед, ваши бедра не смогут сгенерировать достаточно силы для мощного толчка ногами.

Движение начинается с головы.

Войдите в ровный ритм.

Подготовка устройства для обучения технике плавания баттерфляем

Цель

Установить вспомогательное устройство, позволяющее безопасно отрабатывать технику плавания баттерфляем.

Выполнение

В своей тренерской практике я использовал самое разнообразное снаряжение для обучения технике плавания баттерфляем. Ниже представлено мое собственное изобретение, которое с большой эффективностью позволяет скорректировать просадку бедер и обратные гребки руками.

1. Для изготовления этого устройства вам потребуются:

Нейлоновая веревка диаметром 0,6 см и длиной 270 см.

Две спиральные пружины.

Полый цилиндр из пеноматериала с ровной поверхностью.

2. Проденьте веревку через цилиндр; оставьте с каждого конца равную длину веревки.

3. Завяжите на обоих концах веревки прочные узлы; они должны фиксировать цилиндр и не позволять ему двигаться по веревке.

4. На каждом конце веревки сделайте петлю.

5. Прикрепите к петлям спиральные пружины и закрепите их плоскогубцами. Устройство готово к установке.

6. Расположите устройство поперек дорожки бассейна, прикрепив спиральные пружины к веревке разделительной дорожки бассейна. Обычно я закрепляю это устройство примерно в 6 метрах от стенки бассейна.

Прыжок лосося со вспомогательным устройством

Цель

Отработать волнообразное движение, напоминающее синусоиду, для плавания баттерфляем совместно с гребком руками. Упражнение также помогает скорректировать обратные гребки руками, при которых оседают бедра.

Выполнение

Данное упражнение появилось в результате наблюдений за нерестом лосося в реках на американском севере. Это незабываемое зрелище - наблюдать, как рыбы, вес которых доходит до 20 килограммов, выскакивают из воды и перепрыгивают пороги, чтобы подняться вверх по течению реки. Какая мощь! Вот если бы пловцы могли показывать такую силу и поднимать тела из воды в плавании баттерфляем... Собственно, с этой целью и создано данное упражнение - чтобы научить вас высоко подниматься из воды.

1. Закрепите вспомогательное устройство поперек дорожки бассейна примерно в 6 метрах от стенки бассейна. Полезно также установить какой-нибудь знак (например, кирпич) непосредственно под устройством на дне бассейна.

2. Наденьте ласты. Развернитесь лицом к дорожке бассейна.

3. Оттолкнитесь он стены, приняв положение на груди, аналогичное положению в упражнении 76 (Полет супермена), на глубине примерно 60- 90 сантиметров. Начните работать ногами в стиле дельфин.

4. Когда подплывете к устройству, начните поднимать корпус так, чтобы руки были направлены к устройству, а голова вышла из воды непосредственно перед ним.

5. Когда руки почти коснутся устройства, мощным гребком отведите их вниз и назад, к бедрам. Вложите как можно больше силы, чтобы поднять корпус из воды и пройти над цилиндром, постаравшись не задеть его. Сначала над цилиндром проходит голова, затем наклоните голову вниз, чтобы лбом войти в воду. За головой следуют бедра и ноги.

6. Когда тело прошло над валиком, выполните толчок ногами в стиле дельфин и уйдите под воду.

7. Сделайте еще несколько толчков ногами, находясь под водой, затем остановитесь.

Основные моменты

Начните движение, погрузившись в воду достаточно глубоко, чтобы вложить в гребок силу, необходимую для подъема тела из воды.

Дышите очень быстро.

Не забывайте войти в воду лбом, пройдя над цилиндром.

Проходя над цилиндром, расслабьте ноги, затем, пройдя, толкнитесь ногами.

Прыжок лосося

Цель

Развить силу гребка, а также отработать последовательность движений в плавании баттерфляем.

Выполнение

Это упражнение выполняется аналогично упражнению 78 (Прыжок лосося со вспомогательным устройством), но на этот раз не используется устройство, а все движения выполняются на свободной дорожке бассейна.

1. Наденьте ласты. Развернитесь лицом от стены.

2. Оттолкнитесь от стенки бассейна, приняв положение для плавания на груди, под водой, аналогичное положению Полета супермена, на глубине от 60 до 90 сантиметров. Начните работать ногами в стиле дельфин.

3. Сделайте от трех до четырех толчков ногами под водой, затем начните выходить к поверхности воды. Подойдя близко к поверхности (представьте, что в этом месте располагается вспомогательное устройство из предыдущего упражнения), начните поднимать корпус так, чтобы руки были направлены к поверхности воды.

4. Когда руки почти коснутся поверхности воды, мощным гребком отведите руки вниз и назад, к бедрам. Вложите в это движение как можно больше силы, чтобы поднять корпус из воды и пройти над воображаемым цилиндром, постаравшись не задеть его. Сначала над воображаемым цилиндром проходит голова, затем наклоните голову вниз, чтобы лбом войти в воду. За головой следуют бедра и ноги.

5. Когда тело прошло над поверхностью воды, выполните толчок ногами в стиле дельфин и уйдите под воду.

6. Сделайте еще несколько толчков ногами под водой, затем вновь выпрямите руки перед собой.

7. Повторяйте эту последовательность движений, продвигаясь по дорожке бассейна.

Основные моменты

Начните движение, погрузившись в воду достаточно глубоко, чтобы вложить в гребок силу, необходимую для подъема тела из воды.

Дышите очень быстро.

Не забывайте войти в воду лбом, после того как вы поднялись над поверхностью воды.

Проходя над поверхностью воды, расслабьте ноги, затем толкнитесь ногами, когда бедра вновь войдут в воду.

Работа рук для баттерфляя в положении стоя

Цель

Отработать технику гребка руками, в особенности вход в воду и возврат рук в исходное положение.

Выполнение

Наиболее частая ошибка в технике плавания баттерфляем связана с неправильным возвратным движением рук, при котором большие пальцы рук поворачиваются вверх, а ладони - вперед (словно вы кого-то обнимаете). Такое возвратное движение рук снижает эффективность гребка. Данное упражнение позволит устранить эту ошибку.

1. Наклонитесь немного вперед, согнувшись в пояснице. Положите руки на колени. Поднимите руки так, чтобы тыльная сторона ладоней (та, где суставы пальцев) обратилась внутрь.

2. Одновременно махом разведите обе руки в стороны на расстояние, примерно в два раза превышающее ширину плеч. Немного согните руки в локтях и поверните ладони внутрь, чтобы прижать их к пояснице. Продолжайте отводить ладони назад, выпрямляя руки и минуя бедра.

3. Руки должны продолжать движение назад до тех пор, пока не выпрямятся позади, а ладони не обратятся вверх. В этой точке ладони должны быть близко друг к другу, насколько это возможно.

4. Фаза возврата рук начинается с расслабления запястий и поворота рук так, чтобы запястья вели движение, а большие пальцы были обращены вниз и назад.

5. Держа руки выпрямленными в локтях (руки на одном уровне), сводите их перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч . Это движение завершает цикл.

Основные моменты

На фазе гребка удерживайте напряжение в запястьях и держите их прямыми.

Завершите гребок с ладонями, обращенными вверх.

На фазе возврата расслабьте запястья.

Запястья ведут движение возврата; большие пальцы обращены вниз и назад.

Совет

Выполняйте это упражнение медленно.

Попробуйте выполнять упражнение в воде, зайдя в нее примерно по плечи.

Прыжок лосося через вспомогательное устройство

Цель

Отработать технику движения тела совместно с гребком руками в плавании баттерфляем.

Выполнение

Это упражнение выполняется со вспомогательным устройством, знакомым вам по упражнению 78 (Прыжок лосося со вспомогательным устройством), но на этот раз дополняется полным гребком руками.

2. Наденьте ласты. Развернитесь лицом от стены.

3. Оттолкнитесь от стены, приняв положение на груди, аналогичное положению в упражнении 76 (Полет супермена), на глубине примерно 60-90 сантиметров. Начните работать ногами в стиле дельфин.

5. Когда руки почти коснутся устройства, сделайте полный гребок и на возвратном движении рук перемахните через цилиндр. Вложите как можно больше силы, чтобы поднять корпус из воды и пройти над цилиндром, постаравшись не задеть его. Сначала над цилиндром проходит голова, затем наклоните голову вниз, чтобы лбом войти в воду. За головой следуют бедра и ноги.

6. Когда тело прошло над цилиндром, выполните толчок ногами в стиле дельфин и уйдите под воду.

7. Сделайте еще несколько толчков ногами, находясь под водой, затем остановитесь.

Основные моменты

Начните движение, погрузившись в воду достаточно глубоко, чтобы вложить в гребок силу, необходимую для подъема тела из воды.

Дышите очень быстро.

Не забывайте входить в воду лбом, пройдя над цилиндром.

Проходя над цилиндром, расслабьте ноги, затем, пройдя, толкнитесь ногами.

Совет

Отрабатывайте это упражнение до тех пор, пока не станете проходить над цилиндром легко и свободно.

Подъем с силой

Цель

Дополнить движения тела гребком и возвратным движением рук в плавании баттерфляем.

Выполнение

Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но на этот раз вы не используете вспомогательное устройство и выполняете гребок и возвратное движение рук на протяжении всей длины бассейна.

1. Наденьте ласты. Развернитесь лицом от стены.

2. Оттолкнитесь он стены, приняв положение на груди, аналогичное положению в упражнении 76 (Полет супермена), на глубине примерно 60-90 сантиметров. Начните работать ногами в стиле дельфин. Сделайте под водой от трех до четырех толчков ногами, затем всплывите к поверхности воды и вдохните.

3. Когда подниметесь на поверхность воды, сделайте гребок обеими руками, чтобы поднять тело. В высшей точке подъема вдохните. Завершив гребок и начав возвратное движение рук, вновь опустите голову в воду (сначала в воду входит лоб).

4. К тому моменту, когда вы войдете в фазу нырка, руки должны быть вытянуты вперед и голова опущена. Сведите большие пальцы рук, поднимите бедра.

5. Вслед за гребком выполните мощный толчок ногами. Смотрите вниз, когда выполняете толчок ногами под водой.

6. Выполните под водой от трех до четырех толчков ногами в стиле дельфин. Затем всплывите на поверхность и повторите последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.

Основные моменты

Выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.

Смотрите вниз, когда выполняете толчок ногами под водой.

Вдохнув, опустите голову в воду - сначала лоб.

После вдоха поднимите бедра над поверхностью воды.

Совет

Выполняйте это упражнение, проплывая поперек бассейна поверх ослабленных разделительных дорожек бассейна. Начните гребок, как только достигнете разделительной дорожки бассейна. Не касайтесь разделительной дорожки руками, переплывите поверх нее. Это увлекательное упражнение дает хорошую практику. Старайтесь как можно меньше касаться разделительной дорожки бассейна.

Баттерфляй с одной рукой

Цель

Перейти к непрерывному плаванию баттерфляем по поверхности воды, постепенно вводя движение одной рукой.

Выполнение

1. Наденьте ласты. При выполнении упражнения одну руку все время держите перед собой. Гребок совершается только другой рукой.

2. Оставаясь на поверхности воды, без пауз выполняйте последовательность действий: гребок, вдох, нырок, толчок.

3. Вдох делайте на сторону руки, которой выполняете гребок. На мгновение сводите большие пальцы рук, когда входите в фазу нырка (до толчка).

4. Расслабьтесь, плывите медленно. Входя в фазу нырка, смотрите вниз. После вдоха поднимайте бедра.

5. Повторите этот цикл для другой руки.

Основные моменты

Выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.

Смотрите вниз, когда выполняете толчок ногами под водой.

Вдохнув, поднимите бедра над поверхностью воды.

Всякий раз, когда входите в фазу нырка (до толчка), сводите большие пальцы рук.

Совет

Меняйте руки, проплыв всю длину бассейна. Затем меняйте после каждых четырех гребков.

2 + 2 + 2

Цель

Продолжить переход к полноценному плаванию баттерфляем, концентрируясь на движениях тела.

Выполнение

В этом упражнении объединяются действия, выполняемые в упражнении 83 (Баттерфляй с одной рукой), и возвратное движение двумя руками.

1. Наденьте ласты.

2. Оставаясь на поверхности воды, без пауз выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.

3. Сначала сделайте два движения (гребок и возврат) одной рукой, затем два движения другой рукой и, наконец, два движения обеими руками. Продолжайте повторять цикл.

4. Старайтесь делать вдох на каждый гребок. Вдохните, держа голову прямо, когда выполните гребок двумя руками. Вдохните на сторону, когда выполните гребок одной рукой. Всякий раз, когда делаете гребок и входите в фазу нырка (до толчка), сводите большие пальцы рук.

5. Расслабьтесь, плывите медленно. Поднимайте бедра с каждым гребком, когда сводите руки перед собой.

Основные моменты

Выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.

Смотрите вниз и поднимайте бедра, когда сводите руки перед собой.

Всякий раз, когда входите в фазу нырка (до толчка), сводите большие пальцы рук.

Совет

Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее, но с полным контролем. Движения должны быть плавными.

Баттерфляй с полным контролем

Цель

Завершить переход к плаванию баттерфляем с полным контролем и четким ритмом. Акцент по-прежнему делается на движениях тела.

Выполнение

В отличие от предыдущего упражнения, в этом упражнении используются обе руки.

1. Наденьте ласты. Каждый гребок выполняйте обеими руками. Оставаясь на поверхности воды, без пауз выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.

2. Старайтесь делать вдох на каждый гребок. Всякий раз, когда входите в фазу нырка (до толчка), сводите большие пальцы рук. Расслабьтесь, плывите медленно. Поднимайте бедра с каждым гребком, когда сводите руки перед собой.

3. Освоившись, попробуйте выполнять последовательность движений: потянуться, толчок. Вы тянетесь, когда ваши руки входят в воду. Когда ноги опускаются, это называется толчком. Эти две фазы движения выполняются ритмично.

Основные моменты

Плавно и ритмично выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.

В итоге перейдите на ритм: потянуться, толчок.

Смотрите вниз после каждого вдоха.

Поднимайте бедра на каждом гребке.

Всякий раз, когда делаете гребок (до толчка), сводите большие пальцы рук.

Совет

Будьте расслабленным. Выполняйте движения за счет техники. Возможно, вы заметите, что, когда плывете немного быстрее, в середине каждого гребка будет естественно возникать второй толчок ногами. Однако, выполняя это упражнение, вам не следует фокусировать внимание на втором толчке. У большинства пловцов второй толчок является вспомогательным. Он дает баланс ритму гребка. У некоторых пловцов второй толчок может быть очень сильным. Но обычно лучше сконцентрироваться на ровном, плавном движении тела.