Интервальный метод запоминания информации. Метод интервальный

55. Интервальные методы.

Интервальные оценки.

Если статистическая оценка параметров законы вероятность распределения случайной величины характеризуется 2 числами – концами интервала, то такая оценка называется интервальной

Интервальный метод оценивания параметров распределения случайных величин заключается в определении интервала (а не единичного значения), в котором с заданной степенью достоверности будет заключено значение оцениваемого параметра. Интервальная оценка характеризуется двумя числами – концами интервала, внутри которого предположительно находится истинное значение параметра. Иначе говоря, вместо отдельной точки для оцениваемого параметра можно установить интервал значений, одна из точек которого является своего рода "лучшей" оценкой. Интервальные оценки являются более полными и надежными по сравнению с точечными, они применяются как для больших, так и для малых выборок. Совокупность методов определения промежутка, в котором лежит значение параметра Т, получила название методов интервального оценивания. К их числу принадлежит метод Неймана.

Постановка задачи интервальной оценки параметров заключается в следующем [3, 11].

Имеется: выборка наблюдений (x1, x2, …, xn) за случайной величиной Х. Объем выборки n фиксирован .

Необходимо с доверительной вероятностью g=1–a определить интервал

t0 – t1 (t0< t1),

который накрывает истинное значение неизвестного скалярного параметра Т (здесь, как и ранее, величина Т является постоянной, поэтому некорректно говорить, что значение Т попадает в заданный интервал).

Ограничения: выборка представительная, ее объем достаточен для оценки границ интервала.

Эта задача решается путем построения доверительного утверждения, которое состоит в том, что интервал от t0 до t1 накрывает истинное значение параметра Т с доверительной вероятностью не менее g. Величины t0 и t1 называются нижней и верхней доверительными границами (НДГ и ВДГ соответственно). Доверительные границы интервала выбирают так, чтобы выполнялось условие

P(t0 <= q < t1) = g.

В инженерных задачах доверительную вероятность g назначают в пределах от 0,95 до 0,99. В доверительном утверждении считается, что статистики t0 и t1 являются случайными величинами и изменяются от выборки к выборке. Это означает, что доверительные границы определяются неоднозначно, существует бесконечное количество вариантов их установления.

На практике применяют два варианта задания доверительных границ:

устанавливают симметрично относительно оценки параметра, т.е.

t0 = q – Еg, t1 = q + Еg,

где Еg выбирают так, чтобы выполнялось доверительное утверждение. Следовательно, величина абсолютной погрешности оценивания Еg равна половине доверительного интервала;

устанавливают из условия равенства вероятностей выхода за верхнюю и нижнюю границу

Р(Т > q+Е1,g)= Р(Т< q–Е2,g) = a/2.

В общем случае величина Е1,g не равна Е2,g. Для симметричных распределений случайного параметра q в целях минимизации величины интервала значения Е1,g и Е2,g выбирают одинаковыми, следовательно, в таких случаях оба варианта эквивалентны.

2.Предел функции двух переменных и ее свойства. Для функции двух (и большего числа) переменных вводится понятие предела функции и непрерывности, аналогично случаю функции одной переменной. Введем понятие окрестности точки. Множество всех точек М(х;у) плоскости, координаты которых удовлетворяют неравенствуназывается d-окрестностью точки М0(х0;у0). Другими словами, d-окрестность точки Мо — это все внутренние точки круга с центром Мо и радиусом 8 (см. рис. 206).

Пусть функция z = ƒ(х; у) определена в некоторой окрестности точки М0(х0;у0), кроме, быть может, самой этой точки. Число А называется пределом функции z = ƒ (х; у) при х → х0 и у → у0 (или, что то же самое, при М(х; у) → М0(х0; у0)), если для любого є > 0 существует d > 0 такое, что для всех х ≠ х0 и у ≠ у0 и удовлетворяющих неравенству

выполняется неравенство | ƒ (х; у) — А| < є. Записывают:

Из определения следует, что если предел существует, то он не зависит от пути, по которому М стремится к Мо (число таких направлений бесконечно; для функции одной переменной х → х0 по двум направлениям: справа и слева!)

Геометрический смысл предела функции двух переменных состоит в следующем. Каково бы ни было число є>0, найдется d-окрестность точки Mо (хо;уо), что во всех ее точках М(х;у), отличных от Мо, аппликаты соответствующих точек поверхности z=ƒ(х;у) отличаются от числа А по модулю меньше, чем на є. Свойства пределов функции

1° Предел суммы/разности двух функций равен сумме/разности их пределов:

2° Предел произведения двух функций равен произведению их пределов:

3° Предел частного двух функций равен частному их пределов, при условии, что предел знаменателя не равен нулю:

4° Константу можно выносить за знак предела:

5° Предел степени с натуральным показателем равен степени предела:

5.Частная производная и ее геометрический смысл….. Предел отношения частного приращения функции при , если он существует и конечен называется частной производной по х

Геометрический смысл частной производной также становится ясен, если рассмотреть ограничение функции, полученное при фиксации значений всех переменных, кроме. Для наглядности ограничимся случаем функции двух переменныхи. В этом случае мы можем изобразить график функциина чертеже в виде некоторой поверхности.

Отметим на плоскости точку , в которой вычисляется частная производная , и рассмотрим сечение графика вертикальной плоскостью ; она проходит на плоскости через прямую , заданную тем же уравнением . Тогда эта плоскость высекает в поверхности графика линию, служащую графиком функции . Функция -- это функция одной переменной , и её производная в точке равна тангенсу угла наклона касательной, проведённой к графику в точке . С другой стороны, . Значит, частная производная имеет геометрический смысл как тангенс угла наклона касательной к сечению графика вертикальной плоскостью .

studfiles.net

Метод интервальной тренировки | | Strong life

Если хотите похудеть быстро и даже ещё быстрее, то интервальный тренинг к вашим услугам. Краткое объяснение сути интервальной тренировки состоит в том, чтобы загнать организм в кислородный долг и тем самым значительно увеличить обменные процессы за счёт адаптации организма к экстремальным условиям. Когда вы бежите в обычном темпе, то организм расходует кислород, когда бежите в интенсивном темпе, приближённом к максимуму, тело расходует углеводы и жиры. Скажу сразу, что тренировки сложные и справиться с ними могут только занимающиеся, которые не имеют большего количества лишнего веса и со здоровым сердцем. В этой статье будут рассмотрены такие пункты:

I. Принцип интервальной тренировки.

II. Рекомендуемый пульс.

III. Расход калорий.

IV. Виды интервальной тренировки.

V. Аэробные тренировки для сжигания жира.

I. Принципы интервального тренинга

Сама по себе интервальная тренировка не из лёгких. Прежде чем начать, укрепите свой организм с помощью аэробных нагрузок. Обязательно сделайте ЭКГ и проконсультируйтесь у врача. Если же вы считаете что эта рекомендация лишняя, тогда вам остаётся постепенно укреплять своё тело и сердце, а только потом приступать к быстрому похудению с помощью интервальной тренировки.

Тренировка всегда начинается с разминки и заканчивается заминкой. Вы должны подготовить своё сердце к тренировке, а после привести пульс в норму.
Количество интервалов зависит от вашей выносливости, обычно от 5 и до 15.
Длительность интервала — от 6 секунд и до 2 минут в зависимости от вашей подготовки.
Длительность интервальной части — от 2 до 30 минут.
Интенсивные нагрузки не должны превышать аэробные нагрузки. К примеру, 15 секунд бежите на ускорении, потом 1 минуту бежите с пульсом в 40-60% от максимального значения. По времени выходит 1 к 4 или 5. Если у вас хорошая физическая форма, то рекомендуемый отдых должен быть равен длительности интенсивной нагрузки.
Как только ваша выносливость вырастет, время между интенсивными нагрузками должно уменьшиться. К примеру, вы бежите 15 секунд на ускорении, но теперь вы сильнее, чем раньше и аэробная часть занимает у вас 30-50 секунд.
Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. В остальное время организм должен восстанавливаться. Если тренироваться слишком часто, у вас будет перетренированность.
Интенсивный тренинг должен быть в районе 60-85%, аэробный тренинг в районе 40-60% от максимальной частоты пульса. Максимальная частота пульса измеряется так: число 220 минус ваш возраст.

II. Рекомендуемый пульс

Пульс должен быть в диапазоне 85%. Обратите внимание на важный момент — ваша задача тренироваться во время того как организм начнёт потреблять максимальное количество кислорода. Такого состояния можно добиться при определённом уровне нагрузки. Не стоит выжимать из себя всё что есть, в дальнейшём вы только устанете и не сможете выполнять очередные забеги ли круги.

Во время отдыха вам необходимо держаться на 40-60% от максимального пульса, это правило проще всего соблюдать если бежите на беговой дорожке или крутите педали.

III. Расход калорий

По поводу определённого количества калорий сложно сказать потому как всё зависит от того сколько времени вы тренируетесь при максимальном темпе и сколько времени потом отдыхаете. При интервальной кардиотренировке вы сожжете 650 ккал за 1 час, не забывайте, что при этом эффект от интервальной тренировки для похудения будет лучше потому как ещё после окончания забега будет раскручен обмен веществ и тело начнёт активно восстанавливаться как после тренировки с железом. К примеру, у той же кардиотренировки расход 500 ккал в час, но жиросжигание прекратится сразу же как закончится бег и полностью остановится при любом потреблении пищи.

IV. Виды интервальных тренировок

Фартлек пришёл из лёгкой атлетики и основан на том, что в зависимости от физического состояния спортсмена он сам решает сколько ему бежать и сколько отдыхать.
Интервальная тренировка для новичка заключается в том, что после выполнения интервала вам необходимо отдохнуть с помощью ходьбы или любого другого вида интенсивности.
Более интенсивная тренировка может состоять из промежутка высокого темпа, а после него промежутка в среднем темпе. Изменился только уровень нагрузки.
Метод Табата заключается в чётком выполнении упражнений и повторений за 4 минуты.

V. Интервальная аэробная тренировка

Данный вариант является эффективным способом сжигания жира. Всё зависит конечно же от того на сколько у вас хватит сил. Важно понимать, что при интервальной аэробной тренировке не стоит бежать на максимуме, нужно бежать на около пределе своих сил. Если вы будете бежать во время аэробной тренировки как спринтер результат не изменится, быстрее вы худеть не будете.

Из кардиотренировок я бы посоветовал вам начинать с велотренажёра, так как на нём проще всего заниматься. Потом переходите на беговую дорожку, а за ней на орбитрек. Главное понимать суть тренировки, а дальше вы можете выполнять её с любым упражнением, можете делать бурпи пока не устанете, а потом столько же времени отдыхать. Аналогично и со скакалкой, отпрыгали 1 минуту в быстром темпе и отдыхаете минимум 1 минуту, можно 2 минуты с помощью быстрой ходьбы.

P.S Интервальные тренировки для похудения не очень подходят для новичков, сидящих на низкоуглеводной диете. Вам будете тяжёло выдержать такой темп и ещё дольше будете восстанавливаться, но всего 1-2 интервальные тренировки для похудения в неделю провести стоит.

strong-life.ru

Методы вариативного упражнения с регламентацией нагрузки и интервалов отдыха

К методам вариативного упражнения с регламентацией нагрузки и интервалов отдыха относятся переменный метод и интервальный метод.

Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, ритма, амплитуды движений.

В циклических упражнениях нагрузки регулируются за счет варьирования скорости передвижения. Она может изменяться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости и длительности выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, в свою очередь, ведет к развитию аэробных или анаэробных возможностей.

В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем выполнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так и по форме движений.

Выделяют несколько вариантов переменного метода: 1) с ритмичным колебанием интенсивности – одинаковые периоды работы с повышенной интенсивностью чередуются с такими же периодами работы пониженной интенсивности; 2) с неритмичными колебаниями интенсивности и длительности мышечной работы.

Преимущества метода заключаются в том, что он исключает монотонность в тренировке. Недостатком является то, что нагрузки планируются приблизительно, как правило, по самочувствию на основании текущего субъективного контроля, хотя предварительное планирование примерного диапазона работы также ведется.

Интервальный метод характеризуется системным повторением нагрузки через определенные интервалы отдыха, причем, как нагрузка, так и интервал отдыха могут изменяться в различных соотношениях,

Сущность этого метода заключается в том, что к концу однократной нагрузки ЧСС должна быть 160 – 180 ударов в минуту. Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения упражнения пульс был в пределах 120 –140 ударов в минуту, т.е. каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления. Так как длительность нагрузки обычно невелика, потребление кислорода во время выполнения упражнения не достигает своих максимальных величин. В паузе же отдыха, несмотря на снижение ЧСС, потребление кислорода в течение первых 30 секунд увеличивается и достигает своего максимума. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только в момент выполнения упражнения, но и в период отдыха.

Упражнения повторяются сериями до полного восстановления, обычно 10 – 15 минут. Отдых может быть активным, либо пассивным.

Интервальный метод имеет ряд вариантов.

По интенсивности нагрузки выделяют два варианта: метод экстенсивного (неинтенсивного) и метод интенсивного интервального упражнения.

Для экстенсивного интервального метода характерны следующие параметры:

* интенсивность работы 50 – 60% максимальной в ациклических упражнениях и 60 – 80% в циклических. ЧСС во время работы находится на уровне 160 – 180 ударов в минуту;

* продолжительность однократной работы 45 – 90 секунд. В беге, гребле и некоторых других видах сорта применяются и более продолжительные нагрузки 2 –3 минуты и более. Установлено, что они оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие и весьма эффективны для развития специальной выносливости;

* интервалы отдыха могут быть от 45 – 90 секунд до 1 - 3 минут сигналом к окончанию отдыха может служить снижение ЧСС до 120 – 130 ударов в минуту.

* характер отдыха активный – легкий бег, ходьба, свободная гребля, плавание и др.

* число повторений упражнений подбирается с таким расчетом, чтобы вся серия проходила при сравнительно устойчивом пульсовом режиме. В одной серии может быть 3 –4 повторения упражнения, а всего выполняется от 2 до 6 серий.

Экстенсивный вариант интервального метода направлен на развитие аэробной производительности организма. Применительно к видам спорта, характеризующимся преимущественно аэробным энергообеспечением, его можно рассматривать в качестве одного из методов развития специальной выносливости.

Интенсивный вариант интервального метода характеризуется следующими параметрами:

* интенсивность работы 80 –95% максимальной мощности в циклических упражнениях и около

75% в ациклических. ЧСС в конце упражнения не должна превышать 180 ударов в минуту;

* продолжительность однократной работы от 30 секунд до 2 минут;

* интервал отдыха контролируется по восстановлению ЧСС до уровня 120 – 130 ударов в минуту и составляет в среднем 2 – 3 минуты. Между сериями отдых до 15 – 20 минут;

* количество повторений упражнений в одной серии 3–4. Серии повторяются в отдельном тренировочном занятии от 2 до 6 раз.

Интенсивный вариант интервального метода применяется для развития анаэробно-гликолитических возможностей организма занимающихся.

Разновидностью интенсивного варианта интервального метода является, так называемый, интервальный спринт. Он используется, главным образом, для повышения анаэробно-алактатных возможностей организма в легкоатлетическом беге, плавание, гребле и некоторых других видах спорта.

Вариант метода интервальный спринт характеризуется следующими параметрами:

* интенсивность работы близка к предельной 95 – 100% ;

* длительность работы 8 –15 секунд;

* число повторений упражнений в одной серии 10 – 20 ;

* количество всех серий в одном занятии от 2 до 8 и более;

* интервал отдыха между сериями 7 –10 минут.

В зависимости от характера повторяемых физических упражнений спринтерская интервальная тренировка может быть направлена на развитие силовых, скоростных или скоростно-силовых качеств.

По изменению длительности нагрузки при очередном повторении упражнения можно выделить следующие варианты интервального метода:

с постепенным увеличением длительности работы;

с постепенным уменьшением длительности выполнения упражнения;

с постепенным увеличением, а затем снижением к концу серии длительности работы.

По характеру изменения продолжительности интервалов отдыха между очередным выполнением упражнения можно выделить:

1) жесткий интервальный метод, когда используются очень короткие или постепенно сокращаются интервалы отдыха при сохранении высокой интенсивности работы;

2) облегченный (щадящий) интервальный метод, когда применяются постепенно увеличивающиеся интервалы отдыха, сохраняющие возможность восстановления работоспособности в субкомпенсаторной фазе.

Преимущество интервального метода заключаются в том, что он позволяет достаточно точно дозировать величину нагрузки. Его применение экономит время при проведении тренировок, так как обеспечивает высокую плотность нагрузки и позволяет быстрее, чем посредством какого-либо другого метода, повысить уровень выносливости.

cyberpedia.su

Упражнения и методы спортивной тренировки

Для того чтобы решить одну и туже спортивную задачу можно применять разные средства, но с использованием определенного метода. Выбор методов спортивной тренировки определяется условиями (временем, местом, погодой и др.) и задачами проведения занятий.

Средства и методы спортивной тренировки Главным методом спортивной тренировки является метод упражнений, который позволяет совершенствовать технику и тактику, развивать физические качества. В зависимости от задач, принимаемых в спортивной тренировке легкоатлетов, используются следующие варианты метода упражнений.

Равномерный метод спортивной тренировки – выполнение спортивных упражнений в равномерном темпе. Например, бег на определенной дистанции с одинаковой скоростью. Данный метод тренировки применяется в развитии физических качеств, в частности выносливости.

Повторный метод спортивной тренировки – стереотипное повторение упражнений без четких интервалов отдыха. Применяют для закрепления изучаемых движений, совершенствования техники, чувства скорости, развития двигательных качеств.

Переменный метод спортивной тренировки – непрерывное выполнение спортивного упражнения, с изменением характера повторяющих действий, к примеру, чередование бега с разной скоростью. Применяется метод для развития быстроты, выносливости, силы, исправления ошибок в технике движений.

Темповый метод спортивной тренировки – выполнение упражнений с заданным темпом движений. К примеру, бег на определенной дистанции с заданной скоростью бега. Используют этот метод в основном бегунами на средние и длинные дистанции с целью развития скоростной выносливости.

Интервальный метод спортивной тренировки – конкретные диапазоны усилий в повторном выполнении действии, при которых планируется заранее, и строго контролируются интервалы отдыха. Чаще всего, данный метод используют в развитии специальной выносливости.

Круговой метод спортивной тренировки – последовательное выполнение подобранного комплекса физических упражнений. Данный метод спортивной тренировки позволяет совершенствовать технику движений и осуществлять сопряженное развитие качеств эффективно.

Метод спортивной тренировки «до отказа» – непрерывное, довольно (относительно) медленное выполнение спортивных упражнений с усилиями в 50-70% от максимума до тех пор, пока правильность движений не начнет нарушаться и наступит сильное утомление. Метод используется легкоатлетами для развития скоростно-силовых и силовых качеств.

Игровой метод спортивной тренировки – развитие двигательных качеств в процессе подвижных и спортивных игр. Широкое применение получил данный метод тренировки для повышения эмоциональности занятий, развития выносливости и быстроты, совершенствования координации движений.

Соревновательный метод спортивной тренировки – выполнение упражнений выбранного вида легкой атлетики , сопровождаемое стремлением достичь самого лучшего результата. Используют этот метод с целью повышения эмоциональности тренировок, проверки волевой подготовленности, уровня тренированности, подведения итогов всего тренировочного процесса.

Контрольный метод спортивной тренировки – выполнение выбранного вида легкой атлетики или специальных упражнений с соревновательной интенсивностью, но с меньшей продолжительностью. Применяют его с целью проверки тренированности спортсменов.

Средства и методы спортивной тренировки легкоатлетов органически взаимосвязаны. Для достижения высоких результатов в спорте, необходимо умело применять разнообразные средства, методы и методические приемы, позволяющие качественно и количественно изменять тренировочные нагрузки, повышать функциональные возможности организма на этой фазе, достигать высоких спортивных результатов.

Это и есть главные средства и методы спортивной тренировки, которые повысят ваши спортивные достижения.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: Stock.XCHNG; hisks

Вы можете оставить комментарий.

sportbox.by

Интервальный метод запоминания информации

Ночь, конспект и банка энергетика — эта нездоровая картина знакома всем. В школе, университете или на работе мы все оказывались в ситуации, когда предстояло выучить огромный объём информации за короткое время. В этом случае почти все из нас обращаются к многовековой традиции читать учебник снова и снова в надежде, что хоть что-то да останется в голове.

Такой метод обучения не только утомителен и однообразен, но и абсолютно неэффективен. Он совершенно не соответствует тому, как устроен и функционирует наш мозг. К счастью, учёные, которые это выяснили, готовы предложить альтернативные способы запоминать информацию, учитывающие особенности мозга. Один из них — метод интервальных повторений — претендует на звание лучшего и поможет вам в изучении нового языка или при подготовке к экзамену.

Что такое метод интервальных повторений

Чтобы научиться запоминать информацию методом интервальных повторений, нужно будет сделать следующее: поделить информацию на равные части, записать каждый отрывок (в форме вопроса и ответа) на карточку, а затем поделить их на тематические секции. Составьте расписание, согласно которому будете просматривать карты в каждой из секций. Если вы отвечаете на вопрос правильно, то есть выучили информацию на карточке, откладывайте её в сторону. Такие карты вы будете просматривать реже. Если вопрос на карточке даётся с трудом, перемещайте её в раздел для частого посещения.

Прелесть данной системы состоит в том, что её можно организовать согласно вашим потребностям. Почему она работает? Потому что она идеально подходит для нашего мозга и тех механизмов, по которым он функционирует.

Как работает мозг

Просто объяснить, как функционирует наш главный орган, невозможно. Если мы спросим себя: «Как работает мозг?» — то ответом будет, скорее всего, что-то вроде: «Как компьютер». Это неудивительно: мы живём в цифровом мире и легко связываем два понятия на ассоциативном уровне.

Тем не менее мы с лёгкостью забываем о фундаментальных различиях в принципах работы мозга и компьютера, которые касаются обработки и хранения информации. Компьютер хранит ту информацию, которую ему велели хранить. Однако мы с трудом контролируем мозг и его способность запоминать информацию. Именно поэтому вы можете вспомнить текст песни Дмитрия Маликова, услышанной несколько лет назад, а вот воскресить в памяти то, что только что учили наизусть, не способны.

Как мозг создаёт воспоминания

Второе фундаментальное различие между мозгом и компьютером состоит в том, как обрабатывается информация. Очень приятно представлять себе, как в нашей голове аккуратно сложены файлики с информацией, каждый в своей отдельной ячейке. Но когда мы представляем, что открываем некий архив и достаём оттуда нужные данные, мы очень сильно ошибаемся.

Наука говорит нам, что память — это не одна конкретная точка в нашем мозге. Это результат активной работы, который сохраняется в различных участках. Когда мы узнаём что-то, оно не хранится в одной локации, но мгновенно рассеивается по разным областям мозга.

Кроме того, возможности мозга ограничены, и решить эту проблему пока не представляется возможным. Учёные говорят: мы способны запоминать не более пяти-семи отрывков информации за раз.

Как взломать мозг

Мы знаем, что мозг в основном хранит ту информацию, которую он считает важной. Он укрепляет воспоминания о тех событиях и вещах, которые встречает наиболее часто. Поэтому интервальное повторение, основанное на регулярном пересмотре информации, использует именно этот принцип работы мозга.

Интервальные повторения — это простой, но очень действенный способ, который будто взламывает механизмы функционирования мозга. Он заставляет нас делать попытки выучить информацию снова и снова, тренируя ум как мышцы. Мозг реагирует на эти стимулы и усиливает связи между нервными клетками. Таким образом вы создаёте долгосрочные воспоминания и, попробовав этот способ обучения единожды, никогда уже от него не откажетесь. Используйте вспомогательные инструменты — приложения, которые помогут организовать процесс и упростят его.

Весь фокус в том, что вы знаете, какие ограничения есть у вашего разума, и используете эти недостатки мозга себе во благо.

www.314me.ru

Методы спортивной тренировки [физических] — как, способы, принципы, техника, с помощью чего, вики — WikiWhat

Основная статья: Физические упражнения

Содержание (план)

Равномерный метод тренировки

Равномерный метод тренировок заключается в непрерывном выполнении работы (например, бега) умеренной интенсивности, что способствует совершенствованию аэробных процессов в организме.

Переменный метод тренировки

Непрерывная работа меняющейся интенсивности лежит в основе переменного метода тренировок. Физическая нагрузка при таком методе повышается путём увеличения продолжительности работы малой интенсивности (например, чередование бега на средней или высокой скорости с медленным бегом). Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет совершенствовать общую (и специальную) выносливость. Ценность переменного метода состоит в том, что можно избежать монотонности, за счёт смены процессов возбуждения и торможения в ЦНС обеспечить высокую работоспособность организма.

Повторный метод тренировки

Повторение нагрузок с достаточными интервалами отдыха между ними составляет суть повторного метода тренировок. Например, в беге этот метод характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков, повторяющихся через промежутки отдыха, заранее не запланированные (по времени или дистанции медленного восстанавливающего бега). Сочетание нагрузок создает благоприятные предпосылки для сохранения физических сил, выполнения последующей работы на достаточно высокой скорости.

В первый период занятий физическую нагрузку лучше увеличивать благодаря увеличению общего объёма упражнений, а позднее — за счёт повышения интенсивности их выполнения. Тем самым достигается адаптация организма к новым повышенным нагрузкам в соответствии с возрастающими функциональными возможностями.

Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировок характеризуется прерывистыми нагрузками. Тренирующее воздействие на организм оказывают многократно повторяемые «порции» работы, чередуемые с точно дозируемыми интервалами отдыха. Продолжительность каждой паузы невелика. Она обеспечивает лишь частичное восстановление организма к началу выполнения очередной «порции» работы. Так, в оздоровительном беге при интервальной тренировке 3-6-минутные периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом такой же продолжительности, во время которого выполняются упражнения незначительной интенсивности. Интервальный метод имеет ряд вариантов, которые различаются длиной отрезков и скоростью их преодоления. Он наиболее подходит для развития выносливости и быстроты (в зависимости от интервала отдыха).

Комбинированный метод тренировки

Фартлек

Своеобразным вариантом комбинированного метода тренировок является фартлек (игра с элементами бега на местности). Этот метод включает элементы разминки, ходьбу, бег (трусцой, на короткие дистанции, с переменной скоростью на длинные дистанции), различные ускорения и т.п. Привлекательность фартлека — в возможности легко варьировать нагрузки, что позволяет применять его как новичкам, так и опытным бегунам. При этом методе тренировок бег выполняется непрерывно, но с постоянно изменяющейся скоростью (от малой к средней и высокой, а затем вновь к малой и т.д.).

Соревновательный метод тренировок

Соревновательный метод тренировок предусматривает контрольные прикидки, т. е. выполнение упражнений в условиях, близких к обстановке соревнования.

Игровой метод тренировок

Игровой метод тренировок отражает методические особенности игры и является методом комплексного совершенствования выносливости. Метод характеризуют широкая самостоятельность действий тренирующихся, высокие требования к их инициативе, находчивости, двигательному творчеству. «Сюжет» и правила игры, намечая лишь общую линию поведения, оставляют большие возможности для творческого решения двигательных задач, причём постоянное и внезапное изменение ситуаций по ходу игры обязывает решать эти задачи в кратчайшие сроки и с полной мобилизацией двигательных способностей. Игровой метод представляется особенно подходящим для приобретения таких социальных качеств, как умение работать в коллективе и желание помочь коллеге, способность к сотрудничеству, умение вести себя в конфликтных ситуациях и т. д. Именно этот метод позволяет решать задачи, связанные с социальным воспитанием личности. Однако многообразие способов достижения цели, динамичность действий, только в общих чертах направленных «сюжетом», исключают возможность точно регулировать нагрузку по степени воздействия. Разумеется, это не означает, что нагрузка в игре вообще не поддаётся дозировке. Игровая нагрузка отчасти регулируется правилами игры, указаниями тренера и другими косвенными путями. Но точность дозировки при этом всегда будет существенно меньше, чем у вышеописанных методов тренировок. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Метод круговой тренировки

см. Метод круговой тренировки

Идеомоторный метод тренировки

см. Психическая саморегуляция#Идеомоторная тренировка

Информационный метод тренировки

Информационный метод тренировки заключается в коррекции ошибок при сравнении фактического выполненного движения с требуемым.

Методы силовой тренировки

см. Методы силовой тренировки

На этой странице материал по темам:

Сочетание методов тренировки в беге
Интервальный и повторный методы тренировки
Методы спортивной тренировки статья
Повторный и интервальный методы тренировки в ору
Переменный метод тренировки лыжников и цель его применения

wikiwhat.ru

Myathletics.narod.ru: Скоростная выносливость: Интервальный (прерывистый) метод

Интервальный (прерывистый) метод

Этот метод имеет ряд разновидностей: повторный, переменный, интервальный бег, повторно-переменный бег сериями, интервальная («фрайбургская») тренировка, интервальный спринт и другие формы прерывистого бега, которые возникли в процессе развития методики спортивной тренировки.

Эффект беговой тренировки, построенный по интервальному методу, зависит от следующих показателей: длины отрезков, скорости пробегания, количества повторений, длительности интервалов отдыха, характера отдыха (пассивный, бег трусцой, ходьба и пр.).

Если варьировать одним или несколькими такими показателями, то можно получить большое количество различных средств беговой тренировки. Например, варьируя только характер отдыха, можно выделить повторный бег с пассивным отдыхом или ходьбой, переменный бег с отдыхом или с бегом трусцой, повторно-переменный бег сериями, в котором отдых между отрезками проходит в форме бега трусцой, а между сериями становится пассивным или проходит в ходьбе. Варьируя длительность интервалов отдыха, можно выделить: интервальную («фрайбургскую») тренировку с отдыхом от 60 до 90 сек.; переменный бег с отдыхом в виде отрезка тихого бега, который равен от половины до целой длины пройденной дистанции; повторную тренировку, в которой длительность отдыха не ограничивается временем и зависит от готовности спортсмена к следующему повторению, и т. д.

Варьируя скорость бега и длину отрезков, можно управлять тренировочным эффектом.

Основными средствами интервального метода являются:

а) средства смешанной аэробно-анаэробной направленности и

б) средства преимущественно анаэробной направленности.

К средствам аэробно-анаэробной направленности относятся интервальная («фрайбургская») тренировка, переменный бег и повторный бег на длинных отрезках дистанции.

Интервальная («фрайбургская») тренировка была

предложена известным европейским тренером В. Гершлером и профессором-физиологом X. Рейнделлем. Применяя ее, им удалось добиться высокой производительности сердца.

Сущность этой тренировки заключается в пробегании отрезков 200—400 м с интервалом отдыха 60—90 сек. Скорость бега на отрезках выбирается такой, чтобы пульс в конце дистанции не превышал 180 уд/мин, т. е. сердечная деятельность достигала максимума. Интервал отдыха длится столько, чтобы пульс не понижался менее 130 уд/мин. Это обеспечивает сохранение в течение всего занятия максимального ударного объема сердца. Такая тренировка, применяемая высококвалифицированными бегунами, обеспечивает хорошее развитие сердца и аэробных возможностей спортсмена. Характер отдыха при этом может быть различным: пассивным (лежа, стоя), в виде бега трусцой.

Переменный бег является также разновидностью интервального метода с применением отдыха в виде бега трусцой на 100— 400 м. Длина беговых отрезков—100—800 м. Скорость пробегания их соответствует или несколько превышает среднюю скорость планируемого результата в беге на длинные дистанции (или около 80% от личного рекорда на отрезке). По своей физиологической направ

ленности такой бег сходен с интервальной тренировкой X. Рейнделля и В. Гершлера. Эти методы тренировки, преимущественно применявшиеся в подготовительном периоде тренировки, в настоящее время несколько утратили свое значение. Большинство ведущих бегунов для развития сердечно-сосудистой системы применяют тренировочные средства непрерывного метода, длительный и темповый кроссовый бег.

Повторный бег на длинных отрезках дистанции. Это средство тренировки направлено на развитие максимума аэробных возможностей. Длительность упражнения — 3—12 мин. при ЧСС 170—190 уд/мин. В подготовительном периоде скорость бега выбирается такой, чтобы пульс был 170—180 уд/мин, а в соревновательном — 180—190 уд/мин.

Бег проходит на уровне, близком к максимальному потреблению кислорода (МПК), максимальной деятельности сердца, а так как организм способен удерживать уровень МПК только в течение 5—12 мин., то длительность бега выбирается в пределах от 3 до 12 мин. и составляет 1—4 км.

Скорость бега в подготовительном периоде близка к критической, т. е. такая, при которой потребление кислорода соответствует его запросу. У высококвалифицированных бегунов-мужчин она составляет на 1 км около 3 мин. ±5 сек., у женщин — на 1 км около 3 мин. 30 сек. ±5 сек. Количество повторений при пробегании отрезков — от 2 до 10 (суммарный километраж 4—12 км).

Длительность отдыха (3—12 мин.) выбирается в зависимости от длительности восстановления пульса до 120—140 уд/мин.

К средствам преимущественно анаэробной направленности относятся: а) интервальный (переменный) бег и б) интервальный спринт.

Интервальный (переменны и) бег, проходящий в условиях кислородной задолженности, способствует значительному накоплению молочной кислоты. Это средство тренировки в зарубежной литературе называют также темповым бегом. Длина пробегаемых отрезков — 200—1000 м. Количество повторений должно быть таким, чтобы общий километраж в тренировке средневика превышал соревновательную дистанцию в 2—3 раза, а у стайера соответствовал 1—1,2 ее длины. Применяется этот бег в соревновательном периоде и перед зимними соревнованиями. Скорость бега составляет 85—90% от лучшего результата на тренировочном отрезке.

Длительность интервалов для отдыха может быть различной в зависимости от задачи тренировки. Если повторение отрезка проводится после ликвидации кислородного долга, то интервал для отдыха равен 3—10 мин., а при тренировке на недовосстановлении (т. е. при увеличении кислородного долга) интервал для отдыха колеблется от 1,5 до 3 мин. В этом случае количество повторений уменьшается.

Интервальный бег может проводиться также в виде 2—5 серий по 2—5 отрезков в серии. Интервал для отдыха в серии выбирается коротким (с целью создания большого кислородного долга), а между сериями увеличивается до ликвидации долга. Задача тренировки, разделенной на серии, сводится еще и к тому, чтобы дать организму восстановиться и а одной тренировке воздействовать несколько раз на скорость развертывания как аэробного, так и гликолитического процессов. Форма отдыха при такой тренировке — бег трусцой» ходьба или пассивный отдых.

При подготовке к соревнованиям на средних дистанциях интервалы для отдыха могут сокращаться или скорость пробегания отрезков увеличивается до 95% от личного рекорда. При этом сокращается общий объем тренировки (до полуторного-двойного превышения соревновательной дистанции) без уменьшения интервала для отдыха. Это средство тренировки очень сильное, поэтому его не следует применять чаще 2—4 раз в неделю.

'Интервальный спринт — средство, направленное на развитие анаэробных процессов энергообеспечения. Применяется он только для развития и поддержания скоростных возможностей бегунов на средние дистанции в соревновательном периоде. Длина отрезков в этом беге колеблется от 50 до 150 м. Количество повторений должно быть таким, чтобы суммарный метраж бега не превышал более чем в 1,5 раза соревновательную дистанцию (800— 1500 м). Скорость бега предельная или околопредельная. Интервал для отдыха заполняется бегом трусцой (длина дистанции для бега трусцой равна дистанции, пробегаемой в быстром темпе). Количество повторений может быть разделено на 2—3 серии с большим интервалом для отдыха (форма отдыха-ходьба или бег трусцой). Это средство тренировки применяется не чаще 1 раза в 10—14 дней.

Скачать документ

myathletics.narod.ru