Изучение движений ног при плавании. Как правильно двигать ногами при плавании
Изучение движений ног при плавании
Движения ног обеспечивают правильное высокое положение пловца в воде, помогают его уравновесить, что в свою очередь позволяет свободно выполнять различные движения руками в воде и над водой.
Изучать спортивные способы плавания кролем на спине и груди начнем с изучения движений ног на суше.
Для изучения техники движений ног сядьте на склоне крутого берега рядом с ребенком (можно на скамейке, плоском камне, возвышенности).
Для более удобного выполнения движений обопритесь руками о землю за спиной. Приподнимите ноги и продемонстрируйте ребенку движения ног способом кроль. Затем ребенок принимает такое же исходное положение и, копируя ваши движения, старается их выполнить. После небольшого отдыха он повторяет движения ног, но теперь уже в том темпе, который вы задаете ему хлопками рук или счетом. Движения ног усваиваются быстро. После правильного выполнения схемы движений на суше переходите к выполнению их в воде.
Занятия на воде начинайте с повторения изученных ранее упражнений, а затем переходите к новым.
1. Ребенку лечь на грудь в положение «стрела». Обучающему стать сбоку и немного впереди, взять ребенка за запястья захватом сверху и, энергично протащив мимо себя, отпустить для свободного скольжения. Он должен проскользить примерно 4 м и самостоятельно встать на дно.
2. То же, но в положении на спине.
3. Ребенку выполнять самостоятельное скольжение на груди с толчком от дна.
5. Обучающему стать впереди ребенка. Ребенку сесть спиной к берегу, руки в упоре сзади, приподнять ноги и выполнять движения ими так, как выполнял, сидя на склоне берега.
Добейтесь выполнения упражнения почти прямыми, но расслабленными ногами. Ведущим эвеном движения является бедро, за ним расслабленно, сгибаясь под тяжестью сопротивления воды, движется голень и стопа (носки оттянуты и слегка повернуты внутрь).
6. Теперь ребенок должен приподнять таз к поверхности воды, выпрямить ноги, хорошо расслабить их и выполнять движения ногами кролем на спине (6 — 8 с).
7. То же, но в положении на груди. Лицо поднято над водой.
8. То же, но лицо опущено в воду.
Упражнения 6, 7, 8 выполняются с различной амплитудой движений и в различном темпе. Постепенно усваивается оптимальная амплитуда движений и темп.
9. На более глубоком месте положить ребенка грудью на воду (лицо над водой). Поддерживать его левой (правой) рукой под грудью. В таком положении он выполняет движения ногами, а обучающий правой (левой) рукой регулирует амплитуду движения ног. Стопы должны слегка вспенивать воду.
10. То же, но с опущенным в воду лицом.
11. То же, но в положении на спине.
12. Ребенку лечь грудью на воду в положение «стрела». Взяв его двумя руками за талию, обучающему подтолкнуть его вперед, ускоряя движение. Освободившись от поддержки, выполняя движения ногами кролем, ребенок плывет к берегу на задержке дыхания.
13. То же, но в положении на спине.
Далее переходите к самостоятельному выполнению упражнений в скольжении с движением ног.
1. Ребенку без посторонней помощи, толчком ног от дна лечь грудью на воду в положение «стрела» и выполнять движения ногами кролем.
Упражнение называется «скольжение на груди с движением ног кролем». В последующем это упражнение повторяется на каждом занятии.
2. То же, что и упражнение 1, но руки вытянуты вдоль туловища.
3. Без посторонней помощи, оттолкнувшись от дна ногами, ребенку лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. В конце скольжения выполнять попеременные движения ногами (ребенок должен видеть, как стопы его ног вспенивают воду).
4. Оттолкнувшись от дна в положении «стрела» на спине, ребенку выполнять движения ногами кролем.
Упражнение называется «скольжение на спине с движениями ног кролем». Это упражнение повторяется на всех следующих занятиях. При выполнении упражнения в скольжении с движениями ног сопровождайте ребенка справа или слева от него, давая указания по технике выполнения движений ногами.
Игры
1. «Торпеда на мели». На расстоянии 4 — 5 м от берега ребенок ложится на воду в положение «стрела» головой к берегу и выполняет скольжение на груди с движениями ног. «Торпеда ложится на мель», если ребенок доплывает до самого берега.
2. «Мина». Ребенок стоит лицом к берегу на глубине по грудь. На расстоянии двух метров от него вы бросаете в воду мяч. Присев и оттолкнувшись ногами от дна, ребенок скользит под водой, выполняя движения ногами кролем. «Мина не взорвалась», если ребенок проплывет под мячом, не задев его телом.
Ребенок самостоятельно и многократно проплывает короткие дистанции с помощью движений ног. Каждый новый отрезок он начинает с энергичного толчка ногами от дна и последующего скольжения в положении на груди или на спине, при этом движения ног начинаются в конце скольжения.
Непродолжительная работа и следующий за ней короткий отдых отвечают возрастным особенностям ребенка, который может выдерживать только кратковременную нагрузку и быстро восстанавливать силы.
Во время выполнения упражнений у ребенка возникают ошибки в движениях ног как при плавании на груди, так и на спине. Одна из самых распространённых ошибок заключается в том, что движения ног начинаются не от тазобедренных суставов (ведущее в движениях — бедро), а с сильного сгибания ног в коленях.
В результате при плавании на спине колени подтягиваются к туловищу и сильно выступают из воды. Они не должны появляться над водой. Над водой видны лишь кончики пальцев, вспенивающие воду.
При движениях ног в плавании на груди сильное сгибание в коленных суставах приводит к тому, что над водой поднимаются голени и при выполнении рабочих движений ногами бьют по воде сверху. Такая техника движений ног не обеспечивает продвижение тела вперед. Исправить ошибку можно многократными указаниями: не сгибать ноги в коленях.
Достаточно распространенная ошибка — так называемый дрожащий удар. Эта ошибка чаще встречается у детей старшего возраста и выражается в том, что дети бьют по воде напряженными и совершенно прямыми ногами с большой частотой и незначительной амплитудой движений. Исправить ошибку можно указаниями или, взявшись руками за стопы ног ребенка, помочь ему выполнять движения с нужным размахом и частотой.
И еще одна ошибка, которая встречается в основном у детей дошкольного возраста. Они почти всегда неправильно располагают стопы во время выполнения движений ногами. Дети держат стопы под прямым углом к голени и при указании «оттянуть носки» напрягают мышцы голеностопного сустава, что не способствует продвижению вперед. Исправляется эта ошибка объяснениями и изучением упражнений на расслабление.
Постепенно, по мере усвоения навыка, плавание на спине приносит ребенку больше радости, чем плавание на груди, так как в этом положении, он свободно дышит. Свободное дыхание, в свою очередь, позволяет выполнять движение ногами более продолжительное время.
Значительное расстояние, проплываемое ребенком на спине, укрепляет веру в свои силы и повышает интерес к занятиям.
Однако увлекаться плаванием с помощью движений ног не следует. Если ребенок с помощью движений ног удерживает тело в горизонтальном положении 7 — 8 секунд и продвигается вперед, не затрачивая из лишних усилий, необходимо переходить к изучению техники движений рук.
До тех пор, пока техника движений рук и дыхание не освоены, к плаванию с помощью движений одними ногами надо относиться очень осторожно.
sevia.ru
Освоить движения ногами при плавании кролем
5-е задание
На суше
1. Сидя на краю скамьи или на берегу, опереться руками сзади, приподнять выпрямленные ноги и, стараясь излишне не напрягать мышцы, начать часто размахивать прямыми ногами (рис. 14). Несмотря на то, что во время плавания ноги от давления воды будут несколько сгибаться и разгибаться в коленных суставах, сознательно этого делать не следует.Стопы расслабить, пусть они встряхиваются, как ласты. Ни в коем случае не нужно напряженно оттягивать их. Размах движений голеней должен быть небольшим, чтобы пятка одной ноги находилась приблизительно на уровне носка другой. Для того чтобы по мышечным ощущениям запомнить величину размаха, можно связать ноги у щиколоток резиновым бинтом на нужную длину. Упражняясь в движениях ногами, надо вначале контролировать зрительно величину размаха, а затем продолжать непрерывные движения, закрыв глаза.Осваивать движения ногами надо сначала в положении на спине, чтобы видеть их, и лишь потом — на груди. Частота движений ногами должна быть приблизительно такой, как если бы человек бежал трусцой.Освоив необходимый размах и темп движений ногами, надо положить руки ладонями на плечи и поворачивать туловище вправо и влево, следя, чтобы ноги двигались только в вертикальной плоскости.
В воде
 |
| Рис. 15 |
2. Лежа на спине и опираясь о дно руками, выполнять движения выпрямленными ногами. Стопы надо совершенно расслабить, и они сами от давления воды будут сгибаться и разгибаться в коленных суставах. Туловище вначале держать неподвижно, а затем поворачивать в обе стороны. Освоив частые движения ногами в положении на спине, нужно научиться делать то же самое в положении на груди, также опираясь о дно (рис. 15). Так как здесь пловец уже не видит ног, вначале необходимо поработать со связанными ногами, ограничив размах голеней. Голову поначалу держат над водой неподвижно, а затем поворачивают в стороны вместе с поворотами верхней части туловища. Обязательно следить, чтобы ноги двигались только в вертикальной плоскости. Желательно, чтобы кто-то посмотрел, правильно ли вы выполняете движения. Затем нужно делать то же самое, но с погружением головы и выдохом в воду.
3. Сильно оттолкнувшись от дна и опустив голову, скользить, выполняя энергичные движения ногами. Руки держать впереди на ширине плеч.
4. Держась руками за какой-либо плавучий предмет (круг, доску), плыть, выполняя движения одними ногами. Некоторые пловцы, начав движения ногами, не продвигаются вперед, а иногда даже двигаются назад. Значит, ноги очень напрягаются, особенно стопы. Стопы должны хлестать, подобно ластам, поэтому не следует ни напрягать, ни оттягивать носки.Если у пловца достаточно сильные ноги с большими стопами и отличная подвижность в голеностопных суставах, то целесообразно выполнять движения голенями в воде, лишь вспенивая ее. Если подвижность в голеностопных суставах небольшая и стопы невелики, то выгоднее, чтобы голени и стопы ударяли по поверхности воды, глубоко не погружаясь. Тогда разгибание ноги в коленном суставе должно быть активным за счет мышц, двигающих голень. Это так называемая ударная работа, в данном случае гораздо быстрее продвигающая пловца вперед, чем глубокая волнообразная.
Плавая с доской в руках и без опоры и пробуя выполнять движения стопами в воде или у ее поверхности, каждый пловец должен выбрать и достаточно хорошо освоить тот вариант, при котором он быстрее продвигается вперед. Кроме того, здесь следует определить, что быстрее продвигает пловца — плавание с движениями одними руками и с кругом в ногах или, наоборот, с доской в руках и движениями одними ногами. Это важно для того, чтобы в дальнейшем выбрать вариант плавания кролем.
 |
| Рис. 16 |
Долго задерживаться на упражнениях в плавании с движениями одними ногами не следует, даже если вы и не научились быстро продвигаться вперед. Необходимо лишь добиться, чтобы ноги выполняли движения свободно и легко и вы не испытывали большого напряжения и усталости. Надо заметить, что при плавании кролем у пловцов с сильными руками ноги будут совершать движения несколько иначе, приспосабливаясь к движениям руками.Следует перейти к освоению частых движений ногами во взаимосвязи с движениями руками.
5. На суше выполнять движения руками типа «мельница», стараясь часто притопывать ногами, почти не отрывая носков от пола и обязательно с поворотами туловища в обе стороны. То же самое проделать, стоя на дне и наклонившись вперед.
6. Опираясь о дно одной рукой, выполнять движения ногами и свободной рукой, следя за непрерывностью частых движений ногами. Повторить упражнение, выполняя движения другой рукой;
7. Держась руками за плавучий предмет, плыть, выполняя движения одними ногами (рис. 16). Настроившись на непрерывную работу, выполнять движения одной рукой. После каждого гребка и движения над водой класть руку на некоторое время на край доски. Затем выполнять движения другой рукой. Голова поднята над водой, лицо обращено вперед. Затем плавать, выполняя движения ногами и одной рукой, поворачивая голову в сторону движения руки над водой. Все внимание надо сосредоточить на непрерывных движениях ногами, особенно в тот момент, когда голова поворачивается для вдоха. При перекате туловища на бок может появиться широкое шаговое движение ногами. Тогда рекомендуем вновь связать ноги резиновым бинтом, чтобы ограничить размах голеней. Плавать при этом следует только на, мелком месте, на глубине по пояс.
 |
| Рис. 17 |
8. Плавать без поддерживающих средств, выполняя движения ногами и одной рукой. Другую руку держать выпрямленной впереди на ширине плеча. Продвигаться вперед надо в основном за счет сильных гребков рукой. Ногами выполнять слабые, но непрерывные движения (рис. 17). Освоив общий ритм движений, нужно постепенно усиливать движения ногами.
9. Хорошим приемом, помогающим быстро освоить общее согласование движений в кроле, является плавание с задержкой дыхания. Зайдя по грудь в воду и сильно оттолкнувшись ногами от дна, плыть кролем с опущенной в воду головой, не поворачивая ее в стороны. Желательно открывать в воде глаза и следить, чтобы движения руками выполнялись правильно, особенно опускание в воду на ширинеплеч. Расстояния проплывать надо небольшие, в зависимости от подготовленности пловца.
Как освоить современный кроль
Назад к спискуwww.sportfile.ru
техника работы ног — SportWiki энциклопедия
Плавание: техника работы ног[править]
Для того чтобы ноги оставались близко к поверхности воды, мы рекомендуем большинству пловцов шестиударный вариант кроля, при котором на полный цикл движений рук, ноги выполняют шесть ударов — по три каждая. Если вы будете какое-то время совершать колебательные движения ногами, то совершенно естественно начнете плыть в шестиударном ритме, даже не осознавая это.
Для того чтобы придать ускорение с помощью ног, необходима высокая гибкость лодыжек. Элитных пловцов отличает способность очень сильно «тянуть носок», выгибая стопу Удары ног необходимы по двум основным причинам: во-первых, для того чтобы держать их как можно ближе к поверхности воды, и, во-вторых, для оптимизации движения вперед. Как будет сказано далее, эффективная и частая работа ног имеет большее значение для элитных спринтеров, соревнующихся в бассейнах. Для триатлетов и пловцов категории «мастерс» на длинных дистанциях основная задача при ударе — поддерживать баланс и держать ноги как можно выше при минимальных усилиях.
- У элитных пловцов, владеющих шестиударным ритмом, работа ног обеспечивает около 10-15% продвижения, остальные 85-90% приходятся на гребки руками. Тем не менее и для них правильная работа ног чрезвычайно важна, поскольку все участники заплывов обладают почти равными шансами на победу, так что здесь важны буквально доли секунды. При этом следует помнить: на увеличение силы удара будет уходить очень много энергии, но в итоге это лишь незначительно ускорит общее продвижение вперед.
- Элитных пловцов отличает удивительная гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. Это качество помогает создавать их стопам такой угол атаки воды, при котором она проталкивается назад, продвигая все тело вперед. Большинству взрослых пловцов подобное сделать не под силу — этого можно добиться только за счет постоянных, упорных, целенаправленных тренировок чуть ли не с детских лет. Следует также помнить о том, что у триатлетов хорошая гибкость стопы помогает значительно снизить возможность травм в области голеностопа.
- По этой причине для большинства взрослых пловцов и триатлетов повышение продвигающей работы ног — задача почти за гранью возможного. В лучшем случае работа ног обеспечит им 5% продвижения вперед. В заплывах на длинные дистанции такие пловцы, наоборот, стараются снизить свои энергозатраты на работу ног, «перенаправляют» ее на гребки, и это приводит к более быстрому продвижению в воде.
Движение прямой ногой помогает поддерживать высокое положение тела Хорошая техника удара ногой означает: он производится не от колена, а от бедра; колено в это время остается свободным, расслабленным, немного согнутым в суставе во время движения.
Триатлеты более склонны к удару от колена, при этом они зачастую слишком сильно его сгибают. Возможно, это движение чем-то напоминает им бег или езду на велосипеде (под водой). На эти движения тратится много энергии, к тому же они увеличивают сопротивление воды. При ударе от колена задействуются квадрицепсы (мышцы передней и боковой поверхностей бедра), группы задних мышц бедра, в процессе работы которых сжигается много кислорода. Если у вас появилось ощущение, что вы задыхаетесь во время плавания, то, возможно, это оттого, что вы производите удары от колена.
В плавании намного техничнее делать удары прямыми расслабленными ногами от бедра. Они менее энергозатратные, помогают сохранить высокое положение тела в воде, снижая тем самым силу сопротивления. Для того чтобы научиться технике такого удара, используйте упражнения «Балетные удары ног», «Торпедный толчок» и «Плыви обратно» (см. Упражнения для пловцов).
Пальцы ног немного трутся друг о друга. Этого можно добиться, только если ступни вывернуты внутрь, а не наружу Для хороших хлестких ударов нужно немного развернуть стопы внутрь, так чтобы большие пальцы ног, оказавшись рядом, терлись друг о друга. Многие пловцы, которым тяжело дается работа ног, делают все наоборот, разворачивая стопы наружу. Это создает дополнительное сопротивление и не позволяет растягивать голеностоп при ударах. Когда вы плывете, думайте о том, что вам необходимо разворачивать стопы пальцами внутрь. Вы можете упражняться в этом в любое время, но особенно полезно проделывать это упражнение, когда вы немного устанете и почувствуете, что ваши движения становятся порывистыми. В этом случае упражнение поможет вам вновь собраться.
Пол: Вы когда-нибудь замечали, что женщины зачастую лучше выполняют движения ногами, нежели мужчины? Дело в том, что женщины, как правило, намного гибче мужчин. Кроме того, из-за особенностей строения организма их бедра намного шире, чем у мужчин. Благодаря этому Q-угол(угол квадрицепса, образуется между линиями, одна из которых идет от верхней передней подвздошной кости к надколеннику, другая - от центра надколенника к большеберцовому бугорку. Если угол превышает 20°, это патология) у них больше, чем у мужчин, что помогает их ногам немного «косолапить» во время ударов, причем это происходит намного естественнее, чем у мужчин. Мужчины с узкими бедрами совершают, как правило, сильные удары, но их стопы при этом выворачиваются наружу. В общем, дорогие мужчины, у вас есть оправдание погрешности работы ваших ног. Но это не должно останавливать вас, учитесь разворачивать стопы пальцами внутрь - и ваша техника исполнения удара улучшится.
Гибкость лодыжки[править]
Пусть вы и не рассчитываете за счет работы ног серьезно ускорить свое продвижение, но вы должны иметь в виду, что недостаточная гибкость лодыжек в состоянии его замедлить. Негнущиеся лодыжки — явление весьма распространенное у спортсменов, занимающихся на открытом воздухе, в частности, бегом или велосипедным спортом. Неоттянутая стопа в воде — это настоящий тормоз: она не только увеличивает сопротивление, но еще и опускает ноги, нарушая общее положение тела.
Упражнение «плавучий якорь»[править]
Используйте колобашку Попробуйте поставить эксперимент, когда будете выполнять упражнение «Плавучий якорь». Используя колобашку, проплывите 25 метров с вытянутыми носками (технический термин — разгибание голеностопного сустава). Затем разверните лодыжку так, чтобы угол с ногой составил 90°, а пальцы были направлены вниз. Отследите мгновенную перемену в положении тела и почувствуйте, как даже небольшие изменения в положении голеностопа повлияют на технику плавания.
Если лодыжки очень плохо гнутся, и вы не можете ровно вытянуть носки, стоит освоить легкие упражнения на растяжку: это поможет расслабить лодыжки. Растяжками можно заниматься в любом месте: в офисе, дома у телевизора. Только не торопите события, на расслабление лодыжек может уйти много недель и месяцев. Вы будете растягивать их постепенно, руководствуясь упражнениями, приведенными ниже.
Растяжка лодыжек в положении сидя[править]
В положении сидя положите ногу на ногу, придерживая стопу противоположной рукой. Медленно выпрямляйте стопу, прислушиваясь к ощущениям в верхней части стопы и голени в целом. Удерживайте ногу в таком положении на протяжении от 30 секунд до одной минуты, а затем поменяйте ногу. Как при любой растяжке, используйте только легкое напряжение, увеличивая угол постепенно, чтобы избежать травмы.
Адам: Многие пловцы думают, что использование ласт на тренировках это в какой-то мере жульничество. Нет более ошибочного мнения: выполнение упражнений с применением ласт - важная часть развития вашей техники, ведь этот инструмент позволяет вам полностью сконцентрироваться на самом упражнении, а не на мощности работы ног, чтобы оставаться на плаву. Знаете ли вы, что ласты могут одновременно улучшить гибкость лодыжек и технику работы ног? Каждый раз, когда вы совершаете удар в ластах, они автоматически помогают стопе занять правильное выгнутое положение и, таким образом, постоянно растягивают лодыжки. Они также способствуют удару более ровной ногой. Конечно, не нужно привыкать к плаванию только в ластах, но выполнив в них ряд упражнений или совершив технический заплыв на 400 метров, вы лучше настроитесь на правильную работу ног и в дальнейшем сможете совершенствовать другие аспекты техники плавания. Ведь это здорово!
«Эффект ножниц»[править]
«Эффект ножниц» — одна из наиболее распространенных ошибок в плавании. Как показывают наши записи, «эффект ножниц» наблюдался почти у 70% пловцов, посещавших мастер-классы Swim Smooth. Расхождение ног приводит к большому сопротивлению и вредит положению тела в воде. Однако «эффект ножниц» редко возникает именно из-за неправильного положения ног. Как правило, настоящей его причиной являются ваши руки. «Закладывание» рук помогает пловцам, чрезмерно разводящим ноги, удерживать равновесие. Если вы устраните закладывание рук за продольную ось позвоночника (см. Плавание для исправления осанки), то, как правило, «эффект ножниц» исчезнет сам по себе, без специального вмешательства.
«Эффект ножниц» провоцирует сильное сопротивление воды. Это можно сравнить с раскрытым парашютом.
Двухударное согласование движений[править]
Некоторые элитные пловцы используют в бассейне и на открытой воде технику двухударного кроля. В ней на каждые два гребка руками приходится два удара ногами. Удары эти не очень влияют на продвижение тела, но они помогают вращению тела относительно продольной оси, а это, в свою очередь, улучшает технику гребка.
Двухударное согласование движений подходит пловцам с более высокими показателями частоты гребка, относящимся к типу «свингист». Безупречная техника двухударного плавания — это настоящая поэзия в движении, и хотя со стороны может показаться, что в ней нет ничего трудного, на деле она очень сложна. По большому счету, мы рекомендуем двухударное согласование только пловцам с усовершенствованным стилем плавания.
Согласование движений рук и ног в двухударном плавании очень напоминает шестиударное плавание вольным стилем, при котором левая нога должна двигаться вниз, когда правая рука выполняет вход в воду, а когда вход в воду выполняет левая рука, вниз должна двигаться правая нога. Движение руки всегда согласуется с движением противоположной ноги. Или, если посмотреть на это иначе, в тот момент, когда левая рука оказывается на середине пути к фазе захвата, левая нога должна опускаться вниз. Шестиударное согласование движений очень напоминает двухударное, за исключением того, что перед каждым ударом, сопровождающим движение руки, пловец выполняет еще два дополнительных, увеличивая общее количество ударов за цикл до шести.
Движения ног при шестиударном согласовании больше напоминают трепетание крыльев, они более частые, нежели при двухударном согласовании. Звучит сложно? Так оно и есть, но только в теории! Большинству пловцов и триатлетов мы рекомендуем использовать шестиударное согласование как самую эффективную технику движения ног. Некоторые взрослые пловцы пытались сочетать длинные и медленные гребки с двухударными движениями, но этот метод редко оказывался эффективным. При таком варианте исполнения в паузах между гребками и ударами будет полностью снижаться скорость, что отрицательно скажется на ритме и в итоге — на времени пловца. Таких пловцов легко узнать: они делают очень мощный акцентированный удар от колена, чтобы после паузы увеличить свое продвижение, отсюда возникает сопротивление в районе коленей, занижающее положение тела в воде.
Мы рассмотрим эти вопросы подробнее, когда будем изучать тип пловца «глиссер».
Пол: В августе 2008 я решил усовершенствовать свою технику плавания с целью перенять манеру своего кумира и наставника на открытой воде, семикратной чемпионки мира в марафонском плавании Шелли Тейлор-Смит. Тогда я уже владел основательной техникой плавания на открытой воде, над которой работал, будучи элитным триатлетом. Но я собирался в 2011 году, переплыть Ла-Манш, и поэтомухотел убедиться, что смогу проплыть 8-12-часовой марафон, используя верную и экономную технику плавания. Я был крайне озабочен тем, что моя мощная шестиударная работа ног и удлиненные гребки (34-35 гребков на 50 метров), хорошие для соревнований на дистанции 1500 метров, могли оказаться чересчур изнурительными на более длинных дистанциях. Также я переживал, что низкая частота гребков может не подойти для продвижения в условиях волнения, которое ожидало меня в Ла-Манше. Шестидневные тренировки длились более 10 недель, и лишь после этого я действительно начал ощущать преимущество новой манеры движений. Смена шестиударного стиля на двухударный потребовала большого умственного напряжения, кроме того поначалу упали мои показатели скорости. Именно поэтому такой переход я бы советовал далеко не каждому. Новая манера подразумевала сочетание двухударной работы ногами с намного более высокой частотой гребков (80 Г/мин), но при этом мне не приходилось увеличивать количество гребков в заплыве (до 41-43 гребков на 50 метров). Сокращение длины гребка я с лихвой восполнил за счет частоты и ритма. Сейчас, освоив эту технику, я вижу, что на любой дистанции, превышающей 100 метров, она не только быстрее (более детально об этом в Критическая скорость плавания (тесты)), но и намного экономичнее, особенно в больших заплывах и марафонах, в которых я сейчас участвую. Эта техника не выглядит столь выверенной или отточенной, как моя прежняя, но на открытой воде не начисляют баллы за артистизм, здесь важен только результат!
sportwiki.to
Плавание кролем "подобное ходьбе" - Плавание
Будет может быть непонятно без картинок, без серии подводящих упражнений, и т.д.
Но записываю то, что я понял и попробовал.
1. Бывает разное плавание.В спортивном нужно сжать зубы и вытерпеть максимальную нагрузку до 4х примерно минут.Если же вы плывете километры, то перетерпеть нельзя. Придется научиться плавать так, как мы ходим - расслабленно (и получая от того удовольствие), и поддерживая выбранный темп часами.Существуют водяные марафоны, где надо плыть около 42 километров, что занимает больше 8 часов. Поразительно то, что плывут их "стилем подобным ходьбе" довольно быстро.
2. Как же плавать расслабленно?В плавании главное - не тренированность, сила и/или выносливость, но оптимальность в смысле наименьшего сопротивления в воде.Это не все понимают - когда техника плоха, то приходится нажимать больше, создается иллюзия, что "спортсмен" как бы "хорошо работает" и интенсивно тренируется.(На самом деле нажимать можно начинать только когда и если уверен, что научился двигаться оптимально.)
Однако в воде чтобы плыть вдвое быстрее, надо приложить вчетверо больше усилий, а разгоняемые поверхностные волны жрут еще больше энергии.
Следовательно, "плавание подобное ходьбе" в первую очередь должно быть очень обтекаемым и не создавать волн и всплесков.
3. Зачем гребут ногами ("ножницы" ногами в кроле) Если просто лежать в воде, лицом вниз, то ноги постепенно начнут тонуть.Если вытянуть руки над головой, в струнку, ноги все равно перевешивают.
Потому в спортивном кроле обязательны удары ногами: они не только двигают вперед, их первая и главнейшая функция - удерживать тело горизонтально.
Однако удары ногами поразительно быстро выжигают энергию пловца. Следовательно, надо искать иной, незатратный способ лежать в равновесии без усилий.
4. "Сверхрастянутое положение"Если лежа в воде лицом вниз "в струнку" и сцепив кисти намеренно вытянуться еще (как гимнаст или, лучше, как йог в "самой первой и простой позе"), так, чтобы выступилии нижние ребра, то ваши ноги подплывут вверх, и вы займете полностью сбалансированное, т.е. равновесное, положение с наименьшим лобовым сопротивлением
Это надо почувствовать, намеренно "сверхрастянувшись" разок-другой. Разные авторы описывают состояние разными словами (например, "давить грудью на воду" и т.д.)
Плыть таким образом надо в "сверхрастянутом" состоянии (а не просто расслабленно вытянутым), так, чтобы хотя бы одна рука была всегда впереди ради достижения "вечного равновесия" (иначе будут тонуть ноги и придется сучить ногами их поддерживая, уставая быстрее). После того, как вы её почувствуете, "сверхрастянутость" не будет напряженной, но она отличается от простого скольжения тела с руками над головой.
Это меняет несколько аспектов техники.
5. Как дышать?Во-первых, сверхрастянутость держит ваше тело очень высоко, и в кроле поворот головы тут же освобождает рот и нос для дыхания. Дышать становится легко без лишнего мотания головой и т.д.
Однако когда грудная клетка растянута так, что нижние ребра выпячиваются, дышать привычно становится почти невозможно - мелкие вдохи, через 3-4 вы начнете задыхаться.
Следовательно, дышать при сверхрастянутости надо только животом, движениями живота. Это легко и дает глубокое, приятное дыхание, но это надо понять и переключиться.
6. С боку на бокДалее, оказывается, что тело лучше скользит не животом вниз, ко дну, а на боку. Поэтому "плавание подобное ходьбе" надо делать так, что гребок рукой проводит тело с поворотом на бок.На боку вы скользите, проносите руку по воздуху вперед, и затем качаете свою лодку на другой бок.
Т.е. находясь строго параллельно поверхности, вы поворачиваетесь как бревно вдоль своей длины
Дыхание в таком случае ("сверхрастянутость" плюс качания с боку на бок) очень легко. Во время обычных гребков, скользя на боку, вы смотрите на дно. Когда захотите дышать, вы просто поворачиваете голову вверх и как бы следите за гребущей назад рукой. Если вы "сверхрастянуты", это мгновенно освобождает рот и нос.С проносом руки над головой вперед, голова снова повернется вниз, и вы будете снова смотреть на дно, качая лодку с боку на бок.
7. Oдна рука всегда вытянута перед головой (попеременно)Мы уже говорили, что для вечного равновесия нужно, чтобы над головой была постоянно вытянута хотя бы одна рука. (Иначе надо тратить силы на противодействие притапливанию ног либо плыть не вдоль длинной оси, а преодолевая силой наклон в воде).
Следовательно в "плавании подобном ходьбе" возникает неспортивная работа руками.Левая вытянута, правая делает гребок, поворачивая "лодку" во время него на левый бок. Затем правая проносится вперед по воздуху, и входит в воду "как будто надевая рукав пальто" возле головы, совсем близко, продолжая вытягиватся под водой.Синхронно с этим подводным вытягиванием правой, вложение её в воду весом этой руки поворачивает "лодку" из положения на левом боку в положение "ровно", и левая начинает гребок, поворачивая "лодку" на правый бок. Правая "сверхтянется" вперед, поддерживая строго горизонтальное, "сверхвытянутое" положение. И так далее.
8. Как гребут руки?Очень просто. Они повторяют движения подобные тем, которые сделал бы на турнике человек, начав от виса не шире плеч, подтянувшийся, затем сделавший "выход в упор" силой, и затем отжавшийся вниз до прямых рук.
Начало гребка примерно до плеч или скорее до грудных мышц - подтягивание сгибаемой рукойЗатем происходит небольшой поворот кисти, локоть оказывается выше нее, и происходит жим вниз.Подтягивание делается по дуге, которая зайдет за середину тела, возможно до дальнего края тела (правая рука - до уровня левой половины тела). Жим делается вдоль тела, вдоль живота.Момент перехода с подтягивания на отжимание одновременно проворачивает тело на бок, и далее вы отжимаетесь скользя на боку.
Если рука не будет подтягиваться за середину тела, поворот на бок не получится, тело начнет колебаться вверх и вниз, дышать вы не сможете, и тело провиснет серединой вниз, потеряв "сверхрастянутую" горизонтальность (при которой, мы помним, дышать легко и сопротивление минимально, и ноги не тонут)
Все премудрости о "высоком локте", о котором так любят говорить тренеры, получатся сами собой, если думать о подтягивании на турнике, затем отжимании в упоре.
9. Какой характер гребка?С максимальной скоростью? Постоянной или с ускорением? и т.д.
Тут есть простая хитрость. Вода вязкая жидкость, и сильно тормозит, если растопырится в ней неправильно. однако когда начинаешь грести, то она оказывается сильно подвижной, и "протыкается" с легкостью. Начни показывать силу - и она будет проскальзывать
Оказывается, правильный (т.е. лучше всего продвигающий вас вперед) характер гребка - когда вы как бы "хватаетесь" за некое место в воде, как за ручку или ступеньку лесенки, и подтягиваете тело (как альпинист вверх по стене), пронося его мимо этой как бы неподвижной в воде точки (проворачивая тело с положения животом вниз в положение на боку)
В частности, это означает, что не надо "грести" руками, тем более с максимальным, от балды, усилием - но надо поэкспериментировав, приладиться соотносить давление на воду и скорость проносимого мимо тела, "ухватывая (как бы) неподвижную точку в воде".
10. А что делают ноги?- ими не надо бить постоянно, ибо мы "сверхвытянуты" и горизонтальны. Ноги лишь помогают качать лодку с бока на бок.Если я гребу правой рукой, то мои ноги делают "затакт" левой несильно вниз, во время фазы подтягивания, а затем с началом отжимания, я делаю основное движение правой "вниз" (на самом деле, в сторону, ибо мое тело разворачивается, проплывая мимо моей руки, перешедшей в жим на воображаемом турнике в направлении мог)
Затем когда я возвращаю правую руку вперед по воздуху, ее вес разворачивает "лодку" вновь на ровный киль, и я даю ногам пассивно снова "упасть", из положения глядя вбок в положение вниз, где правая нога начнет "затакт" для гребка левой рукой и т.д.
Движения полностью расслабленные, легкие, не требуют усилий. Это режим "двухударного" кроля, и он похоже идеален для "плавания подобного ходьбе" на дальние расстояния.
Если вы поймете этот ритм, руки-ноги-качание лодки без усилий - возврат "лодки" на ровный киль весом пронесенной по воздуху руки, вы поймете главное в "плавании подобном ходьбе", плавании без усилий.
11. О скольжении на бокуПоложение полного баланса, возможности скользить сколько угодно на боку, поначалу не дается - его надо выучить и понять. Для этого есть упражнения поэлементно, т.к. полностью сложнокоординированное движение, в чужой среде, где всё "не так", может не получаться.
Результат такой техники - поразительно ощущение легкого движения в воде, качаясь как на качелях и получая удовольствие.
Это составляет технику Терри Лафлина (Terry Laughlin), который (не выдумав нового, однако) создал (a) модификацию для "плавания без усилий", и затем серию простых упражнений для изучения (или переучивания) плаванию таким стилем
Сам он после 50ти стал выигрывать соревнования на многокилометровые дистанции, и нашел свою "нишу" в преподавании такого стиля плавания триатлонистам (плавание, бег, велосипед - например, соревнования Ironman; триатлон популярен в США).
Я описал оптимизации Лафлина для плавания на длинные дистанции своими словами, так, как я почувствовал их на своей шкуре.На русских плавательных форумах среди тех, кто когда-то как-то сколько-то ходил заниматься спортивным плаванием, принято обливать подобный стиль презрением и струями поноса.
Это большая глупость. Видео Лафлина на Ю-Тьюбе показывают поразительный результат: человек плывет как крокодил, не поднимая волн, из воды виднеется лишь небольшая часть его головы и втыкающиеся возле нее руки. И при полном отсутствии волн, брызг, внешних усилий, этот крокодил загадочным образом быстро скользит вперед.
Что нам, крокодилам летающим, не могло не понравиться.
in-swimming.livejournal.com
Движение ног во время плавания — Мегаобучалка
Реферат
По дисциплине «Физкультура»
На тему: Плавание.
Марова Валерия Алексеевна
Специальность:
060109-Сестринское дело 51
Курс 1 Группа C-12
Руководитель :
Москва 2015
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение……………………………………………………………………………….3
Виды плавания…………………………………….…………………………….…….4
Кроль на спине…………………………………..…………..…….………...............4
Кроль на груди…………….……………………………………………………….…5
Брасс…………………………….…………………..…………………………………8
Заключение …………………………………………………………………….….…12
Список использованной литературы………………………………………….……13
ВВЕДЕНИЕ
Плавание – один из наиболее популярных и массовых видов спорта. При движении в воде практически работают все мышцы тела. Плавание способствует развитию выносливости, координации движений. Это – эффективное средство укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем.
Формирование правильного навыка плавания возможно в том случае, если в процессе обучения плаванию наиболее целесообразно тренер использует законы взаимодействия человека с водной средой.
Плавание состоит из следующих разделов:
Спортивное плавание – соревнования в бассейне и на открытых водоемах по видам и дистанциям, определяемые специальными правилами на скорость;
Игровое плавание – подвижные игры и развлечения в воде. Используется при обучении и тренировке юных пловцов. Игры повышают активность детей, способствуют проявлению инициативы, воспитанию чувства товарищества, вызывают положительные эмоции;
Прикладное плавание – приемы спасания утопающего, ныряние в длину и глубину, а также преодоление водных преград;
Фигурное (художественное) плавание – различные комплексы движений, составленные из элементов хореографии с использованием акробатических и гимнастических комбинаций для построения различных фигур в воде, может быть групповым и сольным.
В нашей стране плаванием занимаются люди разных возрастов, и дети это основная масса людей которые изучают способы плавания и участвуют в соревнованиях.
Не менее велико оздоровительное значение плавания. Вода очищает кожу человека, способствует улучшению кожного дыхания и укреплению самой кожи. Также росту тела подростков способствует плавание, так как во время плавания, человек находится в горизонтальном положении и позвоночник разгружается от обычных гравитационных нагрузок. Плавание оказывает положительное влияние на состояние центральной нервной системы: устраняется излишняя возбудимость и раздражительность, появляется уверенность в своих силах. Плавание закаливает организм детей и подростков.
Умение плавать необходимо каждому человеку и если человек научился плавать, то приобретенный навык плавания сохраняется на всю жизнь, особенно это нужно в таких профессиях, которые соприкасаются с водой – строительство мостов, рыбный промысел и др.
Виды плавания
Кроль на спине.
Кроль на спине- по технике исполнения кроль на спине выделяется среди остальных стилей. И хотя техника кроль на спине заключается, как и при кроле на груди, в непрерывных поочерёдных движениях рук и ног, главные отличительные черты этого стиля: особое положение тела – лёжа на спине; надводное дыхание – выдох производится не в воду, как в других способах, а в воздух. Именно техника кроля на спине широко используется в прикладном плавании, например, при необходимости вплавь буксировать какие-то грузы или транспортировать пострадавшего.
Положение тела : Для максимальной обтекаемости в воде при стиле кроль на спине тело пловца должно располагаться практически горизонтально – угол атаки не должен быть выше 6-8°, плечевой пояс находится чуть выше таза. В процессе обучения технике плаваниякролем на спине важным аспектом является выработка у учащихся навыков правильного положения головы. Во время движения уровень воды должен проходить примерно на уровне ушей плывущего, чья голова лежит затылком на так называемой передней волне. Шея расслаблена и находится на одной линии с позвоночником. Глаза смотрят вверх и немного назад.
Движение рук : На начальной стадии одна рука вытянута под водой за голову и расположена параллельно водной поверхности. При осуществлении наплыва и опорной части гребка вытянутая за голову рука начинает сгибаться в локтевом суставе, кисть и предплечье остаются на одной линии. Начинается основная часть гребка с последовательным разгибанием руки в локте, во время которого кисть занимает почти перпендикулярное положение к поверхности воды для формирования большей площади отталкивания при гребке. По мере вывода руки из воды на поверхности последовательно оказываются плечо, предплечье, кисть. При этом плечо выходящей руки приподнимается из воды, значительно помогая ускорить вывод. Слегка полусогнутая в локте, вышедшая из воды рука быстро проносится по воздуху в направлении движения плывущего. Её кисть разворачивается ладонью наружу, чтобы в воду войти вниз мизинцем. Разворот кисти облегчает процесс кругового перемещения руки по воздуху и начало нового гребка, при котором рука опускается в воду за головой приблизительно на линии своего плеча и занимает исходное для наплыва положение. Общая схема поочерёдной работы рук в стиле кроль на спине выглядит так – при гребке каждая рука совершает: наплыв и опорный этап гребка, основной этап гребка, выход из воды.
Дыхание : Как правило, вдох в кроле выполняется под разворот одного из плеч, для чего плывущий поворачивает голову в сторону. Обычно кроллисты производят по одному вдоху и выдоху на 2 гребка руками. Однако наряду с классической техникой дыхания в кроле существует и так называемая двусторонняя схема дыхания, постепенно завоёвывающая всё большую популярность среди опытных спортсменов.Вдох производится в сторону руки, завершающей гребок, в момент начала её выхода из воды. Вдыхать нужно глубоко. После вдоха плывущий поворачивает голову вперёд и опускает лицо в воду, начиная осуществлять выдох. Выдох должен быть полным, однако его выполнение относительно равномерно распределяется на оставшееся до следующего вдоха время движения. Завершаться выдох должен интенсивно — это избавляет от попадания воды в рот при последующем вдохе.
Работа ног:Во время заплыва пловец попеременно совершает ногами встречные движения вверх-вниз с небольшим разворотом бёдер из стороны в сторону. Движения выполняются от бедра. Затем в работу вовлекаются голень и стопа. На подготовительном этапе стопа движется вверх. Основная рабочая фаза приходится на движение стопы вниз — удар. В самом начале бедро из верхнего положения начинает опускаться. Нога сгибается в колене, вслед, за чем стопа сначала проходит к поверхности воды, а затем, как бы опираясь о воду своей тыльной стороной, устремляется вниз за бедром. Это основная часть — удар стопой, во время которого согнутая нога начинает выпрямляться. По мере того как стопа и голень двигаются вниз, бедро начинает подниматься вверх, позволяя стопе во время полного выпрямления ноги осуществить захлёстывающий удар вниз. После удара почти прямая нога начинает двигаться вверх. Бедро вновь меняет направление своего движения и, опережая голень и стопу, начинает опускаться. Всё повторяется.
Кроль на груди.
Кроль на груди – способ плавания наиболее скоростной из всех возможных стилей плавания. Один из самых популярных стилей среди пловцов, от любителей плавать в свое удовольствие до спортсменов, участвующих в профессиональных соревнованиях. Техника плавания кролем подразумевает выполнение широких гребков поочередно обеими руками, голова погружена в воду, для того чтобы выполнить вдох поворачивается в сторону во время одного из гребков, ноги двигаются в вертикальной плоскости, придавая дополнительное горизонтальное ускорение рассекая воду.
Положение тела
Для плавания кролем вам необходимо стремиться к тому, чтобы ваше тело занимало максимально возможное горизонтальное положение. Угол, который образовывается между продольной осью вашего тела и горизонталью, называется угол атаки. Чем этот угол ближе к горизонтали, тем лучше обтекаемость тела пловца. Замедление, вызываемое сопротивлением воды ниже, благодаря этому вы можете развить большую скорость. В кроле значение угла атаки наименьшее среди всех остальных стилей плавания, в зависимости от скорости и особенностей строения тела может варьироваться в пределах от 0 до 10 градусов. Наименьший угол атаки достигается за счет большей скорости, и правильно поставленной техники гребка.
Плечи во время движения должны находиться выше бедер, что позволит облегчить движения рук при выходе из воды и проносе для гребка, также при выполнении отталкивающего движения это дает возможность активно работать мышцами корпуса. Ноги должны находиться на достаточной глубине, чтобы была возможность совершать эффективные толчки ступнями. Расположение головы в кроле свободное, шея практически не напрягается, в момент, когда необходимо сделать вдох делается движение головой в сторону.
Движение ног во время плавания
Ноги при плавании кролем совершают попеременные движения вверх и вниз. Движения ног можно разделить на две фазы – подготовительная и ударная. В подготовительном движении большая часть мышц расслаблена, нога выпрямлена до достижения ею горизонтального положения. После этого стопа начинает движение вниз, колено двигается вниз. После того как стопа будет на уровне поверхности воды, либо выше, начинается ударная фаза. Ударная фаза направлена на развитие подъемной силы, создание и поддержание движущей. В ударной фазе голень двигается вниз, в начале движения, стопа смотрит носком внутрь, бедро продолжает двигаться вниз, постепенно сгибаясь в колене, в завершающей стадии бедро двигается вверх, стопа выгибается носком наружу. Число ударов ногами за цикл из двух гребковых движений руками обычно два, четыре или шесть. Для начинающих познавать азы кроля рекомендуется использовать шестиударную технику, поскольку она проще для освоения. Двухударный обычно применяется при прохождении длинных дистанций.
Дыхание в кроле:
Дыхание в плавании кролем правильно выполнять с небольшой задержкой на вдохе, это дает возможность организму лучше насыщаться кислородом. Вдох делается в сторону руки, которая в данный момент завершает отталкивающую фазу. Завершается вдох после того как эта же рука начинает выходить из воды. Поворот головы следует выполнять плавно, без резких движений. Сколько делать циклов перед вдохом в первую очередь зависит от длины дистанции. Для больших дистанций, как правило, приходится 2-3 цикла на один вдох, для коротких – на один цикл один вдох
Работа рук :
С началом движения в воде плечи пловца начинают разворачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Это позволяет включиться в работу во время выполнения гребка других групп мышц туловища, что в свою очередь упрощает выход рук из воды и их пронос по воздуху. При заплыве кролем руки пловца движутся попеременно: если гребок производится левой рукой, правая в это время проносится над водой и наоборот. Рука, совершающая гребок, заканчивает его выполнение на уровне бедра и вынимается из воды. Параллельно с этим другая рука плывущего входит в воду под острым углом и затем протягивается вперёд и немного вниз, принимая обтекаемое положение. Гребок выполняется согнутой рукой с высоко поднятым локтем, что даёт возможность удерживать кисть и предплечье почти перпендикулярно движению плеча. Обычно кисть совершает движение вниз примерно на уровне продольной оси тела или чуть заходя за неё. Максимальное сгибание руки в локтевом суставе приходится на середину гребка. В этот момент угол между предплечьем и плечом должен быть почти равен 90°.Основная часть гребка совмещается с небольшим разворотом тела в сторону гребущей руки. Это позволяет усилить гребок за счёт дополнительной работы мышц туловища. В конце основной стадии ладонь гребущей руки оказывается на линии бедер.
Брасс.
Брасс – стиль спортивного плавания на груди, при котором руки и ноги выполняют симметричные движения в плоскости, параллельной поверхности воды. Этим он отличается от стиля баттерфляй симметричными движениями в вертикальной плоскости и кроля с попеременными движениями рук и ног. Брасс– самый медленный стиль плавания, также считается самым сложным стилем в техническом отношении.
Движения ногами
Современный спортивный стиль плавания брасс отличается от прикладного гораздо более сложной работой ног. Продвижение вперёд достигается отталкиванием ногами по сложной винтообразной траектории воды назад. А т. к. выпрямление и соединение ног вместе происходит практически одновременно, сливаясь в единое движение, и бёдра работают на опережение голеней и стоп, оно носит несколько хлыстообразный характер. В момент усиления гребка руками ноги сохраняют прямое, хорошо обтекаемое положение. При выводе пловцом подбородка к водной поверхности и усилении выдоха ноги начинают постепенно сгибаться в коленях. В момент вдоха, одновременно с продолжением плавного сгибания коленей, стопы слегка разводятся в стороны. По окончании вдоха, когда кисти рук двигаются вперёд, скорость сгибания тазобедренных и коленных суставов возрастает, стопы на ширине таза начинают подтягиваться к ягодицам. При погружении головы пловца в воду ноги достигают максимально согнутого положения: колени разведены в стороны, но не выходят за фронтальную плоскость плывущего, пятки у ягодиц. Это исходная для толчка позиция.
Рис. 1. Техника одновременных движений ногами при плавании брассом. Движения ногами по фазам.
Движения руками
Как было сказано выше, при плавании брассом руки и ноги в равной мере являются движителями. Но руки задают темп и ритм, определяют общую координацию движений и тесно связаны с дыханием. Движения руками имеют решающее значение в повышении скорости плавания брассом. Во время гребка кисти рук пловца движутся по своей траектории с высокой скоростью, непрерывно опираясь о воду.
Рис. 2. Траектория движений рукамиТехника движений руками по фазам.
Захват воды выполняется плавно. Пловец посылает руки вперед и немного в стороны. Кисти движутся на глубине примерно 10—15 см от поверхности воды и развернуты ладонями вниз и немного кнаружи. Пловец с постепенно нарастающим усилием нажимает ладонями на воду, плавно сгибая кисти в лучезапястных суставах. Руки остаются как бы фиксированными в локтевых суставах, локти развернуты в стороны (но не вниз).
Основная часть гребка начинается с энергичного сгибания рук в локтевых суставах и опорного движения кистями назад. Кисти с ускорением движутся по округлому участку вначале кнаружи, а затем внутрь, локти удерживаются в высоком положении.
2-я половина гребка - наиболее быстрая и мощная часть рассматриваемой фазы движений. В это время рабочие плоскости кистей и предплечий занимают выгодное для опоры о воду положение (они наклонены к поверхности воды под углом около 60°), кисти продолжают быстрое движение по округлой траектории назад - внутрь, а затем внутрь - вперед. Вслед за кистями внутрь направляются и локти. Энергично завершая гребок руками, пловец направляет себя вперед и немного вверх. К концу фазы кисти и локти сближаются внизу, под подбородком пловца.
Выведение рук вперед - подготовительная фаза движений. Начало выведения как бы продолжает единое быстрое движение рук внутрь - вперед во время окончания гребка. Кисти в это время повернуты ладонями немного друг к другу. Дальнейший путь вперед руки проходят плавно. Кисти поворачиваются ладонями вниз и почти прикасаются. В конце выведения спортсмен вновь активно посылает почти выпрямленные в локтевых суставах руки вперед, чтобы вслед за этим начать очередной захват воды руками.
megaobuchalka.ru
Как научиться плавать за 3 занятия
Я продолжаю готовиться к соревнованиям Urban Tri и в этой статье расскажу о том, как я научилась плавать, какие упражнения помогут достичь правильной техники и с какими проблемами вы можете столкнуться во время обучения.
К началу тренировок я уже умела плавать. Ну как плавать — не тонуть. Имела очень посредственное представление о правильных движениях и никакого понятия о правильном дыхании. И вот спустя несколько тренировок плавание стало моей любимой активностью, лучше бега и велосипеда.
#adidasurbantriЯ с нетерпением жду каждой тренировки в бассейне и чем увереннее себя чувствую в воде (и под водой), тем больше люблю плавание. Но начиналось всё далеко не так радужно. В связи с этим у меня появился один крутой совет, который относится ко всем видам спорта.
Не судите о спорте по первому впечатлению. Сходите как минимум на три занятия. Если не понравится — бросайте.
Первые гребки
#adidasurbantriНа соревнованиях Urban Tri мы будем плавать вольным стилем. Поэтому надо выбирать самый быстрый стиль плавания. Как правило, все предпочитают кроль.
Чтобы хорошо плавать кролем, нужно научиться правильно дышать, и именно это поначалу доставляет больше всего дискомфорта. Мы привыкли выдыхать в воздух, это легко и просто. А вот выдыхать в воду уже сложнее: нужно приложить усилие. Но к этому быстро привыкаешь.
Вот первое упражнение: вдыхаете воздух над водой ртом, погружаетесь и выдыхаете через нос, затем снова всплываете для вдоха ртом.
Дальше можете выполнить упражнение с плавательной дощечкой — такие есть в любом бассейне. Держитесь за неё двумя руками и плывите за счёт ударов ногами. Дышите так же: делаете вдох над водой ртом, погружаете лицо в воду и выдыхаете носом. При этом ноги работают не от колена, а от бедра, чтобы движение выполняла вся нога, а не только голень и стопа. Носочки вытянуты, но не слишком.
После этого упражнения можно добавить руки: гребок одной рукой со вдохом, выдох в воду, затем гребок второй рукой со вдохом, снова выдох в воду. Во время вдоха голова не поднимается высоко над водой. Нужно чуть-чуть повернуть её в сторону. Голова как бы лежит над поверхностью воды на ухе, затылок находится близко к вытянутой в воде руке.
#adidasurbantriТак вы потратите меньше времени на вдох и сможете быстрее опустить голову в воду. Да, поначалу будет очень некомфортно и непривычно. Возможно, вы пару раз вдохнёте носом воду. Возможно, даже не пару.
Когда освоите это, попробуйте плавание без дощечки. Один вдох на два гребка. Получается, что вы всегда будете делать вдох с одной стороны. Схема такая: вдох → лицо опускается в воду → гребок правой рукой → гребок левой рукой (лицо всё ещё в воде) → голова поворачивается в правую сторону, немного поднимается из воды → вдох → гребок правой рукой.
Если вам хватает воздуха, попробуйте дышать по классической схеме — вдох на три гребка руками: вдох → голова опускается в воду → гребок правой рукой → гребок левой рукой → гребок правой рукой → голова поворачивается влево, немного поднимается из воды → вдох. Таким образом, вы будете поворачивать голову для вдоха в разные стороны.
В ролике я плыву по этой схеме — вдох на три гребка. Но допускаю ошибку: у меня растопырены пальцы на одной руке, а нужно стараться держать их вместе (об этом я расскажу чуть ниже).
Вот и всё, что надо освоить на первом занятии. Если вы никогда не плавали лицом вниз, то это может показаться довольно трудным и неприятным. Но не судите по первому впечатлению и приходите на второе занятие. Вы удивитесь, насколько проще будет и дышать, и плыть.
Второе занятие: упражнение «палочка»
На второй тренировке вам будет гораздо проще дышать. Возможно, вы ещё не сможете дышать через три гребка — ничего страшного. Я смогла только с третьего занятия.
Теперь самое время сделать упражнения на отработку правильной техники. Тренер Григорий Навроцкий посоветовал мне выполнять упражнение «палочка». Оно помогает отработать гребки по центру.
Рука во время гребка должна заходить в воду по центру, а не сбоку от тела и не на уровне плеча.
Итак, берём дощечку, держимся руками так, чтобы запястья соприкасались, то есть очень близко друг к другу, напротив головы. Ноги гребут как обычно. Делаем один гребок правой рукой, возвращаем её точно в центр, затем делаем гребок левой и снова возвращаем её в центр.
Проплыв 50–100 метров, выполняя это упражнение, попробуйте сделать то же самое без дощечки. Если пока не получается и вы начинаете тонуть, снова берите дощечку. После этого упражнения руки будут автоматически двигаться правильно и вам не придётся тратить на это своё внимание.
Есть ещё один важный момент, который касается движения рук.
Чтобы плыть быстрее, нужно расслабить тело и тянуться за рукой.
Сделав гребок рукой, вы не сразу уводите её, а сначала как бы лежите на воде с вытянутой рукой. Старайтесь во время плавания тянуться за ней, и вы почувствуете, как скорость увеличивается.
В момент вдоха не уводите руку вниз. Вы поворачиваете голову в сторону, вдыхаете, и в это время рука лежит на воде, вытянутая вперёд. Далее голова погружается в воду, и только тогда делает гребок вторая рука.
Тянитесь вперёд. Не сгибайте запястье, держите пальцы сомкнутыми и прямыми, чтобы рука напоминала стрелу, которая вонзается в воду.
Третье занятие: меньше гребков, больше работы ног
Сразу скажу: вам не обязательно следовать этому графику упражнений. Отслеживайте свой прогресс и не перегружайтесь. Например, как только вы почувствуете, что вам хватает воздуха со вдохом на два гребка, переходите на три, но не раньше. Пытаясь ускорить свой прогресс, вы можете оттолкнуть себя от плавания. В утешение могу сказать, что улучшения видны довольно быстро.
Когда вы уже освоились с дыханием и хотите увеличивать скорость, попробуйте следующее упражнение — один гребок рукой на шесть ударов ногами.
Вдох → лицо погружается в воду → гребок правой рукой → шесть ударов ногами (можно считать удары одной ноги, тогда получится три) → вдох → гребок левой рукой → шесть ударов ногами. Это упражнение помогает удлинить гребки руками и улучшить работу ног.
Далее попробуйте плавать кролем так, как вы привыкли, но делать меньше гребков. Например, 25 метров вы проплываете за 50 гребков. В следующий раз старайтесь проплыть за 48 гребков — больше скользите за рукой и работайте ногами.
Разминка и заминка
Перед тем как начинать упражнения, проплывайте 100 метров вольным стилем для разминки. Можете плыть брассом, кролем, на спине. Лучше чередуйте разные стили.
Для заминки хорошо подойдёт тренировка ног. Проплывите 100 метров, держа руки на дощечке и работая только ногами. Следите, чтобы ноги двигались от бедра.
Трудности, с которыми вы можете столкнуться
- Нехватка воздуха. Скорее всего, это будет волновать вас только первые два-три занятия. Вдох должен быть резким и глубоким, чтобы хватило воздуха на два-три гребка, когда лицо находится под водой. Сильнее выдыхайте носом, чтобы не попала вода.
- Недостатки снаряжения. На первое занятие я не принесла очки для плавания, в итоге мне подобрали очки из забытых в бассейне другими людьми. Плавать в них было очень неудобно, внутрь постоянно попадала вода. Так что проверьте свои очки перед плаванием.
- Неуверенность в своих силах и технике. Трудно понять, правильно вы делаете что-то или нет, если занимаетесь без тренера. Если у вас нет возможности взять уроки плавания у специалистов, попросите посетителей бассейна заснять вас на видео. Так вы сможете оценить свою технику и увидеть ошибки.
А ещё лучше — приходите на бесплатные тренировки Urban Tri. Здесь и консультации тренера, и общение, и позитивный настрой.
Плавание в рамках комплексной тренировки
На занятиях Urban Tri плавание является одной из составляющих комплексной тренировки, а это значит, что сначала вы будете бежать, потом крутить педали на велотренажёре и только потом окунётесь в бассейн.
Надо сказать, что после пробежки и интенсивной велотренировки плавание — это настоящее блаженство. Вот моё счастливое раскрасневшееся лицо: в день тренировки было очень жарко.
#adidasurbantriЗдесь в качестве заминки мы постояли в планке. По словам тренера, это упражнение помогает укрепить мышцы живота — как раз то, что нужно, чтобы хорошо держаться на воде и плыть в быстром темпе.
#adidasurbantriА после прохлады бассейна — смузи из фруктов и ягод. Вкусный вброс витаминов и энергетическая поддержка. Так что вам хватит сил, чтобы добраться до дома и уже полноценно поесть после тренировки.
#adidasurbantriПриходите на тренировки Urban Tri и дайте себе шанс влюбиться в плавание.
lifehacker.ru
Как улучшить работу ног при плавании кролем. Денис Тараканов
Как улучшить работу ног при плавании кролем – простой и полезный прием!
Обучая своих маленьких учеников плаванию кролем — на спине и на груди, я заметил одну особенность, которую трудно не заметить: дети «молотят» ногами почём зря — с большой амплитудой, в разные стороны, так, что только брызни летят. Результатом такой «работы» становится слабое движение вперёд: «мельница из ног» не толкает пловца, а тормозит. Чтобы исправить ситуацию, я придумал для ребят игру «Дружба больших пальцев ног».
«Дружба больших пальцев ног» Своим маленьким ученикам я предлагаю сесть на бортик, вытянуть ноги вперёд и поболтать с небольшой амплитудой ступнями — так, чтобы большие пальцы на них задевали друг друга. Такая игра нравится и детям, и мне: им — потому что весело, а мне — потому что результатом становится замечательная, правильная и эффективная работа ног при плавании кролем. Далее я предлагаю деткам проплыть на задержке дыхания, играя в «Дружбу больших пальцев» уже в процессе плавания. 
Когда я в первый раз испробовал свою «игру» на практике, я просто… обалдел от результата! Извините, кому не нравится такое слово, но оно в этом случае — самое точное! Продвижение в кратчайший срок стало эффективным, красивым, как говорят профессионалы — техничным. Когда ноги у ребёнка «встали» — то есть он привык правильно работать ими, я говорю ему, что уже не обязательно задевать большими пальцами друг о друга, нужно просто плыть, как удобно. При этом эффект правильной, красивой и эффективной работы сохраняется.
Игра для взрослых )) Видя, что с детьми получается так здорово, я перенёс приём игры и в обучение взрослых. Им я также сначала предлагаю сесть на бортик и поработать ногами, касаясь большими пальцами стоп друг друга. Затем — плыть на спине или на задержке дыхания (лицом вниз), повторяя отработанное движение ногами. Сразу исчезает турбулентность. Сразу ноги начинают работать более эффективно, продвижение ускоряется. Как только ученик запомнил на мышечном уровне особенность движения, убираем касание пальцами. Как и в случае с детьми, навык остаётся: ноги работают компактно, красиво, во всех смыслах работают на пловца. Приём работает! Я рекомендую его всем — тем, кто немного умеет плавать кролем, тем, кто учится/учился по моему обучающему курсу «Как плавать кролем». Он поможет вам быстро и легко усовершенствовать работу ног. Тренируйтесь — и у вас всё получится!
Получите БЕСПЛАТНО 3 видеоурока “КАК НАУЧИТЬ РЕБЁНКА ПЛАВАТЬ”.
Как улучшить работу ног при плавании кролем. ©
swim4life.ru
