Как посмотреть результаты гто

Результаты ГТО в режиме онлайн

Баш

Спутник FM
Юлдаш
Ашҡаҙар
Курай
Тамыр

Прямой эфир

Toggle navigation

Меню

О компании
- О компании
- СМИ о нас
- Пресс-релизы мероприятий
- Цифровое вещание
- Эфирное вещание
- Спутниковое вещание
- Кабельное вещание
- Профилактические работы
- Интернет-вещание и Smart-технологии
- Школа-студия телерадиоискусства
- Правила участия в sms-викторинах и sms-голосованиях
- Закупки
- Статистика
- Полезная информация
- Спецоценка условий труда
- Гостевая
  - Вопрос по сайту
  - Как найти программу
  - Предложения и пожелания
  - Хочу предложить проект
  - Как заказать поздравление в программе "Дарю песню"
  - Хочу предложить новость
  - Вопрос по рекламе на канале "БСТ"
  - Вопрос по рекламе на сайте
  - Ошибки на сайте
  - Другой вопрос
- Пользовательское соглашение
- Персональные данные
Телепроекты
- Специальные проекты телеканала "БСТ"
  - Трансляции мероприятий телеканала «БСТ»
  - Телемарафон «Помним! Гордимся!»
  - Благотворительный телемарафон «Мы вместе»
  - Телемарафон «Весна Победы»
- Информационно-аналитические
  - Вечерний Телецентр
  - Уфимское «Времечко»
  - «Дознание» с Ильдаром Исангуловым
  - Интервью
  - Между прочим
  - Бизнес-проба
  - Красная кнопка
- Познавательные
  - Будьте как дома
  - Мистический Башкортостан
  - Наука 102
  - Бай
  - Бай бакса
  - Орнамент
  - Народы Башкортостана
  - Башкорттар
  - Следопыт
  - Историческая среда
  - Хазина
  - Моя планета Башкортостан
  - Учу башкирский язык (Третий сезон)
  - У дачи
- Публицистические
  - Замандаш. Современник
  - Наши годы
  - Неизвестный Башкортостан
  - Колесо времени
  - 100 имён Башкортостана
  - Имена на все времена
  - Автограф
- Религиозные
  - Аль-Фатиха
  - Йома
  - Дорога к храму
  - Торжественная церемония освящения Кафедрального собора Рождества Богородицы
  - Ураза-Байрам. Прямая трансляция из Уфимской соборной мечети «Ляля-Тюльпан»
  - Пасхальное богослужение в Кафедральном соборе Рождества Богородицы
  - Курбан-Байрам. Прямая трансляция из Уфимской соборной мечети «Ляля-Тюльпан»
- Культурно-познавательные
  - Салям
  - Бахетнамэ
  - Тамле
  - Йөрәк һүҙе
  - Счастливый час
- Телевизионные фестивали и конкурсы
  - Баик
  - Башкорт йыры
  - Детский «Баик» - 2018
- Музыкальные
  - Концерты
  - Мелодии души
  - Свидание с джазом
  - Караоке
- Телевизионные игры
  - КЛИО
  - Алтын тирмә
- Спортивные
  - Спортбар
  - Лучшие моменты игр «Салавата Юлаева»
  - Спортивные мероприятия
  - Хоккейные матчи на БСТ
  - Дневник Волейбольной Лиги Наций
  - Легенды спорта
- Проекты детского телеканала "Тамыр"
  - Гора новостей
  - Большой чемодан. Акустическое путешествие с ТРУБАдуром. Третий сезон.
  - ФиZра. Спортблог спецкора
  - Это мы
  - Бала-сага
  - Акият китабы
  - Байтус
  - Бауырсак
  - Вечер.соm
  - Городок АЮЯ
  - Гэлэмэт донъя
  - Зеркальце
  - Йырлы кэрэз
  - Семяр
  - Сулпылар
  - Сэнгельдек
  - Цирк в 13 метров
  - Фильмы-сказки и концерты студии «Тамыр»
  - Перекличка
  - Ал да гөл
  - Дети-герои
  - ВЫШЕ ВСЕХ
  - Вопрос + Ответ = Портрет
  - Фанташ
  - Борсак
  - Лит-ра
- Кино на БСТ
  - Сериал «СОСЕДИ» (Күршеләр)
  - Телесериал «Сируси»
  - Сериал «Птица счастья»
  - Авторское документальное кино
  - Кино на БСТ
- Коммерческие проекты
  - Дарю песню
  - Лидеры региона
  - Полезные новости
  - Свадьба наизнанку
  - Будьте здоровы
  - Моя республика
  - 100 дней до совершенства
  - Барбекю со звездой
- Из фондов ТВ
  - Из фондов ТВ к 70-летию Победы
  - Письма надежды
  - Памяти участников Великой Отечественной войны
- Архив телепроектов
  - Биш дауа
  - Асык дәрес
  - 4-й период
  - «ФК «Уфа» – наша команда!»
  - Власть отвечает
  - Аукцион юмора
  - Большой чемодан. Акустическое путешествие с ТРУБАдуром. Первый и второй сезоны
  - Хочу стать...
  - Учу башкирский язык (Второй сезон)
  - Пятый угол
  - Капитономика
  - Время спорта
  - Кубок мира по хоккею с шайбой среди молодёжных команд
  - Кубок Республики Башкортостан по хоккею с шайбой
  - Серебряный сезон. Ретроспектива лучших матчей ХК «Салават Юлаев» 2013-2014 гг.
  - Каникулы НЕстрогого режима
  - Знай наших!
  - Дарман
  - Сәләм +
  - Лучшие моменты игр ХК «Торос»
  - Олимпийская мечта
  - Позывной «Барс»
  - Еду я в деревню
  - Я учу башкирский язык
  - Новости спорта
  - Царь горы
  - Телецентр. Послесловие с Азаматом Саитовым
  - Попкорм
  - ФК «Уфа»: Даешь премьер-лигу!
  - Живое село
  - Көндәлек
  - Шатлык йыры
  - Шәп арба
  - История признания
  - Весело живем
  - Лучшие моменты игр ФК «Уфа»
  - Танцуют все
  - ДОСААФ: испытано на себе
  - Антитеррор
  - Изобретариум
  - Экономический атлас
  - Детский «Баик» - 2014
  - Юные виртуозы Уфы
  - Юлдаш йыры - 2014
  - Уфимская волна - 2014
  - Детский «Баик» - 2015
  - Лучшие моменты игр ФК «Уфа-молодёжная»
  - Малый бизнес
  - Сказка №...
  - На самом деле
  - «Послесловие» с Азаматом Саитовым
  - Власть отвечает
  - Разговор с Президентом
  - Разговор с властью
  - Профили
  - Ток-шоу «Пора разобраться!»
  - История башкирского войска
  - Отдел культуры
  - Республиканский детский конкурс башкирского танца «Баик»
  - Детский «Баик» - 2017
  - Унган килен
  - Преград.net
  - Странный город
  - Смелая музыка
  - Взгляд без слов

tv-rb.ru

гто10new_13_01_man.cdr

%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 836 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:28:11+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:28:30+03:002018-02-07T10:28:30+03:00

256176JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEBLAEsAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABABLAAAAAEA AQEsAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAsAEAAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8A1jDdXF3FYWMky3U7cItP vEMgcn9lH6n/AII5oRG+l+56qdVxSAIH8UDXzH7Amj/lL5jvXKzeXprSX/f8EkXpn/Ysyn/hcvGL KOQWPaYxj05BId0uf4+KUXv5KefYmP1bT3uF7D4Ub8W4/jlsYT6xc3F23hl9R4ftQ/8Aypn8zP8A qxyf8jYP+qmT8KXc3fyvpv5/2H9Tv+VM/mZ/1Y5P+Rtv/wBVMfCl3L/K+m/n/Yf1O/5Uz+Zn/Vjk /wCRtv8A9VMfCl3L/K+m/n/Yf1O/5Uz+Zn/Vjk/5G2//AFUx8KXcv8r6b+f9h/U7/lTP5mf9WOT/ AJG2/wD1Ux8KXcv8r6b+f9h/Uj9D/KP8w7XVIbi50WRYY+RJEkLGvEhdlcnrleTDMx2DjaztPBPG Yxlufem4/LbzwbYRvpMvI28cT/FH9qR63H7XYff2yr8vO+TgHWYuKxL+In5D0q//ACrzzqZ/UOky 0M7TEVTcLHwih3u/X275H8tk7mv81i4a4v4QPmbKkv5ceeViULpcokWFY1kBTaSZ63Eg+LqOow/l 59zM6zETz2u/gB6Qqf8AKuvOob91pUkND6ELfAfRgA6qORqzkfRtXpj+Xn3MfzeKtzfU/wBKX6gh 2/LTzbUt/hz1OJ+1NJynen7XMcgCe3xfdh8DJ5tn56HLxCPcPT8v2LdQ8lebdNs3vbmwmjgtFEsM 8zIXjLEAwOwZuQatK7+/bISwyiLI2Yx1OORqx6tjXI/0h4Uyf8kWj/xRexpvGLFprf2inliYD5cl amZGi+s+5xu0r8ME87o++N/oa/O9lTzPZuXuIaWSfv4AXQfvZP7xKN/xHHW/WPcnswXjIqJ35HY9 OR/axODyV5j1myivU0ddYspx+5vLfjFIQCVr8TAbEfzZRDDM7xBDmDUxxmhI45Dodx+PgoXv5Iea yvO0spoyd/Rl4NT/AGSMcuEMg5xcjF25EbTo+Y/alX/KmvzKJIXRJCB39SEV/wCCcHLBjl3OaO19 N/P+93/KmfzM/wCrHJ/yNt/+qmHwpdy/yvpv5/2H9Tv+VM/mZ/1Y5P8Akbb/APVTHwpdy/yvpv5/ 2H9Tv+VM/mZ/1Y5P+Rtv/wBVMfCl3L/K+m/n/Yf1O/5Uz+Zn/Vjk/wCRtv8A9VMfCl3L/K+m/n/Y f1O/5Uz+Zn/Vjk/5G2//AFUx8KXcv8r6b+f9h/UySH8svO6WKW50iUFbUQh5o/tSNWYVDdgPp7Zj HBO7rq6iWuxGZlxfx38h6UV/yrzzqbgyHSZeJuDKRVN1SLhGPtd239u+R/L5K5NP5rHw1xfw18zZ UV/LjzyIVX9FyhxAsfIFKh5nrcP9rt1Hj2w/l59zYdZivntxX8Ij0hUP5cec3d1OlTJHKwiahT4b eMfCg+L9s9fY70wfl8ncwGrxgfULG/8AnHr8FKT8uPOkqoZtEeYtssEjKIIFHReKluTe9Ke4w/l8 g6MxrMcbqdeY+qX6g6P8uPOsSu0OiPCy9YY2UwTqeq8WK8W96U9zj+XmeinWYpVc78z9Uf1hJryz m069ksrlCslk6xSRNufq9w3Ao3WvBx9wykgjY8/0htjLjjY/i/3Ud7+ITPyNOo836PCLqUVuoq2d 0lJdmh3HNCad/tbZZhHrG3Xo16qH7uR4Ry+qJ2+I/sei/mXrvn+w122h0mN10xvQkilgQPyZWb1l k3UjamxqtOx7bTPkMaq/gLdFgwid2QPel3mfz5+cukvpFvYaAl5JPpyXGoS/ULy6CXReRWTnbSIi niEYqRXc/Re0AJJD+bX56ShP+dSMZehPqaPqQCgKSxNJm6lSqjr08dlaCJsfzf8AzWN8kl75XnOl rPEsywaNqXrtEXVZPTYylBIATx5Cn6sVp6xcazO+gXOqQxS2z/o4XkNvdR8JYnaN5AssZ+y60AZe xyMzQJWI3YDdedvO1jPbv60d7A0NtM6C2pykuYvVSCqEkFyCqnMQ5ZhvEIlMP+Viawk8sB9BvSd1 DtHFUhCxJ2vFGyjwyfjn8f2o8Mfj+xX078xLprsC8aJoIzSWONII5GLHgoq12wHxkdt8Mc5vf8fa g40a/wCamgKlRDJzbZFeWzSp7VrPUD3pkvzEfxSPCKdt5gvFYr+g9QahI5KLYqaeFZwfvGT4z3Fh w+aYLcPIlrJ6bwmVvjikpzX4GPFuJYVqOxywMXl2t/mLrVt5+uNKe8Fla2RNLf0g6unEMpd/i3cM KDkv35i9pGePGJYz6uobtPqsEBIZonfaJ/HL7Uk1781/Odrreo2aXcNqkV40VuDbvIFjQ0ZWIhep FOvL+zIgSQCebCgyuXW77V/ybk1XUpRLdSljNIqGMUivygHAqhHFUA3GUav+7P46tumF5AGMfkUp TzJLGw+NNHiDn39UHj9GY2j+s/H9Dtu1TcL78klT875Vi8z2bmea2pZJ+9ROcX97JtIKEfq+eDWj 1j3MezI3jIqMt+XI9OTK9Au9eh/KK3utBVbvVkRntxGARIPrbeoVViQf3fKgzL0u2Mbfi3W62P72 Q3j7+Y2Y/oXm381F0HWr9bNr1raLlYRTW7ysbiW6HwelDJ6zgQNzorUXtRaDDp5Ex3v4iv1MdRiE ZbEh4JIv5ufnoJAknlFqUq0iaNqZHUDoZh2qaZe0UF//ACtr87uESt5YCzSMPg/Q2qbIU5V/vuqt s2+K0HoXkHzvrev6VdprGk3mm6pZrIZJ5bGeytZRzcJ6P1guxYBRyFTTFS35n1vzHBq9zb6ddpBF AdOjWJoVlLNfzPETUkfZ4DbvmPklK9vL7WyMRW6Sw/mF5nSzt3kMDyEFXkeFVDyenC7Lxee3KmKS R4jTao3och50qZ+GFST8x9fUJIDbsh+FgIIqciFaprf7bMNq98fHl+P7UeEPx/YnH/KztKtUhgvI 5JLv0xzkjezRJHUhHKBrnYFq0Fcs8cDn+j9bHwimFh51XUEMtlpN3cxA8SYXtHKGgPxgT0HXahNc kMt8ggwrqm9hqU13I6PYXNoFAIe4EQVvYcJJD94yYlfRgRTFfzL816n5e8qW1/aP6bzOkc1xxDsv KNm+BT+0xXbY5bCIINmtmPHwyBIsXuw7V/zN8xWflvT7mDVI3n9bjdXJtjWUBQzqoEbcaA7Hh5Zr dFlyyMhP+E7OVnzYMkicIIj3I38sPzD8yeYPNLWV/fw3Nk0EsscaQGJqxsoHxGNK7P2O3T3zPaCG FfmEyt5v1sKNw6x1HXlJOQo39xmlz/WfeXotGP3cfj9kd0k/LDXtSufO+iWdw4lje6Qh3Hxjj8Wx FPCm+W48Q4wR3ux7R0WOOGU47Gn1Jd6fYXgQXltFciM8oxMiyBT4jkDTNq8Ur4q7FXYqxjzn+Ynk /wAnSWKeY7o2i6n6qwSelJKtIQvLn6auf92gDbv88VSEfn/+TiVI19B8IJpa3fQdOkOKVaX8+vyl iWFn19As684iLe6IK82jrtFt8SEb4rSEl/P/APJu3WWdNZVpQrPxjtLoSPUcqKTEoJegpU0OCl3R En59/lNBJMlxrXoTwu0c6Na3RIZGK7lImBG2xBwrTJ/KXnPy75t0+fUNBuTd2UE7WrzFHjBkRFcg CQK1KSDtihOyAaVFabjFULNpWmT3aXk1nBLdxUEdy8aNIoU1Xi5HIUJqMaQQC1Lo+kyyCSWyt5JA xcO0SFg56tUjr74pY3+ZVrY2/wCXmqQLEkFmqx8oolCrxa4QuAqj9qp6Zj6r+7P46uXob8aNc/2M F/JNj/im+9QUuJLN5Zl/kDSxCNPmFXf+3MPRfWfc5/aIHhiuQNDz52fmlX/OQmrX2n+bdNNtJxD2 I5oQCppNJ1rluqgJS37nN7E00MuGXEP4v0B6h+U1w1x+XmjzsoVpElZlXYAmd+mZOnFQAdN2lj4M 8o936mUWljZWcRis7eO2iLFzHCixqWbq1FAFTlzgq2KuxVC6rqFppul3mo3hIs7KCS4uSByIjiQu /wAI6/COmKsAj/5yE/JuVUdtbCSSBD6b2l2XBrsDSFhVT4HFKIi/Pz8opBJw19f3YLSA212pG4B2 MI7sMVpSf8/PyalQSPrsbqNgWtLs0rQd4dq/jgpd1sf/ADkD+UshkUas31eEget9VufT+EBtgIy3 wmg+z1wrSZ6D+c35ceYNZs9G0bVTeajfFxBCtvcR7RRtKzFpY41ACxnviima4qpXNnaXNu1tcwRz 27ABoZFV0IHSqsCMVUBo2kCBYBY24gTmEiEScAJBR6LSg5A/F44gIArk3Z6PpFk4ezsbe2cKUDQx JGQpNStVA2ril8+efHiTzjrDpGeEN20sq/78noFijWv0N86Zpc/1l6TTAnHEd8aHlH+I/oYj+VH/ AJMXQf8AmJH/ABE5lY/qDvO1P8Xn7n15mwfP3YqkfnHy1deYdKjsbbWL3RJEnSf65p8hjmIQGsZI 6q1dwcVYUn5O+agjK/5j68xMhdSsnGiUoFPxEk179Pbvim2J+dfJXnvQri0tbfVvNnmjT7sFb/6v OhQLKSroyt6pI3+yUChT9ramKQlVzbfmdNHNdJL53gCkRxW5aMmkFvBGWPA1Jdiz7KATUbvU4qhd OtvzVvZIbWS688WrxOn1meVKI6tJHHJwqyUoW5j4mooO3Wqq57n81GhhtZoPPSMskjRzRNE5aOZE 4l2WNOJUofgdmC1qKEtVVYmk/mpHpcbWJ85JcF2aWKWZYEd+DTSyAItwyF3U7MKFmHxFq1VZf5B8 i+dNZ0q5fUdb8x+WbqC/mMkcsyO9z6kMFJObRxlgrRn9krvQHriglPv+VO+aaEf8rh287EL+8Hcg 7/FvitvRNGsbjT9Is7G4u5L+e1hjhkvZv72YooX1H6/E1Kn3xQjMVYv+Z7FfIuqMHWMqIj6j/ZWk 6fEenTMfVf3Z/HVytGLyjmfd7nnv5IV/xHdFQ3omykKyyf3krGWLlIR2Hh/SmYmi+s+52Paf0ed9 OQ57Mf8A+clf+Ur0v/mAH/J6TL9R9Xwdp7O/3Uv636A9X/Jz/wAlpof/ABik/wCTz5fg+kOh7W/x mf46BmeWuudirzKb8oPMbXUksX5ha/FDK0zND6xbiJKlFQsx4hKjt06U7KbQOs/lT5ss9Nur6Hz1 5lv7m2ikeOztp1V5TSoVVZlTltt+A8VbYBBa/mUqembbzraXV5LBNc3kckc7E24ljoWIiIV1kXZv 5ejbUUqN2fzStJmBbz3MGjjdfSBkChwfUGwYcuLCg6qe9eiqKWP82NKmAZvOmoUa4imZDHwVTHJC rxq/1rn8VHXcdirA0OKu0rS/zD1HVrIXJ8724d4o4rqUxj6uZeIkkZpGT4KD4lP077Yq7RNG/Ne9 1jRI9TfzTb2t2fhvXujKbQujRepKklsnBlWQ1qQ1KgHFXpR/J/zCaD/lYfmHjUlv34rQmooe1Ppx Rae+TPI2r+XtQubq9806lr0c8YjS2v3DRxkEHmoqfi2pirL8UOxV84+fHdvO2q+nJ6s0c7+mGFEt wftSSb7t14jw+k5pc/1n3vR6YDwhYoH5y8h5d7Efyo/8mLoP/MSP+InMrH9Qd72p/i8/c+vM2D5+ 7FXYq7FUjuPPXkq2uJ7a617T7a4tnaO4hnuYYnRl+0Crsp2xTSw/mF5BAqfMulAcedfr1t9n+b7f T3xWmHa3+buo2N1dWlvbaS1zaXd1AYrjWNPhLJAyiEENPzSSQc+SsvwUoRgtNIOH86Ndt54zq+na VFaGSISywavaSuIJQH9ZY0d2K+meY2qR0rXG1pnl/wDmF5HsIHmutdskjiYRy8ZkkZHKu3FlQsyn jE/UfsnCilX/ABv5PN/Hp0es2c1/LMbdbSGZJZfVVuDIyRlmUq2zV6d8VpO8UOxV2KsW/NAhfImq MSigLEeUv2BSdN26bDMfVf3Z/HVytF/ex5/Dnyee/kjRvM97KOcnOyet1IOPOkseyJ2Re38euYmi +s+52PaW2MDYb8h058z3pB/zkr/ylel/8wA/5PSZfqPq+DtPZ3+6l/W/QHq/5Of+S00P/jFJ/wAn ny/B9IdD2t/jM/x0DM8tdc7FXYqgdW17RNHjil1a+gsIp39OOW5kWJC1CacmIUdO/fbqRiqXn8wP IY2PmTS/tcf97bf7Xh9vrvimkk8x/mlpNibZ9GvNL1WF/rCXb/pSyg9KSOOsKkyyrXlIQHpUqu9O gItQGMz/AJyeZ1jlmtrPQrqGN1XkNbsU+FhVS9ZmVa+HI42mmWeVPzO0TVLF21e6sdJ1GK5e2eza 9gkBIcpGUcFQ3OmwGNoITGH8xvIUsLTDzBYRwo5iMk1xHCpdVViFMhTlQSLuPHCtJvpWq6fq1hFq GnTC4s5+XozKCFbixQkVA2qpxQi8VdirsVfOPn5hL5z1eGpuT9YYizUcRX+a4ff4fAeHY5pc/wBZ 970ml2xRP07fUf8Aej8fBhv5YTxW/n7RriZuMUM5kkahNFVGJNBUnYdsysf1B3nan+Lz9z6un8xa bAEMwuUEjrGlbS63dzRR/d9zmwfP1T9M2f8Avu5/6RLn/qnirv0zZ/77uf8ApEuf+qeKu/TNn/vu 5/6RLn/qniqTXOieRLqWaa60GOeadi80smmSs7MxBYljCTuRvim0Dqfl7yRqGi3lpYaNb288kM9v a3I0l2EMtGjDgeh+w4/DGlt53efk7rV5qL3t15ieeWed5rqZ9FctJzO7AelRG47DdqU9yMFJ4lWX 8rfNAgjSLX439OVH9CXQ5PQdIyQqOnpHkFj+EA/s/D9kDGl4mb2z/lxo1pbabraWP6WkhilvZLix 9KW6mVGR7lkePkxdmk+I16t74UIyz1/8sI7uOey+pJdIzPFJBbFXDOCGIKR1qwJr9OK7sj/TNn/v u5/6RLn/AKp4od+mbP8A33c/9Ilz/wBU8Vd+mbP/Ah4c/wDSJc/9U8VYv+Zms2TeS9Qj5SQvJ6Qj e4t50j5LKr7l1RfsqTSuY+q/uy5WiF5Y8z7vcwv8kqt5nvJD60nKycfWJhw5fvY9kj24qPl9+Ymi +s+52PaW2MDYb8h7jzPex/8A5yV/5SvS/wDmAH/J6TL9R9Xwdp7O/wB1L+t+gPS/yi1ezi/LzRrd hM8scLFxHBNKBymkI+JEZfxy/B9IdD2t/jM/x0DLLbzHplzGZIBcyIryRFhaXWzwuY5F/u/2XQjL XXKv6Zs/993P/SJc/wDVPFXfpmz/AN93P/SJc/8AVPFUFqg8t6tHHFqmnNfRRN6kcdzYTyqGoRXi 8RHQ4ql8ej/l7Bc0j0CBLmXnKCNLfkaBUdq+j/lAYptgPmz8qpNV1u6uNKvV0vRpyjJpUekTcVkE XB5KiKnxnqtKH54KSJIOX8qNf9d/q2uLbRO5cyR6NIJCA0jIpAh50/edulNuuzS8SfaB5X0/y9e3 urea7q1vNKgLy2slxpTQeg8jRkzPK0QVTVabePXGlJZANY/KNKMI9NX02JU/VFHFnADEfu9iwVQf Ggwo3T7Std8vtYwx6X6j2MCLDCLe2naNVRQFVSsZGy0xQi/0zZ/77uf+kS5/6p4q79M2f++7n/pE uf8Aqnirv0zZ/wC+7n/pEuf+qeKvnnzleQ6j5n1GW2kkure4lE0VvGpiBSRVZWmkahAKmoXY07HN Ln+svSaXbHGW0duZ3/0o/HwYf5T0+9tPNNmlzA8ZPqgV2B/cv0YbfdmRikDIU7fX5oT00+E3s+l9 Z1ue514aMdNuYYrG6sJhqT8Vt5jLJXjHRuTcaEGoptmyeERnmHz95V8u30VlrN21rNNF60R9GaRS vLj9qNh4r2xSAlkP5y/lrNMkMWshpJHESD6vc0LsaAVMVN/HpgtaK62/OD8vLmeKCHVC00xVY0Nt crVnIAFWiA7+ONrRZlhQxSKOSGC5nlVViN1eMrHUbuEkC4kJpFGhFfZcBNJAJYrceVPzKkvkFr5u 4pNFdSJ+8d4kKUjA2AJ9N5A27dVodtsVal8s/mFIszW/nEGSFQXjWSQ7RwRiQoCv7T/HXcDlx7YV ThvLOk6pp+mTa/p9lqF41vCyT3t9MZGPEEsAYvhqznZdt8rlkjE0SAUiJPJAQeQvLsfmO+t38vaa lrZ2dlcQxm4lVIpJJ7rlIp9HYsY1+7JoFrPNGkec7oyXei+YjYQNJb2yWsVzLOUeadbf1GaWMsfj JI7UHfG7Wq5qT+VvzGM6wzecI4bj1Lh2jillKlZDGsETc1P90x235Py9sKp75d0/zBZ6dcLrd9+k J4rl4/rkl/cWwoAoCBI049enffIymIjc0oF8kp/M5JYPKf1tisVuJlP1lb24vABwfcRyKEOUagiW M1v/AGuVooE5oxqz3cujGfyh2Gzu/NuoCBpZmSxbncTHdqzR7Ko2UfIDMfRxIlv3O27WwThiBlQ9 XIe4pf8A85h3V3P5m06WGJpEjsQHKitKzSdQMnqZAS+DldgZoRxkE0TL9AZV+WuuT6H+XdreRaZd ao59KL6tacS/xvKOR9RkVVB2JJzJw/QHTdrf4zP8dAzTR9UstI8rahqV6zJaWl9q0s7KrSMFGo3B JCqCx+QGWutQS/nF+XRQMdVKgqGINtdbA9K0i79vHBaeEub84vy6VY3OqMUmAMTC1u2DVLCgpEfi +A7dcbWiyHQPMeja/aSXek3h2m2ikMLycXSjhVcijhT0cdsKCEPrFvPPq9isKcyLe5Jh2ia225wf tQhifkcVY15i0XzTfBpNF1pdNW2gm9aGO8muWaQqRG5Mi/CIyOg6nqcF2yquYSa28rfmRLYQSTec RD9ahhkjJkdZByhCt1FDykPPp126YUWEx0vQ9fW/1rS/M15HrVp6FtdLHPdTQW8UUzzrwKhG5/FB Ulz4e9YykIiydlAvkpan5B8sR6ck9j5f00CS6tIHkjuZWqkt3EkkZ/ddGViCMYyjIWDakEc0xuvK ctppjaR5aa18tzySK6m1u5jSpHKkBjVCzqtKkYbCaPNJI/LH5nO87f4qWK3juLmPlJLJyAfj6Sj4 QP3W9K/arv4YUWEZpXlrz5Zalpkt75jOrafK0sT24uJIvVZo5ZEZpUQkBONKJStBXvVVlEME07sk ISR0+0qateMRQ03onjkI5Yy5EFTEjmHzhrurWVrIkF080siW9vWxRiIwTAh+OQgM4Na/wzV5YEzL 1XZ+lnLHExAjt9XM/AI/Rp0XUoYfrc0Y+Im1ul/eUCk1SQ9adTu22V4R6xt16NOqheOR4Ry+qPL4 j+x69qtp+WNtrFvr1nPp6axNfQtcXiXScyHlVpK/vKUJQE7Zu3mrZf8A4s8q/wDV5sf+kmH/AJqx V3+LPKv/AFebH/pJh/5qxVaPNHlIIqDV7AItOKi4hoOPSg5dsVXf4s8q/wDV5sf+kmH/AJqxVhHm xPLnmHQDbHVLG4VLq5Z9Nlv1tople7Y8mkjJf4V+JRurdx0IryRJ5MvSYmMhd11I+78bInSZtH06 2GnyeZrOe6mtr3/TvXtwVaQwKlaAJWiV+z9/UmEajTblyiWTiEQB3b199/alPl3SNB0a7vb/APTd hBE31p5LVL5Ln15XVkW5Lykyq8kZHJeZApT4vtZbORkbvp5NMOGMOEAXd3Zv3c6rry59VbW7Ty/r tpoFwus6e/1WG2/czXqQiB405i4UJz9SRWoAkgp7j4q6zWaXJkNxI3Ffg/j9Wfo9ZHEDY7/O72ry 943TA3ugT3uo6afMdspOk6Zb/XxcQo0jwzXfM1Rl4ltuXChWu1Nsy4Y+GAj3AfY4pygzMq2N7b7X 3ddun2pJ5fsdD0DTo3fV9Pgia4sVj0uG8iuEgJ1CGSUrMwSRwxXmeVep6U3OOBF2xlKPBGMY1w31 Ju/eenuCpqWhaLe+aZdVHmCwjkkH/HQ+uxu7QPKxe0Nu1YlUDg3JOJJHY/EbjI8NX18mMTESMuEb xrnL58+fzG52TrXbzy7reh6jYx61YhjdSyCBruOJJxxp6TyIS6I9d2X6QRUHF1WKU4+kgEG27S5h jnZH7PPz+LHvMdvolp+Xn6Ei1G31NjMGj0+0uIpDFEluUEUTDg7qnCvJ9z3zGx4JYsMgSLJv7nNj q/E1MZionv7zvuRv39Nkr/IawsLXzZqBtfWR3sW9SCdSpWk0dKGgqPpOHRyJlv3Ob2vmyTxDi4SO LmPcUV+d8gj8z2bmae3pZJ++jXnGP3sv94tGH0/jkdb9Y9zR2YLxkVGW/I7HpyTLyhbeSdV8q21l 5ouLK4jVluoI55VhUuGnjEqrzU0Kuw6kZl6Ufux+OrrtYKyyFEe/3Mn8l695TsdDa0j1SygiivtR EMRuYhSP6/OUpVq8eJFPbMhxU9/xZ5V/6vNj/wBJMP8AzVirX+KvKYYt+mLDkQAW+sw1IFaCvL3x Vy+avKa146xYDkatS5h4PifixVBT+afLLaxbMNYsgotrlS4uIdizwU6tSuxxVhelaToOm69qOrnX 7IBkcPKL2OaS+BgKoZUfaD0jIwVYmofACgymOMiV23+JCp1HeddZbV3b/De9na/Y6F5hs9Df9NWB jt4LfgHvkiNrNHEzC5RFqsrq/ABZAfo35ZEZEXR5jyaPSTGxfCb5nfyNH9XM7po955fnu9S0v/EV qldI0u3F+J4ULtDNd8/sMoUttXhQrXam2Y2fGZwMQd/Nux5RGfFW2+2/428/igNDj0Dy/wCX1gOr 6fEst5pzLpsF5HPFBwv0kkZZWEcj8i5ZuQoKbbZRo9NLGZSkQTKvs/H9rka7VDMRQ5deV8q25bV+ td5r0rQdZ8y22pR+YLJOCsY75r2IPZmioVht/ihl9ZOQZnFQO5+EC+eMk82jHkhGUZGIkY31l19x h5ARvmG90LWdC1Gyg1ixYtczu1q16kC3C+mQIjLGeaBmIFVPzqPhORE0QWggGJBF37/0fJf5cl8t eXrDTNOGv2U0aXjvEguICtvF9UkRIVaqsyoFADPvgJJJJPNlIggAAChXXfzNk7/Z5ILy1pmgaT5m uNVbX7AKzAyzi8jklvR6TKvrI/wwiMyHiImpt0A2zV4NFkjkEpEVG627/wAef6XY59dGeLgEf+O7 9De/L+J455g03SLu5S5m9eL1La1IvYxzhYfV4wD8PKgp8shmmRM07js/U5I4oiJjLbl1/HzRuj3B OoRQx3rE/F/o9zH+/U8TQqfgLU79du+V4R6xt16NOqh+7keHpzidvj+A9385alrmg6HJqUN8kjRM oKSxIqEGpPJ60Qbbudh2Obt5pg8n5z6nFfwWRiike5kEcEsVxBJG3KLmnxKhALMQtO1ak4LZcKpD +b2szNBDGtkbu4l9OK3/AEhaVZX9MQujceLCQyMNjtx+5teFMtJ84/mdq2nwX+n+XlntZ2cJKt9Z 8CqMULKePxDkvhjaKTK58o3/AJytFj842ItVsp/UsoRMJCSVK+pyt2ipsehJwryY5N+X/lLTjbzP b6jLPLcXSRSWT30hj+rzenyYi45Lsike9aYKWyrad+WHljUIIY0h2CG2uoppGt7ue9Seto6Rxj4r k0H7w038MaWyl9p5E8l6nM4TT9ZhmeCVvWuzfxRj0WdOLt9Z2LelUeKld98aWyrXHkLyrBYxG6td SnnurOO6eazW5dWaaqtGvCYKG33Uj4lP7W+NLZZlLr+rQy3Usk07WsNlp92kCWqm65X000RVk5UH D0lLeG+FDUXmPU7uGVrWS6gMM9jEXvLIRI63lwsR9M8viKKTXw2xVqfzXdw6hJY8NTkeO4S2Msen q8RL8/3isG3RfT+I+423xVF3Wq6rZwtLNPPcIb0WY+qWqysgYgCSRQ1Qi1+Jh0GKsZ87313qnkk3 cq3ixGfh9UmhW1nqImbkpV/fx3yjU/3ZcnRGssdx8eSQ/khKG8z3iC4ll42T/ubhOMqVlj6milh/ nXMPRD1n3Oy7TjWMHhA35g7HYu/O+YQ+aLNjcyWp+pJSThzhP72TaTag+8Y60ese5PZkOLGRwiW/ fR6cvwWU/lZDqE2gK8V8kalFP7uJWQkySfEpJPXMvS/3Y/HV1utFZTz+PPkkOpfmzr2lyams31e5 XTrm6jbjLFDKIoLl4EZoisj1bj4AdCNm2vtxgFll+cms3MSXDQ21vaupPrTXtslGArTgyB6VIHKl MbTwovTfzI896pcrbaZpEN7NJB9aiEGoWLBoBxHqE02BZwF8d/DG1pkWn6l+Z089sl3ootIZXVbi X61ayekhPxNxVfi4+A64UUkcn5MeTrG+RIYZRG1tPM6RTXYqYDEoAUXAQkiTvudsFLZQFh5Q8rXs 0XpWmtQSxRvcwvdtfLAjQO5Cv/pTLuyc6dDyB6nDS2Vp/L7ylFZqZrPVJ3jtLe8f6tLeyI7T/CEj h2rk7r8RI7L333FLZVD+W3llprqN4Lx7G2sLa/S2WS6a55XzyJIpBuOdVW0T4Fbx67Y0tlNfLEcO k2lzFoI1CySS4sDL+koJCpF1NHblY3nkkeqIfs1227YUWnFx5qvYdQkseGpyPHOlv60dgrxMX5/G rht0X0/iPuPHFURea1qdiFM89xcereGzj+qWqSFRt8cnxCigdTiq/TdV1XUoLK4imubRLm4aFor2 0WGUAQPLyCE+KgffiqG0rzPe6jdWlui6lbm85cZLiwVI04xmT94/IhahaD3xV4bqsvo3SMbme1b6 vbfvXXnbNS3j7bhffdc02cXM9XpNJHixRFRlt7pft+1KPKOv393rNrZ3TLKjcyJSKOvGNm2YU60p lmPEBMEd7sO0dFCOGUo7bfB71+YzaHc+XruO01CIXV7dQy/u7iPkZlURxlOUsSA/AmzMF/m75tXi 2ANous28AljvJ5GUeq0cdzZ/swI4VwL0Nu5ZB6Yc/D74GWyhaeUtXnubaG71aW09aZUuJZfqcilD EQ0jG3vJ6fEg2J+nFdmUJ+XhjijjtvP0cSJXmAoozFizGi3SgVJ3xRYZFoHlnyxY6ZHbarr/AOlr xCeV617LbllJ+EFI5+NQO/fChLpdJ04wwnRbyw9P6zefXPrup3qtQXDCP0vSmp05ci3t44qiNO07 TYXgN5qNqurG2vPitNTvUt6+rF6ILNOZB8NOXviqhZW+rcH/AE5q2mm1EE3rfUdV1P1C/KT0+Ilu CtPT9PlX9rl2pirSQXptLH9EarYCy+oQUF5q2oib6xT4qiKcIEC0oOta9MVVI4LM6xeiLVYV1P8A R2leq76pe/V+f1i6+shWE4kYBK+mCdjSvU4qsmgP1eT9M6ratD9b036mLLVb9n/3tT1jL609Nl48 SvTc+GKq11Brh2+T6rq2mfo/14/SMur6p631ar+pyCz8fUpw49ute2Kt3EEfE/oPVLbl+kG+u/Xt Wv1BttufpejP/eeBbbFUk83lbbyRJNq+oRXGorKPUXTr+7uIxGYj8SpczSEMH706fPKNSPQXM0ET LNECr8/cgvyMu4rnzJdmK9+txrZPQOoWVKyxfapxr92YejjUztWzse1MRjAXHhN/Dql//OQesX2n ebdNNswCvYjmjAFTSaT6cs1UBKW/c5XYulhlwy4v536AzH8q77SZfK1nLfTw2spEdxHGZRFQrJLS gJHw7kZk6cVAB0vaWPgzyjd1+phU2lX91rGp3dles1o+oai6LHcWiIxe8nA4GS6R6h6OOSop8aEV tcQUhY/LnmmVmhutWuo4AAWmDWEnpnr/AHYvyZOI6emG+/YK7J/oXkWa4s4Ly683jTrx0kSS1f0z IrByleaXFCCqKaDbpvigkJ5ofkm1s9RFxqvnX9KWnxA2YlNuCDXh8aXLNVSfpoPepVNbzSPJf6Sh Fvep6ptLoxl9SuOPMPDx5ET1pXrTFCUWujyAOdYvdJ+qC3l9YWepagZTLWThw9Wfjx4cK178u1MV VEt7/wCq2Q0jVdPXT/qFvx+t6rqQmFxT4wVinCenwpSm4OKqjwW36U1IWeqwDVv0ZpnF5tUvvqpl 9e69Ycln9UqF+yK7fScVWTQSfV2/TOq2hh+tab9WFlquoM/L65F6xk9aelKfZpuOuKq1zb61+kZf qur6Z+jfXj9Ey6tqnr/V/j9XlxuOHqf3fGm32q9sVVWgteY/ROqQcP0g/wBfF3q18hNtTf0TFOf3 hNN22xVdY29qItM/TurQG/8ArTeobHVb70Qn1aTp61wXB5bV8MVUdKt9Y+t2n6W1bTPqe/1/6pq2 p+pX0zx9h2Ljj/eUry/Z98VeO6lqFrHqCwR6ibedbe1rHOPUgYG2jIoTuKg7/Fmn1ETxnZ6fS4JH DEmHFGuY+r8fBjnkchfNFmT0AlJ/5EvmRj+oO57U/wAXn7n0T+ZFzdT+W9VjWSadboxpYWrWM0Yj b0ypVpGUBw7770p+ObB8/Dy3T/IvmtOdwNIupTKwRH9IJyjPpn1eUbkbqGWgHeoyNM7bu/J3mppI j+iLz6+5kJ+AD91DwdZAvLjvLK1RwNNh4GNLbJU/JqOJpmh2y4VriQSO36JuhxKioIAah+L5YaRx JtpH5f6hoWoT3WheYbixSbkFhOjXEwVHKnhWRjWnBafLGl4ma6bqYbSJYo5LmO5M90BcCyuGo31m SrcDHT6MLFETaxafpq0Pp3NBbXI/3lua7yQdvTxVTk1F47fVWuZ7m4inLvZx/ULiP0IvQVPSLBDz /eKz8j/NToMVQ1pfyzaHo4srm5s2iS1e4/0CeYSwqql4vij+HmNuQ6Yq3a6vaf4x1RvTuaHTtPA/ 0W4rtPe9vTr3xVbq+pCPRoI7mS4uZxf2TNN9SuIgR9fiZRx4EfCtF98VTF9RY6nFcLNcrYpDJHJY /ULg85WdCkvq+nyHBVZePQ8q9hiqFtNTjkttRjga6t5nuJfSnWznfgxpQ8WjIPyOKsO/Oa+Lfl6l s0k81wros9xLbS24kKwScm+JEQFm34jKs/0l2PZP+Mw/HQsI/wCcav8AlK9U/wCYA/8AJ6PKNP8A V8Hfe0X91H+t+gu/5yV/5SvS/wDmAH/J6THUfV8F9nf7qX9b9AZt+Ut1InkqwjgmlgkUQvI6Wsty rRrLIXjPBSFLrtWtR1y/B9AdD2t/jM/x0DAda8ta55h2fWhZ6bcTWg1K9lSZIqnl9ZenJSY5EYlS PoHcZZTggr5/J3miM3E0OiXdjC7XM0sgUu3px+o8CbsOPMScC3LanLBS2jvLP5U3V0o1G9urnS7q NvTt1/R8tzzhdFkZw8bFSGZyN6n4fClDSmSaN+S9kba1RNXuYprdZoWb9GXbq0MysCgUstCDJIeX X4vYY0jiZ5o1xqlnq8Q1jUp9Vdref0WXS5rXgA8AOyK/Ll1rhYlM5dSMdtqjXE1zcRzF3tI/qNxH 6Mfoqvp8gnx/GrPyP81O2Koew1F5NH0T6rPc2ywpA90v1CeX1oRCVMQJQcKsVbkPD3xVq21a1/xh qjcLkBtO08ClrcVBE9729P3xVrV9SSLQ7OGeS6uriO604TXL2c8ZkZbyHk5VYlUFqVoPoxVMX1Jj qcNws1ytikMsctl9QuCXld4zHL6vDkvpqjrxpQ8q9hiqCh2L1bDVYbSS5tLuWW4W2u/qVxL6UjLR JPTKUbg2/E9cVV7zV7cXGlBluWZbg82+qXK1P1aYEgen+GKom31OOOS4aWS7mSWQPAhsp19JPTVf TBWIcvjVnq2/xU6AYq+Q/NjFtZ5Hcta2RNfezizX5PqL33ZP+LQ936VTyUaeZrQ1IoJt1FWH7l+g oan6Mcf1Bl2p/i8/c+kvPS3l7oepR6eLy7ubsobWzezlMcbIhXb1IipVmoWD1X265sHz95Va/l95 os7j1o/L4uGBlVucMCFo50ACq62BakTbjp92CmdqUX5bebfr5lbS5EQQsGk9KEFy8fFouCWASlSw oV4t3xpbTN/y31qe/wBLlvNP9e3eS1Gor9UiZ4oIXjqjH6jH6xVF4/DTko9+GNLbJ9F8l6Z5PvBr 0uvva29tT6xLJo0NrGLcupaNpvQVlVt1qX77e7SLZGnnHy3PolzaQ64bG5upbv6teRxlnQvO7K6B kZWoHX6D474WNIiXz55Sj1Sykk1NOC2swMjLIKl5Igp+z+0Yn+44rTT+cvLSxakTrZuhOrGGBoyB CApQopSNajmD9reu1cVpbo/nDy1e6dplja6uy3kKwLJb28bPIzQhTJCy+mzfs0alDitI+2v4181a jdNBdi3lsbGKOT6pc0LxTXbOo/d/siRfvxVQu5pE0aK2eW+1G4W/tpzO9lOr+mL9JiCEiVaRR7bD oMVTGW+V9St7pLi9jt4o5ElshZzGORnpxcsYeYKU7GmKqNrfr6F9GPrlrJNPK0Uy2c5ZQ1KMA8TK fpGKsN/OS8gb8vDbM08s8bIvrz280XNlicFquiryO5plWf6S7Hsn/GYfjoWDf841f8pXqn/MAf8A k9HlGn+r4O+9ov7qP9b9Bd/zkr/ylel/8wA/5PSY6j6vgvs7/dS/rfoDNPyklH+DLGMT3UDp6EpM FvJKpVJZC0ZKRsKONm3y/B9AdD2t/jM/x0DEtW8m+Yb7zDqOony+95bLfXktmssEcckqTXLvUmS0 lcClCrF602ApljgAoS+/LzzbeW8PPSfSaONW9KOCCiyxE8eLfo9TRu4rT540m0TB+XXmeeznhubE wlLcrGXt452mKJWKOv1BWRtlTkWIG+5AFWl4k28u/lPA1hHPqkk1jezGb69appMNxyLSv8SzfVQv xjiy0QcelBjSOJmml+Y9B0e8s9Lvta+tXWm21xDcGS2+rvGJGhkgRoY414cYV+HbdRXChFt538rR 2F+ZNbFysxkeEtGyiNJAESMELQjlsCfHFFIa286+V5tC0+2i14WU8Udv6jRoWJ4IGaM8kP2lU9P1 YrTaeefKkHmq+uZ9RSKC6sbKG3kdXUPJFJdyOq1XcqkyMfYjFaRBvkl0KIRXl3rXqX9rcR3f1SX+ 6S9idgDFEqERqp3GKpxLfI+oQXSz3qQRI6SWYs5vTkZqcXJ9HnVabfFTfpiqjZX8QivUZbyBpbiR kkW0uOXE0ow5RMPvGKty38SnSl43c5tpf30zWlzUgW0qc2/d92YffiqpBfLHqFxcvcXssEyosVo1 nOEiK15FSsQJ5V74q+SfN7I2uFk+wbayK7EbG0ipsc1+T6i992T/AItD3fpTryn5de0121e8uY45 isvC2RqyGsTA7gilK9RlWLJcxQcPX60ZMMxGJIrn0fQXnCRbHR9Smtm1G2msFLrcfWJysg9BpAYu c3B+JFCGpuN9t82rxrye0/NrzTM6wiayBY+mkz3ExAcbUlpqicWJ3IoKA4LZ8K9vzd8zLJaxoltO b1vTt2juJzSVWIeEgaoeUnEowCnoR47No4USfzT8yQwQyXIt+EpmT6ws1wsTMSY4HjZ9T4tH6mz/ AB12YChGNrwvVPL2nWPmbyfY3Os28kq6jbpJc2ks1wYX5fED6bzTDg1Ay1Y7UwoKVD8vPy/t9Jur +Xy0l9JFNOvo28ZkndY7h50VV5LXivv0xRaLf8sfIKapY2y6Lbi3jgmeKGjcEaOWMqyLWiGszn4f HFbQkf5e/l466lBF5WFqdPjKJNNEVikHxuvoNyYMit8VOgr44ra3T/JvkjSU8u3tr5blfULgRRxX mnI6/VjJGA8srrJGI46Ma0+gYrbILeyR/M+oWbT3RtobKymij+tXGzzS3Su1fUruIk+7FVG7WOXR be+hXULJ5bu1iMNzcXCShHvY4XDL6rU5oTT2NcVTB7S0XU4rD0tQYSwyT/WxcXJt19N0T02f1aiR /UqopuFbwxVQtrOIW99M5vbgwTyKkUd1cFyq0+FQZVqcVYX+b1tby/luuoLHdwPN6cotryWZpI/U hc8JI3eRVdeVD4HvlWf6S7Hsn/GYfjoWEf8AONX/ACleqf8AMAf+T0eUaf6vg772i/uo/wBb9BTD /nIHR5tQ81ae4ljhhisV9SWQ0ArNJ/TK9XkEZfBxexdVHFiIomRlyHuDLvyvsrK38qWhDXV2lIYR JaSTKtHkccykcijipPxHwzK05uAdP2jMyzyJFHu+DC/MP5j69oPmHUbG3uDdQw3U6mC6nlLxxLO4 BjYX1uxAG3xr8uhy23EAUIvzj1qW4YRNbtDGXco08qSvFE373iBqzhSq9z2BNO2NrwtWX5r+cbni Fity8nqGONHunYrGQqvRdUZikkh9NWA+3sfdteFmv5bebLvzPqklreOrRLZrc8rO6nPCTkilHZL6 5G/I0FO2/ugqQyTU/wAvvJt/5ghlvtLju5p4JXmlnZ5HdoXgWMszsWPAbDfCxtCD8uvIBXVHh8tp Zz2rFBcshj9ekazCSNlcl05NxPKnxKdqblW1Ow/LP8vm03SHk8twzvcxRo8kafDGGhMhaQclohZK bA/ERt3Ctqaflh+X9z5k1Kwm0K1e0TT7Flj4kUMkt0jfEDy+zEgG+1NsU2j7a1sYvLds2nWWoaJF Hd2dsllPNNEyxyXUSOAiTSLRlkI64oT5rGzW/js+N8TJE83ri4uvRXgyLwZ/UoHbnVV8AcVQSwRQ WGp3bi/vDZvO0dtb3Nw00ixLyEcS+qoZ26KCdziqIutOgWbTuEl2i3ExWRDdXNeP1eV6H95t8SjF V1taWs17d2ph2CEWpSlxJc3Ail9ReX7phMeXHo1QKHFXyT5wQJrjIK0W2swK7na0iGa/J9Re+7J/ xaHu/Sy/QYmj1CJFgiso5lkAR2JuZf3bdWBqvj1JzFwbzHV0urPFjluZkDptEfj4PbPPun6anly6 JnuCY6q6i4mmIZom4r6UknBy1RRG2bp3zdPNvImvtdhg9IxQNamswUWE1aiBZecii8ChyZOFAPtB u2BnsiLJ9UmuYI1gtfrQdgrT2LwKHePksgmN+UXiyrXfelK4oZa/lPUhbrDb+YNAiWkfqL6c5Vig HPYXaihfky7bVxRbOrVPKdtaw28WopHHCixpHHfyoiqoACqoloqimwwoSZbi2itlGmXsEoNxeGb6 xqc8dP8ASWKceMh+0K4q3Y3Fs8tq+o30Eeo/VryqQ6lO0QPqw+kORmruOu/9iqhb315JG66pNZwW /wBXm9Z4NXuJG51cRhVZxsU41r3JxVu1uithZiwvLSS3FjbmMz6pcRsZyPjB4SMAqrxptudtsVUk uYBqmoSQ3sDar+i9MJjbUZlhMxnu/WUSCbkQo6b/AK8Vdc3YktnGq3VtDEt3pn1U2+pzysxN5H65 dWkooXbjT54qrXN9qgvpkt7iwayE8YgkfVrlXaAlvVLASmjgceP04qqG5tIw/wCjL2GUm/cXIn1K ZKQbcinGbdvCuKsW/Midpfy7ujeXEDaj6o/c217LdJ6fpn4uMrvvy9sqz/QXY9k/4zD8dCxj/nGr /lK9U/5gD/yejyjT/V8Hfe0X91H+t+gsg/O2Ev5psmW2jmdLJCJZzSKP97JvTep+j6co1p9Q36Or 7NlWM+ojfkOZ2DKPyzt7WfQYprm5JLrFGkkFxNBGzFpAAqI4WvYdzmZpv7sOt1grLIUR7+bzzVUu 7bzLqX6OCy8bu9Lm6tZJ6cZ5KCO5W4jdmqNw/wBHShuaAg0vdReX0pIIo0uCVZzpc0iKJxxl9Xje hiCG+LbcYpZRoOj6jqFib4XukaazAJbRXUUscwVPi5FVvGKAz/vAD4dO+KDTKvKGiabpYuh2XVtO luJeISXTpZbT4QTyDfv3JrtTfCglM7yTy8NUgaHUw0gtLrhy1Gbjz5wcQSJe+KEqt72+kDrqdzZR WhtpTM0OqXDuJPj4hQZiCOPGtff5YqpJeXkdlYrpVzZzWn1GAh7jVbiNxNRaqVWUjjxxVVFxZjWN SkgvoTqP6M00hh2GYRGUz3fqrzEvIhR03/XiqlcXjywP+lbm1t4Bd6abYW+qXEzkm8i9XnykA+Hs QMVRFzfaoL6VLa4sGshPGIZZNWuQ5gPP1CyiU0YUTj8z4UxVua6iiVjpF5bzk6gwu1uNTnipb0+J o+Mp5P4VxVfY3MEkemtrd9bw3v1tuSWupTyRhPqslDyeWo+LbFXWV5ete2S3t1ZJZOrG/eLVbkuj cG4iMGajfGF69jir5r840/TrUNR9Ws6HrX/RIu+a/J9Re+7J/wAWh7v0st0FIDfrLHD6tuyyCa8u AXlmHpttGtKlT93gMxcP1i+90usJ8MiR3r6RyHvexee7vTLrQNShsbG8N/qitE3GwvEaWQwPFGGZ oQK7hQTm6ebDx3VPInm25hWL9F3rQmJfg+qT1R0hiYitKnlKHTvSlemRpnYRel+RPNMtzbWt3FqV hEsgY34sJZxG3AM0gQKCavHTiQetcaXiZC35QaUt9c3dvrGoQGZnaJP0NfMEDEkA1+1x27DDSOJk XkryJ5S8uXCXlx9f1LUYJPUtLo6dqMHpVQIw9NVZGqan4hjSmSenVru5to/0Zf3mnCO6vDOp0e7u PUrdMVFWjXjShBp4+2Fivs9XngltoL28vby/+rXgF/8Aom7i3eWEx/uViIPAbe9N+uKoe2vdctkk k1LW7zUbdbaVJLcaFc2/NzzKvzVG48VZVp0+Gvc4q1BqOqT2Fo+n6rd2FubC3jSD9C3U5WZRV5fU KDlyUqvGlBSvfFVq6tcNq+oQQXl5FqY0zSkbUW0m7fk8VxdmVmtxGtBKKjqKV2O2KuudTv7a1kbU 9RvNSjku9L+rxDR7q29Ix3kfqnkI25+ptQHpSgrXFUReXmuy3fq2uu3ttb/WVlNudBuZP9HUPWDm YwfiLLV+vw7dTirU+rXt0rDSL670xotRaW6LaPd3Qmgh3oaFE9Pl/MNxiqRedp7ibyO9hqlxdazd Gbm0r6fNpwZBEw4jmqR1B3+1U5RqT+7Ll6GRjmiQeHzY7+QthYWvmzUGtWlUvYsHgnUqy0mj8QKj MXRyJlv3O37XzZJ4gJAfVzHuKK/O9IpPNNjG0LXUpslMdtWkW00nxydqD3+7I636h7mnswkYyb4R fPry5BkPkCfSF0SGPUbRriZRDOGtrO4uIxJE0gQh5o5ByTtvUZmaX+7DrNZXimr+PNgGs6HrWq69 rGoWGmX0kM892LO6NpOVV/rEqOODKpFVqu465c0ApJa+Q/NK3VubrRdQdFkQzvHbTLSMvzlRU6Ht SlOlMFJsMi038qEvNKtZb2+1DS71UMbWg0q9m9FDM0hQSJx5cmbly7Vw0vEmmkflJoNjqkF5NqWo XcEMoc2zaRfIWQE/AXAqOp3AxpHEz+C+0XTpbLTtLgvrSCGzu0tv9Av5PTLSQkGjxEtRjXc4WKEt r3XLaN5NT1u81GBbeZJYBoVzb83YuyvzWNivFWVadDxr1JxVSjvtaubOwl03WbzTrT6hbxi1/Qdz cESgAmX1WQVDL8PGnviqourzNrGpQwXV5DqJ0vTI/wBIHSrt/wB4k92Xc2/pigft28K0xVSn1HUr a15arql5qkb3WmCGMaNdWoRo7yL1H5LG3Iyeh4Yqi7u81+W9aWDXby3tDcJKlsNBuXIgUPzgMjJv yLL8dARx9ziq8axLcMTYXd7YLFqDy3SjSbuf14gB+5JaL92GPUj4vCnXFXWWrz2iaZFqt5e6pdLd sxuv0TdW1V+qyjiI0iI61P8AtYqs0y81+C9tZr/Xby9toi5ubZdBuYfWDIyqOYR2Ti5DbdaUxV4J 5i03Srq6Sef17WR7e2IuihMTf6PGByH7NOm/HNRmmRM1u9Z2fqMkcURHhkK5dfx80v0rWrq+8zwz KCEhjuDbQA0ApA9Pap8cnghwkOVqtMMWlmOtbl7frnmhZbjVLG7urC2lMqC/tLjW44TbBYeDGASQ K0dUYMSKjlv1rm0eKpK7SRLc+qnmmSSN4yiK/me3aMBCCWUfVuopufA4EttqWnFQJfM0cgEkbRl/ M8FVeIdj6AO/VgeuKqcV6JJfrCeaJY/h5BX8wxojKiekz8ZLb4m+AnmO/wAWK/BnHlrzBrV1pECa XaWmqW9mq2rXqamJubwoASzrBxZj1NMLEoZ08z6lpEkEumJbRi6vGMsGpek45SzRt8X1dqbOaH5H FVexPmnT7uwtI9JjlENtchGn1FpJGDSwsS0hgqaE4qhbTTPMWmR3c0Vg07fVmt3W41Z51VQg6K0H wtRR069e+KqMumeYtY0OwWawa2RrOGANbaqYCVIR+gtzRiUG43pt0JxVWLeaLnzBq1m2kxL6umWE TlNQKuEE15RhJ6BPI79tsVUZbXzJpelMsen/AFhLnUrGdpLjUzOQ/wBbgUKv7gUUlcVRt1pnmO41 ePUH09knSUXC28erukLFVjQhohBxZf3a7HoSf5jiq0jzPf211FJpaQol48peHUTEQyjoT9XNV3rQ 7HFUj85W2sWXkhNOubGRbOKVnW5W+a6umZxI9ORjiJ+0afF0FMo1P92XK0X97Hl8eSUfkhMH8z3i C6ecJZP+6mThMlZY/tbKTX5Zh6Ies7dHY9pwrGDw1vzBsHmlv/OReqXFpr9lbwHg1xZL6kg68Vlk 2HzrlmphcwT3OX2DpxOJlL+E/qVvJHmaTRvJNjLdf6Pp6z24ivPrbW3KVRJL6LBIZ6xsEPLlQHpm Vh+gOr7WH+Ez/HQKT+YtKe5uL463PYSz3N1NJFYavLFCA07kco/qbgcOQqT+186ZY6/dWt/NWlWs 0ch8zXspMlvOqS63I6tRPUSIj6l9mZXFU6ttTFd1OPzFpD6dDDZ6/erBGpuVkg1eVpAgcqxqLFqc nvVrUdAOymiu7IfJfnlBq36LsLz9N6jfRgwQXWoySsI4fUk5qfqiKAVfdj9qg9sUFl82pebv01af 7hLfl9WuaD69tT1IO/oYUJXDpXmKwlvb+OwaaVreWB45tVaSNQ9HNI/q4AYcRT2xVTbTvMeraLYC awa3DWUUCm21VoCQUDVoINzt74qrTP5nvdf1qzk0iNPrOl2UMvpag0bqjS3oDJKIeQY1Pypiqhc2 3mTTrCR004T/AFvUbKWR59SM1H+vRnig+rqFHI02/hiqMm0rzJLrSak1gwmWQzrbDVSsJISOM/ux b/ZpGtRWlSfHFWqeZ7+2uo5NLSFI7ySUyQ6k0LAgUoWWCtN8VXW6+Z9Mh0myi0pJY4rmVo5J9Saa RjJFO5DO0FduZp92KtafpXmOz1b9IR6e0sqRvF9Xk1ZniAlkaUsY/q+7cmNGO9NumKvEtTuDFcxs 1zLZSNb21fVX1LUn6vHsGNKU6dVzTZxcz1ek0kOLFH0iW3Q1L8fAsS8pcv09DxIDencUJFRX0JO2 2ZMPqDvO1P8AF5+56v5tid/NV9bXmo3ttf8A1guJ7KG3SJlljSOgM96jKi8C3E9Kk13zPeCCVehY wKtzeX+sW8USGWT6zDaxxspY8+VNQAHEihpTpgXdpLWwkn9UTasIzciVF+q2qwqDUd9Q/uuJpv22 64ruy1vPXpzRxXmhwRzODwA0y3agjYrxPLUENdjSgI6jqCAbRTLvJWp6prGmTXGnNZaasdw8c1o+ nNG4egIdhHeFTzQqagn57YUFF2+j63qOkXFnd3dhNaTXF0ssT2UxDUunPa7HcYoREtv5o/TVr/uQ suX1a5ofqUtKepBXb63iqyXRtbtLfU5oLuwjkvedxdstlMDJIIVi5Gt2d+Ear9GKqWnaPrl5o2kN cXdhILWO3uLblZTEpIsVFaouxuAxxVZa2/mb/GGpgX9lz/R+n8m+pS0I9e9oAPrXz74qpano2tab odtZ2d1YQ2kd9ZGOGOymABe/iY9bs/ttXFU1bRtcbUY9Ra70830MMlvHP9Rm5CKVkd0/3r6M0Sn6 MVQMGk67qFjqtjd3lhLaXctxBcwtZTUeOReLqaXY2ZTTFUj/ADSTU7LygW1C8hayidVAtLeSGVSI 3CkO88woPDjlGpHoLmaCJlmiBRPn7mM/kbdpceZLsx3q3kYsn4kqFlWssf26U/4iMw9EKmdq2dh3 pjMYC48Jv4dfxzSL/nJX/lK9L/5gB/yeky/UfV8HZ+zv91L+t+gKuhalqenflzZTQ3i21pcXCWsn CYWc6mW3nHNZ2urRWpsQg3r8f7OXYfoDou1f8Zn+OgUE1fU5G9U+YNQSMgqobV4gprRNuOpn+XkC xHf5Za4FNnWQ0gtrfzFdW8cjrNc3SapEi+vOkY4SynU2J4+mE+E9a0qTitJzo/5k6lpunCL63bXl o9bkXOp3VvcP6yPCDAjHUZN4/UD9QF6kitcUUnemfmpqGoa5p+nTz6Vb/WnIguWNvNxkKGgCRX7y cm5cagU3677trTNZrfzR+mrX/chY8vq1zQ/UpaU9SCu31vCxWS6Lrdpb6pPb3Wnxy33Ke8dbKYGS QQrEGNbs78I1H0Yqo6fout3ujaM9xd2EhtEgubXlZTVSVYuKsKXY3CuRiq21t/M3+MNTAv7L1P0f p/JvqctCPXvaAD611698VU9U0fW9P0WC1tbuwitlv7N1iSymADy6hFIx3u26u5NP1YqmjaNrjajH qLXenm+hhkt45/qM3IRSsjun+9fRmiU/RiqBg0nXdQsdVsbu8sJbS7luILmFrKajxyLxdTS7GzKa Yqr3tp5lS40tBf2IVbgqgFlMAKW03/L34Yqrw6NrkF5c3sV3p6XV5wFzMLGbk/pAqnL/AEv9kHFX ztqN9Gl+tv8ApBYrkW9qJIJkrAxNtGfhrQrWv82abURPGdnptNhkcMZGFiucef4+DFfKP/Hfg/4x z/8AJh8yYfUHddqf4vP3PR/PV/IvnPXYLldMmR5QbNimjerGYuLB3+sRPO7bPG3MkUP0ZnvBBKLe 8kkqI10acQg28Noq+XQAK8iiEW1FHIvsT1P3hK261G3ikhuI10eRPRhiliKeXxG0il0YF3gHEusa yUUUq/Gnw4qn2m6F5k161k1HT9GtLwzvIxnhh0B1acop/eu1qx5LU9SCa9Tih7T5S0yO00qGWTSI NI1CSJIruKFYORERYrye3VEYVkZgAKAsadckxKvYvcx6VcPaxLNcLcXZiiZuAY/WZNi1DT7sUK03 /HctP+Ya5/5OQYqtmlvnttUW5gWKKPmto6vzMsXoqS7Cg4h2C68d9gD3xVQ06W+j0XRvqsCzh57d Lks/D04jF8Ug2PIggDjiqy0/5TPVf+2dp3/J++xVbq8t5Lotu95AtvcG/sQ0Kv6gAGoRBSGotarQ 9MVTVpbsX0cSwKbMxO0lzzoyyhkCIEpuGUseVdqe+KpfBLeRWGrS2MC3N7HLcNa2zv6ayShaoheh 4hmoOVNsVYn+eBc/l5MXXi5dCyg1oeD1Fcqz/SXY9k/4zD8dC84/5xq/5SvVP+YA/wDJ6PKNP9Xw d97Rf3Uf636C7/nJX/lK9L/5gB/yekx1h2fBfZ3+6l/W/QGrKUwfljpMxdhCuoweqissZINvOBR2 guqUP+R9OXYfoDo+1f8AGZ/joEvk1CF5rltOaazdY5XkR7uP0mjKFqso0xP92GuzMOvjljgNSalp P6PdrhbiKZlW5tEN3bvI3ovJDQf7iRTnJUvy3qBiqK0hU12eDRrGC7e75yPCF1K2RuZjBb4n0tK0 WAh5h/TFD0r8vfKer2N9O2r6F6NvMOaPeXtretA8btx9BILSCnqVUsS/QL3FMKCWdTf8dy0/5hrn /k5BhYrZ5b17bU1uIFhij5raSK/MyxeipLsKDgfULLx32Fe+KqWmS3iaLo4toFmV44FuCz8PTiMN S4FDyIYAcduvtiqlaf8AKZ6r/wBs7Tv+T99iqnqkt9LodvJfW621ydQsg0KuJAFGoxBDyFPtIAcV TdpbsX0cSwKbMxO0lzzoyyhkCIEpuGUseVdqe+KoGze5S01R7WJZrpZ52ghduCvIFBVWejcQTtWm 2Kq+oV+t6XUUP1lqj/o2mxVWglvGu7lJoBHbRlPq0wYMZAVq5K/s8W2xV8dec/8AlIJP+Yez/wCo SLNfk+ovfdk/4tD3fpTzQfL6y+YYLrSyZIX9ZGtqh2Y3eJ1CcB8R+I0p1ynBk9QBcDV6s+BKGT6q 2PQst8zzSaz5i1a6sNWS2i+sAq/1jUIZEWNSrALHaT+myrWoYbVI982rydqurJrFzcO1lraWcUbN Jyjm1NXCy8pJBL/oBVgJHIQ7cUC9SKlW1aws4LzVX/xHrc1taJBL9UOmy6i7qZZfVUss9qgA4ynj 9rZV38VFslsovy/jHpp5j1q5gk9NjayNdtC6pMJP7tYVHxGIoxHaoxW008teZvIHl2Cayg1q8ufX kM4F5HcyyKOKpRf3S/COP9cUFH6Z+YXlGC2dZbx1YzzyAfV7n7E07yRnaP8AaU1GFFLn8/8AlV9T t7lbqQwR20/OQW1zQc5YQp/u+hK0r44rTd5+ZXkuSxmCagSZEkjT/R7ihbj9mvp9d8VpZpP5heUr fR7FJrx0aO3iVq21zSqoAdxHTFaQ0Hn3ytF5o1K8ku3W2exs4hIbe4+3BLdvICPTqOKyod/HFaVd c8++VrqwjW3upJCtzZztS2uaCKK7jkd6mPoFRj9GK0mEX5keTpZFjivXkkZgiottcli7GiqAIupO wGK0qabr1nD9a9S3vl9S4kkT/cfemqtSh3hxVin5yapBf+Q7xLeG6BiZZJGmtLmBAtClecsaL9pw KVyrP9Jdj2T/AIzD8dCwH/nGr/lK9U/5gD/yejyjT/V8Hfe0X91H+t+gpp+f2m2uoeZbGFpRDd/U lNsW+y372Tkp/DKtXIxn5U4XY2eWKBNXC9/LluhLeOSy8g6bo800NrqN5KJIEu2v44JI1SWByr2S kyOkkkZC9iVOxpmVgNwDrO0cgnqJSHI/qV/qQl0q5thrEUV7OT9VjiOutGEf95IQz1ZSoUFeK7Cv bLnDtCW1prCWsqrrMFzGyUkPra/y5nbZwoHxBR9oda9sVtlKWH5TRRJbnWtWVdmiiW51NFUECgRQ BVfnX7sUWUbF/wAqlttSi1qO7uY72Kdrn63wvKuxd5GEjGP4xuw+LfiKE9cVsp8/5heUX1a3mW8c xR28wdhb3OxleEpt6f7XA4WNKt3+Yvk+awufSvXYcGQsLa5oGZaAE+nQdcVpT0z8wvKVpp1paXN4 8VzbwpFNE1tchleJAHUj0/2SN8VpBWn5ieT/APE2o3wvybSSysoUlEE5HOGW6eRdo6jisqHfxxTS J17z35XuLKOOG5kZ1vLR2h2a5FBBdwyS9Yx9hNyMUUjR+Zfkssyi/Ysv2gLe5qK+P7vFaQmn/mD5 SgN2Jrx0LXUpANvc+2393126YrSMbzZo2oPp9zYfWrq3iuGaSaGyvHUD0JF6rEe7riqY/wCJdO/3 zff9w++/6o4q+SvPMMsPmWeGZGjljhtUkjcFWVltYgVYHcEHNfk+ovfdk/4tD3fpZ55FSR/OWjTy RR3B+sIE1C3YLUf8WLX+JGYuD6x73SakgY5RBMdvpl+g/wBjKvNHkbzpda415eaVBr4eaS4jkhTS 1AUyp6UMn1uBHf0oogKsxNNuW2+5eeBCWJ5A81NdXfoeWPqyXEkavM8GgyVhDMXjSORHUKQ1DRRW gI71U23J5A86tLPONE+JWjhtVSz8ujjEKrX44/iEQiRRy340403xWw03kjz1I7yTaAFkoB631Ty+ XcGirFziVZFAqx5qQR4imK2GVTaOLhm9b8qbQhZI5fU9XTKsQSWYcfiJFKUP2gadK4o+KtNayXCJ PN+VtvLLK3pMsj6WXEUEKCEsTXag9NVr8PHsKYr8Vp0qGCcwRflVafVaCMSodKA4sVJHCtact/or ivxXS2MkRX0PystZCIowaPpaUBjA9ME7Hhun0bbEYr8UPa6NE3px/wDKqLVISHb1JJNMahPRWBJf f6QNvDFfiuGmvHKLlPyotBdMC7FJdMB5cl+02ylh2BPvQ4r8Ux0XQdOnvzbXn5c2elWlwkhuLwrp si8jsFdISXbmvemKGRWXknyhY3QurTRrOCdSpR0hQcShBUoKUUgjqMK2nWKGGfnH/wCS01z/AIxR /wDJ5Mqz/SXY9k/4zD8dC8o/5xq/5SvVP+YA/wDJ6PKNP9Xwd97Rf3Uf636CyH87Vkk8y2sSxw3C NYoXtZTxZqSy/Eh43Hyzh2v1j3Oq7NIEL3j6vqHuHNM7fy/5j1XyB5ej0lYzZ2yXL3mm3awSyySe oRD6b3Ec6qV+McuQ2OZmm/uw4GsP72W4PuY3D5A8zenpkT+U2SK3mjk5hdFDKDLI8iuY1V+Egm4u N9l6VJy9x7VovIHnGNLK3/QUas9y5v7kWPl0h5nEYRnURKP3Pxn4fiNe+2K2FJ/y/wDOZtYIYvLS ROgUyyvaeWn5Mg4g8fT2+0xBr0qOu5VsMk0rQNS0/ms/kSHWOE6vazSLpVu0C0ZiERQifu5GY8lU FixIqMUI63sGNq1vJ+V9sisJZZYWk014/UQyGFak/EXHHoKJyp0BxVTbSkMSxj8qLN4bj47hOWlB QSeXxq1OTV36Yr8VRrh2DPM/5W2xkeReRdtLLSsxoznc9D3PUb4r8UOdIiluI3m/Ka1LsvCUl9LK hh4aorxeh+mladTVX4oifRI3to4T+WFnJF+8kKeppwZJJSEkIP8AO6IrFg2+1TUYr8VNdIjkhpL+ U9lWjOsZbSWXk9Cw3pQt32xX4sn/AMB+TL2h2rry3ZQT3AL3MXoQhi7j4vUaLZz71OFFp3p+mabp sh2fTrSGzt68vRt41iStAK8UAHQAYoROKvkj84P/ACZOu/8AGZP+TSZr8n1F77sn/Foe79LJfJKC HzfpdzLbJCfXVmu4JeNu3XeQbUHuQfnmJhPrG/zdLqJXjIEr25SG/wAPwHrQ80ec/q8LLHocs7A+ uhv2jCh2h3FFkr+74fTX5ZsvFl/R+brjp8FmzkA/q/2dV0Pm7zayFprLR4SQeKHVAWB3pWkVOw6e OIyy8vmg6bD0lM/5n7VOTzZ51EkRW00UR8v39NR5ngp34VWPdgRxr3Br1GA5pf0fmkafT/zp/wCl /tTXSPM2oXNteSaiNOs5hX9HwrerLyFDT1mUUTen2eWWRymjdD4tGbBCJAiZHv8ATXyS+081+alW 1N5DpEjPATdJHfCMrOHFKE+r8JjrtvRv2iN8gMsvL5t0tNhN8Jnz29PT7OqHvPOfnYL/AKLpmkhu TCj6mjjio+Fq8Y/tV+invsDml0A+bKGl0/WU/wDSf2pppHmnVLrSbma/i0+x1EITZ2316OVGcqSF kdAeNGoCRXJxymjdA+9ozaeEZgRMjHqeGvkhYvNnmhIY3mttIndooy6x6iIeM3EeoCWSX4eVaU/H rkRll5fNsOmwk0DMb/zb2+YaPnHzOt6gOnaY1nxLSmPVI2lrUCiBo41PQnemxHQimPjS7h81/K4e H6pX/U2+9Ex+bNVk0G4ndNNtdaDUtrMX0dxGU+GjM/8Ao45CpHGo6dd9peIeHpfvYnSwGQD1GHU8 NfrQ975w8xwO621ppN2u5SUamkXY8VKtGehpU16dsByy8vmzhpMZ5mY/zP2tHzt5i+EDS9MqSA7f piMhatTkB6K8gF+Lt4e+PjHuHzX8nj/nT/0h/WhLfz35yMnGbRdLCkEhv0xCoFCRxNI3NSKHYUwD NLuHzbJaHD0nP/SH9aS/mD5o1fUPIevQalZ2NlEbeMwm31FLyRpBPH8PBY4tuNTX299hkyExN/e5 Oh00IZ4GJlLfrHh6HzLDv+cav+Ur1T/mAP8AyejyOn+r4Ow9ov7qP9b9BT/874DN5ltB9VS6VbJC V5cJV/ey7of7RlGtPrG/R1fZs+GB9Rjv7x05/gs6/LrVdKt/JelwzXaQSKjgxXMqiVf3rbNVq5la aY4BuHB1eORyyIF+4bMl/TWjf8t9v/yNT+uXeJHvDi+HLuLQ1vRj0v7Y/KZP64+JHvCnFIdC79N6 LWn1+2r4etH/AFw8ce9PhT7i2db0Ydb+2H/PVP64PEj3hAxyPQtDW9GPS/tv+R0f9ceOPeE+FPuL v03otafX7avh60f9cPHHvXwp9x+Tf6b0atPr9tXw9VP64PEj3hHhy7i1+m9G3/0+226/vo/64+JH vCfCl3Fx1zRR11C2Hzmj/rh5496jFM9D8mv07of/AFcbb/kdH/XHjj3p8Cf80/J36d0P/q423/I6 P+uPHHvXwJ/zT8nfp3Q/+rjbf8jo/wCuPHHvXwJ/zT8nfp3Q/wDq423/ACOj/rjxx718Cf8ANPyf Kf5tTRTfmLrcsLrJG0yFXQhlI9JOhGYOQ+ovddlgjTwB7v0prZ/lD+b9ma22mPh44i6tCp+amWmM tMTzDjZe0tFk+o3/AJsv1JtH+Wv5lTlf0l5ZWVh0uIbq0jlHyIm/URlR0kxycGWq08f7vLXkRIj7 kefys/MERUSzE8TDe1vZbdz8vUSQ/jyyH5XJ3fIhxvz2C99j3xv7j+xZbflV55BPo6ZLpzj9lbm1 lgPyQyfqC4TpcndbLJrsXUjJ8CJfOv1rZfyr89GYNPoaySHpd2lzBDL82DSr/wASOI0uTu+5Mddi r0zofzZCx936AqyflX+YRTh9Tiu4u0V29uWH+zR6f8LgGln3V8QwjrsF3vE/0b+4/rQ6/lL55DVX y5Yow6OZ4Wh4bZL8tk8/s/W2ntDF/qmT5ftV5vyr8+tFW5sWulHSzt5baGP/AGXKWrD/AGX0ZEaX J0h3tUNdiB9Pp/pGyfu/He035Xef+KTyaSss0e1rZpPbrDEegZiZByI8QPkMP5XJ3fcka3DvESoH nKjZ/V+LQup/lX+ZKWjw2elme5ut7y7Nxart04KDKKD+GShpZ3uG/T67TmVzlwxj9MaPz5Md/wCV H/mj/wBWX/p6tP8Aqtl/gy7nafyzpf5/2S/U7/lR/wCaP/Vl/wCnq0/6rY+DLuX+WdL/AD/sl+p3 /Kj/AM0f+rL/ANPVp/1Wx8GXcv8ALOl/n/ZL9Tv+VH/mj/1Zf+nq0/6rY+DLuX+WdL/P+yX6nf8A Kj/zR/6sv/T1af8AVbHwZdy/yzpf5/2S/U9H/I/8vfOHlnzBf3euaf8AVLea09KJ/Wgkq/qI1KRO 56Kctw45A2XT9s6/DmxgQlZEu493mG/zs8gedPMXmPT77QLI3EVvaCJ5VmhhKv6jtT95JG3Rh0wZ sRkeSOx9bgxYpRyGrPcT09zD7b8t/wA4o09K50RLyA9UmuLMmnz9X9dcxjoz0FOVk1OiJuMzE+Ql +pMrT8q/PXGsOlzaY4/3X9ZtZofoT1W/ADKzpcndbi5Ndi6mOT4SB+dfrak/Kvz0Zg0+hq8h/wCP uzuYIZP9kGlX/iRxGlyd33LHXYq9M9v5shY+79AVJ/yr/MEx8H0+LUIf983Mlurj5Orla/7HANLk 7q+IYw12G7BMD3xuvl+11v8AlZ59VK29jNZkf7omntp4j8v3xYD/AGQxOlydRaz12K/VU/MAxP3f oUZPym89sxaTy9YzMeriaFCfmCW/Xkhpsnn9n62ce0MQ5ZMg+1Wg/Kr8wlXgmn29jGftC2eBmP8A smdR/wALkTpcndfxDXPXYDuTKZ/pfj9K2P8AKvz5zeOHTGtUf+/u5Li3kuJP9UiRuPzPTsMP5XJ3 fcylrsVAk8R6RAIiPs/He2v5WeeCm+jFba1NbazFxbcpHG4eRvV49dxv7nH8rk7kHW47+r1S5yo7 DuG345Mav/yd/Ni9unuZtGq7np9atKAdgP33QZfHTyAqnbYe1NJjiIiX2S/Uof8AKj/zR/6sv/T1 af8AVbJeDLubf5Z0v8/7Jfqd/wAqP/NH/qy/9PVp/wBVsfBl3L/LOl/n/ZL9Tv8AlR/5o/8AVl/6 erT/AKrY+DLuX+WdL/P+yX6nf8qP/NH/AKsv/T1af9VsfBl3L/LOl/n/AGS/U7/lR/5o/wDVl/6e rT/qtj4Mu5f5Z0v8/wCyX6n/2Q==

Corel PDF Engine Version 17.2.0.688application/pdf

Pavel Kosarev

<li xml:lang="x-default">гто10new_13_01_man.cdr</li> 1TrueTrue104.775000147.813889Millimeters

Cyan

Magenta

Yellow

Black

PANTONE 872 C

Группа образцов по умолчанию0

PANTONE 285 CSPOT100.000000LAB47.842999-1 -55

PANTONE 286 CSPOT100.000000LAB26.27500226 -70

PANTONE 368 CSPOT100.000000LAB69.412003-49 63

PANTONE 661 CSPOT100.000000LAB23.92199717 -56

PANTONE 872 CSPOT100.000000LAB49.8040015 25

xmp.did:30a2d4fa-cfe2-4059-9fac-35a9b49b493cuuid:ba7a48da-cbe9-4c43-9d20-dbe8b42cee28xmp.did:c0dfc8af-9056-4361-8bab-ccc8f2efcf7bproof:pdfuuid:f57e94e1-82cd-5b4c-9f26-9cb0107e063dxmp.did:c0dfc8af-9056-4361-8bab-ccc8f2efcf7bxmp.did:c0dfc8af-9056-4361-8bab-ccc8f2efcf7bproof:pdf

savedxmp.iid:c0dfc8af-9056-4361-8bab-ccc8f2efcf7b2017-07-03T17:17:31+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/

savedxmp.iid:30a2d4fa-cfe2-4059-9fac-35a9b49b493c2018-02-07T10:28:11+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/

endstream endobj 3 0 obj > endobj 10 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 854 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 302.669 424.669]/Type/Page>> endobj 11 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 857 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 302.669 424.669]/Type/Page>> endobj 855 0 obj >stream H|͊$yTN\5:M/3kVaa{*2__5tZQ o?~e#=Gl]cxbo-lM3>];YwAgyhwR'H}~ Y,9?* /[:~|dK#M?MNmG%=Qι1UϚ+zti]9y帳yys`+LlJ:Ds 7Tٚn93cg|aCKo,X2@iQKca1ɯWa7NR-(~NgoqSwpځۡlѹh~L]Uu9gߠ

x:a*, k/uTgϰN}u)eIm>v(2WGUlp x6

www.gto.ru

График тестирования ГТО

Стройная фигура к летнему сезону становится одной из главных тем, волнующих как женщин, так и мужчин разного возраста. Если руки и ноги не сильно страдают в процессе малоактивного образа жизни, то проблема висящего живота остается актуальной во все времена.

Мышцы пресса нуждаются в активной работе. Существует комплекс упражнений, известный и доступный каждому человеку, но мало кто знает об эффективности упражнений, выполняемых в воде. Они развивают и укрепляют всю мышечную структуру тела и пресс не исключение. Так же преимуществом занятий в воде является отсутствие пота, неизбежного при жарких, изнурительных тренировках в спортзале.

Упражнения в воде для пресса подойдут девушкам, которые хотят иметь плоский, не накаченный живот, а также тем, кто имеет проблемы с позвоночником и суставами. Благодаря давлению воды и снижению температуры тела, сердце начинает работать усердней и количество сожжённых калорий увеличивается.

Основные упражнения в воде:

1.Встаньте лицом к бортику, возьмитесь за него и примите положение лёжа на животе. Опустите прямые ноги к полу, словно собираетесь встать на дно, затем, всё так же не сгибая их, вернитесь в исходное положение и лягте на воду.

2.Встаньте лицом к бортику, возьмитесь за него. Из положения лёжа на воде согните ноги в коленях и подтяните их к груди, а затем толчком вернитесь в первоначальную позу.

3.Стойте прямо (желательно, чтобы уровень воды доходил до середины груди). Как можно выше поднимите левую ногу, согнутую в колене. Одновременно с этим согните левую руку в локте, отведите её назад, а правую руку выпрямите перед собой. Чередуйте руки и ноги 20 раз подряд, передохните и сделайте ещё один подход.

Тренировки в воде – это идеальная альтернатива спортзалам, а особенно в летнее время, потому что летом можно использовать естественные водоемы (река, море, озеро) и совмещать полезное с приятным – тренировки и отдых.

Поэтому давайте проведем это лето с пользой и подготовим свои фигуры на год вперёд, чтобы холодные дни и вкусные горячие блюда больше не пугали нас и наши подтянутые мышцы пресса.

Грецкие орехи

За счет высокого содержания аргинина грецкий орех вычищает аммиак и его остатки. Кроме того, в состав грецких орехов входит глутатион. Который является хорошим компонентом для очистки токсинов.

Грейпфрут

В грейпфруте много органических кислот, но главное его достоинство не в этом, а в наличии нарингенина, стимулирующего разрушение накопленных печенью жиров и нормализующего обмен глюкозы. Есть лишь одно неудобство: названный флавоноид содержится в основном не в мякоти грейпфрута, а в горьковатых на вкус пленочках, покрывающих дольки. Впрочем, организму требуется мало нарингенина, так что достаточно съедать неочищенными одну-две дольки из каждого плода.

Лук и чеснок

Своеобразный вкус и запах этих овощей связан с наличием в них аллицина. Это соединение серы оказывает исключительно благотворное воздействие на печень, помогает ей справляться с интоксикацией, обладает бактерицидным свойством. Лук содержит аллицин в виде эфирного масла, которое быстро усваивается организмом. В чесноке это вещество образуется только при разрушении клеточных стенок. Поэтому полезными для печени являются те блюда, в которые дольки чеснока включаются в натертом, разрезанном или раздавленном виде.

Зеленый чай

Употребление зеленого чая способствует активизации процесса сжигания жиров. Продукт содержит катехины – природные антиоксиданты, помогающие разрушать и выводить из организма вредные вещества.

Куркума

Желтый пигмент куркумин, входящий в состав пряности, обладает противораковой активностью, способствует регенерации поврежденных клеток печени, усиливает выработку желчи и пищеварительных ферментов.

Авокадо

Авокадо содержит природные стимуляторы, активизирующие выработку печенью глутатиона.

Цельное зерно овса

Неочищенный овес содержит вещества, обладающие мощным желчегонным и детоксикационным действием. Использовать продукт можно двумя способами: пить кисель из сухих зерен или употреблять в пищу сырой пророщенный овес (например, в виде салата, заправленного лимонным соком и растительным маслом).

Тыква

Обладает выраженным желчегонным и мочегонным действием, способствует регенерации поврежденных гепатоцитов (клеток печени), предотвращает их гибель при циррозе и гепатитах разного происхождения.

Тыкву не стоит применять для очищения печени людям, страдающим сахарным диабетом, гастритом или язвенной болезнью (в стадии обострения).

Яблоки

Очищение печени в данном случае обеспечивается сочетанием желчегонного действия органических кислот и влияния пектина, помогающего связывать продукты распада и выводить их из организма. Яблоки очень доступны, недороги. Лечение практически не имеет противопоказаний. Эффективнее всего на печень действуют печеные яблоки особенно кислых сортов.

Оливковое масло

Метод очистки печени с помощью оливкового масла и лимонного сока считается классическим. К сожалению, процедуру далеко не все легко переносят. Однако использовать ударные дозы масла вовсе необязательно. Мягкое, постепенное очищение обеспечивает даже одна столовая ложка продукта, принимаемая ежедневно натощак.

Цветная капуста и брокколи

Оба вида капусты содержат богатый набор витаминов и других биологически активных компонентов, полезную клетчатку, обладают желчегонным действием, улучшают состояние клеток печени и оптимизируют метаболизм. Диетологи советуют употреблять эти овощи три-четыре раза в неделю в отварном виде. Кроме того, рекомендуется периодически есть брокколи сырой: ее головки покрыты своеобразной «пыльцой», в состав которой входят вещества, оказывающие мощное активизирующее воздействие на большинство обменных процессов в организме.

4 типа бега: в чем разница и что нужно знать.

Скоростной бег

Что это такое?

Получасовая спринт-тренировка. Улучшает твой шаг, задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон и позволяет быстро набрать форму.

Детали

Для разминки пробеги 1,5 км легким темпом, а потом сделай упражнения: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай три подхода. Чтобы подготовить мышцы к спринту, нужна динамическая проработка: 30 секунд упражнения «альпинист», потом подъем на 20 ступенек (или 20 повторов подъема на скамью). Повтори. Теперь ты готов к спринтам: пробеги 30, 40, 50 и 60 м на пределе скорости с высокого старта. Обратно иди пешком. Потом пробеги три раза 120 м, но не на пределе скорости. Обратно беги легким темпом. Для заминки пробеги 800 м, снижая темп от нормального до очень легкого.

Пороговая тренировка

Что это такое?

Пороговая тренировка — бег в течение получаса или часа в пороговом темпе, то есть на такой скорости, которая не вызывает одышку и желание снизить темп. Улучшает твои аэробные возможности и помогает сжигать больше калорий, чем другие виды бега, потому что ты работаешь долгое время без отдыха.

Детали

Беги в пороговом темпе 6,5–9,5 км. Когда это дается уже легко, беги до получаса, если готовишься к забегу на 10 км или меньше, и до часа, если готовишься к забегу на дистанцию длиннее. Затем работай над ускорением темпа.

Укрепление скорости и выносливости

Что это такое?

Повторные забеги на высокой скорости на 200–1600 метров. Этот вида бега требует наибольшего физического и психического напряжения. Но награда за 45 минут страданий — крепкое сердце и большая выносливость. Более длинные интервалы увеличивают силу твоего сердца и плотность митохондрий (своего рода клеточных электростанций) в твоих ногах.

Детали

Для разминки пробеги 1,5 км легким темпом с упражнениями: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай три подхода, а потом подготовь мышцы к спринту. Сделай 4 пробежки на 80 м с постепенным увеличением скорости до высокой, но не спринтовой. Обратно шагом. Затем интервалы: 8 по 500 м с восстановительным шагом на 100 м. Темп должен быть максимальным, который ты способен выдержать на всей тренировке. Шаг должен занимать столько же времени, сколько пробежка. Для заминки пробеги легким темпом 1,5–3 км.

Расслабленные длинные пробежки

Что это такое?

Медленный бег с неизменным темпом. Сжигает больше всего жира и укрепляет выносливость. Но при этом дает повышенную нагрузку на суставы. Если ты не в форме или у тебя слабые ноги, понадобится долгая подготовка.

Детали

Беги час или дольше в таком темпе, который позволяет тебе вести непринужденную беседу. Если слишком запыхаешься, перейди на шаг, пока не восстановишь дыхание. Потом снова перейди на бег. Это все еще является золотым стандартом тренировок на выносливость. Многие ведущие спортсмены делят свои тренировки на 70% длинных пробежек, 10% пороговых забегов и 20% расслабленных спринтов.

Какая у тебя цель?

Я хочу набрать форму

Используй двухнедельный цикл — выбирай новый тип каждые две недели. В свободные выполняй силовые тренировки. Если можешь бегать три раза в неделю, добавь две расслабленные длинные пробежки.

Я хочу лучше выступить в забеге на 10 км, забеге на выживание или марафоне.

Используй двухнедельный цикл, но за эти две недели выполняй все четыре типа тренировок. Если можешь бегать шесть раз за цикл, дополнительные пробежки должны зависеть от срока до гонки. За полгода добавь расслабленную длинную пробежку и чередуй пороговые тренировки с укреплением скорости и выносливости в качестве второй дополнительной. За три месяца добавь пороговую тренировку и чередуй расслабленные длинные пробежки с укреплением скорости и выносливости. За два месяца добавь скоростной бег и чередуй пороговые тренировки с расслабленными длинными пробежками.

Я хочу сбросить лишний вес.

Оба предыдущих плана одинаково хорошо справятся с этой задачей.

ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ

Скакалка — отличный тренажер, который не занимает места даже в путешествии. При её помощи можно проводить эффективные кардио-тренировки.

Прыгая, сжигаешь до 900 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку и чувство равновесия.

Разминка со скакалкой

И. п.: ноги вместе, колени чуть согнуты, спина прямая, пресс напряжен. Руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, кисти на уровне талии.

Упражнение со скакалкой — Ноги вместе

И. п.: ноги вместе. Старайся отталкиваться при прыжке только стопой, при приземлении колени остаются чуть согнутыми, пятка не касается пола.

Количество: 20-30 повторов.

Упражнение со скакалкой — Попеременные прыжки

И. п.: ноги чуть уже плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Не забывай менять ноги!

Количество: 20 повторов.

Упражнение со скакалкой — Сложный счет

И. п.: продолжай выполнять упражнение №2, но меняй ногу через каждые два прыжка.

Количество: 10 раз.

И. п.: теперь меняй ногу через каждые три прыжка.

Количество: 10 повторов.

Упражнение со скакалкой — Высокий подъем

И. п.: попеременные прыжки на правой и левой ноге с высоким подниманием бедра.

Количество: 10 повторов.

Перерыв

Небольшой отдых — от 1 до 2 минут (в зависимости от самочувствия). Упражнение со скакалкой — Две прямые

И. п.: ноги чуть уже плеч, правая впереди (от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке меняй ногу, старайся не разворачивать, а держать ровно плечи и таз (сохраняй фронтальное положение).

Количество: 20-30 повторов.

Упражнение со скакалкой — Повороты

И. п.: продолжай прыжки, только теперь ноги ставь вместе и при каждом прыжке поворачивайся на пол-оборота вправо и влево, стараясь сохранять фронтальное положение плеч, ноги вместе.

Количество: 20 повторов.

Упражнение со скакалкой — Вперед-назад

И. п.: выполняй прыжки из положения ноги вместе с продвижением вперед и назад — на 3 прыжка продвигайся вперед, на 3 прыжка возвращайся назад.

Количество: 10 повторов.

Упражнение со скакалкой — Ускорение

Попеременные прыжки на правой и левой ноге с ускорением. Первые 10 секунд прыгай в спокойном, максимально замедленном темпе, затем в течение 10 секунд выполняй прыжки в максимально быстром темпе, но помни, что пятка не должна касаться пола. Затем опять прыгай в замедленном темпе.

Количество этих серий (10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от подготовки и самочувствия.

В заключение — прыжки со сменой ног в максимально спокойном темпе.

Количество: 20 повторов.

РАСТЯЖКА

Растяжка паховой области

РАСТЯГИВАЕМ МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ПОЯСНИЦЫ

ИП: сидя в позе «лягушка» соедини стопы, упор руками в пол.

Плавно от бедер потянись вперед – почувствуешь растяжение в области паха и в пояснице. Задержись на 20 сек. Вернись в ИП. NB! Если трудно тянуться вперед, обхвати щиколотки ладонями.

Отдых мышцам ног

РАСТЯЖКА МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ПОДКОЛЕННОЕ СУХОЖИЛИЕ, ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

ИП: лежа на спине.

Одну ногу согни в колене, вторую прямой подними вверх. Поясница при этом прижата к полу. Плавно потяни поднятую ногу на себя. Удерживай ее в этом положении 15-20 секунд. Повтори с другой ноги. Для облегчения задачи используй ремень для йоги или обхвати поднятую ногу под бедро.

Скручивание позвоночника

ПОЛЕЗНО ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ, ПОЯСНИЦЫ, БЕДЕР, ТАЗА И ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

ИП: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.

Согни левую ногу и перекинь ступню через правое колено. Правой рукой упрись в левое бедро повыше колена. Левая ладонь – упор в пол за собой. Медленно выдохни и посмотри через левое плечо. Одновременно поверни верхнюю часть туловища (в идеале и таз) в сторону левой ладони. Так растянешь поясницу и одну сторону тазового пояса. Замри на 10-15 секунд. Повтори для другой стороны. NB! Дыхание глубокое, ритмичное. Используй локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Подвижность тазобедренных суставов

ТЯНЕМ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ЯГОДИЦ, ТАЗА

ИП: лежа на спине, прижав поясницу к полу, распредели равномерно вес тела.

Согни одну ногу и прижми колено к груди, расслабляя при этом мышцы в области таза. Другая нога прямая, прижата к полу. Оставайся в этом положении одну минуту. Повтори с другой ноги.

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Здоровое питание

Постарайтесь употреблять максимальное количество здоровых и полезных продуктов. Есть больше фруктов, овощей, зелени, злаковИ главное постарайтесь не есть на ночь Такой прием пищи способствует откладыванию жиров и нарушает сон, поэтому откажитесь от этой привычки.

Питье.

Необходимо пить как можно больше чистой воды Наиболее эффективно выпивать стакан воды перед едой. Попробуйте сократить употребление кофе добавление сахара, черный чай лучше всего заменить зеленым. Однако следует помнить, что зеленый чай выводит из организма лишнюю влагу, поэтому его ни в коем случае не следует использовать как напиток для утоления жажды

Режим.

Установите для себя режим дня и попробуйте его соблюдать. Это необходимо для того, чтобы не создавать для организма стрессовые ситуации. Попробуйте вставать и ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время так же очень хорошо определить время и для приемов пищи. Это удобно и приучает вас и ваш организм к дисциплине и постоянству.

Физические упражнения

Как правило — это утренняя зарядка и различные упражнения, которые можно выполнять в любое время. В принципе, это может быть любой вид физической активности, который не очень сложный для вас и дарит приятные эмоции. Лучше периодически менять упражнения, чтобы не надоедало делать одно и то же. Как правило, для утренней зарядки подойдут обычные упражнения, для разминки – наклоны; повороты; махи руками; круговые движения головой, тазом, коленями, стопам и т.п. В качестве упражнений подойдут следующие: отжимания, упражнения на пресс, приседания, количество упражнений зависит от вашего уровня физической подготовки, но если вы решили заниматься упражнениями постоянно, то старайтесь постепенно увеличивать их количество.

10 причин пить больше чистой воды

1.Наша кровь на 80% — это вода, которая необходима для создания новых клеток крови. Наши кости на 50% состоят из воды, и вода необходима для обновления костных тканей.

2.Достаточное питье воды уменьшает боли в вашем теле, улучшая состояние лимфатической системы.

3.Лимфатическая система — это сеть узлов, сосудов и емкостей, которая выводит вредные вещества из тканей вашего тела и постоянно нуждается в воде. Вода растворяет и выводит токсины и отходы жизнедеятельности из вашего организма.

4.Вода участвует в смазывании ваших суставов и уменьшает боли в них, защищает от раннего износа.

5.Вода улучшает метаболизм.

6.Люди, страдающие лишним весом, часто потребляют недостаточное количество воды.

7.Вода поддерживает температурный баланс организма.

8.Вода создает адекватные условия для электрических функций вашей нервной системы.

9.Мозг и нервная система одного человека, согласно исследованиям, вырабатывают около 60 Ватт электроэнергии, поэтому ухудшение проводимости из-за обезвоживания приводит к замедлению реакции и мыслительных процессов.

10.Вода уменьшает аппетит. Поэтому любая диета должна начинаться с правильного потребления воды. В воде нуждаются абсолютно все органы вашего организма.

xn--80aahf2atedpfgh.xn--p1ai