Углеводы в питании человека – зло или необходимость. Источники углеводов в питании
Углеводы в питании человека
Углеводы — это углерод и вода, которые являются жизненно важной частью клеток организма. Углеводы — главные снабженцы энергией организма человека, поэтому они очень важны.Наш организм употребляет энергию, получаемую из углеводов (органических веществ). Если ее не хватает, то расщепляются жиры, а потом за ними и белки.
Если энергии от важных органических веществ слишком много, то они превращаются в жир и откладываются. Соответственно повышается холестерин, который негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Продукты с низким содержанием углеводов помогают бороться с лишними килограммами, поэтому входят в состав разных диет. Итак, углеводы в питании: польза или вред.
Простые и сложные углеводы в питании человека
По химической структуре углеводы в рационе питания подразделяются на две группы.
- Быстрые (простые) — это сладкое, булки, белый рис, манка, мед, алкоголь.
- Медленные (сложные) — вареные овощи, разные крупы, отруби, коричневый рис, овсянка, злаки, бобовые, горький шоколад, макароны.
Что же собой представляет процесс насыщения организма быстрыми и медленными углеводами? Главным компонентом в составе любого углевода является сахар.
Моносахариды — простые сахара, которые распадаться на простые не могут, и усваиваются организмом очень быстро.
Дисахариды — более сложные сахара, состоящие из двух молекул, соответственно на их раздробление уходит время.
Полисахариды — сложные соединения, на их разложение организм затрачивает много времени. Усваиваются они трудно.
Как только сахар проникает в кровь, человек ощущает прилив энергии, бодрость и чувство голода, усталость исчезает. Но через короткое время все проходит, так как нормализовать глюкозу в крови торопиться инсулин. Таким образом, быстрые углеводы, которым не нужно время на расщепление полимерных цепей, сразу повышают глюкозу в крови и, следовательно, происходит резкий выброс инсулина.
Инсулин нейтрализует повышенный уровень глюкозы и перенаправляет поступивший сахар в жировую прослойку. И человек снова хочет есть.
Когда в организм проникают медленные органические вещества, сахар растет постепенно, стресса для организма нет. Инсулин вырабатывается в малых количествах, жировая прослойка не появляется.
Простые углеводы в питании
Простые углеводы в питании:
- моносахариды;
- дисахариды.
Отдельного внимания заслуживают:
- сахароза;
- глюкоза;
- фруктоза;
- лактоза.
Глюкоза (виноградный сахар) содержится в основном во фруктах. Фруктоза (фруктовый сахар) — во фруктах, меде.
Глюкоза усваивается организмом быстро, следовательно, может повыситься сахар в крови, фруктоза разлагается дольше, она не контактирует с инсулином, поступая в клетки без его участия. Фруктоза превращается в глюкозу в печени, но этот процесс не напряженный.
Глюкоза важна для нервной системы и является основным источником окисления. Она легко преобразуется в гликоген.
Фруктоза также быстро окисляется организмом. Ее часть в печени преобразуется в глюкозу, но для усвоения инсулин не требуется. Поэтому медленное всасывание в кишечнике лучше переносится диабетиками.
Сахароза (обыкновенный сахар) является самым безопасным поставщиком энергии, она сразу поступает в кровь и при ее излишке может навредить организму, повышая сахар, приводя к сахарному диабету.
Лактоза полезна для организма, она превращается в галактозу и глюкозу. Ее можно найти в молоке и кисломолочных продуктах. Особенно ее много в молоке и кефире, небольшое количество содержится в йогурте и сметане.
С возрастом потребление молока следует ограничить, так как снижается количество ферментов расщепляющих лактозу, лучше употреблять кисломолочные продукты.
Сложные углеводы в питании
Сложные углеводы, которые усваиваются долго, являются полезными:
- гликоген;
- крахмал;
- целлюлоза.
Сложные углеводы содержат:
- крупы;
- макароны темных сортов;
- бобовые.
В продуктах животного происхождения содержится гликоген, в котором огромное количество молекул глюкозы. Гликогена много в печени.
Сколько должно быть углеводов в рационе питания?
Каждому человеку зависимо от возраста, пола, активности по жизни требуется разное количество углеводов. Также стоит учитывать, что их излишек может привести к избыточному весу.
Если мужчина не занимается спортом, физически не активен, ему достаточно 400 гр углеводов в день. Если человек работает умственно, то ему глюкоза не навредит.
Женщинам с обычным образом жизни требуется всего 300 гр. Но если вы хотите сбросить вес и не занимаетесь спортом, физическим трудом, то вам надо сократить количество употребляемых углеводов. Вы не только потеряете лишние килограммы, но и оздоровите свой организм, улучшите самочувствие.
Но не есть продукты, не содержащие углеводы, совсем нельзя. Может появиться слабость, усталость, апатия, потеря аппетита, так как вы отнимаете у своего организма энергию важную для жизни.
Ведь сахар полезен для наших органов:
- мозгу надо — 140 гр в день;
- мышцам примерно 120 гр.
- сердцу, сосудам — 40 гр.
В день нам можно съесть 75 гр крахмалистых углеводов, при таком количестве сахар не увеличится, аппетит не повысится.
Содержание углеводов в рационе питания
Будет правильно если вы на свою тарелку будете класть:
- половина тарелки салата;
- четверть тарелки — белок;
- другая четверть — крахмалистые углеводы.
Надо есть часто цельно-зерновые продукты:
- хлебцы;
- злаки;
- крекеры;
- коричневый рис;
- овес;
- овощи, фрукты;
- бобовые;
- нежирные молочные продукты.
Есть надо редко продукты с обычной мукой:
- булки;
- рогалики;
- картошку;
- белый рис.
Лучше не есть сладости, десерты:
- выпечку;
- пончики;
- торты;
- пирожки;
- сладкие хлопья;
- пирожные;
- мороженое;
- крендельки с солью.
И, конечно, не пить сладкую газировку. Она содержит огромное количество сахара и вредных для здоровья веществ.
Если вы заботитесь о своем здоровье и считаете, что лишние углеводы могут быть для вас вредны, то употребляйте продукты с небольшим содержанием органических веществ.
Включите продукты, содержащие незначительное количество углеводов.
- Молочные и кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности (молоко, маложирная сметана, творог, кефир, йогурт).
- Овощи без крахмала — огурцы, помидоры, листовые овощи, редиска, салат, зеленый лук, морковка, тыква.
- Мало углеводов в яйцах.
- Из мясных продуктов можно отметить куриную голень (без кожи), фарш из индейки, нежирная вырезка из свинины, стейк из говядины.
- Не забудьте про постную рыбу, консервированную горбушу. Они не только полезны, но и содержат мало углеводов.
- Из фруктов выбирайте кислые цитрусовые (лимон, лайм), несладкие (авокадо, красный грейпфрут, абрикос).
Продукты с низким содержанием углеводов имеют в составе много полезнейшей клетчатки.
Но не нужно употреблять только эти продукты, питание должно быть разнообразным, включайте и жиры, и углеводы, и белки, иначе вы причините своему организму только вред.
Углеводы в продуктах питания
Специалисты по питанию сделали вывод, что углеводы надо разделять по гликемическому индексу. Гликемический индекс будет расти тем выше, чем выше поднимается показатель глюкозы после съедания продукта с углеводами.
Точкой отсчета приняли гликемический индекс глюкозы — 100. Все остальные продукты с углеводами стали сравнивать с ним.
Углеводы разделили на следующие группы.
- Условно хорошие — увеличивают глюкозу до 50 единиц. Они хорошо усваиваются и перерабатываются организмом.
- Условно плохие — повышают глюкозу в крови выше, чем на 50 единиц. Они повышают нагрузку на поджелудочную железу и весь организм, увеличивая жировые запасы.
Углеводы с высоким индексом (условно плохие):
- солод — 110;
- глюкоза — 100;
- печеная картошка — 95;
- белый хлеб с мукой высшего сорта — 95;
- картофельное пюре быстрого приготовления — 90;
- мед — 90;
- морковка — 85;
- кукурузные хлопья, попкорн — 85;
- сахар — 75;
- белый хлеб — 70;
- обработанные злаковые с сахаром (мюсли) — 70;
- плиточный шоколад —70;
- вареная картошка —70;
- печенье — 70;
- кукуруза — 70;
- очищенный рис — 70;
- серый хлеб — 65;
- свекла — 65;
- бананы, дыня — 60;
- джем — 55;
- макароны из муки высшего сорта — 55.
Углеводы с низким индексом (условно хорошие):
- хлеб с мукой грубого помола с отрубями —50;
- неочищенный рис — 50;
- горох — 50;
- необработанные злаковые, без сахара — 40;
- овсяные хлопья — 40;
- фруктовый сок, свежевыжатый без сахара — 40;
- серый хлеб с мукой грубого помола — 40;
- макароны с мукой грубого помола — 40;
- цветная фасоль — 40;
- сухой горох — 35;
- хлеб из цельной муки — 35;
- молочные продукты — 35;
- сухие бобы — 30;
- чечевица — 30;
- горох турецкий — 30;
- хлеб ржаной — 30;
- свежие фрукты — 30;
- фрукты консервированные без сахара — 25;
- шоколад черный (60% какао) — 22;
- фруктоза — 20;
- соя — 15;
- зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы — меньше 15.
Такое деление условно и зависит от того насколько часто и в каких количествах человек использует в питании те или иные продукты. Если плохие углеводы есть мало и не часто, то к лишним килограммам они не приведут. Вреда организму не будет. Человеку нужны все углеводы, но в разумных количествах.
Вывод: углеводы в питании должны присутствовать обязательно. Также забывайте о физических нагрузках, спорте, зарядке, они просто необходимы для тонуса всех органов и систем. Спорт поможет вам сбросить вес, и сберечь здоровье!
С уважением, Ольга.
Это может быть вам интересно:
healthilytolive.ru
Углеводы, роль в питании, нормы потребления, основные источники
Из всех потребляемых человеком пищевых веществ, углеводы являются самым главным источником энергии. В среднем на их долю приходится от 50 до 70% калорийности дневного рациона питания человека.
Основные углеводы пищи — это сложные сахара. Так называемые полисахариды, крахмал и гликоген, построенные из большого числа остатков простых сахаров, или моносахаридов (глюкозы, фруктозы, галактозы и др.). Обычный свекловичный сахар относится к дисахаридам, так как его молекула состоит из остатков глюкозы и фруктозы.
Суточная потребность в углеводах для взрослого человека, занятого умственным или легким физическим трудом, колеблется от 400 до 500 грамм. Для лиц пенсионного возраста эта норма снижается до 300—400 грамм.
Основные источники углеводов в питании человека. Содержание усвояемых веществ, грамм в 100 граммах продукта.
Потребности в углеводах в очень большой степени зависят от энергетических трат организма. В состоянии покоя организма и при умеренной работе жиры и углеводы в равной степени обеспечивают организм энергией. При чрезвычайно тяжелой работе основным резервом энергии являются запасы углеводов. Во время спортивных соревнований суточная норма углеводов в рационе питания может возрасти до 900 грамм.
Сравнительные данные содержания углеводов в сырых овощах и плодах (в %).
При организации рационального питания не следует забывать, что поступление в организм углеводов должно соответствовать энергозатратам. Углеводы, не использованные для поддержания энергетических ресурсов, превращаются в организме в жир. Из 100 грамм углеводов образуется около 30 грамм жира. Избыток углеводов вреден и по другим причинам. Повышается содержание в крови холестерина, угнетается деятельность полезной кишечной микрофлоры.
Основной в питании человека углевод — крахмал — содержится в очень больших количествах в продуктах растительного происхождения — крупах, хлебе, макаронах, овощах, фруктах. Концентрированным источником энергии для осуществления мышечной работы является чистый углевод — сахар. Однако чрезмерное потребление сахара нежелательно, так как содержащаяся в нем фруктоза в этом случае способствует развитию атеросклероза.
Здоровым молодым людям рекомендуется потреблять в день 80—100 грамм сахара, спортсменам и людям, занятым интенсивным физическим трудом, несколько больше, но при этом надо ограничивать разовый прием сахара и сладостей до 80—100 грамм, поскольку постоянный уровень сахара в крови является необходимым условием нормальной жизнедеятельности организма. В зрелом и пожилом возрасте, а также при малоподвижном образе жизни норму сахара необходимо снизить до 50 г в день.
Определенную роль в организме человека играют углеводы, известные под названием балластных веществ. К ним относятся клетчатка и пектин. Соединения эти плохо усвояемы, но они благоприятны для кишечника. Усиливают перистальтику, нормализуют жизнедеятельность полезной микрофлоры, подавляют размножение гнилостной микрофлоры.
Клетчатка — это полисахарид, входящий в состав оболочек растительных клеток. В больших количествах содержится она во многих овощах, фруктах, листьях и стеблях растений. Пектиновые вещества также содержатся в овощах и фруктах. Они способны связывать и выводить из организма вредные соединения.
По материалам книги «Самодельное туристическое снаряжение».Лукоянов П.И.
Другие статьи схожей тематики :
- Основные кулинарные приемы разделки и обработки мяса, варка, выдерживание, вымачивание, жаренье, запекание, засолка и другие.
- Походная аптечка. Какие лекарства брать с собой в дорогу. Набор для групповой аптечки.
- Американский полевой сухой паек MRE, меню семь, состав сухого пайка, вкусовые качества основных блюд пайка, обзор и впечатления.
- Съедобные орехи и семена некоторых дикорастущих растений, их приготовление и употребление в пищу при выживании в аварийной ситуации.
- Закуска селянская от ООО ЧПК и паштет из печенки от ООО Сытный ряд, состав, энергетическая ценность, вкусовые качества.
- Консерва мясная Свинина по домашнему производства ООО ЧПК, паштет из печенки индейки производства ООО ОНИСС, состав и вкусовые качества.
- Пульс и артериальное давление как показатель физического состояния человека, величина артериального давления и пульса.
survival.com.ua
Углеводы в питании
Углеводы представляют собой основной, наибольший по массе компонент рациона питания.
Структура углеводов определила их название: каждый атом углерода содержит два атома водорода – 2Н и один кислорода – O, как у воды.
Углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Углеводы в питании: моносахариды
Среди простейших представителей можно назвать фруктозу, галактозу и глюкозу, отличия между которыми заключаются в расположении атомов в молекуле. Соединяясь, они образуют сахар. Простые углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяются в воде. Сладость относят к основным характеристикам углеводов. Сахар является одним из основных поставщиков энергии и вряд ли его стоит причислять к вредным продуктам, вредным можно назвать злоупотребление сахаром. Норма среднесуточного потребления сахара составляет 50 – 100 г.
Глюкоза очень быстро всасывается (для ее усвоения требуется выработка инсулина), поступает в кровь, быстро увеличивают уровень сахара. Фруктоза усваивается более медленно, но легче переносится больными диабетом, поскольку не требует синтеза инсулина.
Свернуть
Углеводы в питании: дисахариды
Наиболее важны для питания дисахариды: лактоза, мальтоза и сахароза.
- Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) включает в состав глюкозу и фруктозу.
- Мальтоза (солодковый сахар) – это основная структурная единица крахмала и гликогена, состоит из двух фрагментов глюкозы.
- Лактоза (молочный сахар) содержит галактозу и глюкозу, есть в молоке всех млекопитающих.
Усвоение дисахаридов занимает больше времени по сравнению с моносахаридами.
Углеводы в питании: полисахариды
Полисахариды (сложные) углеводы подразделяются на усваиваемые и неусваиваемые.
Усваиваемые углеводы
Гликоген – это резерв живых организмов, построенный из остатков глюкозы. В процессе пищеварения глюкоза, попадая в печень, откладывается (существенная ее часть) про запас на экстренные ситуации, а также питание мышц и нервной системы в качестве животного крахмала и называется гликоген. Его запасы в печени и мышцах составляют 300 – 400 г.
Крахмал представляет собой цепочки, в составе которых сотни молекул глюкозы. Крахмалы в воде не растворяются.
Усваиваются организмом крахмал и гликоген значительно дольше, чем простые углеводы.
Неусваиваемые углеводы
Молекулы глюкозы являются строительным материалом для растительных клеток – целлюлозы (клетчатки), которая находится в составе клеточных стенок всех растений, придавая им прочность.
Кроме того, к неусваиваемым углеводам относятся пектиновые вещества, гемицеллюлоза, камеди, слизи, лигнин.
Гемицеллюлоза составляет каркас клеточных стенок растительных тканей, а также совместно с лигнином является цементирующим материалом. Лигнины связывают соли желчной кислоты и иные органические вещества. Пектины помогают выводить токсины из организма.
Пищевые волокна необходимы для нормальной работы ЖКТ:
- стимулируют перистальтику, увеличивают объем стула, что способствует профилактики запоров;
- связывают в кишечнике холестерин и выводят его из организма;
- уменьшают риск развития дивертикулита и других воспалительных процессов;
- укрепляют иммунную систему путем вывода из кишечника колоний болезнетворных бактерий;
- ускоряют выведение желчи, которая образует желчные камни;
- выводят из организма бактериальные токсины.
Рекомендуемая норма клетчатки в сутки – 20 г. Чрезмерное потребление пищевых волокон становится причиной неполного переваривания пищи, нарушения всасывания кальция в кишечнике и других микроэлементов, а также жирорастворимых витаминов. Возникает дискомфорт от образования газов, боли в животе и диарея.
Углеводы в продуктах питания
Основной источник углеводов в продуктах питания — продукты растительного происхождения. Среди продуктов, в составе которых животные жиры, углеводы можно найти только в молоке – галактозу, входящую в состав лактозы (молочного сахара).
Глюкоза и фруктоза содержится в ягодах, фруктах, зеленых частях растений, меде.
В картофеле, крупах, зерновых, бобовых — много крахмала.
Гемицеллюлозу можно найти в скорлупе орехов, семечек, в оболочках зерен.
Пищевые волокна входят в состав зерен злаковых, фруктов и овощей.
Также представим вниманию несколько таблиц продуктов питания, в состав которых входят углеводы. Эти таблицы составлены для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП:
- Две таблицы продуктов, содержащих нормальный и высокий объем углеводов.
- Таблица углеводных продуктов с указанием массы, которая соответствует пятидесяти грамм углеводов (норма углеводов в день согласно ЛСП).
- Таблица продуктов, где указано общее количество углеводов и содержание клетчатки.
- Таблица продуктов углеводы, жиры и белки, включившая в свой состав продукты, которые в обязательном порядке содержат три перечисленные компонента питания.
Углеводы в организме человека
Усваиваемые углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, сжигаются на 100% без образования шлаков.
В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная часть их сохраняется про запас, образуя гликоген, часть отправляется в общий кровоток.
Последующие преобразования обусловлены величиной жировых запасов человека.
У здоровых взрослых людей худощавого телосложения глюкоза применяется в качестве топлива, основного источника энергии. Когда запасы иссякают, в организме происходит перестройка на потребление жиров. Как правило, запасы глюкозы заканчиваются ночью, поскольку большая часть людей часто кушает. После очередного приема еды количество глюкозы увеличивается, выделяется инсулин, происходит переключение на глюкозу. Ее избыток под действием инсулина преобразуется в жир.
То есть очевидны два вида энергетики: дневная – на углеводах, ночная – на жировых запасах.
В случае излишка веса, лишних пяти – шести килограмм, процесс протекает по-другому. В крови у полных людей всегда имеет место излишек жирных кислот, в любое время суток. Поэтому жиры применяются в качестве топлива. Глюкозу нельзя нормально сжечь из-за высокого содержания жиров. Избыток жира замедляет углеводный обмен. Сахар прежде чем израсходоваться, преобразуется в жир. Когда возникает необходимость в энергии, жир трансформируется в глюкозу.
Суточная норма углеводов
Среднестатистической суточной нормой углеводов считается 350 – 500 г, при значительных физических и умственных нагрузках – до 700 г, т.е. будет определяться в зависимости от рода деятельности и энергозатрат.
Углеводы в питании: недостаток глюкозы
Недостаток глюкозы вызывает слабость, головную боль, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость. Минимальное суточное количество углеводов составляет 50-60 г, снижение или отсутствие их поступления приведет к нарушениям процессов обмена.
Углеводы в питании: избыток глюкозы
Употребление большого количества углеводов, которые не преобразуются в глюкозу или гликоген, приводит к превращению в жиры – ожирению, инсулин оказывает сильное стимулирующее воздействие на этот процесс. Избыток нарушает обменные процессы, приводит к заболеваниям.
При условии рационального питания 30% преобразуются в жиры. Когда преобладают при излишке легкоусвояемые углеводы, в жиры переходит значительно больше. При недостатке пищевых волокон наблюдается перегрузка и последующее истощение клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин для усвоения глюкозы, т.е. увеличивается вероятность заболевания сахарным диабетом.
Избыток также может провоцировать нарушения жирового обмена, которые характерны для атеросклероза. Повышенное количество глюкозы в крови негативно воздействует на клетки кровеносных сосудов, склеивая тромбоциты, создавая вероятность тромбозов.
Гликемический индекс
Пищевая ценность углеводов определяется гликемическим индексом, отражающим их способность увеличивать содержание глюкозы в крови. Самый высокий гликемический индекс у мальтозы и чистой глюкозы, а также у меда, кукурузных хлопьев, пшеничного хлеба, картофеля, моркови.
Углеводы в правильном питании
Думая о правильном питании, необходимо сбалансировано подобрать соотношение различных типов углеводов: те, которые быстро усваиваются (сахара) и медленно (гликоген, крахмал). Последние расщепляются медленно в кишечнике, уровень сахара увеличивается постепенно. Поэтому целесообразно в большей степени — 80-90% от общего количества углеводов употреблять их. Сложные углеводы: овощи, зерновые и бобовые должны составлять 25-45% суточного рациона питания в целом. Простые углеводы: фрукты, ягоды, фруктово-ягодные соки, сладости (сахар, мед), молоко, ряженка – менее 10% суточного рациона.
Лучший вариант – употреблять углеводы в питании в виде натуральных, не переработанных свежих овощей, фруктов, ягод.
Добавленные белковые или жирные продукты в овощные салаты снижают колебания уровня сахара в крови.
Источник: http://properdiet.ru/uglevody/
Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: http://ksvety.com/2425
Автор записи: Askhont
Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter. Похожие записи:
ksvety.com
Углеводы и их роль в питании - Товароведение пищевых продуктов - Для предприятия общепита
Углеводы – основной источник покрытия энергетических затрат организма. Содержатся углеводы главным образом в растительных продуктах. В естественных пищевых продуктах, углеводы представлены в виде моно-, ди- и полисахаридов.
К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, а также применяющиеся для лечебных (диетических)’ целей сорбит и ксилит. Последние рекомендуются для лиц с недостаточностью функции поджелудочной железы как не вызывающие повышения уровня сахара крови и не требующие для своего усвоения инсулина. К дисахаридам относятся сахароза, лактоза, мальтоза, целлобиоза. Полисахаридами являются крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества. Дисахариды и полисахариды распадаются под действием соответствующих ферментов в кишечнике до моносахаридов, всасываются и по воротной вене поступают в печень,, где из глюкозы синтезируется гликоген. В печени содержитсяот 2 до 5% гликогена к ее массе. При небольших физических затратах и обильном введении в организм углеводов с пищей происходит насыщение печени гликогеном и часть поступающих моносахаридов используется для обновления молекул гликогена, часть – для образования жира, а часть окисляется .до конечных продуктов. Образовавшиеся из углеводов жиры вступают в соединение с– белками, образуя липопротеиновый комплекс. Обмен углеводов зависит от активности ферментов, участвующих в обмене жира. Если уровень окислительных процессов в организме невысок, то углеводы легко превращаются в жиры и откладываются в подкожной жировой клетчатке и вокруг внутренних органов. Если же окислительные процессы интенсивные, значительная часть углеводов окисляется до конечных продуктов.
Содержание сахара в крови находится в пределах 0,8- 1,2 г/л. Этот уровень поддерживается регулирующим влиянием центральной нервной системы и железами внутренней секреции. Источником сахара крови является гликоген печени. В ней он превращается в фосфорное соединение, из которого путем метаболизма в кровь выделяется глюкоза, разносится по всем органам и тканям, где используется для энергетических нужд, превращаясь в гликоген. При очень больших затратах энергии использование сахара крови происходит быстрее, чем превращение гликогена в глюкозу в печени. В результате уровень сахара крови понижается, наступает гипогликемия, появляются головокружение, сердцебиение, обильный лют, в тяжелых случаях гипогликемии может наступить коллапс.
Длительный недостаток сахара в крови приводит к сахарному голоданию мозговой ткани, в результате чего может наступить невротический синдром. Противоположное явление наблюдается после приема пищи, богатой сахаром, – алиментарная гипергликемия. Все функционирующие ткани имеют запас гликогена для энергетических нужд, скелетные мышцы содержат 0,3-0,9%, мышца сердца – 0,5%, мозговая ткань- 0,15-0,20% гликогена.
Источниками глюкозы являются плоды, фрукты, ягоды, мед. Техническую глюкозу получают путем гидролиза картофельного или кукурузного крахмала. Фруктоза содержится вместе с глюкозой в тех же продуктах. Галактоза входит в состав молочного сахара. Манноза имеется в некоторых фруктах. Источником дисахаридов являются сахарная свекла (12- 18% сахара), сахарный тростник (до 25%), морковь (до 7%). При гидролизе сахара органическими кислотами образуется инвертный сахар, обладающий гигроскопичностью: изделия, содержащие инвертный сахар, не высыхают на воздухе (мармелад, пастила, зефир, варенье). При высокой температуре сахароза полимеризуется и образуется бурая масса – карамель, или «жженый» сахар, который широко используется для подкрашивания кондитерских изделий.
- Мальтоза (солодовый сахар) в естественных пищевых продуктах содержится в небольшом количестве.
Содержание мальтозы повышают искусственно в некоторых продуктах, например в ячмене путем его проращивания (приготовление солода). Солод используется для спиртового бро* жения в пивоваренной промышленности.
Лактоза находится в молоке и легко подвергается молочнокислому брожению ферментами молочнокислых микробов; при этом образуется молочная кислота.
В группе углеводов главное значение имеют полисахариды. Они более широко распространены в природе: крахмал и клетчатка являются резервными и опорными веществами рас-* тений. Крахмал содержится в листьях растений, зернах, клубнях и корневищах. В зернах пшеницы его накапливается до 60-65%, риса -до 75%, в сухом веществе картофеля – до 75%, хлеба – до 40-50%. Крахмал нерастворим в воде; при* нагревании с ней образует коллоидный раствор.
Клетчатка, являясь основным компонентом древесных растений и травянистого покрова, составляет основную массу органического вещества на земле. В значительном количестве поступает в организм человека с растительными продуктами. В процессе пищеварения, механически раздражая стенки кишечника, возбуждает перистальтику и тем самым способствует передвижению пищевых масс по кишечному каналу. В кишечник человека не выделяются ферменты, расщепляющие клетчатку, небольшое количество ферментов образуется лишь микрофлорой кишечника, поэтому клетчатка мало усваивается организмом и не имеет значения как источник энергии.
Потребность организма в углеводах обеспечивается главным образом за счет крахмала и сахара. Основными источниками углеводов являются хлебобулочные и макаронные изделия,, крупы, картофель, сахар, кондитерские изделия.
Различие в сложности строения углеводов имеет определенное значение в питании, а именно в процессах их превращения и усвоения в организме. Крахмал усваивается медленнее, чем сахар, и не создаст гипергликемии. Сахар и особенно моносахариды всасываются чрезвычайно быстро. Глюкоза, например, всасывается через 5-10 мин после введения в желудок. Эти особенности углеводов используются в питании различных групп населения и в клинической практике.
Ослабленным больным при нарушении сердечной деятельности для быстрого восстановления обменных процессов вводят глюкозу. У спортсменов при больших затратах мышечной энергии (бег, велосипедные и лыжные гонки на длинные дистанции) наиболее эффективным средством быстрого восстановления энергетических запасов для усиления гликогенолиза в печени является смесь сахара с крахмалом.
Соотношение сахара и крахмала в рационе рекомендуется как 1 : 3-4, т. е. 1/з~1А от общего количества углеводов должен составлять сахар, а 2/з-8Д углеводов рациона – крахмал.
Общее количество углеводов в рационе рекомендуется в зависимости от энергетических затрат, пола, возраста и других показателей в количестве 250-500 г и более.
www.pitportal.ru
Углеводы в питании человека – зло или необходимость
О роли белков, жиров и углеводов, их пользе написано немало. Но почти каждая женщина, следящая за своим весом, считает, что углеводы в питании человека – это зло. Казалось бы, чего проще, убираешь из рациона богатые ими продукты и худей себе на здоровье. Однако, не все так просто: убирая эти продукты, человек лишает себя природного источника энергии, которыми как раз и являются углеводы. В результате, вместе с потерей лишних килограмм можно заработать проблемы со здоровьем.
Пища – источник углеводов, которые подразделяются на простые и сложные. Как ни удивительно, но и те, и другие необходимы нашему организму. Единственный вопрос – сколько углеводов надо человеку? Разобраться в этом не просто, особенно, если учесть, что сложные углеводы состоят из связанных между собой простых. Это, как кирпичная стена, сложенная из отдельных «кирпичиков». Убери один из них и «стена» не будет прочной.
Надо осознать, что углеводы в питании человека должны присутствовать. Они не всегда становятся нашими врагами, потому, что внутри организма совершают ряд важных задач. Например, при участии гормона инсулина используются для получения энергии. В виде гликогена небольшая часть этих веществ откладывается в печени, но не с целью ей навредить, а чтобы в случае непредвиденных ситуаций быстро восполнить дефицит сахара в крови.
Чтобы понять, сколько углеводов надо человеку, опять, в качестве примера, рассмотрим вариант кирпичной стены. Если для кладки требуется 100 кирпичей, а получим тысячу, лишние, как раз будут отложены про запас. Подобное происходит в организме. Съев булочку с маслом и запив ее сладким чаем, вместо необходимых по норме углеводов, получим их излишек. Избыток вещества под действием инсулина превращается в жирные кислоты, которые откладываются в виде жировой ткани. Значит, правы диетологи, которые ратуют за снижение богатой углеводами пищи? Ведь получается, что неправильное питание приводит к лишнему весу и жирку в виде «спасательного круга» на талии и бедрах.
Чтобы углеводы не отражались на фигуре, стали нашими друзьями, следует помнить, что их содержание в дневной норме калорий должно составлять в среднем 50 процентов. Кроме того, продукты надо подбирать с умом. Вместо отдельных «кирпичиков», которыми являются простые углеводы, предложить организму готовую «стену» из продуктов, содержащих сложные углеводы.
Если хотите сохранить фигуру не будет лишним в очередной раз напомнить перечень продуктов, которые надо держать на контроле. Простые «кирпичики» (фруктоза, глюкоза, лактоза, сахароза) содержатся в мучных изделия, сахаре, меде, овощах, фруктах, молочных продуктах и многих видах макарон. Цельная «стена» (полисахариды- крахмал, гликоген, целлюлоза) есть в хлебе из муки грубого помола, картофеле, орехах, бобовых, зерновых.
Кого-то наверно удивило, что в перечне простых углеводов записаны фрукты и овощи. Это не ошибка, потому, что эти продукты питания хоть и содержат легкоусвояемые углеводы, крайне бедны жирами. Растительные волокна фруктов и овощей, не перевариваются, а заполняя желудок, создают ощущение сытости. Но это не означает, что их можно есть без ограничений, стоит соблюдать норму. Например, неумеренное поедание яблок из-за отсутствия в них белка может сказаться на работе эндокринной и нервной системы.
Сложные углеводы в питании человека тоже надо держать на контроле. Например, картофель, не стоит употреблять тем, кто имеет лишний вес или болен сахарным диабетом. Все дело в большом содержании крахмала. Не смотря на то, что организм дольше остается сытым и даже затрачивает какую-то часть энергии на разрушение крахмала до глюкозы, все равно в итоге сахара в кровь поступает больше, чем требуется.
Польза углеводов состоит в том, что, кроме обеспечения энергией, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм использует их в качестве строительно материала для получения аминокислот и различных ферментов. Без углеводов невозможно питание мозга. Не получая в достаточном количестве этих веществ, организм восполняет дефицит потребности за счет жиров и белков, а это, в свою очередь, грозит нарушением солевого обмена и дополнительной нагрузкой на почки.
О балансе жиров, белков и углеводов в организме надо помнить тем, кто пытается за счет монодиет сбросить лишние килограммы. В результате несбалансированного питания нарушается обмен веществ. Вместе с потерей килограммов, можно столкнуться с болезнями, возникшими в результате такого дисбаланса. Любая программа коррекции веса должна быть разработана специалистами, с учетом сбалансированного питания и необходимого комплекса физических упражнений.
Похудеть быстро можно, но надолго ли? Как часто килограммы, сброшенные в рекордные сроки, возвращались обратно с солидным «привесом»! Организм чутко реагирует на все эксперименты, которые мы с ним проводим. Если за время диеты он успел настроиться на ограничения в питании, при возврате к старому рациону, формирует жировые запасы, которые не успевают «сгореть» при замедленном обмене веществ: метаболизм и лишний вес взаимосвязаны.
Как видите, углеводы в питании человека жизненно необходимы. А что бы вас ни мучил извечный вопрос: что делать, запомните простые правила:
— откажитесь от сладостей, мучных изделий, особенно из белой муки, газированных и фруктовых напитков из пакетов, фаст-фуда, чипсов;
— в рационе должны присутствовать каши, овес, коричневый рис, нежирные молочные продукты, мясо, рыба, овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола и отрубей;
— постарайтесь употреблять положенную норму углеводов в первой половине дня.
elenaknsp.com
Роль углеводов в питании
Углеводы являются одними из трех питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Двумя другими макроэлементами являются белки, жиры. Термин «углеводы» происходит от «углерод + вода». Действительно, общая формула любого из этих органических соединений выглядит так: Сn(Н2О)m.
Основная функция углеводов в питании, наряду с жирами, обеспечение организма энергией. Общая суточная потребность организма в углеводах составляет около 400 г ( 55-65% пищи). При этом каждый грамм углеводов дает около 4 ккал энергии.
Сбалансированное питание подразумевает следующие соотношения – на 400 г углеводов ежедневно необходимо поступление с пищей до 100 г жиров и 100 г белков (4:1:1).
В быту мы часто встречаемся с углеводами. Во-первых, они содержатся в хлебе, муке, крупах, картофеле, фруктах и ягодах. Во-вторых, углеводы применяются в кулинарии и в чистом виде: для приготовления киселей используется крахмал, а сахар – для сладких блюд.
Углеводы подразделяются на две группы:
- простые сахара, состоящие из одного или двух мономеров. К ним относятся глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (плодовый сахар), галактоза (молочный сахар), сахароза (тростниковый или свекольный сахар), лактоза (молочный сахар), мальтоза (пиво). Перед тем как попасть в кишечник они не претерпевают серьезных пищеварительный изменений;
- сложные сахара, состоящие из нескольких мономеров. Они родственны крахмалу и требуют более сложной переработки в пищеварительном тракте. Они присутствуют в злаковых (пшеница, кукуруза, рис, рожь, овес, ячмень), клубневых (картофель), корнеплодах (морковь, брюква), бобовых (горох, нут, сухая фасоль, чечевица, соя).
Гипергликемия и гиперинсулинизм
Все углеводы, попадая в организм, трансформируются в глюкозу, которая в последующем через кровь разносится по всему организму. Утром натощак нормальное содержание глюкозы в крови составляет 3,3-5,5 ммоль/л. Примерно через 20 минут после потребления углеводов происходит повышение содержания глюкозы до максимума, называемое «гликемическим пиком». Поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, с помощью которого глюкоза поставляется в мышечные ткани или откладывается в качестве резерва в печени (гликоген).
Если поджелудочная железа работает нормально, то количество выделенного инсулина пропорционально количеству глюкозы в крови. Однако с возрастом эти пропорции могут нарушаться. И в результате могут возникнуть две проблемы, связанные с неудовлетворительным усвоением глюкозы: гипергликемия (увеличение содержания глюкозы в крови) и гиперинсулинизм (чрезмерная выработка инсулина).
В зависимости от формы гипергликемии уровень глюкозы может быть до 9 ммоль/л натощак. Это чаще встречается после семидесяти лет. Сама по себе гипогликемия не представляет серьезной опасности для здоровья. Однако гиперинсулинизм, вызываемый им, опасен, потому что он вызывает реактивную гипогликемию и как результат – недомогание, усталость, увеличение веса.
Необходимо также помнить, что при высокотемпературной обработке пищи белки и углеводы, содержащиеся в ней, вступают между собой в химическую реакцию, называемую «реакцией Маярда». В результате этой реакции образуются продукты, замедляющие процесс обновления клеток тканей, артерий, хрусталика глаза и ускоряющие процесс старения организма. Причем реакция Маярда имеет место и в нашем организме. В нормальных условиях скорость протекания этой реакции настолько мала, что продукты реакции успевают удаляться, а при резком повышении сахара в крови при диабете скорость реакции значительно увеличивается и, накопившиеся продукты реакции, могут вызвать вышеназванные нарушения. Вот почему важно держать под контролем гипогликемию.
В кулинарии продукты реакции Маярда визуально представляют собой «аппетитные» хрустящие корочки на различных жаренных и запеченных продуктах: корочка на свежевыпеченном хлебе, корочка на гусе, приготовленном в духовке и т.п. Причем эти хрустящие корочки особенно быстро образуются в сухом воздухе. При определенной влажности они не образуются. Например, при приготовлении мяса в фольге или микроволновке она не образуется за счет влажности воздуха.
Непереносимость молочного сахара (лактозы)
Не секрет, что у определенной части людей существует непереносимость молочного сахара, содержащегося в молоке и молочных продуктах. Это связано с тем, что молочный сахар в организме расщепляется на глюкозу и галактозу при помощи фермента лактазы. И в таком уже виде усваивается организмом.
Однако с возрастом нарастает дефицит лактазы, ведущий к непереносимости лактозы. Следствием этого может служить жидкий стул (диарея) или вздутие живота, которые возникают через некоторое время после употребления молока. Не следует забывать, что накопившаяся в организме плохо переваренная лактоза может вызвать катаракту глаз! Поэтому, если вы чувствуете непереносимость лактозы, то исключите из своего рациона молоко, творог, сливочные сырки, любые блюда на основе молока.
Конечно, для нейтрализации действия лактозы можно принимать таблетки лактазы или добавлять этот фермент в молочный продукт за несколько часов до его употребления. Однако лучше предпочесть те молочные продукты, в которых под действием ферментов практически уничтожена лактоза. Это сыры и йогурты.
Осторожно: сахар!
Питательная ценность обычного сахара равна нулю. Поэтому лучше предпочтение отдать фруктам, которые обладают не только энергетической ценностью, но и содержат витамины и минеральные соли.
Что такое гликемический индекс (ГИ) и как его учитывать при выборе продуктов питания?
По этому индексу можно судить о влиянии продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс у продукта питания, тем быстрее он расщепляется в организме и быстрее поднимается уровень сахара в крови.
В качестве точки отсчета принята глюкоза, у которой ГИ=100. Данные о гликемическом индексе углеводов сведены в таблицы. ГИ продукта зависит от вида углеводов, количества клетчатки, белков и жиров, содержащихся в продукте, а также способа его термической обработки. К сожалению, на упаковках отечественных продуктов не указывается гликемический индекс продукта.
Естественно, для большинства людей предпочтительнее продукты с низким гликемическим индексом, так как при их употреблении происходит постепенный подъем и спад сахара в крови. Это особенно важно для диабетиков. Такой эффект так же полезен и здоровым людям, желающим похудеть.
Преимущества продуктов с низким ГИ заключается в том, что они:
- не приводят к значительному гиперинсулинизму;
- в меньшей степени вызывают гипергликемию;
- ограничивают появление вредных веществ в результате реакции Маярда;
- содержат больше растительных белков и клетчатки;
- содержат витамины, минеральные соли и микроэлементы.
Таблица гликемических индексов продуктов питания
| Наименование продуктов питания | Индекс |
| Углеводы с высоким гликемическим индексом | |
| Пиво | 110 |
| Мальтоза (солодовый сахар) | 110 |
| Гамбургер | 103 |
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Брюква | 99 |
| Пастернак | 97 |
| Жареный картофель или картофельная запеканка | 95 |
| Рисовая мука | 95 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Мед | 90 |
| Вареная морковь | 85 |
| Кукурузные хлопья, воздушная кукуруза | 85 |
| Попкорн | 85 |
| Рис быстрого приготовления | 85 |
| Бобы | 80 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Сахар (сахароза) | 70 |
| Белый хлеб (батон) | 70 |
| Шоколадные батончики | 70 |
| Отварной картофель | 70 |
| Печенье | 70 |
| Кукуруза | 70 |
| Мороженое пломбир в шоколаде | 70 |
| Сухофрукты | 65 |
| Пеклеванный (серый) хлеб | 65 |
| Картофель отварной в мундире | 65 |
| Свекла | 65 |
| Бананы, дыни, варенье | 60 |
| Макаронные изделия из белой муки | 55 |
| Углеводы с низким гликемическим индексом | |
| Цельнозерновые злаковые без сахара | 50 |
| Зеленый горошек | 50 |
| Цельнозерновой (или с отрубями) хлеб | 50 |
| Азиатский белый клейкий рис | 45 |
| Ржаной хлеб | 40 |
| Цельнозерновые макаронные изделия | 40 |
| Свежий фруктовый сок без сахара | 40 |
| Красная фасоль | 40 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Мороженое | 35 |
| Молочные продукты | 35 |
| Сухой горох | 35 |
| Хлеб из муки грубого помола | 35 |
| Фруктовый мармелад без сахара | 30 |
| Свежие фрукты | 30 |
| Макаронные изделия из муки грубого помола | 30 |
| Турецкий город (нут) | 30 |
| Чечевица | 30 |
| Сухая фасоль | 30 |
| Сырая морковь | 30 |
| Черный горький шоколад | 22 |
| Арахис | 15 |
| Орехи грецкие | 15 |
| Соя | 15 |
| Томатный сок | 15 |
| Зеленные овощи, грибы | Менее 15 |
| Баклажаны | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Грибы | 10 |
| Зеленый перец | 10 |
| Капуста | 10 |
| Лук | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Салат листовой | 10 |
| Салат-латук | 10 |
| Чеснок | 10 |
| Семечки подсолнуха | 8 |
Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!
zdorovie-muzhchiny.ru
Источники углеводов в спортивном питании и особенности их усвоения
Лучшим пищевым источником энергии являются углеводы, 1 г которых обеспечивает организм 4 ккал. Простые и сложные углеводы содержат нерастворимую и или растворимую клетчатку.
Существует целый ряд ограничений в отношении использования гликемического индекса. Имеющиеся данные в основном получены на основании тестов отдельных видов пищевых продуктов. Например, сочетания продуктов не обеспечивают прогнозируемые уровни глюкозы крови. Кроме того, гликемический индекс основан на равном количестве углеводов в порции, а не на средних размерах порции, что также ограничивает его использование. В то же время с помощью гликемического индекса можно проводить подбор продуктов питания, содержащих разное количество углеводов, для их потребления до, во время и после физических нагрузок.
Усвоение и абсорбция углеводов
Усвоение и абсорбция углеводов происходят в тонком кишечнике. Чтобы углеводы абсорбировались в кровоток и были доставлены в печень, они должны быть простыми. В печени углеводы превращаются в глюкозу, - основной источник энергии, используемый организмом. Уровни содержания глюкозы в крови не должны быть ни слишком высокими (гипергликемия), ни слишком низкими (гипогликемия), в противном случае могут наблюдаться слабость, головокружение, тошнота. Глюкоза крови может быть превращена в гликоген и депонироваться в печени или мышцах или же быть использована мышцами, головным мозгом, сердцем, почками и другими тканями в качестве источника энергии.
В организме физически активного мужчины с массой тела 68 кг депонируется приблизительно 1800 ккал в виде углеводов (г) мышечный гликоген 350 гликоген печени 80 глюкоза крови 20 Итого 450 г углеводов - 4 ккалт-1 = 1800 ккал.
Углеводы и метаболизм двигательной активности
- Глюкоза - наиболее предпочтительный источник энергии для нормального функционирования клеток.
- Наличие углеводов в качестве источника энергии ограничивает использование белков как топлива. Углеводы поддерживают жизнедеятельность клеток, участвуют в синтезе тканей, выполняют другие важные функции.
- Углеводы облегчают полное сжигание жиров в процессе выделения энергии.
- Высокое содержание углеводов в рационе питания ассоциируется с более высокой исходной концентрацией мышечного гликогена и более высоким уровнем выносливости у спортсменов по сравнению со смешанным рационом питания или рационом питания с высоким содержанием жиров. Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, а также спортсменам, которые проводят изнурительные тренировочные занятия, рекомендуется потреблять большое количество углеводов (65 - 70 % общего количества энергии, или регулярное потребление 7 - мг углеводов на 1 кг массы тела в день).
- Физически активные люди и спортсмены, занимающиеся рекреационными видами двигательной активности, должны получать 55 - 60 % энергии за счет потребления углеводов.
- Физическая нагрузка средней высокой интенсивности в течение 2 - 4 ч способна привести к истощению запасов углеводов. Перед выполнением упражнений на выносливость целесообразно потреблять продукты питания с низким гликемический индексом, поскольку они обеспечивают более медленное выделение глюкозы в кровоток.
- При нагрузках продолжительностью более 90 мин, а также менее продолжительных, которые повторяются в течение дня, рекомендуется потреблять 40 - 70 г углеводов в течение каждого часа нагрузок, чтобы отсрочить гипогликемию, истощение запасов гликогена и возможное утомление. Уровень мышечного гликогена перед выполнением физических упражнений также играет важную роль в прогнозировании величины потребления углеводов во время двигательной активности.
- Для восполнения запасов гликогена после физических нагрузок в равной мере эффективны продукты питания, содержащие углеводы как в жидком, так и в твердом виде. Более предпочтительны напитки с высоким содержанием углеводов, поскольку они быстро усваиваются и абсорбируются, а также обеспечивают дегидратацию. Для обеспечения быстрого попадания глюкозы в кровь целесообразно потреблять продукты питания с высоким средним гликемическим индексом. Продукты питания, содержащие главным образом фруктозу, например фрукты и фруктовые соки, однако имеющие низкий гликемический индекс, могут задерживать интенсивность восполнения запасов гликогена.
- Углеводы необходимо потреблять сразу же после физической нагрузки, а затем через короткие промежутки времени, чтобы оптимизировать процесс восполнения запасов мышечного гликогена. Максимальная интенсивность ресинтеза гликогена отмечается при потреблении 0,7 - 1,0 г углеводов на 1 кг массы тела в час после двигательной активности.
www.medmoon.ru
