Интервал тренировка что это. Интервальная тренировка для похудения и сжигания жира в домашних условиях

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (от англ. High-Intensity Interval Training или HIIT) – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса. В исследовании показано, что тренировочный режим HIIT улучшает нервно-мышечный статус, анаэробную мощность и восстановление ЧСС у хорошо тренированных спортсменов[1], при этом низкоинтенсивные и среднеинтенсивные тренировки не оказывали подобных эффектов.

Не путать с высокоинтенсивным тренингом в силовых тренировках.

Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др. С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, частоты сердечных сокращений.

Преимущества интервального тренинга[править]

Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости. При занятиях высокоинтервальным тренингом состав тела не изменился в худшую сторону даже при высококалорийном питании фастфудом, богатым простыми углеводами[2].

Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.

Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу. Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм. Также, в исследовании 2017 г.[3] было продемонстрировано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут замедлять старение посредством увеличения количества митохондрий в скелетных мышцах.

Основные принципы интервального тренинга[править]

Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности, к которым относится интервальный тренинг, лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью.

Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку/заминку, которая подготовит организм к высоким нагрузкам.

Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный. Для начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала является 10-15 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше, чем длительность высокоинтенсивного. По мере улучшения подготовленности длительность интервалов повышается, разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам - уменьшается. Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. Остальные дни могут быть днями отдыха, днями силовых тренировок или днями низкоинтенсивных кардиотренировок.

При совмещении тренировок следует следить за состоянием организма и не допускать состояния перетренированности. Симптомами перетренированности являются: повышение пульса в состоянии покоя в дни, свободные от тренировок, постоянные боли в мышцах, усталость, не проходящая после отдыха. При наличии данных симптомов тренировку следует отложить.

Важным показателем интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений во время нагрузки. Базовой точкой отсчета для измерения пульса является максимальная ЧСС, которая вычисляется по формуле: Максимальная ЧСС = 220 – Возраст в годах.

Во время высокоинтенсивного интервала пульс должен составлять 60-85% от максимального, во время низкоинтенсивного – 40-60%. Также важным фактором является питание. Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. Популярная среди ставящих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводная диета лишает организм возможности нормально восстановиться перед следующей тренировкой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для дома[править]

Махи гирей или гантелей[править]

Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование[4] показало, что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения), затем пресса (20-30% МПС), и завершая 75% от макс МПС ягодичной мышцы. В верхней точке максимальное напряжение мышц, в нижней – почти их полное расслабление. Таким образом само упражнение является продолжающимся интервалом. Выбирайте вес гири или гантели такой, чтоб вы могли выполнить серию махов один за другим, сохраняя при этом хорошую форму и технику.

Спринты[править]

Спринтеры имеют мускулистые ягодицы и ноги при довольно низком проценте жира, такой эффект достигается активизацией в первую очередь быстрых волокон и их микроповреждением. Интересные результаты показало исследование Metcalfe et al.[5] «Необходимое минимальное количество физической активности для улучшения метаболизма»: - 3 раза в неделю по 10 минут, при этом всего 2 полных спринта в течение 6 недель. Такой тренинг улучшил показатели инсулиновой чувствительности и толерантности к глюкозе.

Тяга веса, колеса или саней в амортизирующем жгуте («sled pull»)[править]

Данный потрясающий метод широко применяется во многих видах тренинга от кроссфита и стронгмэнов до элитных атлетов во всех видах спорта. Обычно используется вес и «упряжка» из грудной - либо вокруг талии - шлейки. Также может использоваться широкий резиновый жгут (тот что помогает при подтягиваниях на перекладине) и удерживающий его, сзади, партнер.

Тяга веса активизирует в особенности мышцы торса, а также ягодицы и мышцы бедра. Также упражнение заставляет вас удерживать корпус прямо, не зависимо от напряжения и усталости, тк округление спины сразу же даст о себе знать и вынуждая остановиться.

Данное упражнение укрепляет переднюю часть торса и, кстати, очень помогает улучшить мертвую тягой, а также развивает «взрывное» движение, что не маловажно для многих видов спорта (легкая атлетика, футбол и т.д.) Как вариант - "сани" можно толкать перед собой в упоре руками. Выбирать тяжесть веса стоит по простому правилу – если при тяге вы движетесь во все стороны – вес тяжеловат. Зима - отличное время тянуть нагруженные санки.

Тренировка с канатом (Heavy Rope)[править]

Изначально тяжелый канат использовали для тренировок футболистов (американский футбол) и в единоборствах ММА. HIIT c канатом – отличная альтернатива для выполнения кардио без активного участия ног! В то же время этот тренинг развивает силу и мощность, укрепляет руки, торс и мышцы спины – стабилизаторы. Основные движения – волна, броски и т.д.

Интервальный бег[править]

Наиболее распространённой формой интервального тренинга является бег. Основой для выделения интервалов в беге обычно используются не временные промежутки, а дистанции. Длина дистанции выбирается в зависимости от целей и задач тренинга – для развития силы и мощности используются короткие дистанции (100-400 метров), для повышения выносливости – длинные дистанции (вплоть до нескольких километров). Начинающим спортсменам рекомендуется бегать по стандартному четырехсотметровому беговому треку, пробегая на скорости 80% от максимальной прямые участки трека и проходя пешком закругленные. По мере улучшения подготовки следует постепенно увеличивать скорость бега и количество кругов, пробегаемых за тренировку.

После достижения возможности пробегать 4-6 кругов, дистанцию одного интервала можно увеличить до 200 метров (половина круга), а скорость в высокоинтенсивных интервалах – до близкой к максимальной. Конечной целью тренировок является возможность пробежать весь трек (400 метров) на максимальной скорости, после чего можно вернуться к более коротким интервалам.

В условиях недоступности территории для бега, обычный бег можно заменить тренировкой на беговой дорожке. Интенсивность интервалов в таком случае регулируется скоростью движения дорожки и углом подъема.

Протокол Табата[править]

Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученые установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Метод Вальдемара Гершлера[править]

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию на 3 секунды медленнее своего рекорда времени. Затем следует период отдыха в 2 минуты за которые необходимо снизить частоту пульса до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.

Фартлек[править]

В переводе со шведского фартлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заключается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Добавки при интервальном тренинге[править]

Перевод с английского и адаптация текста: Андреи Завьялов

Спортивные ученые Калифорнийского государственного политехнического университета опубликовали результаты исследования, которое показывает, что добавки, содержащие кофеин, и экстракт зелёного чая способствуют повышенному сжиганию калорий после тренировки.

В исследовании принимали участие 12 атлетов, проводящих по 3-5 часов в тренажёрном зале или на спортивной площадке. Испытуемые дважды посетили исследовательскую лабораторию, где они провели интервальную тренировку на велоэргометре в течение 30 минут. Интервальная тренировка состояла из 5-минутной разминки и 30-секундного спринта, затем 5 минут легкой восстанавливающей нагрузки на велотренажёре. Субъекты повторяли этот цикл — короткий всплеск высокой интенсивности и нагрузку низкой интенсивности — три раза. В одном случае испытуемые давали плацебо за 45 минут до тренировки. В другой раз они получали добавку, содержащую 250 мг кофеина и 400 мг экстракта зелёного чая. Экстракт зелёного чая состоял на 50 % из EGCG (Галлат эпигаллокатехина) и содержал лишь 5 мг кофеина.

Спортсмены проводили интервальную тренировку рано утром перед завтраком. После завтрака, особенно с высоким содержанием белка, ферменты организма нейтрализуют почти все полифенолы зелёного чая, прежде чем они начнут действовать. Если бы испытуемые принимали добавки после завтрака, эффект зелёного чая был бы значительно ниже.

В течение 45 минут перед началом интервальной тренировки в результате приема добавок увеличилось сжигание калорий на 8% и сжигание жира на 11%, как показано на графике. В течение 45 минут после окончания интервальной тренировки добавки увеличили расход калорий и сжигание жира на 10%, как показано на графике. Добавки не оказали влияния на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление. Это главным образом потому, что участники эксперимента были привычны к кофеину: они потребляли по крайней мере 200 мг кофеина ежедневно.

Результаты подтверждают эффективность диетического кофеина и полифенолов зелёного чая для поддержки усилий по сокращению жировых отложений и улучшению общей физической формы, особенно в сочетании с высокоинтенсивными интервальными упражнениями.

Эффективные интервальные тренировки для сжигания жира

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками.

Если работать на них в среднем темпе, источником энергии для мышц служит жир, который и сжигается в процессе занятий в значительных объемах.

При этом результаты становятся значительнее, если соединить тренировки с диетой.

Однако тем, кто хочет сбросить лишние килограммы быстро, будет лучше обратиться к интервальным тренировкам.

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку.

Что такое интервальные тренировки

Интервальный тренинг предполагает чередование фаз максимальной и минимальной нагрузки в процессе тренировки: к примеру, при беге необходимо чередовать спринт и бег трусцой.

В этом случае в фазе интенсивной нагрузки организм переходит в анаэробный режим работы, в фазе низкой — возвращается к аэробному.

Преимущества

Интервальные тренировки — это один из лучших видов тренировок для сжигания жира. Они значительно превосходят по эффективности кардионагрузки.

Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект — он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки.

Кроме того, при длительных занятиях кардиотренировки приводят к сжиганию мышечной ткани. Интервальный тренинг лишен этого недостатка — он способствует только укреплению мышц, но не их разрушению.

Противопоказания

К недостаткам интервальных тренировок следует отнести, в первую очередь, то, что они имеют противопоказания. Это заболевания сердечно-сосудистой системы: сердечная недостаточность, гипертония, атеросклероз и другие.

Если у вас есть одно из таких заболеваний, обязательно стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к интервальному тренингу.

Кроме того, этот вид занятий подойдет далеко не всем новичкам: если вы только начинаете заниматься, для неподготовленного организма такая нагрузка может оказаться слишком тяжелой.

Интервальные тренировки можно рекомендовать людям, уже имеющим определенный уровень подготовки.

При наличии противопоказаний к интервальным тренировкам стоит отдать предпочтение работе на кардиотренажерах.

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов. Похудение с помощью кардио займет больше времени, зато и стресс для организма будет меньше.

Результаты интервального тренинга

Регулярные занятия позволяют запустить быстрый процесс жиросжигания. Кроме того, интервальный тренинг способствует укреплению связок и мышц, увеличению выносливости и силы.

Не забывайте о том, что важнейшим условием успешного похудения является переход на правильное питание.

Если у вас имеются давние проблемы с лишним весом, без изменения рациона любые нагрузки не принесут хорошего эффекта.

Виды интервальных тренировок

Для работы интервалами можно просто использовать стандартные виды кардиотренировок, чередуя интервалы. Это могут быть:

Также существуют методики занятий, разработанные специально для интервального тренинга.

Табата

Эта методика была названа в честь доктора Изуми Табата, который разработал ее со своей командой исследователей в конце девяностых годов.

Она предполагает чередование нагрузок высокой интенсивности с отдыхом и отнимает минимум времени. При этом можно использовать практически любой вид нагрузки — махи с гантелями, работу с эспандерами, работу на кардиотренажерах и так далее.

Пример следующий: вы приседаете в течение 20 сек., потом 10 сек. отдыхаете и начинаете новый подход. И так нужно повторять в течение 4 минут ( т. е. 8 циклов).

Затем меняете вид упражнения и делаете её по той же схеме.

Фитмикс

Фитмикс — это комплекс тренировок, разработанный инструктором Леонидом Зайцевым. Предполагает чередование разных движений: имитация уклонения от ударов соперника на бойцовском ринге, наклоны в стороны с опорой на шест, удары ногами и так далее.

Фартлек

Фартлек — это программа тренировок, которая предполагает бег с чередованием отрезков разной интенсивности. Интервалы можно отмерять не только по времени, но и по шагам. Пример такой тренировки:

Таким образом можно увеличить количество шагов в одном интервале до 100 и более, а после этого таким же образом снизить их до 10. Считайте только шаги правой или левой ноги.

Правила и принципы тренинга

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, работа на велотренажере и т. п. Вполне хватит пяти минут. В конце интервального тренинга аналогичным образом нужно провести заминку.

Для того чтобы ориентироваться в фазах работы, в начале тренировок нужно использовать пульсометр: организм работает в аэробном режиме, когда пульс не превышает 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Эта частота индивидуальна для каждого человека, она зависит от возраста. Рассчитать ее можно по простой формуле: 205,8 — (0,685 x ВОЗРАСТ). При наличии некоторого опыта можно ориентироваться по ощущениям, переходя от одной фазы к другой.

При интервальных тренировках необходимо правильно выбрать продолжительность фаз максимальной и минимальной нагрузки.

На начальном этапе первая должна длиться в 3-5 раз меньше второй. При этом продолжительность фаз должна быть небольшой — для фазы высокой интенсивности будет достаточно 10 секунд, низкоинтенсивная, соответственно, должна продолжаться от 30 до 50 секунд.

Впоследствии длительность фаз нужно увеличивать, при этом сокращая разницу в их продолжительности.

Интервальная тренировка может длиться от двух минут до получаса — нужно начинать с непродолжительных занятий, постепенно увеличивая время тренинга.

Рекомендации

В том случае, если ваша интервальная тренировка длится 20-30 минут, вполне достаточно будет заниматься три раза в неделю. Начинающие часто думают, что тренироваться нужно как можно чаще, чтобы получить лучшие результаты, но это не так.

Проводить тренировки больше трех раз в неделю не стоит — это приводит к перетренированности.

Основными симптомами этого состояния являются:

Для того чтобы повысить эффективность интервального тренинга, в рацион можно включить добавки, содержащие экстракт зеленого чая и кофеин.

Если принимать 400 мг экстракта и 250 мг кофеина за 45 минут до тренировки, эффективность сжигания жира заметно увеличится.

Видео

как работает фитнес за 10 минут

Точно так же, как в модной индустрии, в мире фитнеса и спорта существуют тренды, которые пользуются популярностью в определенный период времени. Некоторые из них моментально становятся хитами, но быстро исчезают, другие становятся узнаваемы постепенно и в конечном итоге прочно укрепляются в расписаниях фитнес-клубов. Интервальные тренировки — история как раз из последних.

Сегодня персональные тренеры все чаще рекомендуют интервальные тренировки, отмечая, что они эффективны не только в смысле построения правильного рельефа тела, но и для избавления от лишних килограммов. Разбираемся, в чем их преимущество и что нужно знать, чтобы не навредить себе.

Интервальная тренировка: что это

Интервальная тренировка — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок или, если упрощать, чередование аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Интервальный метод, который позволяет увеличить эффективность и за счет этого сократить время занятия (тренировка обычно длится 30-40 минут), был заимствован из профессионального спорта, но чрезвычайно полюбился фитнес-адептам. В числе прочих его преимуществ: возможность проработать все группы мышц и короткие, но обязательные и крайне важные для увлеченности тренировкой, периоды отдыха между упражнениями.

Как подготовиться к тренировке

Теперь разберемся, к чему стоит подготовиться, отправляясь на интервальную тренировку:

• Во-первых, будьте готовы потеть — это настоящий интенсив, который потребует от вас выложиться на полную, так что пот в итоге будет лить градом.

• Во-вторых, будьте готовы к скорости — средний режим для интервальной тренировки «25 приседаний за 30 секунд», и это совершенно нормально.

• В-третьих, будьте готовы к дискомфорту — в смысле ощущений интервалы не имеют ничего общего с расслабляющим пилатесом, динамичной аэробикой или работой на тренажерах. Но, чтобы не потерять мотивацию, помните о том, что результат вас приятно удивит.

5 вещей, которые не стоит делать после тренировки

5 фактов об интервальных тренировках

Чтобы вы были максимально подкованы в вопросе, отправляясь в фитнес-клуб, мы собрали для вас пять фактов об интервальных тренировках, которые вы могли не знать. Развенчиваем мифы и подтверждаем расхожие мнения.

1. Интервальные тренировки не опасны

Во всяком случае, не более опасны, чем другие виды классов в фитнес-клубе. Эксперты отмечают, что выполнение упражнений с большей интенсивностью, но в более короткий период времени позволяет даже предотвратить травмы (так как многие из них — например, у бегунов — возникают как раз из-за длительности нагрузок). Другое дело, что вам стоит четко следовать указаниям тренера и не отходить от поставленных задач, чтобы не навредить мышцам и суставам.

2. Интервальные тренировки быстрее сжигают жир

Главная особенность интервальных тренировок не столько в их способность эффективно сжигать жировую ткань, сколько в пост-эффекте, который продолжает избавлять вас от жира даже после того, как вы закончили упражнения. Среди дополнительных бонусов интервальных тренировок: улучшение функций контроля сахара в крови, снижение аппетита и значительное улучшение показателей выносливости. Причем, последнее пригодится вам не только для походов или восхождения на Эверест, но и для банального подъема по лестнице без одышки.

Почему болят мышцы после фитнеса: 5 неочевидных причин

3. Интервальные тренировки улучшают форму

Вы можете думать: «Но я же бегун!» или «Я пять лет занимаюсь йогой, причем здесь интервальные тренировки». Но, на самом деле, вам стоит знать, что вы можете добавить интервалы в абсолютно любую физическую активность, чтобы увеличить эффект примерно в два раза. Так, исследователям удалось обнаружить, что бегуны и велосипедисты, которые работали по интервальной программе, улучшили свои показатели выносливости и скорости по сравнению с теми, кто этого не делал.

4. Эффект наступит даже после 10 минут

В это может быть трудно поверить, но, тем не менее, это чистая правда. Если вам сложно выдерживать полчаса в интенсивном режиме, совсем не обязательно отказываться от интервальных тренировок вообще. Эксперименты показывают, что 10 минут несколько раз в неделю окажется вполне достаточно. Разумеется, такая спортивная рутина не превратит вас в олимпийца, но при регулярном выполнении она обеспечит все те же преимущества, что и 30-минутная программа (здоровье сердца, снижения кровяного давления, выносливость и высокий уровень энергии).

5. Интервальные тренировки — это весело

Да, интервальные тренировки — это по-настоящему тяжело, но в то же время этот факт не мешает им быть веселыми и интересными. Исследования показали, что некоторые люди воспринимают их даже легче, чем обычные упражнения, и в основном это происходит по причине их удивительно короткой продолжительности. Думайте о том, что вы — главный герой спортивного фильма, который готовится к самому важному соревнованию в своей жизни. Добавьте любимую музыку, чтобы тренироваться было еще приятнее. Проще говоря, делайте все, что не запрещено тренером, и вы обязательно увидите результат, который вас приятно удивит.

Почему полезно слушать музыку во время тренировки

виды, принципы и примеры тренировок

Интервальные тренировки подразумевают чередование интенсивной нагрузки и отдыха. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость. Пловцы, бегуны, велосипедисты используют этот тип нагрузок, чтобы наращивать скорость. Но у интервальных тренировок есть один любопытный «побочный эффект»: быстрый расход калорий и сжигание жировой ткани, как результат – похудение.

Интервальная тренировка – это не название определенного вида физической активности. Этот термин описывает скорее принцип организации тренировки: чередование физической нагрузки высокой и низкой интенсивности. Классический пример – попеременный спринт и бег трусцой: 65-100 м спортсмен бежит в максимальном для себя темпе, чтобы пульс подошел к границе аэробной и анаэробной зон. После этого 100-200 м отдыхает, дожидаясь, когда пульс снизится, и повторяет спринтерский забег. Интервалы максимальной и минимальной нагрузки могут повторяться 5-15 раз. В неделю проводят 1-3 интервальных тренировки.

По такому же принципу можно организовать интервальную тренировку на велосипеде, тренажерах, с гантелями. Главное – отслеживать частоту сердечных сокращений и не перестараться в погоне за стройной фигурой: используя интервальные тренировки для похудения, вы можете не рассчитать собственных возможностей и «заработать» перетренированность. Другими словами – вогнать организм в состояние, когда он не будет успевать восстанавливаться после нагрузок.

Польза интервальных тренировок

С практической точки зрения интервальные тренировки для сжигания жира хороши уже тем, что эффект наступает быстрее, времени на коррекцию веса нужно потратить меньше. Например, чтобы сбросить избыточные килограммы, бегая в щадящем режиме, нужно тратить на пробежки больше получаса: сорок, пятьдесят минут. Пробежки могут длиться до двух часов, а вес будет уходить медленно. На интервалы вам не нужно тратить 2 часа, а результат появится быстро.

Почему интервальные тренировки сжигают жир быстрее аэробных нагрузок? Теоретически во время интенсивных нагрузок организм берет энергию не из жировой ткани, а из запаса углеводов. Но дело в том, что интервальная тренировка ускоряет метаболизм, причем на долгое время. В то же время организм требует много энергии на восстановление после этого вида нагрузок, поэтому сжигание жира происходит не во время самой тренировки, а после нее.

Противопоказания к интервальным тренировкам

Интервалы приносят немало пользы, но при одном условии: у вас здоровое сердце. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, вам нужно проконсультироваться со спортивным кардиологом, и только после его одобрения вы можете приступать к самым щадящим интервальным тренировкам. Пренебрегать здоровьем главной мышцы в организме не стоит, потому что интервалы дают быстрый положительный результат, но при наличии противопоказаний способны дать такой же стремительный негативный эффект.

Однако и здоровым людям нужно тренироваться с осторожностью. Если вы совсем не привыкли к физическим нагрузкам и последний раз бегали или качали пресс в первом классе средней школы, а уже во втором врачи освободили вас от физкультуры по медицинским показаниям, начинать с интервалов не стоит. Сначала с помощью общеукрепляющих тренировок нужно подтянуть свою физическую форму, подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Интервальная тренировка – это встряска даже для профессионального спортсмена, что уж говорить о любителях?

Наконец, перед тренировкой важно освоить технику. Особенно важно это для силовых упражнений: если при нагрузках низкой интенсивности вы можете обойтись незначительным ухудшением самочувствия, то при интенсивной интервальной тренировке технические ошибки могут стать для вашего здоровья роковыми.

Принципы интервальных тренировок

Интервальная тренировка создает риск перетренированности. Такой риск есть всегда, даже если вы просто бегаете по утрам, но интервалы способны быстрее исчерпать ресурсы организма. И это еще одна причина отслеживать ЧСС: если даже во время низкоинтенсивной нагрузки пульс превышает 60% нормы, долго не замедляется, вы чувствуете постоянную усталость, и вас может «срубить» в сон даже посреди дня, то это признаки перетренировки. Ваш организм не успевает восстанавливаться, а потому интервальные тренировки и другие физические нагрузки нужно на время приостановить.

Виды интервальных тренировок для сжигания калорий

Интервальная тренировка для сжигания жира: пример программы для зала

Занятие №1: 30 повторений жима штанги лежа, 1 минута быстрого бега, 30 приседаний, 1 минута медленного бега. Отдых – 90 секунд. Максимум – 8 таких циклов.

Занятие №2: 25 приседаний с выпрыгиванием, 15 подтягиваний, 20 повторений жима штанги. Все – в максимально быстром темпе. Затем 3 минуты спокойной ходьбы на дорожке плюс 3 минуты отдыха. Максимум – 6 циклов.

Занятие №3: Удары кувалдой по покрышке 1 минута, минута планки и 90 секунд ходьбы на дорожке. Отдых – минута. Не больше 8 циклов.

Занятие №4: 10 прыжков на тумбу, 10 становых тяг, 10 отжиманий – в максимальном темпе. Затем 2 минуты ходьбы на дорожке. 40 берпи и 2 минуты гребли в тренажере. Отдых – 3 минуты. Не больше 6 циклов.

Интервальная тренировка для сжигания жира и похудения дома

Спорт является лучшим средством в борьбе за стройное тело, который, в отличии от диет, не оставляет после себя обвислой кожи и целлюлита. Какой вид упражнений выбрать – зависит от вас, но большинство опытных тренеров для быстрой сгонки лишнего веса советуют освоить интервальный метод тренировки.

Что такое интервальная тренировка

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (кратко – ВИИТ тренировка, в оригинале с английского – High Intensity Interval Training) –программа упражнений, построенная на чередовании занятий с разным уровнем интенсивности. По сути, высокоинтенсивная тренировка – это занятие, когда сравнительно короткие периоды (интервалы) энергичных упражнений сменяются такими же периодами восстановления сил. Это не значит, что после пяти минут прыжков пять минут сидим. Периоды своеобразного отдыха – это неторопливые упражнения с минимальной нагрузкой на сердечную мышцу.

Принципы интервальных тренировок

Интервальный тренинг на первый взгляд может показаться малоэффективным и не очень интересным видом физической нагрузки, ведь все время приходится повторять одни и те монотонные упражнения, просто чередуя спокойные интервалы и быстрыми. Однако такие подходы оказываются очень результативными для наращивания мышечной массы, помогают быстро похудеть и хорошо скорректировать фигуру. Можно выделить основные принципы интервальных тренировок:

Интервальные тренировки для похудения

Циклический подход к занятиям спортом имеет огромное преимущество перед остальными видами физнагрузки – такие занятия способны реактивно сжигать лишний жир, делая тело стройным, а кожу подтянутой. По этой причине высокоинтенсивные занятия считаются одним из лучших способов похудения. Интервальные тренировки для похудения (Interval Class for slimming) делятся на три основные группы, в зависимости от доминирующего вида упражнений – аэробные, кардио, силовые.

Интервальная аэробика

Почти все виды упражнений, в которых доминирует аэробная нагрузка, можно выполнять в циклической последовательности. Например, спринтерский бег и бег трусцой, езда на велосипеде с разной скоростью, спортивная ходьба с попеременным ускорением темпа. Это подразумевает понятие "Интервальная аэробика", которая выступает прекрасным средством сжигания жира. Хороший вариант цикличной аэробики – посещение бассейна, ведь плавание тоже относится к ряду аэробной физнагрузки. Плыть в таком случае придется рывками – то снижать, то увеличивать интенсивность движений.

Интервальные кардиотренировки

Не менее эффективным для сжигания лишнего веса и растапливания собравшегося на теле жира считаются интервальные кардиотренировки. Циклический кардиотренинг будет заключаться в выполнении однообразных чередующихся энергичных, а затем неторопливых кардиоупражнений. Это могут быть обычные приседания, прыжки со скакалкой, выпрыгивания, отжимания с разных исходных положений.

Интервальные силовые тренировки

Силовые тренинги по принципу чередования интенсивности нагрузки также станут отличным способом снижения веса, накачивания мышц туловища и ног, формирования красивого рельефа тела. Такой вид физнагрузки больше подойдет мужчинам, но может быть использован и женщинами. Интервальные силовые тренировки предполагают занятия на силовых тренажерах или с утяжелителями. Если вы хотите заняться таким тренингом, но не посещать тренажерный зал – используйте в качестве тренажеров подручные материалы. Информацию о них и видео с примерами упражнений свободно можно найти в сети.

Интервальная тренировка для сжигания жира

После того, как принцип чередования интенсивности упражнений был признан эффективным жиросжигательным средством и действенным способом улучшения физической формы, появилось множество альтернативных тренировочных программ. Большинство из них ориентированы на быстрый, видимый, качественный результат в снижении веса. Интервальная тренировка для сжигания жира любого вида доступна каждому в домашних условиях по видео онлайн. Самые популярные программы на основе цикличного чередования нагрузки:

Интервальная тренировка Табата

Известная система циклического тренинга – интервальная тренировка Табата, создана японским доктором и носящая его имя. Суть методики заключается в четком исполнении готовой инструкции (автор называет ее протокол), время на выполнение упражнений в которой разбито по секундам. Упражнение можно выбирать любое, выполнять его ровно 20 секунд, потом 10 минут заниматься более спокойной физической деятельностью. Всего должно быть выполнено 8 таких подходов.

Фартлек

Еще одна известная спортивная методика – циклические повторения бега с разной скоростью. Эта система имеет шведское происхождение и называется "фартлек", что в переводе трактуется, как "Скоростная игра". Основа методики – бег и быстрая ходьба, чередующиеся быстрыми и спокойными интервалами. В домашних условиях или спортзале фартлек может рассматриваться, как интервальная тренировка на беговой дорожке со сменой скоростей при сохранении одинаковой продолжительности периодов интенсивной работы и отдыха.

Интервальная тренировка на велотренажере

Интенсивные тренировки для сжигания жира, совершенствования фигуры и физической формы в целом можно проводить с помощью велотренажера. Большим плюсом велозанятий есть то, что фитнес-клубы и спортцентры почти всегда оснащены большим количеством таких агрегатов, поэтому интервальная тренировка на велотренажере доступна всем и всегда. Самый известный интервальный подход к велозанятиям – система Литтла-Гибала, следуя которой придется 60 секунд активно жать на педали, затем 75 секунд «кататься» спокойно. Пройти следует от 8 до 12 таких интервалокругов.

Видео: интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Что такое интервальная тренировка и как ее проводить — Fitness Сейчас

ЧТО ТАКОЕ Интервальная тренировка И КАК ЕЕ ПРОВОДИТЬ?

— Обязательно начните занятие с разминки, старайтесь хорошо разогреться.

— В качестве первой интервальной тренировки выберите чередование прогулки и пробежки.

— Тщательно контролируйте свой пульс. В фазе восстановления он не должен превышать показатель 100–110 ударов в минуту.

— Не увеличивайте продолжительность интервала интенсивной нагрузки в течение одного занятия. Пользуйтесь правилом десяти процентов – увеличивайте нагрузку на десять процентов в неделю.

— При первых признаках боли или перегрузки сердечно-сосудистой системы немедленно остановите тренировку.

Как выбрать продолжительность интервала активной нагрузки?

Короткие интервалы интенсивной физической нагрузки обычно длятся от шести до 30 секунд. За это время мышцы производят умеренное количество молочной кислоты, тратят не очень много энергии и достаточно редко повреждаются.

Короткие интервалы хорошо подходят для начинающих и рекомендуются для любительского спорта.

Длинные интервалы интенсивной нагрузки могут длиться до трех минут. В это время мышцы очень требовательны к ресурсам – кислороду и гликогену – и могут легко повреждаться.

Подобная продолжительность интенсивных физических нагрузок в интервальной тренировке рекомендуется профессиональным спортсменам и категорически не рекомендуется новичкам.

Как выбрать продолжительность интервала восстановления?

Чем короче интервал интенсивной нагрузки, тем короче должен быть и интервал восстановления. Если вы активно двигаетесь в течение десяти секунд, оптимальное время для восстановления – минута.

Тем не менее, продолжительность фазы восстановления для всех индивидуальна. Ориентируйтесь на собственные ощущения: за время умеренной нагрузки ритм дыхания должен успокоиться, пульс снизиться до 50–60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), а ощущение усталости и напряжения в мышцах – исчезнуть.

Никогда не начинайте интервал интенсивной нагрузки, если в мышцах сохраняется дискомфорт или болезненные ощущения. Если они сохраняются, несмотря на увеличение интервала восстановления – заканчивайте тренировку.

Количество повторений интервалов зависит от вашей физической подготовки. Если во время занятия появились мышечная боль, чрезмерное напряжение, сильная одышка или сердцебиение – тренировку пора прекращать.

Ни в коем случае не пытайтесь перетерпеть это состояние. Усталость снижает эффективность тренировки, поскольку вместе с ростом утомления снижается производительность мышечной и сердечно-сосудистой систем.

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью – мышечные волокна повреждаются. Время восстановления обычно составляет не менее 48 часов.

На следующий день после интервальной тренировки выполните упражнения, требующие небольшой кардионагрузки.

Внимательно следите, не появились ли у вас признаки перетренированности: повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на следующий день после тренировки, болезненности в мышцах или ощущения сильной усталости даже после продолжительного отдыха.

Рекомендуется проводить не более двух интервальных тренировок в неделю.

Пример планирования интервальной тренировки для начинающих

— Тщательно разомнитесь в течение пяти-десяти минут: быстро пройдитесь или пробегитесь трусцой, сделайте несколько наклонов или приседаний.

— В течение десяти секунд бегите со скоростью примерно наполовину меньше вашей максимальной. Этот промежуток времени организм использует для усиления движения крови в мышцах, необходимого для повышения нагрузки. Когда почувствуете тепло в мышцах – вы готовы приступить к основной тренировке.

— Вернитесь к бегу трусцой в течение минуты.

— В течение шести секунд пробегите с максимальной скоростью. Для удобства контроля времени отсчитывайте про себя трехзначные цифры, например: «Шестьсот шестьдесят шесть, шестьсот шестьдесят пять, шестьсот шестьдесят четрые…»

— Вернитесь к бегу трусцой или быстрой ходьбе, но только не останавливайтесь совсем. Продолжайте отдыхать до тех пор, пока ваше дыхание придет в норму, а пульс составит около 60 процентов МЧСС.

— Повторите шестисекундный интервал интенсивного бега.

— Выполните от десяти до 20 подобных интервалов. Завершите тренировку раньше, если мышцы начали болеть и стали слишком напряженными.

— Закончите тренировку десятью минутами быстрого шага.

Интервальная тренировка позволяет интенсивнее сжигать жиры и более эффективно тренироваться. Начинать подобные тренировки нужно постепенно, осторожно увеличивая нагрузку, и только после консультации с врачом.

Интервальная тренировка - это, что такое интервальная тренировка для сжигания жира и похудения

Ученные доказали, что когда вы даете себе стабильную физическую нагрузку, вес уходит не достаточно быстро, так как тело к ней привыкает. То есть, если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений, то, например, в первый месяц похудеете на четыре килограмма, во второй на три, а затем будете терять, лишь по одному кило в 30 дней.

Интервальные тренировки хороши тем, что не дают организму привыкнуть к нагрузке, и благодаря этому позволяют терять лишний вес с фантастической скоростью. Именно поэтому такие занятия, гораздо эффективнее обычных кардио-упражнений.

Более того, такие тренировки способны в кратчайшие сроки сделать ваше тело не только стройным, но и выносливым.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка - это вид спортивных нагрузок, состоящих из коротких периодов отдыха и усиленных занятий. При этом интервальная тренировка может сочетать различные упражнения, такие как кардио-занятия, силовые и аэробные нагрузки.

И еще один важный момент - когда мы говорим об отдыхе, это значит, что вы не останавливаетесь, а работаете в более спокойном темпе! Прекращать выполнять упражнения до конца тренировки - нельзя.

Смысл такого занятия в том, что ваше тело не успевает адаптироваться к нагрузке, благодаря чему, при выполнении упражнений, сжигается большее число калорий.

Об эффективности интервальных тренировок ходят легенды! Вспомните все телевизионные шоу про «толстушек», где героини худеют за три месяца на 30-35 килограмм. Так вот, практически во всех этих случаях комплекс упражнений, которые они выполняют, подобран по типу интервальных тренировок.

Плюсы интервальной тренировки

При всех своих плюсах интервальные тренировки имеют один существенный недостаток. Из-за крайне серьезных и интенсивных нагрузок они противопоказаны многим людям с сердечнососудистыми заболеваниями, большим количеством лишнего веса, а также тем, кто давно не занимался спортом и находится «не в форме».

Именно поэтому, прежде чем приступить к таким занятиям, обязательно уточните у своего лечащего врача, не противопоказаны ли вам такие тренировки.

Правила интервальной тренировки

Перед занятием обязательно разомнитесь, сделайте несколько упражнений, и например, 5 минут занимайтесь спортивной ходьбой на беговой дорожке. Без разминки начинать такую тренировку категорически запрещено.

Начинать лучше с более легкого варианта интервальной тренировки, с равными временными промежутками щадящих и усиленных интервалов, при этом разница по нагрузке не должна быть кардинальной.

Для того, что бы выбрать оптимальный режим тренировки ориентируйтесь по своему пульсу. Если в период отдыха он не успевает снизиться до 100-105 ударов в минуту, значит сокращайте интервал усиленных упражнений или снижайте нагрузку, которую вы выполняете в это время.

Действуйте деликатно и повышайте планку очень медленно. В противном случае ваше тело может просто не справиться.

Не злоупотребляйте количеством повторов в первое время. Для начала идеально подойдет вариант тренировки с шестью интервалами отдыха и таким же количество периодов нагрузки.

Интервальная тренировка может быть однообразной, когда вы, например, на протяжении всего занятия чередуете скоростной бег со спортивной ходьбой.

Но возможны и другие варианты, при которых вы сочетаете, допустим, силовые и кардио-упражнения. В этом случае вы можете выполнить несколько повторов на беговой дорожке, а затем начать делать по этой же схеме отжимания, по пять в период отдыха, и по 20 в интервале усиленной работы.

Главный принцип данной тренировки заключается в смене режимов интенсивности, а вот сами упражнения могут быть любыми, начиная от силовых, и заканчивая прыжками на скакалке и плаванием.

Разрабатывая свою программу тренировок, ориентируйтесь на свои данные и на то в какой форме находитесь. В период интенсивной нагрузки вы должны работать на пределе своих возможностей, но не переступая через эту грань. Помните ваша задача стать более здоровым и сбросить лишние килограммы, а не загонять себя на тренажерах…

Поэтому, не смотрите по сторонам и не старайтесь копировать чужие схемы тренировок. Адекватно оценивайте свои возможности, и работайте с тем, что имеете. Если вы заставите себя регулярно заниматься, то со временем и сами не заметите, как в несколько раз увеличите нагрузку.

Идеальным вариантом будет, если вы потратитесь на консультацию профессионального фитнесс-тренера, который, оценив вашу физическую форму, составит для вас оптимальный график тренировок.

Интервальное занятие обязательно должно заканчиваться периодом отдыха, причем увеличенным в пять раз. То есть, если вы занимались по принципу минута через минуту, то последний «заход» должен длиться минимум пять минут. Это даст вашему организму возможность плавно выйти из стрессового режима тренировки, «остыть» и прийти в норму.

Интервальные тренировки «не прощают» лени и простоев. Если вы начали заниматься, то это необходимо делать регулярно, минимум три раза в неделю. В противном случае ваш организм просто отвыкнет от нагрузки и уже не сможет справляться с ней в полном объеме.

Такие занятия нельзя бросить на пару месяцев, а затем прийти и выполнить свой стандартный комплекс упражнений. Вы просто не справитесь с нагрузкой, и, возможно, причините вред своему здоровью.

Если вы все же решитесь начать заниматься по такой системе, то вам необходимо соблюдать предельную осторожность и не допустить перегрузки организма.

Тем, кто до этого вообще не посещал тренажерный зал и не занимался спортом, специалисты и вовсе рекомендуют, первый месяц заниматься стандартными кардио-тренировками, и только потом усложнять их, вводя систему интервальных нагрузок.

Помните, что главное – это здоровье, а не скорость сжигания жировых отложений. И тренировки в первую очередь, должны быть безопасными, и только потом – эффективными.

Интервальные тренировки: как работает фитнес за 10 минут. Интервал тренировка что это

Интервальный тренинг — SportWiki энциклопедия

Интервальный тренинг для сжигания жира[править]

Преимущества интервального тренинга[править]

Основные принципы интервального тренинга[править]

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для дома[править]

Махи гирей или гантелей[править]

Спринты[править]

Тяга веса, колеса или саней в амортизирующем жгуте («sled pull»)[править]

Тренировка с канатом (Heavy Rope)[править]

Интервальный бег[править]

Протокол Табата[править]

Метод Вальдемара Гершлера[править]

Фартлек[править]

Добавки при интервальном тренинге[править]

Эффективные интервальные тренировки для сжигания жира

Что такое интервальные тренировки

Преимущества

Противопоказания

Результаты интервального тренинга

Виды интервальных тренировок

Табата

Фитмикс

Фартлек

Правила и принципы тренинга

Рекомендации

Видео

как работает фитнес за 10 минут

Интервальная тренировка: что это

Как подготовиться к тренировке

5 фактов об интервальных тренировках

1. Интервальные тренировки не опасны

2. Интервальные тренировки быстрее сжигают жир

3. Интервальные тренировки улучшают форму

4. Эффект наступит даже после 10 минут

5. Интервальные тренировки — это весело

виды, принципы и примеры тренировок

Польза интервальных тренировок

Противопоказания к интервальным тренировкам

Принципы интервальных тренировок

Виды интервальных тренировок для сжигания калорий

Интервальная тренировка для сжигания жира: пример программы для зала

Интервальная тренировка для сжигания жира и похудения дома

Что такое интервальная тренировка

Принципы интервальных тренировок

Интервальные тренировки для похудения

Интервальная аэробика

Интервальные кардиотренировки

Интервальные силовые тренировки

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальная тренировка Табата

Фартлек

Интервальная тренировка на велотренажере

Видео: интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Что такое интервальная тренировка и как ее проводить — Fitness Сейчас

Интервальная тренировка - это, что такое интервальная тренировка для сжигания жира и похудения

Что такое интервальная тренировка?

Плюсы интервальной тренировки

Правила интервальной тренировки