"Правила Гибкости" из книги "Фитнес для умных" часть 2-я. Хорошо разогретая мышечная ткань сохраняет повышенный уровень гибкости

Рукопашный бой как личная техника безопасности

Часть III. Специальные методы физической подготовки	291

Например, выполняя махи ногой вначале с малой амплитудой и постепенно увеличивая ее до максимальной, занимающийся добивается большого прироста активной гибкости.

Психоэмоциональное состояние

Положительные эмоции активизируют деятельность вегетативных органов, повышают газообмен, увеличивают частоту сердечных сокращений. Все это позитивно сказывается на состоянии возбудимости мышц, их эластичности и упругости. Упражнения для развития гибкости необходимо выполнять в атмосфере положительных эмоций, что стимулирует гормональную деятельность, обеспечивает улучшение регуляторных процессов.

Температура мышц

Состояние температуры мышц также существенно влияет на увеличение показателей гибкости. Зависимость эластичных свойств мышц от температуры определяется интенсивностью обмена веществ, скоростью окислительных процессов. В хорошо разогретых мышцах сильнее циркулирует кровь, поэтому предварительная разминка, направленная на подготовку мышц к основной физической нагрузке,

— необходимое условие эффективности занятий на развитие гибкости.

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

292	А. А. Кадочников

Температура окружающей среды

Перепады температуры существенно влияют на состояние активной мышечной деятельности человека. В условиях низкой температуры мышца быстро охлаждается, теряя свою эластичность. При этом резко падает ее возбудимость, что является наиболее распространенной причиной травматизма. В условиях холодного воздуха или помещения требуются значительно большие усилия для разогревания организма и поддержания оптимального режима работы мышц. Повышенная температура вызывает усиленное потоотделение, потерю большого количества жидкости. В результате мышечная ткань становится более вязкой, снижаются ее сократительные свойства.

Время суток

Физическое состояние человека неодинаково ранним утром, днем и поздним вечером. У многих людей в утренние часы общая работоспособность снижена, требуется время для врабатывания после ночного отдыха. При занятиях физическими упражнениями необходима более длительная и интенсивная разминка. В течение дня системы организма достигают «рабочего состояния», органы функционируют в полном объеме, мышцы находятся в оптимальном напряжении. Все это создает наиболее благоприятные условия для вечерних тренировок,

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

Часть III. Специальные методы физической подготовки	293

когда появляются наилучшие предпосылки для увеличения прироста гибкости.

Характер предыдущей деятельности

Если характер предыдущей деятельности способствует достаточному разогреванию мыщц, не вызывая при этом утомления, то двигательная деятельность организована рационально. В процессе спортивной тренировки особые требования должны предъявляться к эффективному подбору и использованию специальных упражнений. Так, предварительное выполнение силовой нагрузки положительно сказывается на приросте гибкости. Поэтому в конце тренировочного занятия целесообразно выполнять упражнения для развития гибкости.

Критерии оценки гибкости

Для определения эффективности учебно-трени-ровочного процесса необходимо использовать критерии оценки гибкости с учетом ее разновидностей и проявлений. Каждому проявлению гибкости должны соответствовать определенные критерии оценки. Объективная информация дает возможность занимающимся самим определить необходимость дополнительных усилий, направленных на прирост гибкости. Критерии оценки гибкости могут подбираться самые различные, но важно, чтобы они соответствовали таким принципам как простота, доступность и наглядность.

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

294	А. А. Кадочников

Возрастные особенности развития гибкости

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

Часть III. Специальные методы физической подготовки	295

двигательного аппарата. Тем не менее, развитие гибкости — это управляемый процесс. С помощью системы специальных физических упражнений, методов и методических приемов можно управлять процессом развития и совершенствования гибкости. Даже в старшем возрасте при регулярных занятиях можно сохранить достаточно большой запас гибкости, который был в юные годы. Для этого нужно учитывать основные факторы формирования гибкости, использовать эффективные критерии оценки, позволяющие оценить качество тренировочных занятий, направленных на прирост показателей гибкости.

Методы развития гибкости

В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества широкоамплитудных, сложнокоординационных движений, занятия боевыми искусствами предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки, как гибкость.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В основу упражнений для развития гибкости положены разнообразные движения: сгибания-разгибания,наклоны, повороты, махи, вращательные и круговые движения. Так как главной причиной ограничения гибкости является напряженностьмышц-антагонис-тов, то развитие способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

296	А. А. Кадочников

растягиваемых мышц, является определяющим фактором выполнения любых упражнений для развития гибкости. Упражнения для развития гибкости разделяют на активные и пассивные. Активные упражнения характеризуются включением в работу мышц, проходящих через данный сустав, а пассивные — использованием внешних сил.

Активные упражнения для развития гибкости

К активным упражнениям для развития гибкости относят пружинистые и маховые движения, статические напряжения, упражнения в преодолении сопротивления внешних сил.

Пружинистые движения

Пружинистые движения выполняют сериями из 3-5ритмичных повторений подряд с постепенно увеличивающейся амплитудой. Они основаны на свойствах мышц не только растягиваться, но и сокращаться, возвращаясь в первоначальное положение. Пружинистое выполнение упражнений позволяет легче увеличивать амплитуду, достигать ее максимальной величины.

Маховые движения

Маховые движения выполняются в виде однократных и повторных взмахов. Использование инерции движений позволяет повысить их эффективность. Маховые движения сначала выполняют с

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

Часть III. Специальные методы физической подготовки	297

незначительной амплитудой, постепенно доводя ее до максимальной.

Статические напряжения

Эти упражнения основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности. При выполнении этих упражнений сначала необходимо расслабить участвующие в упражнении мышцы, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 10-20секунд до нескольких минут.

Пассивные упражнения

Эти упражнения выполняются под действием внешних сил, таких как давление массы тела, помощь партнера, использование специальных тренажерных устройств. В этих упражнениях мышца растягивается до определенной длины и находится в этом положении некоторое время. Уровень прилагаемой силы в этих упражнениях, как правило, определяется субъективно, но амплитуда должна постоянно находиться на околопредельном уровне возможностей выполняющего упражнение. Упражнения выполняются до наступления порога болевых ощущений.

Методические указания по развитию гибкости

Общая гибкость является основой для развития специальной гибкости. Если вы хотите улучшить гибкость ног для выполнения амплитудных ударов ногами и выполняете упражнения только

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

298	А. А. Кадочников

для нижней части тела, то отсутствие гибкости в области спины будет серьезным препятствием для эффективного выполнения амплитудных движений. Только на фоне гармоничного развития гибкости и подвижности основных суставов тела можно специализированно совершенствовать подвижность именно тех суставов, движения в которых строго соответствуют решаемой двигательной задаче. Для достижения максимальной амплитуды движений в специальных упражнениях целесообразно использовать какую-либопредметную цель. Например, при наклоне вперед коснуться пола пальцами рук, затем ладонями и т. д.

Развитие гибкости требует большого числа повторений каждого упражнения. Для того чтобы избежать однообразности и монотонности многократного повторения, а также предотвратить адаптационные последствия, которые могут наступить после длительного выполнения одних и тех же упражнений, следует подбирать упражнения, несколько разнящиеся по форме, но одинаковые по воздействию на мышцы. Таким образом, общая сумма повторений упражнений, воздействующих на одну группу мышц, будет оптимальна, а нагрузка на психику резко снизится.

Прежде чем выполнять упражнения с большой амплитудой, необходимо усилить кровообращение в тех мышцах, которые будут подвергаться растягиванию, для того, чтобы мышцы приобрели рабочее состояние. Недостаточное разогревание мышц яв-

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

Часть III. Специальные методы физической подготовки	299

ляется основной причиной возникновения мышечных травм при выполнении упражнений с большой амплитудой.

При выполнении упражнений, развивающих гибкость, необходимо добиваться предельной в данном занятии амплитуды движений. По мере роста тренированности предельная амплитуда движений в каждом конкретном упражнении будет постепенно повышаться. Но упражнения эффективны лишь в том случае, когда максимальная амплитуда достигается без болевых ощущений. Если болевые ощущения появились, то следует прекратить выполнение упражнения. Необходимо быть внимательным, чтобы вовремя почувствовать боль. При этом необходимо учитывать, что боль может быть двух видов — приятной и неприятной, режущей. Упражнения с амплитудой ниже предельной также развивают гибкость, но менее эффективно.

Если на следующий после занятия день появляется боль в мышцах, которые подвергались растягиванию, то это свидетельствует о повышенной нагрузке, которую нужно снизить.

Общее число повторений упражнения в каждой группе на растягивание определенной мышечной зоны должно постепенно возрастать: от примерно 10 упражнений в первом занятии до 100-120через три месяца ежедневных тренировок. Число повторений одного упражнения зависит как от массы мышечных групп, которые подвергаются воздействию, так и от формы сочленений. Например,

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

300	А. А. Кадочников

максимальное количество повторений в одном занятии при сгибании позвоночника — 90-100,тазобедренного сустава —60-70,плечевого —50-60,других суставов —20-30.Для получения максимального эффекта от занятий целесообразно ежедневное выполнение упражнений в течение одного часа в период развития гибкости и 30 минут — в период поддержания гибкости. Если тренировка проводится два раза в день, дозировка упражнений на гибкость в каждом занятии может быть уменьшена, но в сумме она не должна уступать объему ежедневной одноразовой тренировки. Под воздействием регулярных тренировочных нагрузок уровень гибкости довольно быстро повышается, при этом с каждым занятием увеличивается и продолжительность сохранения высокого уровня гибкости в течение дня.

Быстрый рост показателей гибкости происходит примерно на протяжении первых трех месяцев занятий, затем увеличивать показатели гибкости становится значительно труднее. Если прекратить упражнения на гибкость, то она постепенно уменьшается и через 2-3месяца доходит примерно до исходных величин. Перерыв в занятиях не желателен более чем на1-2недели.

Выделяют развивающий и поддерживающий режимы воздействия на уровень гибкости. При развивающем режиме воздействия на гибкость применяют интенсивное использование упражнений с увеличением нагрузки до таких величин, которые

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

studfiles.net

I. Выберите один правильный ответ.

Вопросы тестов для 1 курса.

ОСНОВАТЕЛЕМ ОЛИМПИЙСКОГО ДВИЖЕНИЯ ЯВЛЯЕТСЯ:

Хуан Антонио Самаранч 2) лорд Килланен 3) Пьер де Кубертен

ОСНОВОПОЛОЖНИКОМ ОТЕЧЕСТВЕННОЙ СИСТЕМЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ ЯВЛЯЕТСЯ

1) Лесгафт2) Семашко 3) Матвеев 4) Сухомлинский

БЕГ НА 100 МЕТРОВ ЯВЛЯЕТСЯ ТЕСТОМ НА

1) общую выносливость2) скоростно-силовую подготовленность3) силовую подготовленность

ПРИ БЕГЕ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ (60-100 м) ОБРАТИТЬ ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ НА РАЗМИНКУ :

голеностопного сустава 3) задней поверхности бедра

2 ) коленного сустава 4) передней поверхности бедра

БЕГ НА 2000 и 3000 МЕТРОВ ЯВЛЯЕТСЯ ТЕСТОМ НА:

1) скоростно-силовую подготовленность2) общую выносливость3) силовую подготовленность

СИЛУ РАЗВИВАЮТ :

1) бег на 60, 100 и 200 метров 3) спортивные игры

2) сгибание и разгибание рук в упоре4) метание мяча

ТЕСТЫ КУПЕРА ОПРЕДЕЛЯЮТ ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА:

1) силу 2) ловкость 3) выносливость4) гибкость

Основными источниками энергии для организма являются:

1) углеводы и минеральные элементы 3) белки и жиры

2) белки и витамины 4) углеводы

При каких переломах транспортная шина должна захватить три сустава:

1) при переломах большеберцовой и малоберцовой кости

2) при переломах лучевой и малоберцовволейболой кости при

3) переломах плечевой и бедренной кости

4) при переломах локтевой и бедренной кости

Выносливость человека не зависит от:

1) прочности звеньев опорно-двигательного аппарата3) силы мышц

2) возможностей систем дыхания и кровообращения 4) силы воли

Основным специфическим средством физического воспитания является:

1) солнечная радиация 3) физическое упражнение

2) соблюдение режима дня 4) закаливание

Как называется деятельность, составляющая основу физической культуры:

1) физическое развитие 3) физическое совершенствование

2) физическое упражнение 4) физическая подготовка

Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью:

1) упражнений на выносливость 3) скоростных упражнений

2) силовых упражнений 4) упражнений на гибкость

С помощью каких методов совершенствуют координированность:

1) с помощью внушения

2) с помощью методов обучения

3) с помощью методов воспитания физических качеств

Активная гибкость по сравнению с пассивной:

1) меньше2) больше 3) равна 4) несравнима

ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ НАЧИНАЮТСЯ ПРИ ТЕМПЕРАТУРЕ ВОДЫ:

1) 35 - 38 градусов Цельсия2) 30 - 34 3) 26 - 30 4) 22 – 26

Ациклическим видом легкой атлетики является:

1) метание молота2) прыжки в длину 3) прыжки в высоту 4) бег на 100м

К видам координационных способностей относится:

1) скоростная сила 3) активная гибкость

2) произвольное расслабление мышц4) пассивная гибкость

Максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90 градусов из положения лежа

на спине за 20 сек – тест для определения:

1) динамической силы 3) общей выносливости

2) быстроты 4) скоростной выносливости

Какое физическое качество человека в меньшей степени подвержено тренированности:

1) сила 2) скорость3) мышечная выносливость 4) мощность

Физическим качеством не является:

1) сила 2) выносливость 3) воля4) ловкость

Максимальная частота сгибания рук в упоре лежа у мужчин ( в упоре на коленях у женщин)

за 30 сек определяет:

1) динамическую силу 3) скоростно-силовую выносливость

2) общую выносливость 4) гибкость

Успешно выступающие спортсмены в психологическом плане характеризуются более

высоким уровнем:

1) энергичности3) гнева

2) напряженности 4) утомления

Метод тренировки, не являющийся методом, способствующим развитию выносливости:

1) метод повторных предельных упражнений3) повторной тренировки

2) длительной непрерывной работы 4) интервальной тренировки

Наивысшие показатели гибкости проявляются в:

1) утренние часы 3) вечерние часы

2) пределах 11-18 часов4) не зависят от времени суток

Низкая интенсивность и большое количество повторений ( 8-20) в силовых тренировках

соответствуют преимущественному развитию:

1) гипертрофии мышц3) силы 3) мощности

Общая масса тела и масса жира снижаются только при упражнениях на:

1) силу 2) скорость 3) выносливость4) координированность

Оценкой максимальной высоты прыжка вверх с места тестируют:

1) динамическую силу3) быстроту

2) скоростно-силовую выносливость 4) гибкость

При недостаточной физической нагрузке ее следует повышать, в первую очередь за счет:

1) увеличения объема занятия

2) увеличения интенсивности занятия

3) увеличения частоты занятий

При превышении уровня физической нагрузки прежде всего, необходимо снижать:

1) объем упражнений 3) частоту занятий

2) интенсивность упражнений4) заменяют используемые комплексы и упражнения

При одинаковых частоте, интенсивности и продолжительности занятий более эффективен в

плане физической подготовки:

1) бег 3) гребля

2) плавание 4) эффект не зависит от вида упражнения

Труднее всего ( и, соответственно, медленнее ) гибкость повышается в :

1) тазобедренном суставе3) локтевом суставе

2) плечевом суставе 4) лучезапястном суставе

У отлично подготовленных спортсменов, занимающихся видами спорта, требующих

проявления выносливости, частота сердечных сокращений в покое часто равна :

1) 80-70 уд/мин 2) 70-60 уд/мин 3) 60-50 уд/мин 4) 40 уд/мин и ниже

У отлично подготовленных спортсменов, занимающихся видами спорта, требующих

проявления выносливости по сравнению с не занимающимися спортом в покое выше все

абсолютные показатели, кроме:

1) жизненной емкости легких 3) минутного объема кровообращения

2) объема сердца 4) все ответы неверны

Эффективность рационально проведенной разминки сохраняется в течение:

1) 10-20 мин 2) 40-60 мин3) 2-3 часа 4) 3-4 часа

К основным критерия физического развития не относится:

1) длина тела 3) частота сердечных сокращений ( ЧСС )

2) масса тела 4) жизненная емкость легких ( ЖЕЛ )

Мышцы, главным образом отвечающие за выполнение движения, называются:

1) агонистами 3) синергистами

2) антагонистами4) все ответы верны

Мышцы человека ( у спортсменов выше ) составляют от его общего веса до:

1) 10% 2) 25% 3) 40%4) 55%

Мягкотканной структурой, наиболее противодействующей гибкости в суставе, является:

1) суставная капсула2) мышца 3) сухожилие 4) кожа

Общее количество мышц у человека- более:

1) 200 2) 400 3) 6004) 800

Орган, максимально увеличивающий свое участие в окислительных процессах при переходе

от состояния максимального покоя к физическим нагрузкам – это:

1) сердце 2) печень 3) почки 4) поперечнополосатая мускулатура

Разница между доступной спортсмену амплитудой движений в различных суставах и необходимой

для эффективного выполнения соревновательных упражнений называется:

1) активной гибкостью 3) запасом гибкости

2) пассивной гибкостью 4) анатомической подвижностью суставов

Степень подвижности в суставах не зависит от:

1) возраста 3) росто-весовых особенностей

2) пола 4) степени тренированности

Физиологическим изгибом позвоночника не является:

1) сколиоз 2) кифоз 3) лордоз 4) все ответы верны

Трицепсом называется :

1) трехглавая мышца плеча3) трапециевидная мышца

2) дельтовидная мышца 4) плечелучевая мышца

Основным критерием здоровья является:

1) отсутствие морфологических и функциональных нарушений

2) способность организма поддерживать гомеостаз

3) высокая работоспособность и хорошее самочувствие

4) все ответы верны

После повреждения нельзя применять согревание поврежденной области ( горячий душ, ванны,

разогревающие мази), массаж места повреждения в течение первых:

1) 1-2 ч 2) 6-12 ч 3) 24-48 ч4) 72-100 ч

Стойкое ограничение движений в суставе является:

1) атрофией 3) острым мышечным спазмом

2) миалгией 4) контрактурой

Физиологическая гипертрофия миокарда у лиц занимающихся спортом, по отношению к

практически здоровым нетренированным:

1) меньше 2) такая же 3) больше4) не связана с фактором тренированности

Для воспитания быстроты используются:

1) двигательные действия, выполняемые с максимальной интенсивностью

2) силовые упражнения, выполняемые в высоком темпе

3) подвижные и спортивные игры

4) упражнения на быстроту реакции и частоту движений

Обучение двигательным действиям и воспитание физических качеств составляет основу:

1) физического развития 3) физической культурой

2) физического воспитания4) физического совершенства

Основу двигательных способностей составляют:

1) двигательные автоматизмы 3) гибкость и координированность

2) сила, быстрота, выносливость 4) физические качества и умения

В обеспечении организма энергией первое место занимают:

1) белки 2) жиры 3) углеводы4) витамины и минеральные вещества

Из мазей и гелей в первый день после ушиба не должен использоваться:

1) финалгон2) венарутон 3) гепариновая мазь 4) троксевазин

Из спортивно-оздоровительных занятий лицам страдающим ожирением, не показаны:

1) бег2) плавание 3) езда на велосипеде 4) спортивная ходьба

Периодичность Зимних Олимпийских Игр:

1) 1 раз в 2 года 2) 1 раз в 3 года 3) 1 раз в 4 года4) 1 раз в 5 лет

Периодичность Летних Олимпийских Игр:

1) 1 раз в 2 года 2) 1 раз в 3 года 3) 1 раз в 4 года4) 1 раз в 5 лет

Один из видов человеческой культуры,специфика которого заключается в оптимизации

природных свойств людей принято называть:

1) физическим развитием 3) физической культурой

2) физическим воспитанием 4) физическим упражнением

Оздоровительные задачи в процессе физического воспитания решаются на основе:

1) обеспечения полноценного физического развития

2) совершенствования телосложения

3) закаливания и физиотерапевтических процедур

4) формирования двигательных навыков и умений

Виды двигательной активности, благотворно воздействующие на физическое состояние и

развитие человека принято называть:

1) физическим развитием 3) физическим трудом

2) физическими упражнениями4) физическим воспитанием

Наиболее важную роль часть способа решения двигательной задачи принято обозначать как:

1) главное звено техники3) детали техники

2) основу техники 4) корень техники

При воспитании выносливости не применяются упражнения, характерным признаком

которых является:

1) максимальная активность систем энергообеспечения 3) умеренная интенсивность

2) максимальная амплитуда движений4) большая продолжительность

Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью:

1) скоростных упражнений 3) силовых упражнений

2) упражнений на гибкость4) упражнений на выносливость

Осанкой называется:

1) силуэт человека

2) привычная поза человека в вертикальном положении

3) качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие

4) пружинные характеристики позвоночника и стоп

С помощью каких методов совершенствуют координированность:

1) с помощью методов воспитания физических качеств

2) с помощью методов обучения

3) с помощью внушения

Под здоровьем понимают такое состояние человека, при котором :

1) его органы и системы работают эффективно и экономно

2) быстро восстанавливается после физических и психических нагрузок

3) легко переносятся неблагоприятные климатические условия

4) наблюдается все вышеперечисленное

Правильное дыхание характеризуется :

1) равной продолжительностью вдоха и выдоха 3) более продолжительным выдохом

2) более продолжительным вдохом 4) вдохом через нос и выдохом ртом

Координированность повышают с помощью методов :

1) контрастных заданий 2) воспитания физических качеств 3) внушения 4) обучения

Под закаливанием понимается:

1) приспособление организма к воздействиям внешней среды

2) использование солнца, воздуха и воды

3) сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой

4) купание в холодной воде и хождение босиком

К противопоказаниям к выполнению активных и пассивных упражнений на растяжение

относится:

1) повреждение менисков 3) остеопороз костей

2) гемофелия 4) все ответы верны

Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что:

1) позволяет избегать неоправданных физических напряжений

2) обеспечивает ритмичность работы организма

3) позволяет правильно планировать дела в течении дня

4) изменяется величина нагрузки на центральную нервную систему

Для воспитания гибкости используются:

1) движения рывкового характера 3) маховые движения с отягощением и без него

2) пружинящие движения 4) движения, выполняемые с большой амплитудой

Выносливость человека не зависит от :

1) прочности звеньев опорно-двигательного аппарата3) силы мышц

2) возможностей систем дыхания и кровообращения 4) силы воли

Стойкое ограничение движений в суставе является:

1) атрофией 3) острым мышечным спазмом

2) миалгией 4) контрактурой

Основными источниками энергии для организма являются:

1) белки и жиры3) белки и витамины

2) углеводы 4) углеводы и минеральные элементы

Основным специфическим средством физического воспитания является:

1) солнечная радиация 3) физическое упражнение

2) соблюдение режима дня 4) закаливание

Как называется деятельность, составляющая основу физической культуры:

1) физическое упражнение3) физическое совершенствование

2) физическое развитие 4) физическая подготовка

Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью:

1) упражнений на выносливость 3) силовых упражнений

2) упражнений на гибкость 4) скоростных упражнений

Наиболееважным слагаемым здорового образа жизни является:

1) рациональное питание 3) личная и общественная гигиена

2) закаливание 4) двигательный режим

Состояние здоровья обусловлено:

1) отсутствием болезней 3) образом жизни

2) уровнем здравоохранения 4) резервными возможностями организма

Первой ступенью закаливания организма является закаливание:

1) водой 2) солнцем 3) воздухом4) холодом

Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на:

1) гибкость2) выносливость 3) быстроту 4) координацию

Бег с остановками и изменением направления по сигналу способствует формированию:

1) координации движений 3) скоростной силы

2) техники движений 4) быстроты реакции

Основой методики воспитания физических качеств является:

1) возростная адекватность нагрузки 3) постепенное повышение силы воздействия

2) обучение двигательным действиям 4) выполнение физических упражнений

Развитию вестибулярной устойчивости способствуют:

1) челночный бег 3) упражнения “на равновесие ”

2) прыжки через скакалку 4) подвижные игры

studfiles.net

"Правила Гибкости" из книги "Фитнес для умных" часть 2-я : ru_healthlife

ТЕОРИЯ - ВСЕМУ ГОЛОВА!

Гибкость — это способность выполнять широкоамплитудные движения в суставах.Ничего больше! Вы можете смело считать себя гибким, если способны шевелить суставами с повышенной амплитудой. Гибкость — это физическое качество, такое же, как сила, выносливость или быстрота. Поэтому, как и любое другое физическое качество, гибкость поддается тренировке. То есть развивать свою гибкость (в индивидуальных пределах) способен ЛЮБОЙ человек, невзирая на пол, возраст, вес и прочие обстоятельства. Кроме того, гибкость — это локальное понятие и «общей» быть не может, ибо всегда подразумевает подвижность конкретного сустава или их взаимосвязанной группы (позвоночника, например).

Второй вопрос: что такое стретчинг и чем он отличается от гибкости?Стретчинг — совокупность различных методов и упражнений, применяемых для работынад гибкостью. Разница между гибкостью и стретчингом такая же, как и между силой и силовой тренировкой — одно служит средством развития другого.Вот, собственно, и вся базовая теория. Однако прежде чем двинуться дальше, хочу сделатьодно важное замечание. Скажите, можно ли визуально понять, сильный перед вами человек или нет? С большой вероятностью можно — сильный человек будет обладать широкими плечами, развитыми мышцами и майкой «WPC/WPO Powerlifting Russia!».А человека, который очень гибок, можно определить, просто посмотрев на него? Определенно нет, ведь пока этот человек не начнет проявлять свою гибкость, уровень его подготовки останется для нас тайной.Согласны?Тогда никогда не говорите, что «у гибких людей длинные мышцы»!Способность проявлять гибкость — это тренированность нервно-мышечных процессов, где слово «нервно» самая важная часть фразы.Подвижные суставы — это не только и не столько состояние опорно-двигательного аппарата, сколько способность атлета контролировать свои рефлексы, мешающие мышцам растягиваться. У каждого из вас прямо сейчас любая мышца потенциально способна увеличиться в длине на 57-60%. Этого не происходит только потому, что ваши рефлексы, призванные хранить ваше же тело от травм, будут мешать это сделать, если, конечно, не начать их «дрессировать» соответствующими нагрузками!Уяснили? Тогда идем дальше.

ГИБКОСТЬ ГИБКОСТИ РОЗНЫгибкость — это вам не просто так, она еще и подразделяется на несколько типов. Прежде чем перечислить некоторые из них, замечу, что в западной и отечественной литературе вы мо- жете встретить отличающиеся друг от друга определения. Сие нормально — существует явный теоретический разрыв между нашими и «ихними» специалистами. На мой взгляд, американские определения чуточку точнее русских, поэтому ниже я дам вам комбинированные определения типов гибкости, чтобы вымогли с легкостью ориентироваться в тематической литературе обоих сверхдержав.Динамическая (кинетическая) гибкость — способность КРАТКОВРЕМЕННО достигатьROM-максимум (максимальной амплитуды движения) в рабочем суставе или их группеза счет движений с использованием ускорения (махов, рывков и прочего).Когда вы делаете резкий мах ногой или рукой, резкий наклон или рывок любой частью тела,вы проявляете динамическую гибкость. Отличительной особенностью этого типа гибкостиявляется наибольшая амплитуда движения. Только таким манером, разогнав по инерциисвою конечность или корпус, вы будете способны растянуть мышцу по максимуму. И все потому, что максимальный предел растяжения можно выдержать только очень небольшое количествовремени (не более доли секунды) — слишком больно!

Активная (активная статическая) гибкость— способность ДОСТИГАТЬ И СОХРАНЯТЬ ROM-максимум в рабочем суставе или их группе за счет действия мышц, являющихся антагонистами растягиваемой мышце.Чтобы понять разницу между этими типами гибкости, сделайте следующее: сначала выполните резкий мах одной ногой вперед, стараясь поднять ее максимально высоко. Отлично — это была кинетическая гибкость. А теперь эту же ногуподнимите вверх медленно и зафиксируйте ее в самой высокой точке. Не помогайте себе руками! А вот это уже активная гибкость — достигнутая вами амплитуда (очень небольшая, как вы сами видите) получилась за счет напряжения мышц, сгибающих бедро, при этом мышцы, разгибающие бедро, растянулись. Проявле- ние активной гибкости, как правило, сопровождаетсянаименьшей ROM, зато позволяет тренировать силу антагонистов синхронно с развитием эластичности растягиваемых мышц. Ввиду этого активная гибкость является самым полезным,с точки зрения создания здорового и сбалансированного тела, методом стретчинга.

Пассивная (пассивная статическая) гибкость— способность ДОСТИГАТЬ И СОХРАНЯТЬ ROM-максимум в рабочем суставе или их группе за счет действия любых внешних сил.Любых внешних сил! Для тех, кто недопонял, расшифрую: «любые силы» в данном случае — это ваш собственный вес, другие мышцы (то есть не являющиеся антагонистами для растягиваемой), сила притяжения, дорогостоящие тренажеры, простое оборудование (полотенца, амортизаторы и ремни), а также тренер, партнер и все прочее.К примеру, если вы будете поднимать вашу ногу вперед-вверх с помощью мышц рук или поставите ее на опору и начнете сгибать опорную ногу в колене, вы проявите пассивную гибкость, растягивая все те же разгибатели бедра.

ДЕНЬ ЗАВИСИМОСТИ!

Когда в свое время я объяснял студентам этот

пункт, я всегда вспоминал старый анекдот:

Пациент обращается к доктору:

- Скажите, доктор, а я умру?

Доктор удивленно:

- А как же?!

Не ха-ха-ха, а существуют случаи, когда даже самая совершенная медицина бывает полностью бессильна, как и самый лучший в мире тренер по стретчингу, столкнувшийся с неизменяемыми факторами, ограничивающими возможность развивать гибкость. А потому факторы эти необходимо знать назубок, чтобы попусту не ругать себя за леность или недостаток тренерского таланта.

По большому счету, возможность развивать гибкость зависит всего от двух вещей — внешних условий и внутренних параметров.

Внутренние параметры:

а) задаются генетически

б) поддаются тренировке в индивидуальных

пределах.

В основном тренировки, направленные на развитие гибкости, влияют на внутренние параметры, поэтому с них и начнем.

К части внутренних параметров, которые;

даются генетически и практически не изменяются, относятся анатомические факторы. Анатомические факторы — это:

• Химический состав костей — соотношение органических и неорганических веществ, отвечающих за гибкость/упругость и твердость/прочность костей соответственно. Это соотношение изменяется только с возрастом, но совсем не в ту сторону, в которую хотелось бы: кости теряют упругость, оставаясь твердыми, что повышает их хрупкость. Противостоять процессу потери прочности костей можно либо за счет «ударных» нагрузок (прыжков и «ударов» по костям), либо с помощью тренировок с отягощением. Кстати, именно поэтому актуальность силовых тренировок с возрастом только растет, а не падает, как вам наверняка не раз говорили.

• Степень соответствия суставов. Конгруэнтность, или степень соответствия суставов зависит от строения костей, и формы самих суставов. Какие-то суставы в принципе не предназначены для того, чтобы быть подвижными, а у кого-то суставы, которые, по идее, не должны гнуться ни в какую сторону, напротив, гнутся, куда захочешь. Все это генетика, которую не изменишь никакими тренировками — сколько ни тянись, превратить локтевой сустав в плечевой, а коленный в тазобедренный не получится!

• Эластичность мышечной ткани. Это тоже фактор, на клеточном уровне влияющий на способность мышечных волокон к растяжению. Как известно, наши мышцы, если, двигаясь от большого к малому, разбить их на составляющие, выглядят следующим образом:

- мышца

- мышечный пучок

- мышечная клетка (она же мышечное волокно

- миофибриллы

-саркомеры

В этом списке саркомер — это самая маленькая, способная к сокращению и растяжению часть скелетной мышцы. Если вы знакомы с теорией мышечного сокращения, то знаете, что активные части саркомера — актин и миозин — взаимодействуя друг с другом, способствуют сокращению мышцы и удлинению ее под нагрузкой. Однако ни тот, ни другой не отвечают за ее растяжение, ведь растягивать мышцу можно только в расслабленном состоянии, когда актин и миозин не взаимодействуют друг с другом.

Так вот, опираясь на книгу Д. Ал-тера «Наука о гибкости», замечу, что саркомер состоит не из двух, а из трех миофиламентов и имя третьему — титин. Титин крепит миози- новые нити к концам саркомера, механически, словно микроскопическая пружина, создавая в нем напряжение покоя. Вот от длины и способности титина растягиваться и зависит итоговая эластичность мышечной ткани. Как-либо влиять на этот процесс извне с помощью коврика

для йоги не представляется возможным!

• Эластичность соединительной ткани. Видов соединительной ткани существует великое множество — она составляет порядка 30% всей мышечной массы человека, однако нас интересуют только три вещи: сухожилия, связки и фасции.

Сухожилия — это нерастяжимый компонент, они не обладают даже минимальной эластичностью! Если бы было по-другому, любая мелкая моторика, вроде движения пальцев или глаз, была бы невозможной. Сухожилия обеспечивают до 10% сопротивления растяжению, и в большей части это зависит от их исходной, заданной генетически, длины.

Связки — вещь эластичная, растягивать их можно, но не нужно, поскольку связки обеспечивают стабильность суставов — мы уже об этом говорили. Прямое воздействие на связки допускается лишь в медицинских целях, например когда доктору необходимо отдалить воспаленные суставные поверхности друг от друга. Сопротивление связок растяжению составляет порядка 47% от общего.

Фасции — самый податливый вид соединительной ткани. Правда, несмотря на этот факт, воздействовать на фасции стретчингом практически не представляется возможным, вот почему львиная доля главы «Восстановление» посвящена

работе с фоам роллером. Фасции (особенно хронически перегруженные и регулярно не обрабатываемые фоам роллером) способны противостоять растяжению аж на 41%.

ДЕНЬ НЕЗАВИСИМОСТИ!

Ура, факторы, которые простому смертному не од силу, закончились! Остались только те, которыми мы легко можем манипулировать, чтобы научиться пересекать границу, аккуратно складываясь в небольшой саквояж, — это внешние и индивидуальные факторы:

• Время суток. Пик гибкости приходится на

период 14.30 — 16.00! Все остальное время,

особенно с утра, проявлять гибкость намного

сложнее, ввиду особенностей работы проприо-

рецепторов, отвечающих за способность мышцы

к растяжению.

• Стадия восстановительного процесса сустава.

Некогда травмированный сустав всегда

обладает худшей гибкостью, по сравнению

с неповрежденными собратьями — это тоже

всегда надо учитывать!

• Тренировки с отягощением. «Силовые

упражнения, выполняемые с полной амплитудой,

улучшают гибкость атлета», — цитата из

прекрасной книги S.J. Fleck & W. J. Kraemer "Designing

resistance training programs». Human Kinetics

Publisliers, 1987. Данное высказывание

подтверждает множество исследований, которые

ведутся аж с 1964 года. Тогда, кстати, исследователи

впервые пришли к выводу, что силовые

тренировки развивают силу, мышечный

объем, выносливость, А ТАКЖЕ гибкость!

• Конституция тела. Рост, вес и длина конечностей

не оказывают прямого влияния на гибкость.

Нельзя утверждать, что, к примеру, толстые

и высокие люди намного гибче худых и невысоких,

и наоборот. Зато избыточное количество

жировой и мышечной ткани, действительно,

может чисто механически мешать проявлять

гибкость. Например, человек с большим

животом будет не способен дотянуться до нос-

сков выпрямленных ног сидя, а атлет с чрезмерно

развитыми икрами и мышцами задней

поверхности бедра не согнет ноги в кoлeнях

полностью — в обоих случаях избыточное коли-

чество жира/мяса будет мешать гнуться.

• Уровень гидратации. Возрастное и ситуационное

обезвоживание ухудшает гибкость.

Вода — естественный внутримышечный лубри-

кант: гиалуроновая кислота и «захваченная» ее

вода являются основным смазывающим материалом

фиброзной соединительной ткани.

Вместе с водой она выполняет роль связывающего

вещества между коллагеновыми волокнами

и фибриллами. Это смазывающее вещество

обеспечивает сохранение критического расстояния

между данными компонентами, способствуя

свободному скольжению волокон

и фибрилл друг за другом. В связи с этим я однажды

слышал забавную теорию, связывающую

сиюминутное состояние гибкости с фазами

луны. Как известно, последние оказывают

влияние на приливы-отливы, а значит, теоретически

могут влиять и на процентное содержание

воды в человеческом организме. Поскольку

научных подтверждений тому вроде бы еще

не поступало, можете смело считать эту теорию

не более чем забавным фактом, которым

можно развлечь своих клиентов или партнеров

по тренировкам.

• Иммобилизация суставов. При вынужденной

неподвижности — иммобилизации суставов

— мышцы, окружающие их, адаптируются к

новой длине. Иммобилизация мышцы в сокращенном

состоянии на месяц приводит к потере

до 40% саркомеров, а это почти половина ее

длины! В растянутом положении, напротив,

происходит увеличение количества саркомеров

мышцы до 20%, что тоже не очень хорошо

— слишком растянутая мышца в той же степени

приводит к расбалансированности

опорно-двигательного аппарата, как и мышца

укороченная. Что характерно, в состоянии нормальной

длины месячная иммобилизация сустава

все равно приводит к ухудшению подвижности

околосуставных компонентов. Вывод банален:

движение — жизнь!

• Пол и Пол 2. Здесь речь идет как о гендер-

ных отличиях (мужчины — женщины), так и о покрытии

зала. Ну, вы понимаете — как патологический

шутник я просто не мог не объединить

эти два пункта в одно. Женщины более гибки,

нежели мужчины, ввиду того что у них меньше

жировой и мышечной ткани, их соединительная

ткань содержит большее количество эластина

— компонента, отвечающего за ее эластичность,

а тазобедренные суставы расположены

шире и более подвижны. Зато из-за природного

превосходства в силе приводящих мышц бедра

поперечный шпагат дается им намного тяжелее,

чем мужчинам. Покрытие же зала может

решить, насколько хорошо или плохо у вас будут

получаться различные упражнения. К примеру,

скользкий пол не позволит с полной отдачей

выполнять любые упражнения в положении

стоя, а чересчур шершавый зарежет все ваши

попытки сделать упражнения в положении

сидя и лежа, особенно те, где ступням требуется

скользить по земле (ну да, опять я про шпагат!).

• Возраст. С возрастом наш опорно-

двигательный аппарат изнашивается: происходит

постепенная кальцификация костей, в отрицательную

для гибкости сторону меняется

химический состав соединительной ткани. Кроме

того, неизбежно стареют мышцы — мышечные

волокна замещаются жировой и соединительной

тканью, а и та, и другая обладают намного

меньшим потенциалом к растяжению.

Кроме того, происходит укорочение элементов

соединительной ткани, связанное с естественным

уменьшением физической активности

у пожилых людей. И, что интересно, даже активная

спортивная жизнь может привести к

ухудшению гибкости. Де Франко: «Силовые

тренировки и другие физические нагрузки на

протяжении всей жизни создают в ваших мышцах

микронадрывы. Когда организм лечит их,

в месте надрывов образуется соединительная

ткань. Образовавшись, соединительная ткань

стягивает места надрывов, что со временем

ведет к уменьшению мышц в длине». К счастью,

регулярный стретчинг способен не только противостоять

этому процессу, но и о

• Уровень ОФП. Степень упорядоченности

мышечных волокон у по-разному тренированных

людей также различна. Чем более тренирован

человек (в независимости от характера нагрузки),

тем более упорядочены мышечные волокна

в его скелетных мышцах — это необходимо

нашему организму для повышения эффективности

их работы. Таким образом, тренированность

любого профиля — это заведомо положительный

фактор для возможности проявлять

гибкость.

• Тренировочный профиль. Просто тренированность

очень полезна для гибкости, но тренированность

в виде спорта, требующем выполнения

сложнокоординационных движений,

еще лучше, ибо характер привычных физических

нагрузок оказывает очень сильное влияние

на уровень оперативной гибкости. Самый

худший вариант — силовые нагрузки плюс низкокоординационные

навыки. Извините, но это

пауэрлифтинг и бодибилдинг (не забывайте,

что по сравнению с совершенно не тренированным

человеком хорошо тренированный, но

«забитый» культурист будет как Алина Кабаева

по сравнению с Франкештейном). Если сделать

свои силовые тренировки более сложными технически,

сместив акцент на такие упражнения,

как рывки и подъемы на грудь, работа над по-

вышением уровня координации может увеличить

ваш гибкостный потенциал. Джон Пол Ка-

танзаро: «Исследования, проведенные в 70-е

годы прошлого века, доказали, что тяжелоатлеты

обладают второй по степени развития

гибкостью, уступая лишь... спортивным гимнастам!

• Состояние здоровья. Любые заболевания

внутренних органов или позвоночника, травмы,

вирусные и простудные заболевания временно

ухудшают гибкость — это вы уже знаете. Зато

вы можете не знать, что у женщин такое непростое

состояние здоровья, как беременность,

влияет на гибкость положительно благодаря

усиленному действию гормона прогестерон. К

сожалению, после того как женщина родит, секреция

прогестерона возвращается к норме

вместе с временно повысившейся гибкостью.

• Утомление. Влияет по-разному на разные

типы гибкости. Так, из-за усталости мышц активную

гибкость утомление ограничивает,

а пассивную в некоторой степени улучшает.

• Уровень мотивации и прочие психологические

факторы. Может влиять по-разному.

С одной стороны, нервное напряжение может

вызвать повышенный мышечный тонус, в результате

чего гибкость заметно ухудшится. Но

с другой стороны, в экстремальных стрессовых

условиях (например, в момент выступления на

ответственных соревнованиях) у многих людей

часто повышается болевой порог, в результате

чего уровень возможной гибкости увеличивается,

хотя растет и возможность получения

травмы. Боль, страх и уровень собственной мотивации

также могут влиять на сиюминутную

гибкость как в одну, так и в другую сторону.

• Внешние условия. Температура окружающей

среды и одежда оказывают прямое воздействие

на уровень гибкости. Идеальные

условия — комфортно-теплая температура

(слишком низкая или высокая температура перегружает

многие системы организма, что попросту

отвлекает его от стретчинга) и полное

отсутствие одежды (либо ее обтягивающий вариант).

Температура суставов и прилегающих

мягких тканей также влияет на гибкость: суставы

и мышцы обычно более податливы при температуре

тела выше нормальной на 1 -2°С.

СОБЛЮДАЙ ПРАВИЛА!

Вопреки расхожему мнению о том, что методиками стретчинга можно овладеть только в специальных секциях йоги, гимнастики или восточных единоборств, правда куда проще: чтобы уметь растягиваться, достаточно иметь под рукой хороший учебник по анатомии (например. «Анатомия человека» М.Ф. Иваницкого — это, на мой взгляд, лучший труд!). Если вы знаете, как устроены те или иные мышцы, куда они крепятся и какие действия они выполняют, вы сможете прекрасно растягиваться и без всяких там гуру и сэнсэев. Главное — запомнить всего одно не очень сложное правил

Поскольку сами по себе скелетные мышцы, за редким исключением, растянуться не могут

— они могут только сократиться или расслабиться, придя к нормальной длине, то для того, чтобы мышцу растянуть, нам необходимо приложить к ней определенное внешнее воздействие, силу извне. Это может быть сила притяжения, инерция, сила мышц- антагонистов или любое другое механическое воздействие.

Чтобы приложить данное воздействие правильно, нужно учитывать следующие моменты:

• Места начала и прикрепления целевой

мышцы. Желательно знать их все, так как скелетные

мышцы очень редко крепятся всего к

двум костям и только в двух местах. От мест начала

и прикрепления мышцы напрямую зависит

характер применяемого упражнения и иногда

некоторые особенности дыхания при его выполнении.

• Рабочий сустав или группа суставов, которые

целевая мышца вовлекает в движение.

Зная это, мы будет совершенно четко

представлять, какими суставами шевелить,

чтобы растянуть мышцы наиболее эффективно,

а их — суставов, частенько бывает несколько!

• Направление волокон целевой мышцы.

Как нетрудно догадаться, растягивать мышцу

необходимо вдоль волокон, а не поперек. А поскольку

некоторые мышцы имеют обыкновение

менять направление своих волокон в зависимости

от отдела (как, например, трапециевидная

мышца), придется менять и положение

тела при выполнении упражнений на их растяжение.

• Анатомические функции целевой мышцы.

Анатомические функции — это то, что данная мышца делает — сгибает, пронирует, супинирует, приводит и так далее. Чем больше анатомических функций вы учитываете, тем сильнее и эффективнее будет применяемый вами стретч.

Получаем основное правило растягивания:

Для того чтобы растянуть мышцу, необходимо

В БЕЗОПАСНЫХ ПРЕДЕЛАХ отдалить места

ее прикрепления друг от друга, действуя ОБРАТНО

ЕЕ АНАТОМИЧЕСКОЙ ФУНКЦИИ (если

мышца сгибает—разгибать, супинирует—про-

нировать и так далее) и направить вектор растягивающего

усилия ВДОЛЬ ДОМИНИРУЮЩЕГО

НАПРАВЛЕНИЯ ЕЕ ВОЛОКОН.

Понимаю, вы хотите конкретного примера

применения данного правила. Извольте — он,

вернее, они — это восьмой принцип гибкости.

Целиком.

ru-healthlife.livejournal.com

Рукопашный бой как личная техника безопасности

Часть III. Специальные методы физической подготовки	291

Психоэмоциональное состояние

Температура мышц

— необходимое условие эффективности занятий на развитие гибкости.

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

292	А. А. Кадочников

Температура окружающей среды

Время суток

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

Часть III. Специальные методы физической подготовки	293

когда появляются наилучшие предпосылки для увеличения прироста гибкости.

Характер предыдущей деятельности

Критерии оценки гибкости

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

294	А. А. Кадочников

Возрастные особенности развития гибкости

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

Часть III. Специальные методы физической подготовки	295

Методы развития гибкости

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

296	А. А. Кадочников

Активные упражнения для развития гибкости

Пружинистые движения

Маховые движения

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

Часть III. Специальные методы физической подготовки	297

незначительной амплитудой, постепенно доводя ее до максимальной.

Статические напряжения

Пассивные упражнения

Методические указания по развитию гибкости

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

298	А. А. Кадочников

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

Часть III. Специальные методы физической подготовки	299

ляется основной причиной возникновения мышечных травм при выполнении упражнений с большой амплитудой.

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

300	А. А. Кадочников

www.kadochnikov.info

www.kadochnikoff.ru

studfiles.net

О гибкости

Способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой обычно определяют термином «гибкость». Как двигательно-координационное качество, гибкость можно определить также и как способность человека изменять форму тела и его отдельных звеньев в зависимости от двигательной задачи.

Достаточная гибкость суставно-связочного аппарата позволяет сравнительно легко выполнять различные движения, что является свидетельством определенного уровня физической подготовленности. В зависимости от степени развития гибкости человек может принять нужное положение тела в пространстве, удерживать это положение определенное количество времени, выполнять движения с необходимой амплитудой. Снижение способности свободно и естественно принимать любую необходимую позу, растяжимости мышечных и соединительных тканей – один из признаков наметившейся тенденции к ухудшению интегрального физического состояния организма человека.

Факторы, влияющие на развитие гибкости

К основным факторам, влияющим на развитие гибкости относятся морфофункциональные особенности работающих мышц; изменение ритма двигательного действия; психоэмоциональное состояние; температура мышц; температура окружающей среды; время суток, вид предыдущей мышечной деятельности.

Морфофункциональные особенности работающих мышц

Уровень изменения морфологических, биохимических и функциональных особенностей работающих мышц – важный фактор повышенной гибкости. В процессе активной мышечной деятельности увеличивается содержание сократительных белков, повышается количество миоглобина, возрастают кислородная емкость мышц и интенсивность окислительных процессов. Под воздействием физической нагрузки происходят морфологические и биохимические изменения в работающих мышцах, выявляются функциональные сдвиги, повышающие возбудимость и лабильность мышц. Все эти изменения способствуют увеличению растяжимости мышц и приросту гибкости.

Изменение ритма двигательных действий

Ритм движений имеет большое значение для достижения определенной рационализации двигательной активности человека. Ритмичные движения поддерживают стабильный уровень возбудимости мышц, что является благоприятным фактором для повышения их эластичности. При аритмичных движениях возбудимость мышц снижается, что приводит к уменьшению их эластичных свойств. Например, выполняя махи ногой вначале с малой амплитудой и постепенно увеличивая ее до максимальной, занимающийся добивается большого прироста активной гибкости.

Психоэмоциональное состояние

Температура мышц

Температура окружающей среды

Время суток

Характер предыдущей деятельности

Критерии оценки гибкости

Для определения эффективности учебно-тренировочного процесса необходимо использовать критерии оценки гибкости с учетом ее разновидностей и проявлений. Каждому проявлению гибкости должны соответствовать определенные критерии оценки. Объективная информация дает возможность занимающимся самим определить необходимость дополнительных усилий, направленных на прирост гибкости. Критерии оценки гибкости могут подбираться самые различные, но важно, чтобы они соответствовали таким принципам как простота, доступность и наглядность.

Возрастные особенности развития гибкости

Специфика развития гибкости в значительной мере определяется возрастными особенностями формирования организма. Эластичность мышц и суставно-связочного аппарата находится в прямой зависимости от структурных особенностей костно-мышечной системы, содержания плотных веществ, воды, а также от вязкости мышц и ряда других факторов. В детском возрасте опорно-двигательный аппарат характеризуется большим содержанием хрящевых тканей, что в совокупности с вышеперечисленными факторами определяет более высокую степень гибкости. В дальнейшем, по мере постепенного окостенения хрящевой ткани, а также морфологических изменений в мышцах и связках, эластичность снижается. У подростков к 13–15 годам завершается окостенение суставов, уменьшается количество воды в мышцах, повышается их вязкость, связки окостеневают, что приводит к замедлению темпа прироста активной и пассивной гибкости. В юношеском возрасте, в 15–17 лет, растяжимость мышечно-связочного аппарата снижается еще больше. Это связано с остановкой темпов роста тела в длину, увеличением поперечника мышц, интенсивным приростом силовых показателей, что в совокупности существенно тормозит проявление гибкости. Таким образом, возвратные закономерности развития организма предопределяют снижение эластичности и упругости опорно-двигательного аппарата. Тем не менее, развитие гибкости – это управляемый процесс. С помощью системы специальных физических упражнений, методов и методических приемов можно управлять процессом развития и совершенствования гибкости. Даже в старшем возрасте при регулярных занятиях можно сохранить достаточно большой запас гибкости, который был в юные годы. Для этого нужно учитывать основные факторы формирования гибкости, использовать эффективные критерии оценки, позволяющие оценить качество тренировочных занятий, направленных на прирост показателей гибкости.

О гибкости | LiveFight.Ru

Вся двигательная деятельность человека определяется строением и свойствами его тела. Многообразие свойств человеческого тела дает чрезвычайное богатство и разнообразие движений, которые проявляются в перемещениях тела человека в пространстве и во времени.Способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой обычно определяют термином «гибкость». Как двигательно-координационное качество, гибкость можно определить также и как способность человека изменять форму тела и его отдельных звеньев в зависимости от двигательной задачи.

Факторы, влияющие на развитие гибкости

Морфофункциональные особенности работающих мышц

Изменение ритма двигательных действий

Психоэмоциональное состояние

Температура мышц

Температура окружающей среды

Время суток

Характер предыдущей деятельности

Критерии оценки гибкости

Возрастные особенности развития гибкости

Тренировки

livefight.ru

Факторы, ограничивающие гибкость

Можно выделить несколько факторов, ограничивающих гибкость:- В первую очередь - это природные особенности организма, то есть соотношение коллагенновой и эластиновой ткани, химический состав фасций, особенности рефлексов, в том числе и болевых;

- Во-вторых, - это мышечный дисбаланс, то есть разное развитие мышц и их антагонистов; - В-третьих, - это мышечный контроль, который определяет координацию тела и его движения. Чем сложнее движения, тем лучше требуется контролировать свое тело; - В-четвертых, - это возраст. Со временем мышцы и связки меняют свои свойства. Чем старее организм, тем хуже его подвижность. Обратите внимание на то, что быстрее мышц стареют (утрачивают свои способности) соединительные элементы, связки и сухожилия. Возрастает опасность получить растяжение связок; - В-пятых, - иммобилизация - состояние организма, которое наступает после долгого периода покоя, в течение которого суставы не работали. В результате бездействия увеличивается жесткость соединительных тканей.

Главный вывод, который следует сделать: конкретные особенности организма определяют конкретную программу тренировок по развитию гибкости.

Обычно, при растягивании соединительная ткань удлиняется, а затем после снятия нагрузки возвращается в исходное положение, сокращается. Однако, при длительных и интенсивных растяжениях возврата в "ноль" не происходит. Наблюдается так называемый эффект "несовершенной эластичности".

Чем дольше и продолжительнее будет растягивающее воздействие, тем больше будет степень невозврата в исходное состояние, то есть будет больше остаточное удлинение. А значит повышается подвижность в суставе, улучшается гибкость.

Рефлексы, участвующие в упражнениях на растяжения

Во время выполнения упражнений в двигательный процесс вовлечены помимо мышц и связок также и нервы.

Каждый тип нервного окончания имеет свой порог чувствительности, то есть реагирует на раздражитель, превышающий некий уровень интенсивности.

Нервные рецепторы по-разному привыкают к постоянному раздражителю. Главное для нас то, что нервы со временем адаптируются, снижается порог чувствительности в ходе длительных тренировок.

Нервные рецепторы разделяются на четыре типа. Не будем перечислять их здесь и описывать.

Но отметим следующее;

Растяжение околосуставных тканей оказывает воздействие на три типа рецепторов (мышечная активность + положение тела в пространстве).

Четвертый тип рецепторов - это болевые рецепторы, которые расположены по всему телу. Они есть и в коже, и в костях, и в сосудах.

Для болевых рецепторов раздражителем является возможность повреждения ткани нашего тела.

Болевые рецепторы характеризуются низким порогом чувствительности (они нас охраняют и сигнализируют об опасности при ее малейших признаках).

Растяжение тканей воспринимается болевыми рецепторами как возможная угроза деформации и разрыва. Поэтому при самом первом выполнении растяжения возникают самые сильные болевые ощущения, которые становятся значительно меньше при следующих повторах.

На следующей тренировке при растягивании с той же силой болевые ощущения появятся снова, и так же будут значительно слабее или пропадут вовсе при следующих повторениях в этот же подход.

Обычно разные рефлексы, обусловленные реакциями четырех типов рецепторов, объединяют и говорят о стретч-рефлексах, или рефлексах растяжения.

Хотя растяжение является лишь одним из многих раздражителей. К раздражителям стретч-рефлексов относятся: напряжение мышц, расслабление, осознанные контролируемые сокращения, движения.

Мышцы агонисты, антагонисты и прочие

В практическом стретчинге важны следующие моменты:

- при сильном растяжении срабатывают рефлексы, напрягающие растягиваемые мышцы, которые сопротивляются таким образом растяжению. Этот рефлекс одинаков как для статического растяжения, так и для динамического.

- если вы соблюдаете анатомически правильную, а, значит, и безопасную позу, то активность рефлексов выражена слабо. Это ведет к большему расслаблению, и релаксации в растянутом положении.

- во время любого движения, в том числе и растягивания, мышцы делятся на агонистов, антагонистов и на мышцы, не участвующие в движении. Агонисты - мышцы, которые собственно и выполняют движение. Антагонисты им противостоят, они то собственно и растягиваются. Агонисты сокращаются, антагонисты расслабляются, что и обеспечивает выполнение движения.

При растяжении антагонистической мышцы мышца-агонист подвергается торможению.

Можно искусственно путем произвольного мышечного сокращения вызывать рефлексы, которые возникают при растяжении. Этот механизм считается одним из самых результативных и используется во многих стретч-упражнениях. Механизм этот имеет и свое название - реципрокное ингибирование.

Другой механизм - коактивация (сосокращение) - сокращение происходит как в агонистах, так и в антагонистах. Этот механизм может быть вызван рефлексами спинного мозга, но может быть и результатом произвольного сокращения мышц-антагонистов.

Для стретчинга эти механизмы весьма важны.

studfiles.net

"Правила Гибкости" из книги "Фитнес для умных" часть 2-я. Хорошо разогретая мышечная ткань сохраняет повышенный уровень гибкости

Рукопашный бой как личная техника безопасности

I. Выберите один правильный ответ.

"Правила Гибкости" из книги "Фитнес для умных" часть 2-я : ru_healthlife

Рукопашный бой как личная техника безопасности

О гибкости

Читайте также:

О гибкости | LiveFight.Ru

Факторы, ограничивающие гибкость

Рефлексы, участвующие в упражнениях на растяжения