Наклоны туловища вперед из положения стоя. Гто гибкость
Нормы ГТО 2018 по наклонам вперед
Нормы ГТО по выполнению наклонов вперед с прямыми ногами (см)
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| 1 ступень — для 6-8 лет | достать пол пальцами | достать пол ладонями | достать пол пальцами | достать пол ладонями | ||
| 2 ступень — для 9-10 лет | достать пол пальцами | достать пол ладонями | достать пол пальцами | достать пол ладонями | ||
| 3 ступень — для 11-12 лет | достать пол пальцами | достать пол пальцами | ||||
| 4 ступень — для 13-15 лет | достать пол пальцами | достать пол ладонями | достать пол пальцами | достать пол ладонями | ||
| 5 ступень — для 16-17 лет | +7 | +9 | +16 | +6 | +8 | +13 |
| 6 ступень — для 18-24 лет | +8 | +11 | +16 | +6 | +7 | +13 |
| 6 ступень — для 25-29 лет | +7 | +9 | +13 | +5 | +6 | +10 |
| 7 ступень — для 30-34 лет | до пола | +7 | +9 | до пола | +4 | +6 |
| 7 ступень — для 35-39 лет | до пола | +4 | +6 | до пола | +2 | +4 |
| 8 ступень — для 40-44 лет | +2 | +4 | +13 | +1 | +3 | +9 |
| 8 ступень — для 45-49 лет | +2 | +4 | +13 | +0 | +2 | +9 |
| 9 ступень — для 50-54 лет | +1 | +3 | +10 | +0 | +1 | +8 |
| 9 ступень — для 55-59 лет | +1 | +3 | +8 | -1 | +0 | +7 |
| 10 ступень — для 60-64 лет | +0 | +2 | +6 | -6 | -4 | -2 |
| 10 ступень — для 65-69 лет | -4 | +0 | +2 | -8 | -6 | -4 |
| 11 ступень — для 70 лет и старше | -6 | -4 | +0 | -10 | -8 | -6 |
иОснованные правила по сдачи упражнения:Этот тест ГТО выполняется из положения стоя. Спортсмен при этом стоит на полу или на специальной гимнастической скамье. Ноги должны быть прямыми. Ступни расположены параллельно, расстояние между ними около 10-15 см.
Тест на полу
Во время теста спортсменом выполняется два тренировочных наклона, на третий раз он должен коснуться пола пальцами и задержаться в таком положении на 2 секунды. Стоя на полу, проходят испытание участники от 6 до 15 лет и старше 40 лет. Также допустимо проходить такое испытание в возрасте 30-39 лет, если вы сдаете на бронзовый значок ГТО.
Тест на скамье
Если испытание проводится на гимнастической скамье, то при третьем наклоне испытуемый должен наклониться максимально и удержать в течение 2 секунд касание на линейке. Величина гибкости спортсмена при этом измеряется в см. Если участник не смог нагнуться ниже уровня скамейки, ставится знак «-». На гимнастической скамье упражнение выполняют участники от 15 до 40 лет.
В каких случаях результаты не засчитывают
Результаты не засчитывают, если спортсмен при наклоне согнул ноги в коленях, если он не смог удерживать руки на линейке в течение 2 секунд или, если он удерживал результат только пальцами одной руки.
gtonorm.ru
Наклоны вперед | гто-нормы.ру
Нормы ГТО по выполнению наклонов вперед с прямыми ногами (см)
| - бронзовый значок | - серебряный значок | - золотой значок |
| Ступень (возраст) | Мальчики | Мужчины | ||||
| 1 ступень (6-8 лет) | достать пол пальцами | достать пол ладонями | ||||
| 2 ступень (9-10 лет) | достать пол пальцами | достать пол ладонями | ||||
| 3 ступень (11-12 лет) | достать пол пальцами | достать пол ладонями | ||||
| 4 ступень (13-15 лет) | достать пол пальцами | достать пол ладонями | ||||
| 5 ступень (16-17 лет) | +6 | +8 | +13 | |||
| 6 ступень (18-24 лет) | +6 | +7 | +13 | |||
| 6 ступень (25-29 лет) | +5 | +6 | +10 | |||
| 7 ступень (30-34 лет) | до пола | +4 | +6 | |||
| 7 ступень (35-39 лет) | до пола | +2 | +4 | |||
| 8 ступень (40-49 лет) | достать пол пальцами | |||||
| 9 ступень (50-59 лет) | достать пол пальцами | |||||
| 10 ступень (60-69 лет) | достать пальцами голеностопные суставы | |||||
| 11 ступень (70 лет — ) | достать пальцами голеностопные суставы | |||||
| Ступень (возраст) | Девочки | Женщины | ||||
| 1 ступень (6-8 лет) | достать пол пальцами | достать пол ладонями | ||||
| 2 ступень (9-10 лет) | достать пол пальцами | достать пол ладонями | ||||
| 3 ступень (11-12 лет) | достать пол пальцами | достать пол ладонями | ||||
| 4 ступень (13-15 лет) | достать пол пальцами | достать пол ладонями | ||||
| 5 ступень (16-17 лет) | +7 | +9 | +16 | |||
| 6 ступень (18-24 лет) | +8 | +11 | +16 | |||
| 6 ступень (25-29 лет) | +7 | +9 | +13 | |||
| 7 ступень (30-34 лет) | до пола | +7 | +9 | |||
| 7 ступень (35-39 лет) | до пола | +4 | +6 | |||
| 8 ступень (40-49 лет) | достать пол пальцами | |||||
| 9 ступень (50-59 лет) | достать пол пальцами | |||||
| 10 ступень (60-69 лет) | достать пальцами голеностопные суставы | |||||
| 11 ступень (70 лет — ) | достать пальцами голеностопные суставы | |||||
Техника выполнения наклонов вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу или на гимнастической скамье.
Порядок проведения испытаний
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из исходного положения (далее – ИП): стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 — 15 см. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление ног в коленях.
При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и удерживает касание в течение 2 с.
При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье участник по команде выполняет два предварительных наклона, ладони двигаются вдоль линейки измерения. При третьем наклоне участник максимально наклоняется и удерживает касание линейки измерения в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-», ниже — знаком «+».
Ошибки (испытание (тест) не засчитывается):
- сгибание ног в коленях;
- удержание результата пальцами одной руки;
- отсутствие удержания результата в течение 2 с.
www.gto-normy.ru
Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость
Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.
Зачем делать?
Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.
Влияние на организм:
- Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
- Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
- Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
- Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.
Противопоказания
Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:
- Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
- Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.
Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.
Техника выполнения
Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.
- Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
- Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
- Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.
Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.
Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.
fitnavigator.ru
ГТО | Рывок гири | Рекомендации
Рывок гири
Соревнования проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 м. Участник выполняет испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах (рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты). Для выполнения испытания используются гири весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения - 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой.
Техника выполнения испытания:
За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост. За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; З; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!», после чего выполняется рывок гири.
Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем без перерыва другой. Участник должен непрерывным движением поднимать гирю вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать её. Работающая рука, ноги и туловище при этом должны быть выпрямлены. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи. Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 с.
Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 с. Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.
Ошибки в выполнении испытания, при которых попытка не засчитывается:
- ДОЖИМ гири;
- касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;
- изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.
Запрещено (испытание прекращается):
- использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;
- использовать канифоли для подготовки ладоней;
- постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;
- выход за пределы помоста.
www.gto.ru
