Упражнения и самомассаж для позвоночника и суставов в домашней ванной. Гимнастика для позвоночника в воде

Гимнастика для позвоночника в бассейне

Виктор Шматко

Администратор сайта "Здрава-Мир" - Совсем другая медицина!

Гимнастика для позвоночника в бассейне

02.08.2011, просмотров: 3251

Аквагимнастика - упражнения, выполняемые в воде. Она обладает чудодейственными свойствами. Благодаря ей повышается общий тонус организма, сопротивляемость простудным заболеваниям. Она поможет вам улучшить фигуру, согнать лишний вес, укрепить мышцы, увеличить высоту межпозвонковых дисков. Такая гимнастика требует больших усилий и затрат энергии. Если температура воды 18-20°С и вы хорошо тренированы, то занятие может продолжаться от 15 мин и более. Все упражнения выполняйте, стоя в воде до уровня плеч.

Упражнения для укрепления мышц спины, бедер, ног

Ноги врозь, руки вперед, кистями внутрь.
Резко разведите руки в стороны, голову отведите назад, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
Соедините руки сзади в замок и быстро отведите их назад. Выполняйте 10-15 раз.
Обопритесь руками о дно. Стопами сожмите резиновый мяч. Старайтесь опускать выпрямленные ноги с мячом под воду. Это упражнение выполняется на мелководье. Повторите 10-12 раз.

Укрепление мышц живота, гимнастика для поясничных позвонков

Войдите в воду по глубже и, держась вертикально на плаву, делайте упражнения:

Руки перед собой. Резко сгибайте обе ноги, колени подтягивайте к животу и медленно разгибайте их. Повторите 12-16 раз.
Поднимите ноги вперед, пальцами рук коснитесь носка и возвращайтесь в исходное положение. Темп средний. Повторите 10-12 раз. Интервал между сериями 20-30 с.

Встаньте в воду до уровня плеч, ноги поставьте пошире, а руки под водой в стороны ладонями вверх.

Делайте резкие повороты туловища в стороны, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Повторите 5-6 раз.

Руки на поясе. Делайте 5-7 раз круговые движения тазом, постепенно увеличивая их амплитуду.
Поверните руки кистями вниз, наклоняйте туловище в сторону. Руками давите на воду. Повторите по 5-6 раз в каждую сторону.

Упражнения для снижения веса, для снижения нагрузок на межпозвонковые диски

Стоя по пояс в воде в течение 10-15 с выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени. Повторите 4-6 таких "забегов" с интервалом в 30 с.
Согните ноги и выпрыгивайте 10-25 раз вверх как можно выше. Это упражнение можно выполнять с поворотами.
Стоя в воде по плечи, разведите руки в стороны и выполняйте ими круговые движения. Повторяйте 10-15 раз.
Лежа на спине, обопритесь руками о дно. Ноги врозь. Выполняйте круговые движения ногами, а также скрещивая, попеременно вверх и вниз (кроль). Повторяйте по 10-15 раз.

Упражнения для увеличения объема грудных мышц, для грудного отдела позвоночника.

Стоя в воде до уровня плеч. Поднимите руки вперед, ладонями вниз.
Резко отпустите руки вниз и медленно поднимите их вперед. Повторите 10-15 раз. Отдохните и сделайте еще две серии. Больший эффект даст резиновый мяч.
Выполните круговые движения прямыми руками по 8-10 раз. Через 15-20 с повторите их в другую сторону. Можно выполнять с мячом.
Руки в стороны, ладони вверх. Быстро сведите руки и медленно разведите. Повторите 8-10 раз. Отдохните полминуты и повторите эту серию еще дважды.
Имитируйте плавание кролем в мелкой воде.

Гимнастика в ванне

Наполните ванну теплой водой и полежите в ней несколько минут, не совершая никаких движений. Пусть расслабятся все мышцы.

Теперь приступайте к гимнастике. Возьмитесь руками за края ванны и отклонитесь назад.

Поднимите ноги, затем одну медленно согните в колене и вновь распрямите. Сделайте это же движение другой ногой. Повторяйте несколько раз.
Сядьте в ванне. Ноги выпрямите. Левой рукой возьмитесь за край ванны и как бы тяните его к себе, правой же рукой отталкивайтесь от края. Выполните упражнение, держась сначала правой, потом левой рукой.
Завяжите голову платком. Оба конца его возьмите в руки и тяните вперед, одновременно отклоняя голову назад.
Поднимите левую ногу, постепенно выпрямляя ее вертикально. Одновременно двумя руками обхватите икру и тяните ногу к себе. Колено не должно быть согнуто. Повторите это упражнение другой ногой. Сделайте несколько раз.
Возьмитесь за края ванны двумя руками и подвиньтесь назад как можно дальше, поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, ударяя ладонями о поверхность воды. Повторите несколько раз.
Упритесь ногами о дно ванны, возьмитесь руками за края и приподнимитесь на руках.

Сядьте в ванне, вытяните ноги и поднимите руки вверх. После этого наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног.

Чтобы эти упражнения дали желаемый результат, надо выполнять их ежедневно не менее месяца.

'; metk_show_form.innerHTML = strHTML; //metk_show_form.style.display = 'block'; cvalue.value = '1'; } function hideAll(comment_number) { for(var i = 1; i

www.eurolab.ua

Гимнастика для позвоночника в бассейне

Аквагимнастика — упражнения, выполняемые в воде. Она обладает чудодейственными свойствами. Благодаря ей повышается общий тонус организма, сопротивляемость простудным заболеваниям. Она поможет вам улучшить фигуру, согнать лишний вес, укрепить мышцы, увеличить высоту межпозвонковых дисков. Такая гимнастика требует больших усилий и затрат энергии. Если температура воды 18—20°С и вы хорошо тренированы, то занятие может продолжаться от 15 мин и более. Все упражнения выполняйте, стоя в воде до уровня плеч.

Упражнения для укрепления мышц спины, бедер, ног

• Ноги врозь, руки вперед, кистями внутрь.Резко разведите руки в стороны, голову отведите назад, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз.• Соедините руки сзади в замок и быстро отведите их назад. Выполняйте 10—15 раз.• Обопритесь руками о дно. Стопами сожмите резиновый мяч. Старайтесь опускать выпрямленные ноги с мячом под воду. Это упражнение выполняется на мелководье. Повторите 10—12 раз.

Укрепление мышц живота, гимнастика для поясничных позвонков

Войдите в воду по глубже и, держась вертикально на плаву, делайте упражнения:• Руки перед собой. Резко сгибайте обе ноги, колени подтягивайте к животу и медленно разгибайте их. Повторите 12—16 раз.• Поднимите ноги вперед, пальцами рук коснитесь носка и возвращайтесь в исходное положение. Темп средний. Повторите 10—12 раз. Интервал между сериями 20-30 с.• Поднимите выпрямленные ноги вперед, выполняйте круговые движения в среднем темпе по 5—6 раз в каждую сторону.• Встаньте в воду до уровня плеч, ноги поставьте пошире, а руки под водой в стороны ладонями вверх.Делайте резкие повороты туловища в стороны, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Повторите 5—6 раз.• Руки на поясе. Делайте 5—7 раз круговые движения тазом, постепенно увеличивая их амплитуду.• Поверните руки кистями вниз, наклоняйте туловище в сторону. Руками давите на воду. Повторите по 5—6 раз в каждую сторону.

Упражнения для снижения веса, для снижения нагрузок на межпозвонковые диски

• Стоя по пояс в воде в течение 10—15 с выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени. Повторите 4—6 таких «забегов» с интервалом в 30 с.• Согните ноги и выпрыгивайте 10—25 раз вверх как можно выше. Это упражнение можно выполнять с поворотами.• Стоя в воде по плечи, разведите руки в стороны и выполняйте ими круговые движения. Повторяйте 10—15 раз.• Лежа на спине, обопритесь руками о дно. Ноги врозь. Выполняйте круговые движения ногами, а также скрещивая, попеременно вверх и вниз (кроль). Повторяйте по 10—15 раз.

Упражнения для увеличения объема грудных мышц, для грудного отдела позвоночника.

• Стоя в воде до уровня плеч. Поднимите руки вперед, ладонями вниз.• Резко отпустите руки вниз и медленно поднимите их вперед. Повторите 10—15 раз. Отдохните и сделайте еще две серии. Больший эффект даст резиновый мяч.• Выполните круговые движения прямыми руками по 8—10 раз. Через 15—20 с повторите их в другую сторону. Можно выполнять с мячом.• Руки в стороны, ладони вверх. Быстро сведите руки и медленно разведите. Повторите 8—10 раз. Отдохните полминуты и повторите эту серию еще дважды.• Имитируйте плавание кролем в мелкой воде.

Гимнастика в ванне

Если вы не ходите в бассейн, то гимнастику можно выполнять в скромных условиях домашней ванны. Она частично может заменить плавание и ее преимущество состоит в том, что гимнастику можно делать в любое время года и в любое время суток.Наполните ванну теплой водой и полежите в ней несколько минут, не совершая никаких движений. Пусть расслабятся все мышцы.Теперь приступайте к гимнастике. Возьмитесь руками за края ванны и отклонитесь назад.• Поднимите ноги, затем одну медленно согните в колене и вновь распрямите. Сделайте это же движение другой ногой. Повторяйте несколько раз.• Сядьте в ванне. Ноги выпрямите. Левой рукой возьмитесь за край ванны и как бы тяните его к себе, правой же рукой отталкивайтесь от края. Выполните упражнение, держась сначала правой, потом левой рукой.• Завяжите голову платком. Оба конца его возьмите в руки и тяните вперед, одновременно отклоняя голову назад.• Поднимите левую ногу, постепенно выпрямляя ее вертикально. Одновременно двумя руками обхватите икру и тяните ногу к себе. Колено не должно быть согнуто. Повторите это упражнение другой ногой. Сделайте несколько раз.• Возьмитесь за края ванны двумя руками и подвиньтесь назад как можно дальше, поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, ударяя ладонями о поверхность воды. Повторите несколько раз.• Упритесь ногами о дно ванны, возьмитесь руками за края и приподнимитесь на руках.Сядьте в ванне, вытяните ноги и поднимите руки вверх. После этого наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног.Чтобы эти упражнения дали желаемый результат, надо выполнять их ежедневно не менее месяца.

Лечение позвоночника методом Поля Брэга Гимнастика для позвоночника в бассейне Основная и самая действенная методика лечения позвоночника! Что такое МРТ снимки и как в них разобраться?

maxpark.com

Гимнастика в воде. Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов

Гимнастика в воде

Занятия в обычном бассейне или лечебном, наполненном горячей водой, – весьма эффективная форма лечебной гимнастики. В последнее время все большей популярностью пользуются аквапарки, где, помимо упражнений в воде, предлагается комплекс бальнеологических услуг.

Это объясняется тем, что физические упражнения в воде оптимальной температуры расслабляют мышцы, разгружают суставы и связки, уменьшают боли, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а кроме того, корректируют форму тела, делают кожу более гладкой и упругой благодаря массирующему эффекту воды. Заниматься гимнастикой в воде – аквааэробикой – могут даже те, кто не умеет плавать (Внимание! Противопоказана гимнастика в воде во время простуды, при заболеваниях мочеполовой системы, гнойничковых и грибковых поражениях кожи и ногтей). В воде физические упражнения делать намного легче эффективнее. Но прежде чем вы начнете занятия в воде, проконсультируйтесь у врача!

Для рук и груди

1. Исходное положение – стоя в воде по шею, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, руки в стороны (они должны находиться под водой).

Выполните маховые движения руками, скрестив их перед собой, при этом ладонями как бы сгребайте воду. Затем разведите руки в стороны, разгребая ладонями воду.

Повторять 8 раз.

2. Исходное положение – стоя в воде по шею, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вперед.

Выполните маховое движение руками назад, при этом ладонями как бы сгребайте воду. Затем выполните мах руками перед собой, разгребая ладонями воду.

Повторять 8 раз.

3. Исходное положение – стоя в воде по грудь, прямые ноги слегка расставлены.

Боксируйте с максимальной силой в течение 2 минут.

Для брюшного пресса

4. Исходное положение – стоя спиной к бортику бассейна, положите на него прямые разведенные в стороны руки. Дыхание произвольное.

Напрягая мышцы живота, на выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторять 10 раз.

Для мышц живота и ног

5. Исходное положение – стоя спиной к бортику бассейна, обопритесь о него (поручень) согнутыми в локтях руками.

Поднимите ноги, лягте на воду. Выполните прямыми ногами перекрестные движения – так называемые ножницы.

Повторять 10 раз.

Из этого исходного положения можно делать «велосипед», сведение-разведение прямых ног, поочередные движения прямыми ногами вверх и вниз.

Для ягодиц

6. Исходное положение – стоя лицом к бортику бассейна.

Возьмитесь за край бортика (или поручень) обеими руками и «всплывите» (то есть ноги параллельно дну). Выполните быстрые поочередные движения прямыми ногами вверх и вниз, напрягая ягодичные мышцы.

Повторять 10 раз.

Для гибкости позвоночника

7. Исходное положение – стоя лицом к бортику бассейна.

Подтягивая колени к подбородку, выполните энергичные сгибания позвоночника, затем, выпрямляя ноги и лежа на воде, разгибания позвоночника.

Повторять 6 раз.

8. Исходное положение – стоя лицом к бортику бассейна и держась за него руками, ноги на ширине плеч.

Выполните нижней частью тела поворот вправо, а затем влево. Верхняя часть тела при этом неподвижна.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы

9. Для неумеющих плавать. Исходное положение – стоя в воде по грудь.

Бег с высоким подниманием ног в течение 20 минут.

Бегать можно на месте или по бассейну, ноги ставить на всю стопу, движения руками такие же, как при беге на суше.

10. Для умеющих плавать. Разминочный бег на месте 2–3 минуты, затем плавание 15 минут в среднем или быстром темпе.

Брасс

Укрепляет мышцы груди, рук, ног и ягодиц. Развивает дыхательную мускулатуру, тренирует сердечно-сосудистую систему.

Внимание! При неприятных или болезненных ощущениях в поясе, в верхних конечностях, шее или затылочной области поменять стиль и плавать на спине.

Кроль

Тренирует руки (основная движущая сила в этом стиле), грудные мышцы, ритм и глубину дыхания, сердечно-сосудистую систему. Хотя ноги лишь направляют тело благодаря поочередным движениям вверх и вниз, но при регулярных занятиях мышцы ног, живота и ягодиц также становятся упругими.

Баттерфляй

Тренирует все мышцы тела, улучшает функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вырабатывает навык владения своим телом, нормализует деятельность нервно-мышечного аппарата.

Внимание! Для плавания этим стилем требуются хорошая физическая подготовка, его рекомендуется осваивать под руководством тренера.

Плавание на спине

Лучшее средство для разгрузки позвоночника, расслабления мышц спины, суставов и связок. Снимает неприятные ощущения в спине и шее. Спокойное лежание в воде на спине при глубоком равномерном дыхании расслабляет и успокаивает нервную систему.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Упражнения для грудного отдела позвоночника в домашней ванной.

«Дыхание – одна рука вверх». ИП – лежа в ванной на спине. Выполняете глубокий вдох, одновременно вытягивая одну руку вверх и к голове. Удерживайте положение полного вдоха 1–2 секунды, далее вернитесь в исходное положение. Повторите для другой руки. Общее число повторений для каждой руки 10–15 раз.

• «Вращение туловища в ванной». ИП – лежа на спине в ванной. Голова над поверхностью воды, все туловище погружено в воду. Обеими руками удерживаетесь за края бортиков ванной. Поворачиваете всем туловищем, тазом и ногами в одну сторону, а плечевой пояс и грудной отдел позвоночника остается на месте за счет фиксации за бортики ванной. Повторить в каждую сторону 10–15 раз.

• «Плечи в воду – из воды». ИП – лежа в ванной на спине. Вытягиваете одну руку из воды и за ней вытягивается часть грудной клетки из воды. Далее производите движение для второй руки. Повторить 10–15 раз для каждой руки.

• «Вытягивание рука-нога». ИП – лежа в ванной на спине. Вытягиваете одну руку вверх и к голове, одновременно вытягиваете противоположную ногу. Далее меняете конечности на противоположные. Повторить для каждой руки 10–15 раз.

• «Поворот лежа в ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Осуществляете поворот всего туловища из позиции «на спине» в позицию «на животе». Для этого движения вы можете пользоваться бортиками ванны, удерживаясь о них руками, или если вы достаточно ловки и тренированны, это движение может быть осуществлено почти без помощи рук. Повторить движение в противоположную сторону с живота на спину. Общее число кручений – 10–15.

• «Дыхание с задержкой вдоха». ИП – лежа в ванной на спине. Выполняете глубокий вдох животом и ВСЕЙ ГРУДНОЙ КЛЕТКОЙ, далее задерживаете дыхание на вдохе 3-10 секунд, плечи при этом свободно расположены под водой, далее выдох активный выдох. То есть вы выдыхаете свободно без напряжения, а в конце дополнительно выдыхаете остатки воздуха с усилием. После чего пауза 3–5 секунд. Это упражнение отлично действует на дыхательную мускулатуру. Повторить

10-15 раз. Делайте это упражнение медленно, не торопясь. Не забывайте о паузе между выдохом и следующим вдохом. Если вы будете стараться делать это дыхательное упражнение слишком быстро, то такая усиленная вентиляция легких понижает концентрацию углекислого газа в крови и у вас может наступить головокружение.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов (И. А. Борщенко, 2015)

Шейный отдел позвоночника

Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в вертикальном положении.

Исходное положение для этих упражнений – вертикальное. В зависимости от «плавучести» вашего тела, степени наполнения легких воздухом величина погружения головы будет различной. При этом голова, оставаясь наверху, выполняет роль поплавка, а туловище в этом положении, подобно грузу, тянет вниз. То есть в таком положении происходит очень МЯГКОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ шейных позвонков. Оно благоприятно действует на шейные межпозвонковые диски и суставы.

1. «Наклоны головой вперед-назад вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

2. «Повороты головой вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

3. «Наклоны головой в стороны вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

4. «Индийский танец вертикальный». ИП – вертикально в воде. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.

ВАЖНО!!!

При движении в шейном отделе позвоночника в вертикальном положении вода создает ощущение «невесомости», поэтому может появиться ощущение излишней легкости выполнения упражнения. Поэтому не торопитесь при выполнении упражнений в крайних положениях и избегайте болевых ощущений во время занятий.

Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в горизонтальном положении.

Выше описанные четыре упражнения вы можете выполнять в горизонтальном положении. В этом случае эффект вытяжения позвоночника не выражен, зато достигается значительное расслабление мышц шеи, плечевого пояса. Если вы не очень уверенно держитесь на воде и испытываете затруднения при выдыхании в воду, вы можете выполнять эти упражнения, лежа на воде лицом вверх. Можно удерживаться о бортик бассейна одной рукой.

Если вы уверены в своих силах, то можете выполнять эти упражнения на воде, лежа лицом вниз. В этом случае после глубокого вдоха вы медленно ВЫДЫХАЕТЕ и одновременно выполняете упражнения.

Для вдоха вы либо поворачиваетесь всем телом, либо поворачиваете только шею и голову. В положении лицом, обращенным в воду, вы также можете одной или двумя руками удерживаться за край бортика бассейна.

Упражнения в положении «лицом в воду» или «лицом из воды» дают разные ощущения и различную нагрузку. Попробуйте выполнить их в каждом из этих положений. Возможно, вы выберите только одно положение или захотите использовать все эти упражнения.

5. «Наклоны головой вперед-назад лицо из воды».

ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды.

Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.

Повторить 10–15 раз.

6. «Повороты головой лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

7. «Наклоны головой в стороны лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

8. «Индийский танец лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.

9. «Наклоны головой вперед-назад лицо в воду».

ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.

Повторить 10–15 раз.

10. «Повороты головой лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

11. «Наклоны головой в стороны лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

12. «Индийский танец лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Повторить 10–15 раз.

13. «Общее вытяжение позвоночника лицо из воды». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.

14. «Общее вытяжение позвоночника лицо в воду». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.

Грудной отдел позвоночника

Грудной отдел позвоночника не может похвастаться большой подвижностью благодаря фиксации со стороны ребер и грудной клетки. Упражнения в воде облегчают движения грудных позвонков, безболезненно увеличивают объем движений в суставах грудных позвонков, легко снимая мышечные и суставные блоки, которые часто появляются в грудном отделе позвоночника.

Упражнения в воде для грудного отдела позвоночника в вертикальном положении.

Во время упражнения на грудной отдел позвоночника руки и плечи располагаются ПОД ВОДОЙ!

15. «Маршируем в воде». ИП – вертикально в воде, руки сжаты в кулаки. Выполняете шагающие, марширующие движения, высоко поднимая колени. Одновременно синхронно двигаете руками, как во время марша. Руки обязательно сжаты в кулаки, чтобы не создавать излишнего сопротивления воде. При этом упражнении происходят небольшие вращательные движения в грудных межпозвонковых суставах. Повторить 15–20 раз.

16. «Лягушка». ИП вертикально в воде. Первая фаза упражнения – «дуга вперед»: вперед тянутся все конечности – кисти, руки, голова, ноги. Туловище при этом изгибается дугой. Удерживаете это положение 1–3 секунды, после чего выполняете вторую фазу упражнения «лягушка»: все конечности сгибаете и тянете назад: голова запрокидывается, кисти разгибаются в лучезапястных суставах, локти и пальцы рук тянуться назад.

Удержать это положение 1–2 секунды.

Повторить все движения 8-10 раз.

17. «Тянемся одной рукой». ИП вертикально в воде. Вытягиваете одну руку вперед, вторую назад. Удерживаете положение 1–2 секунды, далее выполняете упражнение, сменив положение рук на противоположное. Повторить 10–15 раз.

18. «Объятие». ИП вертикально в воде. Обнимаете себя за грудную клетку. Для этого располагаете ладони на противоположной стороне грудной клетки. Вы стараетесь завести ладони как можно дальше на противоположную сторону, «цепляясь» за кожу грудной клетки. Когда вы достигнете максимального перекрещивания рук, удержите это положение 5-20 секунд.

Повторить 1–3 раза.

Поясничный отдел позвоночника

Упражнения в воде для поясничного отдела позвоночника в вертикальном положении

19. «Толкаем животом воду». ИП вертикально в воде. Во время этого упражнения вы активно работаете мышцами брюшного пресса и диафрагмой, поэтому оно благоприятно действует на дыхание, легкие, желудочнокишечный тракт и пищеварение. Безусловно, это упражнение не следует выполнять с полным желудком. После последнего приема пищи должно пройти минимум 2 часа. Активная работа брюшным прессом в воде снимает суставные блоки в поясничном отделе позвоночника и ликвидирует боли в пояснице. Произведите медленный и глубокий ВДОХ грудной клеткой. Живот при этом ВЫПЯЧИВАЕТСЯ ВПЕРЕД И ТОЛКАЕТ воду. Далее задержитесь на вдохе 1–2 секунды, после чего резко выдыхаете И ГРУДНОЙ КЛЕТКОЙ, И ЖИВОТОМ, который на выдохе подтягивается. Если вы чувствуете колебания воды, следовательно, вы правильно выполняете упражнение. Повторить 10–15 раз.

20. «Приседания в воде». ИП вертикально в воде, кисти помещается на плечевые суставы. Производите глубокое приседание в воде, одновременно вытягивайте руки. Далее ноги выпрямляете, одновременно возвращаете кисти на плечи. Во время этого упражнения вы ПОСТОЯННО УДЕРЖИВАЕТЕ БРЮШНОЙ ПРЕСС В НАПРЯЖЕНИИ, то есть слегка подтягиваете его. Тренировка брюшного пресса – главная цель этого упражнения. Повторить 10–15 раз. Во время этого упражнения в фазу приседания голова может оказаться под водой. Синхронизируйте эти движения с дыханием, вдыхая тогда, когда голова окажется над водой.

21. «Замок-колено». ИП вертикально в воде, кисти сомкнуты в замок перед собой. Производите шагающие движения, высоко поднимая колени. При этом каждый раз касаетесь сомкнутыми кистями поднятого колена. Также как в предыдущем упражнении, важно удерживать брюшной пресс в состоянии постоянного напряжения. Повторить 10–15 раз.

Упражнения в воде для поясничного отдела позвоночника в горизонтальном положении

Горизонтальное положение в воде очень благоприятно для расслабления мышц поясницы и ликвидации мышечного спазма на уровне поясничного отдела позвоночника. Вы можете выполнять эти упражнения с лицом, обращенным в воду, так и повернувшись вверх. Ваш выбор зависит от удобства и физической подготовленности. Также вы можете держаться рукой за бортик бассейна для страховки.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника в положении лицом вверх из воды:

22. «Сгибание-разгибание в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом вверх. Это простое упражнение в воде приобретает особый эффект и значение. Благодаря расслаблению мышц, объем движений каждого позвонка увеличивается, в то же время, поддерживающие свойства воды не позволяют вам совершать излишних движений. Производите сгибание и разгибание в поясничном отделе позвоночника. Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

23. «Боковые наклоны в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом вверх. Производите наклоны туловища в стороны. Наибольшее сгибание происходит в поясничном отделе позвоночника. Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

24. «Повороты в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом вверх. Удерживая верх туловища, плечи неподвижно, поворачивайте таз, ноги насколько возможно. Удерживайте крайнее положение 1–2 секунды, далее повторите движение в противоположном направлении. Это упражнение удобно выполнять, удерживаясь двумя руками за бортик бассейна.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника в положении лицом в воду:

25. «Сгибание-разгибание в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом в воду. Производите сгибание и разгибание в поясничном отделе позвоночника. Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

26. «Боковые наклоны в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом в воду. Производите наклоны туловища в стороны. Наибольшее сгибание происходит в поясничном отделе позвоночника. Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

27. «Повороты в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом в воду. Удерживая верх туловища, плечи неподвижно, поворачивайте таз, ноги насколько возможно. Удерживайте крайнее положение 1–2 секунды, далее повторите движение в противоположном направлении. Это упражнение удобно выполнять, удерживаясь двумя руками за бортик бассейна.

kartaslov.ru

Шейный отдел позвоночника. Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов

Шейный отдел позвоночника

Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в вертикальном положении.

ВАЖНО!!!

Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в горизонтальном положении.

5. «Наклоны головой вперед-назад лицо из воды».

ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды.

Повторить 10–15 раз.

9. «Наклоны головой вперед-назад лицо в воду».

Повторить 10–15 раз.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Упражнения и самомассаж для позвоночника и суставов в домашней ванной

Упражнения для шейного отдела позвоночника в домашней ванной

«Сгибание-разгибание шеи». Исходное положение (ИП) – лежа в ванной на спине, руки могут удерживать вас за бортики ванны или полностью погружены в ванну. Сгибаете или разгибаете шею, наклоняя голову вперед и обратно назад. Повторить 10–15 раз.

• «Повороты головой». ИП – лежа в ванной на спине. Выполняете повороты головой и шеей в стороны, стараясь сделать это с максимальной амплитудой, задерживаясь в крайних точках движения.

• «Наклоны головы и шеи в сторону». ИП – лежа в ванной на спине. Поочередно наклоняете голову и шею в сторону, далее в противоположную. Повторить 10–15 раз.

• «Пожимание плечами». ИП – лежа в ванной на спине. Втягиваете голову в плечи, поднимая их как можно ближе к голове. Повторить 10–15 раз. Это упражнение отлично для снятия зажатости, спазмов и болей в нижней части шеи после длительной сидячей работы.

• «Руки в разные стороны». ИП – лежа в ванной на спине. Вытягиваете одну руку вверх из воды и по возможности назад к голове, вторая рука тянется под водой вдоль туловища в противоположном направлении. Далее руки меняются. Повторить 10–15 раз для каждой руки.

• «Обе руки за голову». ИП – лежа в ванной на спине. Обе руки согнуты в локтевых суставах под головой. Тянете оба плеча вверх в течение 10–20 секунд. Дыхание при этом остается свободным. Повторить 1–3 раза.

• «Дыхание-шея». ИП – лежа в ванной на спине. Разгибаете шею, запрокидывая голову назад и одновременно производите вдох. Задержитесь в этом положении 1–2 секунды, далее сгибайте шею, наклоняя голову вперед, максимально к груди, одновременно выполняя полный выдох. Повторить 10–15 раз.

• «Вытяжение шеи в ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Поместите оба больших пальца под подбородок, а остальные пальцы обеих рук располагаются на затылке. Обхватив руками основание головы, выполняете легкое вытягивающие движение шеи по ее оси. Удерживайте состояние вытяжения позвоночника 10–20 секунд, далее медленно и плавно прекратите вытяжение и уберите руки с головы и шеи.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru