Что такое гибкость: особенности, развитие и упражнения. Гибкость это


Гибкость. Определение. Методика развития

Гибкость— способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно вхудожественной гимнастике.

У человека гибкость не является одинаковой во всех суставах. Занимающийся, который легко выполняетпродольный шпагатможет с трудом выполнятьпоперечный шпагат. Кроме того, в зависимости от вида тренировок гибкость различных суставов может увеличиваться. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

  • динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде

  • статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием

  • статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра.

Уровень гибкости зависит от различных факторов:

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство "растягиваемых" мышц и связок.

Метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума. Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз.

Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых Вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.

studfiles.net

Что такое гибкость тела, как развить, комплекс гимнастических упражнений

Все знают, что в здоровом теле - здоровый дух. Однако далеко не все следуют данному принципу. Гибкость – это один из важнейших параметров здорового состояния организма. Что такое гибкость? Она представляет собой не что иное, как возможность тела двигаться с наибольшей амплитудой. Давайте разберемся, что такое гибкость, зачем нам она нужна и каким способом ее можно тренировать.

что такое гибкость

Формирование гибкости

Гибкость тела можно и, безусловно, нужно тренировать. Однако она не обязательно прямо зависит от количества проделанной работы. Гибкость человека зависит главным образом от работоспособности суставов, которые в свою очередь придают движениям амплитуду. На ее развитие могут повлиять такие факторы:

  • Анатомические особенности суставов.
  • Состояние центральной нервной системы.
  • Эластичность мускулов и связок.
  • Гармоничное распределение функций между мускулами синергистами и антагонистами.
  • Окружающая среда. К примеру, чем выше температура, тем лучше гибкость. Поэтому перед занятием спортсмены разогреваются.
  • Возраст и пол. С возрастом гибкость, как правило, теряется. Женщины обладают большей гибкостью, нежели мужчины.
  • Телосложение и натренированность тела.
  • Соотношение между коллагеновыми и эластиновыми тканями.
  • Уровень проявления рефлексов (болевых и растяжения).

У каждого сустава своя гибкость. Она зависит от типа сустава, эластичности окружающих его связок и сухожилий, а также от способности мускулов к напряжению и расслаблению.

комплекс гимнастических упражнений

Предназначение гибкости

Что такое гибкость? Какое ее предназначение? Именно от гибкости в значительной степени зависит общий тонус организма и физическая форма. Поэтому упражнения на гибкость входят во все программы фитнес-тренировок. В ходе таких занятий прорабатываются главным образом мышцы, а не суставы и связки. Хорошо растянутые мышцы лучше справляются с нагрузкой и меньше подвергаются травмам.

Польза гибкости

Что такое гибкость? Какая ее польза для организма? Положительное влияние гибкости на общий тонус можно структурировать такими пунктами:

  • Когда тело находится долгое время в статике (то есть подвергается минимальным, редким нагрузкам), мышцы «застывают» в одном положении, при этом напрягаются. Развивая гибкость, можно расслабить мускулы и нормализовать в них подачу крови.
  • Гибкость повышает выносливость тела и стойкость к вирусам. Обладая хорошей гибкостью, можно достичь высоких результатов физического развития, что неуклонно влияет на здоровье.
  • Совершенствуя гибкость, человек совершенствует координацию движений, в результате чего снижается вероятность травм.
  • Тренировки гибкости ускоряют восстановительные процессы организма.
  • Работая над гибкостью, мы ускоряем кровообращение, что способствует снятию эмоциональной нагрузки и обеспечивает психологическое спокойствие.

как развить гибкость

Развитие гибкости

Как развить гибкость? Это можно сделать с помощью старательных, но неспешных тренировок. Здесь главное - не переусердствовать и не предоставить телу ту нагрузку, к которой оно пока не готово. Существует масса упражнений, которые развивают гибкость. Все они подчиняются определенным правилам. С их рассмотрения и начнем.

Главные правила

Как развить гибкость? Для этого мало регулярного выполнения упражнений. Нужно делать их правильно, и лишь тогда будет результат. Для этого стоит обратить внимание на такие советы:

  1. Прежде чем преступить к выполнению упражнений, нужно дать организму 5-10 минут аэробной нагрузки. Подойдет бег (даже на месте), прыжки со скакалкой, различные махи руками и ногами, степ-аэробика.
  2. Работать над гибкостью нужно системно и регулярно. Вполне хватит 2-3 занятий в неделю. А небольшие растяжки можно делать в качестве зарядки хоть каждый день.
  3. При растяжке увеличивать амплитуду стоит небольшими шагами, не спеша. Стремление к быстрым результатам обычно приводит к травмам.
  4. Делать растяжку нужно лишь тогда, когда все тело полностью сконцентрировано, а мускулы отдохнувшие.
  5. Растягивать мускул нужно до чувства легкой боли. Это положение стоит сохранять до 30 секунд, а затем можно расслабить мышцу. При этом возвращаться в исходную позицию нужно плавно.
  6. Стоит внимательно следить за своими ощущениями и не путать настоящую боль с легким дискомфортом и болезненностью.
  7. После одного упражнения стоит плавно переходить к другому, не делая больших задержек.
  8. Любая нагрузка по растяжке мышц не будет действовать более полутора месяцев, поэтому, чтобы тренировка не теряла смысл, нужно периодически усложнять упражнения.

гибкость тела

Упражнения для развития гибкости

Пришло время приступить непосредственно к рассмотрению упражнений, которые помогут развить гибкость тела. Итак, ниже приведет лаконичный комплекс гимнастических упражнений, который рассчитан на начальный уровень растяжки.

  1. Исходное положение – стоя лицом к стене. Соединив руки в замок, нужно попружинить ими об стену. Затем то же самое нужно повторить, разомкнув руки.
  2. Для начала нужно стать прямо, соединив при этом пятки и слегка согнув колени. Руки располагаются на бедрах. Из этого положения нужно плавно сделать комплекс пружинистых приседаний.
  3. Став на колени и оперевшись на руки, нужно выровнять спину и поднять одно колено вверх на максимальную высоту. Затем то же самое сделать с другой ногой, и так по кругу.
  4. Стойка прямая, ноги соединены. Наклоняемся вперед, стараясь дотянуться до пола. В максимальной точке нужно зафиксироваться на 15-30 секунд.
  5. Сев по-турецки, максимально тянемся вперед.
  6. Сев на пол с прямыми ногами, тянемся руками вдоль корпуса и фиксируем тело в этом положении. Теперь по очереди поднимаем ноги от пола на максимальную высоту.
  7. Став прямо на одну ногу, нужно дотянуться пяткой второй ноги до поясницы. Зафиксировав тело в таком положении с помощью стула, нужно потянуться руками вверх, а затем вниз, стараясь дотянуться до пальцев первой ноги. Затем то же самое, только поменяв ноги.
  8. Присев на одну ногу, нужно выпрямить назад вторую. Пружинистым движением нужно растянуть прямую ногу. Затем стоит повторить то же самое, сменив ноги.
  9. Стоя, расставив ноги на ширину плеч, сгибаем колени, становимся на носки и стараемся дотянуться пальцами рук до пяток.

гибкость человека

Этот несложный комплекс гимнастических упражнений поможет вам быстро привести тело в тонус и заметно улучшить состояние своего здоровья. Удачных вам тренировок и не забывайте про осторожность!

fb.ru

особенности, развитие и упражнения :: SYL.ru

Если у вас частенько болит спина, голова или конечности, то, возможно, у вас проблемы с гибкостью. Что же делать в таком случае? Представьте, что ваш организм - это совершенная конструкция, где происходит уйма взаимосвязанных процессов. Если лимфоток в порядке, то хорошо движутся суставы, точно функционируют все органы. А если где-то образовался застой, то вы превращаетесь в Железного Дровосека, который застыл на месте от собственных слез. Так что стоит узнать, что такое гибкость и как она важна.

Определяем проблему

Итак, прежде всего выясним, что такое гибкость. Если изъясняться научным языком, то это способность человека достигать большой амплитуды в выполняемом движении. На практике чаще всего термин используется при обсуждении подвижности в суставах. Опять всплывает в голове аналогия с Железным Дровосеком, который в идеальном своем состоянии был удивительно подвижным организмом, но при сильных эмоциях всегда ржавел. Однако подвижность и гибкость не являются взаимозаменяемыми понятиями. Гибкость все-таки характеризует общее состояние человека, а не характеристику отдельных суставов.

Первые симптомы

Для красивой осанки, плавности движения и легкости походки развитие гибкости необходимо, ведь при ее отсутствии не стоит и говорить о некой грациозности. Красота и гибкость - это практически синонимы. Представьте себе красивую стройную девушку с хорошим ростом и гармоничной фигурой. Таким зрелищем можно залюбоваться, но при условии, что в её движениях нет резкости, грубости, некоторой прерывистости. Если же она идет, выпятив спину колесом и утопив голову в плечах, то красота как-то быстро теряется, и на первый план выходят дефекты осанки.

Как правило, проблемы осанки сопровождаются целым букетом различных заболеваний спины и суставов. На определенной стадии они излечимы, но весьма и весьма досадны. Гибкость значительно увеличивает диапазон движений, позволяет рационально наладить работу мышц, затратив при этом минимум усилий. Если вы тратите энергию на развитие гибкости, то обретаете эластичные суставы, мышцы и связки. Вы будете двигаться плавно, снизите риск вероятности травм при вынужденных резких движениях. Спорт будет вам даваться легко, а возрастные болезни обойдут стороной. Для ребенка естественно много двигаться и мало болеть, поэтому боль в суставах для него скорее исключение, нежели правило. А вот уже в студенческую пору начинаются первые признаки снижения гибкости. Все дело в частом использовании компьютера и сидячем образе жизни. Организм уже сигнализирует о перегрузке, что происходит из-за снижения эластичности связочного аппарата и уменьшения толщины суставных хрящей. Заметно при этом изменяется позвоночник.

Предотвратить или вылечить?

Увы, чаще всего мы обращаем внимание на проблему только тогда, когда она ярко и громко заявляет о себе. Это значит, что появляются боли в спине и конечностях, затекают суставы. Все говорит о том, что тонус мышц оставляет желать лучшего, очевидно, имеется нехватка кислорода и питательных веществ, в мышечной ткани полно шлаков. В ваших силах помочь собственному организму и минимизировать неприятные ощущения. Выполняйте систематически упражнения для развития гибкости. Они могут быть очень простыми, но дадут сильное облегчение и уберут нагрузку со спины. Почаще тянитесь в разные стороны, старайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Но не рывками двигайтесь. Прислушайтесь к своему телу и ощутите те мышцы, которые работают активнее всего. А теперь расслабьте их и вытянитесь полностью. С такой профилактикой можно избежать остеохондроза, мигрени, повышенной утомляемости и даже сбоя в работе внутренних органов.

Сущность и значение гибкости

Мы уже в общих чертах рассказали, что такое гибкость. Это суммарная подвижность суставов всего тела. Но это в теории. А что же на практике дает эта характеристика нашего организма? Если вы обладаете гибкостью, то не станете кряхтеть, когда нагибаетесь, чтобы поднять упавший платок. Вы с легкостью дотянетесь до салата на дальнем краю стола. Вы сможете станцевать танго и румбу. В конце концов при падении вы сможете скоординироваться и сберечь самые хрупкие части своего организма от повреждений. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и легкость выполнения движений. С ней вы сможете приложить наименьшие усилия при выполнении физических упражнений, но получить максимально эффективный результат. Но для идеального результата требуется развитие всего организма, иначе недостаток гибкости отдельных звеньев тела затрудняет координацию движений всего организма.

Нужна ли она нам?

Если, прочитав все вышесказанное и узнав, что такое гибкость, вы еще нуждаетесь в доказательствах её важности, то придется прибегнуть к помощи образного мышления. Итак, гибкость нужна не только цирковым гимнастам и акробатам, чьим мастерством мы восхищаемся и платим за это деньги. Гибкость необходима нам по жизни. Кстати, те же самые акробаты вовсе не демонстрируют нам чудеса и магию, но лишь указывают на то, до каких пределов можно развить гибкость и как с её помощью управлять своим телом. Но вовсе не обязательно садиться в обыденной жизни на шпагат или доставать носом до собственного позвоночника. Обычному человеку достаточно развивать гибкость простыми, но регулярными тренировками, чтобы обеспечить ровную осанку и снятие нагрузки с позвоночника.

Оцените свой обычный день со стороны. На работе по большей мере вы сидите, а дома снова усаживаетесь за компьютер, но уже вам кажется, что это отдых. Отнюдь, ваша спина продолжает вкалывать! Вечером вы сходите в ресторан и продолжите отдых в кинотеатре. В итоге почти весь день вы просидели. Такой образ жизни чреват избыточным весом, отеком ног, заболеваниями сосудов и многими другими "прелестями". Но сначала ваше тело начинает терять гибкость из-за отсутствия движения.

В спорте и в жизни

Для спортсменов физическая гибкость - это залог успеха, так как движения нужно выполнять с большой и предельной амплитудой. Свело мышцу? Мелочь? Конечно, нет! Такая "мелочь" может стоить золотой медали, престижной премии или статуса. Поэтому спортсмены не жалеют себя на тренировках, понимая, что весь организм должен работать, как часы, чтобы выполнить намеченную задачу. Силовые тренировки выполняются исключительно после серьезного "разогрева" мышц, а в конце занятия следует обязательная "заминка" с растяжкой. Иной порядок может привести к травмам мышц и связок. Гибкость выделяют активную и пассивную. Активная достигается за счет сокращения мышечных групп, а пассивная, исходя из названия, выполняется под воздействием внешнего фактора. Зачастую пассивная активность дает большую амплитуду.

Также выделяют динамическую и статическую, а также общую и специальную гибкость, где специальная - это подвижность в отдельных суставах.

Испытания на выносливость

Многим людям может показаться, что развивать гибкость очень легко. Ведь она не выражается в размере бицепсов, не позволяет рукой разбивать кирпичи. Хорошая гибкость в идеале не бросается в глаза, так как человек просто двигается без малейших трудностей. Однако хорошая тренировка на "разогрев" всех мышц может заставить пропотеть даже самого сильного здоровяка. Стоит начать с малого курса упражнений. Прежде чем начать, запомните, что утром растягиваться сложнее, нежели днем и вечером. А в жару результаты лучше. Соответственно, показатели будут выше, если перед тренировкой вы проведете 10 минут в сауне или теплой ванне.

Начинайте тренировку с растягивания. Можете от души потянуться, словно вы только проснулись. Помашите руками, стараясь обрисовать круги правильной формы. Выполните махи в стороны, почти обнимая себя. Глубоко подышите, причем на выдохе склоняйтесь вперед, стараясь дотронуться до носков. Старайтесь не сгибать колени. Поднимите руки и аккуратно заведите их за голову. Получится ли сложить руки пополам? В каждой позе задерживайтесь на минуту и глубоко дышите. Полезно будет освоить технику дыхания диафрагмой. При этом на вдохе вы набираете воздух в живот, а на выдохе выпускаете его. Пять минут такого дыхания ежедневно сильно разгружает ваш позвоночник.

Для выполнения всех упражнений вам понадобятся сила, гибкость, выносливость и отличная мотивация. Ведь упражнения выполняются плавно и медленно, и быстрый результат тут не предусматривается, зато в итоге вы получите здоровый организм, прекрасную осанку и хорошее самочувствие.

Цель вижу, в себя верю!

В основу упражнений для развития гибкости легли очень разные движения. Это сгибания-разгибания, всевозможные наклоны и повороты, махи, а также вращения. Методы гибкости преследуют одну общую цель - сделать мышцы упругими и податливыми, а для этого выполняется серия упражнений на растягивание. Зачастую для них используются обручи, эспандеры и резиновые жгуты.

www.syl.ru

Гибкость

Упражнения на гибкость Физиология растягивания Тренировка гибкости

Гибкость — это способность выполнить определенное движение с максимальной амплитудой. Свойство гибкости относится к определенному суставу и движению в нем: разные суставы могут иметь различную степень гибкости в отношении тех или иных движений.

Гибкость можно развивать в любом возрасте. Однако в старшем возрасте для достижения тех же результатов потребуется больше занятий.

Гибкость снижается со временем при недостаточном движении в суставе: малоподвижности или ограниченной амплитуде движений. Возраст оказывает такое же влияние, как и недостаточная нагрузка. Силовые упражнения с небольшой амплитудой также уменьшают гибкость, «приучая» мышцы к ограниченному диапазону движений. Регулярные упражнения на гибкость позволяют компенсировать все эти эффекты.

Избыточные нагрузки на мышцы и соединительные ткани (сухожилия, связки) приводят к их повреждению и снижают гибкость. Слишком сильное растяжение может привести к нестабильности движений в суставе и несбалансированности в противодействующих друг другу мышцах, изменению осанки. Поэтому важно правильно составить программу тренировок на гибкость, подобрав состав, частоту и интенсивность упражнений.

Виды гибкости

Существуют три вида гибкости, каждый из которых может быть развит в той или иной степени:

  • Динамическая гибкость — возможность выполнить движение по полной амплитуде.
  • (Статическая) активная гибкость — способность принять и поддержать растянутое положение тела только усилием мышц, работающих в данном суставе, например, способность поднять и удерживать ногу силой мышц самой ноги.
  • (Статическая) пассивная гибкость — способность принять растянутое положение тела и поддержать его собственным весом, другими частями своего тела (например, удержание ноги руками), с помощью различных предметов или партнёра.

Активная гибкость важнее для улучшения спортивных результатов, чем пассивная гибкость. В то же время ее сложнее развить, так как помимо пассивной гибкости она еще требует силы мышц для удержания растянутого положения тела.

Гибкость и сила

Гибкость и силу нужно развивать параллельно. Если делать только силовые упражнения и не делать упражнения на гибкость, то гибкость снизится, и наоборот.

Почему важно развивать гибкость, а не только силу

Сразу после силовой тренировки следует выполнить статические упражнения на гибкость — это не только повышает гибкость, но и ускоряет рост мышц и снижает болезненность мышц после тренировки.

После силовой тренировки мышцы остаются в укороченном состоянии, в основном, из-за повторения силового упражнения с неполной амплитудой движения сустава. Из-за этого размер мышцы кажется больше. Кроме того, в мышце после тренировки содержится большое количество молочной кислоты. Растягивание помогает расслабить мышцу, вернуть ее к нормальной длине и вывести из нее молочную кислоту. Мышца при этом становится меньше в диаметре, но при этом скорость ее роста увеличивается.

Почему важно развивать силу, а не только гибкость

При выполнении упражнений на гибкость для определенной группы мышц следует также выполнять силовые упражнения для этой же группы мышц.

Регулярные упражнения на гибкость приводят к удлинению и ослаблению соединительных тканей в мышцах. Это повышает риск травмы при резких усилиях или сильном растягивании. Чтобы снизить этот риск, нужно выполнять динамические силовые упражнения с большим числом повторений и небольшим весом, или изометрические силовые упражнения (т.е. упражнения, в которых напряжение мышц происходит без движения). Перед интенсивными силовыми тренировками с большими весами также следует выполнять динамические тренировки с небольшим весом.

Если вы работаете над улучшением или поддержанием гибкости, то важно добиваться полной амплитуды движений и в силовых упражнениях. Интенсивная работа мышц с уменьшенной амплитудой (например, в некоторых упражнениях с весами, при езде на велосипеде, при отжиманиях) может привести к укорочению мышц из-за эффекта привыкания — адаптации нервно-мышечного контроля к длине и напряжению мышц в наиболее типичных движениях.

Избыточная гибкость

Избыточная гибкость может привести к потере стабильности сустава (которая обеспечивается мышцами и соединительными тканями), что увеличивает риск травмы.

Когда мышца достигает своей максимальной длины, дальнейшее растягивание создает напряжение на связках и сухожилиях, что может привести к их деформации или разрыву.

При достижении желаемого уровня гибкости мышцы или группы мышц и его удержании в течение недели, следует приостановить интенсивные виды упражнений на растягивание этих мышц (например, изометрические упражнения), пока гибкость не снизиться.

Почитать

Развитие гибкости — Stretching Exercises Guide.

Арнольд Нельсон, Юко Кокконен. Анатомия упражнений на растяжку (книга доступна в интернете).

mhlife.ru

Зачем нужна гибкость

Кто-то искренне не понимает, зачем ходить на занятия по стретчингу, работать над растяжкой, если на повестке дня стоит не карьера в цирке, а неэфемерная цель: влезть в джинсы, которые ты носила в подростковом возрасте. Другие слышали, что гибкость – это показатель молодости, но не знают, что с этим тайным знанием делать. Вот тебе (далеко не вся) информация, которая поможет взглянуть на гибкость под другим углом. Но, поймав вдохновение, не спеши с разбега прыгать на шпагат: тебе понадобится помощь специалистов, иначе попадешь к одному из них после – с травмой, полученной при попытках саморастягивания. Итак, делаем первый шаг.

Гибкость - это...

Гибкость на языке врачей – степень подвижности суставов. И это понятие не общее. Гибкость всегда локальна, касается определенных частей тела – одного сустава или их группы. Поэтому, если ты спокойно просиживаешь часами в позе «глубокого лотоса», это не значит, что наклоны к ногам дадутся тебе так же легко. Гибкость на языке фитнеса делится на типы: Динамическая (или кинетическая) – способность осуществлять динамическое движение в суставе по максимальной амплитуде.

Чтобы понять, о чем речь, быстро сделай мах ногой вверх. Активно-статическая: сделав мах, задержи ногу на весу – подъем получится не таким высоким, как в первом примере, а работать будут мышцы, антагонисты растяги­ваемой. Статически-пассивная: в этом случае растянутое положение сохраняется при помощи тренажеров, инструктора, собственных рук. Подержи поднятую ногу руками – и поймешь, о чем мы.

Факторы гибкости

Кого-то в детстве берут в класс по художественной гимнастике или балету, кого-то – нет. И правильно делают. Если ты была в числе тех, кому указали на дверь, пора забыть этот кошмар и обвинить во всем гены. От них, например, во многом зависит эластичность мышечной и соединительной тканей. Лучше скажи природе спасибо за другое – женщин она наделила большей гибкостью, чем мужчин: в частности, в соединительной ткани у нас больше эластина. В период беременности, за счет выделения определенных гормонов, это свойство усиливается, впрочем, только на время.

Что еще приятней – никакой дискриминации по весу и росту. Так что не удивляйся при виде пухлых дам, с легкостью садящих­ся на шпагат или сгибающихся пополам: этот дар не связан с объемом талии, если, конечно, жир на животе не стоит горой-преградой на пути. Среди других факторов гибкости – температура: как окружающей среды, так и самого сустава, а также, например, время суток. По словам фитнес-редактора Men’s Health Дмитрия Смирнова, пик гибкости приходится на пе­риод с 14.30 до 16.00. Если все эти замечательные подробности все еще не трогают твое сердце, сконцентрируйся на главном: способность гнуться утрачивается с возрастом, так же, как, например, сила, выносливость или мышечная масса.

Ты не ставишь под сомнение необходимость работы над последними? Прочти следующий пункт и добавь гибкость в список задач.

Гибкость значит молодость

Развивать амплитуду движения в суставах нужно не для того, чтобы записать шпагат или мостик в список своих достижений. Гораздо важнее другое – возможность не чувствовать скованности в любом возрасте. Дети рождаются гибкими, но процесс потери этого физического качества запускается очень быстро. Если отдаленная перспектива пока не пугает, вот тебе другие поводы для волнения: осанка и позвоночник. Недостаточная гибкость плечевых суставов приводит к кифозу – искривлению позвоночника выпуклостью назад, что в переводе с врачебного на русский означает горб.

Во-первых, это некрасиво. Во-вторых – мешает телу полноценно функцио­нировать: например, поднимать руки, чтобы достать с полки геркулесовые хлопья. Более того, хорошая «выправка» – залог твоего здоровья. «Осанка опосредованно влияет на внутренние органы: если мы не горбимся, они лучше работают, а не прижимаются друг к другу, – объясняет врач спортивной медицины и фитнеса Илья Мелехин. – От проблем с позвоночником бывают и головные боли, и нарушение мозгового кровообращения (поскольку сдавливаются сосуды спинного мозга). Так как у нас через спинной мозг идут рецепторы ко всем органам, то и последние хуже работают. Это доказано врачами-невропатоло­гами».

Гибкость может спасти от серьезных травм: не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. «Когда определенные суставы (например голеностопный) лучше гнутся, они могут в большей степени изменять свое положение. Поэтому, если слегка подвернуть ногу, сустав нормально на это среагирует. А если он «закостенелый» – все может закончиться надрывами и разрывами связок», – говорит Илья Мелехин.

Понимай язык гибкости

Он может служить показателем состояния здоровья. К примеру, если у тебя начинается простуда, гнуться будет сложнее, даже если никаких привычных симптомов ты не ощущаешь. Если же почувствуешь сильную боль в мышце, делая привычное упражнение на растягивание, – тело зовет тебя к врачу. «Заболевания внутренних органов или позвоночника, вирусы, простуда временно ухудшают гибкость, – утверждает Дмитрий Смирнов. – Один итальянский тренер с помощью этого «оружия» предот­вратил трагедию, которая могла случиться с его клиентом. Последний почувствовал резкую боль в растягиваемой мышце – как определил вовремя вы­званный врач, мужчина находился в предынфарктном состоянии».

Плюсы стретчинга

Йога, пилатес, плавание и даже (в какой-то степени) силовые тренировки – помощники в растяжке. Спросишь, зачем тогда стретчинг? Просто это прямой путь – упражнения, направленные на работу над гибкостью, а также на растягивание и расслабление мышц. Тренироваться можно как на специальных групповых занятиях в клубе, так и со своим фитнес-инструктором. «Основные задачи стретчинга – расслабление и восстановление мышц после нагрузок, это неизбежно приводит к избавлению от общего напряжения. Так что стретчинг – идеальный способ снять стресс после рабочего дня: многие из клиентов приходят в класс именно для того, чтобы «выдохнуть» и успокоиться», – говорит инструктор сети фитнес-клубов «ФизКульт» Максим Швед. Кроме того, грамотно подобранные упражнения на растяжку улучшают эффективность занятий спортом.

Стретчинговые упражнения стимулируют выработку гормона роста – соматотропина. Он отвечает за омоложение и оздоровление твоего организма, а еще – за «жиросжигание».

Методов стретчинга довольно много. О них тебе расскажет твой тренер. Самые грубые классификации различают два вида: динамический и статический. Определенные упражнения больше воздействуют на суставы, другие – на мышцы. У гибкости есть одно очень приятное свойство – ее можно развить довольно быстро. И неприятное – она требует постоянных тренировок, иначе все результаты так же стремительно сойдут на нет. По мнению Дми­трия Смирнова, оптимальный график тренировок на гибкость – ежедневные упражнения, минимум, при котором результаты будут видны, – заниматься через день.

С чего начать? Только не с домашних заняти­й. «Важно помнить, что упражнения на гибкость – это априори не легкая и безопасная тренировка, – предупреждает Дмитрий. – Стретч – тоже нагрузка, поэтому это может быть травмоопасно и неполезно. Только тренер и врач должны сказать тебе, что нужно и нельзя». Противопоказания для занятий стретчингом – нарушения опорно-двигательного аппарата, недавние переломы, вывихи, различные заболевания суставов. Кроме того – заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с воз­ник­новением тромбов, а в некоторых случаях варикоз – особый пункт, по которому тоже не поленись проконсультироваться с врачом. «Когда варикозное расширение вен осложняется тромбозом, заниматься стретчингом не надо», – считает Андрей Жердев, кандидат медицинских наук, сосудистый хирург. Если противопоказаний у тебя не обнаружится, эксперт советует тренироваться в лечебном компрессионном трикотаже, который подбирается индивидуально по диаметрам голени и бедра и имеет распределенное давление.

Развивай и гибкость, и стабильность

Тем не менее развивать гибкость нужно не во всех суставах. «Есть противоположное понятие – «стабильность», – рассказывает Дмитрий Смирнов. – Например, колени, локти и шейный отдел позвоночника должны быть крепкими и стабильными, а тазобедренные суставы – по­движными. Телу нужен баланс: разные отделы требуют либо того, либо другого, и обе эти функции нужно развивать. Гибкость ради гибкости – это вредно и неразумно. Получить травму можно и в случае, если сустав гипермобилен. А если все «тянуть» одинаково, дисбаланс будет сохраняться».

Сустав Подвижность Стабильность
Голеностоп
Коленные суставы
Тазобедренные суставы
Поясничный отдел позвоночника
Грудной отдел позвоночника
Шейный отдел позвоночника
Плечевые суставы
Локтевые суставы
Запястные суставы

Тест на гибкость

Подскажет, каким суставам тебе стоит уделить больше внимания.

Плечевые суставы 1

  • Сядь на стул спиной к парт­неру. Руки соедини в замок и положи себе на затылок, сильно сведи лопатки.
  • Попроси партнера, упершись тебе в спину корпусом или коленом, потянуть локти назад.
  • Дойдя до точки среднего дис­комфорта, остановись и зафиксируй результат.

Результат

Хорошо: Локти прошли линию плеч Отлично: Плечевые кости расположены под прямым углом друг к другу Супер: Локти соединены вместе

Плечевые суставы 2

  • Ляг на скамейку так, чтобы плечи чуть-чуть свисали с ее краев. Поставь ноги на скамью и жестко прижми к ней поясницу.
  • Не допуская прогиба в позвоночнике (то есть не отрывая спины от поверх­ности), сначала подними прямые руки перед собой, а затем медленно опусти их назад за голову как можно дальше (не сгибая в локтях).
  • Чтобы результат был точнее, можно взять в руки бодибар или легкий гриф.

Результат

Хорошо: Обе ладони прошли ниже плоскости скамьи Отлично: Оба локтя прошли ниже плоскости скамьи Супер: Ладони коснулись пола

Вращатели плеча

  • Встань или сядь боком к зеркалу. Согни руки в локтях до прямого угла между плечом и предплечьем и разведи их в стороны, не меняя угла сгиба – предплечья должны быть параллельны полу (как на первой картинке).
  • Разверни руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову.
  • Теперь максимально разверни руки в другую сторону. Оцени результат.

Результат

Хорошо: Ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и уровнем корпуса в нижней, причем оба крайних положения симметричны относительно друг друга Отлично: Ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обоих точках; оба крайних положения симметричны относительно друг друга Супер: Конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны относительно друг друга и симметричны

Продолжение теста

Сгибатели бедра

  • Ляг на край скамьи так, чтобы одна прямая нога свешивалась с нее, другую согни в колене и потяни на себя.
  • Спину «вдави» в скамью. Полностью прижав колено согнутой ноги к груди, постарайся опустить прямую ногу к полу (не сгибая ее). Оцени результат.

Результат

Хорошо: Колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи Отлично: Колено прямой ноги прошло плоскость скамьи Супер: Пятка прямой ноги касается пола

Разгибатели бедра

  • Сядь на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернись в сторону прямой ноги, носок – в нейтральном положении (не тяни его ни к себе, ни от себя).
  • Наклонись вперед, сохраняя идеально прямую спину. Оцени результат.

Результат

Хорошо: Пальцы касаются пятки прямой ноги Отлично: Пальцы держатся за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи Супер: Пальцы держатся за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи

Приводящие бедра

  • Встань на колени и поставь перед собой фитбол. Выпрями руки и положи их ладонями на мяч, колени разведи как можно шире.
  • Не заваливай таз назад или вперед – при взгляде сверху бедра должны быть в одну линию.
  • Голени согнуты под прямым углом относительно бедер. Оцени результат.

Результат

Хорошо: Бедра располагаются под углом 100–110 градусов (чуть больше прямого) относительно друг друга Отлично: Бедра под углом 130–150 градусов относительно друг друга Супер: Бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (ты фактически сидишь на полу)

Snatch-тест

Результат этого теста зависит не только от подвижности суставов, но и от других факторов, однако он работает с «регионами» тела, хорошее состояние которых в первую очередь отвечает за отсутствие спортивных травм.

  • Встань прямо, ноги поставь чуть шире бедер и немного разверни ступни в стороны. Возьми в руки палку или легкий гриф от штанги, хват рывковый: максимально широкий.
  • Подними палку над головой, отведя ее чуть дальше за осевую линию корпуса, сведи лопатки. В этом положении максимально глубоко присядь вниз и оцени результат.

Результат

Хорошо: Неполный присед, спина прямая, гриф не сместился вперед; ощущается легкий дискомфорт в районе тазобедренных суставов и низа спины Отлично: Полный присед, спина прогнутая в пояснице, гриф не сместился вперед; отсутствуют дискомфорт­ные ощущения в пояснице, легкое напряжение в середине спины Супер: Идеальный присед, отлично прогнутая спина, сильно растянутые грудные мышцы; дискомфортные ощущения отсутствуют

Источник теста на гибкость и таблицы баланса гибкости и стабильности: книга Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных»

whealth.ru

Гибкость человека - это... Что такое Гибкость человека?

Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике.

Тренировка гибкости в тазобедренных суставах в пожилом возрасте, Голливуд

У человека гибкость не является одинаковой во всех суставах. Занимающийся, который легко выполняет продольный шпагат может с трудом выполнять поперечный шпагат. Кроме того, в зависимости от вида тренировок гибкость различных суставов может увеличиваться. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

  • динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде
  • статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием
  • статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости хочет развивать спортсмен, необходимо использовать разные виды растягивания.

Уровень гибкости

Растяжка, выполняемая гимнасткой для увеличения гибкости.

Уровень гибкости зависит от различных факторов:

  • физиологические
    • тип сустава
    • эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав
    • способность мышцы расслабляться и сокращаться
    • температура тела
  • другие

Литература

  • Аркаев Л. Я., Кузьмина Н. И., Лисицкая Т. С. О модели построения многолетней спортивной тренировке в художественной гимнастике. М. Госкомспорт СССР, 1989 г.
  • Бирюк Е. В., Овчинникова Н. А. Педагогические перспективы достижения надежности исполнения программ в художественной гимнастике. Киев. КГИФК, 1989 г.
  • Карпенко Л. А. Методика тренировки занимающихся художественной гимнастикой. Л. ГДОИФК, 1991 г.
  • Плешкань А. В., Бастиан В. М. Планирование тренировочных нагрузок на гимнасток высокой квалификации в соревновательном периоде. Краснодар. КрГИФК, 1999 г.
  • Равен Д. Педагогическое тестирование: проблемы, заблуждения, перспективы. М. «Когито-Центр», 1999 г.
  • Хрипкова Л. Т. Возрастная физиология. М. Просвещение, 1988 г.
  • Художественная гимнастика. Учебная программа. М. Федерация художественной гимнастики, 1991 г.

Ссылки

dic.academic.ru

Качество личности Гибкость Гибкий | Что такое Гибкость Гибкий

Когда человеку не хватает гибкости, он начинает выламываться.

(Просмотров 1 всего, 1 сегодня)

Автор афоризма: Губарев В.

Всю жизнь мою в ворота бью

Рогами, как баран,

А мне бы взять Коран – и в Тегеран!

(Просмотров 1 всего, 1 сегодня)

Автор афоризма: Высоцкий Владимир

        Гибкость как качество личности – способность целесообразно варьировать способами действий, ориентироваться в общении с людьми на их намерения и  желания, легко перестраивать уже имеющиеся знания и переходить от одного действия к другому, переосмысливать функции объекта, используя его в новом качестве.

       Пока он был маленьким ребенком, у него было только Желание, которое требовательно заявляло о себе: «Хочу!» Он рос, и со временем появился Долг. «Надо!» — настойчиво твердил он. Через некоторое время периодически стало появляться Сомнение, которое тихонько шелестело: «А надо ли?»  Вслед за Сомнением периодически стал возникать страх, который зловеще нашептывал: «Не делай, не надо!»  Со Страхом начинала спорить Уверенность, которая звала только вперед. С Уверенностью в некоторые моменты вступала в спор Вредность. Она нашептывала: «Не так! Наоборот!» На подмогу Вредности приползла Лень. Она зевала и уговаривала: «Завтра, потом!» И каждый раз, когда ему надо было что-то сделать, из разных закоулков души слышались разные голоса, крики, шепот. Каждый старался перекричать остальных, а он терялся, потому что слышал всех, но при этом не слышал никого. Ему было непонятно, кто же его истинный друг, кто хочет помочь, а кому просто хочется поговорить. От этого наваливалась такая усталость, что ничего уже не хотелось делать. Шло время, и в один прекрасный день он осознал, что у него появилась помощница, и этой помощницей стала Гибкость. Она умела прислушиваться ко всем, а потом отбирать самый дельный совет. Порой Гибкость говорила как Уверенность, порой – как Сомнение, бывало – как Желание. Но каждый раз она была разной и всегда приносила пользу. И это было чудесно! Шли годы, и чем старше он становился, тем больше убеждался в том, что под именем Гибкости много лет назад  к нему пришла Мудрость.

      В жизни под гибкостью тела понимается способность организма выполнять движения с максимальной амплитудой. Мобилизоваться в короткий срок и нормально функционировать сможет лишь организм, имеющий значительный резервный запас возможностей, в том числе и в области подвижности суставно-связочного аппарата, гибкости и упругости мышечной системы. Но кроме физического, существует еще тонкое тело, и оно тоже нуждается в гибкости ума, чувств и разума, словом, в гибкости мышления. Ему тоже  жизненно важно нешаблонно, нестереотипно мыслить и оперировать фактами, умело преподносить информацию в соответствии с требованиями обстоятельств, для него также значимо быстро и легко создавать умственные построения и адаптировать их к условиям времени перемен.

         «Гибкость ума может заменить красоту», — говорил Стендаль. В межличностных отношениях мужчины предпочитают прямоту. Сила женщины в гибкости ума. Если она проявляет мужские качества – лезет на рожон, «быкует», пытается добиться своего грубостями, руганью и упреками, то есть идет на таран, напролом, значит, это глупая неразумная женщина, действующая поперек своей природы. Сломать настоящего мужчину такая же безрассудная затея, как перебодать матерого барана на узком мостике. Слабого мужчину можно перемолоть, но кому потом он будет интересен? Мужчина, проявляющий женские качества, вызывает штучный спрос женщин – мамочек либо властных женщин с явно проявленными мужскими качествами личности.

         В природе женщины, ее арсенале накоплено так множество уловок, хитростей, линий поведения, что мужчина не в состоянии разом охватить их взглядом, ибо рискует окосеть. Женский стиль решения вопросов – гибкость. Она с уважением и пониманием относится к намерениям и желаниям мужчин. Свое желание она реализует через готовность исполнить желание мужчины. Алгоритм ее действий следующий – откажись от собственного желания в пользу желания мужчины и тогда реализуется твое желание. Она знает, мужчина должен ощущать, что в нем нуждаются. Будучи воплощенным действием, решимостью и ответственностью, он ждет в ответ уважения, доверия, признательности, воодушевления, восхищения и принятия его таким, каков он есть.

         Мужчина заряжен на выполнение женских желаний. Природа женщины – поток желаний. Мужчина не притязателен и неприхотлив, но для своей женщины он готов идти на жертвы. Для управления разумной женщине нужно лишь держать наготове весла. В семье мужчина должен иметь статус «Старшего», а женщина «Лучшей». – «Мальчик, кто у вас глава семьи?» — «У нас папа – старший, а мама – лучшая». Никому не обидно. Хотя, как гласит пословица «Как папа скажет, так по- маминому и будет!» Выходит, что мужчина правит, а женщина управляет.   Женщине иногда нужно просто проявить терпение, дать время мужчине все тщательно обдумать, иначе ее затея будет обречена на провал. Пока мужчина «не созрел», благоразумная женщина проявляет гибкость, позволяя мужчине якобы самому придти к нужному решению. Навязанное женщиной решение не дает мужчине взять ответственность на себя. Женщине ответственность ни к чему, она ее разрушает, а мужчину, наоборот, закаляет и делает сильнее.

   Для того чтобы оценить, насколько интеллект человека превышает интеллект обезьяны, ученые решили поставить опыт. Перед высокой пальмой с бананами положили палку. Потом в вольер запустили обезьяну. Она попробовала потрясти пальму – ничего не получилось. Попробовала потрясти снова – опять не получилось. Через 4 минуты обезьяна почесала свой затылок и нерешительно взяла в руки палку. Потом начала ее подбрасывать вверх. Бананы упали, довольная обезьяна бросилась удовлетворять свои первичные потребности. После этого довольные ученые выпустили к пальме прапорщика. Прапорщик сразу принялся за дело, он сразу начал трясти толстое дерево. Через полчаса бесплодных усилий ученые сжалились над homo sapiens и отважились на подсказку: – А вы подумайте, товарищ прапорщик, может, как-то по-другому можно? Подумайте, вот ведь палка рядом интересная лежит… – Чего тут думать… Трясти надо!

         Не гибкое, прямолинейное поведение всегда ущербно. Вот реально зарегистрированный разговор между испанцами и американцами на частоте «Экстремальные ситуации в море» навигационного канала 106 в проливе Финистерра (Галиция). 16 Октября 1997 г.  Испанцы: (помехи на заднем фоне) … говорит А-853, пожалуйста, поверните на 15 градусов на юг, во избежание столкновения с нами. Вы движетесь прямо на нас, расстояние 25 морских миль.   Американцы: (помехи на заднем фоне) …советуем вам повернуть на 15 градусов на север, чтобы избежать столкновения с нами. Испанцы: Ответ отрицательный. Повторяем, поверните на 15 градусов на юг во избежание столкновения.  Американцы (другой голос): С вами говорит капитан корабля Соединенных Штатов Америки. Поверните на 15 градусов на север во избежание столкновения. Испанцы: Мы не считаем ваше предложение ни возможным, ни адекватным, советуем вам повернуть на 15 градусов на юг, чтобы не врезаться в нас.   Американцы (на повышенных тонах): С Вами говорит капитан Ричард Джеймс Ховард, командующий авианосца USS LINCOLN, военно-морского флота Соединенных штатов Америки, второго по величине военного корабля американского флота. Нас сопровождают два крейсера, 6 истребителей, 4 подводные лодки и многочисленные корабли поддержки. Я вам не советую, я приказываю изменить ваш курс на 15 градусов на север. В противном случае мы будем вынуждены принять необходимые меры для обеспечения безопасности нашего корабля. Пожалуйста, немедленно уберитесь с нашего курса! Испанцы: С вами говорит Хуан Мануэль Салас Алкантара. Нас двое человек. Нас сопровождают наш пёс, ужин, две бутылки пива и канарейка, которая сейчас спит. Нас поддерживают радиостанция «Cadena Dial de La Coruna» и канал 106 «Экстремальные ситуации в море». Мы не собираемся никуда сворачивать, учитывая, что мы находимся на суше и являемся маяком А-853 пролива Финистерра Галицийского побережья Испании. Мы не имеем ни малейшего понятия, какое место по величине мы занимаем среди испанских маяков. Можете принять все меры, какие вы считаете необходимыми, и сделать всё, что угодно, для обеспечения безопасности вашего корабля, который разобьётся вдребезги о скалы. Поэтому ещё раз настоятельно рекомендуем вам сделать наиболее осмысленную вещь: изменить ваш курс на 15 градусов на юг во избежание столкновения.

Петр Ковалев Другие статьи автора: https://podskazki.info/karta-statej/

(Просмотров 685 всего, 1 сегодня)

podskazki.info


.