Как похудеть с помощью аэробных тренировок. Физические упражнения аэробные
Упражнения для занятий по аэробике | Упражнения по направлениям
Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.
Содержание
Особенности аэробики
Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.
Виды аэробики:
- Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
- Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
- Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
- Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
- Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
- Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
- Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком
Базовые упражнения аэробики
Упражнение 1- Упражнение для рук
Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.
Упражнение 2- Приставные шаги в сторону
Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.
Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа
Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4- Прогиб назад на мяче
Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.10-12 повторений.
Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом
Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.
Советы при выполнении упражнений
- Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
- Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться - любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
- Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
- Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
- Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
- Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.
Видео упражнения
Аэробика - Этап первый – Разминка
Танцевальная аэробика
Упражнения с фитболом
В более ранних статьях рассматривались темы:
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
👆 Аэробные тренировки для похудения, лучшие упражнения для сжигания жира
Красивое и подтянутое тело помогает любой девушке чувствовать себя лучше, стимулирует и привлекает внимание. Но для достижения нужного результата нужно приложить много сил. Залог эффективного и правильного похудения – это комплексный подход, сочетание спортивного питания, правильно подобранной диеты, физических нагрузок и позитивного настроя на улучшение фигуры. Однако различных упражнений для похудения представлено много, самостоятельно составить программу тренировки и выбрать нужные для сжигания жира сложно. Одной из самых эффективных считается круговая тренировка для сжигания жира. Чтобы помочь вам разобраться в этом вопросе, мы расскажем вам об аэробных тренировках. Они считаются одними из самых эффективных во время похудения.
Принципы и задачи аэробных тренировок.
Выполняя физические упражнения, вы должны придерживаться главной цели – сжечь жировые прослойки. Аэробные тренировки нацелены именно на это. Но так как эти физические упражнения требуют и большого количества кислорода, то укрепляется и сердечно-сосудистая система. Главная задача аэробных тренировок – заставить работать ваше сердце, легкие и кровеносные сосуду, а также развить выносливость.
Аэробные тренировки не только помогают вам обрести красивое тело без лишнего жира, но и помогают улучшить ваше эмоциональное состояние, что также является залогом эффективного похудения. Задачи аэробных тренировок заключаются в следующем:
- Сжечь жировые прослойки;
- Укрепить сердечно-сосудистую систему;
- Улучшить кровообращение;
- Развить выносливость организма;
- Добиться здорового и глубокого сна;
- Избавиться от вялости, помочь организму стать бодрым;
- Улучшить настроение и избавиться от депрессии;
- Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- Добиться омоложения организма.
Аэробные тренировки универсальны, поэтому они рекомендованы не только для похудения, но и тем, кто страдает сахарным диабетом, гипертонией, артритом, депрессией и различными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Различие будет лишь в степени интенсивности. При составлении аэробной программы тренировок необходимо следовать следующим принципам:
- Не перенагружайте организм, особенно если вы раньше не занимались спортом, вашему организму нужно адаптироваться. Увеличивайте нагрузку постепенно;
- Старайтесь тренироваться как можно чаще. Лучше всего выполнять упражнения каждый день хотя бы по 30 минут. Это даст наилучший результат по сравнению с тем, если вы будете тренироваться 2 раза в неделю, но очень интенсивно;
- Совмещайте аэробные тренировки с силовыми;
- Лучше всего выполнять упражнения на открытом воздухе;
- Утренние тренировки сжигают на 20% больше жира, чем вечерние, так как именно утром обмен веществ ускорен;
- Чтобы во время выполнения упражнений сжигался именно жир, а не энергия пищи, то необходимо не есть ничего за 2 часа до тренировки и после тренировки;
- Включите в свой рацион как можно больше белка;
- Волнообразная интенсивность – залог успешной тренировки. Поэтому мы рекомендуем вам изменять интенсивность в течение всей тренировки. Начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, затем повышайте интенсивность, через 10 минут – уменьшайте. И так на протяжении всего тренинга. В конце обязательно убавляйте темп;
- Частота пульса во время тренировки должна быть не ниже 120 ударов в минуту. Именно это является показателем интенсивности аэробного тренинга. После того как ваш организм адаптируется к физическим нагрузкам, частота пульса может быть увеличена до 140 ударов в минуту. В таблице, приведенной ниже, вы можете увидеть какое количество сердечных сокращений необходимо для прогрессивной тренировки в зависимости от возраста.
|
Возраст |
Максимальное количество ударов в минуту |
Минимальное (оптимальное) количество ударов в минуту |
|
20-24 |
200 |
120-150 |
|
25-29 |
195 |
117-146 |
|
30-34 |
190 |
114-142 |
|
35-39 |
185 |
111-139 |
|
40-44 |
180 |
108-135 |
|
45-49 |
174 |
105-131 |
|
50-54 |
170 |
102-127 |
|
55-59 |
165 |
99-123 |
|
60-64 |
160 |
96-120 |
|
65-69 |
155 |
93-116 |
|
70 и старше |
150 |
90-113 |
Как составить программу тренировок?
- Начинающий уровень. Если вы никогда не занимались спортом и физические нагрузки для вас что-то новое, то мы рекомендуем вам начать с 15-минутных тренировок 3-4 раза в неделю. Также вы можете заменить использование лифта подъемом по лестнице или во время прогулок увеличивать темп. Особенно это важно для пожилых людей;
- Средний уровень. Если ваш организм привык к физическим нагрузкам, то вам можно смело тренироваться от 4 раз в неделю по 30-40 минут. Оптимальными упражнениями для вас будет плавание, интенсивная ходьба по лестнице или ровной поверхности или катание на велосипеде;
- Продвинутый уровень. Подходят только тем людям, которые занимаются спортом на протяжении долгого времени. Ваши тренировки должны быть высокоинтенсивные, то есть вы должны чередовать высокоинтенсивные упражнения (бегать трусцой, плавать на длинные дистанции, использовать во время выполнения упражнений груз) и низкоинтенсивные (быстрая ходьба).
Важно! Не забывайте про разминку. Обязательно подготавливайте свой организм к физическим нагрузкам, разогревайте мышцы, чтобы не получить травмы. Можно использовать интервальный метод тренировки, с помощью него можно сбросить лишние килограммы.
Упражнения для похудения.
В таблице, представленной ниже, собраны самые лучшие упражнения для похудения. С помощью этой таблицы вы можете также узнать, сколько калорий вы сжигаете за 1 минуту в зависимости от вашего веса.
www.sportobzor.ru
Значение аэробных упражнений для человеческого здоровья
Солнце и воздух – лучшие источники энергии и здоровья. Без кислорода организм жить не может, поэтому для правильного функционирования необходимо быть чаще на свежем и чистом воздухе и давать телу хоть небольшие физические нагрузки. Отличным выбором при этом станут — аэробные упражнения. Ведь с помощью них происходит интенсивное употребление мышцами кислорода. То есть аэробные упражнения – это, в принципе, любой вид таких физических упражнений, которые по интенсивности не очень высокие, но характеризируются использованием кислорода в качестве основного источника для работы мышечных тканей.
Аэробные тренировки — это довольно легкие, но достаточно эффективные занятия с правильным распределением дыхания, от чего кислород благоприятно действует на организм.
Благодаря такому подходу, мышцы, которые отвечают за дыхание, быстро укрепляются, нормализируется кровяное давление, поскольку циркуляция крови постепенно улучшается.
С помощью аэробных упражнений удается достичь улучшения в работе сложной сердечно-сосудистой системы, ведь укрепляются стенки сердца, а в спокойном состоянии можно подметить и снижение пульса. Огромное значение аэробных упражнений для здоровья человека еще и потому, что снижается риск диабета, а также это не дает развиться депрессии, ведь происходит общее улучшение настроения, морального настроя.
Возникает вопрос, что относится к аэробным упражнениям? К ним засчитывают все более лояльные физические нагрузки. Среди них может быть, например, бег среднего темпа, спортивные игры, которые характеризируются частотностью движений. Таким примером может быть теннис. Также хорошо действует на дыхательную и сердечно-сосудистые системы спортивная ходьба, сначала в спокойном, а постепенно достигать среднего темпа.
Не менее полезной будет танцевальная аэробика, ведь в танце работают разные группы мышц, и учащается дыхание. При достаточно регулярных занятиях аэробными упражнениями вы быстро ощутите, как крепнет ваше тело и дух. К аэробным упражнениям относятся также степ-аэробика и даже прыжки через скакалку. Причем, и то, и другое имеет свою степень нагрузок. С помощью аэробного упражнения на скакалке, есть возможность не только сбросить пару нежелательных килограммов, а и подтянуть бедра, ягодицы и живот, а также накачать икры.
Немного теории
Чаще всего названия аэробных упражнений английского происхождения, поэтому те, кто начинают заниматься аэробикой, пугаются от количества иностранных слов, не давая телу расслабиться и поддаться чувству ритма.
Среди основных понятий: basic step (осовные шаги: 2 вперед, два назад), step-touch (шаг в сторону одной ногой и приставка другой на носок), squat (полуприседание), touch-step (обратное приставление ног), pivot turn (поворот вокруг ноги на 4 счета), push touch (выставление ноги вперед, в любом направлении), pendulum (смена позиции ног во время прыжка) и другие.
Аэробные упражнения классифицируют как вид такой физической активности, которую можно характеризировать достаточной продолжительностью, во время которой задействована большая группа мышц и главных систем вашего организма.
При этом, аэробные упражнения построены так, что повышается количество сокращений сердца, от чего такого типа тренировки называют кардио-тренировками.
Виды аэробных упражнений зависят от интенсивности тренировки. Бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, теннис, танцы – упражнения относящиеся к аэробным. Сюда также относят лыжный спорт, велосипедное катание, что происходит на открытом воздухе с линейной интенсивностью, что лучшим образом влияет на организм.
При этом, аэробные упражнения для начинающих будут отличаться только лояльностью нагрузок. Изначально это может быть обыкновенная ходьба-прогулка на свежем воздухе, постепенно добавляя и другие упражнения аэробного характера. И не стоит бояться, что вы будете вынуждены выучивать сложные танцевальные движения как упражнения строго аэробного характера. Это не совсем правильное мнение, поскольку существует масса упражнение, нацеленных на активизацию мышечных тканей, правильную работу дыхательной системы и улучшение сердечно-сосудистой.
Детская аэробика
Следует заметить, что влияние аэробных упражнений на организм детей тоже очень хорошее, ведь это умеренные нагрузки, но все же очень полезны растущему организму. Сегодня можно найти много спорт-клубов, где проводиться детская аэробика. Там тренера точно подберут необходимые аэробные упражнения и их интенсивность, которая необходима для ребенка.
Таким образом, аэробные физические упражнения с помощью кислорода сжигают лишние углеводы и жиры организма, вырабатывая основную форму энергии, используемую в реакциях клеток.
Регулярные аэробные упражнения способствуют правильной и здоровой работе ваших легких и сердца, активизируют обмен веществ, благоприятно влияют на моральное состояние.
Не стоит, наверное, поучать, что алкоголь и аэробные упражнения, как и другие виды спорта, несовместимые вещи, однако выбор за вами, ведь аэробное упражнение улучшает общее состояние организма, а алкоголь только присаживает его.
При этом очень важно для усиления эффекта проделывать тренировки не после приема пищи, чтобы желудок был не наполнен, а сжигание жиров происходило быстрее. Нежелательно, с той же целью, употреблять углеводы, что быстро усваиваются. Обратив внимание на приставку «аэро-», становится понятным, что лучше всего проводить занятия на открытом пространстве и свежем воздухе, да и занятия должны длиться минимум сорок минут по три или четыре раза за неделю. Конечно, их можно совмещать с занятиями в тренажерных залах, но не забывайте о достаточном употреблении белковой пищи, которая необходима организму. Если вы будете придерживаться всех рекомендаций, то уже в скором времени заметите желаемые улучшения. Но как бы вы не подходили к нагрузкам, аэробные упражнения – лучший спортивный подход для людей разного уровня физической подготовки.
kudakrasivee.ru
