Как плавать в бассейне правильно: техника и инструкция. Что делать в бассейне

Что делать в бассейне?

Зачем взрослому, давно научившемуся плавать человеку ходить в бассейн? Некоторым может показаться, что отыскать более скучное занятие просто невозможно – малознакомые люди в плавках и купальниках усердно плавают от одного бортика бассейна к другому. Скука. А чем же еще можно заняться в бассейне?

Какие упражнения делать в бассейне

Многие приходят в бассейн исключительно, чтобы расслабиться. Редкие физические упражнения могут соревноваться с плаванием по силе успокаивающего эффекта. Сегодня был трудный день? Отдайте вечер плаванию, и результат не заставит себя ждать. Вечернее плавание великолепно снимет усталость и поднимет настроение. К тому же уныло плавать туда-сюда вдоль бортика вовсе не обязательно. Ухватившись за край бассейна, можно выполнять целый комплекс различных упражнений, такие занятия великолепно тренируют руки и ноги, избавляют от нагрузки затекшую за день спину.

У вас проблема лишнего веса, чего только не пробовали, но результат пока плачевный? Тогда вам прямая дорога в бассейн! В воде вес тела уменьшается, следовательно, наш организм становится способным выдерживать значительные и продолжительные нагрузки. В процессе плавания калорий сжигается гораздо больше, чем при «сухопутных» тренировках, а происходит это практически незаметно. В ходе водных занятий одновременно тренируются мышцы плечевого пояса, икр, бедер, пресса.

Что делать в бассейне, если вы предпочитаете более активные виды спорта? Сегодня для таких пловцов разработана целая система упражнений под названием аквааэробика. Фактически - это шейпинг, объединенный с физическими тренировками в бассейне. Повышенная эффективность упражнений достигается за счет сопротивления водной среды, ведь известно, что для выполнения движения в воде необходимо приложить значительно больше усилий. Аквааэробика будет хорошей находкой как для желающих похудеть, так и просто для людей, заботящихся о своем здоровье и желающих поддерживать себя в идеальной форме.

elhow.ru

5 отличных упражнений в бассейне для тех, кому скучно просто плавать | Swim Tim

Разное

Советы

Автор SwimTim | 10.02.2015 | eye_inv

3 919

Поход в бассейн может с успехом заменить собой полноценную тренировку в спортзале. Хотите узнать об этом? Вот пять хороших упражнений для проработки всего тела в воде.

1.ЗАДНИЕ НОГИСовершенствуйте брасс. Вместо лягушачьих движений ногами прижимайте колени к груди и одновременно с движением руками выпрямляйте ноги назад и разводите их в стороны. Доплывите так до мелкой части бассейна. А там 45 секунд поочерёдно поднимайте согнутые в коленях ноги так высоко, как только можете.

2.НА ДНЕПогрузитесь под воду и плывите удобным для вас стилем. Вынырнув на поверхность, двигайтесь к исходной точке так быстро, как только возможно. Отдохните 45 секунд. А после сделайте ещё два подхода.

3.ДЕЛЬФИНЧИКПодплывите к краю бассейна, ухватитесь за него руками, а ступни согнутых в коленях ног прислоните к стене. Резко оттолкнитесь руками и ногами. В идеале сила толчка должна быть такой, чтобы вы полностью выпрыгнули из воды. Сделайте 3 подхода по 8 повторов. Отдых — 1-2 минуты между каждым подходом.

4.ОТСИДКАПовернитесь спиной к краю бассейна и обопритесь на него руками. Сведите ноги вместе и согните их в коленях. Подожмите ноги к груди и вращайте их из стороны в сторону. Сделайте 15 повторов, проплывите 50 метров кролем, отдохните минуту. Это один подход. Выполните ещё два.

5.РУЧНАЯ РАБОТАПрисядьте в мелкой части бассейна так, чтобы из воды торчала только шея, и начинайте качать руки. Выпрямите их в локтях, направьте ладони вперёд для большего сопротивления — и поочерёдно поднимайте и опускайте их без остановки полторы минуты. Минуту поплавайте на спине. Ещё минуту отдохните. Таких подходов надо сделать меньше четырёх.

По материалам mhealth.ru

swimtim.com

Чем заняться в бассейне: популярные программы

Начну с признания – я не люблю «купаться» и не купаюсь, а слово «аквааэробика» до недавних пор вызывало у меня смутные ассоциации с турецкой анимацией и унылым барахтаньем в воде. Но дорогая редакция WH не столь категорична – и вот я уже лихорадочно соображаю, в каком далеком углу лежит моя амуниция для бассейна.

Впрочем, несмотря на неприязнь к воде (она холодная и мокрая), мне было любопытно. Я охотно допускала, что аквааэробика должна была сильно развиться за последние годы, как и все в мире моего любимого фитнеса. Более того, я знала, что тренировки в водной стихии обладают кучей преимуществ перед работой в зале.

Это тебе и отсутствие ударной нагрузки на позвоночник и суставы, и массажный эффект, и закаливание. Организм не перегревается. Из-за гидростатического давления не так сильно, как на суше, повышается пульс. На любом занятии работают почти все мышцы, потому что в воде труднее держать равновесие. Но самое главное – брызгаться ужасно весело! В общем, мы в редакции выбрали несколько водных программ, которые есть почти в каждом бассейне, и я отправилась эту пучину исследовать – чтобы ты уже ныряла в нужном направлении.

Aqua-Fight (она же Aqua-Combat или Tae-Bo)

В расписании это занятие описывалось как «тренировка с использованием адаптированных к водной среде элементов восточных единоборств». Последние меня завораживают с детства, так что ради них я готова была залезть в противный холодный бассейн. В итоге все прошло неплохо. Если уж начистоту, то в помещении бассейна воздух был такой влажный и теплый, что мне немедленно захотелось разбежаться и, взметнув кучу брызг, красиво сигануть прямо в глубину... Зато, стоило мне сползти по лесенке в воду, я тут же покрылась мучительными мурашками. Правда, только на 5 минут до начала урока.

Любопытное ощущение, когда потеешь в воде. Щеки горят, а телу сразу и тепло, и прохладно. При этом лично мое выделывало движения, которые сначала мало напоминали восточные единоборства. Трудно все-таки одновременно удерживать вертикальное положение и выполнять упражнения на глубокой воде. Меня мотало в разные стороны, как поплавок, пока я не сообразила, что самый верный способ тут – не расслаблять мышцы. Причем, на всякий случай, вообще все. Тогда дело сразу пошло на лад.

Основная часть урока состояла из связки ударов. Накладки на руки, которые отдаленно напоминали боксерские перчатки, помогали чувствовать стихию и усиливали сопротивление, а пояс не давал погрузиться с головой. Вода плотнее воздуха примерно в восемьсот раз – вот и представь, каково лупить и пинать в таких условиях. Зато какая получилась разрядка! Я ведь не просто отрабатывала удары, я с азартом молотила всеми конечностями по воображаемым противникам, да еще и под зажигательную музыку.

Досталось всем, кто косо взглянул на меня за последнее время. Настроение повышалось с каждой минутой, халтурить не хотелось, так что я на совесть отработала все занятие, бонусом утопив в бассейне массу калорий. И вылезла на сушу белая и пушистая, как Венера. Хотелось улыбаться и мурлыкать миру, которому только что надавала по морде.

Вывод: В общем, по-моему, именно огромный психологический эффект этой тренировки – ее основное преимущество перед другими направлениями. Плюс мы поработали над всеми мышцами от ушей до пяток, да так, что меня еще минут десять потом потряхивало.

Где это было: фитнес-центр «TERRASPORT Коперник»

Урок провел: Илья Петров, менеджер бассейна, КМС по плаванию

Батут

В World Class мне предстояло опробовать редкий вид – новое оборудование. Первым (и самым мною ожидаемым) был батут. Оказывается, люди, которые любят воду, вовсю уже прыгают в ней на этом устройстве! Я сама на нем скакала только во сне и, собственно, не представляла даже, как такую бандуру установить в бассейне. Что ж, очень просто – кидаешь в воду, и она (бандура) опускается на дно. И почему никто раньше до этого не додумался?

Подозрения, что будет весело, сразу оправдались. Мы прыгали на мелкой воде (по плечи) в разные стороны, на двух и на одной ноге. Забавно, как в детстве. Правда, на ногах у меня по-взрослому висели утяжелители. С одной стороны, это помогало точнее приземляться, с другой – увеличивало нагрузку на мускулатуру нижних конечностей.

Вывод: Кстати, благодаря тому, что в воде вес снижается на 90%, ударной нагрузки на суставы и позвоночник удалось избежать. Нестабильная платформа добавляла работы мышцам-стабилизаторам, до которых трудно добраться в зале. А вот еще факт: 10 минут прыжков на батуте равняются 20 минутам бега. В общем, одни плюсы, в какую область ни перескакивай.

Где это было: фитнес-клуб «World Class Юго-Западная»

Урок провела: Марьяна Куприянова, персональный тренер водных программ, МС по плаванию

Тренажер Aquawallgym

Вторая новинка – тренажер под названием Aquawallgym. Это изящная металлическая раскоряка, которую тренер за несколько минут закрепил у бортика бассейна. К ней крепятся резиновые жгуты-канаты различной жесткости. Чем плотнее резина, тем труднее ее растянуть.

Мне, как выяснилось, достался средний вариант. На меня надели пояс и утяжелители для ног и резинками прицепили к тренажеру. И все – ты привязана намертво и деться уже некуда, так что приходится вкалывать. Было тяжеловато. Резину и так растягивать трудно, а тут еще и в воде стоишь. Точнее, пытаешься устоять.

Меня постоянно куда-то сносило, а ослаблять натяжение было нельзя. Обычный бег превращался просто в полосу препятствий. В общем, чувствовалось, что потенциал у этой штуки огромный.

Вывод: Вот «характеристика» от самого клуба: «Aquawallgym увеличивает пропускную способность легких и способствует активному сжиганию жира. Поможет повысить работоспособность спортсменов. Программа разработана специально для снижения риска травм и повышения выносливости. С помощью специально разработанного комплекса упражнений улучшается координация, движения становятся более четкими». Подписываюсь под каждым словом. Это занятие для людей, настроенных на серьезную работу.

Где это было: фитнес-клуб «World Class Юго-Западная»

Урок провела: Марьяна Куприянова, персональный тренер водных программ, МС по плаванию

Aqua-Mix (она же Aqua-Strong, Aqua-Power)

Силовые занятия на суше я недолюбливаю. Мне кажется, это скучно. Работаешь с гантелями, а в голову лезут занудные мысли о загубленной экологии и обезжиренном твороге. Поэтому ничего хорошего от урока Aqua-Mix я не ждала. Готовилась только мерзнуть, зевать и смотреть на часы.

По моим ощущениям, в первый раз я взглянула на циферблат минут через десять-пятнадцать с начала тренировки – чтобы точно понять, сколько мы уже занимаемся. Оказалось, всего 3 минуты. А я уже согрелась и запыхалась. И скучно вовсе не было.

Наш тренер Андрей постоянно менял и модифицировал упражнения. С одной стороны, я не успевала устать и позевать, с другой, несмотря на небольшое количество повторов, напряжение в мышцах ощущалось более чем отчетливо. Обычные движения, которые на суше не вызывают особых затруднений, в воде превращались в какие-то цирковые трюки. Очень, знаешь ли, непросто опустить прямую ногу вниз, если аквасапожок тянет ее на поверхность, жидкость сопротивляется, корпус норовит завалиться в сторону, а темп терять нельзя.

Или вот для меня было загадкой, как можно прыгать на глубокой воде – от чего отталкиваться, дна-то нет. Однако же все прыгали: кто выше, а кто – как мог. Что еще – когда Андрей в первый раз дал упражнение на ноги, я с облегчением подумала, что, наконец-то, руки отдохнут. Черт, не тут-то было. Верхний плечевой пояс работал вообще весь урок, потому что приходилось держаться на воде, и, очень желательно, на одном месте.

Вывод: В общем, волшебным образом силовое занятие оказалось не только эффективным, но и очень веселым. Считаю, таким, как я, – кому скучно возиться с малым оборудованием в зале, прямая дорога укреплять фигуру на подобном уроке в воде.

Где это было: фитнес-клуб «X-Fit Фьюжн»

Урок провел: Андрей Марьин, старший тренер водных программ, КМС по плаванию и водному поло

Latino Dance (Aqua Dance)

Танцы я обожаю. Мне все равно, где танцевать: хоть в огне, хоть в чистом поле. Правда, сначала я не очень представляла, каково оно – выделывать па в воде. Я предполагала, что по координации это должно быть что-то не очень сложное. Так и оказалось. В течение урока мы разучили небольшую связку, построенную на основных шагах из латины. На суше это веселая и полезная кардиотренировка.

А чтобы понять, что происходит в бассейне, умножь свои ощущения в несколько раз, а лучше просто сходи на занятие. То, что в зале не вызывает особых затруднений, тут сделать непросто. Мы выполняли то амплитудные, то мелкие движения, резко меняли направления и разворачивались на 360 градусов. Такой танец не только развивает грациозность и координацию, но и безусловно раскрепощает. Даже если у тебя не получается. Что ты там выделываешь под водой, замечает один-единственный тренер. Окружающим же видна только твоя красивая голова.

К концу занятия, когда мы уже разучили всю связку и запомнили ее, я даже немного почувствовала себя крутой синхронисткой. Из оборудования на мне были только пояс и перчатки – для удержания тела в равновесии (о других полезных гаджетах для аквааэробики читай на следующей странице).

Вывод:Не считая комплекса упражнений на пресс на финише, специально ни над какими мышцами мы не работали, но все они постоянно были в тонусе. Особенно хорошо я это почувствовала, когда вылезла из воды, – усталости после часа несложной латины на суше я бы не ощутила точно. Тут же все оказалось сложнее и энергозатратнее.

Где это было: фитнес-центр Marina Club

Урок провела: Елена Ефимова, инструктор по аквааэробике, педагог-хореограф

Оборудование для аквааэробики

Чтобы ты не растерялась, наткнувшись на стенд с оборудованием для аквааэробики, лови описание всех этих полезных штук.

Нудл (noodle) Макаронина из вспененного полимера. Предназначена для развития координации и чувства равновесия в воде, а еще для укрепления мышц всего тела.
Накладки на руки Применяются на уроках по боевым искусствам. Похожи на боксерскую перчатку. Дают нагрузку на верхний плечевой пояс.
Гантели На суше они практически ничего не весят, а вот продавить с ними воду трудно. Используются на силовых уроках для прокачки мускулов верхнего плечевого пояса.
Аквабутсы Серьезные сапоги для проработки мышц ног, ягодиц и пресса. Выглядят страшновато.
Happy Flowers Их ты ни с чем не спутаешь – выглядят как пластиковый цветок. В рот ему засовываешь четыре пальца, и один палец в глаз. Это даже звучит прекрасно, а уж руки тренирует как!
Перчатки и (или) пояс Стандартное оборудование, которое присутствует в каждом бассейне, где есть аквааэробика. Предназначено для того, чтобы ты не утонула.
Ласты В аквааэробике используются укороченные – для повышения площади сопротивления и укрепления таким образом ног. Длинные ласты ждут тебя только на уроках по плаванию.
Акваджоггеры, аквасапожки (Не путать с аквабутсами.) Надеваются на ноги и заставляют их трудиться. Похожи на ортопедические шлепанцы.

Персональная тренировка в воде

Если в твоем бассейне нет занятий по аквааэробике или ты прямо сейчас стремишься заняться делом, вот тебе полезный комплекс упражнений от тренера World Class Марьяны Куприяновой, который можно исполнить везде, где вода достает тебе до плеч.

1. Мышцы верхнего плечевого пояса, спины и грудные

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведи в стороны, пальцы вытяни и собери вместе, ладони пусть смотрят вниз (A).
Разверни ладони вперед и сведи прямые руки перед собой, почти соединив кисти (B). Снова разверни ладони вниз и, разрезая ими воду, верни руки в исходное положение. Повтори 20 раз.
Теперь разверни ладони назад и соедини руки за спиной (C). Вернись в исходное положение и тоже сделай 20 повторов.

2. Четырехглавая и двуглавая мышцы бедра + ягодичные

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки разведи в стороны (A). Сделай мах прямой ногой вперед (носок тяни на себя) (B).
Опусти конечность в исходное положение и повтори другой ногой. Это один повтор – сделай таких 20.
Затем выполни те же самые махи, но назад и с натянутым носком (C). Чтобы не сильно прогибаться в пояснице, поднимая ногу, слегка наклоняйся вперед. Нужно осилить тоже 20 повторов.

Поставь ноги на ширину плеч и шагни левой вперед. Прямые руки разведи в стороны (A).
Прыжком поменяй прямые ноги местами (B). Повтори 30–40 раз.

3. Пресс

Встань прямо, ноги шире плеч. Прямые руки разведи в стороны (A). Удерживая себя на плаву руками, резко подтяни колени к груди (B).
Вытяни ноги вперед (окажешься в положении сидя в воде) (C). Опять подтяни колени к груди и встань на ноги в исходное положение. Сделай так 20 раз.

Ляг в воде на спину максимально ровно. Руки вытянуты в стороны и поддерживают тебя на плаву (A).
Быстро подтяни колени к груди (таз при этом опустится вниз) (B). Вытянись обратно в исходное положение. Повтори 20 раз.

whealth.ru

Плаванье в бассейне для похудения

Главным предвестником того, что у девушки через 2 часа летний отпуск является усиленное качание пресса. Отмечу, что упражнения на пресс за пару часов или даже недель существенных изменений в ваш облик не внесут, а вот грамотные отжимания по схеме за те же две недели дадут визуальный прогресс почти во всем теле.

Для тех же, кто продолжает заботиться о фигуре и после завершения сезона курортных романов и тотального «all-inclusive» существует несколько проверенных и здоровых способов выглядеть на миллион в каждой из валют. И если «хардкор» в виде качалки не всем по силам, в первую очередь психологически, то бассейн должен быть в арсенале у каждой небезразличной самой себе девушки.

Куда плывем?

Давайте для начала разберемся, что такое грамотное похудение. Это когда вы убираете излишний жир, сохраняя всеми силами уже имеющуюся мышечную массу. О том, что одновременно наращивать мышцы и убирать жир невозможно, написано много хороших материалов, поэтому если не верите мне на слово – обратитесь к поиску. Плаванье в бассейне в этом плане уникальный процесс, благодаря которому вы можете:

Плавно сбросить вес за счет жира;
Поддерживать мышечный корсет в тонусе даже при интенсивном похудении;
Делать мышцы более вытянутыми и красивыми;
Придавать телу гибкость и плавность форм;
Поддерживать в отличной форме позвоночник и суставы.

Я не имею в виду профессиональных пловчих, ныряльщиц и синхронисток. Как и в большинстве других профессиональных видах спорта, здесь есть масса перегибов, да и сами цели далеки от усовершенствования тела. Поэтому не стоит бояться превратиться в девушку с косой саженью в плечах после трех занятий аква-аэробики и получасового изображения буйка у бортика.

Занятия в бассейне никогда не сделают вас худощавой, потому что для того, чтобы суметь спрятаться за бамбуком надо голодать и утром натощак заниматься интенсивными кардио-тренировками. Если сердце не откажет раньше, то вы вполне сможете одеваться в детском мире. Плаванье же призвано сделать нам шикарное тело молодого дельфина – гибкое, плавное, упругое, холеное и подконтрольное нам полностью.Ну что, тюлени мои, поплыли?

Базовые правила

Для того, чтобы похудеть в бассейне не обязательно уметь плавать, но обязательно держаться на воде. Некоторые упражнения подразумевают, что вы отрываете ноги от дна и держитесь за счет движения, а не опоры. Плыть не надо, надо не тонуть.
Сдельный спортивный купальник – оптимальный выбор. Приберегите бикини для Сейшел, в бассейне все эти завязочки, тесемочки, мокрые шнурки в попе и слетающий от каждого взмаха верх вас будет раздражать, отвлекать и мешать выполнять упражнения правильно и интенсивно.
Вы можете забыть дома полотенце, но вы не можете переступить порог бассейна без масла для тела. Красивая фигура и сухая, больная кожа – неадекватное сочетание. Любая вода сушит, а особенно та, которая в бассейне. Не забывайте увлажнять кожу маслом и кремами на влажное тело после душа.

Групповые занятия или «Группа в полосатых купальниках»

Все без исключения групповые занятия придуманы для ленивых и неорганизованных тюленей вроде меня. Мы платим деньги за то, чтобы не заморачиваться поиском упражнений, не запоминать их последовательность и в критический момент оглянувшись по сторонам, стиснув зубы думать: «вот та барышня меня на 20 кг больше, а не устала, я тоже смогу». Считается, что групповой дух мотивирует и у нас возникает меньше желания бросить занятия. Все верно. Но эффективность подобных занятий ниже, чем качественных индивидуальных. «Стадные» прыжки зачастую рассчитаны на то, чтобы даже 99 летней барышне не стало плохо. Поэтому договариваемся — если ваш ИМТ (индекс массы тела) в норме или выше ее не более чем на 10-15 %, вы можете заниматься самостоятельно сразу. Если же вы обладаете шикарными объемами, которые не вписываются в эти глупые рамки, то лучше начинать с групповых занятий. Не потому что вы менее мотивированы или плохо организованы. Просто вашей сердечно сосудистой системе (ССС) надо время, чтобы привыкнуть к нагрузке, а занятия по групповой программе в данном случае оптимально справятся с этой задачей.

Индивидуальные занятия или «Заплыв в индивидуальном зачете»

Тем же, кто удивленно вписался узкий ИМТ коридор я предложу вариант индивидуальной аква-тренировки. Описывать упражнения не так просто, ориентируйтесь по видео и своим ощущениям.

Разминка. До того как вы зашли в воду вы делаете суставную разминку. Прокручиваете руки в запястьях, потом в локтях, предплечьях. Делаете мельницу руками, максимально раскрывая грудную клетку. Повороты, потом пружинка коленями, махи. Разогрелись? Ныряем.
Начинаем с небольшой подборки базовых упражнений.Только начинаете? Вымотались? Не делайте пока п.3. Лучше повторите потом этот комплекс.
Этот комплекс рассчитан на «специальное оборудование», но оно совершенно необязательно.На стартовом этапе ваши руки и так будут чувствовать достаточное сопротивление и без перчаток. Обратите внимание, насколько более медленны движения у ребят в воде, чем у инструктора. После таких пяти минут надо обязательно вынырнуть и подышать. За одну тренировку таких подходов можно сделать 2.
Разбавляем подходы плаваньем. У кого как получается, в быстром темпе, желательно не менее 5-7 минут. Умеете красиво «дельфином» — отлично. Плывете по собачьи — тоже хорошо. Главное это время максимально активно грести.
Расслабьтесь, полежите на воде. В это время позвоночник сам себя балансирует и убирает зажимы из поясницы и плечевого отдела.

Помните, что режим питания крайне важен для похудения. Конечно, все мы знаем, что надо есть маленькими порциями 5 раз в день, пить не менее 2 л воды, вкладываться в пропорцию калорий, белков, жиров и углеводов, носить с собой ланчбоксы и таблетки сахарозаменителя, а так же падать в обморок при слове «макдональдс». Но, как сказал профессор одного штатовского Университета в конце заумного и длинного курса по питанию: «Ешьте еду. Не очень много. В основном растения». На первое время этого принципа достаточно.

selfishlady.ru

Как плавать в бассейне правильно: техника и инструкция

Плаванье – это вид спорта, который позволяет проводить время с удовольствием и поддерживать тело в тонусе, поскольку дает нужную нагрузку на все группы мышц. Кроме того, плаванье приносит пользу многим системам организма, таким как дыхательная, иммунная, сердечно-сосудистая, опорно-двигательный аппарат. Кроме того, плаванье помогает бороться с заболеваниями позвоночника и суставов. Для него практически отсутствуют противопоказания. Рекомендуется заниматься им с первых месяцев после рождения и до самых преклонных лет. Как плавать в бассейне правильно? Информацию об этом вы найдете в статье.

Как плавать в бассейне

Для того чтобы польза от плаванья была ощутимой, необходимо придерживаться несложных рекомендаций специалистов. Некоторые из них зависят от целей, которых вы желаете достичь, другие являются общими для всех.

как плавать в бассейне правильно

Как плавать в бассейне правильно? Для того чтобы задействовать в процессе тренировки все группы мышц, необходимо чередовать различные стили. Самостоятельно научиться правильно плавать очень сложно. Скорректировать возможные ошибки поможет грамотный тренер. Но даже тем, кто проводит регулярные тренировки со специалистом, необходимо владеть некоторыми теоретическими знаниями. Тренер поможет составить план каждой тренировки, даст рекомендации относительно дыхания, объяснит принципы упражнений для похудения и поддержания мышечного тонуса.

Какие существуют виды плаванья

Как правильно плавать в бассейне? Прежде всего, стоит определиться со стилем. Существуют следующие виды плаванья:

"Баттерфляй" – такой стиль дает небольшую нагрузку практически на все группы мышц, в особенности на плечи и спину.
Плаванье на спине больше всего нагружает спинные мышцы, в меньшей степени –пресс и руки.
"Кроль" задействует бедра, спинные мышцы, ягодичные и плечевые.
"Брасс" – стиль, при котором задействовано больше всего мышц: плечи, спина, бедра, руки, грудные мышцы.

Как плавать в бассейне правильно

Все, кто хоть раз занимался в бассейне под руководством тренера, знают, что перед плаваньем, как и в любом другом виде спорта, необходима небольшая разминка всех групп мышц. Рекомендуется делать ее в воде, используя подручные предметы – дощечки для рук, позволяющие удерживать тело на поверхности без нагрузки, и держатели для ног, помогающие разместить их в правильном положении. Обычно ими активно пользуются те, кто хочет научиться уверенно держаться на воде.

как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

Как правильно плавать в бассейне? Отдельного внимания заслуживает дыхание во время тренировки. Чтобы достичь желаемых результатов, дышать нужно правильно. В противном случае вы быстро устанете, и тренировка пройдет непродуктивно. Плывя на животе, необходимо совершать вдох над поверхностью, а выдыхать под водой. Профессиональные пловцы долго тренируют длину выхода, поскольку от этого зависит расстояние между рывками, а, соответственно, и скорость плаванья. В идеале вдох должен составлять половину выдоха. Не следует забывать, что в плаванье дышат исключительно ртом. Носовое дыхание способствует попаданию воды в носоглотку. В результате этого инстинктивно начнется кашель, который помешает дальнейшему занятию.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Многие выбирают бассейн как средство борьбы с лишними килограммами. Способ этот является весьма эффективным. Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Нужно следовать основным правилам:

Отдыхать следует, медленно плавая на спине, плавно перебирая руками и ногами. Перерыв возле бортика с отсутствием каких-либо движений – грубая ошибка.
Как и в любом другом виде спорта, для похудения необходимо чередование темпов – после скоростного плаванья должен следовать отдых, затем снова делается упор на скорость.
Для того чтобы в тренировке была равная нагрузка на все группы мышц, необходимо использовать все стили. Ведь только нагрузка на весь организм позволит достичь желаемого результата в борьбе с лишним весом. Поэтому важно иметь составленный план тренировки перед занятием.

Как правильно плавать в бассейне для похудения? Нужны ли какие-то дополнительные нагрузки? Будет неплохо обзавестись специальным инвентарем – он позволит быстрее достичь цели. Правильное использование его в процессе тренировки поможет уделить внимание конкретным группам мышц, накачать их.

Как справляться с аппетитом после тренировки

Каждому человеку известно, какой зверский аппетит вызывает плаванье, причем не обязательно в бассейне. Рекомендуется не приступать к занятию полностью голодным. Это считается одним из основных правил. Результат от тренировки в виде чувства голода – основная цель, которая означает, что запущен процесс сжигания жиров. При этом важно не нарушить метаболизм поеданием булочек.

Как плавать в бассейне с пользой для позвоночника

Для людей, которые страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата, плаванье становится настоящим спасением. Оно не только помогает справиться с болевыми ощущениями, но и в составе комплексной терапии при условии регулярных тренировок окончательно избавляет от неприятных симптомов.

Как правильно плавать в бассейне? Для позвоночника очень полезны водные процедуры. Поскольку человек в воде находится в состоянии невесомости, на его опорно-двигательный аппарат не приходится никакой нагрузки. Это позволяет позвонкам и дискам отдохнуть даже лучше, чем в положении лежа, в то время как мышцы работают. При этом суставы функционируют особым образом, показывая высокую амплитуду движений при любом стиле плаванья.

как правильно плавать в бассейне при остеохондрозе

Еще одной особенностью тренировок в воде является возможность задействовать внутренние глубокие мышцы спины, помогающие держать баланс. Именно эти мышцы задействованы в процессе поддержания позвонков. В том случае, если ваша спина является проблемной зоной, очень важно тренировать именно эти мышцы.

Доказано положительное воздействие плаванья на людей, страдающих искривлением позвоночника. После консультации врача и под строгим контролем тренера можно добиться полного избавления от такой проблемы.

Учимся правильно плавать в бассейне

Для некоторых людей плаванье в бассейне может стать настоящим испытанием, поскольку им очень сложно преодолеть страх воды. Но буквально после нескольких занятий с тренером вы сможете получить нужную уверенность в своих силах.

как научиться правильно плавать в бассейне

Как научиться правильно плавать в бассейне? Новичкам важно знать такие правила:

при наличии нескольких человек на дорожке для плаванья старайтесь придерживаться правой стороны;
для достижения результатов важно выработать выносливость и укрепить мышцы, после чего стараться сжечь как можно больше калорий;
эффективным является занятие продолжительностью не меньше 30 минут;
самыми результативными являются тренировки ранним утром – они придадут вам заряд бодрости на весь день.

Плавание в бассейне при остеохондрозе

Как правильно плавать в бассейне при остеохондрозе? При таком диагнозе тренировки в воде обязательно должны проходить с соблюдением нескольких простых правил:

Плаванье на спине и "кролем" позволяют добиться наибольшего расслабления позвоночника.
Использование мягкого водного жилета крайне нежелательно, поскольку оно сводит к минимуму весь эффект от тренировки.
Для тех, кто испытывает трудности с балансировкой на воде, рекомендуется воспользоваться надувным кругом или подушкой.
Для того чтобы тренировки в бассейне принесли нужный лечебный эффект, в первую очередь важно научиться правильно дышать. Для этого следует придерживаться рекомендаций инструктора. Кроме того, важно правильно расставить акценты во время тренировки и не забывать о чередовании периодов активности и отдыха.

Учеными доказано, что вода не только помогает поддерживать тело в прекрасной физической форме, но и положительно влияет на психическое состояние, помогает обрести трезвый взгляд на проблемы.

Следуя несложным рекомендациям, можно не только понять, как плавать в бассейне правильно, но и провести время в свое удовольствие, а также ощутимо улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Кроме этого, водные процедуры позволяют отдохнуть душой и телом.

fb.ru

Бассейн в фитнес-клубе: как заниматься самостоятельно

Если вы - не любительница групповых «посиделок» в бассейне, но хотите привести тело в форму именно в воде, воспользуйтесь рекомендациями Владимира Колесникова, фитнес-директора клуба Sportown.

Для начала, давайте разберемся, какие вообще бассейны можно встретить в фитнес-клубе и для чего они нужны. Бассейны бывают спортивные, как правило 3-6 дорожек по 25 или 50 метров, нестандартной формы. Функционально, но ничего удивительного. Куда больше внимания привлекают открытые бассейны с усиленным подогревом воды, мини-водопады, подсветка или гидромассаж. Чаще всего в фитнес-клубах бассейны используют для проведения уроков по аквааэробике, плавательных секций и свободного плавания членов клуба. Реже можно встретить такие виды тренировок как водное поло, синхронное плавание и дайвинг.

Как и любая физическая нагрузка упражнения в воде имеют свои четкие критерии объема, интенсивности и типов нагрузки, которые направлены на достижение определенных целей. Обычно занятие аквааэробикой идет 45-60 минут, проходит очень эмоционально. Уровень нагрузки зависит от вида урока и контролируется тренером. На занятиях нагрузка на мышцы производится с помощью специального оборудования и с учетом сопротивления воды. Не забудем, что в воде нагрузки на позвоночник и суставы минимизированы, в результате мы получаем очень полезную тренировку, доступную практически любому занимающемуся в фитнес-клубе.

Как самостоятельно тренироваться в бассейне

Если Вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно. В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут. Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток.

Для того чтобы проводить эффективные тренировки по плаванию необходимо уметь плавать различными спортивными видами плавания. Всего их четыре: кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй или дельфин. Также существуют так называемые прикладные виды плавания: на боку, на спине и с задержкой дыхания.

Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде. Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному. Разные движения вынуждают работать разные мышцы.

Программа самостоятельной тренировки в бассейне

Чтобы провести максимально эффективную тренировку по плаванию рекомендую чередовать разные стили плавания. Например, сначала можно плыть самым физически тяжелым стилем - баттерфляй, потом технически сложным стилем, индивидуально для каждого, или брасс или кроль на спине, заканчивать тренировку самым привычным стилем - кроль на груди. Причем в каждом из стилей плавания еще можно менять принцип дыхания. Например, в кроле на груди можно дышать через два, три или четыре гребка. Можно делать вдох в одну сторону, а можно в разные. Если Вы быстро устаете, то можно делать промежутки отдыха 15-30 секунд через каждые 50-200 метров. Во время отдыха советую сделать несколько выдохов в воду, таким образом, Вы быстрее восстановитесь. Проплыв каждым стилем 50-300 метров, можно в общей сложности проплыть около километра, что очень неплохо для начинающего пловца.

Во второй части тренировки можно плавать прикладными стилями плавания или со специальным оборудованием, например, с калабашкой, доской, для отработки гребков, скольжения и дыхания. Закончить тренировку нужно медленным, привычным плаванием для расслабления и восстановления дыхания, а также обязательно сделать несколько выдохов в воду.

Таким образом, за 40-50 минут можно провести эффективную тренировку с расходом 500-1000 к/к, все зависит от скорости плавания, температуры воды и Вашего веса. Такая тренировка соответствует бегу за такое же время со скоростью 12 км/ч – что многим недоступно физически, по состоянию здоровья.

Конечно, чтобы иметь возможность проводить такие тренировки необходимо иметь неплохую техническую подготовку. Эффективнее всего добиваться этого, тренируясь с опытным тренером. Тренер научит технике плавания, правильному дыханию, научит дозировать нагрузки и учитывать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая является главным показателем уровня интенсивности нагрузки. Ваш пульс не должен превышать на начальном этапе 70-75% от максимального. ЧССмакс = 220-Ваш возраст. На тренировке пульс может контролировать тренер или Вы сами с помощью специальных приборов.

Тренируясь в бассейне подобным образом регулярно, Вы достигнете хороших результатов: от получения удовольствия и хорошего настроения, до похудения и повышения функциональности Вашего организма в целом.

Удачных и результативных Вам тренировок!

Владимир Колесников - фитнес-директор клуба Sportown.

Фото: Getty Images, личный архив

www.marieclaire.ru

Идем в бассейн!

Прежде всего, вы должны решить, с какой целью будете посещать бассейн - чтобы научиться плавать, улучшить фигуру, снять стресс или ради отдыха. Нужно сказать, что физическая активность в воде более эффективна, чем обычные упражнения: сказывается благотворное влияние водной среды. Обеспечивая заметное давление на каждый квадратный миллиметр кожи погруженного в воду человека, вода способствует улучшению ее кровоснабжения и эластичности, увеличению гибкости и подвижности суставов. Плавание помогает не только улучшить здоровье, но и стимулирует работу мозга. Это не замедлит сказаться на успехах в бизнесе и в творчестве. Итак, вам необходимо выяснить, есть ли интересующие вас занятия в бассейнах, расположенных по соседству. Если вы не знаете, есть ли бассейны недалеко от вашего дома, - расспросите соседей, поищите в справочнике или Интернете. Но вот бассейн найден, вы определились и со временем. Что дальше?

Медицинская справка

Для посещения бассейна нужна медицинская справка (о том, что занятия в бассейне вам не противопоказаны по состоянию здоровья, и вы не являетесь носителем инфекции). Ее можно получить у участкового врача после сдачи необходимых анализов. Некоторые бассейны предоставляют возможность пройти медицинский осмотр и получить необходимую справку "на месте". Также следует посоветоваться с вашим врачом относительно режима и интенсивности занятий с учетом имеющихся у вас отклонений в состоянии здоровья. Обычно справка действительна в течение полугода, но в некоторых случаях (там, где справки выдает врач непосредственно в бассейне) срок ее действия может быть уменьшен до трех месяцев.

Виды бассейнов

По назначению бассейны можно разделить на спортивные и оздоровительные. В спортивных бассейнах тренируются спортсмены-профессионалы, где температура воды составляет 23-25 градусов, в то время как оздоровительные доступны всем, причем в последних температура воды на 2-3 градуса выше, чем в спортивных. Любителям плавания предлагаются также крытые и открытые бассейны. Температура воды в крытых бассейнах обычно составляет 25-28 градусов. В открытых бассейнах подвижность людей обычно выше, чем в крытых. Поэтому температура воздуха здесь часто ниже. К этому следует добавить благотворное воздействие свежего воздуха, что сохраняет комфортность ощущений при низких температурах. Температура воды в открытом бассейне обычно ниже, чем в крытом, и составляет 21-25°С. Для улучшения микроклимата и создания дополнительного комфорта, особенно при длительном купальном сезоне или пользовании бассейном в зимнее время осуществляться подогрев пола. Подходы к бассейну обычно защищены от ветра.

Безопасность

Достаточно распространено такое мнение: "вода, конечно, источник здоровья… но только не в бассейнах! Того и гляди, какую-нибудь заразу подцепишь!" Нельзя сказать, что это мнение совсем уж безосновательно, однако если в бассейне налажена система контроля и очистки, вероятность такого происшествия минимальна. Вода в бассейнах проходит специальный цикл очищения и обеззараживания - это необходимо, так как каждый посетитель приносит (разумеется, ненамеренно) "букет" собственных микроорганизмов - ведь они во множестве присутствуют на коже каждого из нас. Поэтому все посетители обязаны до плавания в бассейне побывать в душевой и вымыться с мылом или другими очищающими средствами. Кроме того, бассейны регулярно закрывают на "генеральную уборку", когда особенно тщательно моют с дезинфицирующим раствором все "общественные места". В хороших бассейнах не допустят к плаванию человека без медицинской справки (кстати, во многих крупных бассейнах в абонемент вклеивают фотографию - во избежание ситуации "одолжил абонемент у знакомого"). Что касается средств для дезинфекции воды, то в последнее время все больше бассейнов уходит от практики обеззараживания банальным хлорированием - воду дезинфицируют с помощью анолита, озонирования, ультрафиолетовой очистки и другими способами. Но даже если в бассейне, который устраивает вас по расположению, предлагаемым услугам, комфорту, очистка воды производится пока не столь прогрессивным методом, от хлорки можно защититься. Выйдя из воды, тщательно ополоснитесь под душем и смажьте кожу увлажняющим кремом. Чтобы защитить более чувствительную кожу лица, нанесите питательный крем (разумеется, перед плаванием косметику нужно смыть), и подождите несколько минут, чтобы крем впитался.

Оформление услуг

Многие бассейны работают с семи утра до позднего вечера, так что выбрать удобное время для посещения достаточно просто. При наличии медицинской справки и документа, удостоверяющего личность, вы можете приобрести как разовый билет, так и абонемент (при этом за вами закрепляется определенное время на один или несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев). В большинстве бассейнов обычные сеансы для взрослых не предполагают обучения плаванию - у бортика бассейна присутствует инструктор, но он может лишь "подать руку помощи" и дать полезный совет - в его задачи не входит персональное обучение. Чаще такое обучение оформляется как индивидуальное. В большинстве крупных бассейнов существуют и дополнительные услуги - например, купив специальный билет или абонемент, можно в течение нескольких часов заниматься в бассейне, тренажерном зале - индивидуально или в группе для занятий шейпингом, посетить сауну или солярий. Нередко при бассейне можно найти парикмахерскую, воспользоваться услугами специалистов по маникюру и педикюру. В некоторых бассейнах есть детские комнаты, где мама может оставить ребенка на время занятий под присмотром опытного персонала.

Обязательно ли уметь плавать?

Если вы не умеете плавать, это не значит, что бассейн - не для вас. Действительно, в группы чаще набирают людей, которые уже могут некоторое время держаться на воде. Но, во-первых, существуют индивидуальные занятия по обучению плаванию, а во-вторых, в некоторых случаях это и не обязательно. Так, например, занятия аквааэробикой такого умения не требуют, поскольку почти все упражнения в бассейне выполняются со специальными резиновыми держателями, которые не позволяют погрузиться в воду. Чем хороши эти упражнения?

Польза аквааэробики

Эффективность занятий не меньше, чем при занятиях аэробикой "на суше", дополнительное же преимущество в том, что нагрузка, которую вы получаете при выполнении упражнений в воде, ощущается намного меньше. Кроме того, поддерживающее действие воды дает возможность при необходимости тщательнее прорабатывать отдельные группы мышц. Это может быть полезно как худеньким, так и полным женщинам - в обоих случаях занятия помогут "придать телу форму". Помогает вода бороться и с "проблемными местами" женщинам с неплохой фигурой - благодаря поддерживающему действию, а также давлению, улучшающему кровообращение. Сами упражнения могут быть очень разными - наклоны в стороны, поднимание и сгибание ног, прыжки, бег и так далее. Результат - стройная, подтянутая фигура, упругая кожа, бодрость и хорошее настроение.

Что нужно для занятий?

Очевидно, купальный костюм, шлепанцы, шапочка для плавания, а также мыло, полотенце, мочалка и фен. И хотя в большинстве бассейнов есть стационарные фены, в некоторых случаях удобнее воспользоваться своим. Купальный костюм. Самый лучший купальник для плавания - закрытый, с широкими скрещивающимися на спине лямками. В нем можно свободно двигаться в воде, не опасаясь ненароком потерять "верх" или "низ". Основной критерий выбора - ткань: достаточно (но не слишком) плотная, хорошо держащая форму и позволяющая коже дышать. Производители чаще всего используют полиамид с добавками; хорошее качество достигается при содержании лайкры или эластана не менее 18%. Лучше остановить свой выбор на купальнике максимально простого покроя, чтобы он не сползал в неподходящий момент в неподходящих местах и не обвисал. Цвет купальника также имеет значение. Разумеется, это дело вкуса, но два одинаковых купальника, сшитых из одинаковой ткани разного цвета, будут выцветать по-разному. Это зависит от химического состава красителей для ткани: быстрее всего теряют яркость голубой, зеленый и желтый. Красный и малиновый, а также черный цвет практически не меняются - впрочем, это зависит также и от производителя Шапочка. Плавательная шапочка поможет вам защитить волосы от разрушающего воздействия хлорки, кроме того, в соответствии с действующими санитарными нормами администрации многих бассейнов требуют обязательно использовать шапочку при плавании. В спортивных магазинах шапочки для плавания, как правило, представлены в широком ассортименте: из силикона, латекса и резины. Силикон считается самым дорогим, но и самым удобным материалом. Шапочки из силикона очень хорошо растягиваются, они более долговечны, легко снимаются и надеваются. Главная их особенность в том, что они почти не требуют дополнительного ухода - при намокании не слипаются. Двойные силиконовые шапочки считаются наиболее удобными и подходят как для любителей, так и для спортсменов (одинарные силиконовые шапочки предназначены для спортсменов и требуют более тщательного ухода). Многие считают удобными шапочки из ткани, их иначе называют "текстильными". Они очень хорошо растягиваются, плотно прилегают к голове, но намокают, хотя и быстро сохнут. Эти шапочки рекомендуют спортсменам, но они также хорошо подходят и для отдыха, часто именно их предпочитают дамы для занятий аквааэробикой. Самые дешевые материалы, из которых делают шапочки, - это резина и латекс. Резина более прочный материал, чем латекс. Латекс гораздо тоньше и требует постоянного ухода. После высыхания шапочку надо присыпать тальком или детской присыпкой, чтобы она не слипалась.

Есть или не есть?

Немало недоразумений связано с тем, что и когда можно есть до и после занятий. Последний прием пищи должен быть не менее чем за час до плавания. Прежде всего, процесс активного пищеварения "отвлекает" кровь от работающих мышц. Это приводит к переутомлению, может даже спровоцировать судорогу. К тому же пищеварение протекает менее эффективно и пища "комом" лежит в желудке. Если поесть заблаговременно, к моменту занятий организм уже сможет преобразовать употребленную пищу в энергию. Наиболее эффективны в этом смысле "долгоиграющие" углеводы - кусок поджаренного хлеба из муки грубого помола, половинка грейпфрута, овощи или сухофрукты. Они расщепляются постепенно и дают продолжительный запас энергии. Небольшое количество белка (нежирный йогурт или творог) является идеальным строительным материалом для мышц. После тренировки разогретые мышцы продолжают "обкрадывать" желудочно-кишечный тракт еще в течение часа, поэтому и тогда лучше не набрасываться на еду. Известно, впрочем, что занятия в бассейне пробуждают сильный аппетит, поэтому не лишним будет взять с собой что-нибудь легкое перекусить (фрукты, орешки, сухарики) и обязательно - питьевую воду, чтобы компенсировать потерю влаги.

"Порядок действий" в бассейне

Итак, вы пришли в бассейн и у вас есть все необходимое. Что делать дальше? Сдаете вещи в гардероб, в регистратуре приобретаете билет или сдаете абонемент и получаете в свое распоряжение карточку, на которой написан номер вашего шкафчика в раздевалке. В некоторых бассейнах такие шкафчики закрываются с помощью кодового замка, в других вам дадут магнитный браслет с ключиком. В раздевалке оставляете вещи, моетесь в душе, и с браслетом на руке отправляетесь плавать. Обычно сеанс плавания длится 45 минут. После бассейна снова необходимо принять душ, после которого при желании можно воспользоваться увлажняющим молочком или кремом для тела. Если нужно - нанесите крем и на лицо. Многие из предосторожности и для профилактики смазывают кожу ступней противогрибковым кремом. Высушите волосы и в регистратуре обменяйте магнитный браслет или карточку на абонемент (или просто сдайте их, если у вас был разовый билет). Надеемся, что, решившись на занятия в бассейне, вы получите массу пользы и удовольствия. Желаем удачи и хорошего настроения!