Белковый протеин для здорового питания. Белки протеины
Белковый протеин для здорового питания.
Зачем нужен белковый протеин для здорового питания? Вы едите достаточное количество белковой пищи и думаете, что вам не нужны добавки белкового протеина? Вы можете ошибаться и стоимость этой ошибки – ваше здоровье.Отсутствие существенных и биодоступных белков являются основным фактором, способствующим упорной болезни у пациентов с чувствительностью клейковины.
Если вы считаете, что у вас все в порядке со здоровьем, нет чувствительности к клейковине, то с возрастом все равно наступает мышечная слабость, атрофия, уменьшение мышц и их силы.
А иногда и анализы показывают недостаток белка в крови. Врачи считают, что такие люди не достаточно потребляют белка. А он может просто не усваиваться организмом.
Зачем нужен белок
Белок является необходимым ингредиентом для:
1) создания иммунных антител,2) лечения воспаленных тканей,3) строительства мышц.
Это не полный список того, зачем нам нужен белок.
Но эти функции являются важными по следующим причинам:
1. Выработка антител, особенно IgA имеет важное значение для способности организма к борьбе с инфекциями, химическими токсинами, а также с аллергией.
2. Исследования показали, что дефицит антител является распространенным явлением у людей с чувствительностью к клейковине.
Отсутствие этих жизненно важных белков повышает риск для нескольких хронических проблем со здоровьем.
3. Мышцы необходимы для перемещения. Как часть этого процесса, мышцы служат насосной системой для лимфатических сосудов у человека.
Функционирование лимфатических сосудов имеют решающее значение, потому что они помогают организму транспортировать иммунные клетки и антитела.
Они также помогают снизить повреждения токсинами.
Исследования также показали, что большинство людей с чувствительностью к клейковине имеют плохое соотношение мышц и жира в организме.
Клейковина уничтожает мышцы и вызывает дефицит белка
Врачи, которые лечат больных с чувствительностью к клейковине, отмечают, что одним из наиболее распространенных побочных эффектов клейковины является воспаление в мышцах и суставах.
Белки клейковины являются причиной воспаления в мышцах и суставах.
Они создают воспалительную реакцию в этих тканях, что со временем приводит ко многим негативным результатам:
1)Боли в мышцах2)Мышцы атрофируются (убыток)3)Боли в суставах и артрит4)Увеличение веса (увеличение висцерального жира – жира на животе) и потери веса (из-за атрофии мышц)
5)Ограниченная подвижность6)Повышенный риск для травмы.
1.Потребление клейковины приводит к нарушению белков несколькими способами.
1)Воспаление
Клейковина может заставить иммунную систему атаковать мышцы и суставы, что приводит к хронической боли и воспалению.
Затяжные атаки иммунной системы способствуют хронической деградации этих тканей и впоследствии атрофии мышц и появлению артрита в суставе.
2)Синтез гормона
Для того чтобы справиться с этим хроническим повреждением, организм вырабатывает кортизол в качестве противовоспалительного гормона.
Кортизол приводит к увеличению висцерального жира (живота жир).
3)Повреждение желудка и желудочно-кишечного тракта.
Клейковина может привести к повреждению специализированных клеток в желудке и тонком кишечнике, которые выделяют важную кислоту и пищеварительные ферменты.
Со временем этот ущерб приводит к тому, что организм не может должным образом переваривать и усваивать диетические белки из мяса и овощей.
Многие люди с чувствительностью к клейковине утрачивают способность правильно переваривать и усваивать белок и аминокислоты, дефицит аминокислот образуется в организме.
Чтобы излечить кишечник, необходим белок, но, чтобы переварить белок, необходим здоровый и хорошо функционирующий кишечник.
Белковые протеины или протеиновые порошки.
Для пациентов с пищеварительными проблемами, врачи обычно рекомендуют использовать протеиновые порошки.
К сожалению, большинство белковых порошков, которые можно купить в аптеке, содержат дешевые и с высокой степенью переработанные ингредиенты, которые подвергались воздействию высокой температуры и химической обработки.
Эти процессы денатурации белка создают неоптимальный источник питания, который труднее переварить.
Многие белковые порошки содержат искусственные подсластители и химические вещества ГМО, как аспартам, сукралоза, кукурузы фруктозы и мальтодекстрина.
Некоторые люди будут пытаться потреблять белки, полученные из риса.
Это большая ошибка.
Большинство белков риса лишены питательных веществ, они с низким содержанием биологически ценных аминокислот, имеют высокий потенциал для загрязнения мышьяком, а главное содержат концентрированную и очень трудно перевариваемую клейковину риса.
Другие варианты белка получают из продуктов с аллергическим потенциалом.
К наиболее распространенным из них относятся молочные продукты (сывороточный протеин) соя (соевый протеин) и яйцо.
Все эти три замены белка может иметь серьезные недостатки.
Молочные, как правило, является серьезной проблемой для тех, кто с чувствительностью клейковины.
Большинство молочных белков проходят тепловую обработку и получены из ГМО коров, которых кормили ГМО зерном, содержат химические удобрения и пестициды.
Эти химические вещества, как известно, раздражают кишечник и, как было показано, изменяют микробный баланс кишечника и способствуют кишечной проницаемости (он же — протекающие кишки, дырявый кишечник).
Соевые белки с высоким содержанием танинов и фитатами (соединений, которые ингибируют поглощение минеральных веществ, таких как кальций, железо и цинк).
Большинство соевых белков также ГМО и были обработаны химическими пестицидами.
Порошки яичного белка, как правило, производят из яиц кур, которых кормят ГМО зерном или бобами (кукуруза и соя).
Птицы страдают от плохих условий окружающей среды.
Это чрезвычайно опасно для тех, кто имеет чувствительность к клейковине и может реагировать на яйца от кур, которых кормили зерном.
В настоящее время в Интернет — магазинах появились белковые протеины из гороха и из семян конопли.
Белковые протеины из гороха и семян конопли есть в Интернет – магазине Экотопия, которым я пользуюсь. Я им очень довольна, поэтому и рекомендую.
Покупайте их, добавляйте в утренние коктейли и смузи и будьте здоровы!
Белковый протеин для здорового питания.25 голосовСредняя оценка: 4.7 из 5
pishhaizdorove.com
Протеины в продуктах питания — SportWiki энциклопедия
Протеины в продуктах питания[править]
Южаков Антон Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белокПротеины - незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.
Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.
Читайте основную статью: Белковые блюда (рецепты) и Белковые продукты
Белки содержат как заменимые, так и незаменимые для человека аминокислоты. Все они абсолютно необходимы для жизни. Слово "заменимые" означает, что ряд аминокислот, если они и не поступают в организм извне, то могут им самим синтезироваться. В этом их отличие от незаменимых.
Читайте основную статью: Список аминокислот
Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% - растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам.
Читайте основную статью: Расчет дневной потребности в белке
Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.
Читайте также: Диета для набора мышечной массы
Лучшие белковые продукты[править]
-
Мясо как источник белка
-
Бобовые как источник растительного протеина
-
Рыба и морепродукты как источники белков
-
Молочные продукты и яйца как источники протеина
-
Орехи как источники белка
-
Злаки как источники медленных углеводов
Качество протеина[править]
При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность.
Биологическая ценность протеина
Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.
Сбалансированный аминокислотный состав
Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причём в определённых соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведёт к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.
Доступность аминокислот
Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.
Перевариваемость протеина
Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:
- яичные и молочные
- мясные и рыбные
- растительные белки
Чистая утилизация белка
Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.
Коэффициент эффективности белка
Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потреблённого белка. Коэффициент эффективности белка можно повысить путём комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.
Коэффициент усвоения белка
В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.
Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность её отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:
- картофель + яйца
- пшеница + яйца
- кукуруза + яйца
- фасоль + яйца
- рожь + молоко
- пшено + соя
Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца). И в заключении приведём пример из жизни животных, слон например не ест мясной пищи так же как и бык. Последний довольно сильный и мускулистый, а ест в основном траву. Корова же даёт огромное количество белка в виде молочных и кисломолочных продуктов, но сама употребляет только траву. Лошадь также является примером сильного и выносливого животного. Поэтому для образования мышечной массы и силы вышеперечисленные животные питаются травой.
Приобретение
sportwiki.to
Протеин - король спортивных добавок!
Слово «протеин» очень часто ассоциируются со спортом. Это понятно, ведь протеин самая первая и самая главная биологически активная добавка к питанию спортсмена, то есть человека, ежедневно подвергающемуся физическим нагрузкам. Многие новички в спорте или фитнесе негативно относятся к любому спортивному питанию. Сложился некий стереотип, что все спортивные добавки – это химия чистой воды, которая приносит организму не только убойный рост мышц, но и колоссальный вред. Не могу сказать за все добавки, скорее всего многие из них действительно обладают побочными эффектами. А что в нашей жизни безопасно вообще? Давайте разберемся, стоит ли бояться протеина.
Что такое протеин
Протеин – это ничто иное, как всем привычный нам белок, синтезированный особым образом в порошковый субстракт. Его получают из молочной сыворотки.
К слову сказать «протеин» это иностранное название белка, взятое с английского «protein». Английский же вариант слова происходит от греческого «protos», что означает первый, главный, первостепенный. Я думаю, это говорит само за себя. Белок – главный элемент всего нашего организма. Стоит сказать, что из белка состоит человеческое ДНК, то есть каждая клетка нашего организма. Пятая часть нашего тела – это чистый белок.
Сами протеины тоже имеют сложную структуру. Каждая клетка протеина состоит из множества элементов, которые называются аминокислоты. Аминокислоты – важные элементы в организме человека. Всего существует 21 разновидностей аминокислот, которые формируются в различные комбинации и создают протеиновую клетку. Зависимости от комбинации аминокислот существуют огромное количество разнообразных протеинов. Протеины содержаться по большей части в животной пище (мясо, яйца, молочные продукты, рыба). Также аминокислоты содержаться и в пище растительного происхождения (зерновые, бобовые, орехи). Следует особо отметить тот факт, что аминокислоты, которые содержаться в животной пище, уникальны и неповторимы. Вы не сможете заменить их, потребляя только растительную пищу. И наоборот. Именно поэтому я против вегетарианства, сыроедения и прочих ограничений в пище. Чтобы получать все аминокислоты, вы должны сбалансировать свой рацион и потреблять белковую пищу в таком количестве, чтобы она составляла 30%.
Зачем человеку белки
Белки выполняют большое количество функций в организме человека, ведь они являются его составной частью. Условно функции белка можно разделить на несколько категорий:
1. Функция катализатора. Белок выступает неким катализатором во многих химических реакциях организма. Он помогает расщеплению сложных молекул и их синтезированию в организме. Например, он способствует разложению аминокислот и их усвоению клетками организма.
2. Структурная функция. Белки помогают клеткам сохранять свою форму, выступают соединительным механизмом. Именно белок помогает синтезировать в организме коллаген и эластин, который делает нашу кожу подтянутой и эластичной. А также кератин, из которого состоят волосы и ногти.
3. Защитная функция. Входящие в состав крови белки осуществляют защитную функцию всего организма и отвечают за поддержание иммунитета человека. Если организм человека подвергается атаке различных чужеродных бактерий и вирусов, то белок присоединяясь к этим клеткам, выводит их из организма и нейтрализует.
4. Гормональная функция. Большинство гормонов человека – это белки. Гормоны в организме человека выполняют важные функции: регулируют концентрацию различных веществ в крови, отвечают за рост и размножение клеток. Гормональные нарушения для человека ведут к необратимым последствиям.
5. Обменная функция. Белок — наиважнейший элемент в системе обмена веществ. Из белка, попадающего в наш организм, некоторая часть расходуется на синтез белков в организме, а другая часть используется в качестве топлива, энергии для поддержания работоспособности организма. При недостатке белка в рационе организм использует собственные запасы белка в виде мышечной ткани.
Это лишь основные функции белка, лежащие ,так сказать, на поверхности. Если не вдаваться в подробности, можно обозначить несколько полезных свойств, которые имеет белок.
- Улучшает обмен веществ
- Способствует снижению жирового запаса
- Улучшает рост и работу мышц
- Улучшает состояние кожи, волос и ногтей
- Помогает снизить аппетит
- Повышает иммунитет
- Помогает в борьбе с раком
Какой бывает протеин
Протеин представляет собой полноценный белок, который содержит все необходимые аминокислоты. По скорости усвоения протеин является самым быстрым, опережая всех своих собратьев. Именно поэтому спортсмены считают своим долгом употреблять белки в протеиновых порошках. Если вы в первый раз задумались над покупкой протеина в магазине спортивного питания, то вам следует знать, почему один порошок стоит так дорого, а другой значительно дешевле. Это зависит от того, каким способом он произведен. Существует три основных вида протеина:
1. Концентрат сывороточного протеина – самый дешёвый вид протеина из-за не очень большого количества белка в составе – от 50 до 80% на 100 грамм продукта. Остальную часть составляют лактоза и жиры. Такой протеин хорош для тех, кто стремиться, вместе с мышечной тканью, увеличить и жировые запасы, так сказать, набрать массы.
2. Изолят сывороточного протеина – наиболее популярный среди новичков вид протеина в связи с его большой концентрацией белка и ценой. Изолят содержит около 90% белков на 100 грамм продукта. Это значит, что лактоза и жиры содержаться в меньшем количестве, нежели в концентрате сывороточного белка.
3. Гидролизат сывороточного протеина – самый дорогой и самый концентрированный вид протеина по количеству белка на 100 грамм продукта — около 99%. У этого вида протеина 2 существенных недостатка: цена и вкус. Он имеет горьковатый и неприятный вкус. Если сравнивать его с изолятом, то здесь гидролизат проигрывает.
Протеин для похудения
Нас, конечно же, волнует вопрос: можно ли похудеть принимая протеин?
Конечно, принимать протеин и вести малоподвижный образ жизни может каждый. Но не каждый сможет при этом похудеть. Все зависит от скорости обмена веществ в организме. Если он у вас итак достаточно высокий, то принимая протеин вы, возможно, похудеете за счет того, что станете меньше есть. Белок притупляет аппетит и дает организму чувство сытости на долгое время. Однако если вы уже имеете лишний вес и ничего при этом не предпринимаете, то протеин вам не поможет. Может случиться, что вы наберете еще больше. Итак, сывороточный протеин стоит принимать только тем, кто активно занимается спортом, фитнесом, плаванием и другими видами спорта. И только тогда вы сможете потерять лишний вес. Вот несколько причин потреблять протеин для похудения:
1. Соблюдая диету, вы ограничиваете себя также и в количестве белка. Это ведет к различным последствиям, заболеваниям. Поэтому потребление белка во время похудения очень важно. Это поможет вам сохранить иммунитет, бодрость и мышечный тонус.
2. При недостатке протеина организм начинает синтезировать его из собственных запасов – мышечной ткани. Следовательно, вы теряете мышцы, а мы помним, что в мышцах сгорает большое количество жировых клеток. Поэтому для снижения веса нам никак нельзя допустить снижения мышечной массы.
3. Усвоение белков в организме требует энергии на 30% больше, чем при усвоении жиров и тем более углеводов. То есть, потребляя большое количество белка, вы тратите калории только на то, чтобы ваш организм его усвоил. Однако не обольщайтесь, калорийность 1 грамма белка получается меньше всего на 1 калорию его реальной энергетической ценности.
4. Мало того, что белок усваивается в организме дольше, чем жиры и углеводы, он также и увеличивает время усвоения углеводов в организме. Это значит, что гликемический индекс продуктов снижается и уровень сахара в крови не повышается, а поддерживается на постоянном уровне.
Как принимать протеин
Суточная норма потребления белка очень разнится в зависимости от возраста, образа жизни, заболеваний. Поэтому прежде, чем принимать протеин, посоветуйтесь в врачом. Средняя норма для человека – около 0,7-1 грамма на килограмм веса. Это около 30-50 грамм чистого белка.
Для людей с более интенсивными и тяжелыми физическими нагрузками это норма несколько выше – около 2-2,5 грамм на килограмм веса.
Существует несколько правил приема протеина:
1. Принимайте около 2-2,5 грамм белка на 1 кг. веса при физических нагрузках 3-4 раза в неделю, длительностью 1 час.
2. Суточную норму протеина следует разделить на 3-4 приема.
3. Принимайте порцию протеина за 1 час до тренировки и в течение 1 часа после тренировки
4. Снизьте употребление простых углеводов.
5. Используйте протеин только как дополнение в вашему питанию. Это значит, что около 50% от потребления белка в сутки, должно поступать вместе с пищей.
В каких продуктах больше всего белка
| Продукты | Белки, г. на 100 г. продукта |
| Арахис | 26,3 |
| Говядина | 18,9 |
| Горох | 23 |
| Гречневая крупа | 12,6 |
| Икра осетровая | 28,9 |
| Кефир нежирный | 3 |
| Курица | 20,8 |
| Молоко | 2,8 |
| Овсяная крупа | 11,9 |
| Рисовая крупа | 7 |
| Свинина | 15,4 |
| Семечки подсолнечника | 20,7 |
| Скумбрия | 18 |
| Соя | 34,9 |
| Сыр | 23,4 |
| Творог | 18 |
| Фасоль | 22,3 |
| Хлеб ржаной | 4,7 |
Не следует увлекаться продуктами, которые помимо большого количества белка содержат большое количество жира и углеводов. Это может способствовать набору лишнего веса и жировой прослойки.
Вашему вниманию, видео, в котором Ли Хэйвард, тренер по бодибилдингу из Канады, победитель многих чемпионатов, расскажет об основах спортивного питания.
www.slenderclub.ru
Белки и их роль | Содержание белков в продуктах питания
Обратно в Состав продуктовТрудно определить, какой пищевой компонент наиболее важен для человека. Дефицит любого из них может привести к серьезным последствиям для организма. Тем не менее, классическое определение жизни как «формы существования белковых тел» возникло не случайно. Роль белков (протеинов) – ключевая во всех процессах биохимических систем.
Важность этих веществ определена в первую очередь тем, что любые изменения и реакции, протекающие в организме, требуют участия ферментов (ускорителей или биологических катализаторов), которые по своей химической природе являются белками. Только благодаря ферментам в клетке идут многие реакции, которые ученые до сих пор не могут воспроизвести в пробирке, даже используя самые последние достижения в области химии.
Важными функциями белков являются:
- пластическая – протеины составляют 15-20% сырой массы различных тканей, являясь основой для межклеточного пространства и строительства клеток;
- транспортная – эти вещества обеспечивают транспорт как на клеточном уровне (через клеточную стенку в обе стороны, через мембрану органелл и органоидов), так и на уровне организма, перенося с кровью различные вещества;
- регуляторная – при помощи белков регулируются различные процессы, а именно:
- некоторые гормоны представлены белками, например, инсулин, все гормоны передней доли гипофиза и др.;
- все рецепторы в организме состоят из белков или работают с их участием;
- протеины осуществляют внутриклеточную передачу сигналов;
- регулируют активность других ферментов (протеинкиназы и протеинфосфатазы, шапероны) и пр.
- антитела, ключевые молекулы иммунитета, тоже относятся к данному классу веществ.
По своей химической природе белки представляют собой высокоорганизованные полимерные соединения, составными звеньями которых являются аминокислоты. Другое название белков – протеины – было выбрано неслучайно, т.к. с греческого слово «proteois» переводится как «первостепенной важности». Белки состоят из следующих химических элементов: углерод (50-55%), кислород (20-23%), азот (12-19%), водород (6-7%), сера (0,2-3,0%).
По структуре протеины разделяют на две большие группы: глобулярные (имеют сферическую форму) и фибриллярные (имеют нитевидную форму). К глобулярным белкам, как правило, относятся ферменты, иммуноглобулины, альбумины и т.д., к фибриллярным – коллаген, кератин и ряд других.
Содержание белков в продуктах питания
Все пищевые продукты различаются как по содержанию, так и по аминокислотному составу протеинов. Аминокислотный состав белков в продуктах питания имеет большое значение, т.к. ряд аминокислот являются незаменимыми (эссенциальными). Что это значит? В организме человека многие аминокислоты могут быть синтезированы в результате соответствующих химических реакций (глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин). Однако некоторые из них органы человеческого тела вырабатывать совершенно не способны (валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан, аргинин, гистидин).
Аминокислоты, которые организм не может синтезировать из предшественников самостоятельно, должны быть получены в полном объеме с пищей. При этом большое значение имеет не просто наличие тех или иных незаменимых аминокислот, а еще и их определенные пропорции, в противном случае пищевой продукт с точки зрения полноценности белка будет оцениваться по наименьшему необходимому содержанию конкретной аминокислоты. Вот почему белки животного происхождения ценнее, чем растительные, однако лучше всего комбинировать оба варианта.
Более того, из-за наличия разных аминокислот сочетание даже таких родственных продуктов, как пшеничная и ржаная мука, оказывает положительное диетологическое воздействие. Поэтому смело ешьте макароны с черным хлебом – это полезнее, чем чистые макароны того же суммарного веса.
В наибольшем количестве белки и незаменимые аминокислоты представлены в следующих продуктах питания: молоко, молочные изделия, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты, бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя), крупы, хлеб, картофель и др. Многие из них не нуждаются в комментариях, однако некоторые являются постоянными источниками для обсуждения. К примеру, так уж случилось, что сое пришлось стать одним из первых продуктов, полученных при помощи генетически модифицированных организмов (ГМО).
Опуская лишние дискуссии о пользе или вреде таких продуктов, следует отметить, что далеко не вся соя, представленная на рынке, получена с использованием данных технологий. Тем не менее, именно она стала жертвой потока негативной (и при этом малообоснованной) информации о ГМО.
Покупатели отреагировали на это очень быстро, и продукты с использованием сои стали продаваться значительно хуже. Производителям пришлось выводить ее из состава своей продукции. Но что это означало? Технологически порой просто необходимо добавлять некоторые белки в продукты питания (например, колбасы, мясные изделия), и обычно это соевый белок. Однако теперь, чтобы убрать сою с этикетки, используют, к примеру, белок свиной шкурки (состоящий практически полностью из неперевариваемого и неусваиваемого коллагена).
В масштабах страны это означает недополучение населением значительного количества полноценных протеинов в продуктах питания, столь популярных в России.
Потребность организма взрослого человека в белке оценивается на уровне от 65 до 117 г/сутки для мужчин, и от 58 до 87 г/сутки для женщин. При этом протеин должен содержать необходимые количества незаменимых аминокислот, что обычно достигается равномерным употреблением в пищу как животных, так и растительных белков (например, каша с молоком или мясом). Рекомендуемая в суточном рационе доля протеинов животного происхождения составляет 50% от общего количества.
Следует также заметить, что при формировании рациона необходимо учитывать и индивидуальные особенности: людям, испытывающим сильные физические нагрузки, требуется меню с высоким содержанием белков в продуктах питания. Беременным женщинам также следует обращать пристальное внимание на уровень протеинов в своем рационе.
Обратно в Состав продуктовmoydietolog.ru
Какой протеин выбрать при тренировках? Лучшие виды протеина
Каждому коктейлю просто необходима ложечка белкового порошка. В магазине можно найти широкий выбор из десятков вариантов: сыворотка, соя, казеин, горох, рис… список практически бесконечный. К этому можно добавить порошковые смеси из двух и более составляющих компонентов, с сахаром и без. Из молока коров, находящихся на кормлении полноценной травой, или на сое. Иногда выбор настолько труден, что трудно выбрать какой протеин лучше купить?
Лучшие виды протеина
Выбор протеина не сродни покупки новой машины. Все добавки разные и далеко не все из них полезные. Подбор необходимого продукта зависит от ограничений диеты и здоровья. Выбор должен основываться на белковой биосовместимости. Или если проще – легко восприниматься телом.
Этот критерий определяется с помощью недавно принятого американского рейтинга «Корректированная шкала усваиваемости белков аминокислот» (PDCAAS). Теперь можно точно определить уровень полезности белка по шкале от нуля до одного. Чем ближе к единице, тем лучше.
Подробно рассмотрим популярные белковые порошки и ранжируем их по качеству и биоусваимости, добавкам и недостаткам. На основании чего сможете подобрать продукт, наиболее подходящий для себя.
1. Белок из сыворотки
Сыворотка, полученная из коровьего молока, заслуженно получила статус лучшего белкового ресурса. Он называется «полноценным» белком, что значит - содержит все девять важных аминокислот. Тех, которые тело не может вырабатывать самостоятельно.
Сыворотка способствует ускорению тока крови лучше любого другого белка. А также по праву может гордиться самым высоким уровнем содержания аминокислоты «леуцин», которая нужна для «питания» мускулов необходимой энергией во время тренировки. Сыворотка наиболее эффективный порошок для увеличения мышц. Употреблять её необходимо в течение одного часа после окончания тренировки.
Причины выбрать именно сыворотку: При необходимости выбора лучшего протеина для повышения уровня белка или «топлива» для роста мышц.
Что искать: Вариантов множество. Для максимального количества белка стоит рассмотреть сывороточный изолят или сывороточный гидролизат – выше уровень белка (90%) и низкий уровень жира, углеводов и лактозы. Если нужен очень чистый продукт с чуть более низким содержанием белка, Ваш выбор – концентрат (80%). Его получают из органических трав и соединений компонентов продуктов. Полностью отсутствуют гормоны, пестициды и другие побочные вредные продукты. Часто называется «Белковый концентрат сывороточный изолят на основе органических трав».
PDCAA рейтинг: 1.0
2. Казеиновый белок
Казеин - молочный белок. Усваивается медленнее, чем сыворотка. Он не такой эффективный для роста мышц. Но может надолго наполнить чувством сытости и является отличным заменителем коктейлей или утренней овсянки.
Широко известно свойство казеина усиливать рост мышц при смешивании с сывороткой.
Причины выбрать именно казеин: В случае, если Вы употребляете белковый порошок как заменитель приёма пищи или перед сном. А также для комбинации с сывороткой для оптимального эффекта роста мышц.
Что искать: хорошим выбором является мицеллярный вид, который усваивается медленнее остальных. Подобно сыворотке, выбирайте органический казеин, без гормонов.
Хороший выбор: чистый казеин
PDCAA рейтинг: 1.0
3. Яичный протеин
Этот порошок является белым яичным белком, перетертым в порошок. Этот белок усваивается медленнее сыворотки, но быстрее казеина.
Несмотря на больший срок усваивания, такой тип белка отличный выбор для коктейля – заменителя приёма пищи или напитка после тренировки.
Причины выбрать: Вы аллергик или не любите молоко, но всё же сильно нуждаетесь в высококачественном белке.
Что искать:
Выбор, по сути, не велик. Искать стоит «белый яичный порошок». Иногда он ещё называется «белый яичный альбумин». Если Вы употребляете органические продукты или яйца без клетчатки как часть диеты, необходимо искать такой же порошок. Имейте в виду, его достаточно тяжело найти. Но это отличная альтернатива вареным яйцам.
PDCAA рейтинг: 1.0
4. Соевый белок
Основным компонентом соевого белка является выращенные, лущенные, обезжиренные соевые бобы. Подобно яичному белку, они перевариваются со средней скоростью. Но при этом содержат больше аминокислот, глутамина и ангинина, которые помогают поддерживать иммунные функции, улучшают пищеварение и мозговую функцию.
Это полноценный белок растительного происхождения, который является эффективным источником для роста и поддержания мышечной массы. НО! Многие учёные считают, что подобный белок потенциально опасен для женщин, подверженным раковым заболеваниям, связанным с эстрогеном. Также нежелателен для мужчин с низким уровнем тестостерона. Если Вы в этой группе риска, постарайтесь отказаться от такого порошка. Или по крайней мере постарайтесь получать разные типы белков.
Причины выбрать: Вы вегетарианец и нуждаетесь в полноценном белке растительного происхождения для построения мышц, быть полным энергии и ежедневно выполнять белковую норму.
Виды:
Соевый изолят содержит больше белка, чем концентрат. Но также и большее количество изофлавонов – соединений, способных оказать эффект, подобный эстрогеновому, на организм. Если Вы хотите избежать ГМО, выбирайте органический или «БЕЗ ГМО» сертифицированный продукт.
PDCAA рейтинг: 1.0
5. Гороховый белок
Гороховый белок получен из жёлтого города, наиболее высокоусваемый организмом. Продукт из растительных белков. Идеально подходит для людей с чувствительным желудком, которые не могут употреблять молочные продукты или сою.
Но это не полноценный белок. В его составе не хватает двух аминокислот – придётся комбинировать с другим белком на растительной основе, таким как конопля или рис, для полноценного восполнения необходимых веществ.
Причины выбрать: Вы избегаете продуктов животного происхождения или есть вопросы с пищеварением.
Виды: Если необходим продукт с высоким содержанием белка, выбирайте «Изолят горохового белка». С более низким – «Гороховый белковый порошок», это также хороший выбор и он легко доступен в органических вариациях.
PDCAAS рейтинг: 0.69
6. Конопляный белок
Конопляный белок создан из питательных молотых семян конопли. Это не лучший выбор для стимуляции мышц, поскольку уровень содержания белка крайне низкий (наибольшее содержание всего десять – пятнадцать грамм на ложечку, в зависимости от изготовителя). Содержит хорошее соотношение волокон и омега-3 жировых кислот. При употреблении с рисовым или гороховым белком можно получить полноценное содержание необходимых аминокислот.
Причины выбрать: Необходимо повысить потребление питательных веществ, но в белке нет сильной необходимости.
Что выбрать: Большинство изготовителей называют свою продукцию «конопляный белок», который содержит полезные, здоровые волокна и жиры. Также можно встретить «конопляный белковый концентрат», который содержит много белка, но меньше других полезных веществ.
PDCAAS рейтинг: 0.46
Выбор необходимого протеина
После того как Вы смогли определиться с лучшим белковым продуктом, подходящим именно Вам, необходимо остановиться на конкретном изготовителе. Производителей огромное количество, стоит быть очень внимательным при изучении этикеток.
- Если Ваш белок маркирован как особый тип (например, изолят сыворотки), убедитесь что это первый ингредиент в списке.
- Проверьте на наличие искусственных подсластителей. Для уменьшения содержания углеводов, изготовители используют их вместо обычного сахара.
- Убедитесь что список ингредиентов короткий. Вы покупаете протеиновый порошок для белка, а не для ненужных добавок.
- Выбирайте нейтральный вкус, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
- Если Вы употребляете органическую пищу или еду без ГМО, порошок должен быть соответствующего качества.
По материалам: http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/best-protein-powders-smoothies
Оцените статью: 
Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
Белки (протеины) | Блог Superbody
Протеины, или белки, являются важнейшим элементом питания. Что это такое и какую роль они играют в организме?
Что такое белки?
Белки – это высокомолекулярные соединения. Они обладают очень высокой мoлекулярной массой – от 5 тысяч до миллионов атомных единиц (а.е.м.). К примеру, молекулярная масса инсулина составляет 6500 единиц, а масса белка вируса гриппа – 32 млн единиц.
Из чего состоит молекула белка? Она состоят из более мелких частей, называемых аминокислотами. Всего в природе существует 100 аминокислот, из которых в нашем организме встречается только 20. Аминокислоты могут соединяться в различных вариантах (ученым известно 2 432 902 008 176 640 000 таких комбинаций), и каждый раз образуется новая молекула, которая отличается от всех остальных. На нашей планете нет двух организмов с одним и тем же набором белка!
Молекулы белка имеют довольно сложное строение и структуру. Это может быть обычная линейная молекула или более сложная спиралевидная. Спиралевидную структуру имеет, например, белок кератин, который входит в состав нашей кожи, волос и ногтей. При закручивании спирали в шарик получается глобулярная структура, но и это не предел. Существуют молекулы, где несколько таких шариков (глобул) объединяются в один конгломерат.
Очень необычную структуру имеет гемоглобин. Его молекула построена из четырех отдельных белковых шариков (глобул) и гема, то есть небелковой части. Именно в таком виде гемоглобин способен переносить кислород к тканям.
Если молекула белка меняет свою структуру, то меняются и ее характеристика – цвет, запах, вкус и т.д. Это хорошо видно на примере яичницы: при нагревании белок куриного яйца сворачивается, становится белым и более твердым. А если долго хранить сырое яйцо в тепле, белок разрушится и яйцо протухнет.
Какие бывают белки?
Существует классификация белка на виды: олигопептиды и полипептиды происходит в зависимости от количества аминокислот, из которых состоит его молекула.
- Олигопептиды содержат не более 10 аминокислот. К ним относят брадикинин (гормон боли), окситоцин (гормон беременности и родов), вазопрессин (антидиуретический гормон), тиреотропин (гормон, регулирующий деятельность щитовидной железы), а также эндорфины – всем известные гормоны счастья.
- Полипептиды содержат более 10 аминокислот. К наиболее известным полипептидам относится, например, гормон инсулин, регулирующий усвоение сахара.
Зачем человеку нужны белки?
Белки – участники многих биологических процессов в нашем организме. На что влияет протеин и какие процессы невозможны без его участия:
- переваривания пищи;
- сворачивания крови;
- клеточного дыхания;
- нормального метаболизма;
- образования новых клеток для обновления тканей;
- борьбы с инфекциями;
- наращивания мышц и др.
Белки являются основным строительным мaтериалом для организма и составляют 15–20% массы тела.
Итак, белок имеет большое значение в организме, и поэтому надо употреблять высокобелковую пищу каждый день. При этом он должен быть полноценным, то есть хорошо усваиваться и содержать все аминокислоты, необходимые организму человека. Здесь нужно не упустить очень важный момент: не все аминокислоты, как говорится, одинаково полезны. Некоторое количество из них (аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, цистин, глутаминовая кислота, глютамин, глуцин, пролин, серин, тирозин) может синтезироваться в организме из других аминокислот, но другая часть может быть получена только из пищи. К таким незаменимым аминокислотам относятся гистидин, изолейцин, лейцин, метионин, лизин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин. Если какой-либо незаменимой аминокислоты в съеденной пище нет, то и все остальные аминокислоты не могут быть пoлноценно использованы организмом.
Что и сколько нужно есть?
Основные источники белка в рационе – это продукты животного происхождения (яйца, мясо, молочные продукты) и некоторые растения (соя, горох, фасоль). Существует и такое понятие, как биологическая ценность пищевого белка. Она определяется по специальному коэффициенту усвоения. Оптимальный коэффициент, равный единице, имеют, например, белок козеин, входящий в состав молока, и белок куриного яйца. Для сравнения: говядина имеет показатель 0,92, а фасоль – 0,68. Это очень хорошие цифры, поэтому обязательно включайте эти продукты свой рацион!
Нормы потребления белка очень индивидуальны и зависят от пола, возраста, веса и даже страны проживания. При беременности и лактации, ожогах, переломах, острых и хронических стрессах расходуется больше белка, поэтому его употребление можно увеличить. Согласно рекомендациям ВОЗ, безопасная порция потребления для взрослых составляет 37,5–60 г у мужчин и 30–56 г у женщин (суточная норма), в зависимости от индивидуальной потребности в протеине. Узнать, сколько стоит принимать белков именно вам, вы можете с помощью приложения SuperBody.
Дефицит белка оказывает негативное влияние на здоровье человека: появляется склонность к инфекциям, перееданию, заболеваниям желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы, могут возникать депрессии. Но и злоупотреблять им тоже не нужно: слишком большие дозы белка могут оказать токсичное действие на почки. Поэтому, выстраивая правильное питание и прием протеинов, вы должны интересоваться не только вопросами его эффективности такими как: полезен ли протеин, употребляют ли его в бодибилдинге, но и узнавать их побочную сторону, например: со скольки грамм вредны протеины, чем вреден избыток протеина для мужчин или женщин, и конечно, досконально изучать типы белковых добавок, чем они опасны, и какой эффект от них можно ожидать.
blog.superbody.com
ВРЕД ПРОТЕИНА: ВАШИ ДЕТИ и ПРОТЕИН!
Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №9
Порой опускаются руки когда слышишь высказывания «Сам накачался или на протеинах», «От протеина печень отвалится», «Протеины так же вредны как анаболики» и много чего подобного в том же духе. Специалисту, когда он слышит подобные реплики, хочется то смеяться, то плакать. Поэтому сегодня Денис Борисов будет проводить очередной ликбез на тему здорового питания в общем и на тему протеина в частности. Как недавно призналась мне одна из зрительниц: ко мне иногда прислушиваются и вполне зрелые люди (мамы, папы, бабушки и дедушки), для того чтоб сформировать свое собственное мнение. Порой их взгляды становятся более объективными и родители даже начинают одобрять коррекцию питания своих чад. Специально для вас, родители, я сегодня расскажу: что такое протеин. Вредин ли он детям? Что можно ожидать от его использования? И зачем вообще используют протеин?
У нас тут видос по этой теме:
Выпуск в аудио(mp3) формате:
Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ
Что такое ПРОТЕИН? Протеин, он же БЕЛОК — это вещество состоящее из АМИНОКИСЛОТ. Вы наверно еще со школы помните определение ЖИЗНИ (жизнь — это способ существования белковых тел). Есть очень много людей, которые не верят или пытаются исказить это определение. Это нормально. Всегда найдется процент людей уверенных, что красное, это зеленое. И еще больший процент людей, которые верят, что в принципе это красное, но….какой то зеленоватый оттенок явно есть, раз так говорят другие люди. Мы не будем изобретать велосипед. Есть официально одобренные современной наукой концепции, а есть все остальное. На данный момент современная наука говорит, что есть эволюция, естественный отбор и жизнь как существование белковых тел. Причем современная наука не просто говорит, а дает нам тысячи официальных доказательств.
Почему для нас это так важно? Потому что это однозначно подтверждает ПЕРВОСТЕПЕННУЮ ВАЖНОСТЬ БЕЛКА в ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА! Ведь мы с вами состоим из мяса. А мясо состоит из БЕЛКА (ПРОТЕИНА). А Протеин состоит из еще более маленьких кирпичиков — аминокислот.
Тут есть несколько интересных моментов. Белки в силу свой химической структуры очень не устойчивые соединения. Они очень легко разрушаются. Собственно всю нашу жизнь в теле происходит динамическая борьба за равновесие между разрушающимися белками и зарождающимися белками. Этот процесс в науке называют ГОМЕОСТАЗОМ (равновесием) У ребенка процесс создания белков идет гораздо быстрее чем разрушение, поэтому ваша любимое чадо так интенсивно растет. НО с возрастом, процесс разрушения белков начинает побеждать процесс создания новых. Это то, что мы называем старостью. Когда процесс разрушения белка преобладает над созданием, наступает физическая смерть.
Именно поэтому так важно получать достаточное количество белка из пищи для того, чтоб облегчить процесс жизни и побороть смерть. Надеюсь, вы простите мне столь упрощенные категории, которые я использую. Конечно, можно называть эти вещи более научными категориями: Анаболизм — создание, Катаболизм — смерть или разрушение. НО моя цель не показать свою ученость, а донести максимально упрощенно до вас суть вещей.
Я верю в то, что многие вещи воспринимались гораздо лучше людьми, если бы для их обозначения использовались их настоящие имена а не выдуманные учеными.
Сравните БЕЛОК и ПРОТЕИН. Или, к примеру, АНАБОЛИКИ и СОЗИДАТЕЛИ. Это одно и тоже. Но, если человек не знает сути, ему легко можно повесить лапшу на уши.
Слово ПРОТЕИН чаще всего используют как обозначение какого то непонятного порошка в буржуйской банке с ядовито цветной этикеткой и непонятными иероглифами. Часто на этой банке нарисовано некое страшное чудо юдо. Естественно, что любая мать насторожится если увидит у своего сына или дочурки эту ересь. Что за ПРОТИН такой? Звучит почти как КОКАИН! Забавность ситуации заключается в том, что на родине этой баночки у тамошних родителей нет повода для беспокойства. В англоязычном мире, где чаще всего и производят эти баночки, они носят очень простое название БЕЛОК. Да, именно это обозначает английское слово Protein.
Поэтому, давайте мы избавимся от этого супостатского PROTEIN и будем дальше разговаривать о таком полезном и родном БЕЛКЕ. Когда вы режете отварное яичко в оливье или когда вы греете приболевшему ребенку стакан теплого молока….это все белок. Ладно, Денис, скажут внимательные слушатели, а зачем тогда фасовать белок в банку, да еще в виде порошка?
Дорогие мои, а зачем, объясните мне, фасуют сахар в банки, пачки и кульки? Почему бы нам не кушать только натурпродукт: сахарную свеклу и тростник в чистом виде? Ответ очевиден для любого нормального человека: ТАК УДОБНЕЕ!
Так это что? Не ХИМИЯ?
Когда используют слово ХИМИЯ, то имеют ввиду что-то вредное, не натурального происхождения. В отношении спортивного питания и особенно ПРОТЕИНА это совсем не так, потому что любой БЕЛОК (протеин) производят из натуральных продуктов, в отличии, к примеру от водки, которую в большинстве случаев синтезируют (делают) из нефти. Или в отличии от любых консервов, соусов, кетчупов и майонезов, которые содержат огромное количество пищевой химии. Я вас удивил этими фактами? Хотите, удивлю еще больше?
В рационе питания многих людей присутствует один очень популярный химикат. Это один из самых химически агрессивных анионов, неорганическая соль металла натрия или, как он более известен за нашим столом — поваренная соль. Почему же никому не приходит в голову называть этот химикат своим именем, даже учитывая то, что он действительно способен сильно вредить нашему здоровью? Все очень просто: МЫ К НЕМУ ПРИВЫКЛИ, потому что соль за нашим столом существует сотни лет.
Вот и получается, как часто бывает в нашей жизни, что ТО, что ПОЛЕЗНО и натурально мы называем ВРЕДНЫМ (химией), как происходит с протеином, а ТО, что ВРЕДНО и разрушает наш организм называем ПОЛЕЗНЫМ, как с поваренной солью.
ПРОТЕИН — натуральный продукт?
Как я вам уже сказал, белок (протеин) полезный и полностью натуральный продукт потому что производится из НАТУРАЛЬНОГО СЫРЬЯ. Большая часть всех этих цветных баночек с надписью ПРОТЕИН содержит переработанное МОЛОКО, еще какая та часть содержит обработанный ЯИЧНЫЙ белок или СОЕВЫЙ.
Именно из МОЛОКА делают большую часть белковых продуктов спортивного питания (протеины). Почему? Потому что во-первых, молочный белок очень хорош из-за хорошего количества и качества «строительных кирпичиков» (аминокислот). А во-вторых, молоко как сырье, дешевле яиц или мяса. Кстати именно поэтому большинство питательных смесей для новорожденных грудничков делают тоже из молока. По большому счету подобная смесь и банка с надписью «протеин» отличаются только пропорцией белок-углеводы. В смеси для новорожденных, чуть больше углеводов, потому что у деток преобладает в основном углеводный обмен (именно поэтому дети так любят сладости), а смеси для спортсменов, чаще (но не всегда), чуть меньше углеводов, но больше белков, потому что у взрослых преобладает белковый обмен веществ в организме.
В 90-х годах, поэтому, спортсмены чаще всего использовали «детское питание», ведь иностранное было дорогим и труднодоступным а, детские смеси можно было купить в любом магазине. А принципиально подобные смеси ничем не отличаются от продуктов спортивного питания.
В 95% случаев, если вы видите цветную банку с этикеткой ПРОТЕИН, то знайте, что она содержит переработанное молоко. Можно сказать, для образности, что это смесь на основе СУХОГО МОЛОКА, только гораздо чище и лучше. Почему лучше, я расскажу чуть позже.
Протеин из молока может быть двух основных видов: из молочной сыворотки (СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН) и из створоженного молока (КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН). Два этих протеина самые популярные в рационе человека ведущего активный образ жизни. Сывороточный протеин очень быстро усваивается и попадает в кровь, это бывает нужно например утром после сна, когда тело требует срочно пищи, или сразу после тренировки, когда белок был потрачен на тренировку и нужно быстро его восполнить. Казеиновый протеин, наоборот, створаживается в желудке и требует больше времени для своего переваривания. Это может быть необходимо тогда, когда вы долго не имеете возможность поесть (ночь или долго на работе). Казеиновый белок более дешевый и поэтому большинство детских смесей для грудничков содержат именно его. Помните я говорил, что детское и спортивное питание по сути одно и тоже? Так вот если мы говорим про казеиновые добавки с большим количеством сахаров, то уточнение «ПО СУТИ» нужно убрать вовсе. Это ОДНО И ТО ЖЕ!
Зачем нужно дополнительно спортивное питание?
Хорошо, зачем вообще нужно дополнительно потреблять белок из банки, если можно все это получать из натуральных продуктов? Вы абсолютно правы. Если есть такая возможность, то никаких цветастых баночек не нужно. Проблема только в том, что качественный полезный белок из натуральных продуктов очень дорого стоит и большинству не по карману. Но давайте по порядку.
Сколько белка нужно взрослому человеку в день?
Если человек занят тяжелым физическим трудом, или увлекается спортом. Особенно силовыми видами спорта, которые требуют повышенного содержания белков в рационе питания, то такому человеку каждый день требуется около 2 гр. белка на каждый килограмм собственного веса. Т.е., если парень весит 70 кг., то ему нужно в день получить 140 гр. белка. Много это или мало? В литре молока около 30 гр. белка. В одном цельном яйце 5-6 гр. белка. В 200 гр. порции мяса или рыбы около 32-36 гр. белка. Как видите набрать 140 гр. нужные для нормального роста подростка достаточно сложно экономически или физически. Нужно либо есть много мяса ежедневно (что дорого), либо запихивать в себя большое количество молока (что физически сложно).
Что происходит с человеком, если он не получает нужное количество белка?
Белок, как мы уже выяснили, это необходимый строительный материал жизни. Что происходит на стройке, когда нет кирпича вовремя или в достаточном количестве? То же самое и с нашим телом. Стройка (рост, развитие) замедляется. И чем значительнее стройка, тем больше она замедлится от такой недостачи строительных материалов.
Любой спорт, если он не ставит целью достижение мировых рекордов, способствует обновлению тканей нашего тела. Разу уж мы начали приводить аналогии, то в этом случае весь это процесс можно назвать ремонтом. Человек занимается физическим трудом, который заставляет быстрее обновляться его белковым структурам (мышцам, коже и другим тканям). Нет «кирпича», стройка замедлится…в лучшем случае. В худшем же, строители сопьются или разбежаться от нечегонеделания. Человек начнет себя чувствовать хуже. Это то, что мы называем в спорте пере-тренированностью.
Хорошо. А если человек не занимается спортом? Нужно ли тогда ему спортивное питание дополнительно?
Тут нужно смотреть, как этот человек питается. НО, скажу, сразу, что у большинства современных людей питание НЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ. Что приводит к ожирению, болезням и раннему старению.
Есть определенная ЖИЗНЕННО НЕОБХОДИМАЯ ПРОПОРЦИЯ белков-жиров-углеводов в рационе человека, для того, чтоб он чувствовал себя хорошо. 30% — БЕЛКИ, 60% — УГЛЕВОДЫ, 10% — ЖИРЫ. Т.е. углеводов ( крупы, мучное, сладкое) должно в два раза больше чем белков, при минимальном количестве жиров. Именно такой рацион поможет вам сохранить здоровье, стройность и даст возможность развиваться в спорте и жизни.
К сожалению, в современном мире, в связи с легко доступностью продуктов (чего не было раньше), эта пропорция нарушена. В современном мире большинство людей поменяли белки и жиры местами. Т.е. 30% — ЖИРОВ, 60% — УГЛЕВОДОВ и 10% — БЕЛКОВ! Эта пропорция убивает. Наши предки никогда не ели такого большого количества жиров при таком маленьком количестве белков. Основой рациона составляли полезные волокнистые углеводы богатые клетчаткой (продукты собирательства и земледелия) и белки животного происхождения (охота и животноводство), при минимально количестве жира. Поэтому наш организм не привык к такому большому количеству жира и маленькому белков.
В итоге множество болезней так или иначе связанные с диспропорцией питания. Прежде всего это нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы — моторчик остался в прежнем размере, а размер машинки существенно увеличился, в итоге отдышка, высокий пульс, дистрофия миокарда и инфаркты, затем идут нарушения обменных процессов в легочной ткани, нарушается газообмен и вентиляция легких, затем искривление позвоночника, увеличение размера кишок, нарушение синтеза липидов (человек жирнеет не по дням а по часам), застои желчи, увеличение свертываемости крови (образование тромбов), бесплодие, импотенция. Фактически нет ни одной системы или органа, который не страдает со временем от диспропорции питания.
Жирная пища более вкусная и дешевая, потому что содержит больше калорий и потому что более проста в производстве. Именно поэтому она так популярна среди мало образованных людей и бедных людей.
Часто говорят, что американцы — очень тучная нация. В большинстве своем это действительно так, потому что средний американец так и питается. НО, те, кто бывали в США скажут вам, что тучность — это признак низкого уровня жизни и низко-образованности. Ей особенно подвержены люди из бедных кварталов и без образования. Потому что не знают как следить за собой и не имеют для этого финансовых возможностей. Те же люди, которые имеют хороший доход и чего то добились в свой жизни следят за своим питанием и телом. В частности, многие успешные люди используют спортивные добавки для коррекции своего питания. Потому что это удобно и разумно.
Преимущества спортивного питания:
- Удобство приготовления и поглощения
- Удобство хранения
- Оптимизация скорости усвоения (есть быстрые, есть долгие)
- Высокая пищевая ценность (хорошие аминокислотные или углеводные сочетания)
- Некоторые протеины получаются дешевле (белок на 100 гр) чем белок из дорогих сортов мяса
- Удобство в дозировании больших доз нутриентов (за раз можно получить сразу большую дозу белка, или креатина, к примеру)
Проблема в том, что в отличии от соли, водки или других достаточно вредных штук, ПРОТЕИН — еда достаточно новая и потому многие сомневаются и не осознали всех ее преимуществ. Это просто вопрос времени. Кто то поймет раньше, кто то позже, а кто то никогда. Завершить могу только словами уважаемого мной Стивена Кинга:ЧЕЛОВЕК, КОТОРЫЙ ПОЧУВТВОВАЛ ВЕТЕР ПЕРЕМЕН, ДОЛЖЕН СТРОИТЬ НЕ ЩИТ ОТ ВЕТРА, А ВЕТРЯНУЮ МЕЛЬНИЦУ.
Источник: Денис Борисов
ВИДЫ протеина
Основные виды протеина это:
- Сывороточный протеин (Whey Protein)
- Яичный протеин (Egg Protein)
- Соевый протеин (Soy Protein)
- Казеин (Casein Protein)
Сывороточный протеин (Whey Protein)
Сывороточный протеин уже давно считается одним из лучших источников белка с очень высокой биологической ценностью. Сегодня сывороточный протеин – это самое популярное спортивное питание и пищевая добавка среди атлетов, т.к. он быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц и помогает поддерживать чистую мышечную массу. Сывороточный протеин (или сывороточный белок) представляет собой белок молочной сыворотки, который быстро переваривается организмом, благодаря чему аминокислоты быстро поступают в большом количестве в мышцы для синтеза новой мышечной массы. Более того, сывороточный белок имеет ярко выраженные иммунные свойства. Яйца, соя, творог и другие молочные продукты также содержат большое количество белка, но ни один из этих источников белка не может сравниться с сывороточным протеином как по качеству, так и по уровню усвояемости, биологической ценности. Важно отметить, что сывороточный протеин содержит максимальное количество аминокислот BCAA, которые просто необходимы для синтеза новой мышечной ткани и для ее сохранения.
Методы получения сывороточного протеина
На сегодняшний день существует несколько технологий выделения сывороточного протеина из сыворотки. Среди них метод ионного обмена, метод микроультрафильтрации и метод перекрестной фильтрации. Наиболее оптимальной технологией выделения сывороточного протеина считается перекрестная фильтрация, с помощью которой из конечного продукта убираются жиры и лактоза, а все биоактивные пептиды сохраняются.
Какой сывороточный протеин лучше купить?
На рынке спортивного питания наиболее широко распространены два типа: концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.
Концентрат сывороточного протеина – не самый чистый протеиновый продукт, в котором содержание белка составляет от 40% до 80%. Концентрат производится по самой простой технологии и при выделении белка из сыворотки, в нем часто остаются лактоза и жиры. Именно из-за простоты производства цена концентрата сывороточного протеина самая низкая.
Изолят сывороточного протеина – более чистый протеиновый порошок, концентрация белка в котором составляет 90-95%. Изолят протеина практически не содержит жиров и лактозы. Но и из-за более сложной технологии производства, цена изолята выше, чем обычного концентрата.
Яичный протеин (Egg Protein)
Как известно сывороточный протеин был открыт в начале 90-х и до этого первенство среди протеинов уверенно держал яичный протеин. На сегодняшний день сывороточный протеин уже не вытеснить с лидирующих позиций, хотя яичный протеин усваивается лучше, но не так быстро как его соперник из сыворотки. Яичный протеин – это белок с высокой биодоступностью. Биологическая доступность характеризует степень усвоения питательных веществ. Это означает, что питательные вещества от яичного протеина усвоятся в полной мере с минимальными потерями в виде продуктов распада. При этом яичный белок способен подпитывать мышцы аминокислотами в течение длительного времени. Яичный протеин практически не содержит жиров и углеводов, и в нем нет лактозы. Яичный протеин легко усваивается организмом, и, в отличие от цельного яйца, почти не содержит холестерина и легко может быть включён в любую диету.
Соевый протеин (Soy Protein)
Основное преимущество соевого протеина в том, что он не животного происхождения и он отлично подходит вегетарианцем, а также людям с непереносимостью лактозы. Более того, соевый протеин богат аминокислотой аргинин (примерно 8 грамм из 100 граммов белка). Что касается анаболического эффекта соевого белка, то он ниже чем у сывороточного протеина, но соевый белок, как и казеин, имеет свойство препятствовать катаболизму. Соя хорошо подходит для тех спортсменов, которые не стремятся нарастить мышечную массу. Соевый белок содержит такие ценные составляющие как сапонины и фитостеролы. Сапонины поддерживают иммунную систему и снижают уровень холестерина. Фитостеролы же также поддерживают уровень холестерина в пределах нормы. У соевого протеина есть одно отрицательное свойство (по крайней мере для мужчин-бодибилдеров). Соевый протеин богат изофлавонами и из-за этого мужчинам нужно остерегаться регулярного приема соевых белков в больших количествах. Дело в том, что регулярное употребление соевого протеина довольно сильно снижает уровень тестостерона. Как показали исследования, ежедневный прием 32 г соевого протеина на протяжении 29 дней снизил уровень тестостерона на 10%. А по истечению 57 дней уровень женских гормонов превысил уровень тестостерона. С другой стороны, считается, что благодаря соевым изофлавонам можно защитить свой организм от рака и сердечнососудистых заболеваний.
Казеин (Casein Protein)
Казеин – это богатый источник протеина продолжительного действия. Медленное переваривание казеина дает эффект длительного и постепенного насыщения мускул аминокислотами, в то время как сывороточный протеин уже прекратил свое действие. Как показывают исследования, благодаря казеину мышцы обеспечиваются аминокислотами на протяжении невероятных 7 часов! Благодаря этому обеспечивается сильный антикатаболический эффект, которого нет при приеме сывороточного протеина. Казеин — естественный и натуральный молочный продукт, который производится из молока способом ультрафильтрации без использования каких-либо химикатов. Выделенный таким образом казеин, содержит большое количество биоактивных молочных пептидов, которые поддерживают иммунную функцию организма, а также мышечный рост. Еще одна особенность казеина заключается в том, что он может образовывать долгоперевариваемый «гель». Благодаря этому «казеиновому гелю» достигается долговременное поступление аминокислот в кровь и мышцы.
Казеин или сывороточный протеин?
Сывороточный протеин — это быстроперевариваемый протеин с высокой биологической ценностью и он намного сильнее усиливает синтез белка в сравнении с казеином. Однако у казеина есть свойство предотвращения разрушения мышц благодаря медленному перевариванию и длительному снабжению мускулатуры аминокислотами. Заменить казеином сывороточный протеин (или наоборот) нельзя. Это различные продукты, которые помогают в строительстве мышц и поддержки по-разному. Сочетая же вместе казеин и сывороточный протеин в протеиновых комплексах или употребляя их раздельно в нужное время, можно добиться более эффективного и быстрого роста мышц и набора мышечной массы.
Когда и как употреблять казеин?
Как говорилось выше, казеин лучше всего употреблять в сочетании с сывороточным протеином. Для употребления после тренировки казеин не подходит, так как он медленно переваривается. После тренировки идеально принимать либо сывороточный протеин, либо изолят протеина (это позволит максимально быстро насытить мышцы аминокислотами). Казеин же лучше всего употреблять перед сном и в течение дня. Многие бодибилдеры и атлеты именно так и поступают.
Важность употребления казеина перед сном.
Культуристы знают, что важно питаться часто и что основное восстановление и основной рост мышц происходит во время отдыха, сна. Для этого организм должен получать питательные вещества и, что очень важно, протеин. Если перед сном употребить сывороточный протеин, то он быстро переварится (за 30-45 минут) и дальше на протяжении 8 часов организм останется без протеина (белка). Казеин же обеспечит медленную подпитку аминокислотами на протяжении практически всего сна, сильно уменьшая катаболизм мышечной массы.
Как принимать протеин
Спортсмену необходимо 2-4 г белка на каждый килограмм веса ежедневно. Мы уже упоминали, что оптимальным для бодибилдера является шестиразовое питание и принимать протеин следует в дополнение к нему. Вы знаете, что в спортивном питании применяются различные виды протеинов, поэтому, как принимать протеин, зависит от степени его усвоения в организме:
Утром в организме дефицит протеина — «белковое окно», который необходимо восполнить как можно быстрее. Поэтому сывороточный протеин (Whey Protein) – оптимальный вариант для утреннего приема;
На протяжении дня нужно постоянно поддерживать протеиновый баланс в организме, поэтому разумно принимать смесь сывороточного протеина и казеина или другие многокомпонентные белки;
Перед и после тренировки необходимо обязательно принимать протеин. Идеально, если это будет легко усваивающийся сывороточный протеин. Помните, что первый прием пищи после тренировки «белково-углеводное окно» – это самый важный, в это время (2 часа после окончания тренировки) организм способен усваивать больше питательных веществ, чем когда-либо;
Ну и как уже упоминалось, ночью нужен долго усваивающийся белок — казеин, который обеспечит ваши мышцы аминокислотами продолжительное время.
denis-borisov.com
