Какой белок лучше? Обзор всех продаваемых видов белка для протеиновых коктейлей. Белки и протеины
ВАШИ ДЕТИ и ПРОТЕИН!
Порой опускаются руки когда слышишь высказывания «Сам накачался или на протеинах», «От протеина печень отвалится», «Протеины так же вредны как анаболики» и много чего подобного в том же духе. Специалисту, когда он слышит подобные реплики, хочется то смеяться, то плакать. Поэтому сегодня Денис Борисов будет проводить очередной ликбез на тему здорового питания в общем и на тему протеина в частности. Как недавно призналась мне одна из зрительниц: ко мне иногда прислушиваются и вполне зрелые люди (мамы, папы, бабушки и дедушки), для того чтоб сформировать свое собственное мнение. Порой их взгляды становятся более объективными и родители даже начинают одобрять коррекцию питания своих чад. Специально для вас, родители, я сегодня расскажу: что такое протеин. Вредин ли он детям? Что можно ожидать от его использования? И зачем вообще используют протеин?
Что такое ПРОТЕИН? Протеин, он же БЕЛОК — это вещество состоящее из АМИНОКИСЛОТ. Вы наверно еще со школы помните определение ЖИЗНИ (жизнь — это способ существования белковых тел). Есть очень много людей, которые не верят или пытаются исказить это определение. Это нормально. Всегда найдется процент людей уверенных, что красное, это зеленое. И еще больший процент людей, которые верят, что в принципе это красное, но...какой то зеленоватый оттенок явно есть, раз так говорят другие люди. Мы не будем изобретать велосипед. Есть официально одобренные современной наукой концепции, а есть все остальное. На данный момент современная наука говорит, что есть эволюция, естественный отбор и жизнь как существование белковых тел. Причем современная наука не просто говорит, а дает нам тысячи официальных доказательств.
Почему для нас это так важно? Потому что это однозначно подтверждает ПЕРВОСТЕПЕННУЮ ВАЖНОСТЬ БЕЛКА в ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА! Ведь мы с вами состоим из мяса. А мясо состоит из БЕЛКА (ПРОТЕИНА). А Протеин состоит из еще более маленьких кирпичиков — аминокислот.
БЕЛОК и ЖИЗНЬ
Тут есть несколько интересных моментов. Белки в силу свой химической структуры очень не устойчивые соединения. Они очень легко разрушаются. Собственно всю нашу жизнь в теле происходит динамическая борьба за равновесие между разрушающимися белками и зарождающимися белками. Этот процесс в науке называют ГОМЕОСТАЗОМ (равновесием) У ребенка процесс создания белков идет гораздо быстрее чем разрушение, поэтому ваша любимое чадо так интенсивно растет. НО с возрастом, процесс разрушения белков начинает побеждать процесс создания новых. Это то, что мы называем старостью. Когда процесс разрушения белка преобладает над созданием, наступает физическая смерть.
Именно поэтому так важно получать достаточное количество белка из пищи для того, чтоб облегчить процесс жизни и побороть смерть. Надеюсь, вы простите мне столь упрощенные категории, которые я использую. Конечно, можно называть эти вещи более научными категориями: Анаболизм — создание, Катаболизм — смерть или разрушение. НО моя цель не показать свою ученость, а донести максимально упрощенно до вас суть вещей.
Я верю в то, что многие вещи воспринимались гораздо лучше людьми, если бы для их обозначения использовались их настоящие имена а не выдуманные учеными.
Сравните БЕЛОК и ПРОТЕИН. Или, к примеру, АНАБОЛИКИ и СОЗИДАТЕЛИ. Это одно и тоже. Но, если человек не знает сути, ему легко можно повесить лапшу на уши.
Слово ПРОТЕИН чаще всего используют как обозначение какого то непонятного порошка в буржуйской банке с ядовито цветной этикеткой и непонятными иероглифами. Часто на этой банке нарисовано некое страшное чудо юдо. Естественно, что любая мать насторожится если увидит у своего сына или дочурки эту ересь. Что за ПРОТИН такой? Звучит почти как КОКАИН! Забавность ситуации заключается в том, что на родине этой баночки у тамошних родителей нет повода для беспокойства. В англоязычном мире, где чаще всего и производят эти баночки, они носят очень простое название БЕЛОК. Да, именно это обозначает английское слово Protein.
Поэтому, давайте мы избавимся от этого супостатского PROTEIN и будем дальше разговаривать о таком полезном и родном БЕЛКЕ. Когда вы режете отварное яичко в оливье или когда вы греете приболевшему ребенку стакан теплого молока...это все белок. Ладно, Денис, скажут внимательные слушатели, а зачем тогда фасовать белок в банку, да еще в виде порошка?
Дорогие мои, а зачем, объясните мне, фасуют сахар в банки, пачки и кульки? Почему бы нам не кушать только натурпродукт: сахарную свеклу и тростник в чистом виде? Ответ очевиден для любого нормального человека: ТАК УДОБНЕЕ!
Так это что? Не ХИМИЯ?
Когда используют слово ХИМИЯ, то имеют ввиду что-то вредное, не натурального происхождения. В отношении спортивного питания и особенно ПРОТЕИНА это совсем не так, потому что любой БЕЛОК (протеин) производят из натуральных продуктов, в отличии, к примеру от водки, которую в большинстве случаев синтезируют (делают) из нефти. Или в отличии от любых консервов, соусов, кетчупов и майонезов, которые содержат огромное количество пищевой химии. Я вас удивил этими фактами? Хотите, удивлю еще больше?
В рационе питания многих людей присутствует один очень популярный химикат. Это один из самых химически агрессивных анионов, неорганическая соль металла натрия или, как он более известен за нашим столом — поваренная соль. Почему же никому не приходит в голову называть этот химикат своим именем, даже учитывая то, что он действительно способен сильно вредить нашему здоровью? Все очень просто: МЫ К НЕМУ ПРИВЫКЛИ, потому что соль за нашим столом существует сотни лет.
Вот и получается, как часто бывает в нашей жизни, что ТО, что ПОЛЕЗНО и натурально мы называем ВРЕДНЫМ (химией), как происходит с протеином, а ТО, что ВРЕДНО и разрушает наш организм называем ПОЛЕЗНЫМ, как с поваренной солью.
ПРОТЕИН — натуральный продукт?
Как я вам уже сказал, белок (протеин) полезный и полностью натуральный продукт потому что производится из НАТУРАЛЬНОГО СЫРЬЯ. Большая часть всех этих цветных баночек с надписью ПРОТЕИН содержит переработанное МОЛОКО, еще какая та часть содержит обработанный ЯИЧНЫЙ белок или СОЕВЫЙ.
Именно из МОЛОКА делают большую часть белковых продуктов спортивного питания (протеины). Почему? Потому что во-первых, молочный белок очень хорош из-за хорошего количества и качества «строительных кирпичиков» (аминокислот). А во-вторых, молоко как сырье, дешевле яиц или мяса. Кстати именно поэтому большинство питательных смесей для новорожденных грудничков делают тоже из молока. По большому счету подобная смесь и банка с надписью «протеин» отличаются только пропорцией белок-углеводы. В смеси для новорожденных, чуть больше углеводов, потому что у деток преобладает в основном углеводный обмен (именно поэтому дети так любят сладости), а смеси для спортсменов, чаще (но не всегда), чуть меньше углеводов, но больше белков, потому что у взрослых преобладает белковый обмен веществ в организме.
В 90-х годах, поэтому, спортсмены чаще всего использовали «детское питание», ведь иностранное было дорогим и труднодоступным а, детские смеси можно было купить в любом магазине. А принципиально подобные смеси ничем не отличаются от продуктов спортивного питания.
В 95% случаев, если вы видите цветную банку с этикеткой ПРОТЕИН, то знайте, что она содержит переработанное молоко. Можно сказать, для образности, что это смесь на основе СУХОГО МОЛОКА, только гораздо чище и лучше. Почему лучше, я расскажу чуть позже.
Протеин из молока может быть двух основных видов: из молочной сыворотки (СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН) и из створоженного молока (КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН). Два этих протеина самые популярные в рационе человека ведущего активный образ жизни. Сывороточный протеин очень быстро усваивается и попадает в кровь, это бывает нужно например утром после сна, когда тело требует срочно пищи, или сразу после тренировки, когда белок был потрачен на тренировку и нужно быстро его восполнить. Казеиновый протеин, наоборот, створаживается в желудке и требует больше времени для своего переваривания. Это может быть необходимо тогда, когда вы долго не имеете возможность поесть (ночь или долго на работе). Казеиновый белок более дешевый и поэтому большинство детских смесей для грудничков содержат именно его. Помните я говорил, что детское и спортивное питание по сути одно и тоже? Так вот если мы говорим про казеиновые добавки с большим количеством сахаров, то уточнение «ПО СУТИ» нужно убрать вовсе. Это ОДНО И ТО ЖЕ!
Зачем нужно дополнительно спортивное питание?
Хорошо, зачем вообще нужно дополнительно потреблять белок из банки, если можно все это получать из натуральных продуктов? Вы абсолютно правы. Если есть такая возможность, то никаких цветастых баночек не нужно. Проблема только в том, что качественный полезный белок из натуральных продуктов очень дорого стоит и большинству не по карману. Но давайте по порядку.
Сколько белка нужно взрослому человеку в день?
Если человек занят тяжелым физическим трудом, или увлекается спортом. Особенно силовыми видами спорта, которые требуют повышенного содержания белков в рационе питания, то такому человеку каждый день требуется около 2 гр. белка на каждый килограмм собственного веса. Т.е., если парень весит70 кг., то ему нужно в день получить 140 гр. белка. Много это или мало? В литре молока около 30 гр. белка. В одном цельном яйце 5-6 гр. белка. В 200 гр. порции мяса или рыбы около 32-36 гр. белка. Как видите набрать 140 гр. нужные для нормального роста подростка достаточно сложно экономически или физически. Нужно либо есть много мяса ежедневно (что дорого), либо запихивать в себя большое количество молока (что физически сложно).
Что происходит с человеком, если он не получает нужное количество белка?
Белок, как мы уже выяснили, это необходимый строительный материал жизни. Что происходит на стройке, когда нет кирпича вовремя или в достаточном количестве? То же самое и с нашим телом. Стройка (рост, развитие) замедляется. И чем значительнее стройка, тем больше она замедлится от такой недостачи строительных материалов.
Любой спорт, если он не ставит целью достижение мировых рекордов, способствует обновлению тканей нашего тела. Разу уж мы начали приводить аналогии, то в этом случае весь это процесс можно назвать ремонтом. Человек занимается физическим трудом, который заставляет быстрее обновляться его белковым структурам (мышцам, коже и другим тканям). Нет «кирпича», стройка замедлится...в лучшем случае. В худшем же, строители сопьются или разбежаться от нечегонеделания. Человек начнет себя чувствовать хуже. Это то, что мы называем в спорте пере-тренированностью.
Хорошо. А если человек не занимается спортом? Нужно ли тогда ему спортивное питание дополнительно?
Тут нужно смотреть, как этот человек питается. НО, скажу, сразу, что у большинства современных людей питание НЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ. Что приводит к ожирению, болезням и раннему старению.
Есть определенная ЖИЗНЕННО НЕОБХОДИМАЯ ПРОПОРЦИЯ белков-жиров-углеводов в рационе человека, для того, чтоб он чувствовал себя хорошо. 30% — БЕЛКИ, 60% — УГЛЕВОДЫ, 10% — ЖИРЫ. Т.е. углеводов ( крупы, мучное, сладкое) должно в два раза больше чем белков, при минимальном количестве жиров. Именно такой рацион поможет вам сохранить здоровье, стройность и даст возможность развиваться в спорте и жизни.
К сожалению, в современном мире, в связи с легко доступностью продуктов (чего не было раньше), эта пропорция нарушена. В современном мире большинство людей поменяли белки и жиры местами. Т.е. 30% — ЖИРОВ, 60% — УГЛЕВОДОВ и 10% - БЕЛКОВ! Эта пропорция убивает. Наши предки никогда не ели такого большого количества жиров при таком маленьком количестве белков. Основой рациона составляли полезные волокнистые углеводы богатые клетчаткой (продукты собирательства и земледелия) и белки животного происхождения (охота и животноводство), при минимально количестве жира. Поэтому наш организм не привык к такому большому количеству жира и маленькому белков.
В итоге множество болезней так или иначе связанные с диспропорцией питания. Прежде всего это нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы — моторчик остался в прежнем размере, а размер машинки существенно увеличился, в итоге отдышка, высокий пульс, дистрофия миокарда и инфаркты, затем идут нарушения обменных процессов в легочной ткани, нарушается газообмен и вентиляция легких, затем искривление позвоночника, увеличение размера кишок, нарушение синтеза липидов (человек жирнеет не по дням а по часам), застои желчи, увеличение свертываемости крови (образование тромбов), бесплодие, импотенция. Фактически нет ни одной системы или органа, который не страдает со временем от диспропорции питания.
Жирная пища более вкусная и дешевая, потому что содержит больше калорий и потому что более проста в производстве. Именно поэтому она так популярна среди мало образованных людей и бедных людей.
Часто говорят, что американцы — очень тучная нация. В большинстве своем это действительно так, потому что средний американец так и питается. НО, те, кто бывали в США скажут вам, что тучность — это признак низкого уровня жизни и низко-образованности. Ей особенно подвержены люди из бедных кварталов и без образования. Потому что не знают как следить за собой и не имеют для этого финансовых возможностей. Те же люди, которые имеют хороший доход и чего то добились в свой жизни следят за своим питанием и телом. В частности, многие успешные люди используют спортивные добавки для коррекции своего питания. Потому что это удобно и разумно.
Преимущества спортивного питания:
- Удобство приготовления и поглощения
- Удобство хранения
- Оптимизация скорости усвоения (есть быстрые, есть долгие)
- Высокая пищевая ценность (хорошие аминокислотные или углеводные сочетания)
- Некоторые протеины получаются дешевле (белок на 100 гр) чем белок из дорогих сортов мяса
- Удобство в дозировании больших доз нутриентов (за раз можно получить сразу большую дозу белка, или креатина, к примеру)
Проблема в том, что в отличии от соли, водки или других достаточно вредных штук, ПРОТЕИН — еда достаточно новая и потому многие сомневаются и не осознали всех ее преимуществ. Это просто вопрос времени. Кто то поймет раньше, кто то позже, а кто то никогда. Завершить могу только словами уважаемого мной Стивена Кинга: ЧЕЛОВЕК, КОТОРЫЙ ПОЧУВТВОВАЛ ВЕТЕР ПЕРЕМЕН, ДОЛЖЕН СТРОИТЬ НЕ ЩИТ ОТ ВЕТРА, А ВЕТРЯНУЮ МЕЛЬНИЦУ.
Денис Борисов
www.fit4life.ru
Лучший протеин для набора мышечной массы и похудения, виды белка
Начинающие бодибилдеры довольно часто, желая побыстрее нарастить мышечную массу, не уделяют пристального внимания подбору протеинового коктейля, приобретая первый попавшийся, не задумываясь над тем, что каждый вид белковой добавки имеет свое назначение. Подбирать протеин следует с учетом поставленных атлетом целей и задач.
Чтобы добиться успеха в каком-либо виде спорта, недостаточно одних только регулярных тренировок, нужно еще и придерживаться особого режима питания. Употребление протеина в рамках диетического спортивного питания требуется в следующих спортивных дисциплинах:
- фитнесе;
- бодибилдинге;
- пауэрлифтинге;
- любом виде спорте, направленном на рост мускулатуры и развитие силы.
Различают множество видов протеиновых добавок. Одни идеально подходят тем, кто желает похудеть, другие, наоборот, способствуют приросту мышечной массы. Следовательно, неправильный выбор способен привести к противоположному от желаемого результату.
Протеин и его значение
В спортивном питании протеином называют белок, из которого состоят практически все ткани тела. При расщеплении белка, которое происходит в организме, высвобождается энергия.
Существует две группы протеина — независимые аминокислоты, которые являются жизненно необходимыми, и взаимозаменяемые кислоты. Белки из первой группы содержатся в печени, рыбе, мясе, молочных продуктах, а из второй — в различных видах злаковых культур.
Чтобы организм нормально функционировал, суточное потребление протеина на каждый килограмм собственного веса человека должен быть не менее 1,5 грамм. Идеальным соотношением является 2 грамма.
Разновидности протеина
Выпускаемые производителями спортивного питания белковые добавки имеют органическое, а не химическое происхождение. Их получают из натуральных продуктов, когда все лишние вещества и компоненты, присутствующие в них, удаляются и бывают нескольких видов:
Изолят
Протеин в чистейшем виде, количество примесей в котором минимально. Он легко усваивается организмом. Этот препарат среди сывороточных протеинов самый дорогой. Его принимают после тренировок с целью восстановления энергетического запаса и приведения мышц в тонус.
Концентрат
Содержащийся в нем белок не подвергается такой глубокой очистке. Соотношение примесей в нем может составлять от двадцати и до шестидесяти процентов от общей массы продукта.
Гидролизат
Препарат не просто проходит очистку, а частично ферментирован. Его главной особенностью является моментальная усвояемость. Это достигается за счет того, что каждое вещество имеет форму пептида. Уменьшенная нагрузка на организм приводит к тому, что количество ферментов, отвечающих за процесс расщепления белка, в результате которого вырабатывается энергия, снижается. Это относится к существенному минусу этой категории белка.
Виды протеиновых добавок
Протеин получают из различных веществ. В зависимости от донора, различают следующие группы препаратов:
Яичный
Ценнейший белок, выступающий в качестве эталона для оценки полезности и эффективности остальных видов. В организме он усваивается практически полностью, то есть почти стопроцентно.
Изолят сывороточного протеина
Ценнейшая добавка, содержащая максимальную концентрацию BCAA аминокислот, имеющая самую высокую скорость расщепления. Благодаря этому, препарат мгновенно восстанавливает состояние мышц и запас энергии. Это делает его идеальным для приема в утренние часы, когда организм еще полностью не отошел ото сна, и после тренировок.
Казеиновый
Имеет сложную структуру. Его получают в результате задействования особого фермента, который приводит к створаживанию молока. Он обладает особым строением и, попадая в организм, преобразуется в сырную массу, которая усваивается продолжительное время. Постепенное расщепление казеинового протеина позволяет получать организму энергию длительный период. Употреблять его можно как ночью, так и тогда, когда нужна энергетическая подпитка в течение какого-то времени.
Соевый
Уникальный кислотный состав этого вида белка благоприятно влияет на концентрацию уровня холестерина. Он относится к категории добавок, способствующих эффективному похудению. Его, как правило, употребляют люди, страдающие от избыточного веса, а также атлеты с индивидуальной непереносимостью лактозы. Недостатком этого получаемого из сои протеина является то, что он может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Принимая его, требуется соблюдать строгую дозировку.
Коллагеновый
Благодаря аминокислотному составу, он укрепляет связки, суставы, кожу, соединительные ткани. Добавка употребляется в качестве дополнения к другим основным препаратам.
Молочный
Состоит из смеси казеинового и сывороточного протеина, которые, как правило, взяты в пропорциях 20 на 80 процентов, и небольшого количества молочных углеводов.
Каждый из перечисленных типов протеина может покупаться отдельно. Производители спортпитания предлагают комплексные добавки, в состав которых входят два протеина либо больше.
Общие рекомендации по употреблению
Не существует добавок, которые на сто процентов состоят из протеина. Его концентрация варьируется в пределах 50-90%. Есть отдельные препараты, протеин в которых составляет 95% от общей массы смеси. И чтобы рассчитать дозировку, ввести препарат в привычный рацион, следует учитывать этот факт, знать то, как его правильно принимать.
Добавку разводят соком либо водой. Количество жидкости при этом не играет никакой роли. Единственное правило, которое следует помнить, готовя протеиновую смесь, является то, что нельзя использовать кипяток. Иначе белок может просто свернуться, то есть стать непригодным к употреблению.
Принимать суточную норму протеиновой добавки с целью набора дополнительной мышечной массы нужно за два приема. Первый раз смесь пьют утром, а второй раз — после тренировки либо перед вечерним приемом пищи, если это день отдыха. Количество потребляемого протеина может быть поделено и на большее число приемов. Главное, нельзя пить всю смесь за один раз. Иначе велика вероятность того, что желудочно-кишечный тракт не справится с таким количеством белка, часть которого не будет усвоена.
Когда белковую смесь употребляют с целью похудения, ею замещают часть обычного рациона, но не совмещают с привычными приемами пищи. Добавку используют вместо перекусов, завтрака либо ужина. Этот подход позволяет восполнять норму белка, требуемую для полноценного функционирования организма, но уменьшить калорийность привычного рациона. Это, положительно отразится на весе в сторону уменьшения.
Зачем нужен протеин не спортсменам?
Употребление протеиновых смесей не имеет возрастных ограничений. Его получают исключительно из пищевого сырья. Он хорошо усваивается и физиологически совместим с организмом. Высокая потребность в нем обусловлена образом жизни, который ведет современный человек.
Стрессы, гиподинамия, кратковременные физические нагрузки способствовали снижению потребности в углеводах и жирах. Однако, учитывая жизненную важность белка, участвующего в процессе снабжения организма энергией, количество требуемого протеина осталось неизменным.
Подобная ситуация не нашла отражение в пищевой промышленности. Предлагаемая в обилие пища быстрого приготовления содержит повышенную концентрацию жиров с углеводами, но в ней практически отсутствуют белки. Результатом этого становится белковое голодание, противостоять которому и призваны протеиновые коктейли.
Возможный вред от употребления протеина
Противопоказанием к использованию добавки является индивидуальная непереносимость к белку либо другому веществу, входящему в состав смеси. На фоне дисбактериоза или недостатка расщепляющих белок ферментов может возникнуть несварение желудка. Если наблюдается подобная ситуация, следует уменьшить дозировку смеси либо начать прием ферментов. Подобное может произойти даже тогда, когда атлет приобретает лучшую добавку.
Белок не может нанести внутренним органам никакого вреда, но может привести к обострению существующих болезней почек. Чтобы устранить подобное последствие, достаточно исключить из своего рациона добавку. Это позволит организму вернуться в исходное состояние.
builderbody.ru
Гид по белковым добавкам: что такое протеин, зачем он нужен и как выбрать подходящий продукт
Протеин незаменим для роста мышц и набора сухой мышечной массы. Это руководство расскажет вам о разных типах порошковых и других добавок протеинов, для чего они нужны, и как их правильно принимать.
ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ВЫ УЗНАЕТЕ:
- О пользе протеиновых добавок и важности составления графика их приема;
- О разных источниках белка, входящего в состав добавок;
- Почему адекватный уровень употребления белка играет важнейшую роль в процессе построения мышц;
- О термогенных свойствах белка, и как он влияет на сжигание жира и метаболизм;
- О лучших натуральных источниках протеина;
- Сколько белка необходимо употреблять в сутки;
- Достоинства натуральных продуктов и что дает протеин;
- Из чего делают протеин;
- Когда употреблять разные виды коктейлей;
- Как сочетать протеин с употреблением углеводов для набора массы;
- Как выбрать правильный протеиновый порошок, гейнер, заменитель пищи и восстановительный напиток;
- Какие пищевые добавки хорошо сочетаются с приемом протеина.
Добро пожаловать в полное руководство о том, что такое протеин и для чего он нужен. В этом дайджесте объединена информация обо всех нюансах приема этих добавок, включая преимущества их использования, график приема и описание видов протеина, входящих в их состав.
Если после прочтения статьи у вас останутся вопросы, можете задать их в комментариях, мы ответим на каждый.
moremuscles.ru
польза и вред, как принимать, сывороточный протеин
Наверное, многие не раз слышали о протеине. В обиходе же его принято называть несколько иначе – белок. Именно он отвечает за качественное построение мышечных волокон, правильную форму клеток, а также надлежащий обмен веществ.
Слово «протеин», со временем, стало связываться у окружающих непосредственно с пищевыми добавками. Такой материал содержит в себе углерод, водород, азот и кислород. При этом молекулы азота здесь играют наиболее важную роль, ведь они входят в состав только оговоренного питательного вещества.
Разновидности протеина
Учитывая способ изготовления и состав белковых субстанций, протеины подразделяют на следующие типы:
- Сывороточный протеин. Такой вид белка считается наиболее быстрым по усвояемости. Применяется для более эффективного развития мышечного скелета и сжигания подкожной жировой прослойки. Получают продукт из сыворотки молока.
- Казеинат. Отлично подходит в период набора спортсменами мышечной массы, а также нормализации веса. Работая на сжигание жира, казеиновый протеин позволяет приостановить разрушение мышечных тканей. Усваивается подобный продукт несколько дольше сыворотки белка, что обеспечивает эффективное и последовательное насыщение организма аминокислотами.
- Молочный протеин. В своем составе содержит два предыдущих типа белка. Этот продукт позволяет повысить работоспособность и выносливость. Он также благотворно влияет и на прибавку в мышечной массе.
- Яичный белок. Как правило, подобную продукцию выпускают далеко не все производители (из-за высокой степени себестоимости протеина). Синтезируется он из цельных яиц, а посему имеет в своем составе чистый альбумин. Хотя перечень аминокислот здесь будет не таким широким.
- Соевый протеин. Практически не дает прибавки в мышечной массе. Не влияет на сжигание подкожного жира. Стоимость его сравнительно ниже, нежели у предыдущих продуктов. Данная смесь больше подходит для откармливания скота, нежели в качестве дополнительного питания спортсмена.
Несмотря на все многообразие представленных выше белковых продуктов, в спортивной практике все же лидирующие позиции занимает именно протеиновый изолят (либо изолят сывороточного протеина). Аминокислотный состав здесь является наиболее оптимальным, а потому сами смеси примечательны своей биологической ценностью. Такой белок способен усилить анаболизм и достаточно быстро усвоится организмом, что в конечном итоге влияет на скорейший рост мышечных волокон и восстановление их после различных нагрузок.
Подавляющее большинство спортсменов-любителей нередко задаются вопросом: на чем лучше остановить выбор: на гейнере или протеине, аминокислотах или белковых смесях?
А) Гейнер или протеин
Гейнер представляет собой белково-углеводный комплекс, в котором процентное содержание обоих компонентов может доходить до равного процентного соотношения. Так, занимающиеся нередко упускают тот момент, что для качественного роста мышечного скелета организму необходимы и белки, и углеводы, ограничивая свой выбор лишь протеинами. На деле же, как утверждают специалисты, наилучшей отдачи следует все-таки ожидать от сочетания обоих видов питательных веществ.
Б) Аминокислоты или протеин
Выделенные из продуктов, аминокислоты способны усвоится организмом гораздо быстрее, нежели в том виде, в котором они находятся в белковой сыворотке. Но и здесь лучше придерживаться сочетания обоих добавок для получения более выраженного эффекта. Наиболее приемлем здесь следующий вариант: употребление протеина между основными приемами пищи, а аминокислотного комплекса – непосредственно после тренинга.
Как правильно принимать протеин
В сутки оптимальная доля протеина на человека составляет порядка 90-100 грамм. На животный белок при этом должно приходиться порядка 80%, а на растительный – лишь 20%. Все дело в том, что растительный белок не может похвастать хорошей усвояемостью.
Дневная норма приема протеина для спортсменов должна быть не ниже 300 грамм. Именно такое количество белка поможет более эффективно укрепить и восстановить мышечные волокна. Но здесь стоит оговориться, что прием обычной пищи вряд ли обеспечит организм оптимальным набором аминокислот, а потому в данном случае прием активных пищевых добавок просто необходим.
Отметим, что и с помощью одних только протеиновых коктейлей добиться впечатляющих результатов будет невозможно. Хорошо сбалансированным рационом будет считаться только комбинирование обычной пищи с добавками. Ко всему прочему, к приготовлению белковой смеси следует подходить с умом. Размешивать протеин рекомендуется с молоком, соком или водой. Нельзя добавлять сюда горячую жидкость, в противном случае белок потеряет свои полезные качества. В сутки рекомендуется принимать две-три порции описанного коктейля. Наиболее предпочтительный вариант – после посещения спортзала.
Немного о полезных свойствах протеина
Как ни странно, но многие начинающие атлеты всерьез побаиваются принимать белковые смеси. Однако эти страхи, скорее — вымысел, ведь протеин необходим человеку для нормальной жизнедеятельности. Сразу оговоримся, что биологически активные добавки не имеют ничего общего с анаболическими стероидами и другими видами допинга.
А ведь протеин может нанести вред здоровью только в случае неправильного его применения, но и здесь процент негативного исхода стремится к нулю. В средствах же массовой информации утверждается, что прием подобных смесей приводит к мужской потенции, хотя оговоренный побочный эффект проявляется лишь в случае многократно увеличенных доз соевого белка.
Человеческие мышцы состоят из нескольких элементов – жиров, углеводов, белков. Протеины же имеют большую ценность для организма. Без них не могут обойтись не только люди, но и все живое на земле. Наибольшую потребность в белке испытывает молодой, развивающийся организм. А для атлетов такой питательный элемент и вовсе должен находиться в суточном рационе на первом месте. Рекомендован прием подобной пищевой добавки и тем, кто сидит на диете.
Побочные эффекты
Любые продукты, в той или иной степени, могут выступать в роли аллергенов, относится это и к протеинам. Виной всему индивидуальная непереносимость. Однако современные способы обработки пищевого сырья, а также контроль качества на всех этапах производства, помогают значительно снизить риск непереносимости у тех людей, для которых прием биологически активных добавок нередко приводит к аллергическим реакциям.
Негативное влияние протеин может оказать на человека и в том случае, когда занимающийся имеет патологию печени или почек. Все дело в повышении нагрузок на больные органы. Прием белковых смесей в данном случае может спровоцировать некоторый дисбаланс в работе организма. А посему применять его рекомендуется под наблюдением специалиста. У здоровых людей таких проблем белок не вызывает. Нагрузку на почки и печень можно определить посредством медицинских анализов.
Приготовление протеинового коктейля на дому
На сегодняшний день рынок спортивного питания буквально перенасыщен различными добавками. Но это не говорит о том, что качественный протеиновый коктейль нельзя приготовить собственноручно. Ведь полноценный белок содержится во многих продуктах: рыбе, мясе, яйцах, молочке.
Рецепт ванильного белкового коктейля:
ингредиенты:
- 1 мерный стаканчик казеина ванильным ароматизатором
- мерный стаканчик ванильной белковой сыворотки
- пол кружки молока
- пол кружки обезжиренного йогурта со вкусом ванили
приготовление:
В отдельной емкости до однородного состава смешиваются йогурт и протеин. После чего в стакан с молоком добавляется полученный продукт. Ингредиенты тщательно перемешиваются ложкой (использование блендера необязательно).
Состав конечного продукта: 1 г жира, 48 гр. белка, 61 г углеводов, 443 калории.
Принимать коктейль стоит после тренировки.
Питательная белковая смесь с персиковым ароматом
ингредиенты:
- 1 мерка сывороточного протеина с ароматом ванили
- 1 кружка воды
- 1 порция овсяной каши быстрого приготовления
- пол банки персиков консервированных (без сиропа)
приготовление:
Все составляющие тщательно перемешиваются в блендере. Овсянку также можно заменить кукурузными хлопьями.
Состав белковой смеси: 2 г жиров, 24 г протеина, 49 г углеводов, 2 г клетчатки, калорий – 306.
Принимается подобный коктейль утром либо до тренировки.
Сывороточный протеин
Наиболее распространенная и популярная в спортивной среде добавка. Многие атлеты даже уверяют, что такой продукт способен не только максимально быстро нарастить мышечную массу, но даже и приглушить болевые ощущения после занятий с отягощениями. Каковы же в действительности свойства этого порошка? И способен ли он на то, о чем так активно спорят атлеты?
Особенности белковой сыворотки
Уникальность данного продукта заключается в его аминокислотном составе. Ведь он способен обойти по своим питательным характеристикам как растительные, так и животные белки. Цепь аминокислот в сывороточной смеси максимально схожа с мышечными тканями. Стоит также добавить, что скорость усвояемости описанных добавок весьма высока.
Белковый сывороточный концентрат синтезируется из молока посредством специальной обработки. На начальном этапе производства изолята протеина молочная сыворотка обогащена белком лишь на 1%, однако в процессе переработки сырья процентное содержание питательных элементов резко возрастает.
Важно заметить, что состав и качество сыворотки протеина у каждого производителя разнятся. Наличие аминокислотного состава здесь зависит от многих факторов. К примеру, от питания скота, чье молоко впоследствии пошло на изготовление пищевых добавок и т.п.
Разновидности сывороточного протеина
Итак, белковые смеси могут быть трех типов:
- концентрат;
- изолят;
- гидролизат.
Сывороточный протеин считается наиболее простым в его получении. Поэтому и цена на него является достаточно низкой. Данный продукт обогащен белком на 70-80%. К минусам этого протеина следует отнести сравнительно низкий процент белка, а также наличие в нем лактозы и жира.
В изоляте сыворотки содержится значительно больше белков, порядка 90-96%. Холестерин, жиры и углеводы здесь отсутствуют. Добавим также, что названный протеин не имеет в своем составе лактозы, а значит, он прекрасно усвоится даже в организме аллергика.
Гидролизат – изолят сывороточного протеина, прошедший дополнительный производственный этап. Получают его путем расщепления белкового изолята. Такая смесь является более действенной за счет своего ускоренного усвоения, однако стоимость на подобный продукт весьма высока, что делает прием гидролизата дорогим удовольствием.
Правильное употребление протеинов
В зависимости от поставленных целей спортсмена, концентрат, изолят и гидролизат следует применять в различных вариациях.
Для этого потребуется рассчитать необходимый белковый минимум — 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса в сутки. Половина суточной дозы получаемого организмом протеина должна приходиться на обычную пищу.
Успехов вам в занятии спортом!
близко по теме:
polzaili.ru
Спортивное питание. Белки. Наращивание мышечной массы.
Роль белков в увеличении мышц
Протеин используется для спортсменов всех дисциплин для содействия восстановления от упражнений, наращивание мышечной массы и повышения производительности в силовых видах спорта.
Влияние белка на состояние спортсменов тесно связано со временем, когда именно он будет принят. Обычная практика употреблять белки и белковые добавки после тренировки, чтобы содействовать росту мышц. Кроме того, те, кто стремится к мышечной гипертрофии (рост мышечной массы), как правило, используют белковые добавки также перед сном и в другое время дня, таким образом, увеличивая суммарный вклад.
Сколько нужно белка в день?
Всегда существуют дебаты среди спортсменов и диетологов, чтобы определить, сколько спортсменам нужно употреблять белка.
Хотя в отличие от традиционных убеждений, последние научные данные, собранные в ходе исследований физически активных людей, как правило, показывают, что регулярные физические упражнения увеличивают суточную потребность белка, однако, точные цифры пока не ясны.
Есть несколько факторов, которые участвуют в метаболизме белков и, следовательно, в оценке того, сколько нужно белка в день, среди которых можно отметить:
- общее потребление калорий,
- наличие углеводов,
- интенсивность физических упражнений, продолжительность и тип,
- качество белка в рационе,
- история спортсмена, пол, возраст, сроки и режим потребления питательных веществ.
Все эти данные нужно учитывать при ответе на вопрос о том, сколько нужно употреблять белка в день. По данным некоторых исследований, суточная потребность белка увеличивается более чем на 100% по сравнению с рекомендациями для людей, имеющих сидячий образ жизни (1,6 до 1,8 против 0,8 г / кг). Но даже эти предположения намного ниже, чем сообщает большинство спортсменов. Это означает, что фактические требования, необходимые для оптимизации спортивных результатов пока не определенны.
В любом случае, на сегодняшний день, в соответствии с соображениями, достигнутыми в последние годы, наука дает следующие значения:
• Для выносливости:
Ежедневное потребление белка для спортсменов для физической выносливости составляет 1,2 / 1,5 г на кг массы тела.
• Для силы:
По мнению многих авторов, идеально потребление белка для силовых спортсменов и тех, кто хочет рост мышечной массы, по крайней мере, 2 г на кг массы тела в день.
В результате тяжелых тренировок тело потребляет большое количество белка, поэтому спортсмену необходимо более высокое потребление белка, чем менее активным людям.
Белковые добавки
Чтобы обеспечить достаточное количество белка, необходимого для восстановления и регенерации тканей спортсмен может использовать спортивные белковые добавки. Эти продукты особенно полезны после тренировки, когда открывается так называемое анаболическое окно, через которое мышечные ткани, быстро усваивают белок для восстановления поврежденных структур. Состав и количественное выражение добавок варьируется от одного производителя к другому.
Некоторые авторы утверждают, что употребление небольшого количества белков, связанного с углеводами во время интенсивной активности, снижает мышечный катаболизм, способствует синтезу белка и восстановлению, поэтому их иногда также добавляют в спортивные коктейли, которые спортсмены принимают во время силовых упражнений. В некоторых случаях используется сочетание белков и углеводов до, во время и после тренировки для оптимизации процессов восстановления.
Белковые добавки способствуют росту мышц. Этот эффект особенно важен при строительстве тела. Многие исследования с помощью различных тестов пользователей белковых добавок также показывают, что, на самом деле, происходит и увеличение силы при употреблении протеиновых добавок. Влияние на рост мышц получают путем принятия белков сразу после тренировки и увеличения общего ежедневного потребления белка. Некоторые исследования показывают, что одновременное потребление креатина наиболее благоприятно для роста мышц. Было также показано, что потребление белка до и после тренировки увеличивает производство фактора роста, что имеет решающее значение для содействия мышечной гипертрофии.
Дозировка 10/30 гр после тренировки для улучшения процессов восстановления и способствованию лучшему синтезу белка.
0,3 / 0,5 г на кг массы тела перед сном, чтобы обеспечить рост мышечной массы.
Атлеты, которые хотят увеличить мышечную массу могут использовать протеиновые добавки, чтобы сделать перекусы в течение дня, возможно, сочетая их с углеводами и витаминами для улучшения усвоения.
Источники белка
Белок может поступать из различных источников. Каждый источник белка имеет специфические характеристики, определяющие полезность для спортсмена. Эти характеристики определяют время пищеварения и ассимиляцию белков, которые различаются в зависимости от источника, из которого они извлечены.
Еще одной ключевой особенностью является биологическая ценность. Этот параметр представляет собой соотношение между азотом, который выводится из тела и азотом, который поглощается.
Биологическая ценность белков зависит от их аминокислотного состава: белок поглощается лучше, чем больше его аминокислотный состав похож на белки, которые синтезированы организмом. Отсутствие одной аминокислоты по сравнению с необходимым количеством, уменьшает использование всех других и несет ответственность за низкую биологическую ценность пищевого белка. Лучшими по аминокислотному составу и наиболее биодоступными являются белки животного происхождения, но белки, полученные из бобовых и орехов, тоже не следует презирать.
Таким образом, если вы хотите увеличить мышцы, вы должны увеличить потребление белковой пищи: мясо, яйца, рыба, молочные продукты, бобовые, орехи. Вы не сможете развивать или поддерживать адекватную мышечную массу без достаточного потребления белка.
thewomensday.ru
Белок в бодибилдинге - сколько и как принимать
Ключевыми составляющими успеха в бодибилдинге являются регулярные тренировки, правильный подход к тренингу и процессам восстановления, качественное питание. Чаще всего, говоря о питании в культуризме, мы в большей мере подразумеваем белок, ведь именно он растит и восстанавливает наши мышцы. Сегодня в интернете очень много как правдивой, так и выдуманной информации о роли белка в бодибилдинге, рекомендуемых пропорциях и методах применения, в данной статье мы обсудим белок и его значение в культуризме.
Белок (протеин) – высокомолекулярное органическое вещество, которое состоит из аминокислот, соединенных между собой в цепочку пептидной связью. Аминокислотный состав белка определяется 20 аминокислотами, 9 из которых являются не заменимыми (не могут синтезироваться организмом), а остальные 11 заменимыми.
- Незаменимые аминокислоты это лейцин, изолейцин, валин, гистидин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.
- Заменимые – аланин, аргинин, аспарагин, глицин, глютамин, пролин, серин, тирозин, цистин, аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота.
Самыми важными аминокислотами с точки зрения бодибилдинга являются лейцин, изолейцин, валин, их еще называют BCAA, об их роли в культуризме вы можете прочитать здесь.
Состав и главная функция белка
Кроме того, что белок имеет свой аминокислотный состав, он также состоит из таких компонентов как углерод, водород, кислород, сера, фосфор, и азот. Очень важно знать про азотистый баланс, который влияет на прогрессирование в бодибилдинге. Азот к нам поступает с пищей (в основном из белка), также он выводится из организма в процессе обмена веществ из продуктов распада, таким образом, наш организм можно смело назвать местом для переработки азота. Для того, чтобы растить мышцы и повышать свои тренировочные результаты, атлет должен обладать положительным азотистым балансом, если баланс будет отрицательным, то мышечная масса будет со временем уходить, а сила уменьшаться.
Для сохранения положительного азотистого баланса спортсмену нужно каждый день получать некоторое количество протеина, для любителей это 1.5-2г белка на 1кг собственного веса, для профессионалов 3 и более граммов на 1кг веса.
Виды белка
В бодибилдинге в основном используют следующие виды белков:
- Сывороточный – быстрая усвояемость, идеальный аминокислотный состав и высокая биологическая ценность, готовится из молочной сыворотки. Данный вид протеина является самым эффективным для массонабора и в тоже время самым дорогим.
- Яичный белок – достаточно высокая биологическая ценность, отличный аминокислотный состав, средняя скорость усвоения.
- Казеин – неплохая биологическая ценность, характеризуется очень длительным периодом усвоения, часто опытные атлеты рекомендуют принимать данный вид белка на ночь.
- Соевый – невысокая биологическая ценность, слабый аминокислотный состав, преимущество в низкой цене.
Если вы вегетарианец, то вам стоит знать, что самыми эффективными белками в бодибилдинге являются протеины животного происхождения (мясо, рабы, яйца, молочные продукты), в тоже время растительные белки (соя, грибы) не обладают столь эффективным аминокислотным составом и не помогут вам построить качественную мускулатуру.
Откуда брать белки
Порой скушать требуемое количество белка (2г на 1кг веса) бывает очень трудно, также для этого нужно знать, в каких продуктах протеина больше всего. Ознакомиться с количеством белка в продуктах вы можете с помощью следующей таблицы.
Белок также можно получать с помощью спортивных добавок, больше всего протеина содержат белковые коктейли, которые производят множество производителей. Ознакомиться с лучшими протеиновыми комплексами вы можете в этой статье.
Рекомендации от профессионалов
Как мы уже знаем, белок в бодибилдинге играет не последнюю роль. За многие годы профессиональные атлеты пришли к некоторым правилам, соблюдая которые, можно повысить эффективность тренировок.
- Ваш рацион должен на 80% состоять из белков животного происхождения, и только на 20% из растительного белка.
- Рекомендуется сочетать растительный и животный протеин (например, пшеница – яйца, соя – картофель и т.д.).
- Необходимо получать достаточное количество протеинов (не менее 1.5г на 1кг веса, если вашей целью является увеличение мышечной массы).
-
Не забывайте соблюдать пропорцию белков, жиров и углеводов – 25-35% / 15-20% / 45-65%. - Старайтесь получать витамины и минералы, которые влияют на полноценное усвоение белков.
Ну что ж, теперь мы знаем, как важен белок в бодибилдинге, для чего он нужен, и сколько нужно употреблять протеина для качественного роста мышечной массы. Питание в спорте является неотъемлемой составляющей формулы успеха, помните, что без полноценной и качественной пищи ничего не будет.
Видео про белок в бодибилдинге
4rama.com
Какой белок лучше?
Этот пост возник в голове спонтанно, но неслучайно. Животные и растительные белки — как в этом разобраться, и какой белок лучше?
Я, как вы поняли из предыдущего поста, снова «села» на здоровое питание и правильную диету, чтобы за лето привести себя в порядок и очистить тело. Купив себе замечательный «зелёный коктейль», я задумалась над тем, что было бы неплохо заказать ещё и белковый (на случай, если «здоровой еды» на ужин не будет, а полезный белок на ужин очень даже нужен), которым можно заменить полноценный приём пищи. Пошла на айхерб, увидела горы разного белка…. Причём, самый популярный среди веганов – это соевый, но моя любимочка Натали Роуз его не рекомендует, как трудно усваиваемый и аллергенный… Одновременно с этим, получаю от подруги ссылку в Viber, где она тоже заказывает себе соевый протеин «на ужин» и спрашивает совета. От соевого я её отговорила, а вот какой взять?
Давайте разбираться вместе, ибо «тема» довольно интересная для тех, кто хочет скорректировать питание и вес.
Что такое протеин и зачем он нам?
В примитивном варианте – это то, ради чего мы кушаем мясо и молочные продукты. Это белок, состоящий из длинной цепочки аминокислот, которые между собой соединены пептидными связками. Наряду с водой, белок является наиболее распространённым веществом в нашем организме, и основной составляющей протоплазмы в каждой клеточке нашего тела. И в нашем организме присутствует не один вид белка, их существует много разновидностей, и каждый имеет своё предназначение.
Например, различные белки могут:
• являться главной структурной единицей кожи лица, волос и ногтей (из него состоит коллаген и эластин, а его нехватка грозит обвисанием кожи лица и тела)• помогать в пищеварении в виде пищеварительных ферментов• играть важную роль в нашей иммунной системе в виде иммуноглобулинов• быть строительным материалом для наших мышц• являться главным элементом для выработки энергии• выступая в роли пептидных гормонов, подавать сигналы производственным клеткам кожи на выработку коллагена и эластина• транспортировать кислород по крови в виде гемоглобина• и даже играть главную роль в нашей способности видеть прекрасное и не очень.. Хрусталик глаза – это белок!
Любопытно, что когда мы кушаем белковую пищу, организм не использует белок мгновенно и as is, а расщепляет его на аминокислоты, затем всасывает эти аминокислоты из желудочно-кишечного тракта, а затем уже, с помощью генетических конструкций, закодированных в нашем теле, снова собирает аминокислоты в определённые белки, необходимые для какой-нибудь из вышеперечисленных функций.
Важно, что некоторые аминокислоты синтезируются в самом теле, но не все. Самые важные для нашего организма аминокислоты могут поступить к нам только из пищи! А поэтому, они обязательно должны присутствовать в нашем рационе для полноценного здорового существования.
9 незаменимых аминокислот, которые должны поступать в организм из пищи:
⇒ фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин
Если наш рацион испытывает хронический дефицит в любой из этих аминокислот, создание полноценного белка для каждой из вышеперечисленных функций прекращается.
Например, если вы веган и сидите только на рисовом белке (в нём низкое содержание лизина), то в вашем организме со временем нарушится баланс аминокислот для построения различных белков, и это обязательно скажется на здоровье.
Важно! В пищу должны поступать смешанные источники белка, чтобы недостаток аминокислот из одного источника исправлялся поступлением из другого. Дефицит аминокислот приводит к высвобождению аммиака из печени и к увеличению производства мочевой кислоты, что очень чревато различными проблемами со здоровьем.
Итак, белок – это основное питательное вещество, наряду с углеводами, жирами, витаминами, минералами, водой и кислородом. Не даром, белок происходит от греческого слова «prota», что означает «первостепенный», ведь он используется нашим организмом для создания, поддержания и восстановления тканей. А если для этих функций белка достаточно, то его переизбыток превращается в энергию (как это происходит у спортсменов, употребляющих белок перед тренировкой).
Структура белка имеет важное значение!
⇒ Оказывается, не любой, поступивший из пищи, белок имеет одинаковую усваиваемость: какие-то белки более склонны к расщеплению, какие-то меньше (т.е. гораздо дольше усваиваются в организме). Чтобы это осознать, необходимо разобраться в том, как в нашем организме аминокислоты собираются в определённые белки.
Существует около 20 различных аминокислот, из которых и собираются белки. Каждый белок состоит из этих 20 аминокислот, которые берутся в совершенно различных комбинациях и количествах для каждого вида белка. Этих комбинаций – бесчисленное множество, как при создании серьёзного компьютерного или банковского кода. Каждый белок имеет собственную уникальную последовательность аминокислот, закодированную в гене.При этом, большинство белков представляют собой довольно таки крупные молекулы, содержащие до многих тысяч аминокислот, сплетённых в цепи, пучки цепей и даже в 3-х мерные структуры! А теперь представьте, как трудно «разорвать» такие многотысячные «веники»… )))
Так вот. Структура белка играет важную роль в определении того, как легко она может быть разбита на аминокислоты в процессе пищеварения. Другими словами, она играет важную роль в определении биодоступности белка и его склонности вызывать и стимулировать аллергические реакции.
Например, крупные молекулы коровьего белка расщепляются с большим трудом и часто являются причиной аллергий!
Определение биодоступности белка для оптимизации нашего питания
Оказывается, поступающий с пищей белок, из животных либо растительных источников, «приходит» к нам в сопровождении различных жиров и углеводов. В большинстве случаев это, конечно, не проблема, но часто бывает, что эти «сопроводители» играют важную роль в усваиваемости белка. Например, некоторые питательные вещества могут образовывать протеолитические ферменты, разрушающие белок, или могут подавлять высвобождение желудочной кислоты, необходимой для расщепления и переваривания белка, или просто – покрывают белок таким образом, что ферменты и желудочный сок просто не могут до него добраться (вот почему, те, кто пьют коллаген в таблетках, знаю, что это надо делать отдельно от приёма пищи и на пустой желудок!)
Отсюда можно сделать вывод, что на биодоступность белка влияют следующие 3 фактора:
• разнообразие аминокислот в структуре белка или в комбинации белков, употребляемых в сутки
Тип и разнообразие аминокислот в белке – один из самых важных факторов, на который мы должны обращать внимание, выбирая оптимальный белок. И здесь нам важно знать, что чем больше в белке аминокислот с разветвлённой цепью (BCCAs), тем такой белок имеет большую биодоступность.
BCCA – это уникальная аминокислотная структура, включающая лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты являются особенными потому, что метаболизируются в мышцах, а не в печени, в отличие от других аминокислот. И чем больше этих BCCA в белке, тем выше его биодоступность.
• структура и размер молекулы белка (так, большие и плотно «укомплектованные» белки сои, кукурузы и молока организму труднее расщепить, и поэтому они обычно обозначаются, как весьма аллергенные)
• сопровождающие белок вещества, способные затруднять его расщепление
А поэтому-то как раз, употребление качественного белка именно в специальном коктейле, который уже учитывает и структуру молекул, и биодоступность, и должное количество аминокислот с разветвлённой цепью, и отсутствие «вредных сопровождающих лиц» — очень даже полезно для наибольшей и наилучшей «поставки» правильного белка нашему организму. Собственно, при усваиваемости до 90% хорошего белка, организм сможет пустить его не только на мышцы и различные органы, но и обновить кожу, сформировав из поступивших аминокислот новые волокна коллагена и эластина.
Как же грамотно употреблять белок, чтобы оптимизировать его усваиваемость?
Из всего вышесказанного получается, что не весь белок усваивается, что не каждый его вид имеет оптимальную структуру, и не в каждом белке ещё присутствует нужный нам набор аминокислот… Проблемка! ))) Значит, надо думать о том, как оптимизировать приём и качество белка, чтобы всё шло на пользу не только тела, но и коллагена/эластина в коже лица!
⇒ надо кушать больше, чем только один вид белка
Мы НЕ можем «сидеть» на одном виде белка по-причине того, что либо в нём не будет хватать каких-то важных аминокислот, либо, даже если белок полноценный и содержит весь их спектр, он может быть тяжело расщепляемым в силу большой молекулярной массы (например, белок коровьего или соевого молока), а такой сбалансированный белок, как яичный, вызывает вздутие живота, газы и спазм…
Многие люди считают, что удобство и простота животного белка гораздо выигрышнее, чем растительный протеин. Но тем не менее, несмотря на то, что животный белок более полноценен по составу аминокислот, его усваиваемость гораздо ниже: так, говядина содержит всего 20% полезного белка, а вот спирулина и хлорелла в среднем – 75-80%, а если соединить протеин жёлтого гороха и рисовый, то мы насчитаем до 90% полезного белка! Оказывается, в «мире белков» всё не так однозначно!
И поэтому, мы подходим к основной части поста – будем разбирать все типы белков, их достоинства и недостатки, и выводить самые пригодные, биодоступные, усваиваемые и полезные белки и протеиновые коктейли!
Животные и растительные белки. Сравнение.
Одним из важных факторов биодоступности белка является тип и относительное количество аминокислот, присутствующих в том или ином белке. Наше тело имеет способность синтезировать многие из аминокислот, в которых он нуждается для построения белков, но есть девять незаменимых аминокислот, которые организм произвести не может, и должен получить с пищей.
Большинство животных белков содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве в отличие от зерновых белков, но не все эти аминокислоты усвоятся, плюс высока их аллергенность. Большинство зёрен и овощей могут содержать все незаменимые аминокислоты, но их количество в белке зачастую гораздо меньше, чем в животном, особенно это касается аминокислот с разветвлённой цепью BCCA. Тем не менее, это легко компенсировать промышленным путём, получая чрезвычайно концентрированные растительные белки.
Мясной белок (говядина)Плюсы:
• является полным белком по наличию незаменимых аминокислот• в большинстве своём гипоаллергенен
Минусы:
• из всего мясного белка только 20% является полезным и усваиваемым по своему весу• мясной белок не очень богат питательными веществами• приносит в организм и достаточное количество килокалорий• в-основном, мы кушаем не органическую говядину, вскормленную на альпийских травах, а выращенную при помощи антибиотиков, гормонов, пестицидов и с ненормальным соотношением Омега 6 к Омега 3 жирным кислотам
Примерно из 100 грамм говядины мы получим 23 грамма белка и 15 граммов жира. Имеет биологическую ценность 73.
Мясной белок (свинина)Плюсы:
• является полным белком по наличию незаменимых аминокислот• в большинстве своём гипоаллергенен• имеет лучшую усваиваемость белка, чем у говядины
Минусы:
• высокий уровень антибиотиков
Плюсы:
• более дешёвая альтернатива говядины при том же полном списке аминокислот• менее жирное мясо, диетическое
Минусы:
• мясо птицы с птицефабрик также содержит антибиотики, мышьяк, гормоны и раковые куриные опухоли – лейкоз
На 100 граммов постной индейки/курицы мы получаем 27 граммов белка и 3 грамма жира. Имеет биологическую ценность 80.
Белок рыбыПлюсы:
• высокое содержание качественного белка, без углеводов и мало насыщенных жиров• рыбий жир представлен очень полезными Омега-3 кислотами
Минусы:
• свежевыловленная рыба часто имеет высокий уровень ртути• выращенная на ферме рыба часто имеет высокие уровни антибиотиков и диоксина
На 100 граммов рыбы мы получаем 27 граммов белка и 5 грамма жира. Имеет биологическую ценность 81.
Молочный белокАмериканский национальный институт диабета, желудочно-кишечных и почечных заболеваний считает, что от 30 до 50 миллионов американцев страдают непереносимостью лактозы. Её симптомы – это газы, желудочные спазмы, диарея и т.д. Также, огромное количество людей страдают аллергией на молочный белок. Молочные продукты являются одной из ведущих причин пищевой аллергии, проявляющейся как диарея, запор и хроническая усталость. Часто астма и непроходимость носовых пазух также связаны с непереносимостью молочных продуктов.
Самыми неперевариваемыми являются бычьи антигены (вещества, вызывающие иммунную реакцию), это казеин – причина многих аллергий! А поэтому надо избегать именно коровьего молока, ибо оно, помимо плохой расщепляемости, образует ещё и слизь в кишечнике, на которой начинают плодиться дрожжи, из-за которых молочница и прыщи на коже. Я уже говорила об этом в своём посте про правила здорового питания.
⇒ надо выбирать козье или овечье молоко (оно лучше усваивается)⇒ лучше кушать кисломолочные продукты из козьего/овечьего молока (сыр, брынза, йогурт)⇒ лучше всего брать непастеризованное (в нём сохранены энзимы, расщепляющие молочный белок в нашем желудке)
1 стакан молока даёт 8-9 граммов белка и 5-10 граммов жира. Имеет биологическую ценность 80-90.
Сывороточный протеин (Whey protein)
Плюсы:
Когда дело доходит до белковых (протеиновых) коктейлей, то в настоящее время сыворотка (Whey protein) – это «мега круть» ))). Она отодвинула на задний план молочный белок, яичный и соевый. Почему? Да потому, что:
• имеет чрезвычайно высокую биологическую ценность (90-100 у концентрата молочной сыворотки и 100-150 у сывороточного изолята)• высокое содержание аминокислот BCAA, поэтому быстро всасывается в организме человека
Минусы:
• к сожалению, на данный вид белка у некоторых людей бывает аллергия.
И проблема даже не в лактозе и казеине, которые обычно либо удалены из сыворотки, либо их уровень значительно понижен, а в основной белковой фракции в сыворотке. Она представлена бета-лактоглобулином, альфа-лактальбумином и бычьим сывороточным альбумином, а они все для редкого типа людей бывают аллергенны. Но, если аллергии на этот вид белка у вас нет, то сывороточный протеин — отличный продукт.
Яичный белок
Плюсы:
• имеет достаточно полный по составу аминокислот белок
Минусы:
• наиболее аллергенны из всех белков• имеют высокое содержание серы, что приводит к образованию газов в кишечнике
Я не хочу разбивать тут на «плюсы» и «минусы». Потому что хочу поговорить о минусах, ведь и без этого соевый белок так массово производится и продаётся… Посмотрите только на рейтинг соевых протеинов на iHerb – он зашкаливает…. Все раскупают соевый протеин, как горячие пирожки, и радуются, и рекомендуют…
А тем временем, соевый белок НЕ является эффективной заменой животного белка! Он содержит огромное количество аллергенов, ведь некоторые из 28 различных белков, присутствующих в сое, связываются с нашими IgE антителами и возбуждают иммунную реакцию! И что страшно: чем дольше мы едим соевый белок, тем больше вероятность самых тяжёлых аллергических последствий в будущем.
Соевый белок блокирует усваиваемость важных минералов, таких, например, как кальций. Ну и в конце скажу, что он содержит мощные ингибиторы (подавители) ферментов, которые блокируют действие трипсина и других ферментов, необходимых для переваривания белка. Из-за этого, после употребления соевого коктейля в желудке увеличивается объём газов в дополнение к стимулированию патологических состояний поджелудочной железы.
Белок коноплиПлюсы:
Конопляный белок имеет ряд уникальных особенностей:
• 65% его общего содержания в конопле имеет очень биодоступную для человека структуру• по своей сути напоминает глобулин, найденный в плазме человека, который является жизненно важным для поддержания здоровой иммунной системы• имеет уникальную способность стимулировать производство антител против разных вирусов и бактерий• гипоаллергенен
Минусы:
• конопляное семечко содержит всего от 30 до 50% белка, который поддерживает в бОльшей степени иммунитет, нежели строительство различных тканей организма
Белки зерновых и бобовых культур (греча, пшено, фасоль и т.д.)Плюсы:
• зёрна и бобы содержат полноценные по типам незаменимых аминокислот белки и могут служить в качестве основополагающих для вегетарианской диеты
Минусы:
• имеют тенденцию быть несбалансированными в соотношении аминокислот в белке.А это значит, что их нужно съесть как в соответствующих комбинациях (не по одному виду зерна или боба), и их надо съесть больше, чем животного белка, чтобы получить эквивалентные значения нормы белка.• не имеют в своём составе достаточно аминокислот с разветвлённой цепью (BCCA)• не являются достаточными для использования в качестве белковой добавки для спортсменов, худеющих людей, имеющих цель потерять вес, но не здоровье, и для людей, только оправившихся от тяжёлой и продолжительной болезни
Белок спирулины, хлореллы и сине-зеленой водорослиСпирулина, хлорелла и сине-зелёные водоросли являются одними из величайших супер-продуктов и лучшими растительными белками.
Плюсы:
• до 70% полноценного белка в его самом естественном состоянии. Это высочайший показатель из всех видов необработанной пищи• в отличие от большинства других видов белка, спирулина усваивается на 85-95%• имеет в своих клеточных стенках целлюлозу, что облегчает расщепление её белка• аминокислоты спирулины поглощаются организмом практически мгновенно после употребления в пищу
Минусы:
• для спортсменов выходит очень дорого, чтобы получить от 70 до 200 грамм полноценного белка• вкус «между водорослями и травой»• на спирулину может быть аллергия (это часто связано с тем, что её покупают у недоброкачественных производителей «за дёшево», и она может содержать токсины, как и все сине-зелёные водоросли)
Рисовый белок и белок жёлтого горохаСочетание риса и гороха звучит весьма «не вкусно» для многих. И на самом деле, рисовый белок напоминает мел по-вкусу, или известь. Но, однако, если производитель такого белка известный и качественный, то такое сочетание обеспечивает один из лучших белков по биодоступности.
Белок из коричневого риса
Стандартный варёный рис имеет очень низкое содержание белка – лишь 5-7%. Чтобы получить концентрированный рисовый белок, коричневый рис измельчают в муку, а затем смешивают с водой. Затем, последовательно добавляют природные ферменты, чтобы отделить углеводы и белковые волокна от чистого белка. При этом, сохраняется низкая температура, чтобы предотвратить порчу аминокислот и сохранить деятельность ферментов (именно при высоких температурах пастеризации коровьего молока из него удаляются ферменты, которые расщепляют большой коровий белок, и поэтому-то коровье молоко плохо усваивается).
Плюсы:
• уже через 4 часа наш организм расщепляет и всасывает около 86% рисового белка (в отличие от 57% для сои)• этот белок гипоаллергенен и легко усваивается• высокий уровень серосодержащих аминокислот (цистеина и метионина), а серосодержащие аминокислоты – это наша большая любоВ ))), и кожа от них хороша, и волосы, а антиоксидантная защита клеток на уровне• имеет биологическую ценность 70-80! и общее поглощение до 98%
Минусы:
• имеет низкое содержание лизина
Белок из жёлтого гороха
Плюсы:
• очень приятный на вкус (мягкий и сладковатый)• имеет высокое содержание лизина• гипоаллергенный• имеет концентрированный натуральный белок, произведённый по щадящему методу на низких температурах, также, как и рисовый
Минусы:
• низкое содержание серосодержащих аминокислот (цистеина и метионина)
Вывод: как видно из вышесказанного, рисовый белок содержит мало лизина, но много серосодержащих аминокислот, а гороховый белок, наоборот, содержит много лизина и мало серосодержащих. По-одиночке они не самый выгодный вариант, но вот при соединении этих двух белков, мы имеем гипоаллергенный, биодоступный и полноценный белок, соперничающий по биологической ценности с молочным и яичным белком, и при этом усваивающийся на 90%! При этом, аминокислотный профиль BCCA лишь немного ниже у этой «парочки», нежели у сывороточного протеина (whey protein)!, исключая при этом все возможные аллергические реакции (у сывороточного 8% лейцина, 6% изолейцина и 5% валина; у «рис+горох» 7% лейцина, 4% изолейцина и 4% валина). Это лучшие растительные белки по-праву.
Лучшие протеиновые коктейли
Здесь я выбрала из всего огромного ассортимента iHerb самые лучшие протеиновые коктейли, исходя из желаний биодоступности, гипоаллергенности, полноценности аминокислотного состава и размера самой молекулы белка.
• Pure Advantage, Pure Vegan, Meal Replacement with Multi-GuarD, Vanilla, 1.42 lbs (645 g) — 28 $ (СУПЕР! Микс рис+горох, фибра льна, чиа, киноа, амаранта и др. для лучшего пищеварения, витамины, супер-ягоды и супер-гринсы, энзимы, каротиноиды, антиоксиданты и многое другое, при этом белка 26 грамм на порцию!)• MRM, Veggie Elite, Performance Protein, Vanilla Bean, 2.2 lbs (1,020 g) — 30,99 $ (классический вариант на месяц! Рис+горох и стевия вместо сахара)• MRM, Veggie Meal Replacement, Vanilla Bean, 3 lbs (1,361 g) — 34,30 $ (просто суперский коктейль рис+горох+семя льна, с добавлением витаминов, Омега 3 ненасыщенных кислот, пробиотиков и фруктово-ягодных экстрактов, на стевии! 1 месяц)• Sprout Living, Epic Protein, Plant-Based, Green Kingdom, 1 kg (1,000 g) — 52,25 $ (идеальный по составу протеиновый коктейль с «зелёным коктейлем» в дуэте, состав — супер! Количество — осталось 6 штук (((. Рассчитан на месяц).• Sprout Living, Epic Protein Plant-Based, Original, 1 lb (454 g) — 22,75 $ (полумесячный классический протеиновый коктейль, сбалансированный)• Bluebonnet Nutrition, Organic, Super Earth, Veggie Protein, Vanilla Chai, 1 lb (468 g) — 23,96 $ (хороший коктейль от хорошего производителя, осталось 6 штук на сегодня)• Life Time, Life’s Basics, Plant Protein Mix, Unsweetened, Natural Vanilla Flavor, 16.24 oz (460 g) — 24,72 $ (замечательный протеиновый микс без сахаров, с идеальным составом. Вся серия Life Time мне очень понравилась!)• Life Time, Смесь растительных протеинов от Life’s Basics, с зеленью (562.4 г) — 30,12 $ (протеины+»зелёный коктейль»)• Life Time, Life’s Basics, Plant Protein Mix, with 5-Fruit Blend, 20.69 oz (586.5 g) — 32,52 $ (протеины+супер-фруктовые полезности)• Life Time, Life’s Basics, смесь растительных белков с натуральным вкусом шоколада, (555 г) — 24,96 $• Jarrow Formulas, Оптимальный растительный белок, 19 унций (540 г) порошок — 15,37 $ (недорогой, но хороший микс риса, гороха и конопли, плюс семена чиа, хлорелла и стевия)• Vega, Спорт, белок для досижения результата, восстановление, порошок, шоколадный вкус, (822 г) — 56,53 $ (ещё один просто классный протеиновый коктейль с высокой концентрацией лучшего растительного белка)• Green Foods Corporation, True Vitality, Plant Protein Shake with DHA, Unflavored, (644 g) — 21,58 $ прекрасный микс риса, гороха, конопли и спирулины, обогащённый витаминами и Омега 3!)• Vega, Protein Smoothie, Viva Vanilla Flavor, 9.3 oz (264 g) — 17,26 $• Vega, Protein & Greens Drink Mix, Chocolate Flavor, 28.7 oz (814 g) Powder — 43,18 $• Vega, Protein & Greens, Powder, Vanilla Flavor, 26.8 oz (760 g) — 43,18 $ (у Веги замечательные протеины, поэтому я их сюда поместила. Этот — ещё один удачный микс «зелёного коктейля» и растительных протеинов).
Поделиться в социальных сетях:
sm-point.ru
