Важен ли пресс для бега, плавания и велоспорта? Бег с плаванием и велогонкой
DOU Hobby: Триатлон — спортивный микс из плавания, бега и велогонки
[DOU Hobby — рубрика о нетехнических проектах IT-специалистов: творчество, интересное хобби и другие lifestyle-достижения. Если вам есть о чем рассказать — пишите на [email protected]]
Александр Кондуфоров, Machine Learning Engineer и Data Science Competence Leader в харьковской компании AltexSoft, более трех лет занимается триатлоном. Он рассказал DOU, чем его привлекает эта связка из плавания, бега и велогонки, сколько времени уходит на тренировки и что нужно знать начинающим триатлонистам.
— Александр, чем вас заинтересовал триатлон? Как подписались на свою первую дистанцию?
Про триатлон, а точнее про его самую популярную вариацию Ironman, я узнал 5-6 лет назад, когда увидел мотивационное промовидео одного из стартов. Люди делали какие-то невероятные вещи: плыли почти 4 км, ехали 180 км и затем бежали полный марафон — и всё это без остановки и отдыха! Для меня тогда даже марафон был чем-то запредельным, что уж говорить про Ironman, который считается одной из самых сложных однодневных гонок. В тот момент у меня в голове и засела мысль когда-нибудь попробовать триатлон.
Одно из лучших мотивационных видео о триатлоне
Подходящий случай представился чуть более трех лет назад. Зимой 2015 года я увидел анонс первого триатлон-старта в Харькове — Kharkiv Man. К этому моменту я уже несколько лет изредка бегал небольшие дистанции «для себя» и участвовал в любительских забегах (весьма посредственно, надо сказать), а также любил кататься на горном велосипеде. Дистанции спринта — 750 м плавание, 20 км велогонка и 5 км бег — мне показались достаточно вменяемыми, чтобы хотя бы дойти до финиша. И я зарегистрировался на свой первый старт.
— Сколько времени понадобилось на подготовку? И как все прошло?
Мой друг и коллега Андрей тоже подписался на эту авантюру, и мы с ним начали понемногу ходить в бассейн в конце зимы. Затем где-то в сети проскочила информация о наборе в новый любительский триатлон-клуб KIT. Мы сходили на первые занятия, познакомились с тренерами Антоном Блохиным и Никитой Грибановым, а также будущими сокомандниками — и завертелось.
Началась правильная полноценная подготовка: тренировки в бассейне, растяжки, ОФП, первые выезды в группе на шоссе, беговые интервалы и фартлеки, специальные беговые упражнения. Поначалу было трудно вписаться в новый ритм с почти ежедневными тренировками, многие из которых начинались очень рано. Тренировки казались сложными и изматывающими, но сравнивать их с нынешними, конечно, очень смешно. За 3-4 месяца нас всех хорошо прокачали и подготовили к первому старту.
Я думал, что на первом старте основная моя задача будет — не утонуть :) Но плавание и велосипед прошли нормально, выплыл даже в серединке где-то, а затем отыграл еще несколько позиций на вело. А вот во время бега было очень несладко, усталость давала о себе знать. Но 5 км — это не так много, дотерпел. Общее время было в районе 1 часа 23 минут, что неплохо для первого раза.
— Расскажите подробнее, как устроен триатлон? Какие бывают варианты дистанций?
Триатлон — это относительно молодой вид спорта, состоящий из трех дисциплин: плавания, велогонки и бега. Первые соревнования, напоминающие современный триатлон, проходили еще в 20-30-х годах прошлого века во Франции, но они сошли на нет. В 1974 году в Калифорнии собрался первый клуб, объединяющий бегунов, велосипедистов и пловцов, где начали проводиться любительские соревнования на короткие дистанции.
Однако настоящий рост популярности триатлона начался после 1977 года, когда на Гавайях провели первые соревнования на длинную дистанцию — Hawaiian Ironman Triathlon. Цель гонки была наконец-то разобраться, кто же выносливее: бегуны, пловцы или велосипедисты. Участники должны были как раз проплыть те самые 2,4 мили (3,8 км), проехать на велосипеде 112 миль (180 км) и пробежать марафон — 42,2 км. С тех пор эта дистанция стала классической, гонка на Гавайях — чемпионатом мира на длинной дистанции, а почетный титул Ironman даётся каждому, кто сможет финишировать за 17 часов.
Соревнования по триатлону начинаются с плавания. Затем спортсмены проходят первую транзитную зону, где меняют принадлежности для плавания на велосипед, очки, шлем и велотуфли, и начинается второй этап — велогонка. После неё проходят вторую транзитную зону, где велосипед и прочее меняют на кроссовки — и спортсмены уходят на оставшийся беговой этап.
Так выглядит транзитная зона с велосипедами
Существует много разных вариантов триатлона, которые отличаются в основном дистанциями этапов. Самые популярные дистанции:
- Спринт — 750 м плавание, 20 км велогонка, 5 км бег;
- Олимпийская дистанция — 1500 м плавание, 40 км велогонка, 10 км бег;
- Триатлон 70,3 (половинка железной дистанции) — 1,9 км плавание, 90 км велогонка, 21,1 км бег;
- Триатлон 140,6 (классическая или полная железная дистанция) — 3,8 км плавание, 180 км велогонка, 42,2 км бег.
Кроме коммерческих стартов самой известной серии Ironman, в мире проводятся соревнования других серий и брендов: Challenge Family, Ocean Lava и т. д. Кроме этого, существует очень много региональных стартов для любителей и профессионалов, среди которых выделяются очень экстремальные северные гонки Norseman, Swissman, Celtman, финишировать в которых еще сложнее из-за плавания в ледяной воде, ветреных велоэтапов с большим набором высоты и бегового финиша на какой-нибудь горе.
Также существует Международный союз триатлона (ITU), который проводит гонки на короткие дистанции в основном среди профессиональных спортсменов. Еще недавно появилась коммерческая Суперлига триатлона.
— Чем именно вам нравится этот вид спорта, что привлекает и мотивирует?
Триатлон интересен прежде всего тем, что это, по сути, три совершенно разных вида спорта. Сегодня ты плаваешь, завтра утром идешь на велотренировку, а вечером — бегаешь. Он хорошо сбалансирован, работают разные мышцы, в том числе и сердечная.
Кроме этого, любительский триатлон очень популярен: в мире проводятся тысячи локальных и глобальных соревнований. А прохождение так называемой полной дистанции (тот самый Ironman) — это достаточно серьезное испытание, требующее длительной подготовки и самоотдачи.
Стартовый замес на плавании
— В каких соревнованиях вы участвовали? Каких результатов удалось достичь?
За три года я поучаствовал уже в довольно большом количестве беговых и триатлон-соревнований: пробежал 5 полумарафонов, 3 марафона, прошёл 5 половинок и одну полную дистанцию триатлона, не считая кучи коротких дистанций и забегов на 5-10 км.
На каждой из дистанций у меня есть какой-то текущий рекорд, который я пытаюсь улучшить на каждом следующем старте, но они пока не очень высокие, нечем особо хвастаться :) Скажу лишь, что лучшее время на полумарафоне у меня 1:28, половинку полной дистанции я прохожу за 4:50-5:00 часов, а полную дистанцию пока прошёл один раз за 11 часов.
— А какие старты запомнились больше всего?
Больше всего, конечно, мне запомнился старт на полную дистанцию в прошлом году в Цюрихе. Это была цель, к которой мы с одноклубниками шли больше двух лет, ради которой тренировались 5-6 дней в неделю круглый год, тратили кучу сил и свободного времени, зачастую отрывая его от семьи или других дел.
В Цюрихе очень красивая трасса: плавание в чистейшем озере на рассвете, велоэтап по берегу озера и живописным холмам, бег по историческому центру города и зеленой зоне.
Полная дистанция очень непростая. Приходилось и терпеть боль в ногах, особенно сразу после велосипеда, и бороться с подступающими судорогами, и жариться на палящем солнце. Но финиш это всё оправдал, такие чувства и эмоции сложно получить как-нибудь еще. А главное — это осознание того факта, что человек способен на многое, если поставит себе цель и будет её добиваться. Наши возможности практически безграничны.
Вишенкой на торте стало то, что в Цюрихе наша команда смогла выиграть первое место среди клубов нашего размера. Все ребята выложились и внесли свою лепту в эту победу. Было очень приятно выйти на сцену на следующий день на церемонии награждения, получить кубок и аплодисменты других спортсменов :)
— Как удается совмещать триатлон и работу? Много ли времени уходит на тренировки?
Да, тренировки отнимают довольно много времени, потому что нужно тренироваться, по сути, в трех дисциплинах вместо одной, например, бега. В холодное время объемы тренировок немного падают, в весенне-летний сезон тренируемся много — 6 дней в неделю, иногда по 2 тренировки в день. Особенно много времени уходит на длинные велотренировки или кроссы.
В пиковые недели при подготовке к Ironman суммарно в неделю могло уходить до 16-20 часов, не говоря про доезды, души и прочее. Но мы же любители, тут каждый выбирает для себя сам, сколько готов тренироваться. Всегда можно поставить ограничение, под которое тренер подстроит программу.
Триатлон не очень влияет на работу, потому что он занимает в основном личное время. Страдают скорее семья, какие-то домашние обязанности, другие хобби и увлечения, на которые не остаётся времени, и сон. В этом плане поддержка и понимание (в смысле «понять и простить») семьи очень важны, и я очень благодарен своей жене, что она терпит всё это :) Кому хочется немного посмеяться на эту тему, рекомендую ироничное описание триатлона Екатерины Великиной :)
Возвращаясь же к влиянию триатлона (и спорта в целом) на работоспособность, я часто замечал, что утренние тренировки приводят к тому, что приходишь на работу раньше и работаешь продуктивнее, чем обычно. Вечерние тренировки тоже вносят свои коррективы: стараешься успеть всё закончить, чтобы со спокойной совестью уйти и не засиживаться допоздна.
— Полезны ли в жизни, работе какие-то навыки, полученные при занятиях триатлоном?
Да, очень полезны, но не совсем те, которые можно было бы себе представить. Это не только улучшение физической формы.
Во-первых, такое количество тренировок заставляет тебя более правильно управлять своим временем. Подстраивать режим дня, чтобы успеть и поработать, и потренироваться, и провести время с семьей или сделать что-то дома. Отсекается и выбрасывается из жизни всё лишнее и не важное.
Во-вторых, такая цель, как Ironman, достижение которой растянуто во времени на год или два, учит планированию, ответственности и дисциплине в следовании этому плану. Пропустил несколько тренировок из-за лени, где-то недоработал — на соревнованиях выступишь слабее, чем хотелось бы, или просто будешь больше страдать :)
В-третьих, как ни банально это звучит, но спорт в целом учит терпеть боль, идти вперёд, закаляет характер. Это тоже полезный навык.
Ну, и напоследок, тренировки очень здорово помогают снять стресс и прочистить мозги после длинного рабочего дня, либо наоборот зарядиться энергией и хорошим настроением перед ним. Довольно часто на пробежке удаётся обдумать какие-то сложные рабочие или жизненные проблемы, найти решения, придумать новые идеи за счет того, что идет насыщение кислородом головного мозга и есть время побыть наедине с собой. К тому же не стоит забывать, что тот же бег и другие виды тренировок стимулируют выработку эндорфинов, благодаря чему мы становимся немного счастливее :)
Иногда после финиша бывает тяжеловато
— Насколько серьезны требования к физической форме для триатлониста? Есть ли физические ограничения?
Каких-то специальных требований к физической форме нет. Безусловно, во избежание травм не рекомендуется давать высокие беговые нагрузки людям с избыточным весом, стоит сначала сбросить какое-то количество килограмм. При этом плюс триатлона в том, что как раз велосипед или плавание могут помочь в этом на первом этапе, а бег можно подключить позже.
Также триатлоном не стоит заниматься при серьезных сердечных проблемах или других заболеваниях, при которых противопоказаны аэробные нагрузки, бег, плавание или езда на велосипеде. Да и уже в тренировочном процессе надо регулярно проходить сердечные и другие обследования. Ну, и еще триатлон может быть болезненным для «сов» — ранние тренировки будут сводить вас с ума :)
— Насколько в Украине развита культура триатлона? Какие соревнования и когда проходят? Как принять участие?
Во всем мире сейчас бум любительских марафонов, горных забегов, триатлонов, велогонок и даже длинных заплывов: например, заплыв через Босфор или серия Oceanman. Выбирай — не хочу.
Наша страна в этом плане немного отстаёт в развитии, но последние несколько лет популярность спорта среди населения растёт, а следовательно постоянно увеличивается и количество различных спортивных состязаний. Украинская триатлон-тусовка тоже постоянно развивается, в каждом крупном городе есть триатлон-клубы, а иногда и несколько.
В год проводится около 10 стартов по всей стране на разные дистанции, где могут поучаствовать любители, не считая различных состязаний для элитных спортсменов и молодежи, которые борются за попадание в сборную Украины и поездки на мировые старты.
В прошлом году запустилась лига IronWay, которую организовали наши харьковские ребята и под эгидой которой в этом году пройдет несколько стартов в Харькове, Киеве и Одессе, включая половинку железной дистанции. В конце весны или начале лета проходит очень хороший старт в Днепре — Dnipro Triathlon Fest. В июне — спринт в Полтаве, традиционная олимпийка в Вышгороде (чемпионат Украины) и «Слов’янська Хвиля» — половинка в Переяслав-Хмельницком. В июле будет единственный и самый старый украинский старт на полную железную дистанцию UkrMan в Беляевке (Харьковская область). Впрочем, он достаточно специфичен: это кросс-кантри триатлон по проселочным дорогам с небольшим количеством участников. В августе — спринт в Запорожье «Кубок Хортицы».
Мотивационное видео с триатлона IronWay
Проходят также старты по дуатлону (бег — велогонка — бег) и акватлону (плавание + бег). Чтобы принять участие во всех этих стартах, нужно зарегистрироваться и оплатить стартовый взнос. Это совсем несложно.
— Что можете посоветовать новичкам? С чего и как лучше начинать? На что обратить внимание?
Начинать серьезно заниматься триатлоном лучше всего с регистрации на какое-то соревнование. Ничего не мотивирует тренироваться лучше, чем заплаченные деньги и быстро приближающийся дедлайн :)
Только не нужно сразу же замахиваться на Ironman через полгода — это нереальные сроки для подготовки, если только вы не мастер спорта в прошлом. Полная дистанция требует хорошей выносливости, прокачанных мышц и сердечно-сосудистой системы, а также крепких суставов, а это всё приходит лишь с достаточным количеством тренировок. Организм может не потянуть такую интенсивную нагрузку и объемы, что выльется в травмы и другие неприятности. А любители ведь занимаются спортом не для травм, а наоборот — для укрепления здоровья и улучшения собственного самочувствия.
Поэтому начинать лучше всего со спринта или олимпийки. К ним начинающий триатлет вполне реально может подготовиться за полгода. Затем можно попробовать половинку, и если всё в порядке и желание заниматься триатлоном после первых стартов резко не отпало — уже регистрироваться на полную железную дистанцию :)
Второй важный фактор — это правильная программа тренировок. Если вы мало что понимаете в цикличных видах спорта, стоит поискать готовую программу подготовки к интересующей вас дистанции, а еще лучше — толкового тренера, благо, сейчас это сделать не сложно даже онлайн. Хороший тренер будет не просто писать вам программу, но и смотреть ваши показатели и реакции организма на нагрузку после тренировок, корректировать план и давать полезные советы.
Если же записаться в какой-нибудь клуб, то можно получить еще и дополнительный бонус — хорошую компанию на пробежки или велотренировки и мотивацию не сачковать.
Также стоит обратить внимание на экипировку. Прежде всего, нужно очень ответственно подойти к выбору кроссовок — от этого зависит состояние ваших колен. Во-вторых, стоит сразу купить себе спортивные часы для триатлона (Garmin, Suunto или Polar) с пульсометром — это поможет правильнее тренироваться. Третье — купить хороший карбоновый шоссейный велосипед. Велосипеды — это вообще отдельный мир, там очень много нюансов, поэтому лучше всего выбирать его с тренером или кем-то, кто разбирается в правильных посадках, системах и колесах. От их качества будут напрямую зависеть ваши скорость и комфорт.
Стартовый костюм, в котором проходится вся дистанция — от плавания до бега
— Сколько все это стоит? Насколько триатлон — дорогой вид спорта?
Триатлон — не самый дешевый вид спорта. И если плавки, очки (суммарно примерно $50), спортивная одежда (тоже по $30-50) и даже пара пар кроссовок (хорошие стоят порядка $100) вас не разорят, то карбоновый велосипед, а тем более велосипед для раздельного старта на хороших карбоновых колесах влетят в серьезную копеечку. Его стоимость стартует от $1000 для шоссейника и от $2000-3000 для разделки.
Дополнительные траты — регистрации на старт за границей ($200-300 половинка и $400-600 — полная железная дистанция) и поездки туда (стандартная стоимость проезда, проживания и питания). Будьте готовы к этому.
— Какие спортивные цели ставите себе на будущее?
Занимаясь триатлоном, можно спокойно участвовать в различных профильных стартах. Появился даже новый тип туризма — спортивный. Я очень люблю природу и особенно горы, поэтому очень хочется попробовать себя в забегах по горам на длинные дистанции или когда-нибудь поучаствовать в многодневной велогонке в Альпах. Пока что на это не хватает времени.
Если же говорить про триатлон, то основная цель — когда-нибудь пройти полную железную дистанцию из 10 часов. Это считается уже хорошим любительским уровнем и в целом вполне достижимо. Для этого нужно серьезно улучшить результаты во всех трех дисциплинах, но особенно — на велоэтапе.
Вторая цель, которая также поможет первой, — пробежать марафон за три часа. Причем хочется это сделать на каком-нибудь старте из World Marathon Majors — например, в Берлине.
dou.ua
Тренировки зимой - бег, велоспорт, плавание
Приветствую, уважаемые. Полным ходом идет зима. Не знаю, как у вас, а у нас в Риге на этой неделе морозец. Хорошо мне помнится время, когда весной, с приходом весны и тепла, вылезают чуть ожиревшие мальчики и девочки, чтобы к лету привести свои тела в порядок. Зачем ждать, дорогие мои? Давайте начнем заниматься свои здоровьем и телом прямо сегодня.
Вопрос, какой спорт выбрать уже не стоит, теперь вас могут заинтересовать способы тренировок по плаванию, велоспорту и бегу зимой, когда на улице мороз.
Итак, плавание, велоспорт и бег. Что их объединяет? Правильно — триатлон. А что их разъединяет? Правильно — инвентарь и место тренировок. Рассмотрим каждый вид спорта по-отдельности.
Плавание зимой
Чемпионат по зимнему плаванию 2013 года С плаванием более менее все понятно. В открытой воде не потренируешься конечно (соревнования по зимнему плаванию не в счет), но не чуть не хуже для тренировок подходит крытый 25 или 50-метровый бассейн. Крытый бассейн он и летом и зимой в одной атмосфере и с одной температурой воды. Поэтому ходите тренируйтесь на здоровье.
Зимой на велосипеде
Тренировки дома на велостанке В мороз на велосипеде ездят большие экстремалы, которые любят подморозить себе ноги, а также накормить велосипед солью. Если вы один таких — тренируйтесь. Данный вариант я не рассматриваю. Я также не рассматриваю вариант профессионалов переехать на 3 зимних месяца в более теплые страны. Мы с вами простые смертные, поэтому у нас есть несколько вариантов:
- В зале на велотренажере
- Тренировки дома на велостанке
- Велотрек
Если на зиму уходите в тренажерный зал, то велотренажер один из самых простых путей к тренировкам. По информации многих экспертов (проверенных или нет, не знаю) — не очень эффективный метод тренировок, так как имеются принципиальные отличия от тренировок на настоящем велосипеде, главное из которых — ваша посадка.
Лучше, если в том же самом зале или дома вы будете крутить педали на своем велосипеде, установленный на специальный велостанок. Включай телевизор и крути педали.
И лучший метод подготовки к велоэтапу — тренироваться на велотреке — максимально приближенное к реальной жизни мероприятие. Главный минус — не в каждом городе такой имеется. У нас во всей Латвии такого, к сожалению, нет, а до ближайшего ехать 250 километров — каждый день не наездишься.
Бег зимой
С бегом ситуация чуть проще — тренироваться можно на улице, в зале и в манеже. Разберем каждый из способов.
Бег на улице в мороз. Прежде чем говорить, что это опасно или о том, что вы замерзаете или о том, что у вас болит горло — попробуйте побегать. Если замерзаете — оденьтесь теплее. Если холодно лицу и болит горло — наденьте лыжную маску. Если нечем дышать — спросите себя, а не ищете ли вы отмазки для того, чтобы не бегать. Если всё же вы уникальный человек и бег на улице в мороз и вы вещи несовместимые, у вас есть другие варианты
Бег в манеже. Посмотрите, если ли у вас в городе спортивный манеж. Если есть, то это возможность нормально побегать в тепле. Скучновато конечно 160-метровые круги нарезать — но это хороший вариант. Если же по какой-то причине манеж не доступен, есть третий вариант
Бег на дорожке в зале. Кто-то сравнивает это дело с безалкогольным пивом, но я помню время, когда я с легкостью бежал 45-60 минут на дорожке в темпе 5:30-6:00. После такого зимнего сезона, весной выбежал на улицу и еле еле пробежал 10 километров по асфальту. Тогда я почувствовал на себе, что бег на дорожке и по дороге — это две разные вещи. Но, повторюсь- если это единственный возможный способ для вас — лучше такой.
Решайте, какой из предложенных способов тренировок более подходит вам. А в комментариях можете написать ваши мысли и идеи насчет тренировок зимой.
В дополнение к этой теме, написал отдельную статью и снял видео — Крутим педали на 4 квадратных метрах
Обязательно ознакомься с полным списком инвентаря, чтобы убедиться, что ты не забыл чего-то жизненно важного.
soulofsport.ru
Бег с плаванием и велогонкой — Antey-Sport
Комментарии пользователей
Michael Pol 23.06.2018 - 17:23 Хорошая лекция. Но батоно Симон реально неравнодушен к мочевой кислоте - бесполезно считать, сколько раз он ошибочно употребил это название вместо молочной кислоты.
андрей мустонен 26.06.2018 - 06:23 Отличная лекция! Благодарю! Здоровья Вам и Вашей семье!
Миклухо Маклай 27.06.2018 - 15:28 Особенно полезно наверное курить и бухать одновременно. Курение сжимает сосуды, алкоголь расширяет, правда потом тоже сужает.
алексей герасимов 30.06.2018 - 01:45 Вот если сделать доклад о комплексном поведении основных функциональных систем обеспечивающих выносливость у лыжника гонщика с момента старта и до финиша было бы интересно, расмотреть параллельную работу мышечной системы, дыхательной кровеносноц эндокринной с первой минуты до полного восстановления это наука все остальное извесно на интуитивном уровне
Karl Popper 01.07.2018 - 11:07 супер полезные лекции! Спасибо лектору и авторам канала!
Олег Харин 02.07.2018 - 20:02 Ставлю класс от души, все доходчиво и понятно
Гастроном Минский 04.07.2018 - 03:40 Не курить и заниматься спортом. Собственно каноны ЗОЖ не меняются последние лет 70. Следую им и вам советую. Долголетия вам и крепкого здоровья.
Алексей Соколов 05.07.2018 - 16:52 На лекциях Селуянова гораздо больше информации
У Р 07.07.2018 - 03:36 Очень приятно, что есть такие профессионалы в такой отсталой стране, кой является Россия.
Anton Lozi 08.07.2018 - 20:44 Спасибо.
Vladimir S 10.07.2018 - 10:14 Классная лекция. Хотелось бы еще услышать о после операционном восстановлении (н-р: хирургическая операция на ноге-сосуды). Как восстанавливаться после операции, и как проводить реабилитацию
дима палкин 13.07.2018 - 07:09 С удовольствием прослушал, спасибо.
Надежда Сафронова 14.07.2018 - 16:14 спасибо
Дормидонт В 16.07.2018 - 07:35 Спасибо, огромное, за лекцию. Но вот тема Милдроната так и осталась открытой.
Rolf R 18.07.2018 - 21:40 Замечательная лекция!
ValentinosMr 20.07.2018 - 15:48 Более внятно обьясняющего доктора я не видел
Алексей Ригин ZZD 22.07.2018 - 18:20 Бегаю около года, всё больше и больше узнаю нового и нужного, спасибо таким людям и Всем кто любит, занимается и поддерживает друг друга.
Медет Джумабеков 25.07.2018 - 04:14 Отличная лекция, спасибо вам большое Симон.
Владимир Васильев 26.07.2018 - 13:00 Симон, большое спасибо за чудесные лекции! Как хорошо, что на свете есть настоящие Врачи, специалисты с большой буквы!
rwr th 29.07.2018 - 09:07 Очень познавательно, приятно и просто весело слушать, а кроме того отлично мотивирует!
antey-com.ru
Важен ли пресс для бега, плавания и велоспорта?
Изучая запросы в поисковых системах рунета, я удивился тому, что тема, как накачать пресс с помощью бега, велосипеда и плавания в несколько десятков раз более популярна, чем тема пользы пресса и крепкого корпуса в этих трех дисциплинах. Людей больше волнует вопрос, качается ли пресс при беге, как влияет велосипед на пресс, эффективно ли плавание для пресса и другие похожие вопросы.
Я хочу написать статью о том, для чего нам нужен пресс, как накаченный пресс и сильный корпус помогают достигать результатов в беге, велоспорте и плавании, а также как пресс и корпус могут предотвратить ряд травм, которые так часто встречаются в этих трех дисциплинах
Корпус тела
Существует неправильное представление о корпусе тела: крепкий корпус ассоциируется только с накаченным прессом и с пресловутыми 6 кубиками. Однако корпус содержит мышцы, благодаря которым ты можешь держать осанку, когда бежишь, стоишь или сидишь. Корпус – это не только мышцы пресса, но и не менее важные мышцы нижней части спины.
В большинстве случаев, про мышцы нижней части спины забывают, что может привести к негативным результатам в беге и велоспорте, и не предоставить высокую эффективность в плавании.
Польза пресса и крепкого корпуса
Многие люди избегают бега и велоспорта из-за болей в спине. „У меня больная спина, поэтому мне нельзя заниматься бегом и велоспортом” – очень часто слышу я от разных людей. Часто, создается впечатление, что этими словами прикрываются люди, которые не могут побороть свою лень и себя, начав заниматься своим физическим развитием. На мой вопрос, какие упражнения они делают для того, чтобы укрепить свой корпус, я обычно получаю покачивание головы и укорительный взгляд. Всё понятно.
Из-за слабых мышц корпуса могут быть проблемы не только с болью в спине, но и с коленями. Да-да, слабый пресс и спина могут стать причинами болей в коленях. Дело в том, что когда ты бежишь, мышцы нижней части спины поглощают часть ударной нагрузки. Со слабой спиной, подколенным сухожилиям приходится компенсировать нагрузку, из-за которой сухожилия могут пострадать. Без крепкого корпуса организму намного сложнее контролировать движения торса, из-за чего на колени приходится дополнительная нагрузка при каждом касании земли. Дополнительная нагрузка на колени может привести к очень неприятным травмам – колено бегуна и проблемы с тазобедренным суставом.
Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы нижней части спины, очень важны в беге, велоспорте и плавании. Мышцы пресса помогают стабилизировать тело и поглощают часть ударной нагрузки.
Если ты укрепишь свой корпус, то почувствуешь, что бегать, ездить на велосипеде и плавать станет намного приятнее, эффективнее и безболезненнее.
Польза пресса и крепкого корпуса в беге
Вот конкретные элементы бега, на которые влияет накаченный пресс и сильный корпус:
Скорость – прямая мышца живота и мышцы задней части спины приходят в действие, когда ты делаешь шире шаг или увеличиваешь темп. Чем сильнее и стабильнее эти мышцы, тем больше мощности и скорости ты сможешь получить, отталкиваясь от земли
Подъемы в гору – мышцы ягодиц и нижнего пресса поддерживают таз, который крепится к мышцам ног, помогающие взбираться в горки (прямая и задняя мышца бедра). Как только ты делаешь шаг вперед, бедро сгибает прямую мышцу бедра и тянет за собой таз. После того, как ты отталкиваешься от земли, подключаются ягодицы и задняя часть бедра. Если у тебя крепкий корпус ты будешь чувствовать больше стабильности и эффективности, совершая каждый шаг в гору.
Спуски с горы – когда ты летишь вниз с горы, тебе необходимы крепкие и гибкие мышцы ягодиц, которые поглощают ударную нагрузку и противостоят падению вперед. Как бы весело не было бежать с горы, без крепкого корпуса, твои квадрицепсы и колени несут дополнительную ударную нагрузку, которая может вызвать усталость, боль и травмы.
Выносливость – в конце гонки или длительной пробежки все мы устаем, и наша техника бега ухудшается. С крепким корпусом мы можем закончить тренировку более эффективно, даже когда мы чувствуем усталость. Намного легче держаться прямо с сильными мышцами нижней части спины, мышцей, выпрямляющей позвоночник и нижним прессом. Если корпус слабый, это может изменить походку, которая ведет к шаркающим ногам и сутулости. Все это – дополнительный стресс для суставов, коленей и голеней (воспаление надкостинцы угробило миллионы часов пропущенных тренировок во всем мире)
Движения в сторону – помнишь ли ты свои движения, когда резко приходилось оббегать яму, лужу или какое-нибудь животное? Или во время кросса (бег по пересеченной местности), когда необходимо перепрыгивать корни, шишки и прочие прелести леса? Дело в том, что чем слабее корпус, тем большие нагрузки на суставы, ноги и стопы вызывают такие манёвры.
Крепкий корпус, пресс и велосипед
Когда мы думаем о нагрузке велосипедистов, в первую очередь мы задумываемся о ногах. Да, это очевидно, что ноги очень важны для велоспорта, но мы иногда забываем о роли других частей тела, особенно, которые идут чуть выше ног. Да да, я все еще продолжаю говорить о корпусе тела, чтобы ты там не подумал.
Если ты настроен ездить на велосипеде чуть серьезнее, чем просто в солнечный день прокатиться вокруг дома, то тебе серьезно следует задуматься об укреплении корпуса.
Для чего крепкий корпус тела велосипедисту?
Крепкий корпус жизненно необходим для эффективного кручения педалей, так как это платформа от которой отталкиваешься. Если твой корпус не такой сильный и не такой стабильный, ты будешь тратить намного больше энергии и уставать быстрее, компенсируя движение другими мышцами. Твое тело будет ходить вверх и вниз, влево и вправо, вместо того, чтобы всю силу и энергию вложить в кручение педалей. Иметь сильные ноги и слабый корпус то же самое, что засунуть двигатель от феррари в корпус хюндая.
Если у тебя крепкий корпус, это позволит тебе увеличить мощность педалирования, повысит выносливость, позволит более комфортно сидеть на велосипеде, входить в повороты более эффективно и в целом повысит эффективность педалирования. Все вышеперечисленное, конечно, очень важно для велосипедиста.
Немаловажным является и то, что это поможет снизить шанс появления болей в спине во время езды на велосипеде.
К сожалению, просто наматывая километры на велосипеде, не сильно поможет тебе в укреплении корпуса, поэтому его необходимо тренировать отдельно. Сильные ноги позволят проехать необходимую дистанцию, но сильные ноги и крепкий корпус позволят проехать дистанцию и продолжать движение вперед.
Не волнуйся, я подготовил для тебя отличный комплекс упражнений для укрепления корпуса. В одной из следующих статей я выложу этот комплекс, а также видео на моем канале. Подписывайся, чтобы не пропустить.
Корпус тела, пресс и плавание
Ты, скорее всего, слышал о том, что настоящий пловец не плывет – он скользит по воде полностью расслабленный. Да, это правда, но лишь правда лишь частично. Главная идея заключается в том, чтобы рука при гребке были и расслабленным и эффективным. Когда мы говорим о корпусе тела, то то мы говорим о том, что оно должно быть сильным и максимально вовлеченным в процесс. Это небольшой парадокс в плавании – все время ты должен стараться быть расслабленным и скользить по воде, но корпус должен быть сильным и крепким – от ягодиц по всему позвоночнику до шеи.
Сильный и стабильный корпус сделает из тебя торпеду, и ты будешь пронизывать воду прямой линией, а не болтаться из стороны в сторону, растрачивая зря энергию.
Это также помогает соединить гребок со всем корпусом, позволяя использовать все тело в движение вперед, а не только мышцы плечевого пояса. Это и называется хорошей техникой плавания.
Основа в плавании – стабильность корпуса тела и таза. Для того чтобы пловец двигался вперед, ему необходима координация и стабильность. Чем крепче корпус пловца, тем больше „плавучести” у него будет и тем самым больше скорости и эффективности. Плечи и бедра создают это движение вперед, но именно корпус – это то, что связывает их и координирует движение.
Слабый корпус – лишние движения, меньшая скорость и больше усталости. Если это не твои три цели, то тебе необходимо заняться укреплением своего корпуса.
Выводы
После прочтения можно сделать только один вывод – для бега, велоспорта и плавания определенно необходим сильный корпус. Это поможет двигаться быстрее, меньше уставать, а также может предотвратить часть травм.
Крепкий корпус улучшит твою технику, силу и выносливость, вне зависимости от вида твоей активности
Есть несколько простых упражнений, которые позволят укрепить свой корпус таким образом, что он поможет сделать бег, велоспорт и плавание более эффективным.
Красивое тело, восторженные взгляды противоположного пола и завистливые взгляды нашего пола – это просто бонус, приятное дополнение к нашей базовой комплектации. А базовая комплектация – эффективное и правильное использование нашего тела в обычной жизни, а также в беге, велоспорте и плавании.
Следом за этой статьей ознакомься с комплексом упражнений на корпус — 6 упражнений, с помощью которых ты сможешь полностью укрепить свой корпус
Если тебя беспокоит тема избегания травм при занятии спортом, то обязательно прочти 4 самых эффективных способа бегать без травм
Очень полезным может оказаться подробное руководство „Как начать бегать с нуля”, где также затронуты важные аспекты занятии спортом без травм.
soulofsport.ru
