Совмещение тренажерного зала и бассейна. Бассейн до тренировки или после


JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

В идеале фитнес-программа должна включать аэробные (они же кардио), силовые нагрузки и растяжку. Кардиоуроки не просто помогают снизить вес и держать его под контролем. Они тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, делая нас выносливее, а значит — готовя к силовым нагрузкам. Силовые, в свою очередь, позволяют не только наработать красивый рельеф. Укрепляя мышцы, они повышают эффективность любых кардиотренировок. Растяжка делает тело гибким, обеспечивает нужную амплитуду движений, в том числе при выполнении приседаний, выпадов, ударов в теннисе, взмахов рук в плаванье… Она отлично снимает боль в мышцах, которая возникает после тренировок с отягощениями.

Занимаясь не одним видом фитнеса, а несколькими, можно добиться больших результатов, чем изо дня в день только прыгая со скакалкой, практикуя стретчинг или, скажем, упражняясь на фитболе. «Выбирая для себя основной вид фитнеса, мы ориентируемся на свои цели: нужно похудеть — идем на аэробику, нарастить мышцы — в тренажерный зал, — говорит Анастасия Яцына, фитнес-эксперт, сертифицированный мастер-тренер программы Peak Pilates (Нидерланды), направлений Gliding (USA) и Schwinn Cycle (USA). — Если правильно подобрать к нему в пару дополнительный, можно скомпенсировать его слабые стороны, развиваться более гармонично и максимально раскрыть свой потенциал».

Вот лишь несколько примеров подобных идеальных пар.

Скандинавская ходьба + пилатес

Удачный  выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса и сформировать гибкое, гармоничное тело без перекачанных мышц. Оба вида физической нагрузки — щадящие, безопасные, поэтому подойдут даже тем, кто травмирован, и пожилым людям, которые, несмотря на возраст, хотели бы оставаться в форме. Подойдут они и новоявленным мамам.

«Пилатес отлично прорабатывает и укрепляет глубокие мышцы, корректирует фигуру, выравнивая осанку и придавая мышцам более удлиненную форму, тренирует координацию движений, — говорит Анастасия Яцына. — Но качественной аэробной нагрузки не дает. И как раз это обеспечит скандинавская ходьба: эта аэробная нагрузка средней интенсивности оптимальна для жиросжигания и тренировки сердца».

Как заниматься

Попробуйте включать некоторые упражнения из пилатеса — например, на баланс, дыхание и координацию — в тренировку по ходьбе. Уроки скандинавской ходьбы можно чередовать с полноценными уроками пилатеса и даже проводить в один день.

Аквааэробика + тренажеры

В сравнении с обычной аэробикой, аква сжигает меньше калорий, зато отлично приводит в тонус мышцы: с каждым движением вам приходится преодолевать сопротивление жидкой среды. При этом нагрузка на суставы и позвоночник снижается в разы, ведь в воде наше тело теряет часть веса. Именно поэтому заниматься аквааэробикой разрешают в том числе и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

«Если вы хотите только укрепить мышцы, но не нарастить их, в принципе достаточно и одной аквааэробики, — говорит Анастасия Яцына. — Она сочетает в себе силовую и кардионагрузку. Но если тело нужно "слепить", скорректировав его пропорции, нарастить мышцы, без тренажеров и гантелей не обойтись. Важный момент: если у вас есть проблемы с позвоночником и/или суставами, сразу приступать к интенсивным тренировкам с отягощениями не стоит. Для начала лучше вообще позаниматься пилатесом, чтобы проработать и укрепить глубокие мышцы, поддерживающие скелет, подготовив таким образом тело к более серьезным нагрузкам — занятиям на тренажерах».

Как заниматься

2-3 раза в неделю занимайтесь аквааэробикой и столько же в тренажерном зале. Чередовать эти уроки хорошо по дням.

Плавание + стретчинг

Энергичное, техничное плавание (не «купание» у бортика) можно отнести к силовым видам фитнеса: во время тренировки с каждым движением приходится преодолевать сопротивление воды. «А чтобы плыть с правильной техникой и быстро, не обойтись без хорошей подвижности суставов, эластичности мышц и связок, — говорит Анастасия Яцына. — Например, должная эластичность мышц плечевого пояса даст возможность увеличить амплитуду и длину гребковых движений, голеностопа — позволит эффективнее работать ногами. Если подвижны тазобедренные суставы и эластичны мышцы спины, будет легче выполнять сложные комбинации движений рук и ног». Кроме стрейчинга тут также пригодятся занятия йогой и пилатесом.

Как заниматься

Выполнять упражнения на растяжку можно непосредственно после тренировки в бассейне или в другие дни. В занятиях стретчингом принципиально важна регулярность. Занимайтесь пусть и недолго (по 10-15 минут), но каждый день.

www.jv.ru

Тренировки в бассейне для бегуна

В статье о преодолении плато мы говорили о том, что для достижения лучших результатов нужно не только разнообразить беговые тренировки, но и “разбавить” свой беговой план силовыми тренировками, йогой или, например, ездой на велосипеде. Плавание — это еще один вид спорта, который благотворно повлияет на ваши беговые результаты.

В этой статье мы поговорим о том, чем походы в бассейн могут быть полезны для бегуна.

Тренировки в бассейне также помогают справиться с «тяжелыми днями», считает доктор Майкл Джойнер. Он рекомендует начать с 30-ти или 40-минутной тренировки один раз в неделю, и постепенно увеличить время до 2 часов. После бассейна многие чувствуют себя полностью обновленными и готовыми бежать изо всех сил на следующий день.

Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Medicine и проведенное среди триатлонистов учеными из Университета Западной Австралии, показало, что спортсмены могли бежать в течение 13 минут 50 секунд после восстановительного плавания, тогда как после простого отдыха это время составляло 12 минут 8 секунд, а это 14% разницы. Исследователи также обнаружили, что после бассейна в теле спортсмена уровень с-реактивного белка, который является маркером воспаления, был понижен. То есть если говорить более простым языком, бассейн помогает снять воспаление с мышц и быстрее восстановиться после тренировки.

Итак, чем можно заняться в бассейне бегуну?

Плавание

Если вы давно не плавали, то можете устать уже после нескольких кругов по бассейну (особенно, если он большой). Для того, чтобы размять все группы мышц и быстро не выдохнуться, плавайте разными стилями: брасом, вольным стилем, на спине и так далее.

Начните с 10 кругов (в бассейне один круг — это расстояние от бортика до бортика и обратно), а для того, чтоб это занятие не надоело, устраивайте себе небольшие перерывы между кругами и используйте их с пользой: займитесь аква-джоггингом, то есть бегом в воде.

Хотите потренировать ноги? Выберите стили плавания, которые делают акцент именно на эту часть тела.

Бег в воде

Бег в воде имеет множество преимуществ. Одним из них является сопротивление воды, которое нужно преодолевать, и которое дает дополнительную нагрузку. О том, насколько это сложно, знает каждый, кто хотя бы раз в жизни пытался убежать в воде по грудь с пойманной летающей тарелкой или мячом во время пляжных развлечений.

Во-вторых, бег в воде менее травматичен. Для того, чтобы вас не подбрасывало вверх на каждом шаге, нужно надеть балласт — специальные пояса с утяжелителями, которые будут удерживать тело в воде.

Растяжка и укрепление

Вода является идеальным местом для растяжения уставших мышц. Вода поддерживает вас и делает вас легче, а это означает, что вы сможете мягко разработать уставшие мышцы и при этом не навредить себе.

Видео

Мы подобрали несколько видео-роликов, которые демонстрируют различные варианты аква-джоггинга.

Надеемся, что эта информация будет вам полезна. Также было бы интересно узнать, занимался ли кто-либо из вас бегом в воде, и если да, то какие остаются впечатления после этой тренировки?

adidas.lifehacker.ru

Совмещение тренажерного зала и бассейна / rusbody.com

Здравствуйте. Имею очень худое телосложение (при 182 см вешу 64 кг, 20 лет), приоритетом, естественно, стоит набор массы. Хочу совмещать занятия в тренажерном зале и бассейн, последнее советовал доктор. Подскажите, пожалуйста, есть ли смысл совмещения, если да, то как чередовать, сколько занятий, какие нагрузки должны быть там и там?

У меня так сказал по долгу службы в университете 2 раза в неделю бассейн. Хожу по схеме чт-сб-пн - зал, ср, пт - бассейн. сил вполне хватает на все. главное кушай нормально и высыпайся, ведь главное от занятий в тренажерном зале - это восстановлениену если уж совсем никак, то можешь креатинчику себе взять 2-3 дня по 10-15 грамм загрузиться, потом 27-28 дней по 5гр пей с моносахаридами или быстрыми углеводами. Удачи тебе

  • Александр Аболончик
Бассейн наоборот хорошо расслабляет и восстанавливает мышцы после тяжелой тренировки. Главное всего в меру. Например: пон.\среда\пятница - тренажерка. В воскресение - бассейн.

Это долгий путь познаний, который не расскажешь за раз. Для начала сам попробуй, тогда и видно будет, как и что лучше совмещать. Как лучше тренироваться, питаться, высыпаться. На сайте огромное кол-во информации, немного инициативы и смекалки, и все будет ок.

  • Шамиль Нуриев

я тоже ходил на пятиборье, и честно сказать там нас так мучили, что я сжигал все свои калории за день, поэтому совмещать спортзал и секцию не получилось, масса никак не шла. я бросил секцию, и теперь хожу только на свободно плавание(четверг-воскресенье), занимаюсь по 45 мин; ем также, как и раньше и масса пошла)

чередовать занятия с бассейном очень даже полезно. но с такой массой тела стоит уделить внимание базовым упражнениям и питанию.

Спасибо большое! Записался на 3 раза в тренажерку и на 2 раза в бассейн, посмотрю, что получится.

Добавить сообщение

rusbody.com


.