Совмещение тренажерного зала и бассейна. Бассейн до тренировки или после
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
В идеале фитнес-программа должна включать аэробные (они же кардио), силовые нагрузки и растяжку. Кардиоуроки не просто помогают снизить вес и держать его под контролем. Они тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, делая нас выносливее, а значит — готовя к силовым нагрузкам. Силовые, в свою очередь, позволяют не только наработать красивый рельеф. Укрепляя мышцы, они повышают эффективность любых кардиотренировок. Растяжка делает тело гибким, обеспечивает нужную амплитуду движений, в том числе при выполнении приседаний, выпадов, ударов в теннисе, взмахов рук в плаванье… Она отлично снимает боль в мышцах, которая возникает после тренировок с отягощениями.
Занимаясь не одним видом фитнеса, а несколькими, можно добиться больших результатов, чем изо дня в день только прыгая со скакалкой, практикуя стретчинг или, скажем, упражняясь на фитболе. «Выбирая для себя основной вид фитнеса, мы ориентируемся на свои цели: нужно похудеть — идем на аэробику, нарастить мышцы — в тренажерный зал, — говорит Анастасия Яцына, фитнес-эксперт, сертифицированный мастер-тренер программы Peak Pilates (Нидерланды), направлений Gliding (USA) и Schwinn Cycle (USA). — Если правильно подобрать к нему в пару дополнительный, можно скомпенсировать его слабые стороны, развиваться более гармонично и максимально раскрыть свой потенциал».
Вот лишь несколько примеров подобных идеальных пар.
Скандинавская ходьба + пилатес
Удачный выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса и сформировать гибкое, гармоничное тело без перекачанных мышц. Оба вида физической нагрузки — щадящие, безопасные, поэтому подойдут даже тем, кто травмирован, и пожилым людям, которые, несмотря на возраст, хотели бы оставаться в форме. Подойдут они и новоявленным мамам.
«Пилатес отлично прорабатывает и укрепляет глубокие мышцы, корректирует фигуру, выравнивая осанку и придавая мышцам более удлиненную форму, тренирует координацию движений, — говорит Анастасия Яцына. — Но качественной аэробной нагрузки не дает. И как раз это обеспечит скандинавская ходьба: эта аэробная нагрузка средней интенсивности оптимальна для жиросжигания и тренировки сердца».
Как заниматься
Попробуйте включать некоторые упражнения из пилатеса — например, на баланс, дыхание и координацию — в тренировку по ходьбе. Уроки скандинавской ходьбы можно чередовать с полноценными уроками пилатеса и даже проводить в один день.
Аквааэробика + тренажеры
В сравнении с обычной аэробикой, аква сжигает меньше калорий, зато отлично приводит в тонус мышцы: с каждым движением вам приходится преодолевать сопротивление жидкой среды. При этом нагрузка на суставы и позвоночник снижается в разы, ведь в воде наше тело теряет часть веса. Именно поэтому заниматься аквааэробикой разрешают в том числе и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
«Если вы хотите только укрепить мышцы, но не нарастить их, в принципе достаточно и одной аквааэробики, — говорит Анастасия Яцына. — Она сочетает в себе силовую и кардионагрузку. Но если тело нужно "слепить", скорректировав его пропорции, нарастить мышцы, без тренажеров и гантелей не обойтись. Важный момент: если у вас есть проблемы с позвоночником и/или суставами, сразу приступать к интенсивным тренировкам с отягощениями не стоит. Для начала лучше вообще позаниматься пилатесом, чтобы проработать и укрепить глубокие мышцы, поддерживающие скелет, подготовив таким образом тело к более серьезным нагрузкам — занятиям на тренажерах».
Как заниматься
2-3 раза в неделю занимайтесь аквааэробикой и столько же в тренажерном зале. Чередовать эти уроки хорошо по дням.
Плавание + стретчинг
Энергичное, техничное плавание (не «купание» у бортика) можно отнести к силовым видам фитнеса: во время тренировки с каждым движением приходится преодолевать сопротивление воды. «А чтобы плыть с правильной техникой и быстро, не обойтись без хорошей подвижности суставов, эластичности мышц и связок, — говорит Анастасия Яцына. — Например, должная эластичность мышц плечевого пояса даст возможность увеличить амплитуду и длину гребковых движений, голеностопа — позволит эффективнее работать ногами. Если подвижны тазобедренные суставы и эластичны мышцы спины, будет легче выполнять сложные комбинации движений рук и ног». Кроме стрейчинга тут также пригодятся занятия йогой и пилатесом.
Как заниматься
Выполнять упражнения на растяжку можно непосредственно после тренировки в бассейне или в другие дни. В занятиях стретчингом принципиально важна регулярность. Занимайтесь пусть и недолго (по 10-15 минут), но каждый день.
www.jv.ru
Тренировки в бассейне для бегуна
В статье о преодолении плато мы говорили о том, что для достижения лучших результатов нужно не только разнообразить беговые тренировки, но и “разбавить” свой беговой план силовыми тренировками, йогой или, например, ездой на велосипеде. Плавание — это еще один вид спорта, который благотворно повлияет на ваши беговые результаты.
В этой статье мы поговорим о том, чем походы в бассейн могут быть полезны для бегуна.
Тренировки в бассейне также помогают справиться с «тяжелыми днями», считает доктор Майкл Джойнер. Он рекомендует начать с 30-ти или 40-минутной тренировки один раз в неделю, и постепенно увеличить время до 2 часов. После бассейна многие чувствуют себя полностью обновленными и готовыми бежать изо всех сил на следующий день.
Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Medicine и проведенное среди триатлонистов учеными из Университета Западной Австралии, показало, что спортсмены могли бежать в течение 13 минут 50 секунд после восстановительного плавания, тогда как после простого отдыха это время составляло 12 минут 8 секунд, а это 14% разницы. Исследователи также обнаружили, что после бассейна в теле спортсмена уровень с-реактивного белка, который является маркером воспаления, был понижен. То есть если говорить более простым языком, бассейн помогает снять воспаление с мышц и быстрее восстановиться после тренировки.
Итак, чем можно заняться в бассейне бегуну?
Плавание
Если вы давно не плавали, то можете устать уже после нескольких кругов по бассейну (особенно, если он большой). Для того, чтобы размять все группы мышц и быстро не выдохнуться, плавайте разными стилями: брасом, вольным стилем, на спине и так далее.
Начните с 10 кругов (в бассейне один круг — это расстояние от бортика до бортика и обратно), а для того, чтоб это занятие не надоело, устраивайте себе небольшие перерывы между кругами и используйте их с пользой: займитесь аква-джоггингом, то есть бегом в воде.
Хотите потренировать ноги? Выберите стили плавания, которые делают акцент именно на эту часть тела.
Бег в воде
Бег в воде имеет множество преимуществ. Одним из них является сопротивление воды, которое нужно преодолевать, и которое дает дополнительную нагрузку. О том, насколько это сложно, знает каждый, кто хотя бы раз в жизни пытался убежать в воде по грудь с пойманной летающей тарелкой или мячом во время пляжных развлечений.
Во-вторых, бег в воде менее травматичен. Для того, чтобы вас не подбрасывало вверх на каждом шаге, нужно надеть балласт — специальные пояса с утяжелителями, которые будут удерживать тело в воде.
Растяжка и укрепление
Вода является идеальным местом для растяжения уставших мышц. Вода поддерживает вас и делает вас легче, а это означает, что вы сможете мягко разработать уставшие мышцы и при этом не навредить себе.
Видео
Мы подобрали несколько видео-роликов, которые демонстрируют различные варианты аква-джоггинга.
Надеемся, что эта информация будет вам полезна. Также было бы интересно узнать, занимался ли кто-либо из вас бегом в воде, и если да, то какие остаются впечатления после этой тренировки?
adidas.lifehacker.ru
Здравствуйте. Имею очень худое телосложение (при 182 см вешу 64 кг, 20 лет), приоритетом, естественно, стоит набор массы. Хочу совмещать занятия в тренажерном зале и бассейн, последнее советовал доктор. Подскажите, пожалуйста, есть ли смысл совмещения, если да, то как чередовать, сколько занятий, какие нагрузки должны быть там и там? У меня так сказал по долгу службы в университете 2 раза в неделю бассейн. Хожу по схеме чт-сб-пн - зал, ср, пт - бассейн. сил вполне хватает на все. главное кушай нормально и высыпайся, ведь главное от занятий в тренажерном зале - это восстановлениену если уж совсем никак, то можешь креатинчику себе взять 2-3 дня по 10-15 грамм загрузиться, потом 27-28 дней по 5гр пей с моносахаридами или быстрыми углеводами. Удачи тебе
Это долгий путь познаний, который не расскажешь за раз. Для начала сам попробуй, тогда и видно будет, как и что лучше совмещать. Как лучше тренироваться, питаться, высыпаться. На сайте огромное кол-во информации, немного инициативы и смекалки, и все будет ок.
я тоже ходил на пятиборье, и честно сказать там нас так мучили, что я сжигал все свои калории за день, поэтому совмещать спортзал и секцию не получилось, масса никак не шла. я бросил секцию, и теперь хожу только на свободно плавание(четверг-воскресенье), занимаюсь по 45 мин; ем также, как и раньше и масса пошла) чередовать занятия с бассейном очень даже полезно. но с такой массой тела стоит уделить внимание базовым упражнениям и питанию. Спасибо большое! Записался на 3 раза в тренажерку и на 2 раза в бассейн, посмотрю, что получится. Добавить сообщение |
rusbody.com