Особенности занятий и польза для организма от аэробных тренировок. Анаэробные упражнения
для похудения или для набора массы?
Принято считать, что анаэробные нагрузки эффективны только для набора мышечной массы. Но при правильном использовании анаэробный тренинг поможет избавиться от жира. Всё дело в кислородном долге.
Анаэробные упражнения — это упражнения, в ходе выполнения которых организм образует энергию без участия кислорода. Т. е. фактически, энергия добывается из уже существующего энергетического «депо» — запасов гликогена. Но нужно отметить, что правильнее было бы говорить – «преимущественно» без участия кислорода, так как на 100 % кислородного или бескислородного способа получения энергии не существует.
Примеры анаэробных нагрузок:
- силовые тренировки и поднятие тяжестей
- преодоление спринтерских дистанций в беге, плавании
Анаэробные тренировки направлены на:
- развитие и укрепление мышц
- развитие «взрывной» силы
Особенности анаэробных тренировок:
Достоинства анаэробных тренировок:
- укрепление сердечно-сосудистой системы
- увеличение скорости метаболизма
- увеличение плотности и толщины костей
- укрепление суставов
- увеличение скорости выведения токсинов из организма
- улучшение сна
Недостатки анаэробных тренировок:
- в качестве энергии не может использоваться жир
- силовая тренировка менее энергозатратна по сравнению с другими видами нагрузки
Казалось бы, как для тяжёлой «взрывной» тренировки может требоваться меньше энергии, чем, например, для кардиотренировки. Ответ прост – расчёты энергозатрат при занятиях разными видами активности выполняются в пересчёте на час. А как мы знаем, силовая работа происходит периодами и чередуется с периодами отдыха. Именно время отдыха и портит всю статистику 🙂
Помогут ли анаэробные тренировки похудеть?
Исходя из написанного выше, можно сделать вывод, что силовая нагрузка не эффективна прижиросжигании. Но тут не всё так просто….
Существует такое понятие, как кислородный долг. Во время интенсивной работы высокой мощности в организме скапливается много продуктов распада, в том числе – молочная кислота. Это происходит потому, что для полноценного выведения этих веществ из организма нужно достаточное количество кислорода, который, как мы уже выяснили, практически не участвует в анаэробном тренинге. Когда такая тренировка заканчивается организму нужно ликвидировать тот недостаток кислорода, который образовался. Поэтому после тренировки Вы можете ощущать гипервентиляцию. Субъективно она ощущается так, как будто Вы дышите, но не можете «надышаться».
Таким образом, кислородный долг – это количество кислорода, необходимое организму для ликвидации скопившихся продуктов анаэробного энергообеспечения. А чтобы эта «ликвидация» происходила, необходима энергия. Из этого следует вывод, что после силовой тренировки уровень энергозатрат остаётся повышенным. И в соответствии с исследованиями это длится до 36-ти часов.
Именно поэтому анаэробные тренировки эффективны в процессе жиросжигания. Однако они должны быть многоповторными, а время отдыха не должно превышать 30 секунд. Естественно, что работать с максимальным весом в таком режиме Вы не сможете.
И, конечно, не стоит забывать о таком понятии как белково-углеводное окно, иначе эффект от тренировки с целью сжигания жира может оказаться нулевом.
vimo.fitness
анаэробные тренировки - какие упражнения анаэробны
анаэробные тренировки — что такое анаэробный режим тренировки,какие упражнения анаэробные, подходит ли анаэробная тренировкадля сжигания жира и какие виды анаэробных тренировок бывают ?
анаэробные тренировки
анаэробные тренировки
После того как я выпустил ролик «Как понизить инсулин», в котором как раз речь шла о том, что инсулин можно понизить, выполняя анаэробные упражнения, было очень много комментариев.И, разумеется, встал вопрос о том, какие же упражнения у нас будут являться анаэробными, какие анаэробные тренировки лучше? И очень продвинутые люди спрашивали, почему же нам нельзя использовать беговую дорожку в качестве источника анаэробных упражнений. Давайте сейчас это и рассмотрим.
Напоминаю для тех, кто на канале впервые, о том, что в этом ролике, про который я рассказал, шел разговор о том, что упражнения, которые задействуют механизм ресинтеза аденозинтрифосфата.
Так вот, когда мы задействуем упражнения таким образом, чтоб ресинтез аденозинтрифосфата, АТФ нашей разменной энергетической монеты, проходил за счет анаэробного гликолиза мы повышаем чувствительность мышечной ткани к инсулину. Это приводит к тому, что у нас понижается инсулин и нам гораздо проще сжигать жир. Какие же у нас упражнения могут являться анаэробными? Друзья мои, правильный ответ – практически любые. Вопрос не в том, какое конкретно упражнение, а вопрос в том, с какой интенсивностью мы его выполняем.
анаэробные тренировки видео
анаэробные тренировки для жиросжигания
Итак, во-первых, все ли анаэробные схемы приводят к повышению чувствительности рецепторов к инсулину? ведь нас интересует анаэробная тренировка для жиросжигания. Правильный ответ – не все, а лишь только те, которые заставляют тело в качестве адаптации использовать максимум глюкозы из крови, т.е. для этого нам необходим именно анаэробный гликолиз.
А какая еще анаэробная схема у нас есть? То есть анаэробная это та, которая не задействует кислород в своей схеме образования аденозинтрифосфат. Представьте себе, что как тренируются у нас пауэрлифтеры. Это упражнения, которые выполняются с максимальными весами в количестве 3-5 и никакого жжения в мышцах, которое, в общем-то, сопровождается образованием лактата, у нас почему-то не получается.
Способствую ли такие упражнения у нас повышению мышечной чувствительности к инсулину? Нет. Потому что там используется анаэробная алактатная схема. Алактатная – это означает то, что в ней не образуются лактаты. И основным топливом у нас является для ресинтеза АТФ – это креатинфосфат, как я уже говорил, есть такая добавочка креатин, может быть, помните. Креатин содержится уже непосредственно в мышечных клетках и для того чтобы получить АТФ у нас глюкоза не используется.
анаэробные тренировки
Поэтому, собственно, и повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину, который затаскивает глюкозу в клетку, смысла никакого нет. Нам нужна именно анаэробная лактатная схема, а это анаэробный гликолиз. Так что это анаэробные тренировки, но без повышения чувствительности к инсулину. А такие анаэробные тренировки для сжигания жира не подойдут.
А отсюда вывод – любое упражнение, которое мы выполняем более чем примерно 30 секунд, от 30 секунд начиная и до 1,5 минут, оно будет задействовать непосредственно этот анаэробный гликолиз. Если мы при этом по истечении этих где-то 1 минуты, 1,5 минут мы не чувствуем жжения в этих в наших мышцах, значит, у нас лактат не образуется. Это значит, что у нас либо слишком маленькая интенсивность, либо слишком маленький вес. И как следствие у нас идет аэробный гликолиз, т.е. без образования непосредственно лактата молочной кислоты, но зато мы получаем 38 молекул этого самого аденозинтрифосфата при достаточно низкой интенсивности работы и повышать в мышечной ткани чувствительность к инсулину смысла никакого нет.
Потому что при анаэробном гликолизе, как я уже говорил в этом ролике, мы получаем всего лишь 2 молекулы и тело вынуждено повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину в качестве адаптации, потому что 2 молекулы это очень мало. 38 уже достаточно, да и интенсивность меньше. А там интенсивность больше, а молекул всего 2. Понимаете, в чем здесь фишка? Поэтому абсолютно любое упражнение нужно делать так, с такой интенсивностью, подобрать собственный вес, абсолютно любое, чтобы где-то через 40 секунд, через 60 секунд работы у вас было уже нестерпимое жжение в мышцах. Это означает, что у вас накопился лактат, это означает, что мы работали как раз в режиме анаэробного гликолиза. Понятно?
анаэробные тренировки на беговой дорожке
Теперь давайте по поводу беговой дорожки непосредственно. Почему я сказал «ни в коем случае не беговая дорожка»? Потому что беговая дорожка у нас, как правило, в спортивных залах используется в качестве кардионагрузки. Однако люди, которые продвинутые, они спросили меня: «А что, мы не можем использовать беговую дорожку в качестве анаэробной нагрузки, чтобы запустить анаэробный гликолиз?». Анаэробные тренировки на дорожке возможны ?
Конечно же, можем. И самый яркий пример – это, например, бег на сто метров на время. Если вы бежите медленно, вялотекущей пробежечкой, чтобы с утра в стиле старпер-стайл, т.е. ОФП (общая физическая подготовка), вы используете либо аэробный гликолиз, — и тогда ничего не происходит, либо вы используете окисление жирных кислот, когда тоже ничего не происходит с точки зрения чувствительности мышечных рецепторов.
Однако если вы побежите стометровку так, как будто за вами маньяк с ножом гонится, вы однозначно совершенно запустите анаэробный гликолиз и больше чем сотку вы не пробежите, вы выдохнитесь. Именно в этом-то смысл, вам нужно будет передохнуть, подождать пока лактат отойдет непосредственно в буферные элементы крови, а после этого можете продолжить снова опять этот бег интервальный. Это повысит вашу мышечную чувствительность к инсулину.
Однако бежать с такой интенсивностью и с такой скорость, и с таким ускорением в спортивных залах в нашей стране, например, просто не принято. Как я уже говорил, самый оптимальный вариант – это одна из разновидностей высокоинтенсивного интервального тренинга. Пожалуйста, посмотрите этот материал. Кстати, высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает похудеть именно потому, что он повышает чувствительность мышечных рецепторов к инсулину.
Табата на беговой дорожке ?
Но, например, на западе есть такое понятие dead mile – мертвая миля — это когда вы выключаете дорожку, упираетесь в опорные дуги, которые есть, и своими ногами отталкиваясь, вы ее раскручиваете. Она вообще выключена, это так называемый инерционный режим, насколько я знаю, у Preacore есть такая функция и все. Это очень тяжело. Буквально секунд 20-30 работы и все, вам гарантировано жжение в мышцах, вам гарантирован анаэробный гликолиз, вам гарантирована прекрасная тренировка в стилистике высокоинтенсивного интервального тренинга. Вы свалитесь через 30 секунд намертво.
анаэробные упражнения
Но вопрос в том, почему я говорю не беговая дорожка – потому что в наших залах вам никто из обслуживающего персонала выключить дорожку и раскручивать ее собственными усилиями не даст. Персонал будет хвататься за голову и сколько бы вы ни объясняли, что есть задокументированные особенности в тех же Прикорах, что у нее есть инерционный режим, вам ничего не поможет. Я еще ни разу не встречал того, чтобы при попытке сделать этот самый, тренировку дедмайл, у кого-нибудь что-нибудь получилось. Поэтому, пожалуй, именно это и есть единственное ограничение по которому я сказал, что беговую дорожку для получения анаэробной нагрузки, запуска анаэробного гликолиза у вас использовать не получится.
Именно просто потому, что резкие ускорения, резкий в достаточно быстром темпе бег, стометровка с максимальным ускорением — вам просто персонал не даст этим заниматься. У нас в кардиозонах, как правило, принято бегать медленно, долго, по 40 минут, все остальное все будут считать, что вы ломаете этот тренажер. Но если в вашем зале допускается использование инерционного режима этих самых беговых дорожек, то, пожалуйста, вы, конечно же, безусловно, можете получить анаэробную нагрузку точно таким же образом.
анаэробные тренировки — выводы.
Итак, еще раз, друзья мои, давайте повторим.
- Какое же упражнение у нас будет являться анаэробным? Которое запускает анаэробный гликолиз, которое помогает похудеть, потому что анаэробный гликолиз повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину. Абсолютно любое, если вы выполняете его таким образом, что у вас появилось где-то секунд через 40, через 60 жжение в мышцах, можно даже раньше. Наличие жжения в мышцах, т.е. образование лактата, это и есть маркер того, что вы работаете в анаэробном гликолизе для ресинтеза аденозинтрифосфата (АТФ).
- Беговую дорожку в том числе тоже можно использовать при анаэробной тренировки для жиросжигания, при условии того, что обслуживающий персонал вам предоставит возможность мучать ее на таких максимальных, субмаксимальных ускорениях. Обычно этого не происходит. Естественно, если вы бегаете в парке, если вы бегаете по лестнице, это прекрасный способ запустить анаэробный гликолиз.
- Любое упражнение можно использовать как силовое, т.е. на 3 – 5 повторений максимальным весом, которое развивает креатинфосфатную схему, это пауэрлифтинг. Его можно использовать как раз в режиме многоповторки, чтобы запустить анаэробный гликолиз. И это же упражнение можно запустить с очень маленьким весом, очень медленно выполняя, для того чтобы запустить аэробный гликолиз, т.е. пока вы устанете, пройдет еще много-много времени. Так что вот так.
Что ж, друзья мои, на сегодня это все. Напоминаю, с вами был Базилио, канал FreshLife28. Подписывайтесь на канал, а сейчас всем пока-пока.
freshlife28.ru
Анаэробные упражнения
В рубрику «Анаэробные упражнения» входят такие статьи:
- «Тренировка мышц спины» – принципы и основные упражнения для тренировки мышц спины.
- «Польза отжиманий» – полезные свойства отжиманий, о которых вы не знали.
- «Накачка трицепса в домашних условиях» – основные упражнения и принципы тренировок для накачки трицепсов в домашних условиях.
- «Упражнения для укрепления мышц шеи» – самые безопасные упражнения, которые позволят укрепить шею в спортзале и дома.
- «Как научиться стоять на руках?» – подготовительные упражнения для выполнения стойки на руках.
- «Отжимания на брусьях» – польза и разновидности отжиманий на брусьях.
- «Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки» – статья, которая повышает ваш КПД работы с гантелями.
- «Отжимания на одной руке» – выводим отжимания на новый уровень – учимся отжиматься на одной руке, узнаем о полезных свойствах упражнения.
- «Упражнения для мышц спины» – описание базовых упражнений для спины, без которых не обойтись как новичку, так и профи.
- «Тяга Рейдера. Видео, описание» – описание техники и свойств упражнения Пири Рейдера.
- «Бурпи: упражнение с армейской историей» – техника, история и описание комплексного упражнения на все мышцы тела.
- «Как увеличить жим лежа?» – пошаговая схема улучшения результатов в самом популярном упражнении на верх тела.
- «Как быстро набрать мышечную массу?» – рассказываем о лучших упражнениях для набора мышечной массы, а также о принципах, которые существенно ускоряют рост мускулов.
- «Тренировка мышц в домашних условиях» – рассказываем о том, что нужно сделать для накачки мышц в домашних условиях. Лучшие упражнения для тренировки дома.
- «Голливудская тренировка от Майкла Джорджа» – жиросжигающая программа от Майкла Джорджа, в которой сочетаются лучшие силовые и аэробные упражнения.
- «Как похудеть в руках?» – топ лучших упражнений для похудения рук. Как выполнять упражнения для рук, чтобы они принесли результат?
- «Эффективная фитнес-программа. Смотреть онлайн» – мотивирующее видео для фитнес-тренировок, которое может вдохновить на выполнение любых упражнений.
- «Круговая тренировка» – принципы построения, лучшие упражнения для круговой тренировки.
- «Как накачать трицепс дома?» – лучшие упражнения для накачки трицепса в домашних условиях.
- «Основные ошибки в жиме лежа» – список самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые снижают эффективность упражнения.
- «Как накачать трицепс?» – лучшие упражнения для накачки трицепса, обучающее видео для новичков.
- «Как накачать грудь?» – одно из лучших обучающих видео для тех, кто хочет накачать грудь.
- «Упражнение для тренировки голени» – рассказываем о самом эффективном упражнении для накачки икроножной и камбаловидной мышц.
Анаэробные (без участия кислорода) или силовые упражнения – отдельный класс спортивных упражнений, который используется для набора мышечной массы. У силовых упражнений есть и другие назначения:
- Улучшение тонуса мышц. С анаэробными упражнениями человек сталкивается с первых лет жизни. Отжимания, подтягивания, приседания и другие схожие упражнения, которые используются для общего развития даже дошкольниками, – это анаэробные упражнения. С их помощью можно «разогреть» нетренированные мускулы, заставить их работать во благо своего здоровья.
- Увеличение силы. Анаэробные упражнения тренируют мускулы так, чтобы существенно увеличить силу человека. Повседневные дела, которые связаны с физическим трудом, больше не будут доставлять вам неудобств.
- Улучшение внешнего вида. Анаэробные упражнения позволяют нарастить любой мускул человеческого тела. Вы можете изменить пропорции своего тела, улучшить форму любого проблемного участка. Анаэробные упражнения – более эффективная альтернатива многим пластическим операциям.
- Силовые упражнения улучшают работу гормональной системы. Корректное выполнение анаэробных упражнений делает мужчину более мужественным (тестостерон повышается на 20-30%), а девушку – более женственной. Благодаря выделению гормонов счастья улучшается настроение. Человек, который на постоянной основе выполняет анаэробные упражнения, получает от жизни больше кайфа, чем такой же человек без силовых тренировок.
- Анаэробные упражнения способствуют сжиганию жира за счет траты калорий. Силовые упражнения сжигают калории, которые могут уйти на рост жировой массы, а также увеличивают мышечную массу, что отбирает часть «жировых» калорий. Силовые упражнения также провоцируют выработку гормонов, которые продолжают сжигать жир на протяжении 12-72 часов после тренировки.
- Силовые упражнения способствуют восстановлению после травм. Правильная техника и корректные анаэробные упражнения способны излечить человека от множества проблем современной цивилизации. Артриты, артрозы, различные грыжи – все это лечит одно из направлений силовых упражнений, которое называется «кинезитерапия»
- Силовые упражнения повышают шансы на успех. Почти все успешные люди регулярно используют силовые тренировки. Это укрепляет их тело и дух, позволяет более эффективно вести бизнес, управлять целыми государствами.
- Анаэробные упражнения меняют мировоззрение. Благодаря правильной работе гормональной системы, а также выделению дофамина в ответ на саморазвитие, эффективность мировосприятия человека существенно повышается.
- Силовые упражнения регулируют работу мотивационной сферы. Заряженный на успех в зале человек со временем получает желание преуспеть не только в силовых тренировках. Работа, отношения, духовное развитие – дела в этих сферах улучшаются, когда вы занимаетесь физическим развитием. Причина – улучшение работы внутренней системы мотивации и поощрения.
- Анаэробные упражнения способствуют переходу на ЗОЖ и здоровое питание. Этот переход осуществляется в радость, а не в тягость. Осознав преимущества физического развития, человек понимает какие перспективы таит в себе оздоровление, как много оно позволяет достичь.
Это только часть преимуществ анаэробных упражнений. При желании в этот список можно добавить еще 30-40 пунктов. Полное понимание сути силовых тренировок вы можете получить только на практике.
Виды силовых анаэробных упражнений
Любые спортивные упражнения делятся на анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода). Анаэробные упражнения можно разделить на 2 типа:
- Базовые упражнения. Такие движения, которые включают в работу несколько мышечных групп.
- Изолирующие упражнения. Движения, которые прорабатывают не более одной мышечной группы.
Преимущества базовых упражнений следующие:
- Максимально быстрая проработка всех мышц. Спортсмен, который занимается без использования анаболических стероидов, должен завершать свою тренировку за 45-60 минут. Увеличение длительности тренировки приводит к выделению чрезмерного количества катаболических гормонов, что снижает скорость прогресса и вызывает перетренированность. Сложно уложиться в час, когда каждый мускул нужно прорабатывать по отдельности.
- Базовые упражнения провоцируют выработку анаболических гормонов, благодаря которым ускоряется восстановление мышц после тренировки, улучшается настроение и скорость мышечного роста.
- Без использования «базы» новичок просто не растет. Изолирующие упражнения только приводят мышцы в тонус, но почти не наращивают их.
- Базовые упражнения дают понимание сути тренировочного процесса. Вы понимаете, что накачка мышц – это процесс, в который вовлечено все тело, а не отдельные мышечные группы. Ответ на вопрос «Как накачать бицепс?» больше не беспокоит вас: для того, чтобы накачать бицепсы, нужно тренировать все тело.
Примеры базовых упражнений:
- Подтягивания. Лучшее упражнение для мышц спины. Развивают бицепсы, дельты, трапеции, нагружают мышцы пресса.
- Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Включают в работу низ спины, пресс и другие мускулы верха тела.
- Жим лежа. Одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц в различных вариациях. Прорабатываются грудные, дельты и трицепсы.
- Отжимания на брусьях. Упражнение с аналогичной жиму лежа «целевой аудиторией».
- Становая тяга. Движение, которое включает в работу 75% мышц тела. Работает низ спины, мышцы-разгибатели спины, дельты, руки, все мышцы спины, ноги, пресс и ягодицы. Одно из самых эффективных упражнений для набора общей мышечной массы.
- Жим стоя. Движение для проработки дельт, трицепсов и верха грудных.
Сюда относятся многие базовые упражнения, среди которых: выпады, тяга в наклоне, жимы ногами, отжимания и прочие движения, которые включают в работу 2 и больше мышечных групп.
Без базовых упражнений полноценная анаэробная тренировка невозможна.
Преимущества изолирующих упражнений выглядят следующим образом:
- Возможность прокачать мускул в отдельности от остальных мышечных групп. Пример: вы желаете выделить бицепсы и трицепсы на фоне остальных мышечных групп. Вы хотите, чтобы о вас говорили как о «парне с классными руками». К базовой тренировке добавляем по 1-2 упражнений на бицепс и трицепс. Если не добавить «изоляцию» – подобного эффекта не достичь.
Пример для девушек: вы желаете накачать классные ягодицы, но не хотите быть обладательницей огромных ног. Добавляем к базовым приседаниям изолирующее упражнение на ягодицы. Наслаждаемся эффектом.
- Изолирующие упражнения – это работа скульптора над неточностями высеченной фигуры. Скульптор сначала строит саму фигуру с помощью «базы», и только потом шлифует ее с помощью точечной работы. Это прямое назначение изолирующих упражнений.
К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:
- Сгибание рук со штангой (гантелью) стоя. У этого упражнения нет четкой классификации. Кто-то относит его в разряд базовых, но по факту работает только одна мышечная группа. Это самое эффективное упражнение для бицепсов.
- Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа, сидя). Лучшее изолирующее упражнение для трицепса.
- Отведение ноги назад в тренажере. Изолирующее упражнение для ягодичных мышц. Одно из самых эффективных движений для выделения ягодиц.
- Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение для развития задних и средних дельт, которые отстают у большинства любителей. Это упражнение придает плечам округлую форму.
- Подъем ног (коленей) в висе. Лучшее упражнение для пресса. Лучшее упражнение для развития так называемого нижнего пресса.
- Сгибание-разгибание ног в тренажере. Лучшие изолирующие упражнения для задней и передней части бедра соответственно.
Итоги
Использование анаэробных упражнений базируется на следующих постулатах:
- Базовые упражнения являются основой тренинга. Именно они лучше всего наращивают массы, сжигают жир и приводят ко всем позитивным эффектам, о которых мы говорили в начале статьи.
- Изолирующие упражнения применяются для выделения отдельных мускулов (мышечных групп» и шлифовки неточностей вашей фигуры-скульптуры.
- Количество изолирующих упражнений должно увеличиваться пропорционально тренировочному стажу. Но акцент, вне зависимости от продолжительности занятий ставится на базовые упражнения.
- Для достижения максимального эффекта комбинируем применение базовых и изолирующих упражнений на всех этапах тренинга.
Анаэробные (силовые) упражнения – это способ улучшить свою физическую и духовную жизнь.
Анаэробные упражнения на практике
Следующие упражнения помогут вам составить собственный уникальный тренировочный комплекс. Мы используем разные комбинации базовых-изолирующих упражнений в сочетании с разными сплитами.
Программа для новичка. От 1 до 4 месяцев
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Приседания со штангой на плечах | 3 | 15 | 3 | 5 |
| Жим штанги лежа | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Выпады со штангой на груди | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 3 | 10 | 2 | — |
Нагрузку плавно увеличиваем. Добавляем вес, количество подходов и повторений. Выполняем эту программу 2-3 раза за 10 дней.
Углубленная программа для новичков. От 4 месяцев до года
Тренировочный день №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 3 | 20 | 1,5 | 4 |
| Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Разгибание рук со штангой лежа | 4 | 12 | 2 | — |
Тренировочный день №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 15 | 3 | 5 |
| Жим штанги перед собой стоя | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады со штангой на груди | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | 5 | 20 | 1 | 2 |
| Жим ногами | 3 | 20 | 2 | 4 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 12 | 2 | 2 |
| Планка | 2 | минута | 1 | — |
Продолжаем наращивать вес, подходы и повторения в рамках данной программы. Здесь мы разбили тело на 2, добавили изолирующие упражнения. Эта программа способствует максимально быстрому мышечному росту, немного выделяет руки за счет изолирующей работы. Тренируемся 3-4 раза за 10 дней.
Программа для середнячка. От года стажа
Тренировочный день №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Горизонтальная тяга блока к животу | 3 | 12 | 1,5 | 2 |
| Разгибание рук со штангой лежа | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях для трицепса | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем ног в висе | 4 | 15 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 5 | 20 | 1,5 | — |
Тренировочный день №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 20 | 2 | 4 |
| Выпады со штангой перед собой | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Жим штанги перед собой стоя | 3 | 8 | 2 | 2 |
| Жим ногами | 3 | 20 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 5 | 20 | 1 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем на носки в тренажере | 3 | 30 | 1 | 2 |
| Велосипед | 1 | 3 минуты | — | — |
Тренировочный день №3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях для грудных мышц | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Молот | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног в висе | 4 | 15 | 2 | — |
Комментарии к таблицам:
- Данные схемы являются примером того, как нужно использовать анаэробные упражнения. Эти программы могут подходить вам на 20%, а могут – на 100%. Перестраивайте схемы под свой уровень физической готовности. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений в угоду цифрам. Не каждый новичок способен выполнить первую программу. Пример: вы не можете выполнить 5 подходов по 10 подтягиваний. Уменьшайте количество подтягиваний до значения, которое можете «потянуть» в каждом подходе.
- Не переходите к следующему шагу до тех пор, пока не достигли поставленной цели. Пример: в подтягивания вы делаете 10 повторений в 4 подходах. В оставшемся пятом вам удается «выжать» только 8 повторений. Неправильное решение – увеличение веса или количества подходов в подтягиваниях на следующей тренировке. Правильное – выполнить 10 повторений в 5 подходах подтягиваний с корректной техникой и только после этого добавлять вес или подходы.
- Изучите принципы набора мышечной массы в этой рубрике. Только после изучения данной рубрики вы поймете как строится тренировочный процесс, каким образом осуществляется переход от одной программы к другой.
- Не забывайте о том, что мышцы растут во время отдыха. Тренировка – способ травмирования мускулов для их восстановления и роста. Анаэробные упражнения не дадут ожидаемого эффекта, если использовать их слишком часто – вы только заработаете мышечное и нервное переутомление. Слишком редкие тренировки приведут к недотренированности. Изучите принципы восстановления мышц после тренировок.
hvat.ru
Как подобрать систему тренировок: краткий путеводитель
Аэробные и анаэробные тренировки
Глобально все виды физической активности можно разделить исходя из принципа получения энергии. При выполнении аэробных упражнений в организм попадает большое количество кислорода, так как они основаны на комбинировании нагрузок с правильным дыханием. Анаэробные — это, наоборот, короткие интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода.
Аэробные тренировки
Примеры: быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, аэробика и танцы.
Подразумевают преимущественно проработку большой группы мышц в течение длительного периода и ритмичное повторение определённых движений. При таких тренировках сердечно-сосудистая система начинает работать интенсивнее: сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, чтобы снабдить мышцы кислородом. Таким образом происходит подготовка организма к большим нагрузкам. Чаще всего под аэробными подразумевают кардиотренировки, известные своим жиросжигающим эффектом.
Преимущества
- Развитие выносливости. Организм учится быстро восстанавливаться после любых нагрузок.
- Потеря лишнего веса. После длительных аэробных тренировок в кровь всасываются свободные жиры, они расщепляются и выводятся из организма.
- Профилактика нарушений кровообращения, возникновения тромбов и развития инфаркта за счёт разжижения крови.
- Глубокое дыхание во время тренировок обеспечивает массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшению функции желчных протоков.
- В крови повышается содержание «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), который препятствует развитию атеросклероза.
- Снижение риска развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.
Показания и противопоказания
При правильно подобранной интенсивности занятий аэробные тренировки подходят всем, особенно они важны для начинающих как подготовка к дальнейшим серьёзным нагрузкам.
Анаэробные тренировки
Примеры: силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг и пауэрлифтинг, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, а также любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжёлыми физическими нагрузками.
Здесь практически не потребуется кислород: для получения энергии организм будет использовать внутренние резервы в виде жировых отложений. Чаще всего под таким видом нагрузок подразумевают силовой тренинг — упражнения с отягощением, когда мышцы сокращаются и напрягаются в определённом ритме. При таких тренировках для получения желаемого эффекта важно давать своему организму время для отдыха.
Преимущества
- Самый быстрый и эффективный способ укрепления мускулатуры и наращивания мышечной массы.
- Увеличение плотность костной ткани, что в несколько раз снижает риск переломов, профилактика сахарного диабета и нормализация артериального давления благодаря способности мышц переносить большие нагрузки.
Показания и противопоказания
Такие тренировки незаменимы для наращивания мышечной массы и создания рельефа тела. С осторожностью к ним следует отнестись людям без хорошей физической подготовки, с травмами суставов, серьёзными нарушениями работы сердца и сосудов, а также беременным женщинам.
Статические и динамические упражнения
Все упражнения можно разделить по типу сокращения мышц. Статические и динамические нагрузки прорабатывают разные типы мышечных волокон, поэтому наиболее эффективная тренировка сочетает их в себе. Динамические упражнения подразумевают преимущественно классические силовые тренинги и кардиотренировки, поэтому рассмотрим подробнее статические.
Статические упражнения
Примеры: прямые и боковые планки, планки на фитболе или в гимнастических петлях, асаны в йоге.
Статика — удерживание тела в определённом положении на протяжении некоторого времени. Подразумевает работу мышц на выносливость без увеличения их объёма и роста, то есть статические упражнения не подходят для улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм.
Преимущества
- Развитие выносливости и гибкости за счёт увеличения силы мышечного волокна.
- Положительное влияние на организм: укрепление иммунитета, улучшение кровообращения, активное насыщение крови кислородом.
Показания и противопоказания
Идеально подходят для тех, кто хочет быть сильным без радикального изменения фигуры. Статические нагрузки не рекомендуются людям после 40 лет, а также новичкам в спорте.
Оптимальное сочетание
При составлении плана тренировок для женщин оптимальное сочетание нагрузок — ⅓ статики и ⅔ динамики. Мужчинам лучше несколько увеличить количество статических упражнений — до 40%. Начинающим спортсменам стоит постепенно включать в тренировки статические нагрузки (после 1–2 месяцев выполнения динамических упражнений).
Подбираем систему и методику занятий
Интервальная тренировка
Это нагрузка на пределе, которая заключается в чередовании низкой и высокой интенсивности. За анаэробным упражнением следует длительный этап расслабления. Диапазон — 6–12 интервалов. Время тренировки — 20–30 минут. Например, сначала 5 минут спринтерского бега, после — 15 минут ходьбы.
Интересный факт: за короткую интервальную тренировку сжигается в 3–4 раза больше калорий, чем во время более длительной кардионагрузки.
Это идеальное решение для подготовки к соревнованиям и большим нагрузкам, но через время такой тренинг обязательно должен быть заменён более традиционным. Интервальная тренировка категорически не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и некоторыми другими хроническими болезнями.
Круговая тренировка
Суть тренинга — в быстром выполнении упражнений и переходах «от станции к станции». За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. В среднем за 45 минут необходимо выполнить 8–10 упражнений, каждое из которых нагружает другую группу мышц (не ту, что работала ранее). По отзывам круговая тренировка — отличный вариант для поддержания формы, когда у вас ограниченное время на занятие спортом.
Функциональная тренировка
Такая нагрузка совмещает в себе кардио и силовую тренировку с собственным весом. Подходит людям без физической подготовки, в возрасте, проходящим реабилитацию после травм, а также желающим похудеть и немного привести своё тело в тонус. Функциональная тренировка отлично развивает выносливость, но малоэффективна для работы с пропорциями.
HIIT-тренировка
Основа занятий — чередование силовых и аэробных нагрузок, а также статических и динамических упражнений без отдыха. Один круг включает минимум четыре упражнения. Во время тренировки часто меняется пульс от высокого до умеренного, что способствует сжиганию жира. Это высокоинтенсивные занятия, поэтому категорически не подходят людям с сердечными заболеваниями, болезнями суставов и мышц.
Ступенчатая тренировка
Принцип тренировки: целевая — сторонняя — более мелкая группа мышц. Например, сначала выполняются упражнения на грудь (отжимания), далее — на плечи (махи гантелями), в конце — разводка гантелей опять на грудь. Во время занятий нет признаков термогенеза — спортсмен не потеет. Тренировку оценят те, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности.
Объёмная тренировка
Эта тренировка выстраивается как силовая: базовые и изолированные упражнения, но с использованием суперсетов и дроп-сетов, то есть выполнением, например, двух упражнений на одну группу мышц без отдыха. Количество повторений: 15–20 раз для женщин и 12–15 раз для мужчин. Тренировка для тех, кто хочет быть в тонусе и поработать над формами без изменения веса.
Базовая тренировка
В один день недели нагружается только одна группа мышц. Схема такая: сначала три базовых упражнения на целевую группу (четыре подхода по 15 повторений), затем круговая тренировка на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале (четыре круга по 20 повторений). Отличное решение для тех, кто только начинает заниматься спортом, а также спортсменов после длительного перерыва. Однако базовый тренинг будет бесполезен для тех, кто занимается редко (1–2 раза в неделю).
Делая выбор, отталкивайтесь от своих целей и состояния здоровья. Тогда сочетание и периодическая смена видов активности принесут вам наибольшую пользу.
lifehacker.ru
Какие упражнения нужны при диабете. Аэробные и анаэробные физические упражнения
Давайте разберемся, что такое аэробные и анаэробные физические упражнения, чем они отличаются и как лучше всего их использовать, чтобы укреплять здоровье при диабете. Наши мышцы состоят из длинных волокон. Когда нервная система дает сигнал, эти волокна сокращаются, и таким образом выполняется работа — человек поднимает тяжести или перемещает свое тело в пространстве. Мышечные волокна могут получать топливо с помощью двух видом метаболизма — аэробного или анаэробного. Аэробный метаболизм — это когда для выработки энергии требуется мало глюкозы и много кислорода. Анаэробный метаболизм для получения энергии использует очень много глюкозы, зато почти без кислорода.
Аэробный метаболизм используют мышечные волокна, которые выполняют работу с небольшой нагрузкой, зато долго. Эти мышечные волокна задействованы, когда мы занимаемся аэробными физическими упражнениями — ходьбой, йогой, медленным бегом, плаваньем или ездой на велосипеде.
Волокна, которые получают энергию с помощью анаэробного метаболизма, могут выполнять значительную работу, но очень не долго, потому что они быстро устают. Им требуется много энергии и причем быстро, намного быстрее, чем сердце в состоянии качать кровь, чтобы поставлять кислород. Чтобы справляться со своими задачами, они умеют вырабатывать энергию практически без кислорода, с помощью особого анаэробного метаболизма. Мускулы человека — это смесь мышечных волокон, одни из которых используют аэробный метаболизм, а другие — анаэробный.
Как написано в нашей основной статье “Физкультура при диабете”, лучше всего сочетать аэробные и анаэробные физические упражнения, чередуя их через день. Это означает — сегодня тренировать сердечно-сосудистую систему, а завтра — выполнять силовые анаэробные упражнения. Подробнее читайте статьи “Как укреплять сердечно-сосудистую систему против инфаркта” и “Силовые тренировки при диабете”.
Теоретически, лишь анаэробные физические нагрузки должны значительно повышать чувствительность клеток к инсулину при диабете 2 типа, потому что они вызывают рост мышечной массы. На практике и анаэробные, и аэробные виды физической активности хорошо лечат больных диабетом 2 типа. Потому что под влиянием физкультуры внутри клеток увеличивается количество «транспортеров глюкозы». Причем это происходит не только в мышечных клетках, но и в печени. В результате, повышается эффективность действия инсулина, как в уколах, так и того, который вырабатывает поджелудочная железа.
У больных диабетом 1 и 2 типа в результате занятий физкультурой падает потребность в инсулине. Для 90% пациентов с диабетом 2 типа физкультура — это возможность вообще отказаться от уколов инсулина, продолжая поддерживать нормальный сахар. Хотя заранее мы никому не даем гарантий, что получится «спрыгнуть» с инсулина. Напомним, что инсулин — это главный гормон, который стимулирует ожирение. Когда его концентрация в крови снижается до нормы, то развитие ожирения тормозится, и человек начинает легче худеть.
Особенности анаэробного метаболизма
В процессе анаэробного метаболизма вырабатываются побочные продукты (молочная кислота). Если они накапливаются в активно работающих мышцах, то вызывают боль и даже временный паралич. В такой ситуации вы просто не можете заставить мышечные волокна снова сокращаться. Это означает, что пора передохнуть. Когда мышца отдыхает и расслабляется, то побочные продукты из нее удаляются, вымываются с кровью. Это происходит быстро, в течение нескольких секунд. Боль сразу проходит, и паралич тоже.Дольше продолжается боль, которая вызвана тем, что некоторые мышечные волокна получили повреждения из-за большой нагрузки.
Локальная боль в мышцах и слабость после нагрузки — это характерный признак анаэробных упражнений. Эти неприятные ощущения возникают только в мускулах, которые работали. Не должно быть ни мышечных судорог, ни боли в груди. Если вдруг появляются такие симптомы — это серьезно, и нужно сразу обратиться к врачу.
Перечислим некоторые анаэробные физические упражнения:
- поднятие тяжестей;
- приседания;
- отжимания;
- бег по холмам;
- спринтерский бег или плаванье;
- езда на велосипеде на горку.
Чтобы получить развивающий эффект от этих упражнений, их рекомендуется выполнять быстро, резко, с высокой нагрузкой. Вы должны почувствовать особую боль в мышцах, которая означает, что когда они восстановятся, то станут сильнее. Для людей в плохой физической форме анаэробные упражнения опасны тем, что могут спровоцировать инфаркт. Для больных диабетом 1 или 2 типа осложнения накладывают на дополнительные ограничения на экстремальные физические нагрузки. Аэробные упражнения намного безопаснее, чем анаэробные, и при этом не менее эффективны для контроля диабета. Хотя, конечно, если физическая форма вам позволяет, то лучше сочетать оба вида тренировок.
Аэробные упражнения выполняются в медленном темпе, с небольшой нагрузкой, зато их стараются продолжать как можно дольше. Во время выполнения аэробных упражнений сохраняется доступ кислорода к работающим мышцам. Напротив, анаэробные упражнения выполняются очень быстро, со значительной нагрузкой, чтобы создать ситуацию, когда мышцам не хватает кислорода. После выполнения анаэробных упражнений мышечные волокна частично рвутся, но потом восстанавливаются в течение 24 часов. При этом их масса увеличивается, и человек становится более сильным.
Считается, что среди анаэробных упражнений поднятие тяжестей (занятия на тренажерах в спортзале) является самым полезным. Начать можно со следующего: комплекс упражнений с легкими гантелями для самых ослабленных больных диабетом. Этот комплекс был разработан в США специально для диабетиков в плохой физической форме, а также для жителей домов престарелых. Улучшения в состоянии здоровья пациентов, которые его выполняли, оказались феноменальными.
Упражнения с сопротивлением, — это поднятие тяжестей, приседания и отжимания. В статье “Силовые тренировки при диабете” мы объясняем, почему такие упражнения необходимы, если вы хотите жить полноценно. Как вы поняли, выполнять анаэробные физические упражнения в течение длительного времени без перерыва невозможно. Потому что боль в мышцах, которые испытывают нагрузку, становится невыносимой. Также в работающих мускулах развивается слабость и паралич, которые делают невозможным продолжать выполнять упражнение.
Что делать в такой ситуации? Рекомендуется выполнять упражнение для одной группы мышц, а потом переключиться на другое упражнение, которое будет задействовать другие мышцы. В это время предыдущая группа мышц отдыхает. Например, выполнять сначала приседания, чтобы укреплять ноги, а потом отжимания, чтобы развивать мышцы грудной клетки. Точно так же и с поднятием тяжестей. В спортзале обычно много тренажеров, которые развивают разные группы мышц.
Существует способ тренировать сердечно-сосудистую систему с помощью анаэробных физических упражнений. Идея в том, чтобы поддерживать все время повышенный пульс. Для этого вы быстро переключаетесь с одного упражнения на другое, не давая при этом сердцу передышки. Этот метод подходит только для людей в хорошей физической форме. Предварительно пройдите обследование у кардиолога. Высокий риск сердечного приступа! Для укрепления сердечно-сосудистой системы и против инфаркта лучше практиковать долгие аэробные упражнения. В частности, расслабленный оздоровительный бег. Они эффективно помогают контролировать диабет и при этом намного безопаснее.
Статистика заболеваемости с каждым годом становится все печальнее! Российская диабетическая ассоциация заявляет, что каждый десятый житель нашей страны болен диабетом. Но жестокая правда заключается в том, что страшно не само заболевание, а его осложнения и тот образ жизни, к которому он приводит. Каким образом можно побороть эту болезнь рассказывает в интервью ... Узнать больше... »diabet-med.com
программа тренировок для сжигания жира
Не существует четкого разделения на аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) упражнения. К примеру, подъем штанги у многих ассоциируется с силовым, а бег – с кардио. На основе таких убеждений строят тренировки: силовые для наращивания мышечной массы, кардио – для похудения. Однако такой подход не является эффективным.
Содержание статьи
Главное отличие заключается в источнике энергии, используемом организмом: при первых активно расходуется кислород, при вторых – «топливо» из мышц, которого хватает на 8-12 секунд, а затем опять же используется кислород. То есть каждое силовое упражнение в итоге превращается в кардио.
Однако исключительно аэробных нагрузок не бывает. Каждое упражнение начинается с использования «топлива» мышц, как при силовых нагрузках.
Поэтому, говоря о видах занятий, имеют ввиду, какой из методов выработки энергии является преобладающим, что, в свою очередь, зависит от интенсивности последних. Например, 15 минут беспрерывного бега – более аэробно, нежели две пробежки по 10 минут с небольшой паузой. Другой пример: спринтерский бег – силовая нагрузка, а бег в среднем темпе на длительные дистанции – кардио.
К аэробным видам спорта относится бег на длинные дистанции, быстрая ходьба, плавание, аэробика, велоезда или занятия на велотренажере.
Анаэробная нагрузка включает спринтерский бег (до 30 сек) и подъем тяжестей (10-15 повторов с короткими подходами). Комплексные упражнения, совмещающие оба вида, это кикбоксинг, а также получасовые тренировки с чередованием спринтерских забегов и легких пробежек.
Анаэробная тренировка требует увеличить вес, сократить количество повторов, отдыхать в перерывах.
Аэробная – снизить вес, увеличить количество повторов, свести передышки к минимуму. Признаки правильной кардиотренировки – ускорение пульса (до 90%), потоотделение. К примеру, человек 30 лет имеет пульс 90, соответственно, при вышеуказанных нагрузках он должен увеличиться до 170. Также должно участиться дыхание. Если трудно говорить, нужно снизить интенсивность.
Достаточно сложно установить грань между этими видами нагрузок, однако эффект от них значительно отличается. Анаэробные (силовые) занятия влияют на рост мышц, укрепляют и способствуют их усилению, но это возможно только тогда, когда соблюдается правильное питание.
В противном случае мышцы, над которыми работает человек, будут расти за счет других, менее задействованных. Девушки не должны переживать по этому поводу, ведь у них ниже уровень тестостерона, поэтому большие накачанные мускулы им не грозят.
При силовых нагрузках расходуется меньше калорий, чем при аэробных, но мышцы потребляют больше таковых. То есть, чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается на протяжении дня, даже когда вы сидите, смотрите телевизор и спите. После таких занятий ускоряется метаболизм, способствующий сжиганию жира, и эффект сохраняется около 36 часов. Поэтому, можно сказать, что анаэробные упражнения весьма эффективно влияют на процесс похудения.
Мышцы весят больше жира, поэтому объем тела уменьшается, даже если вес не снижается. Худеющие люди, как правило, измеряют результаты в килограммах, но гораздо важнее отмечать, насколько уменьшилась талия.
- Развивает плотность костной ткани;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Предотвращение сахарного диабета. Данный вид тренировок может также быть использован в комплексе лечения заболевания;
- Уменьшение риска развития рака;
- Улучшение качества сна и общего самочувствия;
- Очищение организма от шлаков;
- Очищение кожи.
Этот вид эффективен для сжигания жира, правда, это происходит не сразу, а только после израсходования запасов гликогена. Первые 20 минут не приносят результатов, положительные реакции начинаются только после 40 минут тренировок, когда жир становится главным источником энергии.
Аэробная тренировка хороша для сжигания жира, так как расходуется максимальное количество калорий. В первый месяц регулярных занятий при соблюдении диеты можно потерять до 3 кг лишнего веса, но в дальнейшем процесс пойдет медленнее.
Слабая и средняя интенсивность этого вида нагрузок сильно отличается от высокой. В первых двух случаях задействуется в основном сердечно-сосудистая система (отсюда и название «кардио»). Занятия высокой интенсивности нагружают и сердце, и мышцы, потому что не являются исключительно кардио, а скорее комплексными.
Для сжигания жира хорошо подходят чисто аэробные тренировки, но их существенным минусом является одновременная потеря мышечной массы. Очень важно соблюдать умеренность в данном вопросе, ведь «больше» не всегда означает «лучше».
Этот вид упражнений в избытке приводит к шоку организма, соответствующей гормональной реакции, которая влечет за собой распад мышечных тканей (повышается уровень кортизола, провоцирующего распад мышц, снижается концентрация тестостерона, ответственного за их рост).
Программу аэробных нагрузок рассчитывают максимум на 1 час. Спустя это время начинаются вышеуказанные гормональные реакции. Если превышать установленную норму, это чревато снижением иммунитета, повышением риска заболеваний сердца/сосудов и числа свободных радикалов.
Польза умеренных аэробных нагрузок:
- Повышение общей выносливости организма;
- Предупреждение сердечно-сосудистых патологий;
- Избавление от скопившихся шлаков;
- Очищение кожи.
Рассмотрим 4 возможных программы:
- Только аэробные;
- Только анаэробные;
- Комплексные с упором на аэробные;
- Комплексные с упором на анаэробные.
Оптимальная продолжительность занятий – от 20 до 60 минут. Такие нагрузки используются в двух целях: поддержка стабильного веса и здоровья, профилактика заболеваний сердца и сосудов; потеря за короткий срок нескольких килограмм лишнего веса.
В первом случае достаточно получаса регулярных нагрузок, которые можно без проблем делать в домашних условиях ежедневно.
Во втором случае необходимы регулярные занятия с постепенным увеличением их продолжительности. Организм быстро привыкает к таким нагрузкам, поэтому занятия нельзя пропускать и одновременно нужно соблюдать диету.
Для эффективного результата нужно нагружать каждую из групп мышц минимум дважды в неделю. Нельзя нагружать одни и те же группы ежедневно. Мышцам необходимо время для восстановления. Если занятия проводятся всего несколько раз в неделю, то они должны включать упражнения для всех групп мышц. При ежедневных целесообразно сочетание двух комплексов упражнений, которые выполняют через раз.
В первом случае необходима программа, включающая упражнения на все группы мышц: ноги, бедра, ягодицы; спина, грудь; пресс; плечи, руки.
Во втором случае необходимо два комплекса. Мышцы, которые нагружаются в первом, не должны работать во втором.
Первый комплекс: ноги, бедра, ягодицы, спина, грудь. Второй комплекс: пресс, плечи, руки.
Такое может быть использовано для общеоздоровительных целей или создания рельефности фигуры. Мужчины чаще всего прибегают к силовым нагрузкам для наращивания мышц (увеличения их массы), а женщины – для снижения веса.
Похудение таким методом происходит за счет ускорения процессов метаболизма, которое сохраняется до 36 часов, а также за счет роста мышц, потребляющих калории.
Заниматься лучше на голодный желудок, оптимально – утром натощак. В это время уровень гликогена самый низкий, а кортизола – высокий, что позволяет сжечь максимум жировых отложений. После занятий правильное питание исключает углеводы.
За полтора – два часа до начала рекомендуется съесть овсянку, рис, гречку, макароны, отварную куриную грудку, нежирную рыбу или обезжиренный творог. После упражнений – фрукты, свежевыжатые соки, сухофрукты.
Результативных вам тренировок и рельефных мышц!
Видео: Особенности занятий и польза для организма от аэробных тренировок
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
Основные аэробные упражнения
Аэробная нагрузка – эффективный способ привести себя в хорошую физическую форму. К ней относятся: бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, танцы и т.д. Аэробные упражнения улучшают способность организма к воздухообмену. То есть органы начинают получать больше кислорода и при этом они лучше выполняют свои функции. При аэробной нагрузке также укрепляется сердечно-сосудистая система, развиваются крупные группы мышц. Тренировки помогают снизить в состоянии покоя пульс, нормализовать уровень холестерина, улучшить кровообращение, усилить жиросжигание, уменьшить вероятность развития диабета, избавиться от стресса.
Аэробные упражнения для похудения рекомендуется выполнять не реже 3 раз в неделю. Перерыв между тренировками должен составлять примерно 1 день. Начинайте занятия с 30-60 минут, а затем через несколько недель попробуйте увеличить время занятий. Если вы хотите знать, с достаточной ли интенсивностью тренируетесь, выполняя упражнения для аэробики, то попробуйте во время занятия остановиться и сказать три слова. Если после этого дыхание прерывается, то нагрузка у вас хорошая. В случае спокойного произнесения большего числа слов увеличьте интенсивность.
Чтобы тренировка давала хороший эффект, она должна приносить удовольствие. Бег – один из вариантов аэробной нагрузки. Продолжительность пробежки 40-60 минут. Она положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Плавание – это тоже аэробная нагрузка. Длиться одно занятие должно 40-60 минут. Если вы только осваиваете плавание, то начинайте с 15 минут. Потом постепенно увеличивайте время нагрузки. Особенно плавание рекомендуется людям, страдающим заболеваниями суставов. Оно хорошо облегчает боль и помогает поддерживать прекрасную физическую форму. Также плавание оказывает положительное действие на работу сердца.
Езда на велосипеде – совмещение приятного времяпрепровождения и аэробной нагрузки. Если вы хотите получить хорошую тренировку, то подобная прогулка по улице должна быть достаточно интенсивной. То есть неспешная езда не принесет заметных результатов, это больше расслабляющая процедура. Лучше крутите педали с большой скоростью или поднимайтесь на велосипеде в гору. Езда хорошо сжигает жир в области бедер, ягодиц, спины и живота. Велоспорт – это нагрузка для людей, которые плохо ходят и бегают из-за ортопедических проблем.
Аквааэробика – любимица женщин. Аэробные упражнения выполняются в воде, которая создает хорошее сопротивление телу. Такая нагрузка хороша для всех людей, в том числе для беременных женщин. Аквааэробика успокаивает и расслабляет.
В настоящее время широкое распространение поучила степ-аэробика. Она помогает скорректировать фигуру в достаточно короткий промежуток времени. Подходит для людей, не имеющих проблем с суставами коленей. Такие аэробные упражнения для похудения достаточно эффективны и требуют серьезной концентрации на движениях.
Другое современное направление – танцевальная аэробика. Во многих фитнес-клубах организованы такие занятия. Если у вас нет возможности тренироваться в спортивном центре, то приобретите видео по танцевальной аэробике и занимайтесь дома. Упражнения взяты из танцев: латина, зумба, хип-хоп и др. Отличие этого направления в том, что тренировка может включать силовые элементы. Все занятие проходит без перерывов на разучивание движений, как обычно бывает в танцах.
Вы можете выбрать любую из описанных выше нагрузок. Аэробные упражнения доставляют истинное удовольствие тем, кто не любит просто поднимать «железо» в тренажерном зале. При этом тренирующиеся получают только положительные эмоции.
fb.ru
