Анаэробные нагрузки – что это такое и зачем они нужны. Анаэробная нагрузка это


Анаэробная физическая нагрузка, анаэробная тренировка

Анаэробная нагрузка - это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в тесение короткого времени.

 

 

 

В результате этого анаэробные нагрузки позволяют:

  • Укрепить и нарастить мышцы
  • Увеличить возможность организма противостоять накоплению токсинов и их выведению
  • Повысить скоростные качества

Анаэробные источники энергообразования менее экономичны по сравнению с аэробными и используются тогда, когда поступление кислорода к работающим мышцам ограничено, а именно в начале любой физической нагрузки. 

Анаэробные источники энергообеспечения делят на анаэробные алактатные и анаэробные лактатные.

 

Примеры анаэробных нагрузок:

  • Любой вид спринта ( бег, велосипед, лыжи)
  • Тяжёлая атлетика

Принципы анаэробной нагрузки:

 

  • продолжительность 5-15 секунд, интенсивность максимальная (направлена на повышение анаэробных алактатных возможностей)
  • продолжительность 15-30 секунд, интенсивность 95-100% от максимума (параллельное совершенствование алактатных и лактатных анаэробных способностей)
  • продолжительность 30-60 секунд, интенсивность 85- 90% от максимума (направлена на повышение лактатных анаэробных способностей)
  • продолжительность 1-5 минут, интенсивность 85-95 % от максимума (параллельное совершенствование анаэробных лактатных и аэробных способностей)

Анаэробная нагрузка в тренировке пловцов

Анаэробные алактатные источники имеют решающую роль в кратковременной спринтерской работе и актуальны на дистанции 25 и 50 метров, а также в скоростно-силовых упражнениях продолжительностью 15-30 секунд.

 

Анаэробные лактатные источники связаны с содержанием гликогена в мышцах и печени и который в процессе работы расщепляется до молочной кислоты с образованием АТФ и креатинфосфата. В сравнении с анаэробными алактатными источниками характеризуется меньшей мощностью, но большей продолжительностью. Анаэробные лактатные источники являются основным источником энергообеспечения на дистанциях 100 и 200 метров, а также играют важную роль на дистанции 400 м кролем. Подробнее про плавание кролем. И других упражнений на суше продолжительность которых от 30 секунд до 4-5 минут.

Анаэробная тренировка предполагают совершенствование двух путей энергообеспечения: увеличение количества макроэргических соединений в мышцах (алактатные возможности) и повышение возможностей гликолиза (лактатные возможности).

При анаэробных нагрузках необходимо уделять внимание продолжительности интервалов отдыха.
  • В упражнениях, направленных на повышение алактатных возможностей интервалы отдыха должны быть продолжительными. Например, на 25 метровых отрезках отдых может составлять 1,5-2 минуты. Работу следует выполнять сериями , по 3-4 повторения в каждой, с интервалами отдыха до 3 х минут. Такой отдых нужен для восстановления макроэргических соединений, а для этого нужен такой продолжительный отдых. Такая тренировка повышает скоростные способности пловца.
  • При тренировках на повышение гликоза надо учитывать, что необходимо выполнение работы в условиях высоких величин кислородного долга. Это решается непродолжительными паузами отдыха, при которых очередное повторение происходит на фоне значительных сдвигов в организме.

 

Пример тренировки анаэробных  лактатных способностей:

  • 20, 30 раз по 50 метров с интервалом отдыха 15-20 секунд
  • 10, 20 раз по 100 метров с интервалом отдыха 20-30 секунд.

Повышению анаэробных лактатных способностей способствует тренировка в условиях гипоксии - в её основе лежит ухудшение снабжения крови кислородом. Это достигается тренировкой в условиях среднегорья, дыханием через дополнительное "мертвое пространство" ( дыхание через трубку. Длиной 25-30 см), плаванием на задержке дыхания или сокращением числа вдохов на отрезке. 

plavanieinfo.ru

Анаэробные нагрузки

анаэробные нагрузки

Существует два вида нагрузки – аэробная и анаэробная. Первую из них сейчас активно предлагает масса фитнес-клубов, рекламируя самые разные виды аэробики, а вот про анаэробную нагрузку многие из нас осведомлены весьма мало. Рассмотрим, что же такое анаэробные нагрузки и что они дают организму человека.

Анаэробные физические нагрузки

Если разбираться с терминологией, то здесь все просто: «аэробный» обозначает наличие кислорода, а «анаэробный» - отсутствие кислорода. Аэробные тренировки, как правило, длительны, и выполняются в одном темпе, не слишком интенсивном, что позволяет организму беспрепятственно получать воздух. Анаэробные упражнения предполагаю кратковременные, но высокоинтенсивные тренировки, в ходе которых организм ощущает нехватку кислорода. При этом активно расходуется энергия, запасенная в мышцах. Главное условие анаэробных нагрузок – их высокая интенсивность: тяжелая атлетика, любой спринт, прыжки со скакалкой, скалолазание, ходьба по лестнице вверх – все, где задействованы быстрые или тяжелые действия.

Принцип действия анаэробных нагрузок довольно прост, но все же заставляет нас обратиться к внутренним процессам. Так, в ходе интенсивной тренировки мышцы испытывают недостаток кислорода, отчего накапливается молочная кислота. Когда ее становится достаточно много, она вызывает мышечную усталость. Постепенно тренировки анаэробные улучшают возможности организма и молочная кислота выводится все быстрее и быстрее, позволяя увеличивать время интенсивной нагрузки и вместе с тем – выносливость и силу.

Чем анаэробные нагрузки лучше любых других?

Сегодня специалисты склоняются к мнению о том, что не аэробные, а именно анаэробные нагрузки позволяют более эффективно воздействовать на тело – причем не только в традиционном смысле наращивания силы, но и для похудения. Все зависит от того, как вы будете их применять. Нагрузки анаэробные возможности организма улучшают многогранно:

  • укрепление мышц, при белковой диете – их прирост;
  • улучшение функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • улучшение способности организма противостоять токсинам;
  • ускоренное выведение шлаков.

Не смотря на то, что аэробные тренировки в ходе самого занятия сжигают больше калорий, нежели анаэробные, за счет необходимости восстанавливать мускулатуру расход калорий продолжается еще в течение 12 часов после анаэробного тренинга. К тому же, укрепленные мышцы расходуют на свою жизнедеятельность много калорий, что позволяет худеть гораздо быстрее и эффективнее.

Анаэробные упражнения

В условиях анаэробной нагрузки требуется гораздо меньшее количество времени на тренировку, а результаты она дает ничуть не хуже, чем полноценная 40-минутная пробежка. Специалисты считают, что достаточно всего 12 минут анаэробной интервальной нагрузки в день, чтобы не знать проблем с лишним весом! Впрочем, такие нагрузки обычно более популярны среди тех, кто стремится увеличить свою силу и выносливость.

Рассмотрим подробнее, какие упражнения можно включить в свою тренировку:

  • любые упражнения с использованием большого веса – будь то штанга, тренажеры или гантели;
  • анаэробные упражнения
  • любые упражнения, требующие выкладываться на все 100% (например, спринт).

Если вы решили проводить интервальные тренировки, не забывайте о том, что на каждую минуту максимально интенсивного выполнения упражнения должна приходиться минута отдыха. Например, если вы используете велотренажер, это должно выглядеть так:

  • 1,3,5,7,9,11 минуты – вы крутите педали в максимально быстром темпе с полной отдачей;
  • 2,4,6,8,10,12 минуты – вы крутите педали медленно, приводя в порядок дыхание.

Аналогично тренироваться можно используя самые разные виды нагрузок, главное – соблюдать режим.

 

womanadvice.ru

Анаэробные нагрузки - что это такое и в чем отличие от аэробной?

Привет, мои дорогие читатели. Наверняка каждый из нас пользуется социальными сетями, если нет, то, по крайней мере, читает разные статьи в интернете. С приходом весны я начинаю замечать, как становится популярной тема похудения к лету. По правде сказать, количество людей, которые приходят весной в зал просто колоссальное, сезон, как говорят многие тренера. Но не так важно найти «свой» зал, как «своего» тренера.

Он должен сразу же понять, чего хочет клиент, и выбрать оптимальные упражнения. В одной из своих прошлых статей я писал об аэробных нагрузках, сегодня хочу поднять похожую, но кардинально противоположную тему: анаэробные нагрузки — что это? Как правильно тренироваться? Давайте все разбирать вместе.

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Анаэробные нагрузки и сжигание жира

Благодаря анаэробным нагрузкам мышцы начинают интенсивно расти и укрепляться. Но такого роста можно добиться исключительно при правильном и рациональном питании. В противном случае мышцы, над которыми вы будете работать, начнут расти за счет других мышц, что меньше всего задействованы в упражнении.

Сейчас вопрос к девушкам: вы действительно не хотите идти в зал из-за того, что боитесь перекачаться и стать похожими на Шварценеггера в юбке.

Парням это может показаться забавным, но на самом деле многие мои знакомые именно так и считают. Могу вам со всей уверенностью сказать, что это просто невозможно, у вас довольно низкий уровень тестостерона.

Во время силовой (анаэробной) тренировки расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробной) тренировки. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий.

Чем больше процент мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня – в это время вы можете просто сидеть, лежать, смотреть телевизор или даже видеть красивые сны. К тому же увеличенный метаболизм, который способствует сжиганию жира, сохраняется после тренировки еще полторы сутки! Соответственно, анаэробная тренировка очень эффективна для похудения.

По весу мышцы значительно тяжелее, чем жир. Другими словами, никогда не ориентируйтесь на показатели весов, объем тела будет уменьшаться даже в тот момент, когда вес будет стоять на месте или даже увеличиваться. Очень жаль, что многие девушки по-прежнему при похудении смотрят исключительно на показатели весов. Но, согласитесь, вы, же не будете взвешиваться перед парнем, главное чтобы формы были красивые, и талия уменьшалась.

Исключительно анаэробные упражнения способны сделать вашу фигуру идеальной. Не стоит, конечно, забывать о правильном питании.

Пульс при анаэробных нагрузках — показатели и цифры

Во время выполнения анаэробных нагрузок, к которым можно отнести все силовые упражнения и взрывные движения, включаются совершенно другие механизмы энергетического синтеза, что происходит без участия кислорода. Этот процесс сочетает в себе два этапа (дальше поговорим немного о химии, но без этого будет трудно понять, почему необходимо придерживаться некоторых правил во время анаэробных тренировок).

Так как энергии, что добывается через окисление гликогена, явно не хватает для поднятия штанги или совершения спринтерского забега, первым делом потребляется самое эффективное топливо – кислоты аденозинтрифосфат и креатинфосфат. Когда они расщепляются, высвобождается большое количество энергии, но ее организму хватает всего на 20 секунд. На этом этапе мышцы могут выдержать максимальную нагрузку, поэтому самую большую интенсивность лучше всего делать в начале упражнений. Пульс во время выполнения анаэробных упражнений ускоряется до 90% от максимального показателя, при этом он достигает 160-180 ударов в 60 секунд.

Анаэробные упражнения: эффективная тренировка

Когда запасы кислот в организме иссекаются, начинается расщепление гликогена без участия кислорода, при котором появляется молочная кислота. Произведенная таким способом энергия может расходоваться более длительное время, ее хватит на 2-3 минуты высокоинтенсивной тренировки. Но, если вы будете продолжать тренироваться дольше этого времени, процентное соотношение молочной кислоты, что образовалась из гликогена анаэробным путем, станет больше порога ее потребления мышцами, что негативно повлияет на работоспособность.

Именно поэтому все анаэробные упражнения необходимо выполнять мелкими сетами по 2-3 минуты. При этом обязательно должен быть перерыв между подходами, чтобы излишки молочной кислоты успели утилизироваться.

Кстати, именно с тем, что ее накапливается в избытке, многие чувствуют крепатуру на следующий день после тренировки.  Крепатура, как вы поняли, это нехарактерное явление для организма, поэтому старайтесь не превышать допустимые нагрузки, особенно если вы начинаете работать с весами относительно недавно.

Как вы смогли убедиться, жировые запасы во время анаэробных нагрузок не затрагиваются, соответственно в вопросе потери веса они совершенно бесполезны. Но из-за повышения интенсивности и активизации мышечной работы этот тип тренировок поможет создать красивый рельефный торс и нарастить мышечную массу. Тут же возникает еще один вопрос. Вопрос питания.

Питание при анаэробных нагрузках

После аэробной нагрузки желательно съесть какой-нибудь белок – так вы дополнительно снабдите мышцы материалом, что необходим для их роста. Белок обязательно стоит включить в рацион по еще одной причине. Мы уже с вами обсуждали, за счет чего же работает организм тяжелоатлета во время интенсивной тренировки? Главным энергетическим источником во время анаэробной нагрузки, другими словами кратковременной нагрузки с большими весами, является гликоген (она же глюкоза).

Да, но гликоген – вещество, что содержится в мышечной ткани, а соответственно, во время тренировки вы будете использовать собственные мышцы. Чтобы это предотвратить, спортсмены, работающие на рост мышечной массы должны получить дополнительный углевод и белок в большом количестве. Белок является главным строительным материалом для мышц.

Без него они практически не будут расти. В целом же во время анаэробной нагрузки затрачивается существенно меньше калорий, чем при аэробной. Но, калории сжигаются еще двое суток после тренировки – организм будет работать, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна.

Анаэробные упражнения, видео которых вы можете найти в интернете, делятся на несколько видов.

Виды анаэробных нагрузок:

  • силовые упражнения;
  • тренировки на тренажере;
  • занятие бодибилдингом и пауэрлифтингом;
  • спринтерский бег;
  • скоростная велосипедная езда.

Физические нагрузки анаэробного типа для похудения

Если вы планируете использовать анаэробные упражнения чтобы максимально снизить вес, вы должны придерживаться некоторых принципов их выполнения. Изначально, обратите внимание, чтобы ваша тренировка проходила не реже двух раз в 7 дней, идеальным вариантом будет до четырех тренировок в неделю, при этом перерыв между ними должен быть не более двух дней.

Во время занятий нагрузку необходимо делать на определенные мышцы, которые чередуются между собой. Идеально будет, если каждая тренировка включит в себя упражнения на все группы мышц, что вы собираетесь увеличить.

Тренер вам поможет разработать комплекс анаэробных упражнений, что будут воздействовать на руки, плечи, грудь, спину, пресс, бёдра, ягодицы и ноги.

Все они должны обязательно выполняться, чтобы в скором времени ваше отражение в зеркале начало вам нравиться.

Друзья, если у вас остались еще какие-то вопросы по теме аэробных и анаэробных упражнений, обязательно пишите в комментариях. Если вам понравилась эта статья, вы считаете, что информация будет полезна и вашим друзьям, не забывайте делиться ею в социальных сетях. Подписывайтесь на приключенческий проект «На Грани», и обязательно пишите список тем, которые вы хотите обсудить. Всего хорошего!

Текст — агент Q.

ontheedge.ru

Что такое анаэробная нагрузка и в чем ее преимущество?

Наверняка, многие из нас слышали об аэробных упражнениях и тренировках, в процессе которых организм укрепляется, теряет лишние килограммы и приобретает возможность противостоять различным заболеваниям.

Однако, нам практически ничего не известно и о другом виде физических упражнений, который в профессиональной сфере именуют анаэробными. Анаэробными называют упражнения, для выполнения которых не требуется кислород, в отличие от аэробных, они выполняются не за счет энергии воздуха, а за счет «готового топлива», которое содержится в мышцах.

Запаса такого «топлива» хватает буквально на 7-30 секунд, в зависимости от вида нагрузки, после чего организм переключается на использование кислорода, а упражнение преобразуется в аэробное.

Итак, что такое анаэробная тренировка? По сути, это интенсивные или скоростные кратковременные тренировки, в процессе которых организм испытывает полезную нехватку кислорода. Такому виду тренировок присуща периодичность нагрузок: основная работа мышц длится не более 5-ти минут, после чего организму нужен отдых и восстановление сил.

Основными видами анаэробных нагрузок являются: интервальные тренировки, поднятие тяжестей, тяжелая атлетика, любые виды спринтерских дистанций (бег, езда на велосипеде), отжимания, крутой подъем в гору.

Какова польза от них?

В первую очередь, данный вид тренировок предназначен для увеличения мышечной массы, чем активно пользуются профессиональные бодибилдеры и спортсмены, желающие украсить свое тело красивым рельефом. Однако с помощью анаэробных нагрузок можно добиться и многих других положительных результатов, давайте узнаем, о чем конкретно идет речь.

Преимущества:

  • Рост и укрепление мускулатуры. Специалисты утверждают, что именно анаэробные нагрузки позволяют придать красивый рельеф телу и увеличить привлекательность силуэта, однако, при этом, очень важно соблюдать правильный рацион питания.
  • Улучшение обменных процессов в организме. Занимаясь аэробными тренировками, можно с уверенностью утверждать об увеличении мышечной массы, а вместе с ней и об ускорении обмена веществ, который, в свою очередь, способствует быстрому сжиганию жира. Поэтому данный вид упражнений – неплохой инструмент для похудения, однако, процесс будет проходить медленнее, чем, например, при аэробных нагрузках. Идеальный вариант – совмещать эти два вида тренировок.
  • Достаточно высокие физические нагрузки способствуют увеличению выносливости организма, а также укреплению его способности противостоять усталости и накоплению токсинов.
  • Общее укрепление здоровья: исправление осанки, уплотнение костной ткани (кости становятся прочнее), а вместе с тем уменьшается риск получения травм в повседневной жизни, ускорение вывода шлаков из организма, а также его общее оздоровление и продление жизни.

Кому противопоказаны?

Следует помнить, что данный вид упражнений не подойдет для новичков, которые не имеют особой физической подготовки, ведь здесь потребуется приложить немалый уровень усилий. Кроме того, они противопоказаны беременным женщинам и людям, которые имеют серьезные заболевания или травмы. Последним перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Что еще нужно знать?

Так как анаэробные упражнения предполагают серьезные нагрузки, перед ними обязательно необходимо разогреть мышцы специальной разминкой, которые помогут снизить вероятность травм в процессе тренировки.

При выполнении силовых комплексов, снижается способность мышц к растягиванию, поэтому в разминках или заминках обязательно должны быть включены упражнения на растягивание и на гибкость.

Кроме того, чтобы получить от аэробных нагрузок максимальную пользу и отдачу, их обязательно требуется сочетать с правильным рационом питания: приемы пищи до и после тренировки, что позволит организму наращивать мышечную массу без вреда для собственного здоровья. Нельзя допускать обезвоживания организма, поэтому во время занятий необходимо постоянно употреблять воду или специальные напитки.

brjunetka.ru

что это такое и как они влияют на тело?

Что такое анаэробные нагрузки и почему они нам необходимы?

И снова здравствуйте! Улучшить фигуру, здоровье и настроение может помочь не только аэробная работа – силовые варианты нагрузок также положительно действуют на организм, особенно с чередованием одних и других.

Итак, анаэробные нагрузки: что это такое, и каким образом они избавляют от лишнего веса, разберем в этой статье.

к оглавлению ↑

Об анаэробной нагрузке

Анаэробная нагрузка означает физическую активность с отсутствием кислорода, предполагая кратковременную высоко интенсивную работу, в ходе которой происходит накопление в мышцах молочной кислоты.

Именно по этой причине подобную нагрузку выполнять рекомендуется через день для вывода из организма скопившегося вещества в полном объеме. По мере увеличения уровня тренированности эта кислота начинает быстрее выводиться из тела, увеличивая силу с выносливостью и позволяя больше времени уделять подобным занятиям.

Примерами анаэробных видов физической активности могут быть следующие:

  • Тренировки в тренажерном зале с различными утяжелителями;
  • Короткий спринтерский бег;
  • Пауэрлифтинг;
  • Подъемы по ступеням;
  • Езда на велосипеде на большой скорости небольшие расстояния.

Анаэробная тренировка занимает меньше времени, чем аэробная, но результат дает одинаковый — для примера 12-минутная силовая равноценна по энергозатратам 40-минутной кардио.

Основными принципами силовых нагрузок, являются:

  1. Алактатные (не образуя молочную кислоту) возможности повышаются при продолжительности тренировки от 5 до 15 секунд.
  2. Лактатные и алактатные анаэробные способности совершенствуются на 15-30 секунде при интенсивности нагрузки от 95 до 100% от максимальной.
  3. Лактатные (с образованием молочной кислоты) способности повышаются при занятиях от 30 секунд до минуты.
  4. Анаэробные лактатные и и аэробные алактатные параллельные совершенствования обеспечиваются при продолжительности нагрузки от 1 минуты до 5.

По мнению специалистов именно анаэробная нагрузка более эффективна в плане воздействия на тело, в том числе и для сжигания жира — все дело в ее применении.

Читайте ещё: жиросжигающие упражнения для дома.

к оглавлению ↑

Положительное воздействие анаэробной нагрузки

Помимо уже перечисленных положительных моментов, которые дают анаэробные нагрузки, можно еще сказать о следующих:

  1. Тело приобретает красивый рельеф и упругость, но это возможно только в сочетании с рациональным питанием.
  2. Ускоряются обменные процессы.
  3. Увеличивается общая выносливость организма и улучшается его способность противостоять усталости и вредным веществам, попадающим в тело.
  4. Исправляется осанка, уплотняется костная ткань, что является профилактикой развития остеопороза.
  5. И, конечно, анаэробные нагрузки очень полезны для сердца и сосудов, а также других органов и систем.

Регулярные тренировки продлят вашу жизнь и омолодят тело как снаружи, так и внутри.

силовые

к оглавлению ↑

Чем отличается аэробная работа от анаэробной

Чем же отличаются друг от друга эти 2 вида нагрузок?

Основное отличие заключено в частоте сердечных сокращений, а точнее их проценте от максимального — анаэробный порог 50-60%, аэробный от 60 до 90. Рассчитывается пульс по формуле:

  • У мужчин, это 214 — возраст* на коэффициент 0,8;
  • У женщин 209 — возраст* 0,7.

И все же эти показатели весьма индивидуальны, где играет роль не только пол с возрастом, но и уровень подготовки, наличие или отсутствие каких-либо заболеваний и индивидуальные особенности организма.

Кардио тренировка в тренажерном зале, направленная на похудение, проходит с соблюдением определенных правил — много повторов с минимальным весом или со своим с постепенным сокращением перерывов между подходами, ускоряя пульс и увеличивая потоотделение.

Силовая же нагрузка на увеличение мышечной массы заключена в применении утяжелителей средних и больших весов (зависит от уровня вашей физической подготовки), сокращенном количестве повторов в подходе и увеличенном отдыхе между ними.

Довольно часто можно слышать об опасениях девушек, что якобы силовые тренировки сделают их тела мускулистыми и похожими на мужские. Этого добиться очень тяжело из-за отсутствия в женском организме достаточного количества гормона тестостерона, который и помогает мужчинам наращивать большие рельефные мышцы.

Также стоит знать, что мышцы весят куда больше, чем жир, и замещая его в процессе регулярных тренировок, весы могут некоторое время показывать прежний вес, а иногда и больше. Хотя внешне ваше тело будет меняться в лучшую сторону, худея и подтягиваясь.

Еще имейте в виду, что на протяжение 12 часов после окончания анаэробных занятий организм будет продолжать расходовать калории. Да и тренированное тело тратит больше энергии на жизнедеятельность, что помогает улучшать фигуру намного эффективней и быстрее.

Это видео об основных различиях анаэробных и аэробных видов тренировок – действие на тело, расход калорий, гормональный фон. Словом, интересного немало, посмотрите:

к оглавлению ↑

Сочетание нагрузок

Существуют смешанные виды физической активности, совмещающие и кардио и силовую нагрузку:

  1. Это игровые виды — волейбол, футбол, баскетбол и так далее.
  2. Катание на лыжах или бег по пересеченной местности.
  3. Интервальный вид тренировок.
  4. Некоторые восточные единоборства.
  5. Сочетание в одной тренировке и аэробной и анаэробной работы.

Совмещение с аэробной работой дает наилучшие результаты, как для похудения, так и для тонуса всех основных мышечных групп тела, но при грамотном составлении тренировочной программы.

Есть возможность довести свой организм до перетренированности при выполнении в течение 30 или 40 минут кардио упражнений, а потом еще минут 20 нагружая свои мышцы силовой работой. Лучший вариант — разделение этих видов на разные дни, а также:

  • Чередование работы высокой интенсивности и коротких периодов восстановления — интервальные тренировки: например, 30 секунд максимально быстрого бега, затем 60 секунд легкого и таких 5-12 циклов. Время интенсивной нагрузки и восстановления выбирайте исходя из своего уровня подготовленности и самочувствия.

Таким занятиям достаточно уделить минут 20-30 времени, а эффект будет получен аналогичен часовой пробежки. К тому же калории будут продолжать расходоваться в ускоренном режиме на протяжении нескольких часов, т.е. уже после окончания занятий. В неделю можно так нагружаться не больше 2-3 раз, уменьшив или исключив вообще другие тренировки. И такие нагрузки показаны уже подготовленным физически людям — новичкам они не рекомендуются;

  • Занятие, разделенное на части, причем в первой выполняется силовая работа, а во второй, соответственно, кардио. Это позволит организму в аэробной части сразу же терять жировые запасы, так как в первой части гликоген уже будет израсходован. Минусом такого метода является уменьшенная эффективность статических упражнений, направленных на рост мышечной массы.

Помимо коррекции веса, вышеописанные способы тренировок развивают выносливость ССС и подготавливают организм к более серьезным физическим нагрузкам.

Читайте так же про упражнения кроссфит в домашних условиях.

к оглавлению ↑

Необходимая дополнительная информация

  • Независимо от выбранной нагрузки, помните о необходимости выполнения в начале занятий разминки, что подготовит организм к основной части.
  • Силовые комплексы снижают способность мышц растягиваться, из-за чего в обязательном порядке нужно после каждого выполненного упражнения растягивать проработанные группы мышц.
  • Для получения максимальной пользы от тренировок не забывайте о рациональном питании и достаточном питьевом режиме в течение дня. До занятий последний прием пищи должен быть осуществлен за 1,5-2 часа. После получения физической нагрузки также необходимо выдержать тот же промежуток времени — особенно это актуально для людей, желающих похудеть.
  • Не рекомендуется заниматься при повышенном давлении, астме, аритмии, атеросклерозе и заболеваниях сердца. Необходима консультация специалиста тем, у кого имеются какие-либо проблемы с щитовидкой и беременным женщинам. В критические дни тренироваться можно при нормальном самочувствии.

В любом случае не нужно ставить крест на себе, ведь всегда есть возможность составить комплекс с учетом имеющихся проблем в здоровье, чтобы он принес максимум пользы для всего организма, не нанося вреда.

Читайте ещё: домашние тренажеры, развивающие максимальное количество мышц.

До новых встреч! Предлагаю так же делиться знаниями со своими друзьями в социальных сетях и, конечно, подписываться на информационную рассылку нашего ЗОЖ-блога (мы обещаем высылать лишь избранные, наиболее полезные материалы).

mygrace.ru

Аэробные и анаэробные нагрузки

Чтобы было понятно, о чем идет речь, погрузимся ненадолго в теорию.

Аэробные нагрузкиИтак, все тело человека представляет собой систему рычагов, соединенных друг с другом шарнирами — суставами. Двигаются эти рычаги-руки, рычаги-ноги и другие рычаги с помощью мышц, которые прикреплены к двум разным костям, составляющим сустав. Чтобы рычаги не находились в статичном состоянии, а могли двигаться относительно друг друга, нужно, чтобы соединяющие их мышцы становились то длиннее, то короче. В покое каждая мышца имеет определенную длину. Чтобы приблизить кости-рычаги друг к другу, она должна стать короче. Способность мышцы делаться короче называется сократимостью. Наряду с этим мышцы могут растягиваться, то есть становиться длиннее своего первоначального размера, но обычно это их свойство выражено меньше, чем сократимость, и для обеспечения основных видов физической работы менее значимо. Так что сейчас основное наше внимание — мышечным сокращениям.

Каждая мышца состоит из множества мышечных клеток. Когда каждая из них станет короче, станет короче и вся мышца. Чтобы заставить мышечную клетку сократиться, нужно передать ей некоторую энергию, с помощью которой внутри клетки произойдут биохимические реакции и изменится строение определенных белков: внутри их молекул возникнут новые химические связи, и сама конфигурация молекулы изменится. При этом мышечная клетка станет короче. Сократится мышечная клетка, а вслед за ней и вся мышца.

Источником энергии для мышечной клетки является соединение, которое называется аденозинтрифосфатом, а коротко АТФ. В организме АТФ синтезируется двумя путями: аэробным, то есть при участии кислорода, и анаэробным — без него.

При аэробном способе АТФ вырабатывается из глюкозы, свободных жирных кислот, содержащихся в крови, и из мышечных запасов глюкозы — гликогена, а при анаэробном — из особого вещества, называемого креатинфосфатом, и так же, как при аэробном, — из мышечного гликогена. Гликоген печени при этом почти не расходуется — организм бережет его для поддержания минимального уровня глюкозы в крови.

При аэробной переработке из одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, а при анаэробной всего три. Зато получение энергии анаэробным способом протекает значительно быстрее, поэтому, если человеку нужно сделать быструю и непродолжительную мышечную работу, природа использует бескислородный, анаэробный, путь получения АТФ. Скорость аэробного синтеза АТФ значительно меньше, но энергии он дает больше, поэтому данный механизм подключается в тех случаях, когда физическая нагрузка длится долго. При этом сначала используется энергия глюкозы, а уж потом, когда запасы последней снижаются, организм переключается на другой источник энергии для образования АТФ — свободные жирные кислоты, которые он извлекает из залежей жира. При окислении свободных жирных кислот энергии выделяется в 2 раза больше, чем при окислении глюкозы, поэтому при длительных физических нагрузках они становятся главными источниками энергии. Вот тогда-то и начинается расходование запасов жира.

Анаэробного способа хватает на обеспечение работы мышцы в течение 60—120 секунд. За это время можно сделать кратковременную, но очень интенсивную работу: поднять штангу, толкнуть ядро или пробежать спринтерскую дистанцию. При этом выделяется много молочной кислоты, которая, не успевая уходить в кровь, накапливается в мышцах и вызывает чувство усталости. Если мышцы продолжают работать, включается аэробный путь синтеза АТФ. Этот способ, как следует из его названия, нуждается в постоянном притоке кислорода, поэтому способность дыхательной и сердечно-сосудистой систем доставлять его клеткам является тем фактором, который либо тормозит скорость образования АТФ, либо, наоборот, ускоряет. Тормозит, если сердечно-сосудистая и дыхательная система слабые, и ускоряет, если они находятся в хорошем состоянии. Чем быстрее и в большем объеме будет доставлен кислород, тем больше образуется АТФ и тем работоспособнее мышцы.

При регулярных физических нагрузках средней продолжительности и такой же интенсивности сердце и сосуды приспосабливаются к ним (тренируются) и вполне справляются со своей задачей. Не привыкшие к нагрузкам системы доставки кислорода не способны обеспечить потребность работающих мышц длительное время, и человек устает раньше.

Подведем промежуточные итоги.

1. Кратковременная интенсивная нагрузка обеспечивается анаэробным путем, средняя и умеренная физическая нагрузка — аэробным. И в том и в другом случае расходуется глюкоза.

2. Если инсулина мало, необходимое количество глюкозы в мышечные клетки поступить не может и подача энергии идет преимущественно за счет анаэробных процессов с образованием большого объема молочной кислоты. Течение и без того декомпенсированного диабета резко утяжеляется, поэтому физические нагрузки при уровне сахара выше 12—13 ммоль/л противопоказаны.

3. Потребность в глюкозе работающих в аэробном режиме мышц очень велика. Если в крови содержится избыток инсулина, например введенного инъекционно или выделенного собственной поджелудочной железой под воздействием таблеток-стимуляторов, глюкоза поглощается мышцами с большой скоростью. Организм не успевает выбрасывать в кровь глюкозу из резервов, и ее уровень в крови начинает снижаться. Таков механизм развития гипогликемии при физических нагрузках. Если человек здоров, этого не происходит, потому что его поджелудочная железа вырабатывает инсулин пропорционально потребности в глюкозе.

4. Чем дольше длится мышечная работа умеренной интенсивности, тем в большей мере расходуются жирные кислоты, которые постепенно извлекаются из жировых депо. При этом участие глюкозы в обеспечении такой работы также сохраняется. Чем интенсивнее физическая работа, тем меньше становится доля жирных кислот и больше доля глюкозы.

5. Анаэробные нагрузки не требуют дополнительного поступления кислорода и, следовательно, не заставляют напряженно работать системы его доставки. На фоне максимальной анаэробной нагрузки человек либо совсем не дышит, либо делает 1—2 вдоха. Если он выполняет только анаэробные упражнения, легкие и сердце оказываются не готовы к длительным физическим нагрузкам.

6. При аэробных нагрузках необходим дополнительный приток кислорода

В данном случае дыхательная и сердечнососудистая системы работают в напряженном режиме. Регулярные, постепенно увеличивающиеся нагрузки приводят к повышению способности дыхательной и кровеносной систем обеспечивать все большие потребности организма в кислороде.

Теперь понятно, почему часто «силачи», поднимающие два собственных веса и сдвигающие с места грузовик, не могут пробежать 500 м. У таких людей совершенно нетренированные сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Зная это, многие из них включают в свои занятия аэробные виды нагрузки и таким способом повышают не только силу, но и выносливость.

В многочисленных исследованиях доказано, что при анаэробных нагрузках в крови возрастает уровень глюкозы, повышается содержание адреналина и снижается активность инсулина. При средних аэробных нагрузках глюкоза активно расходуется, что приводит к снижению ее уровня в крови, повышает чувствительность рецепторов к инсулину. Адреналина при этом выделяется, как правило, меньше (если, конечно, речь идет не о соревнованиях). Интенсивные аэробные занятия увеличивают выброс адреналина и других противоинсулиновых гормонов настолько, что снизившийся было уровень глюкозы снова начинает расти. К увеличению содержания в мышцах молочной кислоты приводят как интенсивные аэробные нагрузки, так и анаэробные.

Итак, что нам дают все эти знания? Как применять теорию на практике?

Анаэробные нагрузки при диабете не годятся

Анаэробные нагрузки повышают уровень глюкозы, заставляют выбрасывать в кровь много адреналина. Раз много адреналина, чрезмерно повышается артериальное давление, к чему нетренированные сосуды оказываются не готовы. Кроме того, напряжение мышц груди и брюшного пресса вызывает резкий приток крови к голове, а это чревато кровоизлиянием в сетчатку глаз или в головной мозг. При таких нагрузках не тренируются ни легкие, ни сердце, ни сосуды.

Интенсивные аэробные нагрузки тоже не подходят

Интенсивные аэробные нагрузки приводят к повышению глюкозы крови за счет усиления выброса противоинсулиновых гормонов и накоплению молочной кислоты, или лактата (напомню, что одно из тяжелейших осложнений диабета — лактатацидоз).

Аэробные нагрузки средней и низкой интенсивности снижают уровень глюкозы крови, улучшают чувствительность рецепторов к инсулину, адаптируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы к выполнению все большей работы. Благодаря этому повышается устойчивость организма не только к физическим нагрузкам, но и к психологическим стрессам.

Следовательно, мы остановим свой выбор на последнем варианте физической активности — умеренных аэробных нагрузках.

Если диабет протекает не тяжело и нет никаких осложнений, анаэробные занятия также не противопоказаны, но очень умеренно. Говорить, что они абсолютно бесполезны, нельзя, ведь такие нагрузки развивают способность мышц к резким и мощным движениям, уберегая человека от травм во время занятий, да и в жизни в целом. Однако если осложнения уже успели развиться, от анаэробных занятий лучше отказаться.

Предпочтение — умеренным аэробным нагрузкам

Аэробные нагрузки средней и низкой интенсивности — наиболее полезны и при этом наиболее безопасны для больного сахарным диабетом. По большому счету — не только для больного, но и для здорового человека. «Если вы будете пробегать больше пяти километров пять дней в неделю, то прибежите к чему угодно, только не к здоровью», — сказал доктор Кеннет Купер — автор ставшей уже классической «Аэробики» (1968), долгие годы работавший в спортивной медицине, убедился в этом на своем врачебном опыте многократно.

Что же на деле относится к анаэробным, а что — к аэробным видам физической нагрузки?

Анаэробными являются все силовые виды упражнений и работ; отжимание гирь и гантелей, борьба всех видов, бег и плавание на короткие дистанции, метание копья и диска, прыжки в высоту и длину, поднимание и перемещение тяжестей. Другими словами, это те виды физической нагрузки, при которых утомление достигается за 2—3 минуты.

К аэробным нагрузкам относятся те виды физической активности, которые имеют среднюю интенсивность в течение длительного времени: бег и плавание на средние и длинные дистанции, езда на велосипеде, бег на коньках, в том числе на роликовых, бег на лыжах, гандбол, баскетбол ритмическая гимнастика и восточные танцы. Для больных диабетом — одна особенность: следует избегать соревнований по этим видам спорта

Любое состязание в скорости, выносливости, силе заставляет человека работать на пределе своих возможностей. Хрупкая система равновесия при диабете часто не выдерживает таких физических и психологических перегрузок, уровень адреналина и кортизола зашкаливает, что быстро приводит к резкой декомпенсации заболевания. А ведь мы ждем, что физические упражнения, наоборот, укрепят наше здоровье…

В быту аэробные нагрузки — это прогулки, ходьба, уборка квартиры в спокойном темпе, работа в саду (без поднятия больших тяжестей).

Двух абсолютно одинаковых по своим физическим возможностям людей нет, поэтому дать какие-либо унифицированные советы заниматься тем или иным видом активной деятельности невозможно. Перед тем как менять свою физическую нагрузку, любому человеку, а особенно страдающему сахарным диабетом, надо пройти медицинское обследование. Принимать решение, чем он будет заниматься, можно только после этого.

Если молодой человек, исходно имеющий хорошее здоровье, до того как заболеть диабетом, занимался аэробными видами спорта, он может продолжить это делать, при условии, что хорошо обучен правилам работы с инсулинами, знает все о гипогликемии, имеет стабильный, близкий к целевым значениям уровень сахара и у него нет никаких осложнений диабета. Если хотя бы одно из этих требований не выполнено, но осложнений все-таки нет, занятия продолжить можно, но надо снизить интенсивность физической нагрузки. Когда развиваются осложнения, приходится пересматривать и виды нагрузки, и ее интенсивность.

Если пациент, страдающий диабетом, приступает к занятиям физкультурой впервые или возвращается к ним после долгого перерыва, лучше всего тренироваться в группах общей физической подготовки. И конечно, предварительно нужно обсудить свои возможности с лечащим врачом.

Осторожно, бассейн!

Пациентам, получающим инсулин или таблетки — стимуляторы его выработки, нужно быть очень осторожными при посещении бассейна: если эпизод гипогликемии случится в воде, может произойти непоправимое. Строгое соблюдение правил профилактики гипогликемии при занятиях физкультурой здесь важно как никогда. Мы уже говорили о них, когда речь шла о гипогликемии, но будем исходить из того, что повторение — мать учения, и вспомним еще раз.

www.webdiabet.ru

Физические нагрузки анаэробного типа - Правда о диетах или похудение для чайников

С этим тоже все достаточно понятно - в упражнениях анаэробного типа, для работы мышц кислород не требуется, и используются анаэробные лактатные и анаэробные алактатные системы. Ну, правильно, ведь особенно сверхсильные сокращения мышц могут проходить вообще на задержке дыхания. Тут уж не до кислорода… Примеры анаэробных упражнений: подъемы тяжестей,  бег на короткие дистанции и т.д. Основной источник энергии - мышечный гликоген.

Минусы анаэробных тренировок:

Анаэробные занятия расходуют меньше калорий по сравнению с аэробными упражнениями. И вот тут вроде бы кроется парадокс: с одной стороны  сильные и сверхсильные мышечные  сокращения однозначно расходуют больше энергии, т.е. калорий, а с другой - аэробные упражнения, тем не менее, более «калорийны». Как же так? На самом то деле все просто объясняется – ведь мы не можем постоянно работать с максимальной силой -  наши FT-волокна быстро утомляются, поэтому мы должны отдыхать. Вот и получается, что если сравнивать затраты энергии за 1 секунду, то, конечно же, у силовых упражнений они будут больше,  а вот если учесть что мы должны отдыхать в перерывах между этими упражнениями, то суммарно, например, за 1 час затраты на бег или плавание без отдыха будут более высокими. Да, собственно говоря, везде и пишется: «расход килокалорий за один час тренировки», а не за 1 секунду.

Другим минусом анаэробных занятий является то, что в качестве источника энергии для них используется исключительно гликоген и жиры во время занятий никоим образом не расходуются. И это вроде бы железный аргумент в пользу того, что бы не тратить в пустую время на силовые тренировки с целью похудения. Но, погодите, ведь есть же еще и плюсы у анаэробных занятий.

Плюсы анаэробных тренировок:

Первый такой жирненький плюс в том, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу. А увеличивающаяся мышечная масса начинает потреблять больше калорий  в любое время дня и ночи. Другими словами - увеличивается общая скорость обмена веществ, которая почти на 70% зависит от объема и веса мышц.

Но есть и еще один «секретный» плюс от силовых занятий, о котором знают далеко не все.  Этот плюс связан с понятием кислородного долга. Так вот, при достаточно   равномерной работе, да еще если эта работа  легко выполняется, то вскоре после ее начала  наступает равновесие между потребностью в кислороде и ее удовлетворением. Почему не сразу же? Да потому что аэробной системе нужно «раскочегариться», а на это уходит время, помните? При  более интенсивной нагрузке кислорода начинает не хватать, т.е. потребность в нем удовлетворяется уже не полностью. При еще большем повышении нагрузки потребность в кислороде будет еще больше. Таким образом, образуется кислородный долг, т.е. это то количество кислорода, которое организму вроде бы как и нужно, но он может и подождать с его поступлением до лучших времен.

В нашем случае, кислородным долгом будет то количество кислорода, которое организм поглотит  по окончании физической работы, сверх того количества, которое ему  необходимо в состоянии покоя. Кстати, существует еще и такой термин как повышенное  послетренировочное потребление кислорода.

Вы миллион раз сталкивались с понятием кислородного долга в жизни, помните? Это же учащенное дыхание и сердцебиение после быстрого бега или же тяжелого упражнения. Угадайте, где будет кислородный долг больше – при аэробных нагрузках, когда идет довольно равномерное глубокое дыхание, или же  при интенсивных  анаэробных нагрузках? Даже отвечать не буду, вы и так все поняли.

На что же расходуется отдаваемый кислородный долг?

Ооо, а вот тут интересно. Оказывается, кислородный долг используется для получения энергии необходимой для восстановления организма до предрабочего состояния, включая восстановление израсходованных во время работы запасов энергии и устранения молочной кислоты.

Чуть подробней это выглядит следующим образом:

Кислород требуется:

-на восстановление алактатных анаэробных резервов в мышцах, т.е. восстанавливаются запасы креатинфосфатов.  Время восстановления  около 2-5 минут.

- на восстановление лактатных энергетических систем и устранение молочной кислоты. Вы же помните, что при анаэробной работе ее образуется ой как много. Куда-то же ее нужно девать. Вот с участием кислорода и происходит ее ликвидация: часть молочной кислоты окисляется   до углекислого газа, часть превращается обратно в гликоген, часть удаляется с мочой и потом, а часть может даже превращаться в белок.  На все эти процедуры уходит уже значительно больше времени – порядка 0,5-1,5 часов, в зависимости от величины кислородного долга.

Кстати подмечено, что часть молочной кислоты одень даже замечательно «дожигается» в скелетных мышцах выполняющих спокойную аэробную нагрузку на уровне 40-50% от максимальной частоты сердечных сокращений, например при очень легком беге или ходьбе. Именно поэтому знающие люди и советуют после выполнения  тяжелых физических нагрузок выполнять очень легкие аэробные упражнения.

Далее, кислород необходим:

- на восстановление запасов мышечного гликогена и гликогена печени. Ооо, это вообще процесс долгий и затяжной, и занимает в зависимости от степени расхода гликогеновых запасов от 12 до 48 часов, а то и более!

- для усиления синтеза потраченных ферментов и структурных (мышечных) белков, что так же занимает  около 12-72  часов.

- И как это не парадоксально звучит, но нам нужен кислород на восстановление запасов кислорода. Кислород в мышцах находится в химической связи с миоглобином. Запасы его очень не велики: каждый килограмм мышц содержит в себе около 11 мг кислорода, соответственно и расходуются такие запасы очень быстро, правда и восстановление этих запасов происходит так же достаточно быстро.

А теперь самое главное: как видно из вышеописанного, кислород нужен для обеспечения реакций восстановления организма,  для проведения которых ТРЕБУЕТСЯ энергия. А что у нас очень хорошо сгорает в кислороде с выделением  большого количества энергии,  чего у нас остается еще великое множество даже после опустошения хранилищ гликогена, а? Догадались?  Ну, конечно же - это жиры! Именно они являются основным источником энергии во время восстановления организма после тренировки. Вот и получается, что если при аэробных нагрузках жиры преимущественно горят ВО ВРЕМЯ тренировки, то при силовых анаэробных занятиях жиры начинают гореть ПОСЛЕ тренировки. Причем их расход может оказаться гораааааздо большим, конечно же, при условии, что занятие было достаточно интенсивным, а не так «нога за ногу» походили, три раза штангу подняли  и 10 минут беседуете с кем-нибудь. При аэробных нагрузках кислородный долг так же образуется, но он значительно меньший из-за более низкой интенсивности и мощности тренировок.  Вот такой вот плюс я вам нарисовал.

Вот больше чем уверен, что вы уже обдумываете идею:  как бы сделать так, что бы жир горел во время тренировок и продолжал гореть и после них.  Ну, так для этого и существуют смешанные аэробно-анаэробные нагрузки!

 

Аэробно-анаэробный тип нагрузки>>

 

www.hudeika.ru


.