Что такое аэробная и анаэробна нагрузка, зачем они нужны. Анаэробная и аэробная нагрузка
Анаэробные и аэробные нагрузки - отличия и особенности
Аэробные и анаэробные нагрузки – что это такое? В чем их различия? На этот вопрос сможет ответить не каждый, особенно, если далек от спорта. Также можно запутаться в этих терминах. Постараемся разобраться.
Спорт с каждым годом все больше наращивает обороты своей популярности. Сегодня заниматься спортом – это модно. Но, стоит согласиться, что такая мода отлично сказывается на внешнем виде спортсмена, состоянии здоровья и самооценке. Конечно, если заниматься правильно.
Существует два типа нагрузок, которые имеют свои особенности
- Аэробная (кардионагрузка) понимается как комплекс упражнений, направленных преимущественно на укрепление сердечно-сосудистой системы и похудение.
- Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых заключается в развитии мускулатуры и наборе мышечной массы. Верно ли такое понимание? Как должны строиться занятия спортом, чтобы добиться нужного эффекта? Попробуем узнать как можно больше об этих видах нагрузок.
Аэробные нагрузки
Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Такие виды нагрузок стали популярными еще в 70-х годах прошлого столетия благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварцнеггеру. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Если сказать обобщенно, то такой тип нагрузок размеренный и продолжительный.
Что стоит отнести к аэробным нагрузкам:
- различные виды аэробики;
- езда на велосипеде;
- катание на лыжах;
- плавание;
- занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и степпере;
- катание на коньках и роликовых коньках;
- спортивная ходьба;
- бег в размеренном темпе;
- танцы.
Как видно, выбор достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то нескучное для себя. Можно даже комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия спортом.
Польза аэробных упражнений:
- повышают выносливость организма;
- значительно снижают риск возникновения болезней сердца и патологий сосудов;
- помогают очищаться организму от шлаков, а коже – от загрязнений;
- предотвращают развитие сахарного диабета;
- повышают плотность костной ткани, что делает их более крепкими;
- снижают риск возникновения и развития раковых клеток;
- способствуют улучшению эмоционального фона, позволяют эффективно бороться со стрессами;
- являются отличной профилактикой возникновения расстройств сна;
- помогают как можно дольше сохранять молодость, бодрость и хорошее самочувствие.
При аэробных нагрузках очень хорошо расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов. Однако, очень важное место отводится правильному режиму и составу питания, без чего не достичь нужного результата. Чтобы понять, как необходимо питаться, следует знать, какие процессы происходят в организме при аэробных нагрузках.
Приблизительно в течение первых 20-30 минут сжигается гликоген, который был получен за день. И только после этого начинается сжигание белков и жиров. Если тренировка длится минут 40-50, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Вот как раз в этом случае нужно знать особенности пищевого поведения. Если, предположим, в течение этих 2-х часов съесть банан или выпить сок, то должного эффекта не будет. Процесс расщепления жира попросту остановится.
Также следует учесть, что вместе с накопленными жировыми запасами расщепляются и белки – основной строительный материал мышц. А уж этого точно допустить нельзя. Отличный выход в таком случае: пить только чистую негазированную воду и есть белковую пищу. Так мышцы получат необходимую для них подпитку, и при этом процесс жиросжигания будет успешно продолжаться.
Бег является аэробным упражнением
Есть еще один важный нюанс. Да, при аэробных тренировках расходуется большое количество энергии и, соответственно, калорий. Однако, организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок, из-за чего вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта. Именно поэтому специалисты советуют аэробные занятия совмещать с анаэробными. Также нежелательно, что аэробные нагрузки продолжались дольше 1 часа, так как уже начинают происходить гормональные изменения. Это опасно для состояния сердца и сосудов, а также провоцирует снижение иммунитета.
Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.
К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:
- спринтерский бег;
- быстрая езда на велосипеде;
- силовые тренировки;
- бодибилдинг и пауэрлифтинг;
- занятия в спортивном зале на тренажерах.
Работая со спортивным снарядом, необходимо выполнение нескольких подходов в интенсивных нагрузках, которые чередуются с кратковременными перерывами. Например, занимаясь с гантелями, необходимо поочередно каждой рукой в очень быстром темпе поднимать снаряд (приблизительно в течение минуты). Затем нужно время для отдыха. Количество повторений прямо пропорционально уровню физической подготовки спортсмена. Главное правило: упражнения нужно делать в быстром темпе, не уменьшая скорость и не останавливаясь. Буквально 5-7 подходов – и энергия, припасенная в мышцах, активно растрачивается.
Бодибилдинг является анаэробной нагрузкой
С помощью регулярных и правильных анаэробных тренировок можно добиться следующих результатов:
- Развитие выносливости, достижение высоких показателей силы.
- Физиологически ускоряют процесс похудения за счет большого количества затрачиваемых на выполнение нагрузки килокалорий. Благодаря усилению метаболизма лишний жир трансформируется в материал, который направляется на развитие мышц.
- Укрепление и рост мышц. Набор мышечной массы возможен только в том случае, если совместить анаэробные нагрузки со специальным питанием. Девушкам не стоит бояться, что они сильно накачают мышцы. Из-за низкого уровня тестостерона это невозможно. Кстати, факт: чем лучше развита мышечная мускулатура и чем большую массу она имеет, тем больше будет расходоваться энергия на их функционирование даже не в условиях тренировки.
- Тело приобретает красивые рельефы, формы становятся более привлекательные.
- Укрепление опорно-двигательного аппарата, исправление осанки.
- Повышение иммунитета.
- Анаэробные тренировки – это хорошая профилактика сахарного диабета.
- Улучшается общее самочувствие.
- Человек, тренирующийся регулярно, ощущает себя бодрым, активным и сильным. Повышается самооценка.
- Риск получения травм в повседневной жизни резко сокращается.
Удивительно, что эффект от анаэробной тренировки сохраняется еще в течение 36 часов. В это время в организме продолжают происходить интенсивные метаболические процессы.
Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в процессе выполнения которых кислород не участвует. Выработка энергии происходит за счет непосредственно того запаса, который содержится в мышцах. Этого запаса хватит на нагрузку в течение 8-12 секунд. По прошествии этого времени организм «включает» процесс потребления кислорода, отчего анаэробное упражнение становится аэробным.
В анаэробных нагрузках существует понятие «анаэробный гликолиз», на котором базируется весь эффект таких тренировок.
Для того, чтобы человек выполнял физическую деятельность, организму нужна энергия. Ее источник – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В незначительных количествах она находится в мышцах. Во время анаэробных нагрузок в условиях отсутствия кислорода происходит распад глюкозы до молочной кислоты.
Анаэробный порог (АнП) – одно из центральных понятий в тех видах спорта, которые предполагают интенсивный упор на выносливость. Также его называют порогом анаэробного обмена. Он представляет собой порог интенсивности выполнения определенного упражнения, в процессе которого количество лактата (молочной кислоты) превышает его нейтрализацию в крови.
Существуют разные методы его измерения. Пусть не наиболее точный, но доступный метод – это измерение ЧСС (частоты сердечных сокращений) на длинных соревновательных дистанциях. Гораздо точнее АнП можно измерить в лабораторных условиях. Анаэробный порог является определяющим в выборе степени нагрузки, упражнений, режима работы на тренировках и пр.
При интенсивных физических нагрузках мышцы выделяют молочную кислоту. Чем больше трудится мышца, тем больше лактата она выделяет. Организм старается как можно быстрее избавиться от этого продукта. Если он не будет успевать утилизировать молочную кислоту, это скажется на самочувствии спортсмена и его производительности. Для того, чтобы этого не произошло, нужно не превышать АнП.
Если подытожить, то порог анаэробного обмена – это граница, на которой достигается уравновешенный баланс между той скоростью, с которой выделяется лактат и той скоростью, с которой она утилизируется.
Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.
Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.
При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов. Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.
В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.
Чтобы активизировать анаэробное дыхание, силовые тренировки выполняются быстро и кратковременными подходами.
Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.
Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?
Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.
При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно. Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа. В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.
Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки. А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.
Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:
- Ходьба. Этот вид кардионагрузки – отличная тренировка для новичков в спорте, так как лучше начинать именно с неинтенсивной ходьбы. Постепенно можно наращивать темп, делая его очень ускоренным. Быстрой ходьбой можно считать ходьбу со скоростью более 110 шагов в минуту. Тому, кто спортивно не подготовлен, будет очень тяжело и опасно сразу начинать с такого темпа. Если же некоторый опыт есть, можно пробовать чередовать 5 минут ходьбы в легком темпе с 5 минутами ускоренной ходьбы. Постепенно, с каждой тренировкой увеличивая темп, нужно дойти до быстрой ходьбы. Она должна быть такой, словно человек куда-то сильно опаздывает.
- Бег – еще один очень популярный вид кардионагрузки. Из-за того, что во время бега нагружается большинство мышц, для таких тренировок может быть ряд ограничений. Например, если имеются болезни суставов или позвоночника, серьезные проблемы с сердцем, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор даст рекомендации, которые помогут не отказываться полностью от занятий бегом.
- Танцы. Да, их также можно смело отнести к кардионагрузкам. Эффект от них достигается такой же, как и после обычной тренировки в спортивном зале. Во время танцев происходит интенсивное учащение пульса, что полезно для сердца, мышц и всего организма. Помимо того, что тело становится стройным и подтянутым, человек, занимающийся танцами, приобретает пластичность, грациозность, изящество.
- Велопрогулки. Они помогают укрепить сердце, разные группы мышц (в особенности, ног), похудеть. Отличная альтернатива таким нагрузкам – тренировки на велотренажере в спортивном зале или дома.
Кардионагрузки являются прекрасным способом улучшить состояние здоровья, стать значительно стройнее и подтянутее. Однако, для того, чтобы был должный эффект, необходимо заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю.
Кардионагрузки на велотренажере
В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.
Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний). Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.
Возможно несколько вариантов:
- комплексные спортивные занятия с упором на аэробные упражнения;
- комплексные спортивные занятия с упором на анаэробные упражнения.
В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.
Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут. Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни. Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.
Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:
- Первый – это 15-20 минут аэробных упражнений после полной силовой тренировки.
- Второй – аэробные упражнения выполняются в течение 5-15 минут в качестве разминки перед анаэробной.
- Третий – проведение «кислородной» и «бескислородной» тренировок в разные дни по заранее определенной программе.
Итак, следует сделать вывод. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру и пребывать в тонусе, желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Главное, что они должны быть четко продуманными, чтобы приносить пользу, а не вред.
tbf.su
Что такое аэробные и анаэробные тренировки
Существуют три системы энергетического обеспечения всех видов человеческой деятельности. Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на эти системы выработки энергии в человеческом организме. Более того, эффективность того или иного тренировочного режима можно оценить по его способности обеспечивать адекватный стимул для изменений в рамках этих трех энергетических систем.
При аэробных тренировках энергия вырабатывается путем окисления продуктов питания, то есть, механизм получения энергии зависит от кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается аэробным путем, называется аэробной. Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд и характеризуется низкой или умеренной развиваемой мощностью или интенсивностью. Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плавание на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора.
При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным путем, называется анаэробной. Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут и характеризуется развиваемой мощностью и интенсивностью в диапазоне от умеренной до высокой. Существует два принципиально разных пути выработки энергии при анаэробных тренировках: молочнокислый и фосфагенный. Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.
Здесь наша главная цель - рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость. Также мы придерживаемся мнения, что комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливают необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе.
Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три энергетических системы, хотя одна из них и доминирует. Взаимодействие этих систем может быть сложным, но даже простое сравнение характеристик аэробных и анаэробных нагрузок способно принести пользу.
Аэробная нагрузка оптимизирует сердечно-сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Это, несомненно, очень полезно. Аэробные нагрузки позволяют выполнять работу с умеренной или низкой развиваемой мощностью в течение длительного времени. Это полезно во многих видах спорта. Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжок всего на пару десятков сантиметров, а показатель в жиме штанги лёжа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При аэробных тренировках также снижаются анаэробные возможности. Это не совсем подходит атлетам или лицам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержании оптимального уровня здоровья.
Анаэробная деятельность также развивает сердечно-сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для значительного увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени. Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!
Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 370 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика и т.д. - все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии. Длинные и очень длинные дистанции при беге, беге на лыжах, плавании на дистанции свыше 1400 м - виды деятельности, требующие аэробных тренировок такого объема, который приводит к результатам, неприемлемым для атлетов и лиц, заинтересованных в комплексной физической подготовленности и оптимальном здоровье.
justsport.info
Аэробная и анаэробная нагрузка, упражнения в домашних условиях
Аэробные нагрузки и анаэробные стали популярны много лет назад. Многие знаменитости, увлекающиеся спортом, Арнольд Шварцнеггер, например, стали практиковать такие нагрузки. Люди любят следовать примеру известных личностей.
В ходе исследований, проводившихся учеными, было выявлено, что подобный спорт усиливает сжигание жира, дает возможность следить за уровнем клетчатки, которая расположена под кожей. Сжигание жира идет очень активно.
В чем заключается разница между кардиотренировками, стретчингом и нагрузками аэробного характера?
В большинстве источников кардио упражнения и аэробные упражнения считают практически одинаковыми, но отличия есть. Аэробные упражнения направлены, в первую очередь, на укрепление сердца и сосудов. Такие нагрузки включают бег, тренировки на велотренажере, скакалку.
В этих упражнениях отличается только зона воздействия и скорость выполнения тренировочных движений (в аэробике упражнения выполняются быстрее, в кардио тренировках медленнее). К примеру, в аэробике проводятся короткие размеренные забеги и бег на небольшие дистанции, а кардиозанятиях скоростной бег. При кардио дается большая нагрузка, в аэробике времени на выполнение упражнений отводится больше.
Анаэробные нагрузки по своей сути являются силовыми, они включают тренировки на тренажерах и упражнения с силовыми снарядами. Подобные нагрузки не слишком помогают сжиганию жира, они направлены на мышечное укрепление. Развитая мускулатура помогает увеличить количество калорий, которые расходуются каждый день. Наибольшего эффекта в похудении поможет добиться комплекс нагрузок аэробного и анаэробного характера.
Разновидности нагрузок аэробного характера
Нагрузки аэробного характера часто используют для избавления от лишних килограммов.
Похудеть помогут:
- — велосипедные прогулки;
- — фигурное катание;
- — ролики;
- — бег в невысоком темпе;
- — плавание;
- — танцы;
- — ходьба;
Очень эффективны занятия на спортивных тренажерах.
Выберите упражнения, которые больше подходят именно Вам. Аэробные упражнения можно выполнять в домашних условиях. Можно поставить музыку и потанцевать или воспользоваться диском, на котором инструктор рассказывает, как правильно выполнять упражнения, так Вам будет веселее.
Как правильно питаться при нагрузках аэробного характера
Аэробные нагрузки – это лучший способ избавиться от лишних килограммах и сжечь жир. Тело станет потянутым. Как только Вы начнете занятие, пойдет интенсивное сжигание гликогена, который был накоплен за день. Гликоген сжигается около получаса, затем организм начнет сжигать жиры. Поэтому, тренироваться нужно больше получаса. Положительное действие сохраняется на 2 часа после занятия.
Но если в эти два часа после того, как занятие закончилось, вы употребите фруктовый сок или съедите яблоко, казалось бы, небольшой перекус, жиро сжигание остановится. Организм не станет расщеплять жиры, ему это будет не нужно. Поэтому в эти два часа после занятия лучше просто выпить воду и употреблять в пищу только те продукты, в которых содержатся белки.
После того, как сахара будут расщеплены, начнется расщепления белков. Белки – это главный материал для строительства клеток мышц, нельзя допускать их потерю. Предотвратить потерю белков помогут специальные добавки, например, ВСАА они абсолютно безвредны, их могут употреблять даже дети после занятий спортом. Добавки помогают избежать расщепления белков, их нужно принимать до, во время и после занятия. L-карнитин ускоряет сжигание жировых отложений (его нужно пить за четверть часа до занятия и через полтора часа после того, как был
anabody.ru
Аэробная и анаэробная нагрузка
Чтобы наглядно понять, как отличаются между собой анаэробные и аэробные нагрузки, следует рассмотреть «химическую основу» реакций организма. Этот принцип хорошо демонстрируют процессы, происходящие в клетке, при употреблении пищи и высвобождении из нее энергетического потенциала. Для того чтобы «зарядиться» организм сжигает внутри мышечной ткани углеводы (глюкозу), жиры и белки. Этот одновременно простой и сложный процесс контролируется особыми веществами – ферментами. На каждом шаге, в каждой клетке участвуют десятки сотни ферментов уникального состава и формы.
Главный секрет этого механизма состоит в том, что намеренно через пищу влиять на ферменты на клеточном уровне никак не получится – только через биосинтез. Другими словами, для здоровых ферментов нужно хорошее питание, здоровье клеток и естественная «активность» ДНК. Именно в этом аспекте мы и исследуем ан- и аэробные физнагрузки.
Как сжигается сахар
Расщепление сахаров в клеточной структуре мышц происходит в 2 приема: сперва – превращение в пировиноградную кислоту, затем разложение на воду и диоксид углерода. На первой стадии организму требуется сравнительно малое количество кислорода, отсюда и название: АН-АЭРОБНАЯ. Ферментативное разложение на втором этапе нуждается в гораздо большем объеме кислорода, посему такая часть процесса называется АЭРОБНОЙ.
Таким образом, аэробную нагрузку можно определить как вид действий, при которых максимально задействованы легкие, а сердечная активность составляет 60-80% условного потолка. В таком нагрузочном «коридоре» легкие и сердце качают в мышцы достаточный объем кислорода для расщепления глюкозы на воду и двуокись углерода. В случае если сердечная активность зашкаливает за 80%, объем кислорода для такого процесса недостаточен, и в этом случае сахар превращается в пируват.
Другими словами, упражнения с интенсивностью больше 80% от личной нормы являются анаэробными. Пируват, образующийся в данном случае, трансформируется в молочную кислоту и откладывается в мышцах – отсюда так называемое ощущение «крепатуры». Приостановка упражнений позволяет «отдышаться» и насытить мышцы кислородом, чтобы разложить сырье для молочной кислоты.
Как сжигается жир во время упражнений
Ферментный принцип сжигания жиров несколько отличается от вышеописанного – жирные кислоты в мышцах переходят в энергию. Понимание этого процесса жизненно важно для эффективного похудения. Первая стадия переработки жирных кислот – это бетаокисление, вторая же идентична сжиганию глюкозы.
Главное отличие от разложения сахаров состоит в том, что на обеих стадиях организму требуется довольно много кислорода, а значит, в первую очередь, аэробные нагрузки. Экспериментально доказано, что анаэробные упражнения, выполняемые с достаточной интенсивностью, способны тормозить сжигание жира. Поэтому сердечная активность при «жиросжигании» должна колебаться в пределе 65-80% и не выше. В этом режиме появляется и дополнительный аспект: при «врабатывании» в мышцах выделяется большое количество ферментов, которые все более эффективно перерабатывают жир, позволяя увеличивать скорость/нагрузку, оставаясь в аэробном диапазоне.
Для закрепления схематично повторим: анаэробные нагрузки-ферменты-ращепление сахара, аэробные нагрузки-ферменты-сжигание жира. Контролировать эти зоны легче всего по пульсовым показателям и дыханию. Со временем это ощущение появляется у каждого спортсмена, но на первом этапе лучше заниматься под контролем тренера с периодическими измерениями базовых показателей. Впрочем, обо всем по порядку.
Тренировки для жиросжигания
Занятия с большими тяжестями являются самой показательной формой анаэробных нагрузок. Своеобразным «антиподом» может служить ходьба или легкий бег трусцой. Главная трудность для начинающего состоит в том, чтобы понять, что нужно использовать из упражнений, лежащих между двумя этими полюсами. Кроме консультации тренера, следует ориентироваться на дыхание – следует спрашивать себя «сколько я могу пробежать не задохнувшись?». Полноценными аэробные упражнения можно считать, когда дыхание остается ритмичным и не сбивается, при этом нагрузка реальна и максимальна в своем диапазоне.
Следует помнить, что на сбитом дыхании и слишком учащенном пульсе ферменты для сжигания жирных кислот не работают, а значит и «похудательный эффект» будет практически неощутимым. Опытные тренера для анализа текущего состояния применяют речевые тесты, ненавязчиво и незаметно что-то спрашивая. Этот прием весьма эффективен и даже необходим, поскольку зачастую занимающиеся не хотят признаваться себе в неправильном дыхании. Виной тому и упрямство, и нежелание выбиваться из общей группы, иногда и «двигательная память», если человек в юности серьезно занимался спортом.
Чтобы процесс жиросжигания был эффективным, нужно выработать личный уровень интенсивности упражнений и контролировать его рамки. При нем ваш организм не будет «грузиться», будет сжигать жировые отложения. Важна ремарка: поскольку такие отложения являются своеобразным запасом «на черный день», то тело будет сопротивляться процессу, и после сжигания углеводов станет сигнализировать об усталости. В усредненных рамках это происходит после получаса тренировки, когда все запасы углеводной энергии израсходованы. Здесь наступает очень тонкий момент, когда ферменты начинают расщеплять жиры, но при этом начинает копиться молочная кислота. Таким образом, упражнения следует продолжать после «углеводной стадии», но не доводить до реальной усталости и «крепатуры».
В хороших фитнес-центрах, где процесс поставлен «по науке», занятия идут в темпе, близком к оптимальному. Если сначала будет трудно, то тренер сделает поблажку на втягивающий период. При этом свое состояние следует контролировать самостоятельно: следите за пульсом, не задыхайтесь, не давайте себе «филонить». Частота сердечных сокращений, естественно, индивидуальна, но можно ориентироваться на 120-150 ударов. Не забывайте, что серьезная усталость с последующей крепатурой – враг сжигания жировых отложений. Особенно трудно уследить за этим моментом при занятиях плаванием, когда мышцы работают системно и интенсивно, а самоанализ страдает из-за «водной невесомости».
Аэробная тренировка с «усилением»
Каждое занятие следует делать эффективным и увеличивать жиросжигающий эффект, поэтому нужно следовать простым «усиливающим» правилам. В первую очередь – еда: не стоит приходить на тренировку с набитым желудком, тем более полным сложных углеводов. Также следует исключить перекусы во время занятий; все новомодные энергетические батончики лучше оставить на полках магазина, где им самое место. В зале должна быть достаточная приточная вентиляция, в идеале – открытый воздух. Дотерпите до отметки 50-60 минут, если ваша физическая форма это позволяет. Занимайтесь планомерно и регулярно (без фанатизма и с перерывами на форс-мажоры) – трех раз в неделю будет вполне достаточно.
В заключение несколько слов о питании: употребляйте белок в достаточном количестве, поскольку мышечная ткань под нагрузками перестраивается и ей нужен строительный материал. Не стоит забывать о витаминах, полезных фруктах-овощах и общей умеренности в рационе. Важно также помнить, что во всяком деле нужна здоровая умеренность, и увеличение нагрузки на уровень «большого спорта» способно принести с собой множество больших проблем.
Автор: Екатерина Максимова
xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai
Аэробные и анаэробные нагрузки -Физическая активность -Библиотека здоровья
Согласно распространенному мнению, любой вид спорта одинаково хорош для всех целей. Если мы хотим сбросить пару-тройку килограммов, мы идем в тренажерный зал, а от пивного живота избавляемся покупкой велосипеда. И потом удивляемся, почему ничего не выходит.
Дело в том, что существуют два принципиально разных вида физической нагрузки, каждый из которых оказывает определенное воздействие на наш организм. В зависимости от механизма энергосинтеза и частоты пульса, все упражнения делятся на аэробные, анаэробные и смешанные. О них мы и поговорим ниже.
Выражаясь научно, аэробные нагрузки – любые виды нагрузок низкой интенсивности, во время которых основным источником для поддержания мышечной деятельности выступает кислород. Энергия, потребляемая мышцами, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена, содержащегося в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот). Но поскольку запасов гликогена в организме хватает на довольно продолжительное время и расщепление жиров начинается только через 20-30 минут после начала низкоинтенсивной тренировки, считается, что для эффективного похудения аэробная тренировка должна длиться около часа, но не больше. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!
Когда энергосинтез происходит с участием кислорода, наш пульс сильно учащается, достигая до 70% от своего максимального значения. Чтобы определить верхнюю границу своего пульса, отнимите свой возраст от числа 220. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс равняется 190 ударам в минуту. Врачи выяснили, что для запуска жиросжигательных процессов частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от верхнего значения. То есть, ваш пульс во время аэробной тренировки должен быть не больше и не меньше 120-140 ударов в минуту. Если вы будете заниматься с меньшей интенсивностью, запасов гликогена может хватить до конца тренировки, и расщепление жиров так и не начнется. И наоборот, изначально взяв слишком высокий темп, вы быстро выдохнетесь и прекратите тренировку прежде, чем в ход пойдет жировая ткань.
Поскольку аэробные упражнения отличаются сравнительно низкой интенсивностью и могут легко выполняться в течение длительного времени, они считаются лучшим способом быстро и эффективно сжечь лишний жир. Кроме того, они обладают ярко выраженным общеукрепляющим эффектом, улучшая работу сердца и кровообращение, развивая легкие и давая равномерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему.
Для аэробных упражнений характерно непрерывное выполнение упражнений без остановок в течение минимум 12 минут, удобный ритм тренировки, использование мышц нижней части туловища.
Аэробные упражнения в зависимости от длительности выполнения распределяются следующим образом:
1 группа – необходимое минимальное время 12 минут: бег на лыжах, гребля, вставание на табуретку высотой 20 см;
2 группа – необходимое минимальное время 15 минут: бег трусцой, танцы, минитрамплин;
3 группа – необходимое минимальное время 20 минут: спортивная ходьба, ходьба на месте, велосипедные прогулки, велотренажер, катание на коньках, плавание;
4 группа – необходимое минимальное время 40 минут: ходьба в привычном темпе не менее 3 раз в неделю.
К аэробным нагрузкам относятся: езда на велосипеде; катание на лыжах; различные виды аэробики; катание на коньках и роликовых коньках; размеренный бег; плавание; баскетбол и другие спортивные игры; спортивная ходьба; танцы; занятия на велотренажере; занятия на беговой дорожке; занятия на степпере или эллипсоиде.
Анаэробные нагрузки – это нагрузки силовые, т.е. к этой группе относятся занятия на тренажерах и упражнения с отягощениями. Такие нагрузки в меньшей степени способствуют жиросжиганию и в большей – укреплению мышц тела. Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания каллорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше каллорий, чем жир.
К анаэробным нагрузкам относятся: силовые упражнения; тренировки на тренажерах; бодибилдинг и пауэрлифтинг; спринтерский бег; скоростная езда на велосипеде.
Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья, в результате их воздействия увеличивается плотность костной ткани – кости всегда будут оставаться крепки; укрепляется сердечно сосудистая система; предотвращается сахарный диабет и улучшается течение сахарного диабета; уменьшается риск возникновения рака; продлевается жизнь; улучшается настроение, помогают бороться с депрессией; улучшается качество сна и самочувствие в случае, если Вы не выспались; способствуют очищению организма от шлаков; способствуют очищению кожи.
Но в жизни не все так просто, и часто сложно определить, с каким именно видом нагрузок мы имеем дело. Поэтому некоторые виды тренировок относят к нагрузкам смешанного типа. При этом происходит чередование аэробного и анаэробного энергосинтеза, а пульс находится где-то между 70 и 80% от максимального значения. Грамотно составленная программа такой тренировки с правильным распределением аэробной и анаэробной нагрузки позволяет одинаково эффективно сбросить лишние килограммы и сформировать стройную фигуру.
К смешанному типу нагрузок относятся: фитнес и кардиодэнс; профессиональные танцы; спортивные игры; переменный бег; йога.
Итак, мы выяснили, что для получения полноценного эффекта от занятий спортом необходимо чередовать или сочетать два вида нагрузок – аэробный (для сжигания жира) и анаэробный (для формирования мускулатуры).
Придерживайтесь рекомендаций по выполнению того или иного типа упражнений, чтобы не уставать на тренировке и заниматься с максимальной эффективностью – и результат превзойдет ваши ожидания.
Будьте здоровы!
Неврычева Елена Викторовна – заведующая кафедрой сестринского дела КГБОУ ДПО «Институт повышения квалификации здравоохранения», к.м.н.
xn--80aaccdhusn7aaftgr1dzf.xn--p1ai
Аэробные и анаэробные нагрузки
Здоровый образ жизни, сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки стали неотъемлемой частью моей жизни. Увлекательный мир спорта затянул меня всерьез и надолго. Я очень люблю фитнес и все что с ним связано, о нем я могу говорить часами. Вот и сегодня я хочу рассказать вам, в чем же разница между аэробными (кардио, сердечно-сосудистыми) и анаэробными (силовыми) нагрузками, какие упражнения способствуют похудению, а какие укреплению и наращиванию мышц. Чтобы составить идеальный план тренировок необходимо знать не только основы фитнеса, но и свое тело. Только мы сами можем сказать, что нам подходит, а от чего следует отказаться.
Аэробные упражнения также называются кардиотренировками, а анаэробные - силовыми. Одни предпочитают аэробные упражнения, другие – анаэробные, третьи - чередуют их. У таких видов нагрузок есть свои плюсы и минусы. Например, всем привычный бег многие считают исключительно аэробной нагрузкой. Но это не всегда так. Попробуйте во время бега поговорить с кем-нибудь. Если вы не задыхаетесь при этом, значит нагрузка аэробная. Если же вы не можете говорить, дыхание сбивается, тогда это совсем другой вид нагрузки - анаэробная. Так в чем же отличия между аэробными и анаэробными тренировками?
Аэробные нагрузки
- Во время выполнения кардио упражнений энергия вырабатывается при помощи кислорода. Эта энергия используется, чтобы подготовить организм к длительной активной работе.
- Тренировки, как правило, умеренной интенсивности, однако проводятся они в течение длительного промежутка времени.
- Такие нагрузки увеличивают общее потребление кислорода организмом и одновременно ускоряют обмен веществ.
- Вырабатываемый во время упражнений кислород в значительной мере идет для распада глюкозы.
- Аэробные упражнения способствуют правильной циркуляции крови и кислорода в организме. Они также помогают стабилизировать артериальное давление, сжигают жир, развивают выносливость путем наращивания объема легких.
- Такие упражнения должны выполняться без длительных перерывов и отдыха.
- Молочная кислота не накапливается в мышцах во время выполнения кардио упражнений, следовательно, никакой сильной боли ожидать не стоит.
- Перед тренировкой необходимо выполнять разминку, она должна быть низкой интенсивности.
- Аэробные упражнения требуют высокого уровня выносливости организма. Это может быть бег на длинные дистанции, быстрая ходьба, катание на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы.
Анаэробные нагрузки
- Во время выполнения анаэробных упражнений энергия вырабатывается без помощи кислорода.
- Упражнения, как правило, высокоинтенсивные и выполняются короткими очередями.
- Для распада глюкозы используется не кислород, а креатинфосфат.
- Анаэробные упражнения увеличивают силу человека, способствуют наращиванию мышечной массы и ускоряют метаболизм.
- Между анаэробными упражнениями необходимо делать короткие перерывы, во время которых организм восстанавливается и обновляет силы.
- Такие нагрузки ведут к выработке и накоплению молочной кислоты, поэтому данный вид активности зачастую приводит к боли, онемению и спазмам.
- Начинать анаэробную тренировку нужно с упражнений умеренной интенсивности, постепенно наращивая обороты. Так мышцы будут постепенно прогреваться и прорабатываться, что значительно снизит вероятность травмироваться или получить растяжение.
- Аэробные нагрузки не требуют высокого уровня выносливости. Это могут быть упражнения на всевозможных тренажерах, тренировки со штангой и гантелями, занятия с собственным весом, пауэрлифтинг, любой вид силовой активности.
Что лучше работает для похудения?
Многие люди считают, что именно аэробные упражнения способствуют избавлению от лишних килограммов. Это является заблуждением. Конечно же, кардиотренировки в значительной мере помогают похудеть, но анаэробные работают ничуть не хуже. Сердечно-сосудистые упражнения ведут к потере веса в процессе их выполнения, а силовые нагрузки продолжают сжигать жировые отложения даже после тренировки, когда тело находится в покое. Анаэробная активность укрепляет мышцы и приводит их в тонус, следовательно, наш организм может сжигать большее количество калорий. Если при этом сбалансировано питаться, тогда никакой лишний вес нам не страшен.
В первую очередь нужно смотреть на свое состояние здоровья. При необходимости стоит проконсультироваться с экспертом по фитнесу или врачом, пройти соответствующее медицинское обследование. Специалист подскажет, какой вид активности лучше выбрать лично вам. Например, если человек страдает от болей в спине, ему рекомендованы аэробные нагрузки, так как поднятие тяжестей может только усугубить боль.
Итак, подведем итоги. Аэробная нагрузка предполагает непрерывную физическую активность, длительную по продолжительности, но низкой интенсивности. Эти факторы позволяют организму вовремя пополнить необходимый запас кислорода. Это может быть ходьба, бег, плавание, катание на велосипеде, танцы. Анаэробные упражнения - это форма физической активности, которая отличается высокой интенсивностью. Анаэробная тренировка укрепляет мышцы и способствует развитию силы. Выбор за вами…
wtalks.com
Что такое аэробная и анаэробна нагрузка, зачем они нужны
Ещё два термина, которые достаточно часто встречаются в спортивных статья «аэробная» и «анаэробная» нагрузка. Заметим сразу, что ещё бывает смешанный тип – «аэробно-анаэробный». Что это такое?
Аэробная и анаэробная нагрузка
Для того, чтобы расщеплять жир и прочие питательные вещества, чтобы восполнить потери при тренировки, организм может и должен использовать кислород. Он является катализатором, которые упрощает этот процесс и разбивает все элементы на самые мелкие частицы. При этом человек получает ровно столько кислорода сколько ему нужно и чувствует себя прекрасно. Данная нагрузка характеризуется ЧСС около 140 ударов.
Существует и второй способ расщепления – безкислородный, который и называется анаэробный. При таком расщеплении энергия для работы добывается из низкоемкой глюкозы, в то время как аэробная нагрузка добывает её из жира. Стоит заметить, что жир способен отдавать больше энергии чем глюкоза (соотношение 9 к 4).
Зачем такие нагрузки нужны?
Аэробный тренинг прекрасен для сжигания жира и сброса лишних килограмм. Спортсмен работает с малыми и средними весами, но большим количеством повторений, бегает трусцой и активненько так потеет.
А вот от анаэробного тренинга не уйти тем, кто работает на массу и силу. В данном случае спортсмен работает с предельными весами, бегает спринт, при котором наблюдается сильное кислородное голодание организма. Таким образом, можно заметить, что это не совсем выбор спортсмена, а скорее эффекты от специфического тренинга (силовой). При этом во время анаэробных нагрузок образуется молочная кислота, которая вызывает крепатуру. Приятного мало, но силовые тренировки того стоят, потому что после них все становится выполнять проще и легче.
Напомним, что есть и «золотая середина» между этими типами. Но находится в ней достаточно сложно специально.
Может сложиться мнение, что безкислородный тренинг – это плохо. Но это не так. И на это есть два жирных «+».
+ первый
Очень важно, что при силовом тренинге растет мышечная масса. А она требует для своего поддержания больше калорий днем и ночью. Этот факт говорит о том, что у нас разгоняется обмен веществ, что очень полезно для любого спортсмена.
+ второй
Кислородный долг. После окончания тренировки организм будет ускоренными темпами поглощать тот кислород, который он не смог добрать во время упражнения. С этим моментом сталкивался почти каждый из нас, например, после быстрого бега мы очень часто дышим. Это и есть его восполнение.
И вот уже вновь полученный кислород будет работать на восстановление баланса веществ, «утилизацию» молочной кислоты и многое другое. К тому же вы каждый раз «разгоняете» свою кровеносную систему и увеличивается количество поставляемого кислорода в мышцы, что также положительно сказывается на их росте.
bodyfit.net.ua
