Аквааэробика (гидроаэробика) - комплекс упражнений. Аквааэробика комплекс упражнений


Аквааэробика для похудения, эффективные упражнения (видео урок)

Сегодня в борьбе с лишним весом широко применяется аквааэробика — для похудения занятия лучше не найти. Регулярные тренировки не только стабилизируют вес, но также значительно его скорректируют в сторону уменьшения. Высокий результат заложен в особенностях водной стихии.

Закажите стручковую фасоль с доставкой на дом из Instamart. Промокод на бесплатную доставку "lediveka"

В чем суть аквааэробики?

Используя специально разработанные упражнения, вес будет уходить постепенно, что равносильно слову – безопасно. Суть аквааэробики заключается в том, что в воде человек испытывает достаточно высокие нагрузки, тем не менее, на суставах они практически не отображаются, чего нельзя достичь в процессе обыкновенных тренировок. Если вы решили заняться аквааэробикой, то для достижения положительных результатов по снижению веса необходимо посещать занятия 2-4 раза в неделю и отдавать тренировкам по 40-45 минут.

В это сложно поверить, но даже обыкновенный бег по воде уже приносит положительный результат.

Максимального эффекта по снижению массы тела можно достичь, если параллельно применять еще и водный массаж.

Тем не менее, для похудения недостаточно исполнения одних лишь упражнений. Процесс является комплексным и требует соблюдения определенной диеты, не говоря уже о желании переедания. Учтите, что прием пищи должен состояться не менее чем за полтора часа до начала занятий или после них. Более подробно об аквааэробике можно узнать из видео сюжета ниже.

Важный совет от редакции!

Если вы испытываете проблемы с состоянием волос, особое внимание стоит уделить шампуням, которые используете. Пугающая статистика – в 97% шампуней известных марок находятся компоненты, отравляющие наш организм. Вещества, из-за которых все беды, в составе обозначаются как содиум лаурил/лаурет сульфат, коко сульфат, ПЭГ, ДЕА, МЕА.

Эти химические компоненты разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу, цвет тускнеет. Также, эта гадость попадает в печень, сердце, легкие, накапливается в органах и может вызывать различные заболевания. Мы рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находится эта химия. Недавно наши эксперты провели анализов шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем качества и систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет-магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать одного года хранения.

Противопоказания для занятий аквааэробикой

Данный способ похудения является абсолютно безопасным, тем не менее, даже он имеет свои противопоказания, среди которых присутствует:

  • астма;
  • ишемическая болезнь в тяжелой форме;
  • постинфарктное или предынфарктное состояние;
  • заболевания ревматического характера;
  • кожные заболевания;
  • индивидуальная непереносимость хлора, который присутствует в бассейнах.

Если ничто из данного списка вам не мешает заниматься аквааэробикой, тогда читаем дальше.

Преимущества аквааэробики

В данной категории необходимо выделить следующие позиции:

  1. Минимальный риск травмироваться. Поскольку вода уменьшает силу тяжести и создает эффект специфической невесомости, риск получить травму во время занятий практически отсутствует.
  2. Несущественные нагрузки на суставы; 

    Выполняя в воде упражнения для похудения, нагрузка на позвоночник и суставы минимизируется, что делает аквааэробику популярной среди людей пожилого возраста, которые также желают похудеть.

  3. Отсутствие необходимости в создании опоры. В обычной аэробике упражнения требуют хорошей координации движений и управления равновесием. В свою очередь аквааэробика в этом не нуждается, поскольку вода является своеобразной опорой. К тому же все движения выполняются гораздо проще.
  4. Интенсивная работа мышц. Любые движения во время занятия аквааэробикой в воде требуют значительных усилий, что также увеличивает нагрузку на мышцы. Однако после таких занятий человек, как правило, совершенно не чувствует усталости.
  5. Положительное воздействие на организм. Специально разработанные упражнения для похудения способствуют улучшению кровообращения, работе сердечно-сосудистой системы, устраняют целлюлит и отечность.

Впрочем, тот спектр упражнений, которые использует аквааэробика для похудения, направлены не только на уменьшение веса, но также и на построение соответствующей архитектуры тела, укреплению практически каждой группы мышц. Наверное, именно поэтому аквааэробика носит еще и народное название – водяной тренажер.

Неоспоримым фактом является то, что выполнение необходимых движений в воде не только помогает похудеть, но также дарит непередаваемый букет приятных эмоций.

Способы достижения максимальной эффективности

Как уже было сказано, аквааэробика помогает похудеть. Любые упражнения, которые используются для похудения, оказывают определенную эффективность, если одновременно соблюдать диету.

Быстрее похудеть можно будет в том случае, когда человек приучит себя к системе дробного питания, которое подразумевает употребление пищи небольшими порциями 5-6 раз в день. Данная система стабилизирует систему пищеварения. Частое питание создает в организме дефицит питательных веществ, и он не нуждается в создании «запасов на зиму» в виде жировых отложений.

Поскольку аквааэробика для похудения также требует от исполнителя упражнений энергетических затрат (интенсивность тренировки хорошо заметна на видео уроке), то перед занятием необходимо включать в меню углеводы, которые являются отличным энергетическим источником. В противном случае все они будут переработаны в подкожный жир.

Достаточное употребление воды также помогает снижению весу в процессе выполнения упражнений аквааэробики. В день необходимо употреблять минимум 1,5 литра воды.

Если вам приглянулась аквааэробика для похудения, и вы готовы исполнять все условия для эффективного сброса лишнего веса, не забывайте и об употреблении белков, способствующих укреплению мышечной массы. Из белковых продуктов необходимо выделить мясо птицы и рыбы, орехи, яйца и иные продукты, которые подходят в качестве ужина или обеда.

Нюансы аквааэробики

Как и обыкновенная гимнастика, аквааэробика также располагает рядом нюансов и тонкостей. Все упражнения, которые использует аквааэробика для похудения, строго разделены по степени сложности, что позволяет использовать их исходя из степени подготовленности занимающихся. В частности различают три уровня: низкий, средний и высокий. Поэтому любые первые занятия должны проходить с участием опытного тренера.

Занятия могут проходить на разной глубине, что также влияет на выбор упражнений и это хорошо отображено на всевозможных тематических видео. На мелкой и средней глубине занимающиеся стоят на ногах, а вот большая глубина требует использования специального пояса. Собственно на средней глубине подходят все упражнения для похудения. На ней также занимаются люди, стремящиеся привести в порядок мышцы живота.

Комплекс простых упражнений

Предлагаем вам с целью ознакомления упражнения – аквааэробика для похудения. Более убедительным может быть видео.

Упражнение «Ходьба на месте»

В него входит ходьба на одном месте. Впрочем, можно так же и побегать. В данном случае бедра поднимаются если не высоко, то максимально сгибаются в голени, что помогает придать комфортной нагрузки. В ходе его выполнения, не забывайте двигать руками, как при беге или ходьбе.

Упражнение «Подскоки»

Перемещаясь вправо или влево, назад или вперед, делайте подскоки. Учтите, что в воде можно поскользнуться. Будьте внимательны.

Упражнение «Прыжки на ногах»

Сначала попрыгайте на любой одной ноге, затем на другой, а в завершении упражнения – одновременно на обоих.

Разновидностью данного упражнения является прыжок, когда ноги соединены вместе на раз, а на два – они врозь. Во время прыжка необходимо руки выбрасывать вверх, делая ими энергичные движения.

Теперь ознакомьтесь с упражнениями по аквааэробике в следующем видео-комплексе.

lediveka.ru

Аквааэробика - водные упражнения для похудения

Содержание статьи

Аквааэробика – это вид физической нагрузки, суть которой сводится к выполнению динамичных физических упражнений в воде. В зависимости от желаемого результата, разрабатываются упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон, снижение веса, поддержание мышц в тонусе, борьбу с целлюлитом.

Когда тело находится в воде, мышцы расслабляются, появляется ощущение легкости. В тоже время при выполнении упражнений, приходится преодолевать сопротивление воды, соответственно, расходуется много энергии.

Аквааэробика может быть отличной альтернативой фитнесу и силовым упражнениям. Как правило, занятия проходят в группе, с музыкальным сопровождением. Причем навыки плавания не обязательны, поскольку занятие проходит на небольшой глубине.

Аквааэробика помогает улучшить эмоциональное состояние, способствует улучшению сна, повышает настроение. Такой вид физической активности показан беременным женщинам, поскольку не предусматривает чрезмерных нагрузок.

Специфика занятий аквааэробикой

Принципы построения занятий по аквааэробике практически такие же, как и при обычной. Суть занятия сводится к разминке, общему комплексу упражнений, проработке проблемных зон, в заключительной части занятия делаются упражнения на растяжку.

Инструктор, стоя у бассейна, дает указания и показывает, как выполнять упражнения. Этот комплекс упражнений можно выполнять и самостоятельно. Если выполнять упражнения становится легко, можно взять у инструктора специальные перчатки, ласты и сапоги. Для отягощения существуют гантели, аквапояс.

Снижение веса происходит за счет повышения обмена веществ. Вибрация воды способствует укреплению мышц и избавлению от целлюлита.

Противопоказания к занятиям аквааэробикой

Обязательно нужно знать о существующих противопоказаниях для занятий аквааэробикой.

Это:

  • циститы;
  • генитальные инфекции;
  • заболевания простудного характера;
  • генитальный герпес.

Аквааэробика  — кому показана

Такой вид фитнеса полезен всем людям, однако, особенно показан для людей пожилого возраста, больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, имеющих проблемы с лишним весом.

В этих случаях тренер разрабатывает специальный комплекс упражнений со сниженной нагрузкой. Кстати, здесь я писала, как худела примадонна российской эстрады Алла Пугачева.

Упражнения для снижения веса

Разминка

Круговые махи руками вперед-назад.

Наклоны в стороны, вперед-назад.

Поднять руки вверх и потянуться за ними.

Прыжки в воде.

Основная часть

  1. И.п.: ноги на ширине плеч, ладони сомкнуты на уровне солнечного сплетения.

1 — 2 – наклоны корпуса вперед-назад;

3 – 4 – наклоны влево-вправо.

Упражнение повторить 5 раз. Необходимо следить, чтобы руки оставались в воде.

  1. И.п.: сидя на полу бассейна, упор руками сзади.

1 — 2 – махи ногами вверх-вниз;

3 – 4 – перекрестные махи «ножницы».

Упражнение повторяется 10 раз.

  1. И.п.: стоя по грудь в воде, ноги чуть согнуты в коленях, руки выпрямлены над головой.

1 — 2 — выпрыгнуть из воды, стараясь тянуться за руками.

3 — 4 — И.п.

Упражнение нужно повторить 10 раз.

  1. И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1 — выполнять прыжки, при этом ноги сводятся вместе.

2 – И.п.

Необходимо сделать 10 повторений.

  1. И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнять бег на месте, при этом необходимо высоко поднимать колени. Упражнение делать 10 минут.

  1. И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поручне.

1 – 4 – ногу отвести назад и поднять максимально вверх.

5 — 8 — И.п.

Упражнение делается каждой ногой попеременно в течение 10 раз.

Польза аквааэробики для организма

Занятия подходят для любого возраста.

Умение плавать не обязательно для того, чтобы посещать занятия.

При выполнении упражнений нет существенной нагрузки на суставы и мышцы.

Можно подобрать индивидуальную программу с учетом заболеваний.

Благодаря массажному эффекту поддерживается тургор кожи, мышцы приходят в тонус.

Благодаря расслабляющему эффекту, аквааэробика оказывает положительное влияние на нервную систему, помогает бороться со стрессом.

После тренировок нет ощущения боли в мышцах, поскольку молочная кислота не вырабатывается.

Аквааэробика — польза при борьбе с лишним весом

Благодаря выполнению упражнений в условиях сопротивления воды, калории сжигаются быстро, соответственно, вес уходит.

Помимо стремительного похудения, упражнения в воде оказывают эффект лифтинга, разглаживают кожу.

Занятия проходят в воде, что избавляет человека от дополнительных комплексов по поводу фигуры.

Аквааэробика — это такой вид занятий, которые могут посещать как мужчины, так и женщины. Для представителей мужского пола подбирается отдельный комплекс упражнений. Помимо очевидной пользы для организма, такой вид физической активности, как аквааэробика позволяет снять напряжение, расслабиться, почувствовать себя ребенком, а также найти себе компанию единомышленников.

www.diet-menyu.ru

Аквааэробика: упражнения

Как вы могли догадаться из названия, комплекс упражнений по аквааэробике выполняется в воде. Это уникальный вид тренировок, который подходит абсолютно всем и даже рекомендован для пожилых людей и беременных женщин. Какие возможности предоставляет комплекс аквааэробики? Главный секрет эффективности таких упражнений заключается в сопротивлении воды. Попробуйте поднять руку в воздухе и в воде, а потом сравните ощущения, движение в какой среде далось вам труднее. Но в то же время вода позволяет снять лишнюю нагрузку с позвоночника и суставов, именно поэтому уроки аквааэробики рекомендованы людям преклонного возраста. Также упражнения в воде позволяют улучшить циркуляцию крови и полезны для людей с варикозным расширением вен.

Аквааэробика для похудения: упражнения

Можно ли с помощью аквааэробики избавиться от лишнего жира? Конечно можно! При выполнении упражнений ваши мышцы получают достаточно высокую нагрузку из-за сопротивления воды, плюс тело тратит больше энергии на выработку тепла, ведь как правило занятия проходят в прохладной воде. Таким образом, происходит стимуляция сжигания калорий, и вы теряете вес.

На тренировках вам может понадобиться различный инвентарь: пояс, надувные нарукавники, плавучие гантели, эспандеры и т.д.

Разминку лучше провести не в воде, так как это позволит эффективнее и быстрее прогреть мышцы. Итак, вот список лучших упражнений аквааэробики:

  1. В течение 15 минут выполните бег в воде (уровень воды должен быть вам до груди). Поднимайте высоко колени, руки движутся также как и при обычном беге.
  2. Широко расставьте ноги и выполняйте повороты корпуса влево-вправо. Это же упражнение можно делать в прыжке
  3. Опираясь на край бассейна спиной и локтями, поднимите прямые ноги вверх, так чтобы они были параллельны дну, затем опустите. Выполняйте упражнение за счет мышц пресса, а не за счет размаха.
  4. Также опираясь на край, поднимите ноги и в течение нескольких минут выполните скрещивание ног («ножницы»)
  5. Когда вода будет вам доходить до пояса, выполните классические выпады ногами, тем самым проработав мышцы бедер и ягодиц.
  6. Возьмите в руки нетонущие предметы (куски пенопласта, например), ведите руки вниз, преодолевая сопротивление и стараясь их утопить. Спина должна быть при этом прямой. Данное упражнение дает нагрузку мышцам груди и рук.
  7. Для мышц груди также подойдет такое упражнение: руки держите прямыми параллельно дну, быстро сводите, не сгибая их, перед собой и медленно разводите опять в стороны.
  8. Для укрепления пресса, зайдите глубже (уровень воды до плеч), вытяните руки перед собой. Обе ноги быстро согните и подтяните к животу, напрягая мышцы пресса, затем медленно вернитесь в исходное положение и поставьте ноги на дно.

Где заняться аквааэробикой?

Мест, где заняться аквааэробикой, как правило, довольно много в городе, так этот вид фитнеса быстро приобретает популярность. Почти во всех городских бассейнах предлагается программа по аквааэробике, большинство спортивных клубов также оборудованы всем необходимым для занятий. К сожалению, выполнять подобный комплекс в домашних условиях невозможно. Мало кто может похвастаться наличием бассейна дома. Однако нет сомнений, что вам удастся найти удобное по расположению место для тренировок.

Все, что вам потребуется для начала занятий – это наличие удобного купальника, в котором вам комфортно выполнять различные движения и резиновая шапочка. Как правило, чтобы приобрести абонемент в бассейн необходимо предоставить справку о здоровье. Данное требование гарантирует безопасность тренировок.

 

womanadvice.ru

Аквааэробика: комплекс упражнений

Аквафитнес (аквааэробика) значительно укрепляет организм и показан при многих заболеваниях, в том числе гипертонии, остеохондрозе, варикозе. В воде позвоночник и суставы испытывают значительно меньшую нагрузку, а значит, и меньше болевые ощущения.

Аквааэробика: комплекс упражнений.

Стоя в воде по талию, выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени.

Стоя в воде по грудь, сцепите перед животом руки в замок и совершайте ими резкие движения вверх-вниз на близком расстоянии от живота. Возникающие волны являются хорошим массажем для живота.

Лежа на спине, энергично работайте ногами, как будто плывете стилем кроль.

Стоя в воде по грудь, делайте прыжки, совершая при «приземлении» махи ногами вперед-назад и в стороны для улучшения мышечного тонуса.

Это же упражнение можно соединить с поворотами корпуса, чтобы ноги были сильными и стройными, а талия – тонкой.

Возьмите небольшой кусок пенопласта и старайтесь утопить его, нажимая на края обеими руками. Чем сильнее вы будете давить, тем большее сопротивление будет оказывать вода. Прекрасное упражнение для рук, плечевого пояса и пресса.

Аналогичное упражнение для ног: на мелководье лечь на спину и стараться ногами утопить пенопласт.Стоя в воде по плечи, поставьте ноги врозь, а руки вытяните вперед (ладони смотрят вниз). Руки резко развести в стороны, затем медленно возвращать в исходное положение.

Стоя в воде по шею, разведите руки и совершайте ими круговые движения, постепенно доводя амплитуду до максимума.

Лягте на мелководье и старайтесь утопить резиновый мяч, зажатый между стоп.

Стоя в воде по плечи, вытяните руки вперед, затем резко согните ноги и постарайтесь с силой подтянуть их к животу. После этого ноги медленно разогните и опустите на дно. Другой вариант этого упражнения – подтянуть ноги к животу и одновременно раздвигать колени в стороны, чтобы задействовать и другие части тела.

Упражнение для укрепления мышц живота: сидя в воде, поднимать прямые ноги и пытаться пальцами руки прикоснуться к носку стопы. Затем ноги медленно опускать.

Стоя в воде, поднимайте ноги по очереди как можно и выполняйте ими круговые движения. Темп выполнения упражнения – средний.

Чтобы талия была тонкой, а мышцы спины крепкими, стоя в воде по плечи, разведите руки в стороны ладонями вверх и делайте повороты корпуса в стороны, постепенно увеличивая темп и глубину поворотов.

Стоя в воде по грудь, выпрямитесь, ноги вместе, руки положите на талию и выполняйте круговые движения тазом. Можно выполнять по очереди круги и «восьмерки». Главное, чтобы плечи и торс оставались неподвижными.

Хорошее упражнение для укрепления груди: стоя в воде, вытянуть прямые руки ладонями вниз. Руки резко опускайте, а затем медленно поднимайте.

Стоя по грудь в воде, разведите руки в стороны, чтобы ладони были перпендикулярно дну, и быстро сводите их перед грудью, а затем медленно разводите.

ladydafna.ru

Аквааэробика (гидроаэробика) - комплекс упражнений

Лето— прекрасная пора для укрепления здоровья. А если у вас еще и отпуск, то самое время занять­ся аквааэробикой (гидроазробикой). Не беда, если вы не умеете плавать. Плавание полез­но, но для гармоничного развития всех мышц необходимо менять стили (один день — кроль, другой — брасс и т. д.), и вряд ли многие могут похва­статься такой хорошей подготовкой. Аквааэробика (гидроазробика) обладает не меньшим оздоровительным эффектом, но бо­лее интересна и разнообразна, пото­му что включает в себя элементы гимнастики, упражнения на силу и гибкость.

В воде вы почти полностью «те­ряете» свой вес, а вместе с ним и воз­можность получить травму. Это осо­бенно важно для тех, у кого есть лиш­ние килограммы. Увеличивать интен­сивность и продолжительность заня­тий, а также амплитуду движений в воде можно без риска травмы суста­вов. А такое упражнение, как бег в воде, доступно не только пожилым людям, но и тем, кто страдает от боли в позвоночнике, в суставах, бе­ременным женщинам и молодым мамам.

Для тех, кто хочет похудеть, занятия в воде просто находка. Вода в 30 раз лучше проводит тепло, чем воз­дух. Находясь в прохладной воде, тело интенсивно отдает тепло, а орга­низм —  калории. Их расход значительно увеличится, если при этом ак­тивно двигаться.

Аквааэробика дает прекрасную возможность активно отдохнуть вме­сте с детьми. 10—20 минут ежеднев­ных совместных занятий в течение от­пуска — и вы почувствуете улучшение не только физической формы, но и взаимоотношений с ребенком. Если же вы занимаетесь сами, можно это делать не чаще 3 раз в неделю по 20-30 минут.

Для аквааэробики подходит как бассейн, так и любой естественный водоем. Минимальный уровень воды, подходящий для занятий,— по пояс. При. этой глубине упражнения для рук и верхней части тела можно выпол­нять в приседе, полуприседе или во­обще сидя на дне. Также изменение положения тела даже полезно, поскольку при этом уменьшается вели­чина гидростатического давления на ноги. Прежде всего запомните несколь­ко правил безопасности.

— Нельзя заниматься сразу после еды. В воде значительно затрудняет­ся деятельность желудка, что может повлиять на работу легких и сердца, привести к обмороку.

— Появились озноб, судороги, тошнота, немедленно выходите из воды.

— Во время занятий кто-нибудь  должен находиться поблизости и при необходимости прийти вам на помощь.

— Алкоголь может быть причиной тяжелых последствий, поэтому не зходите в воду, даже если — выпили совсем чуть-чуть.

— Обязательно измеряйте свой пульс до и после занятий, после бега и прыжков. Максимально допустимые значения: для. мужчин — 220 ударов в минуту минус возраст, для женщин — 210 минус возраст. В зависимо­сти от вашей подготовленности пульс может быть в пределах 60—80% от этой величины, но в воде нужно ори­ентироваться на пульс меньше этого еще на 7%.

Многие упражнения при выполне­нии в воде более эффективны, чем на суше. Это связано с увеличением сопротивления воды. Причем находя­щиеся ближе к водной поверхности участки тела испытывают меньшее сопротивление, чем в глубине. Расход энергии при горизонтальном положе­нии в воде тоже разный: люди с боль­шим количеством жира затрачивают значительно меньше усилий.

Предлагаем небольшой комплекс упражнений аквааэробики, который по желанию можно усложнять и видо­изменять.

Начнем с разминки, которую вы­полняют, стоя по пояс в воде.

1. Ходьба на месте, вперед, назад, в сторону, по диагонали. При движе­нии назад, чтобы избежать перена­пряжения позвоночника, напрягайте мышцы ягодиц, слегка сгибая спину. Руками делайте разнообразные дви­жения: вперед, назад, скрестно, к плечам.

2. Приставные шаги в стороны. Вы­полнять их можно в различных комби­нациях: шаг влево, шаг вправо; два шага влево, два — вправо и т. д. Од­новременно сгибайте руки к плечам, разводите в стороны, делайте круго­вые движения предплечьями вперед (имитируя вращения лопастей мото­ра).

3. Поочередно и одновременно поднимайте плечи вверх, сначала стоя на месте, затем с продвижением вперед, назад, в сторону. Можно дви­гаться приставными шагами.

4. Делайте небольшие выпады вперед, в стороны, полуприседания.

5. Стоя, ноги врозь, колени слегка согнуты, руки впереди, пальцы сцеп­лены. Потянитесь руками вперед, пока не почувствуете растяжение мышц рук. То же самое из положения руки вверх (смотреть прямо) и назад.

6. В положении небольшого выпа­да вперед старайтесь прижать пятку стоящей сзади ноги к дну. Для устой­чивости опирайтесь о колено другой ноги. Не наклоняйтесь вперед. Почув­ствуйте растяжение мышц выпря­мленной сзади ноги.

7. Из положения небольшого выпа­да вперед перенесите тяжесть тела на стоящую сзади ногу, согнув ее. Ногу, стоящую впереди, выпрямите и медленно выполняйте движения стопой на себя и от себя. Если трудно удерживать равновесие, опирайтесь о колено согнутой ноги. Почувствуйте растяжение мышц голени.

8. Стоя на левой ноге, захватите правой рукой ступню правой ноги и согните ее назад, стараясь прижать пятку к ягодице. Левую руку отведите в сторону. Почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра. Поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение.

Закончив разминку, зайдите по­глубже в воду и снова выполните упражнения 1—4. Увеличивается со­противление воды, а значит, увеличи­вается и нагрузка. Для того чтобы еще более возросла нагрузка на руки, сложите ладони в виде «лодочек» или возьмите в руки ласты, ракетки для пинг-понга. Имитируйте в воде бо­ксерские удары, движения в стороны. Силу рук можно увеличить, выполнив в воде отжимания у берега с опорой о дно или бортик бассейна.

В середине занятия обязательно побегайте. Можно надеть на пояс спа­сательный круг и имитировать бег, не касаясь ногами дна.

Самые веселые упражнения — подскоки. Их можно делать без погру­жения головы в воду и с погружением. В первом случае для удержания рав­новесия разведите руки в стороны. А вот второй вариант сложнее. Начни­те с того, что сделайте два обычных вдоха и выдоха (но не во всю силу ваших легких!). Сгибая колени, погру­зитесь в воду и, как только ваше лицо скроется под водой, начните энергич­но выдыхать воздух через нос и рот. Если хотите, можете вытянуть руки в стороны и попробовать коснуться коленями груди под водой. Всплывай­те на поверхность, выпрямляйте коле­ни. Как только ваша голова появится из воды, сделайте вдох.

Упражняясь в подскоках с погру­жением в воду с головой, не пугай­тесь, если у вас после 5—6 повторе­ний может появиться легкое голово­кружение. Это потому, что вы дышите глубже обычного и ваш мозг получил кислорода больше, чем ему нужно: Дышите нормально, и эта проблема исчезнет.

Заканчивая занятие, выполните упражнения 5—8. Помните, что в воде тело остывает значительно быстрее, чем на суше, поэтому, выйдя на берег, разотритесь махровым полотенцем.

0. А. ИВАНОВА, кандидат педагогических наук

kraszdrav.su

Аквааэробика для похудения. Фото и видео-упражнения, отзывы об аквааэробике

Аквааэробика является одним из самых эффективных методов борьбы с лишним весом. Все дело в том, что вода намного плотнее воздуха, поэтому сопротивление, оказываемое водой на наше тело, в 12-14 раз выше, чем на воздухе. Это означает, что делая упражнения в воде, вы увеличиваете воздействие на ваши мышцы во много раз. Учтите еще и температуры воды. Ведь если вода прохладная, то для того, чтобы разогреться, вашему организму придется потратить массу энергии.

Быстрая навигация по статье:

Что такое аквааэробика

Аквааэробика - это великолепный способ не только снизить вес, но и подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита, улучшить структуру кожи, делая ее упругой и гладкой. Кроме того этот вид спорта дает возможность укрепить иммунитет и закалить организм. После нескольких недель регулярных занятий, вы надолго забудете о простудах, насморке, кашле и подобных неприятностях.

Кроме того, занятия аквааэробикой способствуют активизации обмена веществ, тонизирует весь организм, ведь упражнения в воде – это еще и прекрасный гидромассаж.

Самое приятное, что заниматься аквааэробикой можно как в открытых водоемах в теплое время года, так и зимой – в бассейне. Минус аквааэробики в том, что после занятий повышается аппетит. Для предотвращения этого эффекта следует пить во время занятий минеральную воду без газа, а после тренировки – горячий зеленый чай с ложечкой меда.

Ниже вы можете посмотреть небольшой видео-ролик, в котором тренеры по аквааэробике расскажут и покажут, что она собой представляет и как именно проходят занятия..

Польза аквааэробики:

Что понадобится для занятий в воде

Для того, чтобы увеличить эффективность тренировок и улучшить результаты похудения, для занятий аквааэробикой необходимо приобрести специальные аксессуары. Ниже мы познакомим вам с полным арсеналом аксессуаров, которые следует купить для аквааэробики. Кстати, некоторые заведения, организующие упражнения по аквааэробике, могут предоставить вам данные аксессуары бесплатно.

✔ Аквапояс для фитнеса в воде изготовлен из водонепроницаемого материала, надежно закрепляется на талии спортсмена, регулируется по размеру. Такой пояс необходим для выполнения сложных упражнений и сохранения равновесия в воде. Чаще всего их используют новички, люди с большим весом, и не умеющие плавать.

✔ Гантели для акваэробики имеют удобный ремешок для захвата, не намокают в воде. Создают дополнительную кардионагрузку и нагрузку на руки.

✔ Утяжелители для ног и рук также необходимы для увеличения нагрузки на мышцы. Имеют удобные крепления для различных частей тела.

✔ Нудлы - специальные легкие плавучие длинные палки разных цветов. Их используют для организации поддержек, увеличения сопротивления.

✔ Перчатки с перепонками - позволяют также увеличить сопротивление при выполнении упражнений руками. Повышают нагрузку на мышцы рук.

✔ Плавательные доски применяются во время упражнений, в которых верхняя часть туловища должна оставаться над водой. Изготовлены из легких плавучих материалов. Способствуют укреплению мышц пресса, спины, ног.

✔ Степ-платформы устанавливаются под водой. Спортсмены используют степы так же как и во время степ-аэробики. Имеют специальную нескользящую поверхность, надежно закрепляются на дне бассейна. С их помощью появляется возможность подтянуть ягодицы, укрепить мышцы бедер.

✔ Эспандеры для аквааэробики изготовлены из эластичных материалов, которые допустимо использовать в воде. Предназначены для укрепления мышц рук и ног.

Аквааэробика для похудения. Видео

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее удачных комплексов по аквафитнесу, которые понравятся как начинающим любителям водных видов спорта, так и опытным спортсменам. Для усиления нагрузки используйте инвентарь для аквааэробики, который мы описали выше. Все видео-уроки по аквааэробике вы можете скачать на свой компьютер совершенно бесплатно.

Занятия аквааэробикой. Видео:

Файл в формате Mp4. Размер - 41 мб.

30-минутный комплекс упражнений по аквааэробике с Аленой Игнатович:

Файл в формате Mp4. Размер - 150 мб.

Продолжение предыдущего комплекса упражнений по аквааэробике:

Файл в формате Mp4. Размер - 418 мб.

Еще один комплекс упражнений по аквааэробике с Аленой Игнатович:

Файл в формате Mp4. Размер - 150 мб.

Комплекс упражнений по аквааэробике с нудлами:

Файл в формате Mp4. Размер - 137 мб.

Аквааэробика для начинающих в картинках с подробными инструкциями

Вот несколько основных несложных упражнений, которые помогут вам укрепить наиболее проблемные зоны: похудеть в животе, бедрах и ягодицах, руках.

1

Бег на месте. Зайдите в воду до уровня груди и начинайте бег на месте. Ноги при этом поднимайте как можно выше. Можно разнообразить упражнение, бегая вдоль берега или бортика бассейна. Бегайте 10-15 минут.

Gif-анимация ~7 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

2

Прыжки в воде "Лыжник". Теперь попрыгайте, выдвигая левую ногу вперед, а правую назад, меняя при этом и положение рук.

Gif-анимация ~8 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

3

Прыжки в воде "Макака". Перепрыгивайте с одной ноги на другую, широко раздвинув ноги.

Gif-анимация ~5 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

4

Упражнение "Скакалка". Для выполнения упражнения вам понадобится нудл (аквапалка). Поместите ее под воду, держа руками за два конца. Перепрыгивайте через нее, как через скакалку, вперед-назад.

Gif-анимация ~10 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

5

Упражнение со степом. Для выполнения упражнения вам необходима степ-платформа для аквааэробики. Установите ее на дне бассейна. Выполняйте различные типы прыжков.

Gif-анимация ~14 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

6

Упражнение "Велосипед". Лягте в воду у береговой линии либо у бортика бассейна так, чтобы ноги были погружены в воду. Делайте ногами упражнение «Велосипед», чередуя его с упражнением «Ножницы». Более продвинутые спортсмены могут надеть на ноги утяжелители и выполнять упражнение "Велосипед" без опоры, балансируя в воде. Крутите воображаемые педали сначала вперед, затем назад.

Gif-анимация ~8 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

7

Упражнения с утяжелителями. Наденьте на ноги утяжелители, выполняйте бег с утяжелителями на месте. Затем выпрямите одну ногу вперед, а другую назад, как бы садясь на шпагат. Поменяйте ноги. Эффективно накачиваются мышцы бедер и ягодиц упражнениями с подтягиванием ног к ягодицам.

Gif-анимация ~13 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

8

Упражнение "Балланс". Для выполнения упражнения вам также понадобятся утяжелители для ног. Соедините ноги вместе, отведите их сначала в одну сторону, затем в противоположную. Старайтесь сохранять балланс и не шевелить верхней половиной туловища. Это упражнение идеально укрепляет косые мышцы живота.

Gif-анимация ~6 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Сочетая с аквааэробикой диету, (лучше, если это будет индивидуально составленная диета, которую вы можете заказать на нашем сайте) вы похудеете незаметно для себя за очень короткий срок, причем вы избежите такой распространенной проблемы, как обвисание кожи, растяжки, дряблость, которые обычно сопровождают быстрое похудение.

Аквааэробика для беременных

Многие виды спорта являются недоступными для беременных женщин, так как им противопоказаны существенные нагрузки, чтобы избежать проблем со здоровьем. Аквааэробика является приятным исключением. Если ваша беременность протекает нормально, а ваш врач не видит причин отказываться от посещения бассейна, то смело выбирайте аквааэробику.

Находясь в воде беременная женщина перестает ощущать тяжесть растущего живота, зато она может выполнять несложные упражнения. Это будет способствовать расслаблению спины и поясничных мышц, укреплению иммунитета, поддержанию мышц всего организма в тонусе, потере избыточных килограммов, которые могут появиться из-за усиленного питания или гормональной перестройки. Одним словом, аквааэробика подходит многим здоровым беременным женщинам. Главное, выполнять упражнения правильно и подбирать соответствующую нагрузку.

Чуть ниже мы покажем комплексы аквааэробики для беременных, которые вы сможете выполнять в любом бассейне.

Упражнения по аквааэробике для беременных:

Файл в формате Mp4. Размер - 57 мб.

О пользе аквааэробики для беременных. Отзывы:

Аквааэробика. Фото. Отзывы и результаты До и После

Кира, 34 года:

Пару месяцев назад в городе открыли секцию аквааэробики, и я решила попробовать, так как много слышала о ней раньше. Эти занятия намного интереснее, чем монотонные движения в спортзале, и мне пришлись по вкусу. После занятий чувствуется приятное напряжение во всем теле, улучшается настроение благодаря бодрой и динамичной музыке. После первых тренировок болело все тело. Потом мышцы пришли в тонус, и дискомфорт ушел. За почти 3 месяца тренировок я избавилась от 5 кг. Мое тело стало более подтянутым. Я не собираюсь останавливаться на достигнутом.

Лариса, 31 год:

Я всегда была очень полной, ненавидела свое тело, но заниматься спортом при таком весе было для меня настоящей каторгой. Я очень быстро выдыхалась, и не могла побороть слабость в организме. Однажды на отдыхе я присоединилась к группе аквааэробики. Работая в воде я будто не чувствовала своего веса. Мне настолько понравилось, что я решила продолжать по приезду домой. Дополнительным плюсом аквааэробики для меня стало то, что все упражнения выполняются под водой, и я перестала так сильно стесняться своего тела, смогла раскрепоститься. За полтора года занятий в бассейне и при здоровом питании у меня ушло 20 кг. Конечно, мне еще есть над чем работать, но по крайней мере я поверила в себя.

Нина, 26 лет:

После родов я поправилась на 14,5 кг. Мне ужасно не нравилось мое тело, но мне не с кем было оставлять ребенка, и поэтому я не могла заниматься спортом, чтобы привести свое тело в порядок. Однажды мамочки на площадке предложили нам с ребенком заняться аквааэробикой для малышей. Так я начала ходить заниматься вместе с маленьким сыном. Занятия очень нравились и мне и ему. Теперь он подрос и пошел в садик, а я продолжаю заниматься аквааэробикой для себя. За несколько лет тренировок (ходила я не очень регулярно, иногда из-за болезней ребенка подолгу не удавалось вырваться в бассейн) я вернула себе свои прежние формы. Разумеется, я не уповала только на аквафитнес. Я еще гуляла с ребенком, играла с ним в активные игры, старалась питаться правильно. Так что, девочки, кто уже родил, не отчаивайтесь. Берите своего малыша и записывайтесь на занятия в своем городе. А те, кто еще в положении - начинайте уже сейчас, чтобы не запустить себя окончательно. Я очень жалею, что не начала раньше.

chudo-dieta.com

упражнения, отзывы людей + полезные советы

Содержание:

Аквааэробика — комплекс аэробных упражнений, выполняющихся в воде. На преодоление сопротивления водной среды организм тратит дополнительные калории, поэтому даже небольшие физические усилия приносят ощутимую пользу. Занятия проходят в бассейне под музыку, часто с использованием танцевальных элементов.

Тренировка в воде позволяет снять напряжение, избавиться от усталости, зарядиться хорошим настроением и жизненной энергией.

Преимущества аквааэробики

В воде тело намного меньше весит, что делает невозможными травмы от падений, ударов. Позвоночник и суставы получают отдых и время на восстановление хрящевой ткани. Сопротивление воды затрудняет и замедляет движения. В воде невозможно сделать резкое движение и получить в результате травму.

Тренинг в бассейне позволяет заниматься при заболеваниях спины, суставных болях, с проблемами в шейном отделе позвоночника.

Упражнения в воде разрешены беременным женщинам. Во время занятий вода действует как гидромассажер, мягко массирует кожу. Если к аквааэробике подключить плавание, то массажные свойства воды усиливаются еще больше и позволяют избавиться от целлюлита. В воде не существует различий по полу и возрасту, полные люди не испытывают дискомфорта от соседства со стройными, подтянутыми людьми, занимаются с радостью и удовольствием.

Выполнять упражнения без труда могут даже те, кто не умеет плавать. Все элементы движений делаются на небольшой глубине, для занятий выдают специальные пояса, помогающие держаться на воде.

Для усиления сопротивления воды пользуются специальными гантелями для аквааэробики, они увеличивают нагрузку. Почти 90% веса человек теряет в воде. Тело чувствует необыкновенную легкость и свободу, во время тренировок в бассейне удивительно позитивный настрой.

После тренировки в мышцах не возникает боль, так хорошо знакомая всем спортсменам, от скопления молочной кислоты. Гидромассаж способствует выведению кислоты из мышц, борется с целлюлитом, разглаживая кожу.

Недостатки аквааэробики

Холодная вода противопоказана при некоторых заболеваниях позвоночника. Переохлаждение может вызвать ухудшение состояния больного. Не рекомендуется заниматься аквааэробикой людям, перенесшим инфаркт, страдающим заболеваниями сердца, легких, с хроническими отитами. Хлорирование воды в бассейне может спровоцировать астматические приступы, вызвать аллергию.

Приступать к занятиям нужно только после всестороннего медицинского осмотра.

Распространенные ошибки

Перед занятиями обязательно нужно разминаться на суше, разогревая мышцы, разминая суставы. После выполнения комплекса выполняются завершающие упражнения на растяжку мышц, особенно потрудившихся.

Для новичка время занятий в бассейне не должно превышать 45 минут, особенно если он старше 50 лет. В этом возрасте нужно строго контролировать частоту пульса. Нельзя приступать к занятиям при плохом самочувствии, переутомляться, нагрузки должны увеличиваться постепенно.

Нельзя резко входить в воду. На поверхности кожи находится большое число мелких кровеносных сосудов, от быстрой смены температуры они могут резко сжаться, спровоцировав сердечный приступ. Нельзя заниматься раньше, чем через два часа после еды по сходной причине: кровь приливает к органам пищеварительной системы, мышцы и мозг получают недостаточное количество кислорода. Занятия после сытного обеда могут привести к судорогам.

Комплекс упражнений для похудения

Разминка (проводится на суше)

Мышцы разогревают ходьбой на месте с высоким подниманием бедра, переходящей с бег на месте. Выполнять 2 минуты.

  • Стоя сделать повороты головы в стороны, вращения плеч. По 8 -10 повторений.
  • Ноги поставить на ширину плеч. Выполнять наклоны. Повторить 8 раз.
  • Руки вытянуть перед собой на уровне груди. Делать махи ногами, стараясь достать руки.

Упражнение №1. Бег в воде

  • Выполнять упражнение 10 — 20 минут. Работают все мышцы ног, упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Упражнение №2. Прыжки с разворотом

  • Выпрыгивать из воды, разворачивая в прыжке корпус вправо — влево. Сделать 8 — 10 прыжков.

Прыжки тренируют сердце и сосуды.

Упражнение №3. Наклоны корпусом

  • Ноги на ширине плеч. Сделать 4 наклона влево, 4 наклона вправо, 4 наклона вперед. Выполнять наклоны минуту.

Упражнение №4. Выпады вперед

  • Руки подняты вверх. Сделать выпад правой ногой, одновременно разворачивая корпус в правую сторону.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить для левой ноги.

Сделать 15 — 20 выпадов каждой ногой

Упражнение №5. Подъем колена к груди

  • Правое и левое колено поочередно поднимаются вверх и прижимаются к груди. При выполнении упражнения спина должна быть прямой.

Упражнение №6. Сведение колена и локтя

  • Поднять левое колено к груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь дотянуться до колена правым локтем.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить для правого колена и левого локтя.

Выполнять упражнение по 20 раз на каждую сторону.

Упражнение №7. Подъем согнутого колена в сторону

  • Согнутое правое колено поднять в сторону, перевести вперед, вернуть в сторону, опустить.
  • Это же колено поднять в сторону, затем завести его назад, вернуть в сторону, опустить.
  • Выполнить для левого колена.

Повторить упражнение 15 -20 раз для каждой ноги.

Упражнение № 8. Прыжки с раскачиванием туловища

  • Прыгать поочередно на одну ногу, другую оставляя позади, раскачивая туловище.

Укрепляет поясницу, помогает избавиться от боли при остеохондрозе.

Упражнение №9. Для внутренней поверхности бедер

  • Взяться за опору или опереться о бортик, зажать коленями мяч.
  • Напрягая мышцы, стараться опустить ноги с мячом под воду. Выполнять 2 — 3 минуты.

Упражнение №10. Сочетание махов ногой и поворотов корпуса

  • Отталкиваясь одной ногой, другой ногой сделать мах и повернуть корпус, помогая себе руками.
  • Поменять ноги.

Упражнение №11. Приседание с выпрыгиванием

  • Присесть, руки над головой.
  • Толчком прыгнуть, стараясь выпрыгнуть из воды и помогая себе руками.

Выполнить 25 — 30 выпрыгиваний с приседаниями.

Упражнение №12. Удары ногами

  • Руки вытянуты перед собой. Ногу, согнутую в колене, поднять вверх, распрямить, нанося удар.
  • Вернуться в исходное положение.

Сделать по 25 -30 ударов для каждой ноги.

Упражнение №13. Ножницы

  • Лежа на спине, руками взяться за бортик. Ноги слегка согнуты в коленях. Разводить и сводить ноги, темп постепенно увеличивать. Сделать 25 — 30 раз.

Упражнение №14. Разведение рук с гантелями

  • Взять в руки гантели, зайти на глубину, вода должна доходить до шеи. Руки вытянуть перед собой.
  • Сокращая мышцы груди, соединить и перекрестить руки перед собой.
  • Вернуть руки в исходное положение.
  • Сокращая мышцы в области лопаток, развести руки в стороны, стараясь завести за спину.

Советы по проведению тренировки в воде

  1. Количество израсходованных калорий зависит от глубины, на которой проводится тренировка.
  2. Для похудения лучше заниматься при температуре воды не выше 25 градусов. В бассейне с температурой воды до 30 градусов занимаются при заболеваниях позвоночника, в тех случаях, когда не рекомендуется переохлаждаться, при выполнении комплекса на развитие гибкости.
  3. Бутылочку с водой нужно держать рядом с собой. Во время занятий в бассейне происходит выделение пота, как и при других видах аэробики.
  4. Удобнее заниматься в закрытом купальнике.
  5. Если заниматься приходится в открытом бассейне, обязательно нужно надеть кепку.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Отзывы людей

Анна, 31 год.

Давно собиралась заняться аквааэробикой, наконец-то собралась и пришла на тренировку. Огромное удовольствие попрыгать в воде, просто погрузиться в воду и отключиться от проблем. Хожу уже два месяца, похудела, правда не очень сильно, всего на 4 кг. Нравится, буду и дальше ходить на тренировки.

Марина Евгеньевна, 48 лет.

Люблю воду, хорошо плаваю, в бассейн хожу часто. Аквааэробикой занимаюсь месяц. Нравится заниматься в группе под музыку, одной не так интересно. Все улыбаются, настроение прекрасное. Вес уходит, я даже и не ожидала, что так быстро буду худеть, уже 6 кг скинула.

Ольга, 38 лет.

Пришла случайно с подругой. Подруга сейчас не ходит: семья, работа. А я вот втянулась. Особенно худеть и не старалось. Как-то само вышло, вес лишний ушел, целлюлит исчез. В общей сложности за полгода ушло 8 кг.

В занятиях аквааэробикой используются принципы аэробики: 20 минут работы с высокой частотой пульса, программа занятий адаптирует обычные упражнения для водной среды. Успехом используется аквааэробика для похудения у людей с избыточным весом, при варикозном расширении вен, проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru