Железный, марш! Триатлон «Железный человек» от А до финиша. Айрон мэн дистанция


Железный, марш! Триатлон «Железный человек» от А до финиша

Вначале была качалка — чтобы груда мышц. Потом йога — чтобы перестала болеть спина. После йоги все занялись бегом. Устав бегать, открыли для себя кроссфит. И вот апофеоз фитнеса — Ironman. Никто уже не ходит в зал просто так — все готовятся к мазохистскому фестивалю, в ходе которого надо куда-то плыть, ехать и бежать. Но если уж все куда-то плывут, едут и бегут, то и мы попробуем! Попробуем разобраться!

Железный, марш! Триатлон «Железный человек» от А до финиша

Задание (оно же слоган) триатлона Ironman — простое и понятное: «Сумей проплыть 3,8 километра, проехать — 180, пробежать — 42. Гордись всю оставшуюся жизнь». Рекорд — меньше 8 часов, уложиться нужно в 17. Несмот­ря на длину дистанции (даже на автомобиле лень ехать), каждый год на старт мировой серии Ironman Triathlon выходят 400 тысяч атлетов разной степени подготовленности. Вчерашние гедонисты и топ-менеджеры забросили удочки, футбол и ночные клубы, вкалывают полгода как проклятые, чтобы однажды улететь далеко-далеко, пережить страшные мучения и что-то кому-то доказать. Масштабы и стиль этого сумасшествия таковы, что Ironman называют новым гольфом. Действительно, на старт, не считая профессионалов, выходят совсем не юноши, а экипировка, подготовка и участие стоят десяток-другой тысяч долларов.

Зачем? На этот вопрос мы попросили ответить постоянного участника Ironman — тренера и топового атлета-любителя Степана Вахмина, 37 лет (4-е место в рейтинге российского сайта Tristats.ru).

«Есть несколько ответов на этот вопрос. Во-первых, избыток свободного времени. Например, у меня несколько человек пришли после окончания MBA и искали новую точку приложения сил. Во-вторых, конечно, приходят за здоровьем, но чтобы не просто заниматься в зале, а была цель. В-третьих, это модно. Можно найти много новых полезных знакомых. На модных тусовках сейчас обсуждают не ночные клубы, а марафоны и триатлоны. Кому-то просто нужно сбежать от семьи на пару часов в день. Ну и просто сумасшедшие!» Сумасшедшие или просто азартные. Вот бегал человек по скверу, потом принял участие в городском забеге. Результат не понравился, впереди финишировало значительно больше людей, чем за спиной, — задело, стал искать тренера. В следующий раз пробежал десятку намного лучше, появился азарт, задумался о марафоне. А осилив марафон, потом второй, третий, такой любитель задается вопросом: «Если я это выдержал, то где мой предел?» Здесь и появляется Ironman.

«Есть определенная точка, к которой ты стремишься, — объясняет превосходство триатлона над качалкой Степан. — Если ты решил накачать бицепс, то совершенно непонятно, насколько большим он должен стать. А тут у тебя есть дата, и к ней ты должен быть готов. Упражнения, режим, тренировки — все должно сойтись в одной точке. Это как покорить вершину».

Слово потерпевшим

Мы попросили постоянных участников Ironman рассказать, зачем они так с собой обращаются.

Железный, марш! Триатлон «Железный человек» от А до финиша

Виктор Виторганов, 34 года (менеджер интернет-проектов)

Ironman — это такой отличный способ дать себе хорошего пинка под зад. Вообще-то такой марафон для тех, кому некуда девать свою дур­ь. Формат вызова себе — как физического, так и морального, поскольку тело может не сдаваться и двигаться, пока не помрет, а вот моральная выдержка может дать задний ход гораздо раньше.

Железный, марш! Триатлон «Железный человек» от А до финиша

Сергей Лисневский, 41 год (топ-менеджер)

Интересно решать невыполнимые задачи. Это чисто менеджерский драйв: разбиваешь нереальную задачу на этапы, планируешь время, ресурсы и добиваешься реализации. Среди моих друзей-триатлетов большинство — семейные люди, и это гораздо лучше слов мотивирует детей заниматься спортом. А самое главное — не надо это рассматривать как трату времени, это инвестиция в собственное здоровье и активное долголетие.

Плыть, крутить педали и бежать в таком режиме стоит недешево, поэтому триатлон популярен у успешных людей, владельцев бизнесов, финансистов, вышедших в 35 лет на пенсию. Появившееся вместе с пассивным доходом время они решили коротать не в сигарных клубах и не на поле для гольфа, по которому даже 100 метров до следующей лунки едут на электромобиле. Они выбрали нагрузку, похожую на марш-бросок коммандос. В Великобритании, по данным газеты The Guardian, клюшку на велосипед за последние десять лет сменили около 700 тысяч атлетов-любителей.

В общем, ничего нового. Старый добрый поиск смысла жизни, упоение процессом достижения довольно условной цели. А на выходе — чувство превосходства, победа над собой, приобщение к элитному сообществу, и все это в сопровождении ощущения чего-то глубоко здорового и правильного.

Железный человек. Начало

Железный, марш! Триатлон «Железный человек» от А до финиша

В 1977 году на Гавайях разгорелся нешуточный спор. На финише любительского забега Oahu Perimeter Relay обсуждали, кто же самый выносливый — бегун, пловец или велосипедист. Большинство собравшихся оказались морскими пехотинцами, поэтому вместо мордобоя и поножовщины решили защитить честь любимого вида спорта в гонке, сложив длинные дистанции каждого в одну непрерывную.

18 февраля 1978 года состоялась первая официальная гонка. На дистанцию вышли 15 человек, закончили ее — 12, а выиграл марафон военный в отставке, работавший на тот момент таксистом. Его результат — 11 часов 46 минут 58 секунд.

Железный, марш! Триатлон «Железный человек» от А до финиша

Праздник жизни решили повторять каждый год, и уже в 1980-м на старт вышли 106 мужчин и две женщины, а рекорд улучшился до 9 часов 24 минут: в соревнования начали стягиваться профессиональные атлеты. В этом же году телекомпания ABC устроила трансляцию, и об Ironman узнала половина населения США.

Железный не значит сильный

Железный, марш! Триатлон «Железный человек» от А до финиша «Штангист — сильный, спринтер — быстрый, а Ironman-триатлет… Первое, что приходит на ум, – это, конечно, выносливый. Но, наверное, можно подобрать более уместный термин: умеющий терпеть», – раскладывает по полочкам спортсменов Алексей Немцов, вице-чемпион России по кроссфиту, тренер профессиональной группы в CrossFit Idol.

Он утверждает, что, несмот­ря на чудовищные нагрузки, триатлон — это не путь к силе или мускулистому телосложению. Даже если атлет уделяет большое внимание развитию базовых силовых показателей между соревнованиями (так настоятельно рекомендует Джо Фрил в книге «Биб­лия триатлета»), то по мере приближения к этапу гонки все эти упражнения выводятся из тренировок. «Ironman — очень длинная гонка. Это значит, что такую дистанцию никто не проходит на высокопороговых мышечных волокнах. А общепринятое восприятие силы или мощности — это работа, совершенная за очень короткое время», — резюмирует Алексей. Ведь незадействованные мышцы — это еще и лишний вес, поэтому организм будет старательно от них избавляться. Как, впрочем, и от всех остальных лишних фракций. Аэробные циклические виды спорта все еще остаются самыми эффективными для сжигания жира.

Дальше — как по учебнику по маркетингу. В 1990 году бренд покупает триатлет Джилл Гилс, основывает федерацию и управляющую брендом компанию World Triathlon Corporation. Ironman начинает развиваться как популярный любительский бренд, на дистанции выезжают колясочники, появляются укороченные дистанции — Ironman 70.3 (половина) и Ironman 5150 (аналог олимпийской). Ожидается, что по итогам 2017 года на дистанции всех гонок под эгидой WTF выйдет не менее миллиона атлетов.

К концу 2000-х Ironman Triathlon превратился в успешную франшизу, продукт которой больше всего заинтересовал мэрии небольших городов. Соревнование в большом городе, скорее, редкость — нужно перекрыть на сутки дорогу в 100 километров. А для небольших прибрежных городов по всему миру проведение такого соревнования оказалось золотой жилой. Пока атлеты потеют на дистанции, городок переживает некое подобие карнавала: вдоль трассы устраивают точки увеселения, рестораны работают на выезде, играют десятки оркестров, зрители подбадривают участников. Те, как правило, люди состоятельные, путешествуют с друзьями и семьями, а некоторые и с целой свитой из тренеров, физиологов и массажистов.

Городок Сент-Джордж в штате Юта отрапортовал, что принял на гонку 12 тысяч гостей и заработал 7 миллионов долларов. Городок Стаффордшир в Англии хвастается налогоплательщикам цифрой в 3 миллиона фунтов стерлингов, сравнивая триатлон с регулярными турнирами по гольфу, популярными в Северной Англии и Шотландии.

В 2015 году бренд Ironman за 650 миллионов долларов купил китайский инвестиционный холдинг Dalian Wanda Group, занимавшийся до этого в основном недвижимостью. За последние четыре года он последовательно скупал брендированные марафоны, заплывы и велогонки и с большим успехом запускал их в континентальном Китае. Можно ожидать, что в ближайшие годы к любителям целый день плыть, ехать и бежать присоединятся несколько миллионов китайцев и количество международных стартов увеличится еще в несколько раз.

Как стать железным без железа

Триатлон, как уже было отмечено, стоит изрядных капиталовложений. Для фитнеса он аномально дорогой. Большинство сверхпопулярных видов спорта вырастают из доступности, особенно для детей: бег — это кроссовки и длинная дорога; футбол — мяч, небольшая площадка и дюжина друзей; бокс – всего один друг, который больше не друг. Для триатлона, в особенности Ironman, экипировки понадобится много, и она дорогая.

Новичков пугают стоимостью велосипеда, называя цифру около 10 тысяч евро. Хотя средние бренды дешевле, а цена подержанного велосипеда меньше в несколько раз. К велосипеду еще нужны туфли и периодическое обслуживание. Но это только один из трех видов спорта, нужна еще экипировка для бега и плавания. Кроме того, раскошелиться придется на периодические осмотры врача, анализы крови, визиты в тренажерный зал, бассейн, гонорар тренеру, литературу. Суммарно это на порядок дороже абонемента в самую премиально-эксклюзивную качалку.

СМЕТА

Железный, марш! Триатлон «Железный человек» от А до финиша

Минимальные физические требования к новичку просты: нужно уметь ходить, плавать и крутить педали. Технику этих видов активности тренер все равно будет сильно корректировать.

«Сначала определим, здоров человек или нет. И делать это буду не я, а врач», — занимает строгую позицию Степан. Вначале нужно будет сдать расширенный скрининг крови, а в процессе периодически проходить фитнес-тестирование, проверку газов крови и лактата. При этом не бывает настолько плохих результатов, чтобы полностью отказаться от идеи. Степан рассказывает про атлета, который не прекращал тренировки во время химиотерапии рака. По словам лечащих врачей, даже минимальная физическая нагрузка позволяла ему лучше справляться с тяжелой терапией.

Железный, марш! Триатлон «Железный человек» от А до финиша

Следующий шаг — наметить текущие результаты и поставить задачи на ближайшее будущее. Подготовка к триатлону не похожа на тренировки в тренажерном зале. Атлет может не видеть тренера месяцами, а весь обмен данными происходит через сервисы Garmin или Strava.

Отличия любителя от профессионала в среде триатлетов формализованы. Профессионалы стартуют в отдельной группе, для них строже правила, и от результата зависит не количество лайков под фоткой в «Инстаграме», а продление атлету спонсорского контракта. В тренировках различия скорее понятийные: профессионал тренируется сколько нужно, любитель — сколько сможет. Если новичок ставит целью завершить Ironman за отведенные 17 часов, то это возможно даже при 2–3 тренировках в неделю.

Подготовиться можно и в городских условиях. Плавать придется в бассейне, бегать — в парке или на дорожке, а ехать — на велостанке. Тренеры советуют за весь тренировочный цикл пару раз выбраться на природу и попробовать свои силы в максимально близких к гонке условиях. Но и среди профессиональных атлетов есть такие, которые в силу обстоятельств готовятся не выезжая из города. Проходить целый Ironman в первый год тренировок лучше не стоит. Начать лучше с олимпийской дистанции или с половины полного Ironman. Издан десяток книг-мемуаров о нелегком пути новичка к полной дистанции. В каждой есть рассказ о психологическом угнетении атлета, находящегося в гонке много часов. 10–12 часов нагрузки — это еще невероятный стресс для нейроэндокринной системы и обмена веществ. Пройдя Ironman без длительной подготовки, можно обнаружить у себя сюрпризы типа аутоиммунной реакции или диабета второго типа, предупреждает Степан.

Ешь, молись, плыви, крути, беги

Железный, марш! Триатлон «Железный человек» от А до финиша

Гонка — это хоть и маленькая, но совсем другая жизнь, со своей культурой, ритуалами и законами. Некоторые атлеты бреют тело для лучшей аэродинамики (на этом можно выиграть около минуты), удабривают чувствительные зоны (пах и соски) вазелином — сила трения в этой жизни совсем не так нежна, как в обычной. Перед стартом можно и нужно зарядиться углеводами: в рацион входят огромные тарелки спагетти. Последний медосмотр, регистрация...

«Это смесь адреналина и страха. Даже руки трясутся. Такой мандраж, наверное, больше нигде не получить. И он продолжается до стартового свистка», — делится ощущениями Степан. Гонки начинаются ранним утром, спортсмены стартуют, находясь по шею в воде. Раньше практиковался масс-старт, когда тысячи атлетов одновременно забегали в воду, но сейчас во избежание травм и давки чаще используют роллинг-старт (по 4–5 человек с интервалом 5–6 секунд). После заплыва участники сбрасывают гидрокостюмы и прыгают в седло. С собой на велоэтап берут энергетические батончики, воду и изотоники. (Редкие, но статистически неизбежные смерти на марафонах происходят не только от перегрузки сердечной мышцы, но и от вымывания соли в ходе обильного употребления обычной воды.) Уже на второй половине велоэтапа, когда организм неспособен усваивать твердую пищу, в ход идут гели. На беговом этапе по дистанции установлены пункты питания с водой, колой и бананами, а также туалеты. Хотя иногда в пылу схватки становится не до них...

«Это тот вид спорта, где боль и даже кровь неминуемы», — настраивает на гонку Степан. — Но если ты знаешь, что будет больно, то уже не так страшно». Если ты все сделал правильно, то боль должна появиться во второй половине бегового марафона. А такие пустяки, как кровавые мозоли, обычно и вовсе обнаруживаются после финиша. Правилами официально запрещено пользоваться любыми электронными устройствами, поэтому скрасить десяток часов в пути дискографией группы «Любэ» не получится. Хотя опытные спортсмены уверяют, что спустя сотни часов тренировок сама гонка – это наименее скучное из событий в твоей жизни.

Железный, марш! Триатлон «Железный человек» от А до финиша

Этап плавания нужно завершить за два часа, велоэтап — за восемь, гонку целиком — за семнадцать. Если получится уложиться в эти отсечки, то медаль и статус ты получишь в любом случае. На финише комментатор громко объявляет твою фамилию и заявляет, что отныне ты — Железный Человек.

Есть ли что-то сложнее Ironman?

Железный, марш! Триатлон «Железный человек» от А до финиша

Финишируют на Ironman с улыбками, иногда прыгают от радости. Последние 200–300 метров триатлеты называют «волшебным ковром»: полностью исчезают боль, усталость, тяжесть в ногах. А потом душ, массаж, вожделенный глоток пива — все это входит в пакет участника. Слезы, объятия с семьей и тренером и заслуженный ужин с медалью на шее среди таких же героев города, который назавтра опустеет.

ФОТО GETTY IMAGES

www.maximonline.ru

Ironman: «Сделай это и гордись всю жизнь»

Ironman: «Сделай это и гордись всю жизнь»

Есть обычные дела, есть сложные. Но больше всего человека привлекает то, что невозможно совершить невозможное. В записке, которая была вручена каждому из участников первого триатлона Ironman, было написано: «Сделай это и гордись всю жизнь». Всего 15 человек стартовало в 1978 году, из них трое так и не добрались до финиша. Но 12 железных спортсменов преодолели всю дистанцию – заплыв на 3,86 км, велоэтап 180,25 км, и беговой марафон 42,195 км.

 

С чего все начиналось

Гордон Халлер триатлонИстория великого соревнования началась с банального спора между бегунами и пловцами. Предметом дискуссии стала выносливость, спорщики никак не могли решить, кто же из них самый подготовленный. В пылу страстей вспомнили и про велосипедистов, которые в те времена были официально признаны одними из самых великих спортсменов.

Решение на практике разрешить противоречие пришло в голову морскому пехотинцу Джону Коллинзу, который планировал принять участие в соревнованиях вместе со своей женой, Джуди. А победил тогда таксист, имевший ученую степень по физике, 27-летний Гордон Халлер. Его время было 11 часов, 46 минут, 58 секунд.

Перед последним этапом Халлер проигрывал 13 минут, однако марафонская дистанция далась ему легче остальных. Вот только спор так и не был разрешен, победитель не специализировался ни на одном из видов соревнования Ironman, триатлон дал возможность выиграть человеку, который занимался физкультурой.

В 1978 году понадобилось 11:46:58, в 2016 году эта дистанция была пройдена за 7:35:39, за 30 лет спортивные технологии продвинулись далеко вперед. Гордон Халлер ехал на обычном дорожном велосипеде, сейчас есть специально подготовленные байки.

 

Виды триатлона

Хотя Ironman был первой марафонской дистанцией в триатлоне, выбрать расстояние по вкусу может каждый. Проводятся даже соревнования для детей с 5 лет. Хотя классический «железный марафон» не изменился по сию пору.

 

Плавание

Велогонка

Бег

Ironman 225

3.8 км

180 км

42.2 км

Ironman 113

1,9 км

90 км

21,1 км

Олимпийская дистанция

1,5 км

40 км

10 км

Спринт

750 м

20 км

5 км

Триатлон в закрытых помещениях

10 минут плавание

30 минут велотренажер

20 минут бег

В мире проведением Ironman занимается WTC, всемирная ассоциация триатлона. В России тоже появилась организации, объединяющие триатлетов. Сочинское объединение получило название IRONSTAR, и призвала на южные старты спортсменов со всей страны. В сентябре 2017 года пройдут IRONSTAR OLYMPIC TRIATHLON SOCHI.

Одними из первых российских соревнований стал марафон «Титан», стартовавший в 2014 году в Подмосковье. Началось все с Олимпийской дистанции, в 2016 был дан старт полному, «железному марафону». Более 1000 человек подали заявки на участие в мероприятиях 2017 года.

При этом развитие идет во всех направлениях, даже был разработан специальный велосипед для триалона Titan Bike, который идеально подходит для триатлетов. Подготовленный к соревнованиям и тренировкам байк сделали организаторы и участники марафона «Титан»  Особенностью подмосковных стартов является независимость от сезона, они проводятся не только летом, но и зимой.

 

Подготовка к старту: кто может выйти на дистанцию

Стать железным человеком сможет абсолютно каждый человек, без разделения по возрасту и полу. Единственное ограничение – дети до 18 лет не допускаются в длинный "Айронмен", триатлон для них проходит на меньшие расстояния.

На этом фоне показательно выглядит история российской бизнес-леди и матери четырех детей Марии Колосовой. В 45 лет она впервые услышала про триатлетов, и через два года была второй в свой возрастной категории на соревнованиях в Сочи. Причем до этого Мария не занималась спортом, вершиной ее карьеры была утренняя пробежка и занятия фитнесом.

Уолт Стек триатлонНо это не рекорд, самому возрастному участнику Ironman Hawaii было 73 года. Хотя Уолту Стеку потребовалось 26 часов и 20 минут, чтобы покорить дистанцию, но он преодолел ее целиком, все 226 километров.

Справедливости ради надо сказать, что после такого затяжного соревнования организаторы ввели лимит времени, с 1982 года он составляет 17 часов.

 

Особенности этапов триатлона

Каждая дистанция требует особой подготовки, послаблений никому не предоставляется. Хотя в марафоне есть свои медали и подиум, основной наградой остается сам факт прохождения Ironman.

Плавание проводится на открытой воде, при этом разрешено пользоваться гидрокостюмами. По другому преодолеть 3,8 км в ледяной воде и не получится, на норвежском Norseman ее температура не превышает 15 градусов.

Велоэтап считается самым сложным и затяжным по времени, в среднем он занимает около 6 часов. Спортсмену разрешено использовать собственный байк, который оборудуется лежаком, здесь идеальным решением будет Titan Bike, разработанный российскими спортсменами.

На коротких дистанциях организаторы потребуют снять лежак, так как спортсмены идут в плотной группе. В этом случае аэродинамический выигрыш от лежака будет минимальный. А вот в случае резкого торможения впереди идущего возможны неприятности, быстро перенести руки будет непросто.

Беговой этап требует выносливости. Он заканчивается в темное время суток, когда соревнования уже продолжаются не первый час. Здесь очень важна обувь, каждый лишний грамм ворует секунды, если не минуты.

На видео видно, как спортсмены преодолевают последние метры, отдав все силы. Поэтому подготовка к триатлону айронмен должна быть очень серьезной. Звание железного человека дают не просто так, оно достается потом и кровью. Или хорошей подготовкой.

 

Как готовятся к триатлону

По заявлению российской триатлетки Марии Колосовой, в подготовке самым важным является выбор тренера. Именно он обеспечит правильный режим тренировок, подскажет нужную диету и найдет внутренние резервы.

Для первого старта прекрасно подойдет спринтерская дистанция, где придется преодолеть 25 км по суше и 750 метров по воде. Нельзя сказать, что такое выдержит каждый, но большинство здоровых людей справятся без проблем. В программу занятий должны входить:

  • 25 минут кросса с частотой пульса 120-140 ударов в минуту;
  • 50-минутный фартлек – чередование быстрого и медленного бега;
  • свободное плавание со сменой стилей;
  • велосипедная тренировка, обязательно с раскаткой и закаткой;
  • комплекс общих гимнастических упражнений;
  • беговые упражнения – подскоки, приставной и гусиный шаг, захлесты.

Точное время тренировки на каждом из участков подскажет тренер, ориентируясь на физическое состояние спортсмена. При этом минимум два дня каждую неделю надо посвятить отдыху и восстановлению, перетренированность грозит абсолютно противоположным результатом. На соревнованиях Айронмен триатлон дистанция не должна выматывать и забирать последние силы.

Очень важным является питание непосредственно на трассе. Естественно традиционная кухня там будет абсолютно лишней, но энергетические гели и батончики жизненно необходимы.

Айронмен триатлон гель батончики                                                                                                                        На фотографии с австралийского этапа Ironman прекрасно виден запас продуктов в заднем кармане триатлета.

 

Чемпион чемпионов – Джеймс Лоуренс

За 30 лет истории марафон обзавелся своими легендами. Здесь есть истории побед и поражений, выносливость некоторых атлетов поражает. К таким относится Джеймс Лоуренс. В 2012  году он 30 раз проходил Айронмен, триатлон 2016 года увидел новый рекорд. За 50 дней 40-летний Джеймс провел 50 стартов.

Джеймс Лоуренс триатлон

Это потрясающее испытание он прошел с честью, преодолев в общей сложности 11 315 километров. При этом он потреблял 8500 калорий каждые сутки, из них половину – во время соревнований. С учетом того, что одна гонка занимала у него в среднем 17 часов, и надо было тратить время на переезд, спортсмен спал по 4-5 часов в сутки. А потом снова выходил на старт.

По словам Джеймса Лоуренса, больше всего досталось ногам, мозоли не сходили все время. Дошло до того, что на одном из этапов он уснул за рулем велосипеда. Падение прошло удачно, ни спортсмен, ни байк не пострадали.

 

Поражение, принесшее славу Джулии Мосс 

Классическим примером неправильного распределения усилий и ошибок в прохождении трассы стал 1982 год. Для Джулии Мосс Ironman был частью дипломной работы. 23-летняя аспирантка писала про методики тренировок, и решила опробовать их на практике.

Спортивная подготовка позволяла одержать победу, после двух этапов Джулия была лидером в женском зачете, от ближайшей конкурентки ее отделяло 13 минут. Однако за полтора километра до финиша, когда за спиной осталось 223 километра, организм «заголодал». Это профессиональный термин спортсменов, обозначающий обезвоживание.

Ноги перестают слушаться, Джулия падает, поднимается и вновь падает. В результате ей удалось добраться до финиша, и буквально переползти его. Но другая американка, Кэтлин Маккартни, успевает чуть-чуть раньше. Всего десять метров отделяло Джулию Мосс от победы, но преодолеть их уже не было сил. Телеканал ВВС запечатлел эти драматические кадры триатлона “Айронмен” на видео, 1982 года показывает все в мельчайших подробностях.

Поразительно то, что в этот раз знаменитостью стала та, что пришла второй. Несмотря на ошибки, ее воля к победе поразила весь мир.

 

Ньюби Фрейзер – легенда из Зимбабве

Человек, который вошел в пятерку самых лучших профессиональных спортсменов мира. За десять лет, с 1986 по 1996 год, Ньюби восемь раз становилась чемпионкой Ironman Hawaii, самого престижного соревнования. Но и на этом она не успокоилась и занялась ультрамарафонскими дистанциями, расстояние которых в 1,5-2 раза превышает марафон.

На новом поприще ей удалось установить еще несколько рекордов. Сейчас Ньюби работает частным тренером и ведет программу на телевидении. Но не стоит думать, что победы даются легко. Иногда Ньюби Фрейзер удавалось финишировать только усилием воли, по-другому это не назовешь.

На видео кадры 1995 года, когда спортсменка не смогла занять призового места. Здесь замечательно видно, чего иногда стоит победа на Ironman Hawaii

 

Рекордсмен 2016 года Ян Фродено

На Гавайях был установлен новый мировой рекорд. Для этого олимпийскому чемпиону 2008 года по триатлону Яну Фродено, понадобилось 7 часов 35 минут и 39 секунд. При этом:

  • 100 метров он проплывал за минуту 11 секунд, а все 3,8 км преодолел за 45:22;
  • 180 км на велосипеде проехал за 4:08:07, средняя скорость 43,5 км\ч;
  • марафонская дистанция заняла  2:39:17.

Он же был чемпионом и в прошлом, 2015 году. Но тогда время Яна Фродено составило 8:14:40, он всего на 3 минуты опередил своего соотечественника. Подготовка спортсмена, которому в 2016 году исполнилось 35 лет, позволила очень легко добиться победы. На видео нет падений и сведенных судорогой ног, зато видны изящество и легкость бега.

 

Российский Ironman

Хотя климат РФ и не позволяет круглый год проводить тренировочный цикл на свежем воздухе, не стоит сетовать по этому поводу. В Германии климат далек от гавайского, однако результаты были показаны выдающиеся. Проблема в том, что триатлон только набирает популярность. Хотя число его поклонников растет с каждым днем.

Одним из таких людей стала Виктория Шубина, первая девушка из России, прошедшая Ironman World Championship 2016 и ставшая третьей на Ironman 70,3 в Панаме. Тренер по триатлону, она готовит спортсменов на основании собственного опыта и личных методик тренировки.

Алексей Ческидов Титан БайкДважды прошедший Айронмен Алексей Ческидов пошел еще дальше. Он принял участие в создании стартов «Titan» в подмосковных Бронницах. Тогда в них приняло участие меньше 100 человек, регистрация на 2017 год говорит о геометрическом росте количества участников. Особо радует, что российские триатлеты получили возможность не только тренироваться, но и приезжать на соревнования круглый год, невзирая на капризы погоды.

В феврале 2017 года пройдет очередной марафон, ставший уже традиционным. И недалек тот день, когда россияне будут побеждать на этапах Ironman World Championship.

 

 

 

titan-bike.ru

«Железные люди»: история турнира IRONMAN

Автор: Марков Максим - участник турнира IRONMAN 2015-10-16      Просмотры 6 423 На фото Марков Максим сразу после финиша

История турнира IRONMAN

Ironman (анг. "железный человек") зародился в далеком 1978 году на Гавайях. 18 февраля 1978 года 15 человек решили выяснить кто из них самый выносливый человек на Земле. Для этого они выбрали виды спорта и дистанции:

  • Заплыв в открытой воде на 2,4 мили (3,86 км),
  • Шоссейная велогонка на 112 миль (180,25 км),
  • Марафон — забег на 26,2 мили (42,195 км).

В сумме было необходимо преодолеть 226 км (поэтому и называется Ironman 140,6 mile) без перерывов на отдых. Единственном моментом прерывающим этапы являлась смена экипировки. В итоге только 12 дошли до финиша.

Ironman считается самым сложным однодневным соревнованием. Атлет должен быть одинаково хорошо подготовлен в трёх различных видах спорта — плавание, велосипед и бег. На каждый из этапов даются отсечки времени, и если спортсмен не успевает в них уложиться, его дисквалифицируют. На сертифицированных стартах Ironman, которые проводит The World Triathlon Corporation («Всемирная корпорация триатлона») обычно лимит времени составляет 17 часов. Те, кто смог закончить гонку в указанное время, получают медаль, футболку финишера и гордое звание "Ironman".

Вот уже 39 лет формат Ironman остаётся неизменным, а гавайский Ironman до сих пор считается почётным и престижным мероприятием по триатлону во всём мире. Ему присвоен статус Чемпионата мира Ironman и предшествует серия отборочных соревнований (около 20 стартов Ironman), проводимых в различных частях света. В соревнованиях могут принимать участие мужчины и женщины с 18 лет. Верхней границы ограничений по возрасту не существует, что подчеркивает философию "железной" дистанции - попробовать может каждый.

Но есть несколько "железных" этапов, которые стоят особняком. Их называют Xtreme Ironman:

  • CELTMAN (Шотландия)
  • SWISSMAN (Швейцария)
  • NORSEMAN (Норвегия)
Первый этап - плавание. Куча-мала из сотен человек.

Данные этапы отличают особенно жестокие условия проведения соревнований. Хотя старты проводятся в весенне-летний период это никак не влияет в сторону облегчения участи участников, которые начинают бороться на плавательном этапе (средняя температура воды около 10 градусов), продолжают на очень холмистой велогонке под проливным холодным ливнем и в заключении бегут марафон в рамках которого штурмуют горы с общим набором высоты до 5 километров. В обычном Ironman стартуют около 2500-2700 участников, на экстремальных же триатлонах всего 250-300 участников прошедших тщательный отбор и имеющих возможность иметь поддержку 2-3 человек на всех этапах гонки.

Участие в соревнованиях принимают несколько категорий спортсменов: профессионалы (мужчины и женщины - обычно стартуют раньше основной группы), любители (мужчины и женщины) и паратриатлонисты (люди с ограниченными возможностями и инвалиды).

Чтобы Вы понимали разницу между спортсменами категории PRO и любителями то мы расскажем вам о времени, за которое и те и другие проходят Ironman. PRO пролетают "железную "дистанцию в среднем за 8 часов (рекорд принадлежит Яну Фродено на Chellenge Roth - 7 часов 35 минут 39 секунд ), любители же показывают среднее время в районе 13-15 часов.

В художественной литературе наиболее интересными произведениями про "железную" дистанцию являются биография австалийского триатлета-профессионала Криса Маккормака "Я здесь, чтобы победить" и книга Джона Кэллоса "Железный человек есть в каждом". В данной литературе раскрыты особенности подготовки к соревнованиям, описание правил и регламентов гонки, а также ощущения авторов о неоднократном прохождении Ironman. Из этих книг любой человек может почерпнуть много познавательного и интересного.

Также существует бренд "HalfIronman 70,3" под юрисдикцией The World Triathlon Corporation («Всемирная корпорация триатлона») - это ровно половина "железной" дистанции. Существует более 25 популярных стартов по всему миру на этой дистанции, для тех кого интересуют не такие изматывающие старты как полный Ironman.

IRONMAN в России

В России начало развития Ironman положили в 2009 году Алексей Панферов, Виктор Жидков и Андрей Добрынин, услышав рассказ американского коллеги об Ironman и загорелись идеей триатлона. Ничего толком не зная об этом спорте, они записались на соревнования в Сан-Ремо в мае этого же года.

После первой с трудом пройденной олимпийской дистанции у упорных русских мужчин возникло желание сделать все правильно и улучшить результат. Начинаются системные тренировки и многочисленные выезды на старты. Год спустя в августе 2010 Алексей Панферов штурмует казавшуюся недосягаемой вершину — Ironman в Регенсбурге. Параллельно, в триатлон вовлекается все больше людей из числа близких знакомых. Появляется идея создать сайт, на котором друзья могли бы размещать отчеты и фотографии о разных спортивных событиях и интересных путешествиях. После нескольких месяцев работы создается общероссийское сообщество Trilife. Сообщество начинает привлекать любителей триатлона со всей страны. Формируется активное движение, объединенное общим увлечением - участием и популяризацией гонок Ironman.

Но, несмотря на активное развитие, в настоящий момент в России всего около 650-700 мужчин и женщин имеют звание Ironman. Вдумайтесь всего семь сотен человек на 148 миллионов жителей. В Краснодарском крае сейчас есть трое мужчин, которые смогли финишировать на сертифицированной "железной дистанции" - Сергей Передельский, Александр Брыкин и я, автор этой статьи - Макс Марков. Небольшое количество русских финишеров объясняется несколькими причинами:

  1. Триатлон довольно дорогой по российским меркам спорт. Минимальная экипировка включает в себя гидрокостюм для плавания в открытой воде, шоссейный или разделочный велосипед, триатлонный костюм и беговые кроссовки, выезды за границу на старты.
  2. Малой известностью данного вида спорта среди широких кругов населения.
  3. А также трудностями с тренировочным процессом, ибо триатлон это "южный" спорт для которого часто необходимы тренировки на открытом воздухе, а с учетом того что в течении календарного года на большей части нашей страны погода не может порадовать русских спортсменов то приходится изгаляться и находить компромиссные решения (закрытые бассейны, велостанки и беговые дорожки в залах и на стадионах).

Вообще 2016 год должен стать неким "ренессансом" триатлона для любителей. Сразу несколько компаний готовят целую линейку различных стартов по триатлону в которых любой подготовленный человек может себя проверить перед "железной" дистанцией - супер-спринт, спринт, "олимпийка", "полужелезная" дистанция.

В 2016 году в России будет проведено 3 старта на "железную" дистанцию под разными брендами. "Титан" - 7 августа 2016 г., "А1" - 21 августа 2016 г., "Ironstar" - 25 сентября 2016 г. на которых российские профессионалы и любители смогут проверить себя на прочность.

Но, несмотря на все трудности, все больше мужчин и женщин выходят на старт, преодолевая 226 км на своих ногах, чтобы с гордостью добраться до финиша и услышать фразу, о которой мечтает любой "железный" человек - You are an Ironman!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Моя история прохождения Ironman 70.3 — Travel MBA — Проект о создании географически свободной жизни и бизнеса

Осторожно! После прочтения этого поста у вас может появиться желание повторить подобное и это может очень сильно изменить вашу жизнь к лучшему. Читайте на свой страх и риск.

Примерно год назад, в сентябре 2014, мне впервые пришла идея о том, чтобы пройти IronMan 70.3.

Спустя год я финишировал IronMan 70.3 Mallorca, спринт триатлон в Дублине и эстафету IronMan 70.3 Будапешт.

Сейчас подробнее о том, как и откуда такая идея вообще появилась и к чему в конечном счете это привело.Начну с предистории — впервые про Ironman я услышал примерно 2 года назад и до этого вообще не имел не малейшего представления про триатлон и Ironman как таковой. Вообще, впервые когда я услышал про Ironman и то, что есть такие люди которые плывут 3,8 км, 180 км едут на велосипеде и бегут 42,2 км марафон — я думал это нереально.

Есть дистанция поменьше (ровно половина) от полной и составляет 1,9 км плавания, 90 км велосипед и 21,1 км бег. Именно она называется «Половинкой» или IronMan 70.3. И ее я решил пройти. И здесь я поделюсь своим опытом.

Когда я подробней узнал в чем суть и какую дистанцию нужно проплыть, проехать и пробежать то сразу подумал «Сумасшедшие люди. Я точно в таком участие принимать не буду». И как-то эта мысль меня сильно задела.

 

Как раз в конце сентябре 2014, однажды встретившись и общаясь со Славой Баранским и слушая его историю прохождения половинки — появилась мысль: «Почему бы не попробовать?».

Речь шла про Ironman Mallorca 70.3 в мае 2015 и на тот момент было примерно 6 месяцев, чтобы начать тренировки и стартовать. Начать тренировки с полного нуля.

Моя первые мысли были — это конечно круто, но сейчас не совсем подходящее время для тренировок, так как частые перелеты и все такое. Я четко понял, что правильного времени не будет и нужно просто принять решение и точка. Все остальное это отмазки, потому что идеального времени не будет никогда.

В качестве подарка от любимой жены на День Рождения я получил билет на участие в Ironman Mallorca 70.3. Назад пути уже не было.

Сразу скажу, что на момент когда я собирался принять участие на официальном сайте еще была возможность зарегистрироваться, а вот в день когда решил регистрироваться и зашел на сайт, то увидел там что билеты Sold out.

Получается, что когда принял решение — билетов в официальной продаже уже не было. Надо идти до конца — я написал в сапорт и получил ответ, что можно обратиться к партнерам и купить билеты через них. Одним из таких партнеров выступает Nirvana Europe и да у них были билеты, только их стоимость была выше в 2 раза, так как они продавали билеты вместе с проживанием в отеле.

«Окей, надо принимать решения быстрее и покупать когда они еще были доступны» — первый урок который извлек. В конечном счете билеты были куплены через Nirvana Europe и до старта было чуть больше 6 месяцев. К слову сказать, в жизни это правило работает всегда и решения принимать нужно быстро.

Тренировки

Как уже говорил, я имел очень посредственное представление о том, что собой представляет триатлон, я не принимал участие ни в одном забеге, заплыве и ни разу не катался на шоссейном велосипеде. Максимум, что я делал — это утренние пробежки от 4 до 6 км с run keeper.

Первый вопрос который возник: как тренироваться и что для этого нужно?

Логично, что самостоятельно тренироваться не вариант и нужен тренер. По рекомендации я встретился с тренером, рассказал о своем намерении сделать со старта дистанцию Ironman 70.3 и в целом узнал базовые вещи, которые необходимы. Помню, что на тот момент у меня даже не было хороших беговых кроссовок.

Все следующие пол-года мои тренировки проходили полностью в онлайн формате. При этом график перемещений был довольно насыщенный и приходилось бороться с джет-легом и тренироваться в разных городах и после перелетов.

Это утренняя пробежка в Сан-Франциско на следующий день после перелета.

Я получал от тренера в начале недели расписание тренировок на каждый день и все что, от меня требовалось — их выполнять.

Я завел отдельный блокнот в Evernote и туда загружал тренировочные планы.

Вот так выглядит расписание тренировок на неделю:

Нагрузки были постепенными. 6 тренировочных дней в неделю и 1 выходной. Сразу скажу, что тренировочному плану я следовал на 70-80%, иногда пропускал тренировки так как был в перелетах или просто было иногда лень. Было в основном по 1 тренировке в день или 2 тренировки в день: утром плавание и вечером пробежка.

Плавание пожалуй было самое нелюбимое занятие и так как я до этого вообще не плавал, то здесь тоже начала заниматься отдельно с тренером в бассейне. Здесь мне тоже отчасти повезло, так как буквально за 5-6 занятий я понял технику, основу и все что оставалось — практиковать.

Также, в начале тренировок я прочел несколько книг по триатлону «Железный человек есть в каждом», «Библия триатлета» и книга по плаванию.

Как проходят удаленные тренировки.

Как показывает практика — не только бизнес можно вести удаленно, а также и тренироваться удаленно. Для полноценных тренировок нужны специальные часы для триатлона.

Теперь, когда ты тренируешься часы замеряют твой пульс, с

travelmba.net

Сам себе железный человек: Как самостоятельно составить годовой план для подготовки к IRONMAN

Решение пришло спонтанно. Просто надо было что то менять в жизни. Не просто менять но бросить вызов самому себе. Что я знал о триатлоне и IRONMAN в частности? Там надо плавать, ездить на велосипеде и бегать. Ну и то что прохождение дистанции целиком находится за пределами возможностей простых людей (4 км плавание, 180 км велогонка, 42 км бег). Заманчиво? Заманчиво! Смогу? А почему бы и нет! Идея была достаточна безумна для того чтобы захватить меня, а потом и увлечь с головой.

Несколько дней я просидел изучая официальный сайт и все статьи что там были. Информации получилось много. Обо всем: питании, гонке, снаряжении, восстановлении, тренировках, отработках навыков и т.д. и т.п. Огромное количество заметок валялось на моем рабочем столе. Я смотрел на них и понимал что сами по себе заметки не несут ценности. Необходима система. Система которая позволит мне получить желаемый результат – осилить гонку IRONMAN 70.3 (2 км плавание, 90 км велогонка и 21 км бег). Уже много лет я занимаюсь построением бизнес систем. А все системы подвержены одинаковым основополагающим законам. Одно из простых правил – не знаешь с чего начать? Посмотри какие системы уже существуют вокруг.

Я осмотрелся. И, так как самой большой своей проблемой из троеборья считал бег, подписался на программу тренировок «Полумарафон» через одно из приложений для бега. Ну что ж, для начала неплохо. Я скрупулезно следовал рекомендациям программы и не пропускал ни одной тренировки (кстати 6 дней в неделю). Параллельно занимался изучением всей доступной информации. Несколько раз наткнувшись в ссылках на книгу Джо Фрила «Библия триатлета» и прочитав отзывы я решил что книга должна быть немедленно изучена от корки до корки.И не прогадал.

Сначала я просто начал читать. Затем пришло понимание — вот она та система что я искал! Вскоре стало понятно что с книгой придётся серьезно и скрупулезно работать, дабы получить систему именно для меня. Благо именно для этого книга и написана. При внимательном и терпеливом изучении «Библия» позволит создать систему тренировок и питания для любого класса триатлета или дуатлета.

Я посвятил много времени и сил на подготовку программы именно для себя. И теперь хочу сэкономить Ваше время и рассказать о подготовке программы тренировок в серии статей «Сам себе железный человек».

Подготовка годового плана

Подготовка годового плана тренировок зиждется на 3 основополагающих идеях:

    Вы должны находится на пике физической формы в момент участия в основных соревнованиях.
    Год делится на периоды, при этом каждый период имеет свои цели и задачи, а так же различается по интенсивности, продолжительности, объему тренировок и отрабатываемым навыкам. При этом целью периодизации как раз является достижение своего пика в нужный момент.
    Необходимо избегать перетренированности и прочих ошибок связанных с чрезмерными нагрузками.

Идея периодизации тренировок уходит корнями в историю развития спорта 20го века и всю необходимую информацию можно найти в интернете. Краткое описание периодов будет чуть дальше а пока перейдем к практическим шагам по подготовке годового тренировочного плана. В каждом шаге я буду приводить пункты своего плана для примера.

Фрил уделяет большое внимание мотивации спортсмена. Я не буду рассказывать об этом, по крайней мере, в рамках данной статьи. Если Вы читаете эти строки значит Вам интересно а это уже четверть дела.

Итак.

Шаг 1 – Определить цели на предстоящий год

Чего вы хотите достичь в этом году? В плане спорта конечно же. Вне зависимости от того собираетесь ли вы принять участие в гонке IRONMAN, марафонском забеге или просто достигнуть определенных показателей, Вам необходимо четко определить цели и зафиксировать их. Не буду рассуждать на предмет необходимости письменной фиксации цели – на эту тему материалов хватает. Просто сделайте это. Возьмите чистый лист и напишите свои цели. Не увлекайтесь. Целей не может быть много. Не более 3.

Мои цели на предстоящий год:

    Пройти дистанцию IRONMAN 70.3 менее чем за 5 часов.
    Пройти дистанцию IRONMAN менее чем за 10 часов.

Шаг 2 – Определить тренировочные задачи на предстоящий год

Эти задачи должны позволять вам достигнуть поставленных целей. Формулировка задачи должна отвечать на 3 вопроса:

    Что необходимо сделать?
    Когда это должно быть выполнено?
    Как это измерить?

Не стоит ставить более 5 задач.

Мои тренировочные задачи:

    Проплывать 4 км за час к 10 февраля 2014.
    Пробегать 21 км менее чем за 1:40 к 11 ноября 2013.
    Пробегать марафон менее чем за 4 часа к 10 февраля 2014.
    Проезжать на велосипеде 180 км менее чем за 5 часов к 24 марта.

Обратите внимание что мои задачи построены исходя из моих планов на гонки и текущих возможностей. Выполнив эти задачи, я точно добьюсь поставленных целей.

Шаг 3 – Определить сколько времени вы сможете уделять тренировкам

Если точнее, то необходимо определить сколько часов в год вы сможете тренироваться. Для этого необходимо учесть сколько часов вы будете уделять тренировкам в будние дни, в выходные, будете ли тренироваться в отпуске, насколько часты ваши командировки и как они повлияют на это время и прочее. В суммарное время закладываются все виды тренировок, а так же тесты, разминки и другая спортивная активность.В моем случае я подсчитал что готов в среднем уделять 1,5 часа в будние дни (4 дня в неделю, 1 день отдых) и 3,5 часа в выходные. В сумме 13 часов в неделю. Умножив на 52 (недель в году) и округлив в меньшую сторону я получил цифру 670 часов в год.

Шаг 4 – Определить время гонок и их приоритеты

Если вы не планируете участие в гонках то можете пропустить данный шаг или запланировать для себя индивидуальные гонки на время, максимально приблизив ситуацию к гоночной.

Первым делом создаем таблицу в любом редакторе таблиц и в столбце 1 указываем номер недели. Всего 52 недели. Затем в столбце 2 указываем название самой главной гонки и в столбце 3 дату на понедельник той недели в которой предстоит гонка. Самая важная гонка имеет приоритет А. Далее необходимо указать гонки менее важные с приоритетом В. Гонки с приоритетом С имеют цель тестирования ваших способностей и не являются обязательными. Их так же необходимо отметить в календаре.

У меня это выглядит так:

2013-06-19_00-30-32

При этом я планирую принять участие в двух гонках типа А. Но пока что давайте остановимся на одной.

Шаг 5 – Разделить год на периоды

А теперь начинается самое интересное. Наша задача – разбить 52 недели на периоды. Всего 6 периодов:

Подготовительный

    . Это один из самых легких периодов предназначенный для подготовки организма к последующим тяжелым тренировкам и вхождению в график. Длительность 3 -4 недели.

Базовый

    . Делится на 3 части. Каждая часть отличается продолжительностью и набором тренируемых навыков и упражнений. Здесь тренировки уже проходят по взрослому. Базовым он называется потому что упор всех тренировок делается на 3 базовых характеристики – выносливость, силу и скорость. В сумме данный период длится от 24 до 32 недель.

Строительство

    . На данном этапе мы работаем над специфичными характеристиками – мышечная выносливость, анаэробная выносливость и мощность. При этом не прекращая тренировки базы. Так же на данном этапе идет работа над личными слабыми сторонами. Продолжительность 6 -8 недель.

Пиковый

    . 3 недели пика вашей физической форсы. На данном этапе идет постепенное снижение нагрузки для подготовки к гонке.

Гоночный

    . В нашем случае это 1 неделя (т.к. 1 гонка). Эта неделя является одной из трех в пиковом периоде.

Переходный

    . Период восстановления после гонки. Может затянуться до 6 недель если гонка сильно и больно ударила по организму. Если же нет, то достаточно 1- 2 недель БЕЗ занятий бегом, плаванием и велосипедом. Это не значит что надо валяться на диване. Можно заниматься любыми другими видами спорта. Лыжи, коньки, волейбол, тенис и прочее. После этого опять входим в фазу подготовительного периода.

Находим в нашем календаре гоночную неделю, помечаем что она таковой является и дальше начинаем обратный отсчет:

  • 2 недели перед гоночной неделей – пиковый период.
  • 4 недели перед пиковым – период строительство 2.
  • 4 недели перед строительство 2 – строительство 1.
  • 20 недель до строительство 1 – период базовый 3. (данный период может быть существенно короче, но это скорее прерогатива опытных спортсменов)
  • 8 недель до базовый 3 – базовый 2.
  • 4 недели до базовый 2 – базовый 1.
  • И последние 4 недели – подготовительный период.

Ура! Теперь мы знаем когда начинаются тренировки. Ну или знаем что следует выбрать другую, более позднюю гонку.

У меня получилось вот так:

2013-06-18_23-55-04

Шаг 6 – Разбить часы по периодам

Теперь необходимо определить, сколько часов тренировок отвести на тот или иной период. В «Библии триатлета» есть целая таблица на эту тему. Я проанализировал соотношения и получилось следующее:

Screenshot 2013-06-19 10.39.02

Шаг 7 – Разбить часы по неделям

Принцип тот же что и в шаге 6. Таблица ниже:

Screenshot 2013-06-19 10.40.00

Обратите внимание – каждая 4ая неделя имеет меньше часов. Это неделя восстановления. Снижать нагрузку и активно восстанавливаться обязательно. Более подробно мы об этом поговорим в следующей статье.

Мой график выглядит следующим образом:

2013-06-19_00-30-32

Шаг 8 – Определить над какими способностями будем работать

Теперь надо обозначить в какой период какие способности мы будем развивать. Есть 3 базовые способности и 3 специальные.

Базовые способности:

Выносливость

    – выносливость представляет собой способность противостоять влиянию усталости и снижать связанные с ней отрицательные эффекты. Самая важная способность для триатлета.

Сила

    — это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения многоборья сила особенно важна при плавании на открытой воде, подъеме на велосипеде в гору и движении против ветра. Она также важна для экономии мышечных усилий.

Скорость

    — Скоростные навыки представляют собой способность эффективно двигаться при плавании, езде на велосипеде или беге. Это своего рода комбинация техники и производительности, определяющая, насколько эффективно работают руки и ноги при быстром движении.

Специальные способности:

Мышечная выносливость

    — Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью.

Анаэробная выносливость

    — Будучи комбинацией скоростных навыков и выносливости, анаэробная выносливость предполагает противостояние усталости при высокой нагрузке, когда вы особенно быстро двигаете руками или ногами. Наименее важная способность для триатлета.

Мощность

    — Мощность представляет собой способность быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность возникает при наличии высокого уровня двух базовых способностей – силы и скоростных навыков.

Первым делом добавьте к уже созданной таблице следующие столбцы:

2013-06-19_00-39-43

Самое время обратиться к рекомендациям Фрила по определению тренировки способностей в разные периоды:

Подготовительный период — Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода и каждого из трех видов спорта. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца и легких (так называемой кардиореспираторной системы). В это время вы можете проводить комбинированные тренировки, в особенности когда плохая погода не позволяет заниматься ездой на велосипеде и бегом. Вы также можете заменять одни виды спорта другими (например, заниматься плаванием вместо бега). Отметьте также значком X клетки колонки «Тестирование» в первую и последнюю недели Подготовительного периода.

Базовый 1 — Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны быть более длительными, должна усилиться и работа над скоростными навыками. На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде и бега становится погода. Если состояние трассы не позволяет заниматься обычными упражнениями, отличной альтернативой может стать катание на горном велосипеде или беговых лыжах. Если в Базовый период вы не имеете возможности тренироваться на дорогах, вам помогут велотренажеры.

Базовый 2 — Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Упражнения на мышечную выносливость в данный период проводятся с умеренной интенсивностью, а силовые тренировки проходят на начальных уровнях. Теперь ваши тренировки должны переключиться с базовых способностей на особенные. Вы начинаете заниматься выстраиванием силы, связанной с плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Продолжительность упражнений на выносливость должна повышаться.Базовый 3 — Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3, за исключением недель отдыха и восстановления. В ходе этого периода объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила немного повышаются. Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью.

Строительство 1 и 2 — Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» для каждой недели периодов Строительство 1 и Строительство 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Определите способности требующие особенного внимания для каждого вида спорта и сделайте отметки в соответствующих колонках. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе» для велосипеда и бега и «Анаэробной выносливости» для плавания.Пиковый — В Пиковом периоде сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость» для каждого вида спорта. Если вам предстоит гонка на расстояние Half-Ironman или Ironman, «Скоростные навыки» должны присутствовать в вашем плане для каждого вида спорта наряду с «Выносливостью» и «Мышечной выносливостью».Гоночный — В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо занимаетесь полноценной ее имитацией, проводя в конце недели в течение одного дня комбинированную велосипедную и беговую сессию, совмещенную с плаванием на гоночном уровне интенсивности. Сделайте соответствующие отметки для всех Гоночных периодов сезона.Вот почти и все. Осталось распределить силовые тренировки. Фазы силовых тренировок:АА – Анатомическая адаптация – Начало силовых тренировок. Подготовка к серьезным упражнениям. 3 недели в подготовительном периоде.

МПП – Максимальный переходный период — Цель этого промежуточного этапа состоит в подготовке к более тяжелым нагрузкам в ходе фазы МН. 1 неделя после фазы АА.МН – Максимальное напряжение – 4 недели в периоде базовый 1.ПС – Поддержание силы. Упражнения направленные на поддержку силовых навыков. Все недели кроме гоночных и переходных.Вот собственно и все что касается подготовки основной стратегической карты – годового плана тренировок. Мой план выглядит так:

2013-06-19_00-55-56

В следующей статье мы будем расписывать недельные планы тренировок.

Мысли напоследок:

  1. Наличие плохого плана лучше чем его полное отсутствие. План подразумевает систему, а систему можно анализировать и делать выводы. Отсюда вытекает пункт 2.
  2. Однажды составленный план не панацея. План можно и нужно корректировать. В процессе тренировок вы будете лучше понимать себя и сможете точнее определить предмет и объем тренировок. Тем не менее пункт 3.
  3. Плану необходимо следовать. Беспрекословно (дисциплинированно) и невзирая ни на что. Только так можно добиться успеха.
  4. Помните – вы можете сойти с дистанции (этой или какой либо другой). Никто вас не осудит. Никто вам даже слова не скажет. Но уважение получит только тот кто пройдет ее до конца.

Каждое утро я просыпаюсь и слышу в голове одну фразу. Эту фразу я услышу воочию в следующем году. Эта фраза просто вышвыривает меня из постели.Roman Zaytsev. You’re an IRONMAN!Удачи вам!

lifehacker.ru

Андрей Онистрат: I’m Iron Man!!!

Я не могу вспомнить, когда впервые решил, что хочу преодолеть Ironman. Совсем недавно беседовал со Светой Шмидт и она уверенно сказала, что еще в 2009 году на сборах в Киргизии я говорил, что хочу этого. Но сам я в этом вовсе не уверен. Зато я точно знаю, что впервые за долгое время я абсолютно счастлив и доволен своим спортивным результатом. 

Вот так, чтобы без тени сомнений, в последний раз я был доволен результатом 9 октября 2009 года, когда финишировал в Чикаго с личным рекордом 2:42,47. Тогда я был буквально окрылен, хоть и не смог выполнить задачу максимум: выбежать из 2:40. Нынче же все задачи, от самой простой, до самой сложной, мне удались в полной мере. И это делает меня по-настоящему счастливым. 

Подготовка к Ironman

Должен признаться, что перед стартом мне было действительно страшно. Я даже позволил себе, что раньше считал своим персональным табу, признаться нескольким людям в своем страхе. Думаю, что этим я пытался психологически разгрузиться, поделиться им с другими и хоть немного снять с себя давление. Конечно, те, кто оказывался «по ту сторону», неизменно отвечали снисходительным дружеским «Да ладно, не парься», напоминая, что, в конце концов, делаю это я для себя. Поводов переживать было много. Больше обычного. Я никогда до сих пор не принимал участие в полной дистанции ironman, а за плечами было всего девять месяцев подготовки. Но больше всего я переживал за велоэтап, ведь до этого старта моим максимумом на вело были 135 км. В финальной стадии подготовки я дважды обновлял рекорд продолжительности велотренировки. Первый раз со 116 до 118 километров. Впрочем, это было сугубо техническое улучшение: в момент, когда я завершил запланированные 116 километров, оставались еще десять минут запаса времени и я из принципа, скорее ради рекорда в календаре, накрутил еще два километра.  Второй раз – во время тренировки с ветеранами, когда мы проехали 135 километров. Тогда мы серьезно замучились: нарезать такую дистанцию в районе Киева не так просто. Мы объехали все, что только могли. Стартовали с моста Патона, поехали в Обухов, оттуда в Вышгород, потом на дамбу, затем на дачу к Президенту, вернулись в город и на выходе всего 135 километров. 135, а не 180, которые нужно проехать во время Ironman. 

За день до старта.

Я в самом деле очень сильно боялся. До того, что накануне гонки даже побоялся признаться вслух моим друзьям, что основная задача – завершить дистанцию внутри десяти часов.  Десять часов для ironman – та самая линия, которая отделяет обычных «железных людей» от быстрых. На некоторых стартах quick racers получают шапочки другого цвета, их ставят на старт с профессионалами. Если совсем просто, это означает, что ты «ваще» крутой. Даже круче просто крутых, на которых с завистью поглядывают остальные.  Так что моей, скорее даже мечтой, а не задачей, робкой надеждой, были эти самые 10 часов. Простой математический подсчет, основанный на результате, который я показал пятью неделями ранее на половине ironman в Коне, показывал, что шансы есть. Простое умножение на два моего тогдашнего результата давало на выходе 10:26. Однако во Франкфурте климат куда более подходящий, так что по моим прикидкам уложиться в 10 часов вполне можно было. Но «математические» методы в таких случаях – не самый надежный способ оценить свои возможности. Особенно, когда ты делаешь это впервые. 

Возможно, с оглядкой на вышесказанное, я преувеличиваю, но вечером накануне старта во Франкфурте буквально в воздухе висело напряжение. Было ощущение, что все собрались на бой. Редкие триатлонисты,  неспешно потягивающие пивко, в этом контексте смотрелись уникальным исключением. В основном все были сконцентрированы и сосредоточены. Днем раньше было много суеты: я так и не купил ремкоплект к колесу, необычно сложным оказался поиск транзитной зоны, куда нужно было заблаговременно отвезти велосипед… Много суеты было и на старте утром. Но здесь я действовал абсолютно продуманно, стремясь максимально ограничить себе свободное время, чтобы не «перегореть». За 20 минут до старта все было готово. 15, 10, 5 минут, 20 секунд и, наконец, обратный отсчет. То, к чему я готовился девять месяцев началось. 

Установкой на плавание было «не ломиться». Это не так просто, учитывая, сколько адреналина набирается к моменту старта в крови. Немало его и в начале этапа: традиционное месиво из рук и ног, которые то и дело пытаются с тебя что-нибудь содрать, включая самое ценное – чип. Я пытался сравнить эти ощущения со стартом в мотогонках, но тем и рядом не стояли. В первом повороте, где толпа стекается в одну линию, становится вообще туго. В этом хаосе мне все время приходилось напоминать себе о необходимости дышать под обе руки, что нужно растягиваться, что воздух должен слетать с рук. Легче стало лишь через пару сотен метров после первого поворота, когда толпа растянулась. На последних ста метрах народ начинает ускоряться, и мне вновь приходится делать усилие над собой, чтобы сохранить ровный темп. А на выходе из воды меня ждет первый приятный сюрприз: на часах всего 1:05. Плавание – самый сложный для меня этап. В своих оптимистических оценках я рассчитывал на 1:10, понимая, что и на 1:15 нечего обижаться, а тут всего 65 минут после старта.  Это придало мне сил.

200 метров до транзитной зоне по песку, легкая паника в поисках  своего пакета и вот я уже бегу к выходу из транзитной зоны с велосипедом. Еще немного и начинается самое интересное: неизведанные мной доселе 180 километров велоэтапа. И снова я напоминаю себе, что не нужно «ломиться». Задача не из легких, потому что меня один за одним обгоняют, провоцируя «поднажать». Спустя пять километров с десяток велосипедистов попадают в завал: колеса в одну сторону, велосипеды в другую и густой, не слишком оригинальный интернациональный мат. Но я без проблем объезжаю место ДТП. Дальше насквозь через Франкфурт и за город. Первый круг прошел хорошо. Я даже не особенно смотрел на часы – даже по ощущениям ехал очень неплохо для самого себя, лишь фиксируя пятикилометровые отметки: восемь с половиной, девять, девять с половиной минут.  На второй круг я отправлялся с оптимизмом. Позади осталась почти сотня километров, а я все еще чувствовал себя вполне неплохо. Проехали отметку 120 километров. Из меня и еще пары атлетов сложилась группа. Вместе, оно вроде и веселее - чтобы как-то отвлечься, я даже мысленно разговаривал с ними, - но очень рискованно. Гонка раздельная и согласно правил не позволяется ехать ближе, чем в 10 метрах от соперника. Либо обгоняй, либо Penalty Box. О последнем я знаю не понаслышке, поэтому, как только ухо улавливало звук мотора мотоцикла очередного маршала, коих здесь было очень много, я демонстративно перестраивался влево и ускорялся. Примерно за час до завершения велодистанции пришла усталость. Меня обгоняли, но я спасался мыслью, что за оставшееся время далеко они от меня все равно не уедут, а на беговом этапе уж я покажу, почем рубероид в Одессе. Последние 20 километров я откровенно ждал марафона.

Велоэтапом я остался доволен. Все 180 километров проехал ровно, в темпе от семи с половиной до девяти минут, а на финише мне все еще хотелось бежать. Транзитная зона прошла очень быстро: минута 38 секунд. Простое самотестирование, чтобы ничего не забыть (очки, кепка, кроссовки, носки) и я уже бегу марафон. Первый километр остался позади за четыре с половиной минуты. Темп неплохой, который, с учетом уже потраченного времени, вполне позволяет  уложиться в 10 часов на полной дистанции. Но тут маленькая, в прямом и переносном смыслах, проблемка: захотелось в туалет.  Где-то в другой стране она даже не сошла бы за неприятность, но во Франкфурте настоящая проблема. Еще на брифинге перед стартом нас строго предупредили, что каждого, кто будет пойман за справлением большой или малой нужды  в неположенном месте будут безжалостно наказаны пенальти боксом. Туалетов на трассе вроде достаточно, но, видимо, не мне одному понадобилось «припудрить носик». Так, подергав ручку, я пробегаю один туалет, затем второй. Маршал, стоявшая у второй кабинки, крикнула мне уже вдогонку, что до следующего 200 метров. Там оказалось свободно.

На часах, одиноко стоящих на газоне, 6 часов 47 минут. Лидер еще не закончил и у меня в запасе больше трех часов. Марафон в темпе 4:30 за километр - это около трех с четвертью часов на полной дистанции. Вполне можно успеть.

Хорошо, что дистанция марафона была поделена на четыре круга. Так легче психологически. В конце концов, пробежав первый, ту уже точно знаешь, что тебя ждет на всех остальных кругах: знакомы все горки и спуски, повороты… Это гораздо приятней, чем бежать 42,195 из ниоткуда в никуда. Первый круг – 44 минуты, я очень доволен. Второй чуть хуже, но около 45 минут. На третьем темп начал падать, получалось по 4:40 за километр, но и это вполне удовлетворительно с оглядкой на основную задачу. Но тут еще одна закавыка – начало прихватывать икроножку. Ощущение знакомое, которое запросто может закончиться судорогой. На некоторых пунктах питания раздавали какие-то пакетики, напоминающие пакетированный сахар в кафе. Раза с третьего я понял, что это соль. Съел, запив водой. К счастью, это помогло.

В конце третьего круга меня, летящей походкой, обгоняет паренек. Он разворачивается, пробегает десяток метров задом наперед и говорит мне: «Андрей? Иван, приятно познакомиться, я о Вас много слышал» и убегает. 

Три полосочки на руке – так маршалы отмечают количество завершённых кругов, - и начался финальный, четвертый круг. Я глазами ищу тех, у кого столько же отметок, догоняю и обгоняю, ищу следующего. Через три километра последнего круга начинает «вязать» ноги, бежится тяжело, но финишная лента уже совсем рядом. Остается всего ничего: добежать прямик, развернуться, три километра до поворота за мостом, а там всего полторы тысячи метров до финиша. Терплю и бегу, понимая, что мне никак нельзя опускать темп ниже отметки 4:40. 

Пару слов о коле. Я  вообще никогда не пью колу или пепси. А тут, думаю, дай ка попробую. В конце концов, Макка однажды назвал колу «лучшим спортивным напитком». Со второго круга я начал регулярно питаться кока-колой. Вполне приличная штука. И, главное, здорово помогает. 

Ближе к концу четвертого круга снова появляется страх, что может прихватить судорога. Уже сама мысль об этом плохой знак и лучше гнать ее от себя куда подальше. Обычно, когда я бегаю дома и за мной выбегает собака, я разворачиваюсь, и, грозя пальцем, говорю ей: «Даже не думай об этом!». Так же поступил и с собой. Мысленно обогнал самого себя, развернулся, и, пригрозив пальцем, строго сказал: «Даже не думай!». 

Еще одни часы. Эти попались мне в состоянии, когда демонстрировали не время, а пройденную в километрах дистанцию. Цифра 220 впечатляет. Припомнилось, как в детстве мы ездили к бабушке в село в 250 километрах от Киева. Это был другой мир, невероятно далекий. Чтобы добраться до него, нужно было ехать на жигулях четыре с четвертью часа. А тут уже 220 километров на велосипеде и двух ногах и еще не истекли 10 часов. 

Наконец финиш. Маршалы, тщательно следящие за каждым спортсменом, видят у меня четыре полоски и направляют к ратуше. Я поворачиваю, вижу финиш, впереди еще пара человек. На часах 9:48. И тут у меня возникло ощущение, что за спиной мгновенно выросли два крыла. Я ускоряюсь, успеваю обогнать этих двух человек и финиширую.

Признаюсь, перед гонкой я думал о том, как отпраздновать свой первый Ironman на финише. В голову приходили разные идеи: от скучного забежать задом наперед, до кувырков и даже колеса. Но в последний момент я решил не рисковать: а ну как что-то пойдет наперекосяк и вместо крутого экшена выйдет конфуз. Так что финишировал без акробатических трюков. 

А потом секунды счастья. IronMan из 10 часов на финише и я 63 в своей возрастной категории. Мне все еще есть, куда расти. Чтобы квалифицироваться на чемпионат мира нужно снять с этого результата 25 минут.

P.S. Да, и если кому интересно, рвало меня и в этот раз. Буквально через пару минут после финиша, на массаже. Пришлось, правда, потерпеть. По обе стороны от массажного стола валялись сумки массажистов – не стал портить инвентарь.

onistrataa.blogspot.com

Ironman

Вы можете также посмотреть список соревнований по триатлону в Мире в 2011 год на сайте Международной Федерации России — ITU.

Вы можете также посмотреть Положение о Всероссийских соревнованиях по триатлону на 2011 год на сайте Федерации триатлона России.

Крисси Вилингтон — 50 советов к соревнованиям

Следующий текст описывает советы и уроки, которые я тщательно подобрала, будучи на пути от слабого любителя до 3-кратного чемпиона мира по Ironman триатлону. Я не пытаюсь сделать вид, что предоставила все ответы, но я надеюсь что хотя бы некоторые из этих любопытных фактов пригодятся вам когда вы будете готовы к вашему следующему старту. Перед тем, как мы пройдем по моему списку советов, маленькое предупреждение: не пытайтесь пробовать ничего нового во время вашей главной гонки в сезоне. В этой статье будет что-то, что является новым для вас — будь то питание, затычки для ушей или способы смазки. Способ перехода к этому — эта ваша практика, практика и еще раз практика в тренировках или во время подводящих стартов. Итак, без дальнейшей рекламы, переходим к моим 50 советам для успеха во время вашего гоночного дня.

Неделя до гонки

1. Проштудируйте сайт гонки. Изучайте карты маршрутов и запомните любые крутые спуски, подъемы, крутые повороты и места пунктов питания (а также какую еду и напитки на них выдают, чтобы учесть это в плане питания на гонку). Посмотрите на время старта, время брифинга и регистрации. Поищите советы и впечатления от атлетов, которые уже участвовали в этой гонке раньше. Если вы планируете добираться к старту на машине, то спланируйте путь и выберите место для парковки (учтите также перекрытия дорог).

2. Узнайте правила гонки. Вы же не хотите рисковать быть пенализированным, дисквалифицированным и далее быть вынужденным объяснять причины схода своим коллегам, напарникам по команде или даже полиции. Если вы не уверены в чем-то, поговорите с организатором гонки или главным судьей.

3. Разные массажи — это круто, но не в день перед гонкой, т.к. они могут сделать вас вялыми. Я всегда делаю легкие растирания в предпоследний гоночный день. Побрейтесь и убедитесь, что подстригли ногти на ногах.

4. Не перепейте и не переедайте. Я завязываю с клетчаткой, острой или изобильной пищей за 3 дня до гонки, чтобы снизить вероятность болей в желудке. Я налегаю на простую пищу, с низким гликемическим индексом, такую как белый рис, хлеб или макароны. Сохранение тех же поступлений калорий в купе с уменьшением объема тренировок должно гарантировать, что ваши запасы гликогена будут полные, но не переполненными. Избегайте есть любую новую пищу за неделю перед гонкой. Не пытайтесь пробовать бесплатную еду, которую дают попробовать на экспо!

5. Посмотрите прогноз погоды, чтобы быть уверенным, что вы имеете весь необходимый набор одежды. Проверьте вашу экипировку, чтобы быть уверенным, что вы ничего не забыли и что все работает исправно. Положите все вещи в раздельные мешки для каждой из трёх дисциплин и соберите рюкзак — включая приготовление и подготовку питания за день до гонки.

6. Если памперс на ваших гоночных шортах тоньше, чем на тренировочных, вы должны подрегулировать высоту седла на несколько миллиметров чтобы компенсировать эту разницу.

7. Если это возможно, проведите разведку трассы гонки. Проверьте, где вы будете начинать плаванье (вход в воду), где будете проходить транзитную зону на велосипед (выход из транзитной зоны) и где будете садиться на велосипед; где будете слезать с велосипеда и переходить на бег (начало бегового этапа). Если есть время, прогуляйтесь там чтобы точно знать, где что находиться.

8. Представьте гонку в вашем воображении. Имейте ментальный, также как и физический план по борьбе с неизбежными подъемами и падениями, чтобы успокоить свой разум так, чтобы он легко мог справиться с неожиданностями.

Утро перед гонкой

9. Поставьте два будильника. Для легкого раннего подъема используйте легкий и приятный сигнал в отличие от раздражающего. Сходите в душ — позвольте ему разбудить вас и ваше тело.

10. Углубленное дыхание и само-массаж поможет расслабить мышцы и уменьшить напряжение. Думайте позитивными предложениями начиная с того момента, как вы встали. Это ВАШ день и вы должны сделать все настолько хорошо, насколько вы способны.

11. Съешьте ваш завтрак примерно за 2,5 часа до начала гонки. Ешьте как можно меньше клетчатки, низкогликемические продукты с маленьким содержанием жира и протеина. Я обычно ем рис, сваренный в воде с ореховым маслом и медом. Выпейте воды, чашечку кофе или чая, если вы так привыкли.

12. Оденьтесь в вашу одежду для гонки (включая часы) и даже лишнюю — т.к. ранним утром может быть реально холодно (лишний слой всегда можно будет снять). Оденьте ваш чип на левую лодыжку, чтобы избежать попадания его в цепь. Защитите чип с помощью защелки безопасности (safety pin) и смажьте место под чипом вазелином, чтобы избежать натирания. Девушки (ну и некоторые мужчины) у кого длинные волосы: убедитесь, что ваш хвост находиться на уровне затылка — это позволит вам без проблем одеть шлем. Т.к. раннее утро может быть темным, возьмите налобный фонарик с собой.

13. Чтобы избежать спешки в последние минуты — оставьте достаточно времени, чтобы добраться до старта. Учтите пробки и очереди. Короткая прогулка пешком может помочь пробудить ваше тело и разум.

Транзитная зона

14. Когда вы повесите свой велосипед, посмотрите вокруг на отметки чтобы проще найти его после плаванья. Вначале накачайте ваши шины, это даст вам больше времени на разбирательство с непредвиденными проблемами — всегда брать с собой свой собственный насос тоже хорошая идея. Поставьте на велосипеде легкую передачу и проверьте, что велосипед висит рулем к вам, чтобы на выходе с плаванья вы могли сразу его взять и выбежать из транзитной зоны.

15. Если вы одеваете велосипедную обувь, попрыскайте тальком внутри и ослабьте застежки, перед тем как: а) поставите их на байк; б) прищелкните их к педалям; в) привяжете их к байку эластичными лентами чтобы удерживать их горизонтально пока вы бежите к выходу из транзитной зоны на велоэтап.

16. Проверьте запасные части велосипеда. Очень важно убедиться, что нипель камеры подходит для ваших колес. Это означает, что вам может понадобиться дополнительный удлинитель, если нипель короче, чем глубина обода. Сбросьте показания велокомпьютера.

17. Положите небольшое полотенце за вашим велосипедом, а сверху беговую обувь. Убедитесь что язычок и застежки открыты и, если вы используете их также как я, положите по носку в каждый кроссовок. Я также посыпаю тальком беговую обувь (и носки) — это помогает впитыванию воды, чтобы избежать появление мозолей.

18. Надежно закрепите ваши бутылки, гели, батончики и все такое прочее на велосипеде. Я использую бутылку, которая крепиться спереди аэроруля, которая вмещает всего 500 мл воды, т.к. больший объем начинает влиять на вес и удобство управления.

19. Положите расстегнутый шлем вверх-ногами на ваш руль/аэробар на ту сторону велосипеда, с которой вы будете бежать после плаванья. Убедитесь, что линзы очков чистые и затем положите их внутрь шлема с открытыми дужками. Положите ваш пояс с номером (если вы такой носите) сверху.

20. Убедитесь, что оставили достаточно времени, чтобы влезть в ваш гидрокостюм. Свободно нанесите смазку (только не основанную на масле, которая разрушает неопрен) на те части тела, которые склонны к натиранию, в том числе лодыжки — чтобы сделать последующее снятие костюма проще. Чтобы легче снимать гидрокостюм, я всегда оставляю пару сантиметров снизу от лодыжек. Используйте резиновые перчатки или пластиковый пакет, чтобы нанести смазку, т.к. иначе ваши руки станут жирными (что влияет на гребок во время плаванья). Дотяните ваш гидрокостюм максимально высоко до промежности и отогните его чтобы убедиться что вокруг талии нигде нет складок.

21. Купите какие-нибудь дешевые тапочки или сандалии, чтобы одеть их к старту плаванья. Это поможет избежать замерзания ступней ног и порезов. Имейте две пары очков сразу — одни для яркого солнца и одни для облачного дня. В таком случае вы также будете иметь запасные на случай если, скажем, порвете резинку на очках.

22. Одевание двух плавательных шапочек и силиконовых затычек в уши может помочь на случай когда вода холоднее, чем вы ожидали (пописать в ваш костюм также будет хорошей идеей...)

23. Сфокусируйтесь на себе и не смотрите что делают другие. Да, велосипед стоящий рядом может казаться более крутым и привлекательным, чем ваш допотопный вел, но этот именно тот аппарат на котором вы сделаете это! Сейчас не время для триатлонных извращенных желаний — оставьте их на время после гонки! Закройте глаза, расслабьтесь, дышите и согласитесь, что переживать сейчас — это нормально.

Плавание

24. Разомнитесь в течение 15 — 25 минут перед стартом. Я обычно залезаю в воду за 15 минут перед тем как пушка даст старт и делаю 10 минутную разминку (с небольшими ускорениями) и потом оставшиеся 5 минут на стартовой линии создаю свободное место вокруг себя. Я не бегаю перед триатлонными стартами, т.к. я хочу, чтобы кровь была в моих руках, нежели чем в ногах. Но, если вы предпочитаете бег, убедитесь что также выделили немного времени для разминки в воде.

25. Более слабые пловцы должны стартовать в стороне от основной пачки или сзади. Попробуйте погрести на животе делая широкие круговые движения руками и ногами, чтобы выделить немного места для себя.

26. Будьте готовы спринтовать первые 200-400 метров. Обычно, я дышу на каждые 2 гребка, но для первых 400 метров спринта я держу свою голову больше внизу, в воде и дышу на каждый 4-6 гребок (но избегайте гипоксии из-за недостатка кислорода!). Это может также помочь избежать ситуации, когда вам сдергивают очки. Если ваши очки слезли, не паникуйте. Просто перевернитесь на спину или остановитесь на одном месте, оденьте ваши очки опять и продолжаете плаванье.

27. Т.к. в поворотах вокруг буев могут образовываться пробки, более слабые пловцы должны держаться внешней стороны поворота и дальше вплывать внутрь, как только пересечете буй. Таким образом, вы будете менее растерянным и не будете вынуждены сбиваться с ритма гребков.

28. Большинство пловцов будут идти в пачке. Попробуйте усидеть на ступнях, или, даже, на талии другого пловца, чтобы быть в зоне драфтинга и уменьшить расходование ваших сил. Даже если вам удается "висеть на ногах", вам все равно необходимо ориентироваться. Это как раз тот случай, когда нужно заранее выбрать точки на трассе для навигации.

29. Начните грести ногами сильнее когда подплываете к Т1 чтобы подготовить ваши ноги к короткому бегу и велосипедному этапу. Мысленно прорепетируйте ваши действия в первой транзитной зоне, перед тем как закончить плаванье.

30. Немедленно снимите ваши очки, плавательную шапочку и, затем, снимите гидрокостюм до уровня талии. Выньте сначала одну ногу, затем наступите на свободную штанину костюма и выдерните вторую. Не паникуйте если у вас не получилось снять гидрокостюм сразу же. Расслабьтесь, подышите и попробуйте снова — сядьте, если вы вынуждены сесть (только не помешайте другим атлетам).

31. Вначале оденьте очки, потом шлем. Таким образом очки будут под застежками и не упадут когда вы будете сдергивать шлем в Т2. Оденьте номер и разверните его на спину.

32. Ведите ваш велосипед за седло, не за руль — таким образом, педали не будут биться о ваши ноги пока вы бежите до зоны посадки на велосипед. Запомните — не запрыгивайте на вашего верного коня до тех пор пока вы не в зоне посадки! Неплохая идея также осовить заранее методику запрыгивания на велосипед с разбега, либо «с толчка», стоя ногой на одной педали

Велосипед

33. Подождите пока вы не войдете в ритм (скажем, после первых километров) перед тем как начинать принимать ваше питание/питье. Притормаживайте на пунктах питания и следите за другими велосипедистами.

34. Начинайте и заканчивайте велосипедный этап на более низких передачах, чем те, на которых вы планируйте ехать гонку. Используйте холмы, повороты и пункты питания, чтобы сесть или привстать с седла. Эти вариации позиции помогут вам задействовать различные мышцы, избежать усталости и дискомфорта. Соревнуйтесь в ВАШЕМ темпе. Не волнуйтесь на тему что делают другие, но подчиняйтесь правилам драфтинга!

35. Увеличьте каденс на последних 500 метрах. Ослабьте застежки на обуви в 100 метрах от Т2 и вытащите ноги наружу. Спрыгивайте с велосипеда (полезно освоить технику езды на одной педали для более быстрого спешивания) и быстро переходи к транзиту. Не расстегивайте ваш шлем, пока не повесите велосипед.

36. Наденьте носки, обувь, кепку и пояс с бутылками (если вы такой используете). Переверните номер вперед и сделайте несколько глубоких вдохов. Полезно будет посетить туалет перед беговым этапом на выходе из транзитной зоны.

Бег

37. Ваши ноги будут забиты и одеревеневшими — просто игнорируйте это. Уже в течение первого километра вы перейдете к своей длине шага и сбросите весь дискомфорт после велосипеда. Я пытаюсь поддержать более короткий шаг, держу плечи внизу, бедра и взгляд прямо.

38. Постоянно следите за собой. Расслабьте свои плечи, лицо, шею, руки и ноги. Напряжение в этих местах проявляется как скованность всего тела. Я держу мои гели в руках, чтобы остановить себя от сжимания пальцев. Поддерживайте постоянный темп дыхания (это же справедливо и для велосипеда). И улыбайтесь!

39. Запомните, что нужно наслаждаться каждым моментом финишнего коридора и отпразднуйте когда пересечете финишную линию. Чип записывает ваше время, так что обернитесь, улыбнитесь и позвольте фотографам сделать бесценный кадр для вас!

Питание

40. Если гонка предоставляет возможность special needs ("специальные нужды") — используйте ее! Возьмите запасную еду/питье на случай если вы потеряете бутылку на велосипеде или вам нужно будет больше питания чем вы предвидели.

41. На половинках и железных дистанциях я беру по 1 гр. углеводов на килограмм веса в час. Углеводы — смесь сахаров (глюкоза и фруктоза чтобы увеличить всасывание гликогена). На дистанции Ironman я беру 2 бутылки (430 ккал в каждой) на велосипед, плюс 2 геля и шоколадный батончик. Я делаю первую бутылку менее концентрированной, чем вторую, чтобы она была более аппетитной вначале гонки (особенно если я наглоталась воды на плаванье!). Следуя формуле выше, я съедаю 1 гель каждые 25 минут запивая его с водой.

42. Знайте значение электролитов (включая соль) в вашей еде и напитках. Вы наверно не захотите решать эти проблемы с помощью таблеток, если только не страдаете очень сильным потовыделением. Будьте аккуратны с кофеино-содержащими таблетками, т.к. они могут спровоцировать боль (я говорю на опыте!)

43. Используйте воду, лёд и губки на пунктах питания, которые помогут вам охладить тело в жаркий день. Все это также можно засунуть под стартовый костюм, кепку или под шорты. Я иногда держу лед у себя в руках. Когда вы устали, чтобы наверняка получить питание или питье, которое вам необходимо — отличной стратегией будет перейти на быстрый шаг в месте пункта питания.

44. Уважайте организаторов гонки и волонтеров — не бросайте мусор на трассе. Сохраните его до пунктов питания!

Психология

45. Используйте только позитивные фразы и утверждения. Выучите мантру и пару специальных песен или стихов для повторения. Я написала свою мантру которая придает мне ускорение на моей бутылке с водой и на повязке на запястье. Активно воображайте позитивные картинки — семьи, друзей, выходные, время после гонки, тарелку с чипсами — и вспоминайте времена, когда вы боролись с трудностями и побеждали. Это даст вам уверенность, что вы сможете побороть темные времена и выйти на другую сторону.

46. Разбейте гонку на меньшие, более понятные и простые сегменты. Я всегда думаю о марафоне как 4х10км и небольшим кусочком в конце. Вы даже могли бы думать о всего лишь как добраться до следующего пункта питания, или до следующего фонарного столба, или до туалета и оттуда уже выбрать следующий ориентир. Оставайтесь в "сейчас" и не думайте слишком далеко вперед.

47. Заряжайтесь энергией от болельщиков. Если вы получаете это от поддержки семьи и друзей, пригласите их прийти и болеть за вас, сделать плакаты, наденьте командные футболки и в целом вести себя так, как когда забирают в полицию при обычных условиях. И посвятите каждый из последних километров этим людям или чему угодно еще, что вас волнует.

После гонки

48. Положите шлепанцы в вашу сумку или дайте их вашему другу, чтобы он передал вам их на финишной прямой. Они будут вам раем для ваших больных, горящих и натертых ног!

49. Возместите потери жидкости и потом энергию через пищу так скоро, как сможете сразу после гонки. Слушайте ваше тело, и если оно говорит "Съешь пиццу", значит, вы должны послушаться эту команду! Сделайте какое-нибудь легкое упражнение, прогуляйтесь или слегка поплавайте. Оденьте качественную компрессионную одежду или лед, чтобы остановить приток крови к поврежденным мышцам и попытайтесь держать ваши ноги выше тела по 15 минут дважды в день.

50. Используйте хороший скарб для тела чтобы удалить любые цифры или временные тату оставшиеся после гонки (если вы только не хотите оставить их в целях похвастаться!). Теперь оденьте вашу медаль финишера на работу, бар или кровать; и постарайтесь невероятно отметить то, что вы достигли!

lronman.ru


.