Аэробный и анаэробный режимы энергообеспечения. Аэробный режим

Аэробный и анаэробный режимы энергообеспечения

Аэробный режим. Именно при нем происходит активное сжигание жира. Аэробный процесс – это процесс, в котором в качестве источников энергии используются углеводы (в первые 20 мин, некоторые специалисты называют промежуток от 15 до 30 мин), вода и углекислый газ. Последние два выводятся из организма с потом, мочой и выдыхаемым воздухом. Аэробным путем энергия поставляется только при достаточно низкой интенсивности нагрузки (до 65 % максимальной ЧСС). Частота сердечных сокращений (или пульс) у всех разная, поэтому в идеале определить аэробный режим может только спортивный врач, изучив особенности вашего организма.

В аэробном режиме вы можете спокойно говорить, не задыхаясь. Организм начинает использовать свои жировые запасы для выработки энергии, поэтому после таких тренировок мы худеем.

В анаэробном режиме в качестве энергии используется только глюкоза в форме гликогена, что обеспечивает быстрое высвобождение энергии, но имеет существенный недостаток: во время движения вырабатывается побочный продукт – лактат (молочная кислота), который накапливается в мышцах и препятствует их сокращению.

В тренировках для похудения часто используется интервальный метод тренировки (подробнее см. в главе 4). Темп варьируется от низкого до выше среднего, и мы часто выходим из аэробной зоны в так называемую смешанную.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Выбор оптимального режима бега. Бег для всех. Доступная программа тренировок

Выбор оптимального режима бега

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от максимального потребления кислорода (МПК).

В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима. Рассмотрим эти режимы.

Анаэробный режим. Скорость бега – выше критической, содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15–25 ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.

Смешанный аэробно-анаэробный режим. Скорость – между уровнями ПАНО (порог анаэробного обмена) и МПК, содержание лактата в крови – 5–15 ммоль/л. Периодически может использоваться опытными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

Аэробный режим. Скорость – между аэробным порогом и уровнем ПАНО, содержание лактата в крови – 2–4 ммоль/л. Используется для развития и поддержания общей выносливости.

Восстановительный режим. Скорость – ниже аэробного порога, содержание лактата в крови – меньше 2 ммоль/л (аэробный порог). Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Важная характеристика нагрузок – степень активизации анаэробного обмена при напряженной физической работе.

Показателем превышения анаэробного порога является концентрация в крови лактатов (солей молочной кислоты) – одного из конечных продуктов гликолиза (анаэробного расщепления углеводов). Уровнем ПАНО принято считать концентрацию лактата, равную 4 ммоль/л.

Режим бега со скоростью ниже анаэробного порога получил название аэробного. Это основной режим для занятий оздоровительным бегом. Он способствует созданию необходимой функциональной базы подготовленности. Нижней границей данного режима выбран уровень концентрации лактата 2 ммоль/л.

Режимы бега со скоростью ниже аэробного порога получили название восстановительных или компенсаторных. Они также очень важны для оздоровительного бега.

Как определить эффективные режимы бега? Опыт подготовки бегунов-любителей показывает, что наиболее подходящим критерием служит ЧСС (частота сердечных сокращений), вычисляемая по формуле:

ЧСС = 180 – А,

где А – возраст в годах.

При такой ЧСС работа проходит в аэробной зоне – между анаэробным и аэробным порогами.

Можно также ориентироваться на ритм дыхания. Если бегуну при движении достаточно на четыре шага делать вдох и еще на четыре шага – выдох (при условии дыхания носом и ртом одновременно), то концентрация лактата в крови не превышает 3 ммоль/л. Если бегун перешел на ритм «три шага – вдох, три шага – выдох», то он достиг порога анаэробного обмена (4 ммоль/л) или уже преодолел его.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Время тренировки в аэробном и анаэробном режиме. — Fitness Сейчас

Время тренировки в аэробном и анаэробном режиме Время тренировки

Время тренировки в аэробном и анаэробном режиме.

По сути дела, Время тренировки определяется не только минутами, но и интенсивностью. Это касается как аэробных, так и анаэробных нагрузок. От этой интенсивности и пляшем. Единственное, что хотелось бы уточнить, это то, что не следует тренироваться больше часа, если вам дороги ваши мышцы, если вы хотите набрать массу или просто не хотите потерять уже имеющуюся. Уже после примерно 40- 50 минут интенсивной тренировки, под стрессом, начинает вырабатываться нехороший гормон- кортизол (гормон стресса). По этому, длительное пребывание в тренажерном зале- не есть удачное решение проблемы, будь то мышцы или сжигание жира.

Время тренировки, аэробные нагрузки.

Здесь все то же самое, как и в остальном. Есть 2 способа «аэробики»- тренировка с железом, в аэробном режиме или просто бег или аналогичные, монотонные движения. Во втором- ни чего сложного нет. Если вы решили, скажем, бегать, то ваше Время тренировки должно составить примерно столько же, сколько и в других видах нагрузок. Минут 40 вполне достаточно. Думаю, что при нормальном темпе, вы вымотаетесь так, что мало не покажется. Можно заниматься и меньше.

Что касается аэробного типа тренинга с железом, Время тренировки аналогично. Можно чуть больше, можно чуть меньше. Лучше меньше чем больше, но с высокой интенсивностью. Примером такого тренинга здесь: программа тренировок на рельеф. Можно использовать ее не как тренинг для «сушки», а просто как тренинг аэробного характера. О том, что происходит во время таких нагрузок, я писал в статье «сжигание жира», ссылку на которую дал выше. В таком типе тренинга перерыв между подходами нужно свести до минимума, тогда ваши аэробные способности будут максимально тренироваться. И, естественно, Время тренировки сократится. Не следует работать в пампинговом режиме, но с перерывом между подходами по 5 минут. От этого не только увеличивается Время тренировки, но и теряется весь смысл высокоинтенсивного аэробного тренинга. Дело в том, что при гипоксии- гиперкапнии, о которой я писал в статье про сжигание жира, наблюдается нехватка кислорода и организм начинает окислять жир, как более энергоемкий источник. В тот момент, когда вы закончили интенсивный подход, происходит «возврат кислородного долга», дефицит которого произошел в процессе выполнения упражнения. То есть, аэробный процесс еще не остановился и работает в том же ритме. Не нужно в этот момент идти и разговаривать с подружкой или с другом. Нужно немножко отдохнуть (минимум, для восстановления дыхания) и снова запускать аэробный процесс. Тренируясь таким образом, вы заставляете организм непрерывно жечь ваш жир. Естественно, при такой интенсивности, Время тренировки, даже из 10 упражнений, по 3 подхода в каждом, сокращается и вполне укладывается в эти 40-50 минут.

Время тренировки, анаэробные нагрузки.

Здесь правило то же, но все немного сложнее. При тренинге с железом по программе для набора массы, особенно на тяжелых тренировках, отдых составляет больше времени, так как нам нужно восстановить запасы креатинфосфата и гликогена. Но, тем не менее, Время тренировки не должно быть больше часа. В крайнем случае- немного больше.

По сути дела, все действенные программы для набора массы, имеют в своем списке такое количество упражнений, которое вполне можно уложить максимум в 60-70 минут. Если же перед вами программа, в которой 15 упражнений, еще и в силовом цикле, то знайте, что это не самый удачный вариант, мягко говоря. В силовом цикле программа тренировок должна состоять из набора самых базовых упражнений, не более 6, максимум 7. А уже в более аэробных циклах, количество как упражнений, так и подходов— увеличивается. А Время тренировки уменьшается за счет короткого отдыха между подходами. Короче говоря, то на то и выходит. Не думайте, что если в вашей программе 10 упражнений и вы потеете в зале по 2 часа, то это приведет к лучшему результату. Могу сказать точно, что это не так. Супертренинг Майка Ментцера вообще предполагает 15-ти минутную тренировку, и эта схема действенная.

Время тренировки не нужно растягивать или увеличивать, путем внесения в комплекс новых упражнений, а совсем наоборот.

fitness-now.ru

Об аэробной и анаэробной нагрузке.

Тема наиважнейшая в деле здорового образа жизни. Постараюсь её раскрыть предельно просто.

В организме человека существует 2 основных вида энергетических обмена. Аэробный путь – энергообмен происходит с участием кислорода и в качестве топлива используются жировые запасы. Анаэробный путь – происходит без участия кислорода и в качестве топлива используется гюкоза и гликоген, который является по сути запасом углеводов в мышцах и печени.

Аэробный режим включается при выполнении повторяющихся циклических движений продолжительностью от 12 минут в среднем. Чем более интенсивная физическая нагрузка, тем раньше включается аэробный режим. Через 12 минут нагрузки, после истощения запасов углеводов, организм переходит на сжигание жиров и мы худеем. При этом выделяются гормоны гидрокортизон (способствует противовоспалительному эффекту, но несколько разрушает ткани организма) и эндорфины – гормоны радости.

Аэробный режим включается во время таких занятий как длительная ходьба, бег, плавание, лыжи, из бытовых занятий это может быть, например, работа на приусадебном участке.

Анаэробный режим включается при выполнении тяжелых физических упражнений, как правило, взрывного характера. В это время запасы гликогена не истощены или успевают пополнятся, а кислород не успевает поступать в ткани. Анаэробный режим способствует разрушению мышечных волокон в момент выполнения упражнений, но в то же время это провоцирует на выделение большого количества анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон). Такая реакция организма ведет к увеличению мышечной массы, укреплению всех систем организма, способствует омоложению. Эффект от работы в анаэробном режиме длится до нескольких суток. За это время организм восстанавливается и даже несколько превосходит исходные параметры (период суперкомпенсации). Если не поддерживать полученные результаты регулярными тренировками, то организм возвращается в первоначальное состояние в течение 4-5 дней. С возрастом период восстановления может увеличиваться до 2-х раз.

За счет увеличения мышечной массы и некоторых других факторов при выполнении анаэробных упражнений, в организме возрастает базовый обмен веществ, что способствует сжиганию дополнительных калорий даже в покое.

Анаэробный режим включается при спринтерском беге, силовых упражнениях.

Думаю данная очень краткая информация доказала необходимость как аэробных, так и анаэробных нагрузок.

Самый оптимальный тренировочный режим выглядит следующим образом:

Силовые тренировки 2 раза в неделю, аэробные тренировки 2 раза в неделю. Аэробные тренировки следует делать в дни, предшествующие анаэробным, что бы не нарушать естественный период восстановления, после силовых тренировок. Разумеется, интенсивность и степень нагрузок каждый подбирает для себя индивидуально с учетом общей тренированности организма, возраста, пола, сопутствующих заболеваний. Более подробно разберем вопрос подбора нагрузки в следующих выпусках.

dvsergeev.livejournal.com

Анаэробный режим мышечной тренировки - стр.2

Режимы мышечной тренировки

Режим мышечной деятельности зависит от интенсивности и длительности функциональной активности мышц. При всякой мышечной работе повышается поглощение кислорода, и чем она интенсивнее, тем кислорода требуется больше. Однако, даже при максимально интенсивном и глубоком дыхании кровь, в первые секунды не в состоянии обеспечить адекватного напряжения кислорода в мышечной ткани. Возникает кислородный дефицит, который тем больше, чем выше интенсивность работы, следовательно возрастает потребность, так называемый кислородный долг. Поэтому на начальном этапе в пусковой фазе АТФ восполняется за счет процессов не требующих наличия кислорода в среде: с помощью креатинкиназной реакции и гли колиза. Соответственно уменьшается содержание в мышце креатинфосфата, гликогена, возрастает концентрация лактата. Если эти процессы не в состоянии обеспечить достаточный ресинтез АТФ то уровень ее в клетке снижается.

Анаэробный режим мышечной тренировки

Если интенсивность мышечной работы максимальна, а длительность кратковременна, то пусковой фазой все и заканчивается. Быстро расходуется креатинфосфат, гликоген, а в мышце накапливается лактат. Возникает быстрое утомление. Эта фаза не может продолжаться более 10 - 30 мин. Данный режим принято называть анаэробным. Анаэробная производительность организма - обеспечение мышечной деятельности организма за счет энергии анаэробных реакций в условиях дефицита кислорода с накоплением в тканях кислых продуктов обмена (молочной кислоты).

Анаэробно-аэробный режим мышечной тренировки

При работах субмаксимальной интенсивности, но большей длительности в условиях относительного кислородного голодания (когда интенсивность газообмена крови еще не успевает за интенсивностью метаболизма мышцы) изменения в пусковой фазе станут менее резкими, а сама пусковая фаза станет более короткой. Значение креатинкиназного пути значительно уменьшается, гликолиз еще эффективен. Тенденция к накоплению лактата сохраняется, однако, его концентрация растет медленнее. Начинает включаться и аэробное дыхание, но роль его еще незначительна, т.к. многие ферменты заблокированы низким уровнем pH (высоким содержанием кислот), неадекватно снабжение кислородом тканей. Субстратом для мышечной деятельности окажется не столько гликоген мышц, сколько глюкоза крови приносимая из печени, наряду с этим параллельно постепенной активации и преобладании аэробных процессов начинает активироваться и распад жировой ткани. В этот период на долю окисляемых углеводов приходится 67% окисляемых субстратов, а на долю аэробно окисляемых жирных кислот 33%. Снижение уровня АТФ на фоне частичного возмещения замедляется, расход мышечного гликогена становится менее значительным, медленно ресинтезируется креатинфосфат, т.е. восполняются потраченные резервы мышцы. Учитывая, что доля жирных кислот, окисляемых при такой функциональной активности мышц, составляет не более 1/3 для снижения жировой ткани его применять не рекомендуется. Данный режим принято называть анаэробно-аэробным или смешанным.

Аэробный режим мышечной тренировки

При мышечной работе еще меньшей интенсивности и еще большей длительности, восстанавливается динамичное равновесие между снабжением ткани кислородом и интенсивностью физической нагрузки, возникает так называемое "устойчивое состояние". Преобладающим в этот период является аэробный ресинтез АТФ.Уровень АТФ, креатинфосфата и гликогена в мышцах возрастает и стабилизируется. Растет потребление гликогена печени, активно мобилизуются из подкожно-жировой клетчатки жиры, которые расщепляются на глицерин и жирные кислоты, а затем поступают в кислородный реактор клетки. При этом аэробное окислительное фосфорилирование составляет 95%, анаэробный гликолиз менее 5%, а окисляемые субстраты состоят на 13% из углеводов и на 87% из жирных кислот. Данный режим принято называть аэробным. Таким образом, существует определенная последовательность включения и преобладания различных путей ресинтеза АТФ по мере продолжительности и интенсивности мышечной работы. Первые 2-3 секунды расщепление только АТФ, затем с 3 по 20 секунду ресинтез АТФ осуществляется за счет креатинфосфата, на 40 секунде работы максимальной мощности достигает гликолиз, в дальнейшем постепенно все больше превалирует аэробное окисление. Аэробная производительность организма - обеспечение мышечной деятельности организма за счет энергии аэробных реакций в условии достаточного поступления, транспорта и утилизации кислорода клетками.

Синтез АТФ

АТФ - это сокращенное название аденозинтрифосфорной кислоты. АТФ содержится в каждой клетке животных и растений. Количество АТФ колеблется и в среднем составляет 0.04% (на сырую массу клетки). Наибольшее количество АТФ содержится в скелетных мышцах - 0.2 - 0.5%. По химической структуре АТФ является нуклеотидом, и, как у всякого нуклеотида, в ней имеются азотистое основание (адеин), углевод (рибоза) и фосфорная кислота. Однако в части, содержащей фосфорную кислоту, молекула АТФ имеет существенные отличия от обычных нуклеотидов. У нее в этой части сконденсированы три молекулы фосфорной кислоты. Это очень неустойчивая структура. Самопроизвольно и значительно быстрее под влиянием фермента в АТФ разрывается связь между Р и О и к освободившимся связям присоединяется одна или две молекулы воды, причем отщепляется одна или две молекулы фосфорной кислоты. Это очень неустойчивая структура. Самопроизвольно и значительно быстрее под влиянием фермента в АТФ разрывается связь между Р и О и к освободившимся связям присоединяется одна или две молекулы воды, причем отщепляется одна или две молекулы фосфорной кислоты.Если отщепляется одна молекула фосфорной кислоты, то АТФ переходит в АДФ, т. е. в аденозиндифосфорную кислоту. Если отщепляется две молекулы фосфорной кислоты, то АТФ переходит в АМФ, т. е. а аденозинмонофосфорную кислоту. Реакция отщепления каждой молекулы фосфорной кислоты от АТФ сопровождается большим энергетическим эффектом, а именно отщепление одной грамм-молекулы фосфорной кислоты сопровождается освободжением почти 40 кдж. Это очень большая величина. Все другие экзотермические реакции клетки сопровождаются значительно меньшим выходом энергии. Самые эффективные из них дают не более 8 - 10 кдж. Чтобы подчеркнуть такую особенно высокую энергетическую эффективность фосфорнокислородной связи в АТФ, ее называют связью, богатой энергией, или макроэргической связью и наличие такой связи обозначают знаком ~. В АТФ имеются две макроэргические связи. АТФ играет центральную роль в клеточных превращениях энергии. АТФ в реакциях, как правило, теряет одну молекулу фосфорной кислоты и переходит при этом в АДФ. Из АДФ путем присоединения фосфорной кислоты снова синтезируется АТФ. Понятно, что эта реакция идет с поглощением энергии 40 кдж/моль (10 ккал/моль).

ФИЗИОЛОГИЯ ПИЩЕВАРЕНИЯ

Под пищеварением понимают совокупность физических, химических и физиологических процессов, обеспечивающих обработку и превращение пищевых продуктов в форму: доступную для усвоения клетками организма. Физические изменения заключаются в размельчении пищи, перемешивании и растворении. Химические воздействия на пищевые продукты осуществляют ферменты пищеварительных желез. Ферментативному воздействию подвергаются белки, жиры и углеводы. Вода, минеральные соли, витамины поступают в кровь в неизмененном виде. В результате обработки пищи организм человека получает энергетические субстраты, пластический материал: необходимый для роста и воспроизведение клеток. ПИЩЕВАРЕНИЕ В РОТОВОЙ ПОЛОСТИВ ротовой полости происходит механическое размельчение пищи, под воздействием секрета слюнных желез и жевательных движений происходит перемешивание, смачивание пищи, формирование пищевого комка. Функции слюны: 1) пищеварительная, осуществляется за счет ферментов - амилазы и мальтазы, воздействующих преимущественно на крахмал, 2) благодаря растворению пищевых веществ слюна обеспечивает воздействие на вкусовые рецепторы и способствует возникновению вкусовых ощущений, 3) слюна смачивает благодаря муцину отдельные частицы пищи и тем самым участвует в формировании пищевого комка, 4) слюна стимулирует секрецию желудочно-кишечного сока, 5) слюна необходима для акта глотания. Пища находится в ротовой полости непродолжительное время 15 - 30 с, поэтому в ротовой полости не происходит полного расщепления крахмала. Однако действие слюны продолжается некоторое время в желудке, где продолжается переваривание крахмала. ПИЩЕВАРЕНИЕ В ЖЕЛУДКЕХимическая обработка пищи в полости желудка осуществляется за счет ферментов желудочного сока и слюны. Механическая обработка обеспечивается за счет моторной деятельности. Под влиянием химических и механических воздействий пищевые комки в желудке превращаются в пищевую кашицу (химус). ФУНКЦИИ ЖЕЛУДКАСекреторная функция обеспечивается железами слизистой оболочки желудка. Моторная функция обеспечивается за счет сокращения мускулатуры стенки желудка, благодаря чему происходит перемешивание пищи и продвижение ее в двенадцатиперстную кишку. Всасывательная функция способствует поступлению в организм минеральных веществ, воды, продуктов расщепления белка. СОСТАВ ЖЕЛУДОЧНОГО СОКАЖелудочный сок представлен органическими и неорганическими веществами. Главной неорганической частью является соляная кислота. Органическая часть желудочного сока состоит из белковых и небелковых компонентов. Из небелковых это азот, мочевина, аммиак, молочная кислота, аминокислоты, полипептиды. Из белковых - муцин и гастромукопротеид (внутренний фактор Касла), ферменты. Муцин предохраняет слизистую оболочку желудка от агрессивного действия соляной кислоты, а также механического воздействия пищи. Он также предотвращает разрушение витаминов С, группы В, возбуждает секрецию желудочных желез и поджелудочной железы. Гастромукопротеин необходим для всасывания витамина В12, при взаимодействии с которым образуется антианемический фактор. Ферменты составляют главную часть органических веществ, входящих в состав желудочного сока. К ним относят пепсин, гастриксин, химозин. Первостепенная роль среди ферментов принадлежит пепсину. В активную форму он переходит при воздействии соляной кислоты и проявляет свое действие только в кислой среде. Пепсин расщепляет белки. Гастриксин расщепляет желатину, которая в большом количестве содержится в соединительной ткани. Химозин вызывает створаживание молока и переводит растворимый белок казеиноген в нерастворимый казеин. Способность к расщеплению углеводов и жиров в желудке слабая. Переваривание углеводов осуществляется амилазой и мальтазой слюны под прикрытием муцина. Самая высокая кислотность желудочного сока наблюдается при переваривании белковой пищи животного происхождения, самая низкая при переваривании углеводов. Установлено, что белки растительного происхождения лучше перевариваются в среде с невысокой кислотностью желудочного сока. К веществам способным стимулировать выделение желудочного сока относят: экстрактивные вещества мяса и печени (бульоны), спирты, продукты расщепления пищи. Секреция желудка тормозится продуктами расщепления жира. Эвакуация из желудка происходит через 6-10 часов. Углеводистая пища эвакуируется быстрее, чем пища богатая белками. А жирная пища может задерживаться в желудке очень долго, до 10 часов. Открытие пилорического сфинктера происходит вследствие раздражения слизистой оболочки пилорического отдела соляной кислотой. Открывается сфинктер привратника и содержимое желудка поступает в двенадцатиперстную кишку (ДПК), среда в ДПК становится кислой вместо щелочной. Это способствует рефлекторному закрытию сфинктера привратника. Начинается процесс переваривания в ДПК. ПИЩЕВАРЕНИЕ В ДВЕНАДЦАТИПЕРСТНОЙ КИШКЕВ ДПК изливаются три вида пищеварительных соков: панкреатический (сок поджелудочной железы), желчь, кишечный сок. Все они имеют выраженную щелочную реакцию. В состав поджелудочного и кишечного сока входят три вида ферментов, расщепляющих белки, жиры и углеводы. Протеолитические ферменты: трипсин, химотрипсин, эластаза, карбоксипептидазы. Роль протеолитических ферментов заключается в распаде нативных белков и продуктов их первичной обработки в желудке (альбумоз и пептонов) до низкомолекулярных полипептидов и аминокислот. Амилолитические ферменты: альфа-амилаза. Их роль состоит в дальнейшем расщеплении углеводов до глюкозы и мальтозы. Липолитические ферменты: липаза, фосфолипаза А. Липаза секретируется в активном состоянии, ее активность возрастает под действием желчных кислот. Липаза расщепляет жиры до глицерина и жирных кислот. В регуляции пищеварения в ДПК существенную роль отводят соляной кислоте. Она активирует биологически активное вещество просекретин и переводит его в секретин, который резко усиливает выделение пищеварительных соков в ДПК. При сопоставлении количества панкреатического сока, выделившегося при употреблении белковой, углеводной и жирной пищи, отмечено наибольшее количество сока выделяется на углеводную пищу, а наименьшее на жирную. При этом сок полученный на белковую пищу животного происхождения имел более щелочную реакцию, чем сок выделяющийся на углеводную и жирную пищу. Отмечено также, что поджелудочная железа обладает способностью за счет изменения количества отделяемого сока и состава ферментов приспосабливаться к переработке различной по объему и качеству пищи. СОСТАВ И ФУНКЦИЯ ЖЕЛЧИЖелчь - продукт секреции печеночных клеток, представляет собой жидкость золотисто-желтого цвета, имеющую щелочную реакцию. Основными компонентами желчи являются желчные кислоты (преимущественно холевая), пигменты (билирубин и биливердин) и холестерин. Различают желчь печеночную и желчь пузырную (находящуюся в полости желчного пузыря). Отличия пузырной желчи от печеночной состоит в том, что слизистая оболочка пузыря продуцирует муцин и обладает способность всасывать воду, поэтому в пузыре желчь имеет вязкую и тягучую консистенцию. Основные функции желчи: - повышает активность ферментов панкреатического сока, особенно липазы,

непосредственно участвует в пищеварении за счет собственных ферментов амилазы и протеаз,
выводит из организма различные экзо- и эндогенные токсичные продукты и продукты обмена веществ,
эмульгирует жиры и готовит их к дальнейшему расщеплению,
необходима для всасывания жирорастворимых витаминов A,D,E,K,
усиливает секреторную функцию поджелудочной железы,
повышает тонус и моторику ЖКТ,
участвует в пристеночном пищеварении в тонком кишечнике,
оказывает бактериостатическое влияние на флору кишечника, предупреждая развитие гнилостных процессов.

Установлено, что наибольшее количество желчи выделяется при смешанном питании. Максимальным желчегонным эффектом обладают жиры. ПИЩЕВАРЕНИЕ В ТОНКОМ КИШЕЧНИКЕКишечное пищеварение завершает этап механической и химической обработки пищи. В тонком кишечнике осуществляется окончательная переработка пищи и всасывание продуктов расщепления жиров, белков и углеводов (пристеночное пищеварение). Основными ферментами кишечного сока являются пептидазы, расщепляющие пептиды до аминокислот, кислая и щелочная фосфатазы расщепляющие фосфолипиды, липаза воздействующая на нерасщепленные в ДПК жиры. Карбогидразы завершающие расщепление углеводов и превращающие полисахариды и дисахариды в моносахара. Специфических ферментом кишечника является энтерокиназа, которая катализирует превращение трипсиногена в трипсин. На поверхности кишечника осуществляется пристеночное или контактное пищеварение. В нем принимают участие ферменты фиксированные на клеточной мембране энтероцита. Если полостное пищеварение обеспечивает начальный гидролиз пищевых веществ до промежуточных продуктов, то мембранное (пристеночное) пищеварение осуществляет его конечную стадию - гидролиз промежуточных пищевых продуктов и переход их к всасыванию. ПИЩЕВАРЕНИЕ В ТОЛСТОМ КИШЕЧНИКЕОсновной функцией проксимальной части толстого кишечника является всасывание воды. Роль дистального отдела толстого кишечника состоит в формировании каловых масс и удалении их из организма. Существенная роль в процессах осуществляемых в толстом кишечнике принадлежит микрофлоре - бактериям заселяющим его нисходящие отделы. Бактерии выделяют молочную кислоту обладающую антисептическими свойствами, осуществляют синтез витаминов: витамина К, пантотеновой. Микрофлора инактивирует агрессивные ферменты верхних отделов ЖКТ, подавляет развитие патогенных микроорганизмов. Отрицательная роль микроорганизмов кишечника состоит в том, что они в определенных условиях образуют эндотоксины и могут стать причиной заболеваний.

Энергетические метаболиты

Как задержать неминуемое наступление старости? Что предпринять, чтобы дольше сохранить бодрость, сберечь упругую крепость мышц, не поддаваться хвори и усталости? Нет еще на эти вопросы однозначного ответа, хотя проблему задержки старения, волнующую человечество с незапамятных времен, пытаются решить представители многих научных сфер.Одна из таких попыток была предпринята в лаборатории эволюционной биохимии Института эволюционной морфологии и экологии животных имени А. Н. Северцова. Она основана на результатах исследований отечественных и зарубежных ученых, изучавших биохимию и физиологию роста и регенерации животных, на работах по применению биологически активных веществ распада для стимуляции роста и подъема физиологического состояния организма, на работах по применению лечебного голодания в этих же целях.Сотрудник этой лаборатории В. Г. Сараев провел эксперименты более чем на семи тысячах подопытных животных (это были птицы и млекопитающие различного возраста и веса), изучая, как влияют на них голодание и недоедание различной продолжительности. Одновременно он проанализировал и данные о состоянии организма животных, подвергнутых длительному голоданию в природных условиях, полученные многими исследователями.Некоторые грызуны, например, малый и желтый суслики, проводят в летне-зимней спячке 8-9 месяцев. За это время они теряют 37-49 процентов веса. Иначе говоря, их вес достигает критической величины: известно, что взрослые позвоночные погибают, если теряют в весе от 30 до 50 процентов, а молодые - и того раньше.Дни активной жизни, которые следуют за спячкой, требуют очень больших затрат энергии ( в это время проходит гон сусликов, беременность и вскармливание детенышей). И, несмотря на это, за первые 35-37 дней взрослый малый суслик увеличивает свой вес на 62 процента, а следующие 22 дня - на 9,7 процента.Приведенный пример не уникален, то же происходит у сурков, ежей… О чем это говорит? Во время зимней спячки (а спячка - это голодание при пониженных температуре и уровне обмена веществ и при больших запасах в организме жиров и углеводов) у животного вырабатывается какой -то мощный внутренний механизм. Чем продолжительнее спячка, чем больше теряет животное в весе, тем интенсивнее и продолжительнее последующий его рост или увеличение веса. Чем больше теряет в весе какой-нибудь орган во время спячки, тем энергичнее затем он увеличивает свои объем и массу.Но ведь и у животных, не впадающих в спячку, короткие и регулярные периоды недоедания или голодания - скорее норма, чем исключение. И, как показывают экспериментальные работы, такое кратковременное голодание не только не приносит вреда организму животного, но как бы способствует его своеобразному обновлению - усиливается рост, увеличивается вес.В результате анализа всех этих данных родилась рабочая гипотеза, суть которой сводится к следующему: биоорганические структуры тела животных обновляются и растут циклами, состоящими из двух противоположных, но взаимосвязанных процессов - периода распада и периода последующего синтеза. Причем для последующего синтеза совершенно необходимы определенные биологически активные вещества - метаболиты - предыдущего распада. Именно они подхлестывают новую волну синтеза - чем интенсивнее и продолжительнее период распада и чем больше образовалось и накопилось в это время таких метаболитов, тем интенсивнее, продолжительнее и период синтеза.Следовательно, благотворное воздействие периодических голоданий на организм связано именно с действием биологически активных веществ, образующихся во время распада тканей в клетках животного. И действительно, более чем трехтысячелетний опыт использования голодания в лечебных целях подтверждает, что дозированное голодание или длительные периоды ограниченного питания задерживают биологическое старение, увеличивают продолжительность жизни (в опытах на животных на 30-60): даже снижают процент смертности от многих заболеваний.Однако долгое голодание, во-первых, практически мало осуществимо да и небезопасно для организма, именно поэтому лечебное голодание проводят в стационаре под наблюдением врачей. (Кстати, эффекта положительного воздействия голодания добиваются не за счет снижения калорийности рациона, если он хорошо сбалансирован по всем компонентам, а за счет уменьшения количества пищи.) А во-вторых, стоит возобновить после голодания нормальное, без строгого количественного ограничения питание, как люди и животные быстро прибавляют в весе, старятся и скоро сравниваются по биологическому возрасту со своими сверстниками. Животных же, если речь идет о сельскохозяйственных животных, в период голодания невозможно эксплуатировать.А обязательно ли голодание? Нельзя ли "встряхнуть" организм, введя в него биологически активные вещества - метаболиты? И вот тогда В.Г. Сараев начал поиск тех веществ, которые образуются в организме во время голодания. Из тканей молодых животных (крысят, кроликов), предварительно подвергнутых длительному голоданию, ему удалось впервые выделить и очистить физиологически высокоактивные вещества. Полученный затем из них препарат был введен подопытным животным.Прошло некоторое время, и экспериментатор убедился, что организм этих животных начал вести себя так, будто он сам прошел перед тем период голодания: начал увеличиваться вес молодых животных, возобновились рост и прибавка веса у взрослых и старых, давно прекративших расти. Следующие эксперименты показали, что с помощью этих препаратов можно вызвать задержку биологического старения животных, что практически выразилось в снижении смертности от хронических и старческих заболеваний, неблагоприятных факторов среды и прямом увеличении продолжительности жизни на 25-30%.Пример действия этих препаратов показан на публикуемой фотографии: вверху - нормальная белая крыса-самец, имевшая максимальные для нормы показатели: вес - 675 граммов, возраст - свыше двух лет. Внизу - самец белой крысы, которому на протяжении 26 месяцев опыта было сделано девять инъекций препарата по 2 - 4 мг. Его вес - 802 грамма, возраст - 3,5 года (продолжительность жизни крыс не превышает 2,5 года, а вес - 500 - 600 граммов).Исследователи отметили лечебное действие препаратов: у подопытных животных быстро затягивались раны, язвы, легко излечивались абсцессы, травмы (вспомните рабочую гипотезу: чем длительнее период распада, создающего метаболиты, тем интенсивнее последующий синтез).Биологически активные метаболиты - это естественные продукты жизнедеятельности тканей животных. Причем количество их в организме всех исследованных животных уменьшается по мере увеличения веса, а затем и возраста животного. Например, из 100 мл крови, взятой у 2,5-месячного кролика весом 1700 граммов после двух суток голодания, было выделено 470 мг таких активных метаболитов, у 5-месячного весом 2970 граммов - 322 мг, у 25-месячного весом 5335 граммов - уже только 308 мг. Очевидно, количество метаболитов связано с биологическим, а не календарным возрастом животного. В защиту такого предположения говорит и практика искусственного введения этих веществ: на молодых, растущих животных препарат почти не оказывает действия, но с увеличением веса и возраста подопытного животного повышается и эффективность его воздействия.Если такая корреляция будет подтверждена и последующими опытами (а здесь важна статистика), то количество метаболитов в крови сможет стать тестом на биологический возраст животного, иначе говоря, на продуктивность, на устойчивость к болезням и неблагоприятным факторам среды. Появится реальная возможность биохимического отбора истинно молодых, вернее, наиболее жизнеспособных животных.Итак, действие выделенных метаболитов почти полностью повторяет действие на животных голоданий или длительных ограничений рациона. Не есть ли это реальная возможность хотя бы частично заменить голодание терапевтическим воздействием аналогично действующих веществ, извлеченных из тканей животных? Ответить на это должны дальнейшие исследования.И еще одно любопытное предположение сделал ученый, исходя из результатов своих экспериментов. Гипертрофия усиленно работающей мышцы также вызывается физиологически активными метаболитами, образующимися в процессе ее интенсивной работы. При усиленной работе органа, например, скелетной мышцы, происходит его частичное разрушение, распад. Это явление заметил еще И. П. Павлов, который писал: "Функциональная деятельность органов связана с их частичным разрушением…" Но затем начинается рост: интенсивная работа мышцы приводит к ее гипертрофии. Увеличивается в размерах и оставшийся в одиночестве после операции один из парных органов, почка, например, вынужденная работать с удвоенной интенсивностью.Есть основания полагать, что индукторами гипертрофии того или иного органа также являются активные метаболиты, образующиеся в первоначальный период распада. Подобные вещества, например, были выделены из крови лошади после интенсивного бега. Следовательно, возникает перспектива с помощью таких веществ направленно увеличивать массу органа без предыдущей усиленной его работы.Если верна предложенная гипотеза, то из нее практически следует, что физиологически активные вещества способны помочь всякой ткани или органу "омолодиться" и самовосстановиться. Кто знает, может быть, этот путь со временем откроет возможность восстанавливать поврежденную мышечную ткань и сердечную мышцу, разрушенную при инфаркте.Естественно, первые положительные опыты, подтверждающие предположения ученых, требуют еще широкого и длительного изучения. Каково же практическое использование уже полученных результатов?В ходе исследований, изучавших рост животных разного вида, возраста и веса под влиянием голодания различной продолжительности или ограниченного питания, была выявлена интересная его особенность - периодичность: периоды снижения веса сменяются периодами его подъема и наоборот. Причем их продолжительность и интенсивность изменяются по мере увеличения веса и возраста животных. Эти периоды отличаются целым рядом показателей, которые прежде всего подчеркивают, что такие колебания веса не случайны, они суммарно отражают те периоды распадов и синтеза, которые идут в тканях организма.Ежедневно наблюдая за потреблением отдельными животными пищи, исследователь увидел, что не количество съедаемого корма определяет подъем или снижение кривой веса, а, наоборот, подъем или снижение кривой веса, то есть распад или синтез тканей самого организма, определяет потребление и усвоение пищи. В периоды снижения веса пища усваивается лишь в небольшой степени. Вот, например, данные об изменении веса петуха и потреблении им пищи. Бросается в глаза, что, имея ежедневно одинаковую порцию кормов, он, однако, не поедал их полностью или в равных количествах. И еще одна особенность: несмотря на ежедневное питание и достаток корма, вес животного периодически снижался и поднимался. Это говорит о том, что отнюдь не количество потребленной пищи определяет здесь параметры кривой веса. Периодические спады и подъемы веса свойственны всем позвоночным животным и человеку (в чем легко убедиться, взвешиваясь натощак каждое утро).Анализ ежедневного баланса азота (по количеству азота судят о количестве белков) показал, что в периоды снижения веса из организма животного часто выделялось азота больше, чем его было потреблено с пищей. Значит, пища, потребленная в это время, очень плохо усвоилась и была бесполезна для организма, а к тому же в эти периоды идет распад белков, заключенных в тканях самого организма. Иначе откуда мог взяться избыток азота?Это наталкивает на мысль, что существующий в настоящее время принцип кормления сельскохозяйственных животных и питания людей, когда ежедневно задается или потребляется одинаковое количество пищи, видимо, биологически и экономически не оправдан. На основании полученных данных был разработан режим кормления животных, в который включены периоды голодания. С его помощью можно подогнать скорость роста животного, прибавку в весе, при этом не только не увеличив количество кормов, но даже снизив как расход кормов, так и затраты рабочей силы на единицу получаемой продукции от любого вида животных.По подсчетам экономистов, работающих в сельском хозяйстве, оно несет ныне милиардные убытки от крайне коротких сроков эксплуатации продуктивных животных и производителей, выращиваемых в современных промышленных комплексах, где производители - кролики и свиньи - списываются после того, как они 3-4 раза принесла потомство, куры-несушки эксплуатируются всего 8-9 месяцев, коровы - до 5-6 лет и т. д. И основная причина выбраковки этих животных - их преждевременное биологическое старение, вызванное главным образом гиподинамией: движение животных в условиях комплексов весьма ограничено.Но как сдерживать старение?Из всех средств, которыми в настоящее время располагает наука, периодическое голодание или количественное ограничение рационов наиболее эффективно задерживают старение. Но ведь, как уже говорилось, аналогично действуют на животных и физиологически активные матаболиты. Значит, и они могут сыграть здесь свою роль. Наибольший результат следует, по-видимому, ожидать от применения их в комплексе с другими биологически активными веществами.Но пока все, о чем шла речь, лишь эксперименты в лаборатории. Впереди громадная исследовательская работа. Необходимо дальнейшее изучение химического состава и структуры действующего начала препаратов, изучение принципа действия этих веществ в организме.

Адаптация организма к физическим нагрузкам

С биологической точки зрения физическая подготовка представляет собой процесс направленной адаптации организма к тренировочным воздействиям. Нагрузки, применяемые в процессе физической подготовки, выполняют роль раздражителя, возбуждающего приспособительные изменения в организме. Тренировочный эффект определяется направленностью и величиной физиологических и биохимических изменений, происходящих под воздействием применяемых нагрузок. Глубина происходящих при этом в организме сдвигов зависит от основных характеристик физической нагрузки:

refdb.ru

Аэробный и анаэробный режимы энергообеспечения мышечной деятельности

Здравствуйте, уважаемые посетители блога о здоровом образе жизни, сегодня в рубрике «Человеку о человеке» мы продолжаем тему о мышечной активности человека и в очень простой форме рассмотрим вопрос, который интересен, наверное, каждому поклоннику физических упражнений. Это вопрос об энергетических ресурсах организма и способах их восполнения. Рассмотрим энергообеспечение мышечной деятельности в двух режимах – в анаэробном режиме, когда восполнение энергии идет при дефиците кислорода, и в аэробном режиме – когда запросы организма в кислороде полностью удовлетворяются.

Энергообеспечение мышечной деятельности

Физические упражнения и спорт, возможно, единственное доступное всем и эффективное средство самостоятельного оздоровления. Однако с этим убеждением приходит и желание побольше узнать о себе. Например, становятся интересны вопросы энергетики организма. Конечно, можно попытаться почитать о биохимии мышечной деятельности в каком-нибудь толстенном научном труде, но больно уж это сложно и скучно. Давайте попробуем изложить материал простым и понятным языком. И поможет нам в этом главврач лечебно-физкультурного диспансера Л. Марков.

Итак, энергетика, энергообеспечение мышечной деятельности… Непреложная истина: жизнь – движение. Это бесконечный процесс выделения и накопления энергии, растянувшийся на долгие годы – от самого рождения человека и до его смерти.

То есть любая мышечная деятельность (абсолютно любая!) – сопряжена с использованием энергии, непосредственным источником которой является аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Именно при ее расщеплении и происходит освобождение энергии.

Однако вот что здесь интересно: запас АТФ в мышце весьма не велик. Его хватило бы всего на несколько мощных сокращений. Но ведь человек может выполнять работу долго, подчас очень долго. Все дело в том, что АТФ во время мышечной деятельности восстанавливается с такой же скоростью, как и расщепляется.

Процесс восстановления АТФ и есть один из основополагающих моментов в нашем разговоре. Причем, восстановление АТФ может осуществляться в ходе реакций без кислорода (анаэробный режим), а также и с различным уровнем его потребления (аэробный режим).

Креатинфосфат

Скажем, бегун рванул со старта стометровки. Это какие-то секунды работы. Но чтобы обеспечить эти секунды мощной работы, необходимо восстановление (или, как говорят, ресинтез АТФ). Причем этот ресинтез, это энергообеспечение мышечной деятельности происходит при отсутствии кислорода (в т.н. анаэробном режиме) – ведь «транспортная система» просто-напросто не успела еще доставить его к работающим мышцам. За счет чего он происходит?

Оказывается, за счет специального энергетического вещества креатинфосфата, химическая формула которого приведена ниже. Беда в одном – его очень мало, хватает на 10 – 15 секунд мощной мышечной деятельности. Собственно, здесь и ответ на вопрос, почему нельзя в спринтерском темпе пробежать, скажем, два километра.

Аденозинтрифосфорная кислота синтезируется с помощью Креатинфосфата

Креатинфосфата - вещество, за счет которого происходит синтез АТФ

Повторим, эта работа – тоже очень высокой интенсивности – происходит в так называемом анаэробном режиме, когда тот самый ресинтез АТФ идет при условии острого дефицита кислорода.

Гликолиз

Давайте продолжим рассказ на примере бегуна. Теперь он бежит двухкилометровую дистанцию. Здесь уже организм для энергообеспечения мышечной деятельности добывает АТФ, используя процесс гликолиза – превращения углеводов, в результате которого, опять-таки, происходит ресинтез АТФ, и образуются конечные кислые продукты – молочная кислота (лактат) и пировиноградная кислота.

Молочная и пировиноградная кислоты

В гликолизе используется глюкоза (моносахарид), которая содержится в крови, и гликоген (основной запасной углевод человека), содержащийся в мышцах и печени. С одной стороны, их запасы истощаются довольно быстро, с другой – накопление конечных продуктов гликолиза (тех самых кислот, о которых было сказано в предыдущем абзаце) приводит к нежелательному сдвигу среды организма в кислотную сторону – именно из-за этого появляется усталость. Впрочем, не будем сильно углубляться, тем более, что судя по приведенным ниже формулам глюкозы и гликогена, этим имеет смысл заниматься имея соответствующее образование. Основная, нужная нам информация: гликолиз обеспечивает мышечную деятельность организма в течение двух – четырех минут.

Глюкоза

Таким образом, и первый (креатинфосфатный), и второй (гликолиз) пути «добычи» энергии существуют, но дают ее слишком немного. Так в каком же механизме заложен основной ее источник? Что же, такой механизм есть. Он осуществляется при аэробном режиме работы. То есть при таком режиме, когда запросы организма в кислороде полностью удовлетворяются.

Гликоген

Аэробный режим энергообеспечения мышечной деятельности

Если при гликолизе исходным продуктом выработки энергии служат исключительно углеводы, то при аэробном режиме энергообеспечения мышечной деятельности организм использует все компоненты питания – углеводы, белки, жиры. Именно при аэробном процессе организм добывает энергии почти в двадцать раз больше, нежели при гликолизе. Причем конечные продукты реакций здесь практически нейтральны – вода и углекислый газ, который выводится из организма при дыхании.

На этот счет образное сравнение сделал всемирно известный биохимик А. Ленинджер. Если первые два пути ресинтеза АТФ (анаэробные режимы) он сравнил с работой поршневого двигателя, то третий путь – аэробный, – он приравнял к тяге двигателя ракетного.

Итак, существуют как бы три уровня энергообеспечения мышечной деятельности. Но помните, как сказано выше, использования креатинфосфата хватает на 10 – 15 секунд работы, гликолиза на 2 – 4 минуты… Способность человека к ресинтезу АТФ в данных случаях совершенно индивидуальны. Точно так же индивидуальны они и при аэробном механизме. С одной стороны, мощность и емкость (есть такие термины) каждого уровня обусловлены природой, с другой – диапазон каждого из них может быть расширен за счет тренировки.

Все это хорошо, скажет читатель recipehealth.ru, но каким образом, где претерпевают все превращения на пути к ресинтезу АТФ белки, жиры и углеводы. Представьте, для этого в каждой клетке есть своего рода энергетические подстанции. Название им – митохондрии. В недрах митохондрий и происходит беспрерывный процесс восстановления АТФ. И этот процесс идет в аэробном режиме.

В обычных условиях «работает» лишь часть митохондрий. Но по мере потребности мышц в энергии в процесс ресинтеза АТФ включается все больше и больше подстанций. Наконец, за дело берутся все! Но энергии для обеспечения мышечной деятельности нужно еще больше…

Митохондрии - фабрики по производству АТФ

Вот так выглядит митохондрия (компьютерная инсталяция)

Митохондрии, как и все клетки организма, живут и отмирают. Идет постоянный процесс их обновления. Но вот в чем хитрость. Когда запросы организма в АТФ для энергообеспечения мышечной деятельности все возрастают, в клетках увеличивается и число митохондрий. Когда же и это число уже перестает удовлетворять запросы, убыстряется темп обновления.… Именно этот процесс имелся в виду, когда говорилось о том, что диапазон каждого энергетического уровня можно расширить за счет тренировки.

Вот, пожалуй, очень короткий и, конечно, весьма упрощенный взгляд на проблему энергообеспечения мышечной деятельности организма. Надеюсь, что понимание этого процесса, даже на изложенном уровне, поможет вам в выборе пути укрепления здоровья, расширив диапазон знаний о самом себе. Это был намек, а теперь, дорогие друзья, я призываю открытым текстом: увеличивайте количество своих митохондрий и скорость их обновления, используя информацию из рубрики «Спортзал»!

А вот что рассказывает о биохимических основах мышечной деятельности химик:

Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!

recipehealth.ru

Аэробные и аэробные упражнения

Что такое аэробные и анаэробные нагрузки (тренировки)

аэробные и аэробные упражнения Вся суть процессов уже сказана в названии: при аэробной нагрузке энергия получается с участием кислорода, при анаэробной – без участия кислорода. А теперь давайте детально разберемся: что за энергия получается, из чего и при чем тут кислород. На самом деле, все просто.

Для выполнения механической, химической, электрической работ, транспорта ионов, для синтеза различных соединений (белков, компонентов клетки и др.) нужна энергия. Но организм человека так устроен, что для всех этих процессов может использовать энергию только в виде АТФ (АДФ) или НАДФ’Н.

Простой пример: автомобиль может использовать как источник энергии только бензин и если попытаться заменить его на что-то другое (сахар, спирт, газ), то машина не сможет ехать. Вернемся к организму человека. Есть 2 молекулы – АТФ и АДФ, энергию которых использует организм для своих нужд.

В том числе и для сокращения мышцы во время спортивной нагрузки. Но в пище этих соединений нет и в запасах тоже нет.

Не будем рассматривать всю цепочку превращений веществ при переваривании и усвоении пищи, а скажем сразу: при пищеварении полученная из пищи энергия в составе белков, жиров и углеводов преобразуется до энергии, которая «спрятана» в глюкозе или жирных кислотах.

Тоже касается и запасов энергии – они находятся в виде глюкозы (в крови, гликогена в печени) или в виде жирных кислот (жировые отложения).

Осталось решить простую задачку: как из глюкозы или жирной кислоты получить нужные мышце АТФ?

Именно на этом этапе и происходит принципиальное различие между аэробными и анаэробными процессами. Из жирной кислоты получить энергию без кислорода нельзя, поэтому все сравнение аэробных и анаэробных процессов произведем на примере глюкозы.

Итак, если в крови всегда было нужное количество кислорода, то получение энергии из глюкозы не представляло бы никаких сложностей.

Реакция крайне проста: глюкоза + кислород → углекислый газ + вода + энергия 38 моль АТФ из 1 моль глюкозы или из 180 гр глюкозы получается 2820 кДж энергии (678 ккал)

Но проблема заключается в том, что организм не может знать заранее о намерении человека побежать или поднять тяжесть.

Сердце и легкие не могут как бы на «всякий случай» постоянно работать в полную силу и максимально насыщать кровь кислородом. Сначала человек начинает выполнять физические упражнения, и только потом организм, реагируя на возросшие потребности в кислороде, начинает разгонять сердце и легкие.

Внимание!

Поэтому в начале любой физической активности организм вынужден получать энергию из глюкозы без участия кислорода (анаэробный режим). Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы количество кислорода в крови достигло требуемого уровня.

Казалось бы, если энергию можно получить и с кислородом и без кислорода, то зачем вообще сердцу и легким начинать так интенсивно работать, нагружаться, насыщать кровь кислородом? Ответ прост.

При аэробном способе получается в 19 раз больше энергии, чем при анаэробном.

Как написано выше, при аэробном способе из 1 моль глюкозы получается 38 моль АТФ, а при анаэробном способе из 1 моль глюкозы получится только 2 моль АТФ. Вспоминать сейчас из курса школьной химии, что такое моль, совершенно не нужно.

Важно одно: при аэробном виде энергии из одного и того же количества глюкозы получается в 19 раз больше, чем в анаэробном. Остатки же энергии отправляются в виде лактата в печень.

Еще один недостаток анаэробной нагрузки в невозможности этим способом получить энергию из жирных кислот, а значит, для борьбы с лишним весом лучше использовать аэробные нагрузки. Подробно об этом написано в статье «Похудение с помощью спорта»

Учитывая сказанное выше, легко понять какой способ получение энергии использует организм в конкретной ситуации.

Помним, что транспорт кислорода увеличивается постепенно, сердцу и легким нужно время для увеличения скорости работы. Поэтому 2-3 минуты любой вид физической нагрузки обеспечивается энергией анаэробным способом.

Вот так просто! Сколько времени Вы бежите 100-метровку? Обычно для непрофессиональных спортсменов время варьируется от 15 до 30 сек. Вспоминаем, что для перехода в аэробный режим организму нужно 2-3 минуты. Получается бег на короткие дистанции с большой долей вероятности обеспечивается за счет анаэробных процессов.

А если Вы бегаете в течение 30 минут? То 2-3 минуты организм врабатывается, перестраивается, дыхание и пульс ускоряются и оставшиеся 28 минут энергия получается аэробным путем.А подъем тяжести? Вы уже можете ответить сами! Перемещение предметов с большим весом требует от мышцы развития большого усилия, которое требует очень много энергии.

Кислорода для такого усилия требуется очень много и сердце точно не успеет доставить его к работающей мышце до конца движения, если количество повторений маленькое.Повторимся, анаэробный режим работы может возникать в начале тренировки любого вида. Это происходит из-за того, что транспорт кислорода усиливается постепенно.

Важно!

Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы при аэробной нагрузке уровень потребления кислорода достиг требуемого. Начало любой работы сопровождается кислородным дефицитом. Кислородным дефицитом называют разницу между потребностью организма в кислороде и его реальным поступлением.

При работе на выносливость (аэробная наагрузка) кислородный дефицит покрывается во время работы.

При силовых упражнениях (анаэробная нагрузка) кислородный дефицит ликвидируется после завершения работы. На протяжении всей тренировки происходит нарастание частоты сердечных сокращений, систолического объема, минутного объема кровообращения и, соответственно, потребления кислорода.

Несмотря на это в организме образуется и нарастает кислородный долг. Чтобы восполнить недостающий кислород увеличиваются и достигают максимально возможных величин легочная вентиляция, частота сердечных сокращений и минутный объем кровообращения. Недостаток кислорода ведет к усилению доли анаэробных процессов в обеспечении мышц энергией.

В результате этого, в мышцах и в крови возрастает концентрация молочной кислоты.

А теперь главный вопрос:зачем эта классификация и зачем знать в каком режиме работает организм?

Ответ на этот вопрос в статье «Виды физических нагрузок»

Аэробное получение энергии

C6h22O6 + 6 O2 → 6 CO2 + h3O + 2820 кДж/моль

C6h22O6 — глюкоза

O2 — кислород

CO2 — углекислый газ

h3O — вода

Анаэробное получение энергии

C6h22O6 + 2 h4PO4 + 2 АДФ = 2 C3H6O3 + 2 АТФ + 2 h3O

C6h22O6 — глюкоза

h4PO4 — ортофосфорная кислота

АДФ — молекула, содержащая на 31 кДж/моль меньше энергии, чем АТФ

C3H6O3 — молочная кислота (лактат)

h3O — вода

Цикл Кори (глюкозо-лактатный цикл)

Источник: http://l-balance.com/sport/aerobnaj_i_anaerobnaj_nagruzka.php

Что лучше: аэробные или анаэробные упражнения?

Если вы заглянете в тренажерный зал, то увидите несколько разных секций.

Одни предназначены для тренажеров, вторые — для упражнений со свободным грузом, а остальные — для аэробики, занятий на гребных и вело-тренажерах, а также на беговых дорожках.

Всё это можно разделить на две разные категории: аэробные и анаэробные упражнения. В этой статье вы узнаете о преимуществах каждой из них и сможете определить для себя наиболее подходящую.

Основным отличием между аэробными и анаэробными упражнениями является то, каким образом тело поглощает кислород для повышения энергии. В первом случае, тело использует кислород, который вы вдыхаете непосредственно во время выполнения специальных упражнений.

Вы можете поддерживать аэробную активность до тех пор, пока вы продолжаете дышать. В свою очередь, анаэробная активность сугубо использует запасы энергии для движений. А это хорошо лишь для кратковременных всплесков энергии, например, для бега по лестнице.

Как только энергия израсходована анаэробной активностью, у вас тут же появляется одышка и вы вынуждены остановиться.

Одним из главных преимуществ аэробной активности является то, что она обширна для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для потери веса.

Так как вы можете пользоваться ею в течение длительного периода, она идеально подходит для сжигания жира. Это происходит из-за того, что во время этого процесса сжигаются калории из жировых отложений.

Именно поэтому люди, которые занимаются аэробными упражнениями, такие стройные и гибкие.

Совет!

Поскольку почти все популярные аэробные занятия сосредоточены прежде всего на ногах, верхняя часть тела не получает достаточной нагрузки. Большинство бегунов на длинные дистанции известны не из-за своих прессов и потрясающих бицепсов. Это, пожалуй, самый значительный недостаток в чистой аэробной активности, направленной на выполнение плана.

При анаэробных упражнениях короткие всплески напряжения способствуют росту мышечной ткани, что приводит к более сильным и крупным мускулам. С помощью специальных упражнений, вы можете формировать свое тело так, как нравится вам.

Но у анаэробной активности есть свои недостатки. Прежде всего, это недостаточное развитие гибкости. Не смотря на то, что анаэробные тренировки лучше, чем ничего, это и рядом не стоит с длительными упражнениями аэробной активности.

Источник: http://healthislife.ru/chto-luchshe-aerobnye-ili-anaerobnye-uprazhneniya.html

Аэробная и анаэробная тренировка

Друзья, в этой статье я решила рассказать вам об аэробных и анаэробных тренировках, о том, как они воздействуют на организм и способствуют ли похудению. Каждый из вас хоть раз в жизни занимался на беговой дорожке: кто-то просто из любопытства, кто-то же с целью похудеть или оздоровится. Но как бегать эффективно знают не все.

Тренировки принято делить на аэробные и анаэробные. При аэробной нагрузке кислорода, поступающего в организм, мышцам полностью хватает, при анаэробной — нет. К аэробным нагрузкам относится марафонский бег, велосипед, лыжи, плавание, бокс, скакалка. К анаэробным – спринтерский бег, взрывное поднятие тяжестей, прыжки.

Аэробные нагрузки — это база, на которой строятся все процессы в нашем организме. Без них функционирование тела просто невозможно. Именно они приносят нам здоровье, повышается общий уровень физической формы и выносливость. И именно от них зависит наша возможность в дальнейшем выполнять достаточный объем анаэробных нагрузок. К выносливости мы еще вернемся…

Анаэробные нагрузки – стресс, испытание на прочность, но в конечном итоге они делают нас сильнее. Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их силе и укреплению. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни беговая дорожка здесь не помогут.

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное упражнение, а бег — аэробное. Такой подход часто неверен. Тренировок «чисто аэробных», как и «чисто анаэробных» не бывает. Они всегда смешанные.

Просто в каких-то случаях преобладает аэробный режим, в каких-то – анаэробный, отсюда и название.

Для нас важно то, что аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом. Так что же это за источник энергии? Любой, нами съеденный углевод ЖКТ расщепляет до глюкозы. Глюкоза же в результате взаимодействия с митохондриями (энергетические станции в теле) распадается на АТФ (аденозинтрифосфат) и другие составляющие.

Во время тренировок энергия для нашего тела берется из этих самых АТФ. Но для синтеза АТФ при разных типах нагрузок используются разные вещества. Так, при аэробной нагрузке используется жир из жировых тканей, а при анаэробной — только углеводы.

Главный признак, по которому отличают нагрузки — частота пульса. Необходимо отыскать ту самую точку, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные..

Эта точка называется ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.

Внимание!

Формула для его вычисления такова: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин. Женщина возраста 35 лет получает цифру 121.

Итак, если ее пульс превышает 121 удар в минуту, то это уже анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.

На кардио тренажерах всегда есть датчик, который меряет ЧСС. Лично я рекомендую купить пульсометр, который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Это удобно, вы не зависите от тренажера и всегда знаете свой пульс.

Ну что, казалось бы все ясно: бегай себе три раза в неделю с пульсом 121 и худей. Однако не все так просто…

Во время пробежки расходуется много калорий, гораздо больше, чем во время силовых тренировок. Но похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам.

И если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять несколько кг, то дальше процесс затормозится.Аэробные нагрузки сжигают жир. Это правда. Но жир начинает сгорать не сразу.

Первые 20 минут тренировки жир почти не используется и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии! Еще один важный момент. При беге для сжигания жира важно как можно дольше не есть перед тренировкой углеводы.

Занимаясь на групповых занятиях по аэробике или step , где работа идет выше уровня ПАНО, вы не будете тратить жиры, а будете тратить углеводы, что приведет к снижению уровня глюкозы в крови и дикому чувству голода. Если его побороть и не наесться углеводов после тренировки, то запас энергии в мышцах может восстанавливаться из жиров.

Так что аэробика – совсем не аэробная нагрузка, как считают многие, исходя из названия. Приставка «аэро» появилась по причине проведения аэробики на свежем воздухе, на «аэро»!! Хотя и тут не все однозначно: занимайся аэробикой медленно, с пульсом ниже ПАНО и худей…

Только не перестарайтесь с пробежками! Исследования показали, что избыток аэробных упражнений повышает уровень кортизола в крови и понижает уровень тестостерона, ответственного за рост мышц. Гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность пробежки не должна превышать 60 минут.

Важно!

Если же ваша цель, не жиросжигание, а тренировка сердца, то бегать нужно недолго и с пульсом выше ПАНО. И нагрузка эта будет уже анаэробная.

Но «выше» не значит максимально высоко! Ваша оптимальная частота пульса составляет 80-90% процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Всем известная формула для расчета максимальной ЧСС такова: 220 минус ваш возраст.

Если вам 40 лет, ваш ЧСС равен 180. Теперь умножьте эту цифру на 90%. Получаем 162 удара в минуту.

Выше этой цифры выходить нельзя!

Ну и напоследок пару слов о технике бега. Дело в том, что при беге ударная нагрузка на ноги и позвоночник, резко увеличивается.

По некоторым данным до 70% из тех, кто начинает бегать с целью «сбросить лишний жирок», очень быстро прекращают это занятие из-за болей в коленях, голеностопах или обострения пояснично-крестцового радикулита.

В беге есть фаза полета, когда эта фаза заканчивается и вы приземляетесь, ваш вес увеличивается в 5 раз!!! К примеру, если вы весите 100 кг, то каждый раз удар будет порядка половины тонны! Это как падение с высоты, при которой для амортизации включаются мышцы стопы.

Вот почему многие люди, которые длительно занимаются бегом трусцой или культуристы с большим весом, имеют проблемы в районе голеностопа и позвоночника. Поэтому ходить быстрым шагом лучше, чем бегать трусцой.

Но несмотря на все это, культуристам не стоит пренебрегать кардио нагрузкой. Ведь чем больше вес спортсмена, тем, тем более тренированное сердце он должен иметь. Каждые лишние 10 кг мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

И еще, помните, я обещала вернуться к выносливости? Не многие знают, что одним из самых главных факторов мышечного роста является – энергетический. Для увеличения мышечной массы нужно большее количество клеточных митохондрий (энергетических станций) организма, количество которых, как раз и определяет вашу выносливость и возможность дальнейшего роста.

Совет!

А выносливость, как вы помните, развивается на дорожке. Именно поэтому, бывшие легкоатлеты, когда начинают ходить в тренажерный зал способны прибавить 15 кг мяса в год!

О том же, как правильно совместить аэробную и анаэробную нагрузку читайте в следующей статье.

Источник: http://vika.guru/?page_id=408

Что такое аэробные и анаэробные тренировки

Существуют три системы энергетического обеспечения всех видов человеческой деятельности.

Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на эти системы выработки энергии в человеческом организме.

Более того, эффективность того или иного тренировочного режима можно оценить по его способности обеспечивать адекватный стимул для изменений в рамках этих трех энергетических систем.

При аэробных тренировках энергия вырабатывается путем окисления продуктов питания, то есть, механизм получения энергии зависит от кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается аэробным путем, называется аэробной.

Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд и характеризуется низкой или умеренной развиваемой мощностью или интенсивностью.

Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плавание на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора.

При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным путем, называется анаэробной.

Внимание!

Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут и характеризуется развиваемой мощностью и интенсивностью в диапазоне от умеренной до высокой. Существует два принципиально разных пути выработки энергии при анаэробных тренировках: молочнокислый и фосфагенный.

Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.

Здесь наша главная цель — рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость. Также мы придерживаемся мнения, что комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливают необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе.

Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три энергетических системы, хотя одна из них и доминирует. Взаимодействие этих систем может быть сложным, но даже простое сравнение характеристик аэробных и анаэробных нагрузок способно принести пользу.

Аэробная нагрузка оптимизирует сердечно-сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Это, несомненно, очень полезно. Аэробные нагрузки позволяют выполнять работу с умеренной или низкой развиваемой мощностью в течение длительного времени. Это полезно во многих видах спорта.

Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжок всего на пару десятков сантиметров, а показатель в жиме штанги лёжа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При аэробных тренировках также снижаются анаэробные возможности.

Это не совсем подходит атлетам или лицам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержании оптимального уровня здоровья.

Анаэробная деятельность также развивает сердечно-сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для значительного увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени.

Важно!

Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 370 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика и т.д. — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии.

Длинные и очень длинные дистанции при беге, беге на лыжах, плавании на дистанции свыше 1400 м — виды деятельности, требующие аэробных тренировок такого объема, который приводит к результатам, неприемлемым для атлетов и лиц, заинтересованных в комплексной физической подготовленности и оптимальном здоровье.

Источник: https://JustSport.info/vse-o-fitnese/item/825-chto-takoe-aerobnye-i-anaerobnye-trenirovki

fitnessvopros.com