Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны. Аэробный режим это

Режимы, аэробный и анаэробный - Вокруг спорта

Приветствую всех. Вот такой вопросец созрел и все никак не могу его для себя растолковать. Как знаем в аэробном режиме запасов гликогена хватает на первые 20-30 минут, дальше идет распад жиров в энергию, эта нагрузка может продолжатся еще очень долго, но потом мы переходим в анаэробный режим. Анаэробные процессы происходят без присутствия кислорода, при этом при распаде гликогена выделяются продукты(лактат), его можно разделить на 2 этапа Креатинфосфатный и гликолитический механизм или гликолиз, при котором опять же участвуют запасы гликогена. Вот тут я и не пойму, если мы в первые 40 минут израсходовали все запасы гликогена, то как при переходе в анаэробный режим опять включается гликоген, если его уже нету?! Откуда он берется, это накопленный углевод в мышцах и печени. Неможет же он синтезироваться из жиров???

Мышца состоит из двух типов волокон. Красных и белых. Белые волокна запасают в себе гликоген. Это так называемые "силовые волокна". Они способны сокращаться с большим усилием короткое время, используюя энергию разлогаемого гликогена. Однако когда запасы гликогена истощаются, клетка перестает работать. Накопление гликогена процесс долгий. Красные волокна добывают энергию разлагая белки, углеводы и жиры, получаемые из крови. Красные волокна развивают малое усилие, но могут работать длительное время.

Maverick_kzЭто красные волокна питаются всем. Белые питаются только гликогеном. и хранят они его в себе и могут увеличивать его количество. именно поэтому белые могут расти а красные не могут. Если обьяснять просто Красные работают долго но слабо (например марафон) и у них есть время чтобы таскать себе пищу и кислород со всего тела. У белых которые работают интенсивно этого времени нет поэтому они хранят все топливо в себе. Плюс им не нужен кислород чтобы сжигать топливо как красным волокнам...

т.е. Низкая интенсивность - аэробная нагрузка. При аэробной нагрузке (бег трусцой, небыстрое плавание) работают в основном красные волокна, белые в основном остаются незатронутыыми (хотя и некоторые белые волокна тоже срабатывают и истощаются). Высокая интенсивность - Анаэробная нагрузка. При анаэробной нагрузке (работа в тренажерном зале, спринтерский бег, спринтерские заплывы) работают и красные и белые волокна. Основное усилие вырабатывают белые волокна. Когда при аэробной работе мышц запасы пит веществ в крови истощаются, организм начинает использовать жиры из подкожных отложений. т.е. пит вещества из жировых клеток переходят в кровь, и затем поступают в красные волокна.

Сообщение отредактировал Maverick_kz: 02.06.2008, 15:24:23

vse.kz

Максимальная аэробная мощность у спортсменов различных специализаций и нетренированных мужчин (по данным различных авторов)

Специализация	МПК (мл/мин/кг)
Специализация	Astrand, 1970	Wilmore, 1984	В.Л.Карпман, 1988
Лыжные гонки	83	83	77
Бег на длинные дистанции	80	72	74
Бег на средние дистанции	76	-	72
Конькобежный спорт	78	66	75
Велосипедный спорт (шоссе)	75	70	74
Плавание	67	59	70
Гребля на байдарке	70	63	69
Спортивная ходьба	71	-	67
Теннис	59	-	62
Борьба	57	59	60
Хоккей	52	56	60
Футбол	51	58	57
Гимнастика	-	46	47
Тяжелая атлетика	-	45	45
Метания	-	44	42
Нетренированные	43	42	43

Представляют также интерес данные о величине аэробной мощности у населения стран с различным уровнем двигательной активности (табл.16).

Наиболее высокие значения МПК отмечены у жителей Швеции (58 мл/кг) – страны с традиционно высоким уровнем развития массовой физической культуры. На втором месте активные американцы (49 мл/кг), и замыкают таблицу показатели населения Индии (36,8 мл/кг/), большая часть которого склонна к пассивному созерцательному образу жизни. Средние показатели аэробных возможностей населения нашей страны практически не отличаются от индийцев (36-38 мл/кг). У лежачих больных величина МПК не превышает 28-30 мл/кг, а после перенесенного инфаркта миокарда – 21-25 мл/кг. То есть уровень аэробных возможностей организма четко отражает состояние здоровья и физическую подготовленность индивида. Таковы результаты массовых исследований, выполненных под эгидой ВОЗ в рамках международной антикоронарной программы.

Таблица 16

Максимальная аэробная производительность у нетренированных популяций разных стран (по данным различных зарубежных авторов)

Страна	Возраст (лет)	МПК (мл/мин/кг)	Год
США	10 – 17	49,0	1949
Швеция	12 - 20	57,8	1960
ГДР	10 - 19	46,0	1961
США	18 - 30	43,5	1955
Норвегия	18 - 30	44,0	1973
Швеция	18 - 30	58,0	1970
Великобритания	18 - 30	41,0	1972
Нигерия	18 - 30	46,0	1972
Канада	18 - 30	44,5	1941
Япония	18 - 30	45,0-55,0	1967
Индия	17 - 25	36,8	1974

Повышение аэробных возможностей и общей выносливости является наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому они и получили название аэробных или просто «аэробики» (Купер).

«Аэробика» - э

то система физических упражнений, энергообеспечение которых полностью осуществляется за счет использования (потребления) кислорода без образования кислородной задолженности.

По определению Американского института спортивной медицины (АИСМ), к аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность аэробных упражнений должна быть не менее 30 мин, а интенсивность – не выше уровня ПАНО (рис. 3).

Рис.3. Зоны тренировочного режима у бегунов.

А – неподготовленных; Б – хорошо тренированных.

Во втором случае уровень ПАНО выше, а границы аэробной зоны шире.

Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения системы кровообращения и дыхания: повышение сократительной и «насосной» функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода, капилляризация миокарда и работающих скелетных мышц, «рабочая гиперемия» и нормализация артериального давления и другие. Ациклические же упражнения такими свойствами не обладают. Поэтому основой комплексной программы «Аполлон» мы и избрали аэробную тренировку на выносливость. То есть т и п нагрузки, наиболее полно соответствующий задачам профилактики наркомании и реабилитации, - это аэробные циклические упражнения, самым простым и доступным из которых является оздоровительный бег.

Объем нагрузки(продолжительность или километраж). По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверхнагрузки. Однако эти понятия относительно физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл.

Пороговая нагрузка– это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска. С точки зрения возмещения недостающих энергозатрат, пороговой является такая продолжительность нагрузки, такой объем бега, которые соответствуют расходу энергии не менее 2000 ккал в неделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега при средней скорости 10 км/ч, так как при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и 1,08 ккал/кг у мужчин).

Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов при недельном объеме медленного бега, равном 15 км. Американские и японские ученые наблюдали повышение МПК на 14% после завершения 12-недельной тренировочной программы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3 раза в неделю (К.Купер,1970; Doba,1983). Французские ученые (Leon,Bloor, 1976) при принудительной тренировке животных на тредбане (3 раза в неделю по 30 мин) через 10 недель обнаружили значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин), подобных изменений в миокарде не вызывали.

Снижение основных факторов риска также наблюдается при объеме бега не менее 15 км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое снижение артериального давления до нормальных величин. Нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛНВ, ЛВП) отмечается при нагрузках свыше 2 ч в неделю. Сочетание таких тренировок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избыточной массой тела. Таким образом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30 мин.

Оптимальная нагрузка– это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху – максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений было выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40-60 мин 3-4 раза в неделю (в среднем 30-40 км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно, поскольку не только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма (МПК), но и создает опасность травматизации опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту тренировочных нагрузок). Так, Купер (1986), на основании данных Далласского центра аэробики, отмечает рост травматизации опорно-двигательного аппарата при беге более 40 км в неделю.Tuckman(1983) наблюдал улучшение психического состояния и настроения, а также снижение эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега 40 км. Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением психического состояния. При увеличении объема беговых нагрузок у молодых женщин до 50-60 км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение менструального цикла (в результате значительного снижения жирового компонента), что может стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторы беговым «барьером» называют 90 км в неделю, превышение которого может привести к своеобразной «беговой наркомании» в результате чрезмерной гормональной стимуляции (выделение в кровь эндорфинов). Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными (В.Л.Шубик, М.Я.Левин,1984, и др.).

В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, то есть уровня физического состояния и здоровья. Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км, поскольку с этого момента в результате истощения мышечного гликогена в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на 30-40 км требует повышения специальной марафонской выносливости, связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК), а не углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры – укрепление здоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

Проблемы марафонского бега. Преодоление марафонской дистанции является примеромсверхнагрузки,которая может привести к длительному снижению работоспособности и истощению резервных возможностей организма. В связи с этим марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий оздоровительной физкультурой (тем более, что она не приводит к увеличению «количества» здоровья) и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и высшая ступень здоровья. Более того, избыточные тренировочные нагрузки, по мнению некоторых авторов, не только не препятствуют развитию возрастных склеротических изменений, но и способствуют их быстрому прогрессированию (А.Г.Дембо,1980, и др.).

В связи с этим целесообразно хотя бы вкратце остановиться на физиологических особенностях марафонского бега.

В последние годы марафонская дистанция становится все более популярной, несмотря на трудности, связанные с ее преодолением и экстремальным воздействием на организм. Бегу на сверхдлинные дистанции присущ аэробный характер энергообеспечения, однако соотношение использования углеводов и жиров для окисления различно в зависимости от длины дистанции, что связано с запросами мышечного гликогена. В мышцах нижних конечностей у спортсменов высокого класса содержится 2% гликогена (2 г на 100 г мышечной ткани), а у любителей оздоровительного бега – всего 1,46%. Запасы мышечного гликогена не превышают 300-400 г, что соответствует 1200-1600 ккал (при окислении 1 г углеводов освобождается 4,1 ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену весом 60 кг этого количества энергии хватило бы на 20-25 км. Таким образом, при беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность, и никаких проблем возмещения энергетических ресурсов не возникает. Причем на долю углеводов приходится около 80% общих энергозатрат, а на долю жиров – только 20%. При беге на 30 км и более запасов гликогена уже явно не хватает, и вклад жиров в энергообеспечение (за счет окисления СЖК) возрастает до 50% и более. В крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм. При продолжительности бега 4 ч и более эти процессы достигают максимума, и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового обмена) достигает критических величин (10 ммоль/л). Питание на дистанции не решает проблемы нехватки углеводов, так как во время бега процессы всасывания из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов падение глюкозы в крови может достигать опасных величин – 40-45 мг% вместо 100 мг% (норма).

Дополнительные трудности возникают также вследствие потери жидкости с потом - до 5-6 л, а в среднем – 3-4% массы тела. Особенно опасен марафон при высокой температуре воздуха, что вызывает резкое повышение температуры тела. Испарение с поверхности тела 1 мл пота приводит к отдаче 0,5 ккал тепла. Потеря 3 л пота (средняя потеря во время марафонского забега) обеспечивает теплоотдачу около 1500 ккал. Так, во время Бостонского марафона у бегунов 40-50 лет наблюдалось повышение температуры тела (по данным телеметрической регистрации) до 39-41 градусов. В связи с этим возрастала опасность теплового удара, особенно при недостаточной подготовленности; описаны даже случаи смерти от теплового удара во время марафона (Doba, 1983).

Отрицательное влияние на организм может оказать и подготовка к марафону, требующая значительного увеличения тренировочных нагрузок. Американские авторы Браун и Грэхем (1989) отмечают, что для успешного преодоления марафона необходимо последние 12 недель перед стартом бегать ежедневно минимум по 12 км или по 80-100 км в неделю, что значительно больше бегового оптимума (уже не оздоровительная, а профессиональная тренировка). У людей старше 40 лет такая нагрузка нередко приводит к перенапряжению миокарда, двигательного аппарата или центральной нервной системы. Вот почему, прежде чем приступить к марафонской тренировке, необходимо решить, какую цель вы преследуете, и трезво взвесить свои возможности – с учетом физиологического эффекта марафона. Тем же, кто достаточно подготовлен и во что бы то ни стало решил подвергнуть себя этому нелегкому испытанию, необходимо пройти цикл специальной марафонской тренировки. Смысл ее состоит в том, чтобы безболезненно и как можно раньше «приучить» организм к использованию для энергообеспечения жиров (СЖК), сохраняя, таким образом, запасы гликогена в печени и мышцах и предотвращая резкое снижение глюкозы в крови (гипогликемию) и уровня работоспособности. Для этого необходимо постепенно увеличивать дистанцию воскресного бега до 30-38 км, не изменяя при этом объемы нагрузок в остальные дни. Это позволит избежать чрезмерного увеличения суммарного объема бега и перенапряжения опорно-двигательного аппарата.

Интенсивность нагрузки.Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от МПК.

В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима (рис.3).

1. Анаэробный режим – скорость бега выше критической (выше уровня МПК), содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15-25 ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим– скорость между уровнями ПАНО и МПК, лактат крови – от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

3. Аэробный режим– скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2,0-4,0 ммоль/л). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

4. Восстановительный режим– скорость ниже аэробного порога1, лактат меньше 2 ммоль/л. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Тренировка в оздоровительном беге должна проводиться в аэробной зоне энергообеспечения, так как образование кислородной задолженности у неподготовленных бегунов может привести к спазму коронарных сосудов. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от МПК; у начинающих физкультурников соответствует примерно 50-60% от индивидуальных значений МПК. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до 75-80% МПК, вследствие чего границы аэробной зоны значительно расширяются (рис.3), а скорость бега возрастает при той же концентрации лактата в крови (до 4,0 ммоль/л).

ПАНО является более информативным показателем аэробных возможностей, чем МПК. С ростом тренированности в процессе занятий оздоровительной физкультурой увеличение МПК наблюдается лишь в течение первого года занятий. В дальнейшем повышение аэробной производительности и выносливости осуществляется именно за счет повышения уровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающих любителей бега скорость должна соответствовать 50-60% МПК, а у опытных бегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75-80% МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО. Более высокая интенсивность занятий в оздоровительной физкультуре считается нецелесообразной (Hollman, 1981; Купер, 1987, и др.).

Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость (табл.17). Эту зависимость наглядно отражает формула Хольмана: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60% МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки, хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МПК).

Таблица 17

studfiles.net

Почему так важен аэробный бег?

Представляем очередную статью для бегунов любительского уровня: на этот раз поговорим об аэробном беге и его вкладе в результат на длинных дистанциях.

Для начала определимся, что значит аэробный бег и чем он отличается от анаэробного.

Аэробным можно назвать бег (или другой вид физической активности), когда мышцы получают достаточное количество кислорода и энергообеспечение производится путем кислородного окисления гликогена в мышцах. При аэробном беге в мышцах образуются лишь безвредные побочные продукты – вода и углекислый газ, которые без проблем удаляются из организма во время бега.

Анаэробным же является бег, когда интенсивность нагрузки настолько высокая, что мышцам недостаточно кислорода для окисления гликогена. Или же наоборот, аэробные возможности мышц не позволяют использовать тот кислород, который поступает к ним через кровь. При анаэробном беге при расщеплении глюкозы в мышцах вместо углекислого газа и воды образуется побочный продукт – молочная кислота. К сожалению, молочную кислоту сложно преобразовать обратно в энергию для мышечного сокращения. При продолжительном анаэробном беге количество молочной кислоты в мышцах значительно возрастает и это вызывает сильное жжение в мышцах. После анаэробного бега у нас еще какое то время наблюдается глубокое и частое дыхание – это и есть показатель того, что в организме во время бега образовался кислородный долг, который и компенсируется после нагрузки.

Давайте разберемся, почему так важен именно аэробный, то есть относительно комфортный бег для подготовки к любительским забегам - для этого рассмотрим, вклад каждого из источников энергообеспечения на интересующих нас дистанциях*:

Дистанция	Вклад аэробного источника энергообеспечения, %	Вклад анаэробного источника энергообеспечения, %
марафон	99	1
полумарафон	98	2
10 000м	95	5
5000м	90	10

*согласно данным американского Колледжа Спортивной Медицины

Даже на дистанции 5000 метро мы бежим на 90% за счет аэробного источника энергообеспечения, важность которого возрастает с увеличением длины дистанции.

Какой эффект имеет аэробный бег?

Регулярные пробежки в аэробном режиме имеют множество неоценимых плюсов для организма:

1. Повышение общей выносливости, что также важно и в повседневной жизни.

2. Укрепление сердечно сосудистой системы: сердце становится более мощным и экономичным, а сосуды более крепкими и эластичными.

3. Активно сжигается жир. Причем с ростом тренированности ваш организм учится все лучше сжигать жиры, смещая энергообеспечение с гликогена на жирные кислоты. Это значит, что чем тренированнее вы становитесь, тем больший становится вклад жиров в общее энергообеспечение по сравнению с углеводами.

4. При правильно подобранной нагрузке повышается гормональный фон организма, а это сразу же приводит к улучшению общего состояния и укреплению иммунитета.

Это лишь основные положительные моменты аэробного бега.

Как вы можете понять, что ваш бег проходит в аэробном режиме?

Основным признаком аэробного бега является возможность поддерживать разговор с бегущим рядом товарищем: дыхание должно быть спокойным, глубоким, размеренным.

Если вам тяжело говорить во время бега, то, вероятно, интенсивность немного завышена и следует сбавить темп.

Неплохим ориентиром по интенсивности являются показания пульсометра, но прежде необходимо вычислить свои индивидуальные пульсовые зоны, которые соответствуют аэробной и анаэробной зоне энергообеспечения.

В следующий раз поговорим о правильном дыхании. Обсудим, какой должна быть оптимальная частота дыхания, как ее регулировать и как она меняется с увеличением скорости бега.

_______

Евгений Пищалов - тренер бегового клуба «Runners' Club», Мастер спорта России.

В данный момент открыт набор в тренировочные группы Евгения, занятия возможны в очном и дистанционном форматах (подробнее здесь).

Контактная информация: +7 983 324 8216, [email protected]

runnersclub.ru

Анаэробный режим | Бег

Анаэробный режим

Анаэробный режим работы характерен тем, что при росте нагрузки наступает момент, когда возможностей организма потреблять и усваивать достаточное количество кислорода из воздуха становиться недостаточно.

Как пример, можно представить, что выбежите дистанцию в 200 метров на максимально возможной скорости. Что происходит после 30-60 метров? Вы практически перестаёте дышать, мышцы очень быстро начинают наливаться тяжестью и их всё тяжелее напрягать максимально. Ноги и руки как-бы деревенеют.

Так вот, нагрузка очень велика, мозг постоянно посылает сигналы мышцам сокращаться, чтобы тело двигалось дальше с большой скоростью… Кислорода не хватает, чтобы обеспечить сжигание запасов топлива для получения нужного количества энергии. На этот случай у нашего организма припасены аварийные (то есть последние) средства помощи. Запускаются специальные процессы, для протекания которых не требуется кислород.

Такова наша природа, что эти процессы несовершенны и энергетическое топливо тела (гликоген) расходуется гораздо быстрее ,чем при анаэробном режиме. Кроме того, усвоение гликогена в организме до конечных продуктов распада (углекислоты и воды ) происходит в 10 этапов. Так вот при анаэробном режиме работы организма этот процесс не протекает до конца, а только частично. Поэтому образуются формы полураспада, которые не могут эффективно выйти из организма, пока не будут доокислены. Они накапливаются в мышцах, крови и затрудняют и так тяжёлую их работу.

При работе в анаэробном режиме человек очень быстро истощает запасы внутреннего топлива, устаёт и теряет способность эффективно двигаться. Для беговых тренировок это значит, что теряется тренировочный эффект на выносливость, так как для этого необходима длительная умеренная нагрузка.

Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны

Долгое время я был уверен, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, необходимо выкладываться на 120%. Тренироваться нужно не жалея сил, до тех пор, пока не сможешь пошевелить ни единой конечностью. Оказалось, что подобные тренировки могут быть не только опасны, но и не принести ожидаемого результата. Занимаясь бегом, плаванием или другими видами активностей, которые увеличивают нагрузку на сердце, необходимо постоянно отслеживать такой показатель, как ЧСС.

ЧСС — это частота сердечных сокращений, в простонародье частота пульса. Обычно, чем ниже этот показатель, тем лучше считается здоровье сердечно-сосудистой системы человека (за исключением некоторых болезней, вроде брадикардии) — это значит, что сердцу нужно меньше сокращений для прокачки нужного объёма крови. Кроме того, ЧСС может служить показателем интенсивности тренировки. Для этого, во-первых, нужно вычислить показатель МЧСС (максимального ЧСС) человека по формуле 220 — возраст. Теперь, в зависимости от того, сколько процентов от МЧСС составляет ЧСС во время тренировки, её можно отнести к одной из зон и понять, как она влияет на организм.

Терапевтическая (сердечная) зона — 60-70% МЧСС. Эта зона для людей со слабой физической подготовкой. В этой зоне нагрузки на сердце очень лояльные, а вероятность навредить — низкая. В этой зоне, как правило, находится пульс во время утренней зарядки, не очень интенсивной разминки или даже обычной прогулки.
Низкая (фитнес) зона — 70-80% МЧСС.Тренировки в этой зоне — то, что нужно людям, желающим сбросить вес. Во время таких тренировок организм активно сжигает жиры в организме для поддержания своих сил. Человек находится в этой пульсовой зоне, например, во время бега трусцой или подъёма по ступеням.
Аэробная зона — 80-90% МЧСС. Ещё более интенсивная нагрузка, ещё больше сожженных калорий. Но организму уже не хватает времени, чтобы получать всю нужную энергию за счёт расщепления жиров, поэтому в этой зоне начинают тратиться и запасы углеводов. Этой зоне соответствуют, например, танцы или степ-аэробика.
Анаэробная зона — 90-95% МЧСС. Эта зона способствует максимальному развитию выносливости человека. Однако, в этом режиме организм сжигает практически только углеводы, поэтому врачи советуют чередовать аэробные и анаэробные (например, бег на лыжах, интенсивная езда на велосипеде) тренировки.
Зона максимальной нагрузки — больше 95% МЧСС. Тренировки в этой зоне, обычно, совершают профессиональные спортсмены незадолго до соревнований. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Так какие же выводы мы должны сделать из всей этой информации? Самое главное — знать свою цель. Зачем вы тренируетесь? Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже кажется мало и вы хотите улучшить собственную выносливость — можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки. Если хотите просто улучшить своё состояние — включайте в тренировочный план активности в первых четырёх зонах. Главное — помнить, что чрезмерное усердие и доведение себя до предобморочного состояния тяжёлыми тренировками пока никому не шли на пользу.

lifehacker.ru

Оздоровительная тренировка — SportWiki энциклопедия

Физиологическое обоснование оздоровительного эффекта занятий физическими упражнениями. нормирование и дозирование физических нагрузок[править]

Первоочередной задачей оздоровительной физической культуры является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, которые гарантируют стабильное здоровье. Главнейшая задача спортивной тренировки людей зрелого и пожилого возраста — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной неработоспособности и смертности в современном обществе. Кроме того, следует учитывать возрастные физиологические изменения в организме в процессе инволюции. Все это обуславливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки (BpiCKiH, 2003; Булич, Муравов, 2003; Вшмор, Косттл, 2003; Колбанов, 1998; Мищенко В. П. и др., 2004; Budgett, 1998).

Оздоровительной тренировке присущи разные эффекты: общий, специальный и профилактический. Общий эффект состоит в том, что в результате оздоровительной тренировки происходит компенсация дефицита энергозатрат при недостаточной двигательной активности. Это достигается таким объемом бега, который соответствует затратам энергии не менее 2000 ккал на неделю, в частности во время бега продолжительностью около трех часов (3 раза в неделю по 1 часу) или бега на 30 км со средней скоростью 10 кмч-1. Общий эффект проявляется также в повышении устойчивости организма к стрессовым ситуациям, высоким и низким температурам, радиации, гипоксии. Повышается также неспецифический природный иммунитет, поэтому возрастает устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям.

Специальный эффект оздоровительной тренировки обуславливает повышение функциональных возможностей опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и эндокринной систем организма. Экономизация работы сердца и повышение резервных возможностей системы кровообращения во время физических нагрузок, повышения ЖЕЛ и V02max способствует развитию выносливости, что ведет к повышению уровня физического состояния организма человека.

Профилактический эффект оздоровительной тренировки, в частности, состоит в опосредствованном положительном влиянии на факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний: увеличиваются капиллярное русло миокарда и коронарный кровоток, снижаются АД, уровень холестерина, липопротеидов низкой и очень низкой плотности в крови, уменьшается масса тела. Положительное влияние оздоровительные физические упражнения оказывают и на опорно-двигательный аппарат: укрепляют мышцы спины, разгружают позвоночник, предотвращая «выпадение» межпозвонковых дисков и появление болевого поясничного синдрома. Кости становятся крепче и массивнее, сухожилия и связки — крепкими и эластичными. Увеличение способности мышц к растягиванию и эластичность связок совершенствуют движения — увеличивают их амплитуду, расширяют возможности адаптации человека к разной физической работе и улучшают его здоровье.

В оздоровительной и спортивной тренировке различают основные компоненты нагрузок, определяющие их эффективность: тип, величину, объем и интенсивность нагрузки, периодичность занятий, продолжительность интервалов отдыха между занятиями (Аганянц, 2001; Куроченко, 2004; Омельченко, 2004; Платонов, 1997).

Тип нагрузки определяется видом упражнения, структурой двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных вида упражнений:

I тип — циклические упражнения аэробной направленности — способствуют развитию общей выносливости;

II тип — циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности — развивают общую и специальную (скоростную) выносливость;

III тип - ациклические упражнения — повышают силовую выносливость.

Однако оздоровительный и профилактический эффекты относительно атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний оказывают только упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. Самыми эффективными из них являются циклические упражнения аэробной направленности, наиболее доступные — оздоровительный бег и ходьба (BpicKiH, 2004; Орешкин, 1990; Солодков, Сологуб, 2003; Фомин, Вавилов, 1991; Спортивная медицина, 2003).

Величину нагрузки определяют степенью влияния на организм оздоровительных и спортивных упражнений. С этой точки зрения физические нагрузки делятся на пороговые, оптимальные, пиковые и сверхнагрузки.

Пороговая нагрузка превышает уровень обычной физической нагрузки, оказывающей необходимый оздоровительный эффект: компенсирует недостаточные энергетические затраты, повышает функциональные возможности организма и снижает факторы риска. Компенсация недостаточных энергозатрат пороговой нагрузкой — это такая длительность нагрузки и такой объем бега, которые соответствуют затратам энергии не менее 2000 ккал на неделю (во время бега в аэробном режиме тратится примерно 1 ккал кг км-1 пути: 0,98 у женщин и 1,08 ккал кг1 у мужчин). Для расчета пороговых ЧСС исходят из пульсового резерва сердца, который для здоровых нетренированных людей 20 лет составляет 200 уд-мин-1, а для тренированных того же возраста 220 уд-мин-1. Пороговая ЧСС соответственно рассчитывается так:

для нетренированных: 200 - возраст (лет) - ЧССпок;
для тренированных: 220 - возраст - ЧССпок.

Пиковая нагрузка — такая, которая не должна быть превышена на данном занятии. Пиковую ЧСС для лиц, начинающих заниматься оздоровительной физической культурой, рассчитывают так: 189 уд-мин-1 - возраст (лет), а для тех, кто имеет стаж занятий более трех лет — 170 уд-мин-1 - 0,5 возраста (лет).

Оптимальная нагрузка — это нагрузка такого объема и интенсивности, которая оказывает максимальный оздоровительный эффект для данного лица. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху — максимальных нагрузок. Обнаружено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40—60 мин 3—4 раза в неделю (в среднем 30—40 км за неделю). Дальнейшее увеличение количества преодоленных километров нецелесообразно, так как не происходит дополнительный прирост функциональных возможностей организма и увеличивается риск травмирования опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы, ухудшения психического состояния и нарушение менструального цикла у женщин (Дубровский, 2005; Еремеев, 1991; Шахлина, 2001).

Преодоление марафонской дистанции является примером сверхнагрузки, которая может привести к длительному снижению работоспособности и истощению резервных возможностей человека. В связи с этим марафонская дистанция не может быть рекомендована для оздоровительных занятий физической культурой. Она не ведет к увеличению «количества здоровья» и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и высшая степень здоровья.

Интенсивность нагрузки чаще всего определяется по ЧСС или в процентах V02max, а также с использованием других показателей (ПАНО, уровень лактата в крови и др.). В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре тренировочных режима (Платонов, Булатова, 1995; Платонов, 1997).

Анаэробный режим — скорость выше критической (выше уровня V02max), содержание молочной кислоты в крови достигает 15—25 ммоль-л-1. В оздоровительной тренировке не используется.

Смешанный аэробно-анаэробный режим — скорость достижения уровней ПАНО и V02max, лактат крови — от 5 до 15 ммоль-л-1. Периодически может использоваться хорошо подготовленными спортсменами для развития специальной выносливости во время подготовки к соревнованиям.

Аэробный режим — скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2,0—4,0 ммоль л-1). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

Восстановительный режим—скорость ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль-л-1. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Объем нагрузки определяется общим количеством производимой работы или затраченной энергии и выражается в килограммометрах (кгм) либо в килокалориях (ккал). Объем характеризуется длиной преодоленной дистанции, временем выполнения упражнений, числом повторений. Объем и интенсивность нагрузки находятся в обратной зависимости: нагрузка предельной интенсивности может быть только при небольшом ее объеме, а если целью является достижение предельного объема работы, то интенсивность нагрузки должна быть умеренной. В оздоровительном спорте основным является объем нагрузки, однако необходимо учитывать ее интенсивность, чтобы она не превышала предел, до которого энергообеспечение происходит аэробным путем. Если интенсивность тренировочной нагрузки превышает аэробный порог, энергообеспечение будет происходить анаэробным путем, что не оказывает оздоровительного эффекта (Белоцерковский, 2005; Булич, Муравов, 2003; Ключевые факторы адаптации..., 1996; Лактатный порог..., 1997).

Физиологическое обоснование формирования групп для занятий оздоровительными видами спорта[править]

Решение ситуационной задачи. Охарактеризовать методические подходы к формированию групп из лиц среднего и пожилого возраста для занятий оздоровительными видами спорта.

Последовательность выполнения задачи:

Дать морфофункциональную и метаболическую характеристику организма людей среднего (40—59 лет — мужчины, 35—54 года — женщины) и пожилого возраста (60—74 года — мужчины, 55—74 года — женщины).
Раскрыть основные задачи, решаемые на занятиях оздоровительными видами спорта.
Охарактеризовать физиологические критерии, используемые для включения лиц среднего и пожилого возраста в определенные группы для занятий оздоровительными видами спорта.
Дать рекомендации относительно характера и направленности физических нагрузок, пульсовых режимов занятий с оздоровительной направленностью для лиц I—III групп.

Образец типичного решения ситуационной задачи

1. Теоретические сведения по первому вопросу ситуационной задачи изложены в Биологический возраст (Алексанянц и др., 2003; Булич, Муравов, 2003; Ермолаев, 2001; MyxiH, 2005).

2. Избежать старения невозможно, но замедлить темпы его проявления, сделать активной жизнь в эти годы можно. Известно, что нехватка двигательной деятельности (гиподинамия) стимулирует инволютивные изменения в организме и в комплексе с другими факторами ведет к преждевременному старению. Поэтому физические упражнения, природные факторы, закаливание, рациональный режим питания, деятельности и отдыха является эффективными средствами предупреждения преждевременного старения и продления трудовой активности человека. Позитивное влияние физических упражнений на организм лиц среднего и пожилого возраста обуславливает необходимость их использования для решения таких задач:

укрепление здоровья, противодействие развитию инволютивных процессов, сохранение умственной и физической работоспособности, продление активного долголетия;

стимуляция адаптационных реакций к влиянию факторов внешней среды, улучшение общего тонуса и закаливание организма;

профилактика заболеваний или предотвращение их развития, поддержка функций ЦНС, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем, стимуляция обмена веществ;

укрепление мышц, улучшение и сохранение подвижности суставов, поддержание уровня двигательных возможностей, умений и навыков, правильной осанки;

формирование уверенности в необходимости систематических занятий физическими упражнениями, приобретение теоретических знаний и практических навыков в основах самостоятельного их применения и самоконтроля.

3. Задачи, решаемые на занятиях физическими упражнениями, эффективно реализуются в организованных коллективах — группах здоровья, поскольку проводятся под руководством опытных тренеров и инструкторов по специально разработанным программам и при постоянном врачебно-педагогическом контроле. Рекомендуется использовать также физические упражнения — гигиеническую гимнастику, физкультурные паузы и физкультурные минутки во время работы, туристические походы выходного дня, пешеходные прогулки, охоту, рыбалку, сбор грибов и ягод, занятия посильным физическим трудом.

Желающих посещать занятие в группах здоровья предварительно обследует врач и, в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленности, функциональных особенностей организма, их зачисляют в одну из трех медицинских групп:

I группа — практически здоровые лица с умеренными возрастными изменениями и достаточной для своего возраста физической подготовленностью;

II группа — лица, возрастные изменения у которых сопровождаются умеренными отклонениями в состоянии здоровья, без существенных функциональных расстройств и удовлетворительной физической подготовленностью;

III группа — лица, которые кроме выраженных возрастных изменений имеют значительные отклонения в состоянии здоровья, слабую физическую подготовленность и сниженную приспосабливаемость к физическим нагрузкам.

Лица указанных возрастных групп, имеющие серьезные нарушения в состоянии здоровья, направляются в лечебно-профилактические учреждения для занятий лечебной физкультурой (ЛФК).

Группы здоровья формируют соответственно полу и возрасту. Разница в возрасте лиц одной группы может составлять 5—10 лет. В I группе могут заниматься 20—25 человек, а во II и III — не более 12—15. Занятие мужчин и женщин лучше проводить отдельно, но возможны и смешанные группы.

4. Планирование занятий должно быть годовым из расчета два занятия в неделю, при условии преимущественного их проведения на свежем воздухе. Наиболее целесообразны комплексные занятия, включающие различные виды упражнений либо такие, которые чередуются по сменному графику: сначала в гимнастическом зале, затем на игровой площадке, в бассейне, на стадионе и т. д.

Продолжительность подготовительной и заключительной частей тренировочных занятий увеличивается из-за замедления процессов врабатывания и восстановления. Продолжительность занятий в течение первых двух месяцев для I группы составляет 30—45 мин, для II группы — 20—30 мин, для III группы—15—20 мин. В течение года продолжительность занятий может быть увеличена соответственно до 60—90, 45—60 и 30—45 мин. Для представителей III группы тренировочные занятия можно проводить 4—5 раз в неделю, уменьшив их продолжительность.

В программе занятий большее внимание уделяют упражнениям основной гимнастики из-за ее всестороннего влияния на организм, возможности индивидуального дозирования, избирательного влияния на определенные мышечные группы, суставы, позвоночник, отдельные органы. Используют упражнения без предметов и с предметами, на гимнастической стенке и гимнастической скамейке, профилакторе Евминова и тренажерах для укрепления мускулатуры, а также упражнения, направленные на увеличение гибкости, расслабление, координацию.

Для женщин среднего возраста в программы занятий рекомендуется вводить элементы художественной гимнастики, а для мужчин — некоторые упражнения атлетической гимнастики. В пожилом возрасте можно использовать танцевальные элементы и их комбинации, вольные упражнения.

Лицам, отнесенным к III группе, показана ежедневная ходьба (3—4 км за 30—50 мин), занимающимся во II группе, — 5—7 км за 60—75 мин, представителям I группы — 7—10 км за 70—100 мин. Бег во II группе рекомендуется людям пожилого возраста в виде коротких пробежек, чередующихся с ускоренной ходьбой, а в III группе — в виде кратковременного бега «трусцой». Как самостоятельную форму его можно использовать людям среднего и пожилого возраста I группы, а при дополнительном разрешении врача — и во II.

В занятия всех возрастных групп включают спортивные игры (волейбол, баскетбол, бадминтон, теннис, городки) по упрощенным правилам. У представителей II и III групп пожилого возраста игры должны быть кратковременными, чтобы не вызывать чрезмерного эмоционального подъема, перенапряжения, травм (Ананьев и др., 2001; Муравов, 2003; Мухин, 2005; Спортивная медицина. Практические..., 2003).

Ходьба на лыжах, плавание, гребля, катание на коньках имеют большое оздоровительное и закаливающее значение. Заниматься ими рекомендуется людям среднего возраста, овладевшим данными двигательными навыками, и людям пожилого возраста, приобретшим их ранее. Плавание по своему всестороннему профилактическому и оздоровительному воздействию является незаменимым средством в занятиях с людьми среднего и пожилого возраста. Занятия состоят из гимнастических упражнений на суше (15—25 мин) и плавания (35—45 мин) в бассейне с подогревом при температуре воды 22—26 °С и воздуха 20—21 °С.

Физические упражнения благоприятно влияют на людей среднего и пожилого возраста только при условии рационально спланированных, четко организованных и методически правильно построенных занятий. Для контроля над интенсивностью и величиной нагрузки ориентируются на значения ЧСС. Для этого перед занятием, в основной и в конце заключительной частей определяют ЧСС. Допустимая ее величина составляет для 40—49-летних 150, 50—59-летних — 140, 60-летних и старше — 130 за 1 мин. Физиологическая кривая нагрузки должна постепенно повышаться в начале занятия, достигая своего максимума в середине основной части занятия, и плавно снижаться к концу занятия. Плотность занятий в первые месяцы не должна превышать 40—55 %, через полгода может составлять около 60—65 %. В дальнейшем рекомендуется в III группе поддерживать достигнутую плотность, а во II и I группах увеличивать ее до 70—80 % (Белоцерковский, 2005; Карпман, Любина, 1982; Применение пульсометрии..., 1996; Мухин, 2005).

Два раза на год определяют эффективность занятий, используя врачебно-педагогические наблюдения, контролируя изменение антропометрических показателей, амплитуды движений в суставах, ЧСС, АД, проводя врачебные обследования.

Рекреационная тренировка: профилактика остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний[править]

Остеопороз и риск переломов костей является очень серьёзной медицинской проблемой, которая затрагивает 55% населения в возрасте от 50 лет; около 80% этой подгруппы - женщины (Национальный фонд остеопороза, 2002). Физические упражнения, генерирующие механические сигналы костной системе организма, благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат, предотвращая остеопороз и снижая риск ишемической болезни сердца (ИБС). Однако неоднократно отмечалось, что большие механические нагрузки, передаваемые костям тела, вызывают благоприятную адаптацию только во время начального периода подготовки; затем чувствительность костной ткани к влиянию физических упражнений начинает уменьшаться (Saxon et al., 2005).

Пример. В эксперименте на животных исследовали эффективность трёх режимов воздействия: 1)5 недель нагрузки, затем 10 недель отдыха; 2) 5 недель нагрузки, затем 5 недель отдыха и ещё 5 недель нагрузки; 3) 15 недель нагрузки. Было выявлено, что в течение первых 5 недель у всех групп животных одинаково улучшилось формирование костной ткани, однако в последние 5 недель только группа, которая имела отдых, значительно увеличила свою костную массу (Saxon et al., 2005). Таким образом, эксперимент показал, что длительная нагрузка оказалась менее эффективной, чем разделённая на отдельные блоки.

Идея периодизации силовой тренировки была реализована в эксперименте с 27 женщинами в возрасте 39,6±0,41 года, разделённых на две группы. Исследование было направлено на сравнение влияния так называемой линейной против волнообразной схемы силовой тренировки на минеральную плотность костной ткани (МПКТ) в поясничном отделе позвоночника и шейке бедренной кости. 28-недельная сравнительная программа не выявила каких-либо изменений МПКТ, хотя мышечная сила значительно и одинаково возросла в обеих группах (Vanni et al., 2010). Однако другое исследование, в котором БП подход был надлежащим образом реализован, показало значительное превосходство блоковой рекреационной тренировки (Kemmler et al., 2011).

Пример. Оценка блоковой периодизации (БП) фитнес-программы осуществлялась в процессе 12-месячной подготовки, влияющей на костную и сердечно-сосудистую системы женщин после наступления менопаузы (Kemmler et al., 2011). 85 женщин в возрасте 52,3±2,4 года были разделены на экспериментальную и контрольную группы и выполняли три тренировки в неделю по 45-60 мин. Контрольная группа следовала оздоровительной программе низкой интенсивности и низкого объёма, в то время как экспериментальная группа работала по БП программе, состоявшей из двух последовательных мезоцикловых блоков. Блоки, программа которых влияла на костную ткань («костные блоки»), длились 4-6 недель и содержали изометрические и динамические упражнения с высоким сопротивлением, прыжки, гимнастику, серии упражнений со штангой и/или на тренажёре. «Метаболические блоки» длились 10-12 недель и включали упражнения умеренной интенсивности и умеренного объёма на уровне 65-75% от ЧССмакс, танцы в аэробном режиме и т.д. Вся БП программа содержала четыре «костных» и четыре «метаболических» блока. БП программа поддержала МПКТ поясничного отдела позвоночника на прежнем уровне, а у участников контрольной группы этот показатель состояния костной ткани значительно снизился. Статистическое сравнение роста МПКТ показало значительное превосходство БП программы. Кроме того, наблюдалось уменьшение окружности талии у участников обеих групп, но это изменение было значительно выше в БП группе. В целом, БП схема подготовки позволила получить более благоприятное воздействие на состояние костной ткани и самочувствие женщин в начале постменопаузы, так что подобная организация тренировочного процесса может быть рекомендована для дальнейшего применения.

Конечно, система подготовки блоковой периодизации (БП) была предложена для спортсменов высокой квалификации. На первый взгляд, большая армия спортсменов, занимающихся рекреационной тренировкой, не нуждается в таких узкоспециализированных программах, которые предполагают применение последовательных мезоциклов, акцентирующих определённые тренировочные режимы без необходимости участия в соревнованиях и/или каком-либо отборе. Тем не менее, такой подход к планированию может быть рекомендован, по крайней мере, двум категориям занимающихся.

Первая категория охватывает тех, кто принимает участие в соревнованиях ветеранов и стремится повысить подготовленность для улучшения спортивных результатов. В то же время у нас нет данных и примеров реализации БП программ спортсменами в возрасте, но можно предположить, что такое планирование поможет диверсифицировать их подготовку и сделать её более привлекательной и эффективной.

Во вторую категорию входят лица, которые должны комбинировать упражнения, направленные на совершенствование различных функций, таких как обозначенные в исследовании Kemmler с сотрудниками (2011). Пример использования отдельных тренировочных блоков, направленных на укрепление костной ткани и улучшение состояния кардиореспираторной системы, демонстрирует потенциал структурирования подобной нагрузки в других рекреационных программах.

Kemmler, W., Bebenek, М, von Stengel, S. et al. (2011). Effect of block-periodized exercise training on bone and coronary heart disease risk factors in early post-menopausal women: a randomized controlled study. Scand J Med Sci Sports; 23(1): 121-9.
National Osteoporosis Foundation (2002). America’s Bone Health: The State of Osteoporosis and Low Bone Mass in Our Nation. Washington, DC: National Osteoporosis Foundation.
Saxon, L., Robling, A., Alam, I. et al. (2005). Mechanosensitity of the rat skeleton decreases after along period loading, but is improved with time off. Bone; 36(3): 454-64.
Vanni, A., Meyer, F., da Veiga,A. et al., (2010). Comparison of the effects of two resistance training regimes on muscular and bone responses in postmenopausal women. Osteoporos Int; 21(9): 1537-44.

sportwiki.to

Слово АЭРОБНЫЙ - Что такое АЭРОБНЫЙ?

Слово аэробный английскими буквами(транслитом) - aerobnyi

Слово аэробный состоит из 8 букв: а б й н о р ы э

Значения слова аэробный. Что такое аэробный?

Аэробный

АЭРОБНЫЙ [άήρ (аэр) — воздух] — термин, применяемый в отношении организмов, нуждающихся для своего развития в присутствии свободного кислорода, а также в отношении обстановок, процессов и др. явлений, связанных с наличием свободного кислорода.

Геологический словарь. - 1978

Анаэробные организмы

Анаэробы — организмы, получающие энергию при отсутствии доступа кислорода путем субстратного фосфорилирования, конечные продукты неполного окисления субстрата при этом могут быть окислены с получением большего количества энергии в виде АТФ в...Если организм не способен «переключиться» с анаэробного типа дыхания на аэробный, но не гибнет в присутствии молекулярного кислорода, то он относится к группе аэротолерантных анаэробов.

ru.wikipedia.org

Анаэробы I Анаэро́бы (греч. отрицательная приставка an- + aēr воздух + b [ios] жизнь) микроорганизмы, развивающиеся при отсутствии в окружающей их среде свободного кислорода.Биологический метод создания бескислородных условий для А. заключается в совместном культивировании аэробных и анаэробных культур. Для проведения бактериологического анализа на облигатные...

Медицинская эциклопедия

АНАЭРОБЫ (греч. отрицат. приставка an- + aer воздух + b[ios] жизнь) - микробы, развивающиеся при отсутствии в окружающей среде свободного кислорода. Эти микроорганизмы обнаруживаются в 50-100% образцов патологического материала при различных…Биологический метод создания бескислородных условий для А. заключается в совместном культивировании аэробных и анаэробных культур. Для проведения бактериологического анализа на облигатные...

Краткая медицинская энциклопедия. - М., 1989

Аэробное упражнение

Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

ru.wikipedia.org

Аэробные спорообразующие бактерии. Род бациллюс (Bacillus)

Аэробные спорообразующие бактерии. Род бациллюс (Bacillus) Аэробные спорообразующие бактерии составляют довольно обширную группу микроорганизмов. Они широко распространены в природе и играют большую роль в разнообразных биологических процессах.

Биологическая энциклопедия

Аэробы

АЭРОБНЫЕ ОРГАНИЗМЫ АЭРОБНЫЕ ОРГАНИЗМЫ аэробы (от греч. air — воздух и bios — жизнь), организмы, способные жить и развиваться только при наличии в среде свободного кислорода, к-рый они используют в качестве окислителя.

Биологический энциклопедический словарь. - 1986

АЭРОБНЫЕ ОРГАНИЗМЫ, аэробы (от греч. aer — воздух и bios — жизнь), организмы, нуждающиеся для нормаль-нон жизнедеятельности в присутствии свободного кислорода.

https

АЭРОБНЫЕ ОРГАНИЗМЫ, аэробы (от греч. аег - воздух и bios - жизнь), организмы, способные жить и развиваться только при наличии в среде свободного кислорода, к-рый они используют в качестве окислителя.

Биологический словарь

Биология аэробных спорообразующих бактерий

Биология аэробных спорообразующих бактерий Клетки аэробных спорообразующих бактерий имеют палочковидную форму и в сравнении с неспороносными бактериями, как правило, более крупных размеров.

Биологическая энциклопедия

Дыхание аэробное

Дыхание аэробное Дыхание аэробное - процесс освобождения заключенной в органических веществах энергии для жизнедеятельности организма, при котором в качестве окислителя веществ используется свободный кислород воздуха или кислород…

Экологический словарь

Дыхание аэробное дыхание аэробное тип энергетического метаболизма, при котором осуществляется фосфорилирование в дыхательной цепи и в качестве терминального акцептора электронов (водорода) организмы используют молекулярный кислород…

Словарь микробиологии

Дыхание аэробное - процесс освобождения заключенной в органических веществах энергии для жизнедеятельности организма, при котором в качестве окислителя веществ используется свободный кислород воздуха или кислород, растворенный в воде.

Экологический словарь

Классификация аэробных спорообразующих бактерий

Классификация аэробных спорообразующих бактерий По современным представлениям, аэробные спорообразующие бактерии, или бациллы, объединяются в отдельный род Bacillus семейства Bacillaceae.

Биологическая энциклопедия

Русский язык

Аэро́бный.

Словарь ударений. — 2000

аэробиоз
аэробионт
аэробиос
аэробный
аэробус
аэроб
аэровизуальный

wordhelp.ru

Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны. Аэробный режим это

Режимы, аэробный и анаэробный - Вокруг спорта

Максимальная аэробная мощность у спортсменов различных специализаций и нетренированных мужчин (по данным различных авторов)

Максимальная аэробная производительность у нетренированных популяций разных стран (по данным различных зарубежных авторов)

Почему так важен аэробный бег?

Анаэробный режим | Бег

Анаэробный режим

Похожие статьи

Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны

Оздоровительная тренировка — SportWiki энциклопедия

Физиологическое обоснование оздоровительного эффекта занятий физическими упражнениями. нормирование и дозирование физических нагрузок[править]

Физиологическое обоснование формирования групп для занятий оздоровительными видами спорта[править]

Рекреационная тренировка: профилактика остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний[править]

Слово АЭРОБНЫЙ - Что такое АЭРОБНЫЙ?

Значения слова аэробный. Что такое аэробный?