10 причин, почему организму необходимы аэробные физические нагрузки. Аэробные физические нагрузки
10 причин, почему организму необходимы аэробные физические нагрузки
Спорт Вне зависимости от возраста, веса или физической подготовки, аэробные упражнения будут очень полезны для здоровья. Регулярная аэробная активность, например, ходьба, катание на велосипеде или плавание, помогут вам жить дольше и быть более здоровыми. Ищите мотивацию? Узнайте о том, как аэробные упражнения влияют на сердце, легкие и кровообращение. Может быть, это поможет вам с радостью приступить к занятиям.
Как ваш организм реагирует на аэробные нагрузки?
Во время аэробной активности вы выполняете повторяющиеся движения для укрепления мышц рук, ног, бедер. Вы можете заметить то, что ваше тело сразу же начинает реагировать на нагрузки.
Во время занятий вы начинаете быстрее и глубже дышать. Это увеличивает количество кислорода, который попадает в кровь. Ваше сердце бьется быстрее, что усиливает циркуляцию крови в мышцах и легких. Ваши мелкие кровеносные сосуды расширяются и доставляют больше кислорода к мышцам, который помогает удалять из сосудов отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота. Ваш организм вырабатывает эндорфины, натуральные обезболивающие, которые помогают влиять на эмоциональное состояние и усилить чувство благополучия.
Что аэробные упражнения дают вашему здоровью?
Аэробные занятия могут принести вам немало пользы:
1) Избавление от лишнего веса. В комбинации со здоровой диетой, аэробные упражнения помогут вам похудеть, а также закрепить результаты.
2) Увеличение запаса жизненных сил. Аэробные упражнения могут принести усталость за короткое время занятий. Однако что касается длительного времени, такие тренировки дадут вам много энергии, и вы не будете быстро уставать.
3) Предотвращение вирусных заболеваний. Аэробные занятия улучшают работу иммунной системы. Это помогает вам быть менее чувствительными к различным вирусным заболеваниям, особенно простуде и гриппу.
4) Снижение риска сердечных болезней. Аэробные тренировки помогают существенно снизить риск развития многих заболеваний: ожирения, болезней сердца, высокого кровяного давления, диабета 2-го типа, инсульта и определенных видов рака. Аэробные упражнения, которые включают весовые нагрузки, снижают риск остеопороза.
5) Контроль хронических заболеваний. Аэробные упражнения помогают снизить давление, если оно повышенное, и контролируют уровень сахара в крови. Если у вас когда-нибудь был сердечный приступ, аэробные занятия помогут предотвратить повторные приступы в будущем.
6) Укрепление сердца. Более сильное сердце необязательно должно быстро биться. Сильное сердце более эффективно качает кровь, что усиливает циркуляцию крови во всех частях тела.
7) Поддержание здоровья артерий. Аэробные упражнения поднимают уровень липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина) и снижают уровень липопротеинов низкой плотности (вредного холестерина). В результате артерии остаются чистыми от тромбов и остаются здоровыми.
8) Повышение настроения. Аэробные занятия помогают избавиться от хандры, депрессивных настроений, снижают напряжение, связанное с беспокойством, способствуют расслаблению.
9) Активность и независимость в зрелом возрасте. Аэробные упражнения помогают укрепить мышцы, которые способствуют отличной мобильности в зрелом возрасте. Эти упражнения также помогают оставаться здоровым мозгу. Всего лишь 30 минут аэробных упражнений 3 раза в неделю поможет сохранить ясность ума у пожилых.
10) Долгая жизнь. Исследования показывают, что люди, которые регулярно выполняют аэробные упражнения, дольше живут, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Первые шаги
Готовы стать более активными? Помните о том, что вы должны начинать заниматься очень осторожно. Если вы не были активными долгое время или у вас есть хронические проблемы со здоровьем, вам следует посоветоваться с врачом по поводу того, какие упражнения вам можно и нельзя выполнять.
Если вы начинаете заниматься, делайте вначале простые упражнения. Например, вы можете выходить на прогулку каждое утро и каждый вечер, гуляя не более 5-10 минут. Затем, на следующий день, вы можете добавить пару минут и погулять чуть дольше, постепенно увеличивая шаг. Через сравнительно небольшое время, вы сможете гулять быстрым шагов в течение 30 минут каждый день.
Еще один вариант - различные виды аэробной активности, которые вы можете регулярно менять, например, ходить быстрым шагом, бегать, танцевать, плавать, подниматься по лестницам, кататься на велосипеде и так далее. Если некоторые заболевания не позволяют вам заниматься аэробной активностью, спросите совета у специалиста об альтернативе. Если у вас, например, артрит, водные упражнения могут принести больше пользы, не давая напряжения суставам.
Перевод: Денисова Н. Ю.
www.infoniac.ru
Оздоровительная физическая тренировка людей среднего и старшего возраста. Аэробные упражнения
Программы аэробики значительно влияют на сердечно-сосудистую систему, а следовательно, и на здоровье. В результате занятой аэробикой происходят положительные сдвиги в состоянии здоровья.К. Купер разработал систему очков для сравнения энергетической «стоимости», например, ходьбы, бега и других видов аэробной физической активности, исходя из математических взаимоотношений между потреблением кислорода при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности. Например, он вычислил, что бег на милю (миля сухопутная = 1609,34 м) за 8 мин требует расхода кислорода, эквивалентного 5 очкам по предложенной шкале. Программа оздоровительных упражнений складывается из основных 4 этапов.
Первый этап — перед тем как начинать занятия, необходимо пройти медицинское обследование с целью определения рационального двигательного режима, адекватного возрастным анатомо-физиологическим и клиническим особенностям данного контингента.
Второй этап — врач рекомендует занимающимся определить свой оптимальный пульс. Целесообразно научиться считать пульс на запястье или в области сердца, а не на сонной артерии (на шее), так как слишком большое давление на шею может снизить пульс на 3—4 удара в минуту. Дня определения оптимального пульса необходимо от 205 вычесть половину возраста (у женщин — 220 минус возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная ЧСС у мужчин составит: 205 — 25 = 180, у женщин: 220 - 50 = 170. Оптимальный пульс равен 80% от этих цифр (например, от 180 это 144 в минуту). Если удастся удерживать пульс на этом уровне в течение как минимум 20 мин 4 раза в неделю, это означает хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 в минуту в течение 30 мин или 150 — в течение 10 мин 4 раза в неделю (табл. 4.6).
Таблица 4.6. Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста и степени подготовленности (по К. Куперу) Третий этап — выбор наиболее подходящего вида аэробной нагрузки. Среди основных видов физических упражнений с оптимальным оздоровительным потенциалом выделяют 5 (в нисходящем по степени значимости порядке).• Лыжные прогулки. Физиологическая нагрузка на организм во время ходьбы на лыжах существенно зависит от степени владения техникой и скорости передвижения на лыжах. Ритмичное скольжение, рельеф местности и климатические условия позволяют задействовать большое количество мышечных групп — все это дает 'значительный аэробный эффект.
• Плавание, которое вовлекает в работу все основные мышцы, улучшает работу органов дыхания и сердечно-сосудистую систему.
• Бег — используется в целях более интенсивного воздействия на функции кровообращения и дыхания, на обмен веществ и для повышения общей выносливости.
• Езда на велосипеде — скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную «стоимость», скорость 30 км/ч — уже соревновательная. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, — около 25 км/ч.
• Ходьба должна быть непременной составной частью каждого занятия. Ее следует использовать и в самостоятельных ежедневных занятиях с умеренной физической нагрузкой. Недостаток ходьбы заключается в том, что она требует в 3 раза больше времени для получения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.
Кроме этих основных видов упражнений аэробики существует много других, которые применяют, чтобы добиться желаемого оздоровительного эффекта (например, катание на роликовых коньках, ритмическая гимнастика и др.).
Четвертый этап — построение занятий по программе аэробики. При занятиях аэробными упражнениями выделяют 3 основные фазы: разминку, аэробную фазу, восстановительный период.
При занятиях аэробными упражнениями можно использовать систему очков: за неделю мужчине следует набирать 35 очков, женщине — не меньше 27. Попытка разделить 30 очков на 2 тренировки в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной. Абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь 1 раз в неделю. Занимаясь 3 раза в неделю, можно обеспечить рост аэробных возможностей, а при 4-разовых занятиях существенно улучшается состояние здоровья. Количество очков, зарабатываемое в неделю, показывает уровень физической подготовленности. В таблицах 4.7 и 4.8 представлены примерные программы ходьбы и бега для лиц 50 лет и старше.
Таблица 4.7. Программа ходьбы (50 лет и старше; по К. Куперу) Таблица 4.8. Программа бега (50-59 лет; по К. Куперу) Восстановительный период занимает минимум 5 мин; в течение этого времени следует продолжать двигаться, но в довольно низком темпе, чтобы постепенно снизить ЧСС.При проведении врачебно-педагогических наблюдений или самоконтроля в процессе занятий бегом рекомендуется использовать тест с 12-минутной беговой нагрузкой (по К. Куперу). По величине пройденной дистанции определяется потребление кислорода и оценивается физическая подготовленность (табл. 4.9).
Таблица 4.9. 12-минутный тест ходьбы и бега (по К. Куперу) Очень важно сочетание принципов общеоздоровительного и лечебного воздействия физических упражнений.При заболеваниях нервной системы, проявляющихся на фоне возрастных ее изменений, основной задачей занятий должно быть восстановление нарушенной корковой нейродинамики, в частности активизация тормозных реакций. В этих целях широко используются задания на внимание, асимметричные упражнения, упражнения в равновесии, на расслабление (общее и локальное), подвижные игры и элементы спортивных игр (при соответствующей дозировке).
Отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы у людей среднего и пожилого возраста часто сочетаются с гипертонической болезнью 1 или II стадии, кардиосклерозом, атеросклерозом. Выбор физических упражнений и методика их проведения в этих случаях должны быть направлены в первую очередь на улучшение периферического кровообращения, мобилизацию вспомогательных факторов кровообращения. Все упражнения изотонического характера (например, упражнения в равновесии, с изменением положения головы и туловища) должны выполняться в медленном или среднем темпе, в исходном положении стоя и сидя.
Возрастные изменения функции органов дыхания наиболее часто сочетаются с эмфиземой легких и хронической пневмонией. Возрастная перестройка бронхов и легких, сопровождающаяся нарушениями функции внешнего дыхания, усугубляет заболевания дыхательной системы. Следует обращать внимание на адаптацию органов дыхания к мышечной нагрузке, широко используя такие упражнения циклического характера, в которых наиболее четко согласуются фазы вдоха и выдоха с ритмом самого дыхания. Необходимо активизировать выдох, диафрагмальное дыхание. Рекомендуется широко использовать в двигательном режиме ходьбу, прогулки.
Инволютивные изменения, происходящие в организме, часто сочетаются с патологическими нарушениями жирового обмена. В таких случаях необходимо сочетать систематическую физическую нагрузку с диетотерапией. Двигательный режим должен быть насыщен самыми разнообразными средствами физической культуры (плавание, физические упражнения аэробного характера, подвижные и спортивные игры, массаж и др.).
К числу наиболее часто сочетающихся инволютивных и патологических состояний относятся изменения ОДА. При изменениях в позвоночнике (например, остеохондроз, спондилоартроз), превышающих возрастные, широко используются специальные упражнения, способствующие укреплению мышечной системы, увеличению подвижности, коррекции дефектов осанки. При различных изменениях в суставах конечностей особое внимание уделяется упражнениям, улучшающим подвижность в них и укрепляющим мышцы, которые обеспечивают движения и их стабильность. В сложных случаях (тутоподвижность, связанная, например, с артрозом III степени) формируются необходимые компенсации.
Рекомендуемые формы и средства физической культуры (физические упражнения, активный двигательный режим, закаливание организма и др.) — истинные союзники здоровья. Эти средства помогут сохранить здоровье, восстановить и укрепить его, продлить жизнь, сделать ее полноценной. Однако лучший способ сохранить здоровье — это предупредить, не допустить развития заболеваний. Именно поэтому такое большое значение имеет профилактика.
Епифанов В.А.
medbe.ru
Аэробные физические нагрузки | Бомба тело
Любая тренировка с отягощениями организма должна сопровождаться предварительно разогретым телом, иначе аэробные физические нагрузки приведут к растяжениям и травмам, которые станут постоянными вашими спутниками. Это сродни того, что попробуйте завести автомобиль в морозную погоду и через несколько секунд заставьте его ехать на скорости более 100 км./ч., он может и поедит, но износ деталей будет повышаться, тоже самое происходит и с нашими мышечными группами.
Аэробные физические нагрузки, помогают привести тело в боевую готовность. Перед тренировкой сделайте лёгкую пробежку, попрыгайте на скакалке или покрутите педали велосипеда, после этого, когда общая температура тела поднялась, выполните комплекс упражнений на растяжку мышц, растягиваться начинайте сверху тела вниз.
Общая разминка тела перед тренировкой должна проходить не менее 10-15 минут, растяжка мышечных волокон, осуществляется БЕЗ РЫВКОВ и РЕЗКИХ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ, растягивать мышцу нужно до чувства лёгкого дискомфорта, при ощущении резких болевых ощущений уменьшите нагрузку на мышцу.
Выполнив аэробные физические нагрузки, запомните, все упражнения на растяжку и разминку перед тренировкой, должны проходить плавно без рывков, растягивайте мышцу до чувства лёгкого дискомфорта, в случаи если почувствовали резкую боль, уменьшите давление на мышцу, если боль не прошла, перестаньте нагружать мышцу, до лучших времён, чтобы не усугубить ситуацию.
По окончании тренировочного процесса выполните заминку - необходимо растянуть те группы мышц, которые нагружались, исключая резкие движения, для приведения мышечных участков в первоначальное положение до начала тренировки и принять водные процедуры для расслабления мышц, очень хорошо подходит плавание.
Напоследок, растягивайте мышцы не только до или после тренировки, выполняйте это в любое другое время, таким образом, повысите эластичность и выносливость мышц.
Аэробные нагрузки видео
bombatelo.ru
