Особенности занятий и польза для организма от аэробных тренировок. Аэробная тренировка и анаэробная тренировка
Тренировки силовые и аэробные. Выбираем стратегию и тактику
14 Июнь 2017 admin Главная страница » Фитнес Просмотров: 118
Приступая к тренировкам, атлеты ставят перед собой определенные цели:
- укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
- развитие выносливости,
- увеличение силы и мышечной массы,
- избавление от жировых отложений.
Для достижения этих целей нужно сочетание правильно спланированных тренировок с правильным питанием. В основе этого планирования лежит понимание механизма обмена веществ при аэробных и анаэробных нагрузках.
Рассмотрим цели тренировок и особенности обмена веществ при аэробных и анаэробных тренировках.
Цели аэробных тренировок
- Укрепление сердечной мышцы и повышение эффективности ее работы.
- Уменьшение частоты пульса в спокойном состоянии.
- Нормализация кровяного давления.
- Укрепление дыхательных и скелетных мышц.
- Повышение выносливости организма.
- Избавление от лишнего веса.
- В психологическом плане: бодрость, душевное равновесие и оптимизм.
В целом, кардио тренировки это лучшая профилактика сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Обмен веществ при аэробных тренировках
Одни спортсмены, начинающие кардиотренировки, стремятся избавиться от лишнего веса, другие — развить выносливость. Для выполнения любых упражнений, организму требуется энергия.
При кардиотренировках невысокой интенсивности, организм вначале использует в качестве топлива гликоген, содержащийся в мышцах и печени.
После примерно 20 минут тренировки гликоген будет полностью израсходован и организм переключится на потребление жиров. Немного жировых запасов мы сжигаем и на протяжении этих 20 минут, но эти потери незначительны.
Если продолжительность кардиотренировки превышает 40-45 минут, ваш организм начинает терять белки, из которых построены мышцы.
Кардио упражнения сжигают жир во время тренировки, но после ее окончания процесс сжигания жира прекращается через непродолжительное время.
Цели силовых тренировок
- Наращивание мышечной массы.
- Увеличение силы мышц.
- Укрепление связок и сухожилий.
- Достижение рельефной мускулатуры.
- Избавление от лишнего жира.
- В психологическом плане силовые упражнения воспитывают стремление к преодолению трудностей, настойчивость и самодисциплину.
Обмен веществ при силовых тренировках
Анаэробный режим включается при выполнении интенсивных физических упражнений таких, как поднятие тяжестей, упражнения на силовых тренажерах, спринтерский бег.
Главным энергоресурсом при силовых тренировках является гликоген — это энергетический резерв организма, который быстро мобилизуется при необходимости восполнить недостаток энергии.
Энергия вырабатывается при анаэробном (бескислородном) расщепление глюкозы и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.
Интенсивная тренировка приводит к разрушение мышечных волокон с последующим их восстановлением. При этом масса восстановленных волокон превышает первоначальную.
Обмен веществ после силовой тренировки ускоряется минимум на сутки , что способствует эффективному сжиганию жира после окончания тренировки.
В этом заключается принципиальная разница между аэробными и анаэробными тренировками:
- после прекращения аэробной тренировки сжигание жира прекращается в течение 2-3 часов,
- после прекращения анаэробной тренировки сжигание жира продолжается в течение 24-48 часов.
Сочетание аэробных и силовых тренировок
Чисто аэробных и чисто силовых тренировок не существует. Можно говорить только о преимущественном способе выработки энергии.
Наш организм обладает свойством адаптироваться к разным видам физической нагрузки. Постоянные кардионагрузки тренируют медленные красные мышечные волокна небольшого диаметра, которые используют аэробную систему энергообразования.
При этом организм адаптируется именно к такой нагрузке. В итоге:
- постепенно увеличивается количество медленных красных волокон,
- поскольку основным энергоресурсом является жир, то организм будет стремиться к его накоплению;
- нервная система адаптируется к равномерной, монотонной нагрузке, утрачивая способность к быстрой, взрывной перестройке;
- эндокринная система стимулирует процессы запасания жира.
Таким образом, если жир является основным энергоресурсом, то организм и будет его накапливать,приспосабливаясь к ситуации.
Следовательно кардиотренировки приучают организм использовать в качестве энергоресурса жиры, что способствует набору лишнего веса.
Частые силовые упражнения тренируют быстрые белые мышечные волокна, которые используют анаэробную систему энергообразования. При этом организм адаптируется к такому режиму, и приобретает способность к быстрой мобилизации:
- увеличивается количество быстрых волокон,
- поскольку основным энергоресурсом является гликоген в мышцах и печени, в результате эффекта суперкомпенсации запасы гликогена увеличиваются;
- нервная система адаптируется к этому режиму и становится способной на быструю мобилизацию;
- эндокринная система начинает стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, перестает стимулировать процессы запасания жира.
Поскольку основным энергоресурсом является гликоген, то организм стремится к его накоплению, чтобы стать способным на быструю мобилизацию . В результате снижается склонность к набору лишнего веса. Выводы:
Для достижения основных поставленных целей:
- укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
- развития выносливости,
- наращивания мышечной массы и силы мышц,
- снижения жировых отложений
Оптимальным будет разумное сочетание кардио и силовых нагрузок.
Похожие записи:
Метки: накачать, фитнесtvoyasuperfigura.ru
Аэробные тренировки для развития выносливости
Если быстро выдыхаетесь и устаете, то самое время развивать выносливость! С нашей классной программой анаэробных тренировок вы не только улучшите свою выносливость, но и сбросите лишние килограммы!
Если вы быстро устаете, не можете долго выполнять упражнения даже со слабой нагрузкой, то самое время перейти к аэробным тренировкам. Это специальные программы упражнений направленные на развитие выносливости. Они активизируют энергетическую систему вашего организма и помогут повысить выносливость, которая очень важна как для профессиональных спортсменов, так для людей, просто следящих за своим здоровьем и любящих спорт. А это значит, что вы сможете гораздо дольше работать над своим телом без утомления, брать большую нагрузку и быстро восстанавливаться. Это ли не мечта любого спортсмена?
В чем заключается суть аэробных тренировок? Как уже говорилось, они направлены на развитие аэробной выносливости, поэтому в них часто входят быстрая ходьба и бег трусцой. Во время этих упражнений в работу активно включают две энергетических системы, которые мирно сосуществуют в нашем организме: аэробная и анаэробная. Эти системы отвечают за выработку АТФ (аденозинтрифосфата, играющего важную роль в процессе обмена энергии). Хорошо развитая аэробная энергетическая система быстро превращает углеводы в энергию, а во время систематических продолжительных занятий в этот процесс включаются также жиры и белки. Что делает аэробные тренировки практически идеальным вариантом для похудения и сжигания лишнего жира.
Поэтому, если вас интересует, как правильно развить свою выносливость, меньше уставать на тренировках и в повседневной жизни, то читайте нашу статью.
Выработка АТФ во время аэробной тренировки
Известная как аденозинтрифосфорная кислота АТФ участвует в высвобождении энергии. Но опустим сложную терминологию и длинные объяснения! Работа АТФ сводится к тому, что она обеспечивает все клетки нашего организма энергией, так необходимой обмена веществ и для нашей жизни в целом. То есть практически любой процесс, протекающий внутри организма, не обойдется без АТФ, в том числе и мышечные сокращения.
Аэробные тренировки и упражнения на развитие выносливости, как раз и направлены на повышение количества вырабатываемой организмом энергии. Что особенно важно при длительных нагрузках с низкой интенсивностью, например, как при беге трусцой.
Тренировка аэробной выносливости
Лучший способ развития аэробной выносливости – кардиоваскулярные (cardiovascular) упражнения. К ним относят прыжки со скакалкой, бег трусцой, ходьба, плавание и т.д. Методы, направленные на повышение выносливости разделены по уровням:
- начинающий;
- средний уровень;
- продвинутый.
Начинающий
Этот уровень предназначен для людей, которые только начинают знакомство с аэробными тренировками. Вы можете с лёгкостью включить немного кардионагрузок в вашу повседневную жизнь. Надо лишь проявить немного энтузиазма в обычных делах!
- Вместо лифта поднимайтесь по лестнице.
- Быстрым шагом дойдите до ближайшего супермаркета или тренажерного зала. Можно немного усложнить задачу – пройти домой пешком из супермаркета со всеми покупками в руках. Подойдёт быстрая ходьба. Посмотрите, насколько сильнее будет биться сердце.
- Ходите по квартире быстрым шагом или даже можно пробежаться. Если кто-то просит вас помочь что-то принести – не отказывайте.
Средний уровень
Средний уровень предназначен для более опытных спортсменов, которые уже занимались кардиоупражнениями. Можно начать с короткой аэробной тренировки, и постепенно увеличивать её длительность. Например, вы начали с 20 минут 4 раза в день. Теперь, в течение следующих 2-4 недель, увеличьте время до 30 минут.
Как только почувствуете, что привыкли к таким нагрузкам и к концу аэробной тренировки пульс такой же, как в то время, когда вы только начинали заниматься (по 20 минут, 4 раза в неделю), увеличьте количество тренировок на 1-2. То есть теперь вы занимаетесь 5-6 раз в день.
Продолжительность и количество аэробных тренировок должны увеличиваться постепенно, а не сразу за 2-4 недели. По крайней мере, 2 недели занимайтесь по одинаковому времени или количеству тренировок. Организму нужно время, что бы адаптироваться к возросшей интенсивности!
Продвинутый
Продвинутый уровень предназначен для перехода на совершенно новую ступень! Но вернемся на секунду обратно к анатомии. Основной фактор, который ограничивает энергетические системы нашего организма – это образование молочной кислоты. Той самой, которая приводит к ранней усталости мышц во время физических нагрузок. Развитие анаэробной выносливости повышает терпимость мышц к выбросу молочной кислоты. Таким образом, вы будете меньше уставать, а значит, успеете больше сделать!
Сейчас самый подходящий момент для ВИИТ! Высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно повышают физическую анаэробную выносливость, при условии, что каждый раз вы выкладываетесь на 100%.
Если кратко, то ВИТТ – это кардиотренировки, где чередуются периоды высокоинтенсивных спринтов (80% - 95% максимальной частоты сердечных сокращений) и периоды низкой интенсивности – быстрая ходьба или бег (60% - 75% максимальной частоты сердечных сокращений).
Как правило, периоды высокой интенсивности более короткие, что бы можно было работать на максимально возможной скорости, а фазы низкой интенсивности – длиннее. Здесь ваш пульс возвращается к исходному, который был до интенсивной фазы. А затем снова спринт. Следующие программы тренировок представлены в порядке возрастающей сложности.
Тренировки на выносливость продвинутого уровня
bodymaster.ru
Сопоставление аэробной и анаэробной тренировок — Fitness Сейчас
Сопоставление аэробной и анаэробной тренировок
Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.
Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу в процессе гликолиза, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию. При нехватке кислорода (например при выполнении взрывных движений, которые являются анаэробными упражнениями), углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Когда количество углеводов истощается, метаболизм жиров повышается для создания топлива через метаболические пути аэробного гликолиза. Анаэробные упражнения часто относятся к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.
Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной. Игра в теннис между двумя участниками, состоящая из плавных и постоянно повторяющихся движений — в основном аэробная нагрузка, в то время как гольф или командный теннис, состоящие из резких всплесков нагрузки, включают большую часть анаэробной. Существуют аэробные виды спорта по своей природе, а кроме того, разработаны специальные упражнения с максимальной аэробной составляющей — фартлек, аэробика.
Преимущества, которые дает регулярная аэробная тренировка:
укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя;
укрепляются скелетные мышцы во всем организме;
улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление;
увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани;
улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;
снижается риск диабета.
Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто. Чаще всего рекомендуют не менее 20 минут три раза в неделю.
Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов — спортсменов, военнослужащих, пожарной охраны и полиции, необходимо совмещение обоих типов тренировок. Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок. Тем не менее, аэробные упражнения вносят отличный вклад в развитие сердечно-сосудистой системы, необходимое для выносливости.
Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (темно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.
fitness-now.ru
Особенности занятий и польза для организма от аэробных тренировок
Не существует четкого разделения на аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) упражнения. К примеру, подъем штанги у многих ассоциируется с силовым, а бег – с кардио. На основе таких убеждений строят тренировки: силовые для наращивания мышечной массы, кардио – для похудения. Однако такой подход не является эффективным.
Что такое аэробная и анаэробная нагрузка? Чем отличается тренировка?
Главное отличие заключается в источнике энергии, используемом организмом: при первых активно расходуется кислород, при вторых – «топливо » из мышц, которого хватает на 8-12 секунд, а затем опять же используется кислород. То есть каждое силовое упражнение в итоге превращается в кардио.
Однако исключительно аэробных нагрузок не бывает. Каждое упражнение начинается с использования «топлива » мышц, как при силовых нагрузках.
Поэтому, говоря о видах занятий, имеют ввиду, какой из методов выработки энергии является преобладающим, что, в свою очередь, зависит от интенсивности последних. Например, 15 минут беспрерывного бега – более аэробно, нежели две пробежки по 10 минут с небольшой паузой. Другой пример: спринтерский бег – силовая нагрузка, а бег в среднем темпе на длительные дистанции – кардио.
К аэробным видам спорта относится бег на длинные дистанции, быстрая ходьба, плавание, аэробика, велоезда или занятия на велотренажере.
Анаэробная нагрузка включает спринтерский бег (до 30 сек) и подъем тяжестей (10-15 повторов с короткими подходами). Комплексные упражнения, совмещающие оба вида, это кикбоксинг, а также получасовые тренировки с чередованием спринтерских забегов и легких пробежек.
Что нужно помнить, занимаясь на тренажерах или со штангами или гантелями
Анаэробная тренировка требует увеличить вес, сократить количество повторов, отдыхать в перерывах.
Аэробная – снизить вес, увеличить количество повторов, свести передышки к минимуму. Признаки правильной кардиотренировки – ускорение пульса (до 90%), потоотделение. К примеру, человек 30 лет имеет пульс 90, соответственно, при вышеуказанных нагрузках он должен увеличиться до 170. Также должно участиться дыхание. Если трудно говорить, нужно снизить интенсивность.
Что развивает аэробный и анаэробный вид тренировки
Достаточно сложно установить грань между этими видами нагрузок, однако эффект от них значительно отличается. Анаэробные (силовые) занятия влияют на рост мышц, укрепляют и способствуют их усилению, но это возможно только тогда, когда соблюдается правильное питание.
В противном случае мышцы, над которыми работает человек, будут расти за счет других, менее задействованных. Девушки не должны переживать по этому поводу, ведь у них ниже уровень тестостерона, поэтому большие накачанные мускулы им не грозят.
При силовых нагрузках расходуется меньше калорий, чем при аэробных, но мышцы потребляют больше таковых. То есть, чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается на протяжении дня, даже когда вы сидите, смотрите телевизор и спите. После таких занятий ускоряется метаболизм, способствующий сжиганию жира, и эффект сохраняется около 36 часов. Поэтому, можно сказать, что анаэробные упражнения весьма эффективно влияют на процесс похудения.
Мышцы весят больше жира, поэтому объем тела уменьшается, даже если вес не снижается. Худеющие люди, как правило, измеряют результаты в килограммах, но гораздо важнее отмечать, насколько уменьшилась талия.
Польза силовых упражнений
- Развивает плотность костной ткани;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Предотвращение сахарного диабета. Данный вид тренировок может также быть использован в комплексе лечения заболевания;
- Уменьшение риска развития рака;
- Улучшение качества сна и общего самочувствия;
- Очищение организма от шлаков;
- Очищение кожи.
Аэробная тренировка, проведеннаяв домашних условиях: влияние на организм
Этот вид эффективен для сжигания жира, правда, это происходит не сразу, а только после израсходования запасов гликогена. Первые 20 минут не приносят результатов, положительные реакции начинаются только после 40 минут тренировок, когда жир становится главным источником энергии.
Аэробная тренировка хороша для сжигания жира, так как расходуется максимальное количество калорий. В первый месяц регулярных занятий при соблюдении диеты можно потерять до 3 кг лишнего веса, но в дальнейшем процесс пойдет медленнее.
Слабая и средняя интенсивность этого вида нагрузок сильно отличается от высокой. В первых двух случаях задействуется в основном сердечно-сосудистая система (отсюда и название «кардио »). Занятия высокой интенсивности нагружают и сердце, и мышцы, потому что не являются исключительно кардио, а скорее комплексными.
Для сжигания жира хорошо подходят чисто аэробные тренировки, но их существенным минусом является одновременная потеря мышечной массы. Очень важно соблюдать умеренность в данном вопросе, ведь «больше » не всегда означает «лучше ».
Этот вид упражнений в избытке приводит к шоку организма, соответствующей гормональной реакции, которая влечет за собой распад мышечных тканей (повышается уровень кортизола, провоцирующего распад мышц, снижается концентрация тестостерона, ответственного за их рост).
Программу аэробных нагрузок рассчитывают максимум на 1 час. Спустя это время начинаются вышеуказанные гормональные реакции. Если превышать установленную норму, это чревато снижением иммунитета, повышением риска заболеваний сердца/сосудов и числа свободных радикалов.
Польза умеренных аэробных нагрузок:
- Повышение общей выносливости организма;
- Предупреждение сердечно-сосудистых патологий;
- Избавление от скопившихся шлаков;
- Очищение кожи.
Правильное сочетание анаэробных (силовых)и аэробных (кардио) тренировок
Рассмотрим 4 возможных программы:
- Только аэробные;
- Только анаэробные;
- Комплексные с упором на аэробные;
- Комплексные с упором на анаэробные.
Аэробная программа: особенности тренировок
Оптимальная продолжительность занятий – от 20 до 60 минут. Такие нагрузки используются в двух целях: поддержка стабильного веса и здоровья, профилактика заболеваний сердца и сосудов; потеря за короткий срок нескольких килограмм лишнего веса.
В первом случае достаточно получаса регулярных нагрузок, которые можно без проблем делать в домашних условиях ежедневно.
Во втором случае необходимы регулярные занятия с постепенным увеличением их продолжительности. Организм быстро привыкает к таким нагрузкам, поэтому занятия нельзя пропускать и одновременно нужно соблюдать диету.
Силовая программа: особенности
Для эффективного результата нужно нагружать каждую из групп мышц минимум дважды в неделю. Нельзя нагружать одни и те же группы ежедневно. Мышцам необходимо время для восстановления. Если занятия проводятся всего несколько раз в неделю, то они должны включать упражнения для всех групп мышц. При ежедневных целесообразно сочетание двух комплексов упражнений, которые выполняют через раз.
Пример силовых упражнений на несколько раз в неделю и для ежедневных нагрузок
В первом случае необходима программа, включающая упражнения на все группы мышц: ноги, бедра, ягодицы; спина, грудь; пресс; плечи, руки.
Во втором случае необходимо два комплекса. Мышцы, которые нагружаются в первом, не должны работать во втором.
Первый комплекс: ноги, бедра, ягодицы, спина, грудь. Второй комплекс: пресс, плечи, руки.
Такое может быть использовано для общеоздоровительных целей или создания рельефности фигуры. Мужчины чаще всего прибегают к силовым нагрузкам для наращивания мышц (увеличения их массы), а женщины – для снижения веса.
Похудение таким методом происходит за счет ускорения процессов метаболизма, которое сохраняется до 36 часов, а также за счет роста мышц, потребляющих калории.
Питание до и после аэробной тренировки
Заниматься лучше на голодный желудок, оптимально – утром натощак. В это время уровень гликогена самый низкий, а кортизола – высокий, что позволяет сжечь максимум жировых отложений. После занятий правильное питание исключает углеводы.
За полтора – два часа до начала рекомендуется съесть овсянку, рис, гречку, макароны, отварную куриную грудку, нежирную рыбу или обезжиренный творог. После упражнений – фрукты, свежевыжатые соки, сухофрукты.
Результативных вам тренировок и рельефных мышц!
hotshapershop.ru
Аэробные и анаэробные тренировки: программа тренировок для сжигания жира | Женский сайт
Не существует отчетливого распределения на аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) упражнения. К примеру, подъем штанги у многих ассоциируется с силовым, а бег – с кардио. На основе таких убеждений строят тренировки: силовые для наращивания мышечной массы, кардио – для похудения. Впрочем такой подход не является результативным.
Что такое аэробная и анаэробная нагрузка? Чем отличается тренировка?
Главное различие заключается в источнике энергии, используемом организмом: при первых энергично тратится кислород, при вторых – «горючее» из мышц, которого хватает на 8-12 секунд, а после этого вновь же применяется кислород. То есть всякое силовое упражнение в результате превращается в кардио.
Однако экстраординарно аэробных нагрузок не бывает. Всякое упражнение начинается с применения «топлива» мышц, как при силовых нагрузках.
Поэтому, говоря о видах занятий, имеют ввиду, какой из способов выработки энергии является преобладающим, что, в свою очередь, зависит от интенсивности последних. Скажем, 15 минут беспрерывного бега – больше аэробно, нежели две пробежки по 10 минут с маленький паузой. Иной пример: спринтерский бег – силовая нагрузка, а бег в среднем темпе на долгие дистанции – кардио.
К аэробным видам спорта относится бег на длинные дистанции, стремительная ходьба, плавание, аэробика, велоезда либо занятия на велотренажере.
Анаэробная нагрузка включает спринтерский бег (до 30 сек) и подъем тяжестей (10-15 повторов с короткими подходами). Комплексные упражнения, совмещающие оба вида, это кикбоксинг, а также получасовые тренировки с чередованием спринтерских забегов и легких пробежек.
Что надобно помнить, занимаясь на тренажерах либо со штангами либо гантелями
Анаэробная тренировка требует увеличить вес, сократить число повторов, отдыхать в перерывах.
Аэробная – снизить вес, увеличить число повторов, свести передышки к минимуму. Знаки положительной кардиотренировки – убыстрение пульса (до 90%), потоотделение. К примеру, человек 30 лет имеет пульс 90, соответственно, при вышеуказанных нагрузках он должен увеличиться до 170. Также должно участиться дыхание. Если сложно говорить, надобно снизить интенсивность.
Что развивает аэробный и анаэробный вид тренировки
Достаточно трудно установить грань между этими видами нагрузок, впрочем результат от них гораздо отличается. Анаэробные (силовые) занятия влияют на рост мышц, укрепляют и содействуют их усилению, но это допустимо только тогда, когда соблюдается верное питание.
В отвратном случае мышцы, над которыми работает человек, будут расти за счет других, менее задействованных. Девушки не обязаны переживать по этому поводу, чай у них ниже ярус тестостерона, следственно огромные накачанные мускулы им не грозятся.
При силовых нагрузках тратится поменьше калорий, чем при аэробных, но мышцы потребляют огромнее таковых. То есть, чем огромнее мышечная масса, тем огромнее калорий сжигается на протяжении дня, даже когда вы сидите, глядите телевизор и спите. Позже таких занятий ускоряется метаболизм, содействующий сжиганию жира, и результат сохраняется около 36 часов. Следственно, дозволено сказать, что анаэробные упражнения крайне результативно влияют на процесс похудения.
Мышцы весят огромнее жира, следственно объем тела уменьшается, даже если вес не снижается. Худеющие люди, как водится, измеряют итоги в килограммах, но значительно главней подмечать, насколько уменьшилась талия.
Польза силовых упражнений
- Развивает плотность костной ткани;
- Укрепление душевно-сосудистой системы;
- Предотвращение сахарного диабета. Данный вид тренировок может также быть использован в комплексе лечения заболевания;
- Уменьшение риска становления рака;
- Улучшение качества сна и всеобщего самочувствия;
- Очищение организма от шлаков;
- Очищение кожи.
Аэробная тренировка, проведеннаяв домашних условиях: воздействие на организм
Этот вид результативен для сжигания жира, правда, это происходит не сразу, а только позже израсходования резервов гликогена. Первые 20 минут не приносят итогов, позитивные реакции начинаются только позже 40 минут тренировок, когда жир становится основным источником энергии.
Аэробная тренировка отлична для сжигания жира, потому что тратится наивысшее число калорий. В 1-й месяц регулярных занятий при соблюдении диеты дозволено утратить до 3 кг лишнего веса, но в будущем процесс пойдет неторопливей.
Слабая и средняя интенсивность этого вида нагрузок крепко отличается от высокой. В первых 2-х случаях задействуется в основном душевно-сосудистая система (отсель и наименование «кардио»). Занятия высокой интенсивности нагружают и сердце, и мышцы, так как не являются экстраординарно кардио, а скорее комплексными.
Для сжигания жира классно подходят чисто аэробные тренировки, но их значительным минусом является одновременная потеря мышечной массы. Дюже главно соблюдать умеренность в данном вопросе, чай «огромнее» не неизменно обозначает «отличнее».
Этот вид упражнений в избытке приводит к шоку организма, соответствующей гормональной реакции, которая влечет за собой распад мышечных тканей (возрастает ярус кортизола, провоцирующего распад мышц, снижается насыщенность тестостерона, ответственного за их рост).
Программу аэробных нагрузок рассчитывают максимум на 1 час. Через это время начинаются вышеуказанные гормональные реакции. Если превышать установленную норму, это чревато снижением иммунитета, возрастанием риска заболеваний сердца/сосудов и числа свободных радикалов.
Польза умеренных аэробных нагрузок:
- Повышение всеобщей выносливости организма;
- Предупреждение душевно-сосудистых патологий;
- Избавление от скопившихся шлаков;
- Очищение кожи.
Правильное сочетание анаэробных (силовых)и аэробных (кардио) тренировок
Рассмотрим 4 допустимых программы:
- Только аэробные;
- Только анаэробные;
- Комплексные с упором на аэробные;
- Комплексные с упором на анаэробные.
Аэробная программа: особенности тренировок
Оптимальная длительность занятий – от 20 до 60 минут. Такие нагрузки применяются в 2-х целях: помощь стабильного веса и здоровья, профилактика заболеваний сердца и сосудов; потеря за короткий срок нескольких килограмм лишнего веса.
В первом случае довольно получаса регулярных нагрузок, которые дозволено без загвоздок делать в домашних условиях каждодневно.
Во втором случае нужны регулярные занятия с постепенным увеличением их длительности. Организм стремительно привыкает к таким нагрузкам, следственно занятия невозможно пропускать и единовременно надобно соблюдать диету.
Силовая программа: особенности
Для результативного итога необходимо нагружать всякую из групп мышц минимум двукратно в неделю. Невозможно нагружать одни и те же группы повседневно. Мышцам нужно время для поправления. Если занятия проводятся каждого несколько раз в неделю, то они обязаны включать упражнения для всех групп мышц. При ежедневных рационально сочетание 2-х комплексов упражнений, которые исполняют через раз.
Пример силовых упражнений на несколько раз в неделю и для ежедневных нагрузок
В первом случае нужна программа, включающая упражнения на все группы мышц: ноги, бедра, ягодицы; спина, грудь; пресс; плечи, руки.
Во втором случае нужно два комплекса. Мышцы, которые нагружаются в первом, не обязаны трудиться во втором.
Первый комплекс: ноги, бедра, ягодицы, спина, грудь. 2-й комплекс: пресс, плечи, руки.
Такое может быть использовано для общеоздоровительных целей либо создания рельефности фигуры. Мужчины почаще каждого прибегают к силовым нагрузкам для наращивания мышц (увеличения их массы), а женщины – для снижения веса.
Похудение таким способом происходит за счет убыстрения процессов метаболизма, которое сохраняется до 36 часов, а также за счет роста мышц, потребляющих калории.
Питание до и позже аэробной тренировки
Заниматься отличнее на голодный желудок, оптимально – утром натощак. В это время ярус гликогена самый низкий, а кортизола – высокий, что разрешает спалить максимум жировых отложений. Позже занятий верное питание исключает углеводы.
За полтора – два часа до начала рекомендуется съесть овсянку, рис, гречку, макароны, отварную куриную грудку, нежирную рыбу либо обезжиренный творог. Позже упражнений – фрукты, свежевыжатые соки, сухофрукты.
Результативных вам тренировок и рельефных мышц!
Читайте также
murim.ru
Аэробная тренировка
Аэробика у многих ассоциируется с танцевальными изящными движениями. И совместить ее с силовым тренингом, включающим тяжелую работу с гантелями, штангой, казалось до недавнего времени невозможным.
Но оказалось, что не только можно, но и целесообразно. Тому подтверждение последние исследования спортивных медиков, доказавших поразительное действие на жировые отложение организма человека сочетания таких «несовместимых» нагрузок. Темп потери веса при этом ускоряется в 2…3 раза.
Аэробная и анаэробная тренировка при таком симбиозе может выполнять функции, которые очень полезны для занимающихся силовым тренингом. Это укрепление сердечно-сосудистой системы, «разогрев» мышц перед нагрузками, повышение их выносливости. Особенно полезна аэробная тренировка после силовой, когда необходимо восстановить пульс, «успокоить» нагруженные мышцы.
Аэробные упражнения сегодня включают не только танцы и бег. Это и занятия на велотренажере, греблей, ритмической гимнастикой, со скакалкой, настоящим велосипедом. Ученые назвали их циклической нагрузкой, выполняемой при повышенном от максимального на 60%...70% пульсе и в определенный промежуток времени. Последний ограничивается половинной интенсивностью МПК.
Показатель МПК индивидуален, характеризует сколько максимально может потреблять кислорода организм, чтобы выполнять определенное упражнение. Естественно он косвенно указывает на мощность физической нагрузки.
На практике аэробная тренировка дома считается правильной и эффективной, если в течение 1 часа, выполняя несложные упражнения с большим количеством повторов, у занимающегося наблюдается оптимальная и постоянная частота пульса.
Оптимальная частота пульса
Работа сердца при занятиях аэробикой характеризуется ЧСС (частотой сердечных сокращений) в определенный промежуток времени. Оптимальный его показатель зависит от возраста занимающегося. И необходим для выбора допустимой максимальной нагрузки.
Для его расчета вначале определяют «зону тренировки» – максимально допустимое (ЧССмакс) значение пульса для человека. Получают его вычитанием из числа 220 биологического возраста занимающегося. К примеру, для 30-летнего человека ЧССмакс = 190 (220-30).
Далее полученное число умножают на коэффициенты 0,6 и 0,7. Получают два значения ЧСС: 114 (190 Х 0,6) и 130 (190 Х 0,7). Из расчетов оптимальная ЧСС для занятий аэробикой будет та, которая находится в интервале 114…130 сокращений в минуту.
Естественно, что чем моложе человек, тем значения интервала выше. Для 20-летнего занимающегося он равен 120…140 сердечных сокращений в минуту, для 30-летнего 114…130, для 40-летнего 108…126, для 50-летнего 102…119, для 60-летнего 96…112, для 70 – летнего 90…105.
«Убираем» лишний вес с помощью аэробики
Реально аэробная тренировка для похудения эффективна только при занятии ею не менее получаса ежедневно. Менее продолжительные занятия результата не приносят, так как расщепление жира в организме начинает происходить только после 20…30 минут активных упражнений.
Физиологические процессы в организме при занятиях аэробикой
Известно, что жиры и углеводы являются основными поставщиками энергии в организм человека. Углеводы расщепляются легко, поэтому «расходуются» на поддержание сил в первые 20…30 минут активных упражнений.
К концу периода количество инсулина и гликогена в организме сокращается до минимума. И именно это «включает» в работу жиры, которые после получасовых занятий становятся практически единственным источником энергии для мышц тела. И расходуясь, ведут к уменьшению общего веса занимающегося.
Есть липотропные средства, прием которых во время аэробной тренировки в домашних условиях помогает сократить время начала включения жиров «в работу». Однако сами они практически проблему лишнего веса не решают. А могут использоваться комплексно, как добавка к комплексу упражнений, способствуя при этом некоторому ускорению процесса вывода жиров из организма.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не рекомендует увлекаться слишком большим темпом похудения. Самый оптимальный – 3 кг за месяц. Отчаиваться не стоит, ибо это сброс не просто лишнего веса, а жира. Причем гарантированно, что и должно радовать занимающегося.
Большие значения потери веса происходят чаще из-за потери энергетических запасов, которые хранятся в мышцах тела и внутренних органах. А это, вместе с похудением, ведет к ослаблению организма, появлению причин для нездоровых ощущений.
Процесс «ухода» жира из организма при аэробных упражнениях интенсивный в первый месяц тренировок. Затем он стабилизируется, и темпы потери веса сокращаются. Это нормальный процесс, указывающий, что человек достигает оптимального для себя веса. В это время стоит больше наблюдать не за темпами уменьшения массы тела, а за обретением им нормальных очертаний. Что более существенно и доставляет много приятных ощущений.
Аэробная силовая тренировка
Силовые нагрузки стоит добавлять к аэробным постепенно. Их можно выполнять, посещая тренажерный зал, дома, например, с гантелями. Начать можно с того, что перед аэробикой «поиграться» с тяжелыми весами. Ученые из Японии доказали, что 20 минут таких упражнений помогает сжигать больше на10% жира. Уровень интенсивности силовых упражнений должен быть невысоким, с малыми весами, с большим количеством повторений.
Главное в силовых упражнениях при занятиях аэробикой – возможность формирования фигуры. Сами же аэробные занятия могут помочь только в уменьшении жира в организме. Работа с металлом помогает в дальнейшем легче удерживать вес, укрепляет позвоночник, исключает появление в нем грыж, благотворно воздействует на брюшную полость.
Аэробная тренировка для сжигания жира
Общее похудение, сброс лишнего жира – главные причины, которые заставляют людей заниматься физическими упражнениями, в частности аэробикой. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается работоспособность и выносливость организма, улучшается психическое состояние.
Если вы решили сбросить жир с фигуры, необходимо заставить себя заниматься 3 раза в неделю. Минимум (без 10-минутной разминки) 20 минут. Такие занятия позволяют уменьшить за 3 месяца вес на 1,5 кг. При этом гарантированная потеря жира – 2 кг. То есть, вы, помимо главной задачи, укрепляется свои мышцы, которые увеличатся на 0,5 кг.
Лучшая аэробная нагрузка для похудения:
- кардиотренировки – программы, адаптированные под сжигание жира;
- быстрая ходьба, ускоряющая метаболизм и процесс расщепления жиров;
- бег, который действует подобно ходьбе, но дополнительно нагружает позвоночник, суставы;
- плавание – укрепляет спинные мышцы, исправляет осанку, нагружает дополнительно плечевой пояс; является самым гармоничным видом условно-аэробной нагрузки;
- активные игры (футбол, волейбол, баскетбол), ролики, велосипед; главное здесь – длительность нагрузок;
- силовые упражнения: они помогают сохранять мышечную массу, делают фигуру подтянутой, рельефной.
Специально для vesanet.com - В.А.Н.
vesanet.com
Аэробная тренировка Википедия
Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности[1]. Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения[2]. Как правило, упражнения лёгкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживаться в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться в течение длительного периода времени[3]. Противоположностью аэробного упражнения является анаэробное упражнение. К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъём по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис
Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счёт быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии (см. также Анаэробный энергетический обмен в тканях человека и животных).
Сопоставление аэробной и анаэробной тренировок
Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (тёмно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.
Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу в процессе гликолиза, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию. При нехватке кислорода (например при выполнении взрывных движений, которые являются анаэробными упражнениями), углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Когда количество углеводов истощается, метаболизм жиров повышается для создания топлива через метаболические пути аэробного гликолиза. Анаэробные упражнения часто относятся к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.
Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной. Кроме того, разработаны специальные упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку — фартлек, аэробика.
Преимущества, которые даёт регулярная аэробная тренировка:
- укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
- укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя;
- укрепляются скелетные мышцы во всем организме;
- улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление;
- увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани;
- улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;
- снижается риск диабета.
Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто. Чаще всего рекомендуют не менее 20 минут три раза в неделю.
Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов — спортсменов, военнослужащих, пожарной охраны и полиции, необходимо совмещение обоих типов тренировок. Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок. Тем не менее, аэробные упражнения вносят отличный вклад в развитие сердечно-сосудистой системы, необходимое для выносливости.
Примечания
Ссылки
wikiredia.ru
