КРАТКОЕ НАСТАВЛЕНИЕ ПО АЭРОБИКЕ. Аэробная работа


Аэробная работа — AtletIQ.com

01 Jan 1970 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Для получения рельефной фигуры во время цикла «сушки» мышц часто обращаются к такому виду тренинга, как аэробные тренировки. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и стойкость организма к стрессам, улучшают психическое состояние. Кроме того, аэробные тренировки помогают максимально быстро восстановить силы после тяжелых умственных нагрузок.Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию. Аэробная нагрузка также увеличивает способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.

Аэробные нагрузки, обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер, футбол, плавание.

Главное не путать Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу. Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут. Правила аэробной тренировки для рельефа:
  • Тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю. Результативность упражнений напрямую связана с их частотой.
  • Поскольку в утреннюю пору активирующие гормоны (катехоламины и глюкокортикоиды) делают обмен веществ более интенсивным, то именно эти часы являются самыми лучшими для проведения аэробных тренировок. Как показывают исследования, во время утренних тренировок затраты энергии возрастают на 20% по сравнению с затратами на физические упражнения в другое время суток.
  • Продолжительность средней тренировки, как правило, составляет не менее 40 минут. Постепенно длительность нужно увеличивать до одного часа. При продолжительных тренировках жировые отложения сжигаются быстрее.
  • Есть определенные временные рамки для приема пищи. Нельзя есть в течение 2 часов перед тренировкой, чтобы избежать сжигания жира, поступившего из еды, а не отложившегося в теле. Такой же промежуток времени нельзя есть после упражнений, поскольку в кровь поступает много свободных жиров, которые должны разрушиться при обмене веществ, а поступление пищи вернет их в жировые ткани.
  • Чтобы подавить процессы катаболизма, можно принимать в течение часа до и после тренировок протеин (0,5 порции). Непосредственно перед началом занятия и сразу после его завершения можно употреблять комплекс аминокислот или порцию BCAA, что поддержит в форме мышцы.
  • Процесс жиросжигания идет во время аэробной работы, когда Вашу пульс находится в определенном диапазоне ударов, который рассчитывается по простой формуле. Нижняя планка: 220 — возраст * 0,7 , верхняя: 220-возраст* 0,8. Тем не менее, важно, чтобы пульс не поднимался выше 140 ударов на протяжении первых трех недель тренинга. Именно такой промежуток времени необходим сердечно-сосудистой системе для адаптации к нагрузкам.
  • Достигнутые результаты также тесно связаны с режимом тренировок. Начинать упражнения нужно в медленном темпе, чтобы подготовить организм к более тяжелой работе. Далее следует заниматься со сменной интенсивностью: 10 минут сильных нагрузок, 10 минут — слабых и т.д. Чтобы нормально завершить тренировку, то к концу занятия следует постепенно убавлять темп.
  • Наиболее оптимальными считаются 3-5 аэробных тренировок в неделю, в дополнение к ним проводят 1-2 силовых. Хорошо, если силовые и аэробные тренировки выполняются в разные дни.
  • Проводить аэробные тренировки можно сразу после бодибилдинга или пауэрлифтинга, но не желательно — в связи со значительным повышением активности катаболических процессов.

atletiq.com

Аэробная работа — AtletIQ.com

01 Jan 1970 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Для получения рельефной фигуры во время цикла «сушки» мышц часто обращаются к такому виду тренинга, как аэробные тренировки. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и стойкость организма к стрессам, улучшают психическое состояние. Кроме того, аэробные тренировки помогают максимально быстро восстановить силы после тяжелых умственных нагрузок.Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию. Аэробная нагрузка также увеличивает способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.

Аэробные нагрузки, обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер, футбол, плавание.

Главное не путать Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу. Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут. Правила аэробной тренировки для рельефа:
  • Тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю. Результативность упражнений напрямую связана с их частотой.
  • Поскольку в утреннюю пору активирующие гормоны (катехоламины и глюкокортикоиды) делают обмен веществ более интенсивным, то именно эти часы являются самыми лучшими для проведения аэробных тренировок. Как показывают исследования, во время утренних тренировок затраты энергии возрастают на 20% по сравнению с затратами на физические упражнения в другое время суток.
  • Продолжительность средней тренировки, как правило, составляет не менее 40 минут. Постепенно длительность нужно увеличивать до одного часа. При продолжительных тренировках жировые отложения сжигаются быстрее.
  • Есть определенные временные рамки для приема пищи. Нельзя есть в течение 2 часов перед тренировкой, чтобы избежать сжигания жира, поступившего из еды, а не отложившегося в теле. Такой же промежуток времени нельзя есть после упражнений, поскольку в кровь поступает много свободных жиров, которые должны разрушиться при обмене веществ, а поступление пищи вернет их в жировые ткани.
  • Чтобы подавить процессы катаболизма, можно принимать в течение часа до и после тренировок протеин (0,5 порции). Непосредственно перед началом занятия и сразу после его завершения можно употреблять комплекс аминокислот или порцию BCAA, что поддержит в форме мышцы.
  • Процесс жиросжигания идет во время аэробной работы, когда Вашу пульс находится в определенном диапазоне ударов, который рассчитывается по простой формуле. Нижняя планка: 220 — возраст * 0,7 , верхняя: 220-возраст* 0,8. Тем не менее, важно, чтобы пульс не поднимался выше 140 ударов на протяжении первых трех недель тренинга. Именно такой промежуток времени необходим сердечно-сосудистой системе для адаптации к нагрузкам.
  • Достигнутые результаты также тесно связаны с режимом тренировок. Начинать упражнения нужно в медленном темпе, чтобы подготовить организм к более тяжелой работе. Далее следует заниматься со сменной интенсивностью: 10 минут сильных нагрузок, 10 минут — слабых и т.д. Чтобы нормально завершить тренировку, то к концу занятия следует постепенно убавлять темп.
  • Наиболее оптимальными считаются 3-5 аэробных тренировок в неделю, в дополнение к ним проводят 1-2 силовых. Хорошо, если силовые и аэробные тренировки выполняются в разные дни.
  • Проводить аэробные тренировки можно сразу после бодибилдинга или пауэрлифтинга, но не желательно — в связи со значительным повышением активности катаболических процессов.

atletiq.com

Программа для укрепления сердца и сжигания жира - Похудение - Фитнес

Итак, ты отлично выглядишь, бицепсы твои огромны, грудные вот-вот поотрывают пуговицы на твоей рубашке. Но не все еще так хорошо, как хотелось бы, еще прикрывает твой пресс жирок, и, когда тебе приходится подниматься по лестнице, ты начинаешь пыхтеть как ранние модели паровых двигателей. Тащишь домой авоськи со здоровой диетической пищей и с трудом переводишь дыхание. Это неприятно. Более того - это нездорово. Твоему твердому мускулистому телу не соответствует устаревшая и хилая сердечно-сосудистая система. Пора начинать заниматься аэробикой, больше тянуть нельзя. Конечно, на самом деле хочется просто качать мышцы, набирать массу и килограммы на штанге. Но что толку от мышечной массы, если ты не можешь получать от нее реального удовольствия? И не нужно говорить, что аэробика это не для тех, кто качает железо. Напротив, хорошая аэробная тренировка может доставить не меньшее удовольствие, чем, например, несколько подходов приседа.

В этой статье определяются все основные принципы организации аэробной работы - от правильного определения рабочего ритма сердца до выбора спортивной обуви. Ты думаешь, что знаешь все об аэробике? Посмотрим, посмотрим... Кстати, отдельно будет разговор о сжигании жира, основной причине, по которой культуристы используют аэробные тренировки; мы постараемся отделить в нем мифы от реальности.

Кстати, ты наверное слышал, что аэробные тренировки сжигают и сушат твои с таким трудом заработанные мышцы. На самом деле, то небольшое количество аэробики, которое необходимо для поддержания в порядке твоей сердечно-сосудистой системы, никак не может повлиять на объем твоих мышц. Напртив, аэробика поможет сжечь немного жира и излишних калорий, делая твои мышцы более плотными, жесткими и проработанными. Кроме того, аэробная работа ускоряет метаболизм, укрепляет сердце и легкие и понижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Тебе, как бодибилдеру, наиболее интересно поговорить о том, как сжечь излишки жира и избежать их накопления в дальнейшем. По мере того, как ты будешь набирать спортивную форму, твои клетки будут все лучше и лучше приспосабливаться с утилизации жиров. Это связано с усилением чувствительности к инсулину.

Аэробные и Анаэробные

Бег, езда на велосипеде и плавание - это аэробная работа; поднятие тяжестей, бокс и спринт - анаэробная. Во время аэробной работы учащается пульс, дыхание, углеводы и жиры сгорают (окисляются) и обеспечивают энергией работающие мышцы. Во время анаэробной работы пульс и дыхание учащаются сильнее, а в качестве основных источников энергии выступают уже запасы АТФ и креатинфосфата. В результате такой работы в мышцы и кровоток выделяется молочная кислота.

По другому аэробную и анаэробную работы можна розделить, оперируя длительностью и интенсивностью работы. Если работа идет достаточно долгое время, минимум 20 минут, интенсивность ее будет колебаться от легкой до средней. Такой вид работы считается аэробной. Тренировка с высокой интенсивностью, настолько высокой, что ты можешь поддерживать этот темп не более двух минут, считается анаэробной. Но на самом деле в чистом виде аэробной или анаэробной работы не существует. Спринт может быть анаэробной работой, а марафон - аэробной, но когда бегуны на длинную дистанцию делают рывок перед финишем, они выполняют анаэробную работу.

Культуристы в большинстве своем выполняют в зале анаэробную работу. Хотя то, что происходит между подходами, когда ты восстанавливаешься, относится скорее к аэробной работе и зависит от твоей аэробной формы. "Восстановление мышц, происходящее между подходами, требует довольно хорошей аэробной системы," поясняет Jeffrey A. Potteiger, директор лаборатории психологии тренинга университета в Лоуренсе, Канада. "Во время восстановления кислород помогает синтезу энергоносителей и участвует в освобождении мышц от продуктов распада - улерода, аммиака, молочной уислоты и пр. "

Так сколько же аэробной работы необходимо для получения положительных результатов. На этот вопрос трудно ответить однозначно. "Это зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность и продолжительность работы, уровня подготовленности, генетики, системы питания и т.п.," объясняет Potteiger. Но эта неточность - не повод для беспокойства. Для получения хороших результатов не нужно в точности следовать научным выкладкам.

С чего начать?

Для подбора индивидуальной аэробной программы формулу еще не изобрели. Проще всего будет просто попробовать несколько различных видов аэробной работы и определить, что тебе больше подходит. Но при этом нужно неизменно придерживаться нескольких основных направляющих, они помгут тебе двигаться в верном направлении. Для начала попробуй определить тип своего телосложения, это поможет выбрать правильную точку старта.

Эндоморф. Для людей, легко набирающих и удерживающих запасы жира, аэробная тренировка просто необходима. Уровень интенсивности должен требовать от тебя напражения, но оставаться при этом в безопасной зоне. Выбери те виды спорта, в которых ударная нагрузка на суставы сведена к минимуму. "Велосипед и степ-тренажер - хороший выбор для крупных людей, " считает Potteiger. Начинать нужно с малого - 3-4 раза в неделю по 20 минут. Постепенно нагрузку можно увеличивать, переходя на 5-6 разовые занятия, а затем увеличивая длительность каждой тренировки.

Мезоморф. Быть от природы мускулистым в большинстве случаев означает иметь излишний для своего роста вес. Так же, как и эндоморфу тебе нужно избегать упражнений, дающих ударную нагрузку на сустав. Влосипед или велотренажер, лыжи или заменяющее их стационарное устройство - вот хороший выбор для мезоморфа. Если ты новичок в аэробике, начинать нужно с 4-5 занятий в неделю по 20-30 минут. В зависимости от конечной цели занятий, интенсивность их можно циклировать, это поможет достичь более высоких результатов.

Эктоморф. "Проблемы с ходьбой и бегом мало относятся к людям, худым от природы," отмечает Potteiger. Для начала можно ограничиться тренировками средней интенсивности 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. По мере набора формы можно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Об излишках жира можно не беспокоиться, это не проблема для эктоморфа. А вот следить за тем, чтобы не перестараться - необходимо. Излишняя аэробная нагрузка может свести на нет все твои труды в зале.

Как определить "зону" пульса

В контексте аэробной работы слово "зона" определяет те границы интенсивности, в которых лежат наилучшие условия для получения хороших результатов. Для улучшение метаболизма жиров, сжигания калорий и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, необходимо работать в правильной зоне пульса.

Чтобы определить ее, воспользуйся этой простой формулой:

1) Вычти свой возраст из 220.

2) Полученный результат умножь на 0.6, затем умножь его же на 0.9 (некоторые специалисты советуют умножать на 0,85). Полученные два значения и определяют твою оптимальную для работы зону пульса.

Например, если тебе 30 лет:

220-30=190 (190 - твой максимальный пульс)

190 x 0.6=114

190 x 0.9=171

Таким образом, твоя зона пульса - от 114 до 171 удара в минуту. Если ты в совсем плохой форме или страдаешь какими-то заболеваниями или принимаешь лекарства, то зону пульса лучше дополнительно уточнить у врача. Определив крайние значения, можно следить за своим состоянием во время тренировки.

Сказка о сжигании жира

Я работаю персональным тренером. Если бы каждый раз, когда меня кто-то спрашивает, что лучше использовать для сжигания жира, долгие тренировки с низкой интенсивностью или короткие высокоинтенсивные, я получал бы десять центов, я давно бы ушел на покой. Если серьезно, то вопрос по своей сути некорректный. Правильный ответ на него - "это зависит от многого". "Короткие высокоинтенсивные тренировки по идее должны быть равны по эффекту длинным низкоинтенсивным," поясняет Potteiger. "Если длительность тренировок одинакова, то больше калорий сгорит, если ты работешь более интенсивно. Высокоинтенсивные тренировки сжигают много калорий, в том числе и жировых. Низкоинтенсивные тренировки в общей сложности сжигают меньше калорий, но процент жировых в их числе значительно выше."

На это можно посмотреть и с другой стороны (не забывай, что каждый из нас сжигает калории индивидуально, в зависимости от своих размеров, метаболизма и других факторов, так что приведенные цифры не являются совершенно точными):

Бег трусцой: 10 калорий в минуту, за 20 минут при поступлении 50% калорий из жира сгорит 200 калорий, из них 100 - жировых. Пешая ходьба: 5 калорий в минуту, за полчаса ходьбы при поступлении 80% калорий из жира сгорит 150 калорий, из них 120 - жировые.

Как можно видеть, для получения адекватного результата ходьба должна занимать больше времени, чем бег. Если уравнять время для обоих упражнений и ходить 20 минут, то сгорит 100 калорий, из которых 80 будут жировые. Так что при одинаковом времени бег сожгет больше жира. Но если по каким-то причинам бег невозможен, то вполне можно обойтись и быстрой ходьбой. Получится хорошая аэробная тренировка без риска повредить в конце концов себе суставы ног постоянными ударными нагрузками.

Как увеличить полезный эффект

Аэробная работа оказывает хорошее действие на здоровье и общую физическую форму. Видимые улучшения очень важны, но еще более важные положительные сдвиги происходят внутри нас. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, ускоряется метаболизм, все это помогает нам сделать еще один шаг в сторону отличной физической формы.

Ты знаешь, что аэробная работа заставляет тело сжигать калории, определенная часть которых берется из жира. Процент "жировых" калорий зависит, среди прочего, от продолжительностии интенсивности тренировки. Но знаешь ли ты, что твое тело продолжает сжигать калории и после того, как тренировка окончена? После нагрузки организму необходимо восстановить мышечный гликоген, и жирные кислоты помогают ему в выработке АТФ. В-основном жир используется организмом частичного пополения запасов топлива перед очередными тратами энергии. Чем интенсивнее упражнение, тем больше ресурсов нужно организму для восстановления, и тем больше жира будет использовано для этого.

В процессе занятий аэробикой твой пульс в спокойном состоянии станет медленнее, эффективность работы сердца повысится. Тренированное сердце работает не с таким большим напряжением, доставляя кровь к различным органам и частям тела; при этом количество крови, прокачиваетмое сердцем за каждое сокращение, увеличивается. Аэробика также понижает давление, что положительно сказывается на самочуствии. И это все - от нескольких получасовых тренировок в неделю, неплохо, да?

Лучший способ выбрать для себя правильную аэробную программу - разобраться в собственных целях и задачах. Чего ты хочешь добиться в результате своих усилий? Оптимального жиросжигания? Максимальной работоспособности сердечно-сосудистой системы? Просто улучшить свою спортивную форму?

Жиросжигание и оздоровление сердечно-сосудистой системы. "Обобщенно говоря, занимающийся должен поддерживать пульс на нижней границе рабочей зоны, но это зависит от того, сколько длится тренировка. " объясняет Potteiger. "Если всего 20 минут, интенсивность нужно увеличить. При 45-минутной тренировке интенсивность может быть ниже."

Повышение работоспособности сердечно-сосудистой системы. Чтобы улучшить работу сердца и легких держи пульс в верхней половине рабочей зоны, длительность тренировки при этом составляет 203- минут.

Тренировки на выносливость. Тренировка с максимальной интенсивностью (граничащая уже с анаэробными занятиями) требует максимальной выносливости и дает возможность сжечь больше калорий, чем при занятиях с более низкой интенсивностью (сжигая за счет этого больше жира). Этот вариант тренировок требует занятий с частотой пульса на верхней границе его рабочей зоны.

Самое главное - тренировка

Попытки вписать аэробную работу в твою тщательно выверенную и продуманную тренировочную программу обычно вызывают очень широкую гамму чувств, от легкого расстройства до полного неприятия. Но не нужно думать об аэробике, как о то, что отнимает у тебя время, которое можно было бы потратить на работу с весом; подумай о ней как о средстве, которое тщательно обрисует рельефом твои мышцы, поможет эффективнее восстанавливаться и научит твои легкие и сердце работать в полную силу.

Остается еще один важный вопрос - когда и сколько? Боюсь показатья занудой, но повторюсь - это нужно решать тебе самому, самостоятельно. Пробуй, комбинируй, только так можно узнать, что лучше всего тебе подходит. От себя рискну дать несколько советов:

1) Для аэробных тренировок выбери наиболее удобные для себя дни.

2) Первые несколько недель аэробика должна быть короткой и простой, 15-20 минут 2-3 раза в неделю. Нагрузки следует повышать постепенно, не забывая про разминку и заминку. Не ограничивай себя в воде.

3) Выбери тот вид активности, который тебе действительно нравится (по крайне мере, постарайся избежать тех видов, которые тебе отвратительны).

4) Записывай детали каждой аэробной тренировки (время, длительность, режим упражнения, самочуствие). Если соберешься что-то менять, сможешь сравнить старую программу с новой.

5) Не бойся экспериментировать, делать изменения, проверять что для тебя подходит наилучшим образом.

Автор: Michelle Basta Boubion, CPT По материалам журнала Muscle&Fitness. Перевод С. Склезнева

www.menslife.com

аэробная работа - это... Что такое аэробная работа?

 аэробная работа

1) Biology: aerobic work

Универсальный русско-английский словарь. Академик.ру. 2011.

  • аэробная производительность
  • аэробная способность

Смотреть что такое "аэробная работа" в других словарях:

  • Газообмен — (биологическое)         обмен газов между организмом и внешней средой. Из окружающей среды в организм непрерывно поступает кислород, который потребляется всеми клетками, органами и тканями; из организма выделяются образующийся в нём углекислый… …   Большая советская энциклопедия

  • Газообмен — Газообмен  обмен газов между организмом и внешней средой, т. е. дыхание. Из окружающей среды в организм непрерывно поступает кислород, который потребляется всеми клетками, органами и тканями; из организма выделяются образующийся в нём… …   Википедия

  • Остеоартроз — МКБ 10 M …   Википедия

  • ДОА — Остеоартроз МКБ 10 M15. M19., M …   Википедия

  • Деформирующий артроз — Остеоартроз МКБ 10 M15. M19., M …   Википедия

  • Деформирующий остеоартроз — Остеоартроз МКБ 10 M15. M19., M …   Википедия

  • Остеоартрит — Остеоартроз МКБ 10 M15. M19., M …   Википедия

  • Остеоартрозы — Остеоартроз МКБ 10 M15. M19., M …   Википедия

  • МЫШЦЫ — МЫШЦЫ. I. Гистология. Общеморфодогически ткань сократительного вещества характеризуется наличием диференцировки в протоплазме ее элементов специфич. фибрилярной структуры; последние пространственно ориентированы в направлении их сокращения и… …   Большая медицинская энциклопедия

  • Пастёр Луи — (Louis Pasteur) великий естествоиспытатель XIX в., основатель современного учения о заразных болезнях, род. в Доле (дпт. Юра) 27 декабря 1822 г. Отец его был отставной солдат, имевший потом небольшой кожевенный завод. П. учился сначала в колледже …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

universal_ru_en.academic.ru

КРАТКОЕ НАСТАВЛЕНИЕ ПО АЭРОБИКЕ | Gym online

Как правильно подобрать программу для укреплениясердца и сжигания жира.

Автор: Michelle Basta Boubion, CPT

По материалам сайта Muscle&Fitness.Перевод С. Склезнева.

Итак, ты отлично выглядишь, бицепсы твои огромны, грудные вот-вотпоотрывают пуговицы на твоей рубашке. Но не все еще так хорошо,как хотелось бы, еще прикрывает твой пресс жирок, и, когда тебеприходится подниматься по лестнице, ты начинаешь пыхтеть как ранниемодели паровых двигателей. Тащишь домой авоськи со здоровой диетическойпищей и с трудом переводишь дыхание. Это неприятно. Более того -это нездорово. Твоему твердому мускулистому телу не соответствуетустаревшая и хилая сердечно-сосудистая система. Пора начинать заниматьсяаэробикой, больше тянуть нельзя. Конечно, на самом деле хочетсяпросто качать мышцы, набирать массу и килограммы на штанге. Но чтотолку от мышечной массы, если ты не можешь получать от нее реальногоудовольствия? И не нужно говорить, что аэробика это не для тех,кто качает железо. Напротив, хорошая аэробная тренировка может доставитьне меньшее удовольствие, чем, например, несколько подходов приседа.

В этой статье определяются все основные принципы организации аэробнойработы - от правильного определения рабочего ритма сердца до выбораспортивной обуви. Ты думаешь, что знаешь все об аэробике? Посмотрим,посмотрим... Кстати, отдельно будет разговор о сжигании жира, основнойпричине, по которой культуристы используют аэробные тренировки;мы постараемся отделить в нем мифы от реальности.

Кстати, ты наверное слышал, что аэробные тренировки сжигают и сушаттвои с таким трудом заработанные мышцы. На самом деле, то небольшоеколичество аэробики, которое необходимо для поддержания в порядкетвоей сердечно-сосудистой системы, никак не может повлиять на объемтвоих мышц. Напртив, аэробика поможет сжечь немного жира и излишнихкалорий, делая твои мышцы более плотными, жесткими и проработанными.Кроме того, аэробная работа ускоряет метаболизм, укрепляет сердцеи легкие и понижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистойсистемы.

Тебе, как бодибилдеру, наиболее интересно поговорить о том, каксжечь излишки жира и избежать их накопления в дальнейшем. По меретого, как ты будешь набирать спортивную форму, твои клетки будутвсе лучше и лучше приспосабливаться с утилизации жиров. Это связанос усилением чувствительности к инсулину.

Аэробные и Анаэробные.

Бег, езда на велосипеде и плавание - это аэробная работа; поднятиетяжестей, бокс и спринт - анаэробная. Во время аэробной работы учащаетсяпульс, дыхание, углеводы и жиры сгорают (окисляются) и обеспечиваютэнергией работающие мышцы. Во время анаэробной работы пульс и дыханиеучащаются сильнее, а в качестве основных источников энергии выступаютуже запасы АТФ и креатинфосфата. В результате такой работы в мышцыи кровоток выделяется молочная кислота.

По другому аэробную и анаэробную работы можна розделить, оперируядлительностью и интенсивностью работы. Если работа идет достаточнодолгое время, минимум 20 минут, интенсивность ее будет колебатьсяот легкой до средней. Такой вид работы считается аэробной. Тренировкас высокой интенсивностью, настолько высокой, что ты можешь поддерживатьэтот темп не более двух минут, считается анаэробной. Но на самомделе в чистом виде аэробной или анаэробной работы не существует.Спринт может быть анаэробной работой, а марафон - аэробной, но когдабегуны на длинную дистанцию делают рывок перед финишем, они выполняютанаэробную работу.

Культуристы в большинстве своем выполняют в зале анаэробную работу.Хотя то, что происходит между подходами, когда ты восстанавливаешься,относится скорее к аэробной работе и зависит от твоей аэробной формы."Восстановление мышц, происходящее между подходами, требуетдовольно хорошей аэробной системы," поясняет Jeffrey A. Potteiger,директор лаборатории психологии тренинга университета в Лоуренсе,Канада. "Во время восстановления кислород помогает синтезуэнергоносителей и участвует в освобождении мышц от продуктов распада- улерода, аммиака, молочной уислоты и пр. "

Так сколько же аэробной работы необходимо для получения положительныхрезультатов. На этот вопрос трудно ответить однозначно. "Этозависит от нескольких факторов, таких как интенсивность и продолжительностьработы, уровня подготовленности, генетики, системы питания и т.п.,"объясняет Potteiger. Но эта неточность - не повод для беспокойства.Для получения хороших результатов не нужно в точности следоватьнаучным выкладкам.

С чего начать?

Для подбора индивидуальной аэробной программы формулу еще не изобрели.Проще всего будет просто попробовать несколько различных видов аэробнойработы и определить, что тебе больше подходит. Но при этом нужнонеизменно придерживаться нескольких основных направляющих, они помгуттебе двигаться в верном направлении. Для начала попробуй определитьтип своего телосложения, это поможет выбрать правильную точку старта.

Эндоморф. Для людей, легко набирающих и удерживающихзапасы жира, аэробная тренировка просто необходима. Уровень интенсивностидолжен требовать от тебя напражения, но оставаться при этом в безопаснойзоне. Выбери те виды спорта, в которых ударная нагрузка на суставысведена к минимуму. "Велосипед и степ-тренажер - хороший выбордля крупных людей, " считает Potteiger. Начинать нужно с малого- 3-4 раза в неделю по 20 минут. Постепенно нагрузку можно увеличивать,переходя на 5-6 разовые занятия, а затем увеличивая длительностькаждой тренировки.

Мезоморф. Быть от природы мускулистым в большинствеслучаев означает иметь излишний для своего роста вес. Так же, каки эндоморфу тебе нужно избегать упражнений, дающих ударную нагрузкуна сустав. Влосипед или велотренажер, лыжи или заменяющее их стационарноеустройство - вот хороший выбор для мезоморфа. Если ты новичок ваэробике, начинать нужно с 4-5 занятий в неделю по 20-30 минут.В зависимости от конечной цели занятий, интенсивность их можно циклировать,это поможет достичь более высоких результатов.

Эктоморф. "Проблемы с ходьбой и бегом малоотносятся к людям, худым от природы," отмечает Potteiger. Дляначала можно ограничиться тренировками средней интенсивности 3-4раза в неделю по 20-30 минут. По мере набора формы можно увеличиватьинтенсивность и продолжительность занятий. Об излишках жира можноне беспокоиться, это не проблема для эктоморфа. А вот следить затем, чтобы не перестараться - необходимо. Излишняя аэробная нагрузкаможет свести на нет все твои труды в зале.

Как определить "зону" пульса

В контексте аэробной работы слово "зона" определяет теграницы интенсивности, в которых лежат наилучшие условия для полученияхороших результатов. Для улучшение метаболизма жиров, сжигания калорийи улучшения работы сердечно-сосудистой системы, необходимо работатьв правильной зоне пульса.

Чтобы определить ее, воспользуйся этой простой формулой:

1) Вычти свой возраст из 220.

2) Полученный результат умножь на 0.6, затем умножь его же на 0.9(некоторые специалисты советуют умножать на 0,85). Полученные двазначения и определяют твою оптимальную для работы зону пульса.

Например, если тебе 30 лет:

220-30=190 (190 - твой максимальный пульс)

190 x 0.6=114

190 x 0.9=171

Таким образом, твоя зона пульса - от 114 до 171 удара в минуту.Если ты в совсем плохой форме или страдаешь какими-то заболеваниямиили принимаешь лекарства, то зону пульса лучше дополнительно уточнитьу врача. Определив крайние значения, можно следить за своим состояниемво время тренировки.

Сказка о сжигании жира

Я работаю персональным тренером. Если бы каждый раз, когда менякто-то спрашивает, что лучше использовать для сжигания жира, долгиетренировки с низкой интенсивностью или короткие высокоинтенсивные,я получал бы десять центов, я давно бы ушел на покой. Если серьезно,то вопрос по своей сути некорректный. Правильный ответ на него -"это зависит от многого". "Короткие высокоинтенсивныетренировки по идее должны быть равны по эффекту длинным низкоинтенсивным,"поясняет Potteiger. "Если длительность тренировок одинакова,то больше калорий сгорит, если ты работешь более интенсивно. Высокоинтенсивныетренировки сжигают много калорий, в том числе и жировых. Низкоинтенсивныетренировки в общей сложности сжигают меньше калорий, но процентжировых в их числе значительно выше."

На это можно посмотреть и с другой стороны (не забывай, что каждыйиз нас сжигает калории индивидуально, в зависимости от своих размеров,метаболизма и других факторов, так что приведенные цифры не являютсясовершенно точными):

Бег трусцой: 10 калорий в минуту, за 20 минут при поступлении 50%калорий из жира сгорит 200 калорий, из них 100 - жировых.

Пешая ходьба: 5 калорий в минуту, за полчаса ходьбы при поступлении80% калорий из жира сгорит 150 калорий, из них 120 - жировые.

Как можно видеть, для получения адекватного результата ходьба должназанимать больше времени, чем бег. Если уравнять время для обоихупражнений и ходить 20 минут, то сгорит 100 калорий, из которых80 будут жировые. Так что при одинаковом времени бег сожгет большежира. Но если по каким-то причинам бег невозможен, то вполне можнообойтись и быстрой ходьбой. Получится хорошая аэробная тренировкабез риска повредить в конце концов себе суставы ног постояннымиударными нагрузками.

Как увеличить полезный эффект

Аэробная работа оказывает хорошее действие на здоровье и общую физическуюформу. Видимые улучшения очень важны, но еще более важные положительныесдвиги происходят внутри нас. Улучшается работа сердечно-сосудистойсистемы, ускоряется метаболизм, все это помогает нам сделать ещеодин шаг в сторону отличной физической формы.

Ты знаешь, что аэробная работа заставляет тело сжигать калории,определенная часть которых берется из жира. Процент "жировых"калорий зависит, среди прочего, от продолжительностии интенсивноститренировки. Но знаешь ли ты, что твое тело продолжает сжигать калориии после того, как тренировка окончена? После нагрузки организмунеобходимо восстановить мышечный гликоген, и жирные кислоты помогаютему в выработке АТФ. В-основном жир используется организмом частичногопополения запасов топлива перед очередными тратами энергии. Чеминтенсивнее упражнение, тем больше ресурсов нужно организму длявосстановления, и тем больше жира будет использовано для этого.

В процессе занятий аэробикой твой пульс в спокойном состоянии станетмедленнее, эффективность работы сердца повысится. Тренированноесердце работает не с таким большим напряжением, доставляя кровьк различным органам и частям тела; при этом количество крови, прокачиваетмоесердцем за каждое сокращение, увеличивается. Аэробика также понижаетдавление, что положительно сказывается на самочуствии. И это все- от нескольких получасовых тренировок в неделю, неплохо, да?

Лучший способ выбрать для себя правильную аэробную программу - разобратьсяв собственных целях и задачах. Чего ты хочешь добиться в результатесвоих усилий? Оптимального жиросжигания? Максимальной работоспособностисердечно-сосудистой системы? Просто улучшить свою спортивную форму?

Жиросжигание и оздоровление сердечно-сосудистой системы."Обобщенно говоря, занимающийся должен поддерживатьпульс на нижней границе рабочей зоны, но это зависит от того, сколькодлится тренировка. " объясняет Potteiger. "Если всего20 минут, интенсивность нужно увеличить. При 45-минутной тренировкеинтенсивность может быть ниже."

Повышение работоспособности сердечно-сосудистой системы.Чтобы улучшить работу сердца и легких держи пульс в верхнейполовине рабочей зоны, длительность тренировки при этом составляет203- минут.

Тренировки на выносливость. Тренировка с максимальнойинтенсивностью (граничащая уже с анаэробными занятиями) требуетмаксимальной выносливости и дает возможность сжечь больше калорий,чем при занятиях с более низкой интенсивностью (сжигая за счет этогобольше жира). Этот вариант тренировок требует занятий с частотойпульса на верхней границе его рабочей зоны.

Самое главное - тренировка

Попытки вписать аэробную работу в твою тщательно выверенную и продуманнуютренировочную программу обычно вызывают очень широкую гамму чувств,от легкого расстройства до полного неприятия. Но не нужно думатьоб аэробике, как о то, что отнимает у тебя время, которое можнобыло бы потратить на работу с весом; подумай о ней как о средстве,которое тщательно обрисует рельефом твои мышцы, поможет эффективнеевосстанавливаться и научит твои легкие и сердце работать в полнуюсилу.

Остается еще один важный вопрос - когда и сколько? Боюсь показатьязанудой, но повторюсь - это нужно решать тебе самому, самостоятельно.Пробуй, комбинируй, только так можно узнать, что лучше всего тебеподходит. От себя рискну дать несколько советов:

1) Для аэробных тренировок выбери наиболее удобные для себя дни.

2) Первые несколько недель аэробика должна быть короткой и простой,15-20 минут 2-3 раза в неделю. Нагрузки следует повышать постепенно,не забывая про разминку и заминку. Не ограничивай себя в воде.

3) Выбери тот вид активности, который тебе действительно нравится(по крайне мере, постарайся избежать тех видов, которые тебе отвратительны).

4) Записывай детали каждой аэробной тренировки (время, длительность,режим упражнения, самочуствие). Если соберешься что-то менять, сможешьсравнить старую программу с новой.

5) Не бойся экспериментировать, делать изменения, проверять чтодля тебя подходит наилучшим образом.

www.gymonline.ru

Аэробная энергия

Модуль 6.

 

Аэробная энергия  
   Почему все триатлеты хотят иметь сильную аэробную систему?

 

Казалось бы, мы многократно отвечали на этот вопрос выше. Причина этого желания очевидна – аэробная система обеспечивает почти всю энергию спортсмена в состязаниях на выносливость. И чем сильнее она в каждой из дисциплин триатлона, тем быстрее триатлет (или спортсмен в другом виде состязаний на выносливость) на финише. Но мы возражаем против того, что это случится только благодаря сильной аэробной системе. И если вы внимательно прочитали предыдущие модули, вы согласитесь с тем, что сбалансированная тренировка обоих систем – ключ к успеху.

 

   Итак, если кто-то решил стать успешным триатлетом, он должен понимать, что первооснова лежит в понимании того, как работает каждая из его энергетичелских систем и, что важнее, как каждую из его систем тренировать.

 

   Аэробная система в отличии от двух анаэробных одна.  Для работы ей нужен кислород. Её название соответственно от греческого слова «аэро» - воздух. А анаэробных систем для восстановления АТФ (ATP) две. Сам термин “анаэробный” подразумевает, что кислород не используется ни одной из систем. Но это не значит, как некоторые могут подумать, что обе анаэробные системы начинают работать только при отсутствии доступного кислорода в мышцах. Часто анаэробные системы задействуются мышцами богатыми кислородом.

 

   Для аэробной системы существует три источника топлива: жиры, углеводы и белки. Основным источником энергии являются жиры и углеводы, а из этих двух источников жиры обеспечивают большую часть производства энергии для ежедневной жизнедеятельности. Белки, в качестве топлива аэробной системы, вносят малый вклад.    
Когда аэробная система использует в качестве топлива углеводы, она использует их в форме пирувата. А так как пируват в чистом виде ни в мышцах, ни в крови не содержится, то основным углеводным топливом для аэробной системы является лактат. Перед тем как быть использованным в качестве топлива аэробной системой лактат быстро преобразуется в пируват. Таким образом рассматривая диаграмму ниже (слева) мы должны подразумевать лактат, а не пируват. 
   Таким образом углеводы (в виде лактата) для состязаний на выносливость являются наиболее востребованным видом топлива, т.к. являются наиболее быстрым источником восстановления АТФ (ATP) и позволяют спортсмену поддерживать высокий темп для достижения результата. Но первоначальное количество углеводов (лактата) в мышцах ограниченно, его хватает на 90 -100  минут активных аэробных нагрузок. Помимо углеводов первоначально в мышцах есть запас жиров, способный поддерживать энергию для малоинтенсивных аэробных нагрузок в течении нескольких дней. Пропорции содержания в мышцах спортсмена жиров и углеводов (лактата) во время состязания зависит от его тренированности и от заданного темпа прохождения дистанции.
   На диаграмме справа хорошо видно, что уровень вырабатываемой из углеводов (лактата) энергии у хорошо тренированных мужчин атлетов в соревнованиях на выносливость выше чем у средне и мало тренированных мужчин.

 

   Причина по которой жиры расщепляются в процессе метаболизма активно дискутируется. Но в высокую интенсивность метаболизма жиров верят немногие, если таковые вообще есть. Подавляющее большинство склоняется к тому, что жиры используются только в процессе аэробного метаболизма. И если в мышцах заканчивается гликоген, как это часто случается на последней фазе марафонских дистанций, бегуны должны замедляться. Их ноги просто не могут бежать быстрее, как бы не старались. Всё потому, что в мышцах не хватает углеводов для метаболизма, если во время гонки спортсмен не пополняет их запас. Но даже эти полученные со спортивным питанием углеводы не успевают по настоящему ни достигнуть мышц, ни быть усвоенными так же быстро, как может сохранённый гликоген.
   Аэробная система является безусловно самым важным источником для энергии. Причина, почему анаэробная система была рассмотрена нами сначала, состоит в том, что важно понять двойную роль лактата: продукт выделения анаэробной системы и одновременно самого важного топлива для аэробной системы. А поскольку мы определились с тем, что чем больше доступных углеводов в мышцах, тем более высокий темп может поддерживать спортсмен в гонке. Равно как мы определились и с тем, что эти углеводы во время гонки прибывают только из анаэробной системы.  Следовательно утверждение, что Ironmam полностью аэробная гонка является ошибочным. Без анаэробной системы, обеспечивающей мышцы во время гонки углеводами и некоторыми высокоэнергетическими молекулами в добавление к небольшому количеству АТФ (ATP), анаэробный метаболизм был бы намного медленнее.

   Казалось у аэробной системы нет негативных продуктов выделения: только вода и углекислый газ. Мы потеем и выдыхаем… Однако существует один негатив, который следует учитывать перед тренировками. Поскольку мы задействуем аэробную систему на высоком уровне нагрузки, в клетках выделяется большое количество тепла. Это тепло в частности может ускорять разрушение клеток. А это, в свою очередь, к сожалению ведёт к потере аэробных способностей. Именно поэтому тренировки близкие к пороговым или пороговые должны разумно ограничиваться. Мы обнаружили, что многие атлеты считают обнаружение порога и тренировки в его зоне - максимальной задачей, которую решает лактатное тестирование. Мы не согласны с этим, потому что постоянные тренировки в пороговой зоне разрушают большое количество клеток, что в конце концов может привести к потере аэробных способностей, что не выгодно атлетам. Таким образом, атлеты, особенно лучшие, должны тщательно продумывать свои программы и управлять интенсивностью тренировок.

 

Как тренировать аэробную систему? Секерты тренировок. Типы мышечных волокон.

 

К конце восьмидесятых, в начале девяностых Ян Олбрехт понял, что ключ к тренировкам мышц лежит в цикличности процесса, но так же обратил внимание на два важных момента:

·        Во-первых, основная цель аэробных тренировок мышц состоит в увеличении митохондрий в них. Тренировка для различных групп мышц специфична. Быстрые мышечные волокна не реагируют на идентичный тренировочный подход, который срабатывает с медленными волокнами. Таким образом к ним нужен особый тренировочный подход.

      И это осложняется ещё и тем, что работая над одним типом мышечных волокон мы можем навредить другому типу. Вот почему мы должны чётко понимать и фиксировать, что теми или иными тренировками мы даём и что забираем у каждого типа волокон.

·        Во-вторых, анаэробная система – ключ к аэробной системе. Аэробная система обеспечивает почти всю энергию для соревнований на выносливость. Но большая часть этой энергии в ходе соревнований на выносливость может оказаться недоступной из-за скверного взаимодействия аэробной и анаэробной систем. Вот почему анаэробная система должна быть "обучена" соответствующим образом с тем, чтобы позволить мышцам полноценно воспользоваться аэробным источником энергии. Наставник Яна в Спортивном университете Кёльна Алоис Медер, сформулировал как эти две энергетические системы взаимодействуют и насколько они взаимозависимы в плане оптимальной работы вне зависимости от того, длится ли нагрузка 40 секунд или дольше чем 8 часов, как в Ironman.

 

   В середине девяностых Ян написал книгу, где описал свой метод тренировок  в контексте плавания и издал её в Бельгии на голландском языке. В 2000-м она была переиздана на английском под названием «Наука побеждать».

   У каждого из нас мы выделяем три основных типа мышечных волокон: медленные, быстрые и быстрые гликолитические. Кроме этого существуют гибридные типы названых нами волокон. Некоторые классические квалификации допускают либо два типа: медленные и быстрые, либо четыре – квалифицируя быстрые волокна по-разному. Некоторые говорят, что все мышечные волокна – микс различных типов волокон и что чистых видов волокон нет.

   Мышцы человека состоят из разных типов волокон, причём у каждого в различных пропорциях словно мозаика, в которой различного типа волокна буквально переплетены в одной мышце. Содержание митохондрий каждого типа отличается, но каждый тип митохондрий способен к аэробному метаболизму, даже волокна быстрого гликолитического типа, которые имеют самый низкий аэробный потенциал. Волокна этого типа можно называть «неаэробными» волокнами.

   Таким образом разного типа мышечные волокна по Яну Олбрехту тренировать нужно по разному. Оптимальные тренировки для развития одного типа волокон могут, на самом деле, быть вредны для тренировок другого типа волокон. Так высокоинтенсивные аэробные тренировки хорошо развивающие быстрые волокна могут дать отрицательный эффект для медленных волокон (читайте подробнее в 13-м модуле, посвящённому темпу тренировок).
   Ситуация ещё более усложняется тем, что существуют некоторые доказательства того, что посредством тренировок один тип волокон может превратиться в другой.
   В разные годы этой теме в журнале «Прикладная физиология» были посвящены публикации от: Timmons, J. A., E. Jansson, et al. (2005), Hautala, A. J., A. M. Kiviniemi, et al. (2006), Timmons, J. A., S. Knudsen, et al. (2010), Timmons, J. A. (2011).

   Из этих статей напрашивается суммарный вывод о том, что не за горами то время, когда для достижения результатов исследование возможностей элитных спортсменов будет осуществляться уже на уровне ДНК.

   Но что уже сейчас должно быть очевидно атлетам, так это то, что методы тренировок, которые дают результат для коллег могут быть не столь результативными для конкретного атлета.

   И мы продолжаем в этом материале рекомендовать оценивать и тренировать свои аэробные возможности. Если не проверять и не оценивать эффект от тренировок направленных на достижение оптимального уровня аэробных возможностей, то это может дать негативный эффект. Ян Олбрехт обсуждает это в своей книге «Наука побеждать». Так же мы обсудим это кратко на нашей странице, посвящённой лактатному порогу и тренировочному процессу.

 

Важность аэробной системы.

 

   Суммируя все вышесказанное, очевидно, что аэробная система является самой важной и производит основную энергию для любой гонки, длящейся более двух минут. Она чрезвычайно важна в триатлоне и рамках тренировки и на самой гонке. Сильная аэробная система не только обеспечивает энергию для гонки, но и позволяет спортсмену повысить интенсивность и объём тренировок. Хорошо развитая анаэробная система позволяет спортсмену проводить более интенсивные и длительные воркауты, однако в соревнованиях на выносливость высокоразвитая анаэробная система может явиться поводом прекратить гонку.
   Аэробная система более "обучаема", чем анаэробная. Повысить или понизить аэробные возможности проще, чем анаэробные. И это ещё одна из причин, по которой больше внимания обращено на аэробную систему. Аэробная энергия производится в маленьких подразделениях клеток, называемых митохондриями. Это сложные небольшие биологические предприятия. В нормальной мышечной клетке не более 2% её объёма занимают митохондрии. У спортсменов на выносливость мирового уровня объём камер, занятых митохондриями может быть уже 10%. Таким образом, у этих спортсменов в пять раз больше таких фабрик по производству энергии. И это то, почему они могут бежать настолько быстро и долго.
   В более поздних модулях по энергетическому метаболизму, начиная с 14-го модуля про «Анаэробный механизм» рассматривают взаимодействие аэробной и анаэробной системы. И вы увидите одна система открывает или закрывает дверь как привратник. Так и для соревнований на выносливость, анаэробная система является таким «привратником» для анаэробной системы.

 

Переходите к модулю 7, в котором мы обсудим «Структуру тестирования триатлетов».

quickmed.ru

Аэробная выносливость и работоспособность

Аэробная выносливость

Аэробная выносливость - это способность выполнять аэробную нагрузку (работу невысокой мощности) в течение длительного времени и противостоять утомлению. В более конкретном смысле, аэробная выносливость определяется лактатным порогом. Чем выше лакататный или аэробный порог, тем больше аэробная выносливость.

Аэробный порог — это точка пика аэробных возможностей организма, при достижении которой начинают работать анаэробные «энергетические каналы» с образованием молочной кислоты. Он наступает при достижении примерно 65% от максимальной частоты сердечных сокращений, это примерно на 40 ударов ниже анаэробного порога.

В процессе энергообеспечения аэробная система организма использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и, частично, белки.

Аэробная выносливость делится на типы:

  • Короткая — от 2 до 8 минут;
  • Средняя — от 8 до 30 минут;
  • Длинная — от 30 и более.

Аэробная выносливость тренируются с использованием непрерывного и интервального тренинга.

Основная статья по тренировке аэробной выносливости: Программа тренировок по бегу

Методы измерения аэробных возможностей

Напрямую оценить общее количество АТФ, ресинтезируемой за счет аэробных реакций в рабочих мышцах и даже в отдельной мышце, к сожалению, невозможно. Однако можно измерять показатель, пропорциональный количеству ресинтезируемой АТФ в аэробных реакциях.

Для косвенной оценки скорости ресинтеза АТФ во время мышечной работы используют следующие основные методы:

  • прямое измерение потребления кислорода;
  • непрямая калориметрия;
  • 1Н и 31Р магниторезонансная спектроскопия;
  • позитронно-эмиссионная томография;
  • инфракрасная спектрометрия.

Следует обратить внимание, что здесь отмечены лишь наиболее популярные методы, используемые для изучения энергетики во время мышечной работы.

Прямое измерение потребления кислорода. Потребление кислорода (ПК) равно произведению кровотока на артериовенозную разницу по кислороду в данной области. Локальный кровоток в исследуемой области определяют методами термодилюции, разведения метки или с помощью ультразвуковых методик. Как правило, метод Фика используют для определения ПК в отдельной рабочей мышце (например в изолированном препарате) или в отдельной области (например в тканях ноги). Это является преимуществом данного метода. Недостатки метода - это инвазивность и значительная методическая сложность проведения измерений, связанная как с процедурой катетеризации артерии и вены, так и с методическими сложностями в определении локального кровотока и напряжения газа в пробах крови. К тому же если измерения проводятся не на изолированном препарате, то следует учитывать, что анализируемая венозная кровь поступает не только от рабочей мышцы, но и от неактивных тканей, что может искажать реальные результаты. Тем не менее определение ПК по Фику активно используют в максимальных тестах при локальной работе (например при разгибании ноги в коленном суставе) и при работе большой мышечной массы (велоэргометрия).

Непрямая калориметрия (газоанализ вдыхаемого и выдыхаемого воздуха). Общее ПК пропорционально суммарному количеству АТФ, ресинтезированному за счет реакций окисления в организме. ПК рассчитывают как произведение показателя легочной вентиляции, приведенного к стандартным условиям, на разницу между долей кислорода во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Рассчитывая дыхательный коэффициент (отношение выделяемого углекислого газа к потребленному кислороду), можно определить, какой субстрат используется в окислении. Затем, используя калорический эквивалент кислорода, можно рассчитать количество энергии, полученной организмом за счет окисления данного субстрата.

Достоинством этого метода является неинвазивность, простота в использовании и возможность проводить измерения практически при любом виде мышечной деятельности. Возможности использования метода существенно расширились с появлением портативных газоанализаторов. К недостаткам газоанализа следует отнести следующее. С помощью непрямой калориметрии можно оценить ПК и энерготраты только для целого организма.

Это значит, что невозможно определить, какая часть кислорода используется для обеспечения работы активных мышц, сердца, дыхательных мышц и остальных тканей. Это задача становится особенно актуальной при работе, в которой задействована небольшая мышечная масса. В этом случае потребление кислорода сердцем и дыхательными мышцами может вносить значительный вклад в величину общего потребления кислорода.

1Н и 31Р магниторезонансная спектроскопия. Метод основан на измерении электромагнитного отклика ядер атомов водорода на возбуждение их определенной комбинацией электромагнитных волн в постоянном магнитном поле высокой напряженности. Метод позволяет неинвазивно оценить изменения в концентрации ионов водорода, неорганического фосфора, креатинфосфата, АТФ и дезоксимиоглобина в конкретной области исследуемой ткани. Данный метод является эталоном для оценки изменений в энергетике макроэргов как в условиях покоя, так и при физической нагрузке. При некоторых условиях изменение концентрации креатинфосфата прямо пропорционально аэробному ресинтезу АТФ. Поэтому данный метод активно используют для оценки аэробного метаболизма.

В настоящее время с помощью этого метода также выделяют сигнал, пропорциональный концентрации деоксигенированного миоглобина, и рассчитывают парциальное давление кислорода в миоплазме. Изменение парциального давления кислорода и абсолютное значение этого показателя являются характеристикой изменения соотношения доставка кислорода к митохондрии/утилизация кислорода митохондрией и критерием адекватности работы системы доставки кислорода к митохондрии. На фоне несомненных достоинств метода существенно ограничивают его применение очень большая стоимость оборудования и громоздкость прибора, а также сильное магнитное поле, создаваемое во время измерения.

Позитронно-эмиссионная томография. Метод основан на регистрации пары гамма-квантов, возникающих при аннигиляции позитронов. Позитроны возникают при позитронном бета-распаде радиоизотопа, входящего в состав радиофармпрепарата, который вводится в организм перед исследованием. С помощью специального сканера отслеживается распределение в организме биологически активных соединений, меченных короткоживущими радиоизотопами. Для оценки потребления кислорода тканью используют дыхание газовой смесью с меченой молекулой кислорода - [150]О2. Потребление кислорода работающей мышцей рассчитывается как произведение концентрации кислорода в артериальной крови, коэффициента региональной экстракции и коэффициента региональной перфузии. Ограничения метода связаны с высокой стоимостью сканера и циклотрона - прибора, необходимого для производства радиоизотопов.

Инфракрасная спектрометрия. Метод основан на том, что биологическая ткань проницаема для света в области, близкой к инфракрасной. Источник и приемник света располагаются на поверхности тела на расстоянии 3-5 см. Средняя глубина проникновения света будет равна половине расстояния между ними. Рассчитать изменения в концентрации оксигенированного и деоксигенированного гемоглобина в измеряемой ткани (мышце) можно, используя различные длины волн в инфракрасной области (600- 900 нм), при которых свет преимущественно поглощается оксигенированным или деоксигенированным гемоглобином и миоглобином. Поскольку концентрация гемоглобина в несколько (4-5) раз выше, чем миоглобина, то основные изменения, регистрируемые с помощью этого метода, будут связаны, прежде всего, с изменениями в оксигенации гемоглобина. Регистрируемый сигнал будет содержать информацию о суммарном изменении оксигенации всех тканей, находящихся в области измерения.

При условии постоянной линейной скорости кровотока или при отсутствии тока крови (окклюзия) изменения в концентрации деоксигенированного гемоглобина будут прямо пропорциональны изменениям в ПК в измеряемой области. Суммируя изменения в концентрации оксигенированного и деоксигенированного гемоглобина, можно рассчитать изменения концентрации гемоглобина. Данный показатель отражает кровенаполнение измеряемой области. Метод позволяет также рассчитать общий индекс оксигенации ткани — отношение оксигенированного гемоглобина к общему, - выраженный в процентах.

К достоинствам инфракрасной спектрометрии следует отнести неинвазивность, простоту в использовании и возможность проводить измерения практически при любом виде двигательной активности, как в лабораторных, так и в полевых условиях, с помощью портативных приборов. Недостаток метода - интегральность оценки оксигенации тканей, находящихся в области измерения. Например, значительная кожно-жировая прослойка может сильно искажать сигнал с активной мышечной ткани.

Нагрузочные тесты для изучения аэробных возможностей

Для определения аэробных возможностей организма в лабораторных условиях используют моделирование реальной мышечной деятельности - нагрузочные тесты. Основными требованиями к этим тестам должны быть надежность, информативность и специфичность. Последнее требование является особенно важным, поскольку при выборе теста необходимо, чтобы в используемом упражнении были задействованы те же мышечные группы, что и в соревновательном движении, а также использовался паттерн движений, максимально приближенный к реальным условиям (к соревновательному движению). Например, тестировать бегуна следует при беге на тредбане, а гребца при работе на специальном гребном эргометре. Бессмысленно определять общее ПК организмом у пловца в тесте на велоэргометре (работа ногами), тогда как основные рабочие мышцы в этом виде -- это мышцы рук и туловища.

Все тесты, применяемые в физиологии мышечной деятельности, сводятся к измерению физиологических реакций в ответ на заданную или выбираемую нагрузку. В приросте любого физиологического показателя в ответ на увеличение нагрузки выделяют этап быстрого роста (0,5-2 мин), этап медленного прироста (квазиустойчивое состояние) и этап выхода показателя на истинное устойчивое состояние. При максимальных нагрузках третий этап не всегда достижим. Для того чтобы четко описать реакцию организма на ту или иную нагрузку, необходимо добиться выхода физиологических показателей на истинное устойчивое состояние или на максимальный уровень. Как правило, выход на истинное устойчивое состояние может занимать для разных показателей 5-15 мин даже при относительно небольшом (10-15% от максимальной величины) приросте нагрузки.

В идеале при тестировании необходимо определить, как изменяются те или иные физиологические показатели в ответ на нагрузки разной интенсивности вплоть до максимальной. В этом случае, чем меньше будет прирост нагрузки, тем более точная динамика изменения исследуемого показателя будет получена. Однако если дожидаться выхода показателя на истинное устойчивое состояние, то тест займет слишком много времени.

Исходя из этих соображений, предложен способ тестирования со ступенчато возрастающей нагрузкой. Данная тестовая модель позволяет оценить реакцию организма во всем диапазоне нагрузок от минимальной до максимальной аэробной нагрузки. Здесь и далее под максимальной аэробной нагрузкой (мощностью) будет пониматься максимальная мощность, достигнутая в тесте в повышающейся нагрузкой, т.е. мощность, сопоставимая с мощностью, при которой достигается максимальное потребление кислорода (МПК).

В последующем появился аналог данного теста - тест с непрерывно возрастающей нагрузкой. Оба способа задания нагрузки получили широкое распространение и являются практически общепризнанной моделью для тестирования аэробной работоспособности.

Недостатками данных моделей является наличие периода запаздывания между приростом нагрузки и приростом физиологического показателя, поскольку физиологический показатель в данном случае не успевает выйти на истинное устойчивое состояние. Поэтому результаты теста (показатель, отнесенный к мощности) будут несколько завышены относительно длительного теста с постоянной нагрузкой. Период запаздывания особенно выражен на низких нагрузках и несколько сильнее проявляется в тесте с непрерывно возрастающей нагрузкой, чем в тесте со ступенчато возрастающей нагрузкой.

С другой стороны, тест с непрерывно возрастающей нагрузкой имеет ряд преимуществ. Различные физиологические показатели имеют разную скорость выхода на квазиустойчивое состояние, поэтому при скачкообразном приросте нагрузки неизбежна гетерогенность: например, скорость прироста потребления кислорода в этом случае будет выше скорости прироста выделения углекислого газа. Это может искажать некоторые расчетные показатели, такие как аэробно-анаэробный переход, определяемый с помощью метода V-slope. К тому же, если в тесте со ступенчато возрастающей нагрузкой величина прироста мощности достаточно велика (50 Вт), то спортсмен может отказаться от работы на последней ступени, так и не выйдя на свой индивидуальный максимум. Поэтому тесты с непрерывно возрастающей нагрузкой становятся все более популярными для оценки аэробных возможностей организма.

Показатели, характеризующие аэробные возможности организма

В литературе в качестве критерия аэробной работоспособности обсуждается множество показателей, в той или иной степени связанных со спортивным результатом на дистанциях продолжительностью более 5 мин, т.е. там, где ресинтез АТФ во время работы обеспечивается преимущественно аэробными реакциями. Для проверки информативности выбранного критерия, как правило, определяют его взаимосвязь со спортивным результатом и оценивают его вклад в дисперсию. Помимо достаточной информативности, важной характеристикой для метода оценки аэробных возможностей должна быть его неинвазивность и простота использования. Поэтому в данном разделе будут рассмотрены прежде всего рутинные способы оценки аэробных возможностей. В современной литературе можно выделить следующие наиболее популярные подходы в тестировании аэробной работоспособности:

  • оценка максимальных показателей, характеризующих производительность кислородотранспортной системы;
  • прямая оценка максимальной мощности, при которой наблюдается квазиустойчивое состояние между продукцией и утилизацией продуктов гликолиза;
  • косвенная оценка аэробно-анаэробного перехода.

Показатели, характеризующие максимальную производительность кислородотранспортной системы. Максимальные возможности кислородотранспортной системы, как правило, определяются в максимальном тесте с возрастающей нагрузкой при глобальной работе. Наиболее широко используемыми максимальными показателями являются максимальный сердечный выброс (СВ) и МПК.

Сердечный выброс (СВ) является высокоинформативным показателем, характеризующим аэробную работоспособность, поскольку он определяет доставку кислорода ко всем активным тканям (не только к рабочим мышцам). По мнению ряда авторов, максимальный СВ является ключевым фактором, определяющим аэробные возможности организма.

Максимальный СВ может быть определен как прямым методом по Фику, так и косвенно. Прямой метод является инвазивным и поэтому не может стать рутинным. Из неинвазивных методов наиболее надежным (сравнение с прямым методом г=0,9-0,98) зарекомендовал себя метод вдыхания газовой смеси, содержащей растворимый и малорастворимый (биологически инертный) газы. Процедура тестирования - дыхание газовой смесью (6-25 дыхательных циклов), которое может быть организовано как по типу возвратного дыхания, так и по типу дыхания в открытом контуре (выдох в атмосферу). Метод основан на принципе баланса масс: скорость потребления растворимого газа (ацетилен, угарный газ), с учетом коэффициента растворимости, пропорциональна кровотоку в малом круге. В первые дыхательные циклы величина общего потребления растворимого газа зависит не только от его растворимости в крови, но и от его смешивания с альвеолярным воздухом. Поэтому для коррекции общего потребления растворимого газа используется биологически инертный газ (гелий, гексофторид серы) как маркер, характеризующий полное заполнение альвеолярного объема дыхательной газовой смесью. Широкого распространения метод не получил из-за высокой стоимости газовых масс-спектрометров - наиболее подходящих для этой методики измерительных приборов.

МПК - это интегральный показатель, характеризующий ПК всем организмом (не только рабочими мышцами), т.е. общее количество АТФ, ресинтезированное за счет окисления. МПК можно определять неинвазивно методом непрямой калориметрии (газоанализ). Благодаря широкому распространению газоанализаторов МПК стало одним из наиболее популярных критериев, характеризующих аэробные возможности организма.

Недостатками этих двух показателей (максимальный СВ и МПК) является интегративность. Известно, что при глобальной аэробной нагрузке основная доля кровотока и потребляемого кислорода приходится на рабочие и дыхательные мышцы. Причем распределение кислорода между этими двумя группами мышц зависит от нагрузки и при максимальной нагрузке составляет 75-80% и 10-15%, соответственно. При субмаксимальной работе легочная вентиляция может возрастать экспоненциально. На обеспечение работы дыхательной мускулатуры требуется энергия. Диафрагма - основная дыхательная мышца - имеет высокие окислительные возможности/потребности, поэтому энергообеспечение диафрагмы идет преимущественно по аэробному пути. Это означает, что доля кислорода, потребляемого дыхательными мышцами, может возрастать именно в конце работы. Это предположение подтвердилось в работах, оценивающих мощность, развиваемую дыхательными мышцами во время аэробной нагрузки различной интенсивности вплоть до максимальной, и в экспериментах, где определялось ПК дыхательными мышцами при моделировании рабочего дыхательного паттерна в покое. Перераспределению кровотока от рабочих к дыхательным мышцам может способствовать метаборефлекс, возникающий при утомлении дыхательных мышц.

Нельзя также исключить возможность дополнительного перераспределения кровотока от основных рабочих мышц к мышцам, дополнительно активирующимся при максимальной нагрузке. В результате действия перечисленных факторов доля кровотока/потребленного кислорода, приходящегося на рабочие мышцы, может резко снизиться именно при околомаксимальных и максимальных аэробных нагрузках. При этом изменения в максимальном СВ и МПК не обязательно будут отражать изменения в потреблении кислорода основными рабочими мышцами. Еще одним недостатком показателей максимального СВ и МПК следует считать саму процедуру тестирования. Для того чтобы получить действительно максимальные показатели, испытуемый должен быть сильно мотивирован и настроен на максимальную работу, что возможно далеко не всегда. Данное условие накладывает дополнительные ограничения на качество проведения максимальных тестов и частоту их проведения.

Показатель максимального устойчивого состояния по лактату крови. При работе низкой интенсивности ресинтез АТФ в активных мышцах идет практически полностью за счет аэробных реакций. Конечными продуктами окисления являются углекислый газ и вода. Углекислый газ диффундирует в кровь, связывается с гемоглобином и удаляется из организма через легкие. Начиная с какой-то мощности, ресинтез АТФ обеспечивается не только за счет окисления, но и за счет гликолиза. Продукт гликолиза -пируват и водород. Пируват под действием фермента пируватдегидрогеназы может превращаться в ацетил-КоА и вступать в цикл трикарбоновых кислот. Если в мышечном волокне высокая активность лактатдегидрогиназы мышечного типа, то пируват превращается в лактат. Если в мышечной клетке высокая активность фермента лактатдегидрогиназы сердечного типа, то лактат превращается в пируват и далее используется как субстрат для цикла трикарбоновых кислот.

Накапливающийся в цитоплазме лактат может выходить в интерстиций путем диффузии или с помощью специальных переносчиков. Из межклеточного пространства лактат попадает в соседние волокна, где может вступить в цикл трикарбоновых кислот, по крайней мере, при низкой концентрации лактата в интерстиции, т.е. при низкоинтенсивной работе, либо в кровь. С кровью лактат переносится к активным скелетным мышцам и другим тканям (например, сердце, печень, скелетные мышцы), в которых может утилизироваться. Если продукция ионов лактата и водорода (молочной кислоты) в клетке больше, чем их утилизация и удаление, то в мышечном волокне начинает возрастать концентрация лактата и падать pH. Повышение концентрации лактата способствует повышению осмотического давления внутри клетки (один из механизмов рабочей гемоконцентрации). По мнению некоторых авторов, лактат не оказывает прямого негативного влияния на сократительные возможности мышечного волокна. Однако лактат косвенно может способствовать снижению pH, влияя на Na+/H+ и Na+/Ca2+ обмен в клетке. На мышцах животных показано, что ионы лактата способны ингибировать работу кальциевых каналов и активировать АТФ-зависимые калиевые каналы в саркоплазматическом ретикулуме и клеточной мембране, что также может опосредованно влиять на сократительные способности мышечного волокна.

С другой стороны, повышение внутриклеточной концентрации ионов водорода негативно влияет на сократительные способности мышечного волокна. Как известно, при выраженном мышечном утомлении pH внутри волокна может снижаться до 6,17—6,5. Предполагается, что в этом случае ионы водорода могут влиять на процесс присоединения поперечных мостиков миозина к актину за счет снижения чувствительности тропонина к кальцию. Это приводит к снижению силы сокращения мышечного волокна, а в крайнем случае, при выраженном снижении pH, к значительной потере сократительной способности. Кроме того, снижение pH оказывает тормозное влияние на активность некоторых ферментов анаэробного метаболизма, в частности на ключевое звено гликолиза фосфофруктокиназу.

Не следует связывать утомление, возникающее при мышечной работе, только с накоплением ионов водорода и лактата. Скорее всего, развитие утомления имеет комплексную природу, обусловленную изменением концентрации различных метаболитов и ионов, изменением величины мембранных потенциалов и возбудимости. Тем не менее эти изменения прямым или косвенным образом связаны с выраженной интенсификацией гликолиза.

Косвенно степень активности мышечного гликолиза при работе большой мышечной массы можно оценить, определяя концентрацию лактата или pH крови, поскольку транспорт протонов и лактата из мышечного волокна пропорционален их образованию. Более того, между концентрацией лактата в мышечной ткани и в крови после динамических упражнений найдена достоверная связь. Оценка активности гликолиза по изменениям pH и концентрации лактата в крови дает валидные результаты только при работе большой мышечной массы. В противном случае изменения концентрации лактата в крови малы. Конечно, нельзя ставить знак равенства между концентрацией лактата в крови или pH крови и активностью гликолиза, поскольку часть лактата может утилизироваться другими тканями (печенью, сердцем и др.). Поэтому наиболее объективным методом для оценки активности гликолиза является расчет суммарного выхода лактата из клеток как произведения кровотока на вено-артериальную разницу по лактату, но это инвазивный метод, не пригодный для рутинных тестирований.

Изменения концентрации лактата и/или ионов водорода во время работы оценивают также непосредственно в интерстиции или в самом мышечном волокне, используя методы микродиализа или игольчатой биопсии и неинвазивный метод 1Н и31Р магниторезонансной спектроскопии. Современная техника микродиализа позволяет оценить динамику химизма интерстиция непосредственно во время статической и динамической работы. В исследовании с параллельным измерением лактата в интерстиции и венозной крови во время теста с возрастающей нагрузкой показана сходная динамика этих показателей. Причем концентрация лактата в венозной крови во второй половине теста не отличалась от концентрации лактата в интерстиции 1Н и 31Р магниторезонансная спектроскопия также позволяет оценить изменение pH непосредственно во время работы, но из-за методических ограничений измерения возможны только при локальной работе.

Если во время длительной работы (10-30 мин) постоянной мощности активность гликолиза будет низкая, то через некоторое время в мышечной клетке установится равновесие между продукцией и утилизацией метаболитов гликолиза. При большей мощности активность гликолиза возрастет, и равновесие установится на новом повышенном уровне. В какой-то момент увеличение мощности приведет к выраженному увеличению активности анаэробных реакций: продукция метаболитов будет больше их утилизации. Концентрация ионов водорода и лактата в клетке, интерстиции и крови начнет непрерывно расти при постоянной мощности работы. В конечном итоге pH клетки упадет до предельно низких значений, сократительные возможности мышцы снизятся, и человек будет вынужден отказаться от продолжения работы (поддержания заданного уровня мощности).

Данные рассуждения нашли подтверждение в экспериментах с участием человека, когда измеряли лактат и/или pH крови при работе с постоянной нагрузкой. Концентрация лактата в ответ на начало нагрузки меняется быстро в течение первых 1-4 минут. Затем наблюдается медленный выход показателя на плато. Большинство авторов для оценки выхода этого показателя на плато используют эмпирический критерий: прирост концентрации лактата менее 0,025-0,05 ммоль/л/мин в период с 15-й по 20-ю минуту теста с постоянной нагрузкой. Та мощность, при которой наблюдается предельное устойчивое состояние между выходом в кровь и утилизацией продуктов гликолиза (выход на плато зависимости концентрации лактата от времени работы при заданной мощности), получила название максимального устойчивого состояния по лактату. Как правило, не удается идеально точно подобрать нагрузку, соответствующую мощности максимального устойчивого состояния по лактату. Поэтому выполняют две-три нагрузки с эмпирически выбранной мощностью и путем экстраполяции определяют мощность, на которой наблюдается критическая скорость прироста лактата.

Оказалось, что в среднем по популяции концентрация лактата при максимальном устойчивом состоянии составляет 4 ммоль/л. При этом могут наблюдаться достаточно широкие вариации (2-7 ммоль/л). Не удалось выявить связи между концентрацией лактата при максимальном устойчивом состоянии и уровнем тренированности. Однако выявлена четкая зависимость между мощностью, на которой проявляется максимальное устойчивое состояние по лактату, и уровнем аэробной работоспособности: чем выше тренированность человека, тем больше мощность, при которой достигается максимальное устойчивое состояние по лактату. С точки зрения подготовки спортсменов, максимальное устойчивое состояние по лактату характеризует ту предельную мощность (скорость передвижения по дистанции), которую спортсмен способен поддерживать в течение нескольких десятков минут. В данном случае не рассматриваются сверхдлинные (марафонские) дистанции, где одним из лимитирующих работоспособность факторов может выступать истощение углеводных запасов.

Показатели, косвенно оценивающие аэробно-анаэробный переход. Несмотря на явную прогностическую значимость показателя максимального устойчивого состояния по лактату, данный способ оценки аэробных возможностей имеет существенный недостаток - большую трудоемкость и нагрузоч-ность. Это накладывает серьезные ограничения на использование этого теста в качестве рутинного диагностического инструмента. Учитывая тот факт, что большинство физиологических показателей в ответ на прирост нагрузки быстро - в течение первых одной-двух минут изменяются, можно оценивать переход от «чисто» аэробного к аэробно-анаэробному метаболизму в тесте со ступенчато возрастающей нагрузкой с продолжительностью ступени 2-3 мин. В последующем для этих же целей стали использовать тест с непрерывно возрастающей нагрузкой со сходным градиентом нарастания нагрузки. Многие авторы пытались предложить свои критерии для идентификации мощности (потребления кислорода), при которой наблюдается аэробно-анаэробный переход. Ниже рассмотрены наиболее популярные критерии оценки аэробно-анаэробного перехода.

Как уже отмечалось, тест с повышающейся нагрузкой - это модель, позволяющая оценить весь диапазон физиологических реакций на нагрузки от минимальной до максимальной. Для обоснованной интерпретации полученных результатов необходимо представлять, что происходит в организме при изменении мощности от минимальной до максимальной. Предполагается, что во время теста с повышающейся нагрузкой мышечные волокна рекрутируются в соответствии с правилом Хеннемана. В начале теста, при минимальной мощности, активируются преимущественно мышечные волокна I типа. С увеличением мощности в работу вовлекаются более высокопороговые двигательные единицы, т.е. включаются волокна типа IIA и II В. Несмотря на то, что прямые измерения во время динамической работы в экспериментах с участием человека выполнить невозможно, имеется множество косвенных доказательств, подтверждающих правильность данного предположения. Так, во время работы на велоэргометре с постоянной нагрузкой умеренной интенсивности истощение гликогена было продемонстрировано в мышечных

sportguardian.ru


.